Суть правильного питания для похудения женщин и мужчин

К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида.  Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами.

Примерное меню на неделю

Формируйте меню для похудения, учитывая интенсивность физической активности и наличие хронических заболеваний. Ознакомьтесь с примерным рационом для похудения на неделю для женщин.

Примерное меню на неделю
Примерное меню на неделю
Примерное меню на неделю
Примерное меню на неделю
Дни недели Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
1 Овсянка, ромашковый чай, яблочко. Несладкий йогурт. Суп из сельдерея, гречка, отварное куриное мясо. Настой шиповника. Запечённая рыба, литья салата, огурцы.
2 Омлет из 2 яиц, нарезанные помидоры с маслом. Банан. Овощной суп с брокколи, запечённая рыба. Яблоко. Бурый рис с морепродуктами, кефир.
3 Творожная запеканка, зелёный чай. Салат из огурцов с зеленью. Диетический цезарь, тушёные овощи. Кефир. Стейк из говядины, салат из пекинскойкапусты.
4 Рисовая молочная каша с мякотью тыквы. Тост с солёной сёмгой. Запечённая в фольге морская рыба, салат из помидоров и огурцов. Зерновой творог. Отварное постное мясо,стручковая фасоль, огурцы.
5 Паровые сырники со сметаной. Яблоко. Овощной суп. Пюре из шпината, отварная говядина. Горсть орехов. Приготовленный в духовке лосось, тёртая морковь с растительным маслом.
6 Два отварных яйца, тост с сыром, чай. Салат из фруктов и ягод. Паровые котлеты из говядины, бурый рис, огурцы. Йогурт без сахара. Отварное филе индейки, тушёные овощи.
7 Творог с кусочками фруктов, чай. Стакан фруктового сока. Отварная гречка,белое мясо, салат из капусты, болгарского перца, огурцов, кукурузы. Овощная запеканка. Греческий салат,рыба на пару.
Примерное меню на неделю
Примерное меню на неделю
Примерное меню на неделю
Примерное меню на неделю

Правильное питание для похудения на каждый день: меню

Конкретно установленного меню нет, так как это не диетический рацион. Но мы приведем продукты, которые рекомендуется употреблять в определенные часы.

В качестве завтрака отлично подходят:

  • овсянка, гречневая крупа и рисовая. Сварите с любой крупой молочную кашу или просто отварите;
  • творог с кусочками фруктов и кефиром, посыпанный зеленью;
  • вареные либо жареные яйца с томатами;
  • сырники, но не жареные, а приготовленные в духовом шкафу.

Меню правильного питания на обед таково:

  • нежирный супчик, овощной салат, двести граммов вареного нежирного мяса;
  • рыба в духовке, рыбные котлеты или рулет, тушеные овощи;
  • кусочек индюшачьего мяса, капустный салат, запеченные кабачковые лодочки с мясом и сыром;
  • томатный суп+творог, печенка, тушенная в сметане;
  • каша из тыквы.

Поужинать можно такими блюдами:

  • рагу из овощей;
  • творожной или рисовой запеканкой;
  • салатом: натертая морковка+яблоки, заправить всё медом;
  • греческим салатом с сыром;
  • запеченным диетическим мясом;
  • орехами.

Разрешены все напитки, кроме сладкой воды, алкоголя и т.п. Предпочтительней обычная вода, минералка, любой чай, самостоятельно приготовленный сок.

Это меню на каждый день можно и нужно дополнять своими блюдами.

Сколько белков нужно мужчинам и сколько — женщинам?

«Ну здесь все понятно“, скажет кто‑нибудь, «мужчинам нужно больше белков — и точка“.

Не совсем так.

Норма потребления белков на килограмм тела для мужчин и женщин не отличается. В день любому человеку полагается употреблять максимум один грамм белков на один килограмм его массы.

То есть, к примеру, 80-килограммовый мужчина должен есть суммарно не больше 80 граммов чистого белка в день. 45-килограммовая девушка — не больше 45 граммов. Но 60-килограммовый парень и 60-килограммовая женщина должны употреблять одинаковое количество белка — не больше 60 граммов.

О коварстве „белковых диет“

Сегодня человечество сходит с ума по белковым диетам. Мол, ограничим поступление углеводов и жиров и будем питаться прекрасным белком — и будет нам счастье. Вон, спортсмены при нагрузках ведь превышают средние дозировки белка — и все с ними в порядке.

Заблуждение — и заблуждение опасное.

Мужчина на такой диете вроде бы и не поправится (если он не активно жмущий культурист, как раз сейчас работающий на массу). А женщина при избыточном потреблении белков может и раздобреть. В любом случае уверенного долгосрочного похудения не будет — организм просто войдет в стрессовый режим и затянет пояс потуже. Но потом — непременно постарается возместить потерянное.

Поэтому такие диеты — заблуждение. А почему опасное?

Потому что нездоровый перекос в сторону любого вещества из вашего рациона (ЛЮБОГО вещества из вашего рациона) сказывается на вашем здоровье. В частности, перекос в сторону белка делает с организмом следующие интересные, но очень неприятные вещи:

  • у девочек в основном портятся кости — да так, что вы потом замучаетесь их восстанавливать: переломы, трещины случаются очень легко, а называется это остеопороз;
  • у мальчиков в основном почки заполняются камнями и начинает проявляться подагра — это воспаление суставов из‑за накопления в них солей мочевой кислоты, от которого они распухают и нестерпимо болят.

Вот, кстати, пожалуйста — половые различия в последствиях питания. Надо понимать, что эффекты белок оказывает одни и те же, просто у представителей разных полов разные уязвимые места, так что итоговый результат отличается.

Как правильно питаться после лет женщине

Правильное питание после 40 должно обеспечивать потребности в белках (мясо, рыба, молочные продукты, бобы и орехи), углеводах (цельные зерна), жирах (полезные масла), витаминах, минералах и воде. Эти продукты были связаны с профилактикой некоторых заболеваний, таких как остеопороз, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.

Если рассматривать правильное питание после 40 лет для женщин как меню на неделю, то важно понимать: если Вы не стали серьезно относиться к своему питанию к тому времени, когда исполнится 40 лет, самое время начать:

  • Выбирайте самые разнообразные овощи, в том числе темно-зеленые, красные и оранжевые, фасоль и горох, крахмалистые и некрахмалистые.
  • Ешьте разнообразные фрукты.
  • Включите зерновые в свой ежедневный рацион: половина потребляемых зерен должна быть цельными.
  • Придерживайтесь обезжиренных или нежирных молочных продуктов: это включает молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые продукты.
  • Ешьте белок во время каждого приема пищи. Здоровый белок включает в себя нежирное мясо (курица), морепродукты, яйца, бобы и горох, орехи, семена и соевые продукты.
  • Используйте полезные масла, такие как оливковое масло.

Кроме того, правильное питание после 40 лет для женщин должно обеспечивать:

  • Менее 10 процентов ежедневных калорий приходится на добавленные сахара (десерты и обработанные продукты).
  • Менее 10 процентов суточных калорий приходится на насыщенные жиры (красное мясо, обезжиренные молочные продукты).
  • Менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день.
  • Не более одного глотка алкоголя в день.
  • Кальций, пищевые волокна, калий, витамин А и витамин С являются важными питательными веществами, которые необходимо включать в свой ежедневный рацион.

Запрещенные продукты

Система здорового питания не предполагает строгих запретов. Но некоторые продукты все же лучше исключить или свести к минимуму.

Правильное питание для женщины после 40 лет не должно содержать:

Запрещенные продукты
  • Алкоголя (допустимы легкие алкогольные напитки в небольшом количестве и нечасто).
  • Фаст-фуда, особенно закусок, готовящихся в масле.
  • Солений. Соль задерживает воду в организме, приводит к отекам и вредна для суставов.
  • Кофе. Полный отказ необязателен, но следует свести употребление напитка к 1 чашке в день. Большие дозы кофе выводят из организма кальций. Кости становятся более хрупкими, истощаются волосы и ногти.
  • Сдобной выпечки. Большое количество углеводов приводит к ожирению. Дрожжи негативно влияют на микрофлору кишечника.
  • Копченостей. В таких продуктах очень много канцерогенов. Можно употреблять в очень небольшом количестве.
  • Консервации. Большинство консервов содержат много масла, соли, уксуса, сахара. Все это вредно для фигуры и организма.

Составление программы похудения

В домашних условиях вы можете создать индивидуальную программу похудения. Для начала вычислите личный основной обмен веществ, сокращенное название ООВ. Вы получите энергию (в калориях), необходимую для нормальной работы организма.

ООВ рассчитывается по формуле Харисса—Бенедикта:

Для мужчин Для женщин
12,7 х Рост + 6,3 х Вес — 6,8 х Возраст + 66 = ООВ 4,7 х Рост + 4,3 х Вес — 4,7 х Возраст + 655 = ООВ
Составление программы похудения

Полученный результат является показателем энергии, необходимой организму в обычном состоянии. При составлении программы питания для снижения веса не забудьте учесть степень активности.

Для расчета показателя затрачиваемых организмом калорий используйте следующие коэффициенты:

  • 0,8 — 1,0 — для малоподвижных людей;
  • 0,9 — 1,1 — для людей со средней активностью (ежедневная ходьба или посещение спортзала несколько раз в неделю);
  • 1,0 — 1,2 — для активных людей (регулярное посещение спортзала).

Детский рацион

Как ни странно, но лишний вес сегодня поражает не только взрослых малоподвижных людей, но и подростков. В период гормональной перестройки особенно важно тщательно следить за весом, чтобы избежать в дальнейшем серьёзных проблем.

Составить грамотное меню для ребёнка не так-то просто. Ведь оно должно одновременно обеспечивать растущий организм всеми необходимыми веществами и не создавать условий для появления жировых отложений.

Формировать такое питание нужно из продуктов с высокой питательной ценностью. Но при этом оно не должно быть высококалорийным.

Детский рацион

Польза, насыщенность витаминами и микроэлементами, натуральность – вот три основных характеристики правильного рациона для подростка.

Разрабатывая детское меню, возьмите за основу следующие моменты:

  • Готовить еду для детей и подростков можно только из 100% свежих продуктов. Полуфабрикаты, готовая покупная еда, консервы – всё это не подходит для детского питания;
  • Учите ребёнка питаться правильно. Это касается не только того, что есть, но и того, как и когда есть. Подростку нужно привыкнуть к регулярному питанию;
  • Поговорите с вашим ребёнком на тему выпивки. Донесите до него, что спиртное опасно в любом возрасте, а для детей и подростков – просто неприемлемо. Покажите ему, что можно успешно общаться и без алкоголя. То же самое относится и к перекусам;
  • Обеспечьте ребёнку понимание того, что чипсы, снеки, фастфуд и сладости – это вредная пища.

Примерное меню на неделю

Первый день

Утренний прием пищи: рис 200 г, сливочное масло 10 г, один банан или одно яблоко, черный кофе.

Перекус: подсушенный серый хлеб, вареное яйцо, томат.

Дневной прием пищи: скумбрия на пару 200 г, салат из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом 180 грамм.

Второй перекус: нежирный творожок 120 г с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 200 мл чая.

Вечерний прием пищи: отварные овощи 220 г, запеченный кусок говядины 140 г

Второй день

Утренний прием пищи: бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба, сливочный творог и пластик огурца, виноград 100 г, чай или кофе с медом.

Перекус: творог 50 г с чайной ложкой меда.

Дневной прием пищи: бульон мясной 200 г, свежий салат из пекинской капусты с огурцом и томатом, заправленным соком лимонным.

Второй перекус: красное яблоко и одно киви, чай зеленый или травяной.

Вечерний прием пищи: постная говядина 200 г, два свежих огурца.

Третий день

Утренний прием пищи: вареная овсянка без молока — 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.

Перекус: орешки кедровые или грецкие 60 г, зеленое яблоко, чай, кружок лимона.

Дневной прием пищи: бурый рис 150 г, столько же припущенных овощей.

Второй перекус: запеканка из творога, манки, банана 150 г, чай травяной.

Вечерний прием пищи: морепродукты очищенные 200 г, два огурца и один томат.

Четвертый день

Утренний прием пищи: овсянка на молоке 200 г, свежая малина, ежевика, голубика или клубника — 100 г.

Перекус: нежирный несладкий йогурт 100 г, чайная ложка меда и свежесваренный черный кофе.

Дневной прием пищи: запеченная нежирная рыба 250 г, квашеная капуста 130 г.

Второй перекус: салат из помидоров, огурцов, приправленный нежирной сметаной 200 г.

Вечерний прием пищи: запеченная курица 200 г без кожуры, посыпанная 30 г пармезана, плюс два огурца.

Пятый день

Утренний прием пищи: пюре картофельное на воде 200 г с добавлением 30 г масла сливочного, одно яйцо вареное, один огурец.

Перекус: зеленый чай и два киви.

Дневной прием пищи: грибной суп с перловкой 260 г, подсушенный ломтик хлеба или сухарики и 10 г сыра.

Второй перекус: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 150 г.

Вечерний прием пищи: запеченный хек 200 г и морская капуста 100 г.

Шестой день

Утренний прием пищи: взбитый омлет из двух яиц и 150 мл молока, свежесваренный черный кофе.

Перекус: грейпфрут или помело.

Дневной прием пищи: печеный картофель 150 г с шампиньонами 100 г, куриное мясо запеченное 70 г.

Второй перекус: кефир или нежирный питьевой йогурт 200 мл, одно зеленой яблоко.

Вечерний прием пищи: нежирный творог 150 г без добавления сахара, два запеченных в духовке яблока.

Седьмой день

Утренний прием пищи: пшенная каша на воде 200 г со сливочным маслом 30 г, стакан черного чая без сахара.

Второй утренний прием пищи: киви и банан.

Дневной прием пищи: овощная припущенная запеканка + 20 г сыра — 250 г, отварное куриное филе — 100 г.

Второй перекус: отварные креветки 200 г, морковный или томатный сок 200 мл.

Вечерний прием пищи: рыбная котлета на пару 150 г, белый рис отварной 100 г, один томат.

План питания для женщин на день

Вы можете составить тысячи вариантов питания, которые подойдут вашему плану, но, если вы не знаете, с чего начать, то вот вам несколько идей. Конечно же, это только примерный план, и вы можете изменять его по своему усмотрению.

Завтрак

  • Овсянка с арахисовой пастой
  • Фрукт
  • Немножко орехов как источник протеина
  • Протеиновое смузи

Перекус

  • Яйцо
  • Фрукт
  • Бутерброд с курицей, капустой и томатами
  • Салат с тунцом
  • Фрукты и овощи

Перекус перед тренировкой

  • Орехи и семена для энергии и белков
  • Финики или другие сухофрукты для углеводов (энергии)

Ужин (после тренировки)

  • Коричневый рис, жаренный с курицей или говядиной с овощами
  • Смузи с молоком и протеином
  • Листья зелени

Перекус перед сном

  • Творог с фруктами

Калорийность и сбалансированность

Суточную калорийность рациона питания необходимо рассчитывать индивидуально, основываясь на росте и весе. В противном случае можно нанести существенный вред здоровью. Особенно актуален данный аспект для тех, кто страдает от сахарного диабета. Если таким людям не рассчитывать калорийность рациона и содержание в нем углеводов, то можно достичь состояния гипогликемической комы, которое крайне опасно для здоровья и без быстрого и адекватного лечения может привести к летальному исходу.

Также при стремительном похудении, даже у здоровой женщины, может наблюдаться нарушение баланса гормонов в организме. Связано это с тем, что в жировой ткани происходит образование женских половых гормонов, соответственно, при стремительном похудении их уровень снижается. Поэтому рекомендовано постепенно снижать калорийность суточного рациона до уровня 75% от калоража изначальной диеты.

Многое зависит от сбалансированности рациона, правил сочетания продуктов для похудения на правильном питании.

Калорийность и сбалансированность

Записываем и запоминаем:

  1. Перед любым приемом пищи примерно за полчаса важно выпить стакан теплой воды, он ускорит обмен веществ. Также это позволит быстрее насытиться и не получить лишние калории.
  2. После мясных блюд не рекомендовано употреблять фрукты. Так процесс переваривания утяжелится, потребуется больше пищеварительных ферментов. Вот за 1, 5-2 часа до основной трапезы они станут прекрасным перекусом.
  3. Насыщает сочетание сложных углеводов с белками. Например, кусок курицы с гарниром из бурого риса. Так можно быстрее достичь насыщения, меньше риск употребить лишние калории.
  4. Кофе на голодный желудок пить опасно в силу его раздражающих слизистую желудка свойств. Зато после 30 минут после пробуждения с тостом из хлебца, сыра, авокадо – вариант прекрасный.
  5. Отличным сбалансированным напитком считается кефир с отрубями. Он позволяет нормализовать уровень инсулина в крови, из-за чего чувство насыщения пищей длиться дольше, меньше вероятность съесть лишнего, особенно сладостей. Хорошо подходят ржаные отруби, мультизлаковые, гречневые.
Читайте также:  В каких продуктах содержаться витамины таблица