Средиземноморская диета в условиях России: меню и рецепты

Слово «диета» рефлекторно вызывает мысли об ограничениях, пресной пище, голоде. И с этим можно согласиться, если речь о монодиетах. Сегодня под нашим прицелом средиземноморская диета. Расскажем подробно о ней.

Польза для детей, пожилых, беременных

Средиземноморская кухня богата не только антиоксидантами, защищающими клетки от повреждений, но и ненасыщенными жирными кислотами. Их потребление уже в младенчестве влияет на здоровье в старшем возрасте. Большинство из них содержатся в морской рыбе, растительных маслах, семенах, орехах. Но семена и орехи не рекомендуются для очень маленьких детей из-за риска аллергии или вдыхания.

Качество и состав рациона существенно влияет на рост, развитие ребенка. Поэтому целесообразно использовать принципы средиземноморской диеты с самого раннего возраста. Включите в прикорм овощи, фрукты, рыбу, мясо, масла.

Раньше рекомендовалось давать детям рыбу с 1 года, но сегодня все иначе. Многолетние исследования показали, что позднее введение продукта в рацион может привести к отказу от него. Кроме того, разнообразие средиземноморского питания позволяет ребенку осознать множество вкусов, ароматов, цветов, т.е. все разнообразие, необходимое для здоровой жизни.

Средиземноморская диета не противопоказана во время беременности, если женщина уже соблюдает ее. Но планировать изменение питания в этот период не рекомендуется, если вкусовые предпочтения к этому не предрасполагают.

Средиземноморская диета, ввиду содержания здоровых жиров, овощей, также рекомендуется для пожилых людей. Преимущество для этой возрастной группы – это также присутствие клетчатки, важных веществ, низкая калорийность блюд.

Средиземноморская диета практически не имеет противопоказаний, рекомендуется для всех возрастных групп. Исключение – пациенты с хронической патологией, требующей соблюдения особых диетических мер.

Продукты, которые нужно включить в рацион

Меню средиземноморской диеты богато растительной пищей, нежирной рыбой и морепродуктами. Оно сбалансированно и содержит все важные для организма вещества, поэтому подходит практически всем. Не стоит пробовать такую диету только в случае аллергии или индивидуальной непереносимости отдельных продуктов. Приятный бонус: допускается менять меню в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений.

  • Сделайте упор на свежие фрукты, овощи, орехи, бобовые и цельные злаки. Они должны составлять основу рациона. При этом старайтесь отдавать предпочтение наименее обработанным продуктам, в идеале — органическим.
  • Оставьте красное мясо и колбасные изделия для особых случаев. Их можно включать в меню не чаще двух раз в месяц. Увлекаться курицей и яйцами тоже не стоит. А вот в рыбе и морепродуктах можно себя не ограничивать. При такой диете их рекомендуется есть каждый день или как минимум два раза в неделю.
  • Ешьте больше молочных и кисломолочных продуктов с низким содержанием жира. Главное, чтобы в них не было сахара, вкусовых добавок и наполнителей.
  • Пейте больше чистой негазированной воды. Любителям чая и кофе можно не отказывать себе в привычном удовольствии, но не добавляйте в напитки сахар. К тому же по желанию в день можно выпивать один бокал красного сухого вина.
  • Средиземноморская диета предусматривает три основных приема пищи — завтрак, обед и ужин. Если вы почувствовали голод в перерывах между ними, можно перекусить горстью орехов, ягодами, греческим йогуртом или фруктом.
  • При такой диете не требуется считать калории и следить за соотношением поступающих в организм макронутриентов — белков, жиров, углеводов. Если вы решили поужинать в ресторане, сделайте выбор в пользу морепродуктов или рыбы. При этом желательно попросить обжарить их на оливковом масле.
  • Не забывайте про здоровый сон и физическую активность — двигайтесь хотя бы по 30 минут в день. Умеренные занятия спортом ускорят процесс нормализации веса. Кроме того, приверженцы средиземноморской диеты уделяют особое внимание общению с близкими. По возможности готовьте и садитесь за стол вместе с семьей — это поднимает настроение и снимает стресс, который часто ведет к перееданию [3].
Читайте также:  Как выбрать качественное молоко на рынке

Список основных продуктов:

Продукты, которые нужно включить в рацион
  • Овощи: помидоры, огурцы, брокколи, цветная капуста, цукини, шпинат, лук, картофель, топинамбур, морковь, репа.
  • Фрукты и ягоды: яблоки, груши, бананы, апельсины, мандарины, клубника, виноград, финики, инжир, дыня, персики.
  • Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, тыквенные семечки.
  • Бобовые: фасоль, горох, чечевица, арахис, нут.
  • Злаки: цельный овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии.
  • Птица: курица, утка, индейка.
  • Яйца: куриные, перепелиные, утиные.
  • Молочные продукты: сыр, нежирный творог, греческий йогурт.
  • Зелень и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, куркума, перец.
  • Полезные жиры: оливковое масло первого отжима, оливки, авокадо и масло авокадо.

Некоторые дорогостоящие продукты при необходимости можно заменить более доступными и привычными. Так, вместо греческого йогурта можно взять обычный кефир или домашнюю простоквашу. Цельные злаки заменяют гречкой, перловкой и овсянкой, а форель или тунец — сельдью, содержащей те же незаменимые жирные кислоты омега-3. Белокочанная капуста — отличная альтернатива брокколи, а сезонные фрукты — инжиру и персикам. Сэкономить можно и на оливковом масле. Например, в нерафинированном масле подсолнечника содержится больше омега-6, фитостерола и витамина E.

Так выглядит пищевая пирамида, которая отражает общее соотношение продуктов, рекомендованных при средиземноморской диете © Shutterstok

Оптимальная продолжительность средиземноморской диеты

Строгих ограничений по продолжительности у диеты нет. Такое питание можно выбрать раз и на всю жизнь. Ведь базовые принципы питания разработаны самой жизнью. Диетологи только сформулировали правила, благодаря которым можно продлить жизнь на 8-12 лет, избавиться от лишнего веса и предотвратить множество болезней.

Оптимальная продолжительность средиземноморской диеты
Оптимальная продолжительность средиземноморской диеты

Доказано, что рацион питания жителей Средиземноморья снижает на 24% развитие раковых опухолей. С его помощью можно также снизить риск появления сердечно-сосудистых заболеваний на 33%.

Оптимальная продолжительность средиземноморской диеты
Оптимальная продолжительность средиземноморской диеты

Меню средиземноморской кухни показано беременным и детям. В детском рационе оно предотвращает возможность ожирения. В данном случае важно, чтобы в постоянном доступе у детей были свежие фрукты и ягоды. Такой вкусный перекус со временем вытеснит вредные чипсы и конфеты.

Оптимальная продолжительность средиземноморской диеты
Оптимальная продолжительность средиземноморской диеты

Женщинам в положении лучшего рациона не придумать. Исследования показали интересную особенность. У малышей, чьи мамы в положении употребляли блюда из средиземноморского меню, были здоровые внутренние органы и крепкая ЦНС. Дети не страдали впоследствии от аллергических реакций и астмы.

Оптимальная продолжительность средиземноморской диеты
Оптимальная продолжительность средиземноморской диеты

Меню средиземноморской диеты на неделю

Рацион питания состоит из полезных, вкусных продуктов. Средиземноморская диета для похудения предлагает простые рецепты блюд, приготовить которые не составит труда. При соблюдении программы необходимо принимать пищу 5 раз в день. Во время второго завтрака и полдника следует есть свежие овощи, фрукты или орехи. Недельное меню средиземноморской системы питания в адаптированном для России варианте представлено ниже.

День средиземноморской диеты

Завтрак

Обед

Ужин

Первый

Овсяная каша с ягодами, зеленый чай

Овощной или рыбный суп, овощной салат

Отварная рыба с овощами

Второй

Пшеничная каша с тыквой, чашечка кофе без сахара

Суп-пюре с курицей

Творог с кефиром

Третий

Печеный картофель с прованскими травами

Гречневый суп с фрикадельками

Паровые котлеты из мяса индейки, овощной салат со сметаной

Четвертый

Макароны с сырным соусом

Рисовый суп с говядиной

Куриная отбивная, кефир

Пятый

Тушеный рис с овощами

Овощной суп, запеканка из брокколи

Творожная запеканка, кефир

Шестой

Овсяная каша с ягодами, зеленый чай

Рыбный суп с гарниром из тушеных овощей

Куриные котлеты, овощной салат

Седьмой

Куриные яйца, кусочек зернового хлеба, твердый сыр

Макароны, мясо кролика

Рыба на пару, овощной салат со сметаной

Суточные порции для похудения на средиземноморской диете

Продукт

Суточная порция

Бобовые

100 г

Овощи

100 г

Злаки

60 г

Орехи/сухофрукты

30 г

Рыба

60 г

Фрукты

Один плод

Молочные продукты

200 мл кефира или 30 г творога, сыра

Сухое вино

125 мл

Яйцо

1

Напитки по средиземноморской диете

Решив снизить вес с помощью средиземноморской системы питания, необходимо помнить о том, что нужно пить много жидкости. Ее основным источником должна стать вода, в состав которой не входят газы. Суточная норма жидкости составляет 1,5-2 л. Разрешенный объем необходимо разделить на равные порции и пить в течение дня. Средиземноморский способ снижения веса подразумевает полный отказ от ряда напитков.

Чтобы коррекция фигуры прошла успешно, запрещается пить:

  • газировку,
  • соки,
  • лимонад,
  • морсы,
  • компоты.

Средиземноморский метод похудения не запрещает употребление свежих соков, однако пить их необходимо с осторожностью. Следует помнить, что в подобных напитках содержится много фруктозы. Если оно окажется в организме человека без клетчатки, это приведет к образованию лишнего жира.

Метод не одобряет употребление кофе, однако и не исключает его из меню полностью. Если девушка очень любит этот напиток, она может выпить его утром. Однако в кофе нельзя добавлять сахар. Кроме того, необходимо ограничиться 1 небольшой чашкой напитка.

Средиземноморская диета: секреты эффективности

Средиземноморская кухня по праву считается одной из самых здоровых: средняя продолжительность жизни в регионе велика, а количество долгожителей всегда было большим.

Также процент людей, страдающих ожирением, в странах Средиземноморья, был всегда очень низким, равно, как и уровень сердечно-сосудистых заболеваний.

Все это способствовало тому, что появилось понятие «средиземноморская диета» – это одна из наиболее полноценных и эффективных диет, способствующая гармонизации обменных процессов и общему оздоровлению организма.

Для тех, чей выбор  — средиземноморская диета меню не будет унылым и однообразным: непременными составляющими такого рациона будут большое количество фруктов, овощей и зелени, оливковое масло, морепродукты, молочные продукты, особенно сыры, и даже небольшое количество красного вина. Из этих продуктов можно приготовить большое количество вкуснейших блюд, и это делает данную диету не только одной из самых полезных, но и приятных, поскольку человек не чувствует себя ограниченным в еде, а это очень важно для эффективности любой диеты.

Как и любой рацион здорового человека, средиземноморская диета базируется на углеводной составляющей. Это крупы, хлеб из муки грубого помола или цельного зерна, макаронные изделия, бобовые, картофель.

Особое внимание уделяется овощам и фруктам, желательно сезонным свежевыращенным – они наиболее полезны и содержат максимальное количество витаминов и антиоксидантов. В день можно съедать до килограмма свежих овощей и зелени.

Основным источником жира должно стать оливковое масло: им можно заправлять салаты, использовать в приготовлении горячих блюд и соусов. Также допускается молочный жир, в частности из сыров, но, конечно, лучше отдавать предпочтение как можно более диетическим сортам.

Основным источником белка должны стать бобовые и орехи, а также молочные продукты, тот же сыр и нежирный йогурт, но молоко придется ограничить.

Допускается нечастое употребление нежирного красного мяса, но мясо птицы или кролика более предпочтительно, а самый лучший вариант – конечно же, морепродукты: в них большое количество белка, а жира – минимум, если он там и есть – то только самый полезный.

Допустимое количество яиц – не более четырех в неделю, включая даже те, которые используются в приготовлении пищи и выпечке. Зато грибы можно смело употреблять хоть каждый день.

Из десертов стоит остановиться на фруктах – их можно есть каждый день, а вот сладкое – не чаще раза в неделю и в минимальных количествах.

Читайте также:  Вегетарианская диета для похудения на 10 кг

Внимание!

Средиземноморская диета предполагает и особый режим питания в течение суток. Так, на завтрак и в первой половине дня вообще стоит отдать предпочтение углеводистым продуктам, например, кашам или макаронам, и чем ближе к вечеру – тем легче должна быть пища.

Это связано с тем, что чем позже – тем меньше времени остается на переваривание энергетически богатой пищи, и тем больше вероятность, что калории отложатся в нежелательных местах в виде запаса.

Нежирное мясо или морепродукты, например, креветки, моллюски  или кальмары, на ужин допускаются. Объем порций должен быть небольшим, буквально 200 граммов – лучше питаться чаще, но меньше.

Также в течение дня нужно употреблять достаточное количество жидкости, порядка полутора литров. Допускается употребление с пищей 1-2 бокалов красного вина.

В соответствии с тем, какие продукты разрешает к употреблению средиземноморская диета рецепты приготовления диетических блюд разнообразны, а сами блюда невероятно вкусны. В первую очередь, это, конечно же, всевозможные салаты.

Они могут быть как из овощей, так и с добавлением сыров или морепродуктов. Особо стоит обратить внимание на зелень: традиционно в регионе ее употребляется очень много, как в свежем, так и в засушенном виде в качестве специй.

Средиземноморская диета – отличный способ не только с комфортом быстро и надолго похудеть, но и сделать свой организм более здоровым и выносливым, менее склонным к основным угрозам нашего времени. Но нужно помнить, что помимо изменения рациона любая диета предполагает одновременное увеличение двигательной активности – без этого она будет менее эффективна. 

Мнения врачей, диетологов о средиземноморской диете

Специалисты по диетологии, проанализировав средиземноморский рацион, пришли к выводу, что такая методика даёт оптимальный эффект похудения. Снижение веса проходит плавно, без резких скачков, которые могут негативно сказываться на здоровье человека.

Светлана, врач-диетолог, г. Астрахань

Принципы питания по-средиземноморски подходят всем – женщинам, мужчинам. Меню сбалансировано, разнообразно, при похудении на диетах такое встречается не часто. Снижение веса происходит медленно, а, значит, исключена вероятность повторного набора веса. Я, как специалист, считаю такую систему питания максимально приближённой к основам здорового питания.

Так же такой рацион положительно влияет на здоровье худеющего человека – оказывает омолаживающий эффект, улучшает самочувствие, общее состояние уже с первых недель соблюдения такого режима питания.

Игорь, диетолог, г. Коломна

Для большей эффективности прежде, чем начать худеть, придерживаясь средиземноморского рациона, я хотел бы посоветовать провести разгрузочные дни. Именно подготовительный этап длиной в 3 дня поможет заложить крепкий фундамент в борьбе за красивое подтянутое тело, отличное самочувствие. Разгрузку рекомендуется проводить на овощах, рисе, капусте.

Этот рацион будет полезен пациентам с гипертонической болезнью для нормализации артериального давления, так же рекомендован для снижения холестерина, предотвращения появления бляшек.

Специалисты считают, что средиземноморская диета может быть причислена к эталонному варианту питания здорового человека.

Правильно составленное меню на неделю, месяц или больший период времени, с рецептами полезных для здоровья блюд, и регулярное занятие спортом, гарантируют нормальную работу органов пищеварения, максимальную усвояемость полезных веществ благодаря усиленному метаболизму, и отличное состояние человека без вредных привычек.

Мнения врачей, диетологов о средиземноморской диете

Программа предупреждает развитие различных заболеваний и оздоравливает организм в целом. Снижение уровня холестерина, нормализация давления и работы ЖКТ способствуют полноценному перевариванию пищи, прекрасное самочувствие позволяет чаще заниматься спортом или ввести его в свой образ жизни.

Немаловажным аспектом являются физические нагрузки, обязательные при соблюдении Средиземноморской диеты. Активный образ жизни поддерживает в тонусе весь организм, способствует правильной работе пищеварительной системы, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Не обязательно профессионально заниматься спортом, стандартный минимум – ежедневная зарядка утром и вечером. А Средиземноморская диета проста, приятна, и в то же время, очень эффективна!