В каких продуктах содержится кальций и зачем он нужен

Обычно люди не придают особого значения кальцию до того момента, пока его не станет в организме.

Функции и роль кальция

  1. Задача этого минерала управлять сердцебиением. Когда ритм сердца нарушается, кровоток начинает замедляться и на стенках сосудов налипают липиды, вредный холестерин, что приводит к их утолщению и потере эластичности. Кровь приобретает повышенную вязкость, просвет в сосудах сужен – это является предпосылкой для таких серьезных проблем, как инсульт или инфаркт.
  2. Кальций участвует в процессах очищения крови.
  3. Он влияет на процесс свертываемости. Если у вас образовался порез, вы заметите, что кровь быстро сворачивается. Конечно, это происходит, если в ней необходимое количество кальция. Когда вы утром начали чистить зубы и замечаете что на зубной щетке появилась кровь, это говорит о том, что у вас кальций в дефиците, о том же самом подсказывает и продолжительные менструации у женщин.
  4. В передаче сигналов по нервной системе значительная роль отводится кальцию. Условно говоря, если у вас проблемы со сном — бессонница, это может свидетельствовать о том, что команда «уснуть» не дошла в мозг из-за нехватки кальция.
  5. Готовность мышц к сокращению и расслаблению также зависит от наличия кальция в крови.
  6. Каждая наша клеточка находится во взаимодействии с триллионами таких же клеток, и в данном взаимодействии активно выступает кальций. Дефицит этого минерала в межклеточной жидкости нарушает гармонию во взаимодействии клеток и приводит к разбалансированности в выполнении ими своих функций. Последствия уже выходят в виде заболеваний.

К остальным функциям кальция относят

  • процессы пищеварения (переваривание и усвоение пищи),
  • выделительные процессы,
  • нормальную работу системы воспроизводства потомства (способность к оплодотворению, причем, со стороны мужчины и его сперматозоидов – нехватка кальция способна привести к тому, что сперматозоид не в силах «проткнуть» оболочку яйцеклетки и потому не оплодотворяет ее),
  • процессы нервной регуляции (особенно женская нервная система чувствительна к нехватке кальция),
  • регулирование иммунной системы (повторяющиеся простуды, аллергические проявления и прочее – в основе этого вполне может лежать нехватка в крови кальция).

В каких продуктах содержится много кальция

Практически всем известно, что много кальция содержится в молочных продуктах. Однако и кроме них есть продукты, богатые этим веществом, так что имеется возможность выбирать, какие продукты использовать для пополнения суточной нормы данного элемента. Знаете ли вы? В чистом виде кальций представляет собой серебристо-белый металл. Он очень активен, поэтому не встречается в таком виде в природе, зато широко известен в составе различных соединений, таких как известняк или мрамор.

Растительные продукты

Продукты растительного происхождения не являются рекордсменами по содержания данного вещества, но в них есть витамины, позволяющие легче усвоить этот элемент. Список продуктов, в каких содержится кальций, весьма обширен. Особенно изобильны этим веществом орехи и семена растений, а именно:

  • мак (14З8 мг Ca на 100 г);
  • кунжут (975 мг);
  • миндаль (280 мг);
  • льняное семя (254 мг).
  • соевые бобы (241 мг на 100 г);
  • фасоль (92 мг);
  • ячменная крупа (82 мг);
  • горох (61 мг).

овощей

  • базилик (З70 мг на 100 г);
  • петрушка (244 мг);
  • капуста белокочанная (211 мг);
  • чеснок (182 мг).

Фрукты

  • финики (144 мг на 100 г);
  • курага (80 мг);
  • инжир (54 мг);
  • изюм (50 мг).

Животные продукты

Значительное количество данного вещества имеется в морепродуктах. Содержание кальция (в мг) в некоторых продуктах, богатых им, приведено в таблице:

  • сардины в масле (420 мг на 100 г продукта);
  • скумбрия в масле (240 мг);
  • крабы (100 мг);
  • креветки (96 мг).

Знаете ли вы? Этот металл (Ca) широко применяется в разных отраслях промышленности. Его используют для получения других металлов и сплавов, в различных технологических процессах, связанных с металлургией, а также в аккумуляторах.

Содержание кальция в молочных продуктах

Самым высоким содержанием кальция отличаются молочные продукты. Его содержание колеблется от примерно 125 мг на 100 г в молоке, до более чем 1300 мг в некоторых твердых сырах. Ниже приведено содержание Ca в молочной продукции с пересчетом на 100 г:

  • сыр «Пармезан» — 1300 мг;
  • сыр «Российский» — 1000 мг;
  • брынза — 540 мг;
  • молоко коровье — 120 мг;
  • молоко коровье обезжиренное — 125 мг;
  • творог средней жирности — 125 мг;
  • сметана средней жирности — 85 мг;
  • кефир — 120 мг;
  • сливки — 90 мг;
  • сливочное масло — 25 мг.

Также в молочных продуктах содержаться такие полезные элементы как: витамина B, витамин D, витамин Е, витамин В2 и витамин В1.

Устранение дефицита кальция яичной скорлупой

Яичная скорлупа на 90% состоит из соединений Ca, поэтому можно услышать рекомендации употреблять толченую продезинфицированную скорлупу куриных яиц, лишенную внутренней пленки, причем она должна быть только белого цвета. Такая скорлупа употребляется как пищевая добавка для восполнения нехватки этого минерала в организме. Дозировка: по половине чайной ложки в день с парочкой капель лимонного сока. Считается, что это дешевая альтернатива кальцийсодержащим препаратам. Важно! Существует мнение, что подобное питание в целом бессмысленно, так как кальций в таком виде почти не усваивается организмом. Если уж возникло желание попробовать скорлупу, о целесообразности такого шага нужно проконсультироваться с врачом.

Читайте также:  Коллаген (желатин) для суставов и связок — SportWiki энциклопедия

Симптомы нехватки кальция в организме

В норме концентрация кальция в человеческой крови должна составлять 2,2 ммоль/л. Основными симптомами дефицита этого макроэлемента в организме являются:

  • сухость, безжизненный вид кожи, утрата ею естественной эластичности;
  • ломкость, патологическое выпадение волос, ухудшение их внешнего вида;
  • развитие стоматологических заболеваний;
  • ухудшение состояния ногтевых пластинок;
  • чрезмерная раздражительность, нервная напряженность, беспричинное чувство тревоги;
  • хроническая усталость;
  • судороги и спазмы мышц в ночное время;
  • сбои в работе ЖКТ, частые запоры;
  • дрожание конечностей;
  • нарушение осанки у детей;
  • появление патологических пищевых пристрастий (например, тяга к употреблению в пищу мела).

Как понять, что в организме нехватка микроэлемента?

Если вы заметили, что у вас участились боли в мышцах, спазмы, начало «покалывать» в руках или ногах, проявляется онемение конечностей, а также возникать переломы костей, это значит, что организму необходим кальций и соответствующие продукты.

У детей это может быть выражено, как замедление роста, либо в виде деформации костей (рахит). Чтобы избежать таких проявлений, следует с самого детства позаботиться о них. А для этого необходимо знать, в каких продуктах питания есть большое количество кальция.

Так, например, суточная норма микроэлемента, необходимая человеческому организму, составляет:

  • для взрослого – не меньше 800 мл;
  • детям до года – от 400 до 600 мл;
  • детям от года до 7 лет – от 800 до 1000 мл;
  • детям от 7 лет до 17 – от 1000 до 1200 мл.

Для беременных женщин, а также для молодых мамочек, кормящих грудью, эта норма составляет от 1100 до 1200 мг кальция в сутки. Рекомендуется восполнять запасы элемента в организме, употребляя продукты питания, богатые природными элементами. Только в 100 гр. молока содержится около 1100 мг минерала. Кроме того, в молоке есть фосфор и магний. Благодаря данным компонентам, усвояемость организмом минерала значительно повышается.

Усвоение кальция

Усвояемость кальция несколько ускоряется, если в процессе задействованы витамин D, магний, аскорбиновая кислота и фосфор. К тому же эти дополнительные элементы доставляют кальций по назначению и не позволяют ему отлаживаться в почках, например.

Список продуктов

Сейчас я просто перечислю продукты, а после мы с Вами разберем все детально.

Итак, кисломолочные продукты, фрукты, рыба, овощи, орехи, семена некоторых растений. Молочная продукция и все с ней связанное не то чтобы очень богаты кальцием, но все же его там более-менее достаточно. К тому же это те продукты, которые мы можем себе позволить покупать ежедневно, в отличие от той же рыбы. Что касается отдельных представителей молочной продукции, то везде разные цифры кальция (прошу понимать, что эти цифры из расчета на 100 грамм продукта). Так, в сырах обычно где-то около 1 г кальция. В брынзе 0,5 г. А вот в твороге и молоке всего около 150 мг.

Рыба. Скажу Вам по секрету, но вся рыба не так уж и богата кальцием, скорее наоборот. Но это не касается сардин, где присутствуют мягкие рыбьи кости. Но это не значит, что рыбу кушать не нужно – там есть элементы, помогающие усвоению кальция. Кстати, в сардинах всего 450 мг кальция.

Фрукты и овощи. В цитрусовых всего ничего кальция: грейпфрут и апельсин – 34 мг. Персик и абрикос – 28 мг. А вот овощи несколько побогаче: морковь, капуста — 55 мг, лук зеленый и шпинат 100 мг, укроп и петрушка – 210 мг. Но в представителях фруктов есть тоже достойные – изюм 90 мг. Наравне с ним идет горох.

Орехи. Скажу лишь, что грецкие орехи и фундук в среднем имеют 150 мг.

Семена растений. Безоговорочным лидером является мак. Только представьте: на 100 г мака приходится 1,5 г кальция. На втором месте кунжут – 1,2 г. Также фигурирует семя крапивы – 0,7 г, но где и как его достать – не имею понятия.

Забыл совсем о кашах. Они хоть и не могут конкурировать с вышеописанными продуктами, но все же. Гречневая каша, «Геркулес», овсяная и ячневая – их цифры колеблются от 20 до 80 мг.

Таблица продуктов, богатых кальцием

В этой таблице вы найдете список наиболее часто употребляемых продуктов для большинства людей.

ПРОДУКТЫ ПОРЦИЯ СОДЕРЖАНИЕ КАЛЬЦИЯ, МГ
молочные продукты
Молоко (любое) 200 мл 240
Козье молоко 250 мл 345
Йогурт 125 грамм 200
Сыр чеддер 30 грамм 216
Мягкий сыр (треугольник) 15 грамм 100
Творог 100 грамм 73
Сыр рикотта 125 грамм 269-356
Мороженое 60 грамм 78
Заварной крем 120 грамм 150

рыба

Сардины (атлант) 75 грамм 286
Килька 100 грамм 340
Пикша 150 грамм (Филе) 150
Лосось консервир. 75 грамм 179-212
Форель 100 грамм 20
Скумбрия консерв. 75 грамм 181
Сардины тихокеанск. 75 грамм 180
Треска 100 грамм 25
Анчоусы 75 грамм 174
Кальмары 100 грамм 40
Креветки 100 грамм 90
Крабовое мясо 100 грамм 100

овощи

Салат зеленый 100 грамм 200
Шпинат свежий 100 грамм 150
Шпинат приготовл. 125 грамм 129
Брокколи 50 грамм 30
Капуста 50 грамм 65

другое

Грибы белые сушен. 100 грамм 184
Грибы белые свежие 100 грамм 30
Цельнозерновой хлеб 100 грамм 55
Рис 100 грамм 33
Гречневая крупа 100 грамм 21
Кукурузные хлопья 100 грамм 43
Овсянка 100 грамм 50
Нут 100 грамм 45
Горох 100 грамм 50
Фасоль 100 грамм 194
Оливки 100 грамм 85
Яйца куриные 100 грамм 58
Сушеный инжир 60 грамм 150
Дыня 100 грамм 170
Апельсиновый сок 250 мл 300
Базилик 100 грамм 370

орехи

Соевые бобы 100 грамм 240
Соевое молоко 200мл 240
Сыр тофу 100 500
Соевый йогурт 175 грамм 206
Кунжут 100 780
Семечки подсолнечника 100 100
Халва подсолнечн. 100 91
Миндаль 100 250
Фундук 100 175
Грецкие орехи 100 грамм 90
Бразильский орех 15 грамм 26
Шоколад
Шоколад темный 100 грамм 60
Шоколад белый 100 грамм 280
Шоколад молочный 100 220

Как видно из приведенной и далеко не полной таблицы, хотя молочные продукты и считаются самыми богатыми по содержанию кальция, есть и другие, в которых его имеется не меньше и которые могут заменить их тем людям, у которых есть непереносимость молочного белка. Хорошая альтернатива дополнить свой рацион питания – прием биодобавок.

С чем нужно сочетать кальций

Ознакомившись со всем списком кальцийсодержащих продуктов, пора поговорить о том, как его правильно употреблять, а точнее с чем. Максимальную усвояемость ему обеспечивают витамин Д, фосфор, магний, соли и аскорбиновая кислота. Но остановимся на этом вопросе более подробно.

Витамин Д

Такой компонент является регулятором контроля уровня содержания Са и фосфора. Он помогает этим веществам поступать в костные ткани организма. Именно витамин Д обеспечивает защиту зубам от кариеса, способствует скорейшему заживлению переломов и оказывает активную борьбу остеопорозу.

Такой витамин можно найти в сливочном масле, жирных сортах рыбы, молочных продуктах,  куриных желтках.

Также его может вырабатывать и сам организм, ведь не зря педиатры рекомендуют мамам делать своим малышам солнечные ванны. Но тут главное не перестараться.

Витамины А, группы В, С и Е

Полезные продукты

Они также хорошо дружат с кальцием, может поэтому они есть практически в тех же продуктах, что и Са – свежие овощи, бобовые, мясо.

В зависимости от того, в каком соотношении в организме присутствует кальций и магний, можно судить и о крепости костей.

Если какое-либо вещество начнет терять свою концентрацию, то второе также понизит свой уровень.

Чтобы кальций не вымывался, рекомендуется максимально насыщаться магнием и витаминов В6.

Что касается первого вещества, то его можно найти в хлебе из грубого помола и отрубях.

Фосфор

Все знают, что такого компонента много находится в рыбе. Но кроме этого, еду животного происхождения не далеко ушли по его содержанию. Для полноценного роста и развития всех систем организма, Са и фосфор должны постоянно находиться в соотношении 2 к 1.

Данное вещество усиливает действие витамина Д. В сутки человеку требуется всего лишь 15 мг вещества (детям 5мг), которые находятся в еде животного происхождения, в морской рыбе и морепродуктах.

Если говорить о вегетарианских направлениях, то цинк можно найти в грибах, грецких орехах и подсолнечнике, овсянке и гречке.

Белки

Они также являются строительным компонентом, как и кальций. Но в отличие от кальция, они слишком быстро накапливаются в организме, что может привести к неприятностям со здоровьем. Поэтому яйца и обезжиренные молочные продукты стоит есть 2-3 раза в неделю и в небольших количествах.

Организовывая свой рацион или меню своего ребенка, стоит максимально ориентироваться на такие моменты. Дополнительно врачи рекомендуют свеже выжатые соки, особенно свекольный и лимонный.

Они помогают не только кровеносной системе, но и очищают от мочевой кислоты, которая может привести к накоплению солевых отложений и развитию подагры. 

Еще один нюанс, о котором нельзя не упомянуть. Есть категория продуктов, которая не только мешает хорошему усвоению, но и способствует выведению кальция из организма. И их нужно знать:

  • алкогольные напитки
  • кофеиносодержащие жидкости
  • мочегонные средства, включая и лекарственные препараты
  • жир, которые образует нерастворимые соединения
  • большое количество сахара
  • напитки с газом
  • чрезмерно соленные или со специями блюда
  • кальцийсодержащие продукты нельзя есть вместе с кофе, шоколадом или едой из цельного зерна
  • обезжиренная молочка не содержит витамин Д, поэтому кальций будет плохо усваиваться

К этой категории стоит отнести и табакокурение.   

Также еще нужно сказать, что Са много и он хорош для организма в «свежем» виде. То есть, когда продукт проходит термическую обработку, то вещество преобразовывается в неорганическую форму. А в таком виде он уже не так хорош.

Кальций является трудно усвояемым элементом, но если придерживаться всех выше изложенных рекомендаций, то проблем с этим вопросом не возникнет.  А о том, что такое идеальный кальций, можно посмотреть на видео:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

♦ Рубрика: Полезные продукты. Читай для Здравия на сто процентов:

  • В каких овощах и фруктах содержится кальций
  • В каких продуктах есть калий: зачем нужен этот микроэлемент
  • В каких продуктах содержится крахмал и его негативные качества
  • Суточная норма кальция для женщин: залог красоты и долголетия
  • Витамины с цинком для детей
  • В каких продуктах содержится йод, таблица, признаки йододефицита
  • Какие легкоусвояемые белки принимать при похудении и спорте
  • Продукты для организма, в которых содержится железо
Читайте также:  Как быстро похудеть за неделю на 5 кг и убрать живот и бока?

Таблица Фрукты и ягоды,  содержащие  магний, и соотношение в них магния с кальцием.

Содержание магния во фруктах. Таблица соотношения кальция с магнием

Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание кальция в 100 г. Соотношение кальция к  магнию
1. Абрикос 8 мг 28 мг 1: 0,29
2. Авокадо 29 мг 12 мг 1: 2,4
3. Айва 14 мг 23 мг 1: 0,61
4. Ананас 11 мг 16 мг 1:0,69
5. Апельсин 13 мг 34 мг 1: 0,38
6. Арбуз 12 мг 14 мг 1: 0,86
7. Банан 42 мг 8 мг 1:5,25
8. Брусника 7 мг 25 мг 1:
9. Виноград 17 мг 30 мг 1:
10. Вишня 26 мг 37 мг 1: 0.7
11. Голубика 7 мг 16 мг 1: 0,44
12. Грейпфрут 10 мг 23 мг 1:0,43
13. Груша 12 мг 19 мг 1:
14. Дыня 13 мг 16 мг 1: 0,82
15. Ежевика 29 мг 30 мг 1: 0,97
16. Земляника 18 мг 40 мг 1: 0,45
17. Инжир свежий 17 мг 35 мг 1: 0,48
17. Калина 57 мг 171 мг 1: 0,33
18. Киви 25 мг 40 мг 1: 0,6
19. Клюква 15мг 14 мг 1: 1,07
20. Крыжовник 9 мг 22 мг 1:0,41
21. Лимон 12 мг 40 мг 1: 0,3
22. Малина 22 мг 40 мг 1: 0,55
23. Манго 10 мг 11 мг 1:0,91
24. Мандарин 11 мг 35 мг 1: 0,31
25. Нектарин 9 мг 6 мг 1: 1.5
26. Облепиха 30 мг 22 мг 1: 1,36
27. Папайя 21 мг 20 мг 1: 1
28. Персик 16 мг 20 мг 1:0,8
29. Помело 6 мг 4 мг 1:1.5
30. Рябина красная 33 мг 42 мг 1:
31. Рябина черноплодная 14 мг 28 мг 1: 0.5
32. Слива 9 мг 20 мг 1: 0,45
33. Смородина белая 9 мг 36 мг 1: 0,25
34. Смородина красная 17 мг 36 мг 1: 0,47
35. Смородина чёрная 31 мг 36 мг 1:0,86
36. Фейхоа 9 мг 17 мг 1: 0,53
37. Хурма 56 мг 127 мг 1: 0,44
38. Черешня 24 мг 33 мг 1:0,72
39. Черника 6 мг 16 мг 1:
40. Шиповник 8 мг 28 мг 1:
41. Яблоки 9мг 16 мг 1:
Таблица Фрукты и ягоды,  содержащие  магний, и соотношение в них магния с кальцием.

Из таблицы 7 мы можем увидеть, что

  • Соотношение между содержанием кальция и магния в ягодах и фруктах благоприятно для усвоения кальция. Поэтому фрукты и ягоды омолаживают организм.
  • Особенно богата магнием и кальцием хурма. Употребление хурмы укрепляет здоровье.
  • Очень благоприятное соотношение между магнием и кальцием в авокадо, ананасе, дыне, арбузе, папайе, персике, винограде, нектарине, облепихе, черной смородине, рябине красной, яблоках и др.
  • Также как и овощи, фрукты и ягоды не могут служить основным поставщиком кальция и магния из-за того, что 100 г. продукта удовлетворяет потребность организма всего на 3 -8 %

Полноценное меню продуктов с кальцием на сутки

Что же нужно съесть, чтобы кальций усвоился организмом и полностью удовлетворил потребность в этом элементе на сутки? Если предположить, что непереносимости на молочные продукты у вас нет, то можно разработать такое меню:

Первый вариант

Завтрак: 100 грамм твердого сыра, можно на бутерброд с маслом. Яйцо.

Обед: салат из свежих овощей с фасолью, йогурт. (в течение дня можно кушать орехи: кешью, миндаль, арахис)

Ужин: стакан кефира или йогурта.

Второй вариант

Завтрак: творог 2% с йогуртом; чай с молоком.

Обед: стейк из лосося, овощи гриль.

Ужин: ряженка или стакан молока.

Третий вариант

Завтрак: сырники с йогуртом.

Обед: паста из морепродуктов, салат с овощами и зеленью.

Ужин: стакан молока.

Здесь рассмотрены варианты исключительно для соблюдения нормы употребления кальция. Остальные продукты дополняете по своему усмотрению.

Основные продукты

Большая часть людей не получает необходимую дозу макроэлемента, поэтому важно узнать, в чём содержится кальций.

Продукты, включающие большой объём макроэлемента:

Основные продукты

  • молочные продукты — молоко, плавленые и твёрдые сыры (лидером по содержанию минерала выступает пармезан), творог, сметана, кефир, йогурт, сухие сливки;
  • рыба — анчоусы, сардина, лосось, кета, макрель, нерка, судак, окунь, сельдь;
  • морепродукты — красная и чёрная икра, устрицы, каракатицы, осьминоги, креветки;
  • мясо — говядина, свинина, птица;
  • бобовые — соевые бобы, фасоль, нут, чечевица, тофу;
  • орехи — арахис, миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, макадамия;
  • семена — кунжута, чиа, льна, пажитника, подсолнечника, тыквы;
  • овощи и зелень — капуста белокочанная и пекинская, брокколи, морковь, сельдерей, редис, чеснок, зелёный лук, шпинат, петрушка, укроп, базилик, рукола, кресс-салат;
  • фрукты и ягоды — яблоки, абрикосы, бананы, апельсины, дыня, крыжовник, виноград, клубника, земляника, смородина, годжи;
  • крупы — рис, булгур, теф, овсяные и пшеничные отруби, овсянка.

Также наиболее высокий уровень полезного элемента обнаружен в куриных яйцах, инжире, порошке какао, спирулине, ламинарии, лимонной цедре, чёрном и белом хлебе. Вместе кальций и фосфор содержатся в таких продуктах, как зелёный горошек, бобовые, сельдерей, огурцы, редис, разные виды капусты, яблоки и сыры нежирных сортов. Найти макроэлемент с витамином D можно в молоке, йогурте, рыбьем жире, злаках, крупах, орехах, швейцарском сыре, яйцах и рыбе (сельдь, сардина, лосось, тунец, треска).

Основные продукты

Кальций! Продукты богатые кальцием!