В каких продуктах содержится Омега-3 жирные кислоты: таблица

Польза жирных кислот для человеческого организма давно доказана многочисленными исследованиями. Еще несколько лет назад считалось, что только Омега-3, 6 и 9 налаживают работу внутренних систем. Однако сегодня в продаже появились также Омега-7 жирные кислоты, также оказывающие положительное действие на состояние здоровье. Этот продукт незаменим для правильной деятельности сердечно-сосудистой системы.

   Самое важное про Омега-3

  • Омега-З — это незаменимые для организма жиры (EPA, DHA и ALA), которые мы можем получить только из пищи или добавок. Сами они в организме не синтезируются 
  • В особенности они полезны для нашего мозга, который на 70% состоит из жирной кислоты DHA 
  • Омега-3 снимают воспаления, защищают от рака и полезны для печени.
  • Нет доказательств о влиянии омега-3 на холестерин и сердечно-сосудистую систему
  • Основной источник омега-3 — это лосось, печень трески, сардины, анчоусы и пр.
  • Приём омега-3 в качестве добавки абсолютно безверден

Мы собрали всю полезную информацию о жирных кислотах омега-3 и проверили её на научную достоверность. В удобном формате «карточек» вы получите всю необходимую информацию об этой добавке

Роль Омега-для человеческого организма

В группу Омега-3 входят больше 10 соединений, которые схожи по биохимическим свойствам. Наиважнейшую роль для развития организма человека играют такие полиненасыщенные кислоты:

  • альфа-линоленовая;
  • эйкозапентаеновая;
  • докозагексаеновая.

Полезные свойства Омега-3 жирных кислот:

Роль Омега-для человеческого организма
  • ускорение метаболических процессов;
  • восстановление функций ЦНС и эндокринной системы;
  • участие в формировании мембран клеток;
  • обеспечение запасов энергии;
  • устранение воспалительных процессов;
  • антиоксидантные свойства;
  • улучшение зрения, состояния кожных покровов, волос, ногтей;
  • нормализация давления;
  • падение уровня холестерина в крови;
  • профилактика сердечно-сосудистых недугов;
  • восстановление уровня сахара;
  • восстановление сил и устранение хронической усталости;
  • повышение умственной деятельности;
  • содействие в развитии плода в утробе матери.

Пользу полиненасыщенных жирных кислот переоценить трудно. Они способствуют правильному развитию всех органов и систем организма человека. Именно поэтому так важно пополнять запасы Омега-3. При недостатке полезных веществ возникают неприятные симптомы, которые мешают работоспособности и в целом снижают качество жизни.

На заметку! Раньше главным источником Омега-3 для детей считали рыбий жир. Он выпускался в жидком виде, имел неприятный запах и вкус. Сегодня рыбий жир представлен в виде капсул, которые принимать гораздо комфортнее и приятнее.

Сколько в сутки требуется жирных кислот класса омега-3?

Таблица содержания омега-3 и питательных веществ в продуктах

Омега-3

(в граммах)

Общее содержание жира (в граммах)
Жирная рыба, около 100 г
Сельдь обыкновенная 1,8 9,8
Анчоус, консервированный в масле 1,8 8,3
Лосось обыкновенный 1,8 10,5
Чавыча 1,7 11,4
Скумбрия обыкновенная 1,1 15,1
Радужная форель 1,0 6,1
Менее жирная рыба и морепродукты, около 100 г
Белый тунец, консервированный 0,7 2,5
Палтус 0,5 2,5
Камбала 0,5 1,3
Креветка 0,3 1,0
Тунец светлый, консервированный 0,2 0,7
Зубатка полосатая 0,2 6,8
Треска 0,1 07
Продукты на растительной основе АЛК

преобразуется в омега-3 (в граммах)*

Общее содержание жира(в граммах)
Лен, 2 ст. ложки 3,2 6
Грецкие орехи, 30 г (14 половинок) 2,6 18,5
Масло канолы, 1 ст. ложка 1,3 14
Соевые орехи, ¼ стакана 0,7 11

*Около 35% АЛК (альфа-линоленовой кислоты) преобразуется в Омега-3

Сколько в сутки требуется жирных кислот класса омега-3?

Полезная конъюгированная жирная линолевая кислота (КЛК) входит в молочную пищу и в некоторые мясные продукты (говядину, баранину). Найдите место в своём рационе для орехов, оливок, авокадо — в них также содержатся полезные масла. Однако, употребляя эти продукты, следует соблюдать меру, помня об их высокой калорийности.

Это интересно!

Содержит ли растительное масло меньше калорий и жира, чем животное? Поскольку жидкие растительные масла концентрированные, а твёрдые животные жиры могут содержать небольшое количество других ингредиентов помимо жира, растительные масла обычно содержат немного большее количество жира и калорий.

Какое масло полезней — подсолнечное или оливковое? Одна столовая ложка оливкового масла содержит около 14 г жира и 120 калорий, в то время как подсолнечное содержит 12 г жира и 100 калорий. Главная разница заключается в содержащихся видах жирных кислот. Оливковое масло содержит больше полезных мононенасыщенных жирных кислот, подсолнечное — больше насыщенных.

Где больше жира — в лососе или в курице? Мясо лосося содержит около 200 калорий и 10 г жира на 100 г готовой порции; в жареной курице с кожей тоже содержится 200 калорий и 10 г жира в порции такого же объёма. Мясо курицы без кожи содержит около 160 калорий и 3 г жира. Однако потенциальная польза лосося заключается в содержании жирных кислот класса Омега-3.

Сколько в сутки требуется жирных кислот класса омега-3?

Добавь на стену!Метки: Омега-3

Правильное потребление продуктов

Для поддержания своего здоровья, необходимо соблюдать баланс в потреблении полезных веществ. Не стоит отдавать предпочтение только одному виду продуктов, например выбирать между растительным и сливочным маслом, так как организму необходимо потребление всех видов. Так же очень важным условием является качество потребляемых продуктов, их свежесть, уровень обработки. Например, лучше отдать предпочтение вымоченным или сырым орехам, а не жареным.

Не стоит забывать про соотношении потребляемых омега жиров. Для здорового взрослого человека, средней пропорцией потребления омега-6 и -3 является 5:1 соответственно, для больных эта пропорция увеличивается до 2:1 в пользу омега-3. Очень часто этот баланс нарушается в пользу омега-6, так как продукты, которые их содержат, наиболее потребляемы в ежедневном рационе. Прекрасно восполнить баланс способен рыбий жир, который содержит омега-3 кислоты.

Злоупотребление продуктами, содержащими полезные жиры, так же негативно сказываются на организме как и их недостаточность в потреблении.

Таблица – Соотношение омега-3 и омега-6 кислот в продуктах на 100 г

Хранение и приготовление продуктов, содержащих омега-кислоты, так же является важным. Продукты не следует оставлять на открытом воздухе продолжительное время, особенно под солнечными лучами, так как жиры начинают окисляться и теряют все свои полезные свойства. Необходимо отдавать предпочтение запеканию или варке, при приготовлении блюд, так как жареная пища способна полезные жиры превратить в вредные транс-жиры, а так же сохранит меньше полезных веществ.

Правильный и рациональный подход к своему питанию. Помогает нам сохранять свою молодость и оставаться здоровыми продолжительное время.

 

Почему важно соблюдать баланс Омега-и Омега-6?

Каждая из этих кислот выполняет важную роль в организме:

  • Омега-6 превращается в провоспалительные молекулы. Но это не плохо — такие молекулы необходимы для борьбы с вирусами и бактериями.
  • Омега-3 синтезируется в противовоспалительные агенты, которые подавляют воспаления

Но важно соблюдать баланс! Идеальное соотношение Омега-3 и Омега-6 — 1:2, допустимое оптимальное — 1:5.

Но наше питание бесконечно далеко от идеала. 1:25 и даже 1:100 — такое соотношение бывает даже у тех, кто полагает, что питается исключительно полезно.

Почему важно соблюдать баланс Омега-и Омега-6?

И вот тогда Омега-6 становится опасной. Если Омега-3 не уравновешивает ее, многократно возрастает риск воспалений в различных органах и системах.

Почему нарушается баланс?

Из пищи мы получаем мизерное количество Омега-3. Зато Омега-6 поглощаем в избытке. Вы уже знаете, что подсолнечное масло содержит огромное количество арахидоновой кислоты. Заправили ним салат — получили дозу Омега-6. А если в рационе присутствуют фаст-фуд и прочие вредности, количество поглощаемых Омега-6 увеличивается в разы.

При избытке Омега-6 и дефиците Омега-3 в организме запускаются процессы, которые приводят к:

  • Сердечно-сосудистым заболеваниям, в первую очередь — атеросклерозу
  • Диабету второго типа
  • Аллергическим заболеваниям
  • Аутоиммунным заболеваниям, в том числе — ревматоидному артриту
  • Ожирению
  • Нервным расстройствам
  • Гормональным нарушениям
  • Воспалительным и дегенеративным заболеваниям желудочно-кишечного тракта
  • Онкологическим заболеваниям

Поэтому, если соотношение жирных кислот в организме сильно нарушено, то важно не только увеличить количество потребляемой Омега-3, но и постараться максимально ограничить употребление Омега-6.

Почему важно соблюдать баланс Омега-и Омега-6?

Какой вывод можно сделать?

Теперь, когда роль каждого семейства жирных кислот уже известна, становится очевидным, что препараты вида Омега 3-6-9 — не более чем уловка маркетологов. Баланс Омега-3 и Омега-6 в пределах одной капсулы вовсе не гарантирует такой же баланс в организме. А Омега-9 вообще синтезируется организмом и на баланс двух других кислот никак не влияет.

Поэтому, если вы решили приобрести препарат с Омега кислотами, фокусируйте внимание на Омега-3 — именно она в нашем организме обычно в большом дефиците.

В каких продуктах содержится Омега-7

Несмотря на то, что ненасыщенный жир вырабатывается организмом, чаще всего собственных источников бывает недостаточно. Требуется употреблять продукты, содержащие необходимые элементы. Пальмитолеиновая кислота входит в состав ограниченного количества натуральных источников. Прежде всего она содержится в следующих продуктах:

В каких продуктах содержится Омега-7
  • орехи макадамия;
  • облепиха;
  • рыба жирных пород (обитающая в северных морях).

Поскольку эти продукты сложно употреблять в достаточном количестве регулярно, необходимо задуматься о приобретении специализированных биологически активных добавок, в состав которых входят жирные кислоты.

В каких продуктах содержится Омега-7

SeaBuckWonders, Комплекс омега-7, смесь с маслом облепихи, 500 мг, 60 мягких капсул

Смотреть цену на iHerb

В каких продуктах содержится Омега-7

Этот  комплекс  – смесь всех известных науке омега: 3,6,9 и 7. Для производства добавки было использовано масло гималайской облепихи, которое питает клеточные мембраны всего организма, положительно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы и системы пищеварения.

Принимать необходимо от 2 до 4 капсул в день

Тройная Омега-3: польза

Кроме стандартной Омеги, существует еще один вариант БАДа – Омега-3-6-9. В этом комплексе к докозагексаеновой, альфа-линоленовой и эйкозапентаеновой прибавляются линолевая, арахидоновая, докозапентаеновая и олеиновая кислоты.

Вместе компоненты Омега-3-6-9:

  • Предупреждают старение клеток;
  • Улучшают состояние кожи, укрепляют волосы и ногти;
  • Разжижают кровь;
  • Регулируют скорость усвоения глюкозы;
  • Избавляют от излишков холестерина;
  • Значительно повышают сопротивляемость инфекциям;
  • Снижают вероятность развития онкологических болезней;
  • Выводят токсины, шлаки и прочие побочные продукты жизнедеятельности человека;
  • Положительно влияют на эмоциональное состояние и самочувствие.

Омега кислоты, а конкретно Омега-6, очень полезны и содержатся в следующих продуктах питания: яйца, тыквенные семечки, подсолнечное, сливочное и арахисовое масло, а также кедровые орехи и сало.

Олеиновую кислоту (Омега-9) чаще всего можно встретить в любых нерафинированных маслах, орехах, свинине, курице и семечках тыквы.

Несмотря на пользу Омега жиров, вред от избыточного приема добавки тоже может быть вполне ощутимым. Дело в том, что содержащие Омега-6 и Омега-9 продукты присутствуют на столе среднестатистического россиянина практически каждый день, чего нельзя сказать о пище, богатой Омега-3. Поэтому непрерывный прием добавки, содержащей полный спектр жирных кислот, может привести к передозировке и негативно сказаться на состоянии здоровья человека.

ALA полезные свойства

Льняное масло — важнейший источник альфа-линоленовой кислоты. ALA обладает противовоспалительными свойствами и стимулирует иммунитет + полезна для сердечно-сосудистой системы.

Хотя рыбий жир действует эффективнее и быстрее, льняное масло прекрасно подходит для ежедневного употребления. Поэтому оптимально сочетать прием рыбьего жира с льняным маслом.

Польза льняного семени в содержании лигнанов: противораковых веществ, которые деактивируют опасные для клеток разновидности эстрогена. Сочетание омега-3 с лигнанами способствует профилактике опухолей молочных желез и других форм рака, связанных с женскими половыми гормонами.

Действие ALA:

— здоровье сердечно-сосудистой системы, снижение холестерина — профилактика женских заболеваний — сглаживает колебания гормонального фона — ослабляет ежемесячный ПМС — ежедневная дозировка от 1 чайной  до 1 столовой ложки льняного масла с лигнанами. Для лечения используют до 3-х столовых ложек

Мой выбор добавок: Now Foods Flax Seed Oil, High Lignan: органическое льняное масло с лигнанами — Flora, Udo’s Choice, Udo’s Oil High Lignan: органическая смесь масел с лигнанами

Вопрос Какие жирные кислоты входят в Омега-3, и что они делают?

Сейчас будет несколько мудреных названий, но без этого никак, чтобы понимать, на что обращать внимание в инструкции к Омега-3.

Основных жирных кислот Омега-3 — три:

1. Альфа-линоленовая кислота (АЛК).

2. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).

3. Докозагексаеновая кислота (ДГК).

Вопрос Какие жирные кислоты входят в Омега-3, и что они делают?

Последние две могут образовываться из первой, правда, в очень небольших количествах.

АЛК содержится, преимущественно, в растительной пище: льняное масло, орехи, капуста, зеленые и листовые овощи и пр. Она используется, в основном, как источник энергии.

Более интересны две другие: эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Именно их указывают в инструкциях производители БАДов и препаратов, содержащих Омега-3 жирные кислоты. Они есть в сельди, лососе, скумбрии, сардинах, тунце, форели, ДГК — еще в морских моллюсках и микроскопических водорослях.

Обе улучшают «текучесть» крови, снижают синтез медиаторов воспаления, уменьшают «плохой» холестерин, замедляют прогрессирование болезни Альцгеймера, старческого слабоумия, улучшают состояние сердца и сосудов.

ДГК – основной структурный компонент коры головного мозга. Отвечает за способность создавать новые нейронные связи, за память, внимание, творчество, эмоции. Предотвращает возрастные изменения органа зрения, улучшает липидный слой слезной пленки, поэтому Омега-3 рекомендуются, в том числе, при синдроме сухого глаза.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу жирных кислот, они имеют свои противопоказания. К ним относятся:

  • индивидуальная непереносимость;
  • мочекаменная болезнь;
  • язвенной болезни в стадии обострения;
  • плохой свертываемости крови.

Также не рекомендуется употреблять ПНЖК беременным и кормящим женщинам без консультации врача. В противном случае можно нанести вред ребенку.

Возможные побочные эффекты

При переизбытке ненасыщенных кислот могут наблюдаться следующие побочные эффекты:

  • внутреннее кровотечение;
  • мигрень;
  • усиление менструальных болей;
  • развитию аутоиммунных заболеваний;
  • развитию болезней внутренних органов.

Витамины омега необходимо включать в рацион для нормального функционирования организма. Однако перед тем как начать пить витамины, следует проконсультироваться с лечащим врачом во избежание возникновения негативных последствий.

Читайте также:  Белки, жиры, углеводы — сколько употреблять?