Скандинавская ходьба для похудения: польза, техника

Специалисты утверждают, что ходить на лыжах полезней, чем ходить пешком, а бег на лыжах более щадящий для организма, нежели обычный бег. О ходьбе на лыжах, её видах и техническом разнообразии пойдёт речь в статье.

Польза и вред ходьбы с наклоном

Ходьба с наклоном имеет множество преимуществ перед более интенсивными и тяжелыми нагрузками. Первое и главное достоинство данного вида тренировок – возможность их применения для людей с низким уровнем физического развития и некоторыми отклонениями в здоровье.

Польза ходьбы с наклоном:

  • всестороннее физическое развитие;
  • эффективное и быстрое сжигание жировых отложений;
  • повышение выносливости организма;
  • развитие сердечно-сосудистой системы;
  • развитие дыхательной системы, увеличение объема легких;
  • закалка суставов, связок и сухожилий, их укрепление;
  • широкие возможности по организации с пользой для физического, умственного и душевного состояния.

При подъеме в гору особенно хорошо прорабатывается определенная группа мышц – передняя, боковая сторона бедер и ягодицы. Кстати, ходьба с наклоном может быть гораздо доступнее, чем кажется. В эффективный тренажер можно превратить лестничную площадку. Регулярно поднимайтесь по лестнице, слегка наклонив туловище вперед. При этом голову держите прямо, так чтобы шейные позвонки и спина не округлялась. Сохраняйте осанку и не держитесь за поручни. Делая упор на стопу, делайте разгибающие движения с помощью мышц ягодиц и ног.

Однако есть и некоторые негативные стороны – людям с нарушениями сердечно-сосудистой деятельности лучше начинать с легких пеших прогулок по пересеченной местности или с минимального уровня на тренажере. Увеличение нагрузки необходимо производить только после консультации с врачом. Тяжелой ходьба с наклоном может оказаться для тех, кто страдает заболеваниями легких или имеет очень большой избыточный вес. Для последних свои физические возможности лучше всего развивать, начиная с плавания и аквааэробики.

Людям с недавними травмами суставов и костей, а также с заболеваниями опорно-двигательного аппарата следует проконсультироваться со своим врачом до начала тренировок, так как в некоторых случаях активная силовая нагрузка может ухудшить течение заболевания.

Ходьба для похудения

Ходьбу выбирают не так часто, потому что многие считают её не очень эффективной. В чём-то это правильное мнение, но с другой стороны и при ходьбе вполне возможно сбросить вес.

Для здоровья ходьба определенно более полезна, потому что во время бега возникает нагрузка на сердце, позвоночник, лёгкие и суставы.

Механизм воздействия ходьбы очень легкий: даже если интенсивность двигательной активности низкая, но человек долго гуляет, уровень сахара в крови меняется. Когда запасы истощаются, активируется процесс липолиза, то есть жир расщепляется, а вода, углекислый газ и энергия выделяются. Выделяется много пота. Всё вместе ускоряет обмен веществ.

Чтобы похудеть, нужно, чтобы поступившая в организм энергия перерабатывалась максимально быстро. А физические нагрузки ходьбой на протяжении полутора-двух часов в этом помогут.

Ходьба для похудения

Как правильно ходить

Для эффективной ходьбы при борьбе с лишним весом нужно двигаться как можно быстрее. Идеально подойдет спортивная ходьба, которая по эффективности приближается даже к пробежкам. Научно доказано, что количество работающих мышц при спортивной ходьбе даже больше, чем при беге.

Подъем в гору или по лестнице также приносит максимальную пользу, поскольку подключаются к этому процессу те мышцы, которые практически бездействуют при обычной ходьбе или беге по ровной поверхности.

Польза ходьбы для похудения

Ходьба пешком каждый день в интенсивном темпе дает пользу для похудения: эффект ее сильнее утренней пробежки или тренировки в спортзале.

Читайте также:  Как есть, что хочешь, и не толстеть

Многие люди отказываются от бега утром из-за мощной нагрузки, справиться с которой может не каждый. Быстрая ходьба позволяет с пользой для фигуры преодолевать расстояние, равное дистанции пробежки, без вреда сухожилиям и суставам.

Более того, пешие прогулки значительно экономят время и денежные затраты на фитнес. Для их выполнения не нужны специальные условия: достаточно найти ближайший парк или стадион и просто начать ходить. А для тех, кто не может оторваться от работы, но хочет убрать лишние сантиметры, существует еще один вариант – ходьба на месте. Польза быстрой ходьбы на месте ничуть не отличается от обычной прогулки ускоренным шагом, однако несколько сэкономит время.

Техника ходьбы для похудения

Геморрой в 79% случаев убивает пациента

Существует определенная техника пеших тренировок, которая позволяет сделать процесс похудения наиболее естественным и быстрым. Положение тела при занятиях должно быть ровным, живот нужно втянуть, а плечи распрямить, подбородок разместить параллельно полу, а корпус немного наклонить вперед. После чего необходимо начать движение по следующей схеме:

  • выпрямите одну ногу и выдвиньте ее вперед;
  • поставьте переднюю ногу на пятку и плавно перекатывайте ее на носок;
  • одновременно с этим выполняйте толчок носком задней ноги;
  • выводите прямую заднюю ногу вперед, ставя ее на пятку;
  • далее повторяйте все движения циклично, меняя ноги местами;
  • совершайте движения согнутыми руками в такт ходьбе, выдвигая вперед руку и противоположную ей ногу.

Шаги во время движения должны быть широкими и упругими, а темп тренинга — быстрым. Именно эти факторы и обеспечивают эффективное снижение веса всего тела. Для увеличения продуктивности спортивной ходьбы можно использовать палки, которые очень напоминают лыжные. Такой вид нагрузки называется нордическая ходьба.

При занятиях ходьбой на месте также надо учитывать некоторые ее нюансы. Следует принять начальное положение, как описано выше, однако согнутые в коленях ноги надо поднимать так, чтобы угол между корпусом и бедром становился прямым. В ходе движения нужно постоянно втягивать живот, что также прекрасно тренирует мышцы брюшного пресса, и попеременно поднимать руки в такт.

Скорость ходьбы следует поддерживать такой, чтобы каждой ногой вы могли сделать около сорока шагов в минуту. При этом первые дни достаточно заниматься всего по 10 минут, и каждый следующий раз увеличивать длительность тренинга на 5 минут. Максимальная продолжительность занятия должна составлять один час.

Снижение веса с помощью ходьбы будет более эффективным и устойчивым, если наряду с проведением тренировок поддерживать принципы правильного питания и полноценно отдыхать.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Спортивная ходьба

Чем такая ходьба отличается от обычной?

Работать должна вся ступня: надо ставить сначала пятку, потом перекатывать на носок и отталкиваться посильнее – работать двумя ногами одинаково.

В идеале представляйте свою стопу круглым мячиком, который нужно катить по земле – с пятки на носок: так вы сможете израсходовать больше калорий и сохраните здоровье позвоночника.

Осанка должна быть ровной: спина прямая, плечи развёрнуты и свободно опущены, голову держать так, чтобы смотреть вперёд, а не под ноги; живот подтянут, ягодицы тоже.

Темп ходьбы ускоряется не за счёт увеличения шагов: просто переставляйте ноги быстрее, помогая себе руками, согнутыми в локтях под углом 90°C – не надо прижимать их к туловищу.

Спортивная ходьба

Снижать темп в конце пешей прогулки надо постепенно, чтобы не болели мышцы: замедлять шаг и идти медленно до тех пор, пока пульс не придёт в норму.

Во время ходьбы старайтесь дышать носом.

Читайте также:  Количество белка в куриной грудке, её химический состав

Можно ли пить?

Пить не только можно, но и нужно.

Перед тем как выйти на прогулку, обязательно выпейте стакан воды, и возьмите с собой небольшую бутылочку. Во время ходьбы вы можете делать по несколько глотков, ни в коем случае, нельзя допускать обезвоживания.

Вариации выполнения выпадов

Как мы уже отметили выше, одним из преимуществ упражнения выпад является большое количество модификаций, которые помогут вам разнообразить тренировки и избежать привыкания к нагрузкам. Ниже предлагается несколько планов упражнений с различными вариантами выпадов.

1. Боковой выпад

2. Выпады по кругу

3. Пульсирующий выпад на 1-2-3

4. Выпад с подъемом колен

5. Обратный выпад с забросом ноги

6. Обратный выпад с подъемом колен

7. Выпад + сумо-приседание

8. Выпад вперед-назад

9. Ходьба выпадами

10. Выпады в сторону

11. Выпад с поворотом

12. Выпад с выпрыгиванием

13. Плиометрические выпады

14. Плиометрические выпады с прыжком

Вы можете выполнять любые вариации выпадов со свободным весом или другим видом сопротивления:

15. Выпад на месте с гантелями

16. Обратный выпад с гантелями

17. Боковой выпад с гантелями

18. Обратный выпад со штангой

19. Выпад с пробросом гири

20. Боковой выпад с медболом

21. «Скользящий» выпад с глайдингом

22. Выпад с петлями TRX

23. Выпад с сэндбегом

24. Выпад со степ-платформой

Здесь представлены лишь отдельные варианты упражнений с дополнительным инвентарем. Если у вас есть гантели или другое оборудование, вы можете легко разнообразить и усложнить упражнение выпад. Читайте подробнее о дополнительном инвентаре для выпадов и других упражнений:

  • Петли TRX: эффективный инвентарь для всего тела
  • Фитнес-резинка: самый популярный инвентарь для ног
  • Гиря: особенности, польза от занятий, упражнения
  • Глайдинг: что это, для чего нужно и упражнения
  • Степ-платформа: упражнения и как выбрать
  • Сэндбэг: тренировки с отягощениями дома

План тренировок с выпадами

Предлагаем вам несколько вариантов готовых планов с выпадами. Вы можете тренироваться с весом собственного тела (без дополнительного инвентаря) или с отягощениями. Вес гантелей или штанги выбирайте исходя из ваших физических возможностей. Начинающим можно использовать гантели 2-3 кг (девушки), 5-7 кг (мужчины). Постепенно наращивайте вес по мере физического развития.

Вы можете изменить предложенный набор упражнений и количество подходов по своему усмотрению. Рядом с упражнением указано количество подходов и количество повторений (например, 3×10 означает 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу). Отдых между подходами 30-60 секунд.

План занятий с выпадами для новичков:

  • Выпад на месте (3×10)
  • Обратный выпад с подъемом колен (3×10)
  • Боковой выпад (2×15)
  • Выпад вперед-назад (2×10)
  • Диагональный выпад (3×10)

План занятий с выпадами для похудения:

  • Пульсирующий выпад на 1-2-3 (3×12)
  • Выпад + сумо-приседание (3×12)
  • Выпад с выпрыгиванием (3×10)
  • Выпад с поворотом (3×10)
  • Диагональный выпад (3×12)
  • Плиометрические выпады/с прыжком (3×10)

План занятий с выпадами с большим весом для роста мышц:

  • Классический выпад (3×10)
  • Выпад на месте (3×10)
  • Обратный выпад (3×10)
  • Болгарский выпад (3×10)

План занятий с выпадами для ягодичных мышц:

  • Классический выпад (3×15)
  • Диагональный выпад (3×12)
  • Обратный выпад (3×15)
  • Болгарский выпад (3×15)
  • Ходьба выпадами (3×20)

План занятий с выпадами для стройных ног:

  • Выпад с подъемом колен (3×10)
  • Пульсирующий выпад на 1-2-3 (3×10)
  • Диагональный выпад (3×12)
  • Выпады по кругу (3×8)
  • Плиометрические выпады/ с прыжком (3×10)
  • Обратный выпад с забросом ноги (3×10)

Рекомендации для начинающих

Поскольку лыжная ходьба сопряжена с определёнными сложностями в её освоении, новичкам стоит прислушаться к советам опытных лыжников:

  • следует соизмерять интенсивность нагрузки с возрастом лыжника и состоянием его здоровья;
  • повышать нагрузки и сложность маршрута следует постепенно, по мере накопления опыта и улучшения физических кондиций;
  • при трёхразовых занятиях в течение недели увеличение нагрузки можно производить лишь по прошествии полумесяца;
  • во время движения нужно поддерживать равномерное дыхание, вдыхая при выносе палок и выдыхая при сгибании туловища;
  • при выносе лыж из тёплого помещения на холод их следует прислонить к чему-либо, а не бросать на снег, который может тотчас же к ним прилипнуть и ухудшить их скользящие качества.
Читайте также:  Безуглеводная диета: особенности, меню и отзывы

Ходьба на лыжах технически сложнее обычной ходьбы, но зато выигрывает своим более весомым вкладом в здоровье человека. Однако это происходит лишь при точном выполнении всех правил и требований, сопровождающих лыжные занятия.

Рекомендации для начинающих

12 сентября, 2019life-sup

Поделитесь с друзьями в Facebook Twitter Google+ Telegram Vkontakte

Основные рекомендации и советы

Ходьба на месте в домашних условиях или на прогулка на улице требует предварительной консультации врача в двух случаях: наличие противопоказаний либо осложненная история болезни и ожирение 3-4 стадии.

Виды ходьбы отличаются техникой, механизмом влияния на мышечную массу и результатами тренировок

Основные рекомендации и советы

Чтобы достичь лучших результатов от прогулок, следуйте таким рекомендациям:

  • лучшее время для интенсивной ходьбы — утро. Вечером можно ходить для улучшения сна. Такой режим можно подстроить под рабочие дни;
  • ходить на голодный желудок или спустя 1,5-2 часа после приема пищи;
  • воду пить по желанию, нельзя испытывать сильную жажду.

Темп ходьбы влияет на обменные процессы, увеличивает энергозатраты. Можно переходить со слабого темпа на быстрый или почти бег и наоборот по ощущениям. Ни в коем случае нельзя себя истязать и насиловать. Если по какой-то причине длительная прогулка дается тяжело, то можно ограничиться легкой разминкой в домашних условиях.

Ходьба для похудения – идеальный способ для начала активных тренировок, подходит молодым, пожилым, ослабленным людям. Пеший ход используется даже в восстановительный период после операций, переломов. При наличии противопоказаний требуется консультация лечащего специалиста. Во многих случаях ходьбу не исключают из рекомендованного режима и образа жизни больных.

Читайте далее: хулахуп для похудения

Дополнительные рекомендации

Для похудения важно двигаться активно – расходоваться калории будут интенсивнее, и потеря веса не заставит себя долго ждать. Двигаться в хорошем темпе и правильно дышать поможет ритмичная музыка в наушниках. Пульсометр позволит проконтролировать эффективность ходьбы: сжигание жировых прослоек начинается только при соответствующей частоте сердечных сокращений – 60-70% от максимума (максимум – это 220 минус ваш возраст).

Увеличение амплитуды движения рук и ног дает нагрузку на ноги и ягодичные мышцы – это позволяет тратить больше энергии. Меняйте маршруты и темп движения (ускоряйтесь и замедляйтесь), чередуйте подъемы и спуски, постепенно увеличивайте длительность тренировки (оптимально до 30-40 минут). Палки можно использовать не только для ходьбы, но и для разминки до тренировки или выполнения упражнений после занятия.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Ежедневный минимум – 10 тысяч шагов, что равняется 5-7 километрам. Меньше – тоже хорошо, но чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно непрерывно ходить не менее часа.

На похудение влияет еще один важный момент: ходить нужно в «жиросжигающей» зоне пульса – это 60-70% от максимального (МП). Чтобы определить рабочую зону нужно вычислить максимальной порог собственного пульса. Например, если тебе 30 лет: 220 – 25 = 195 – это максимальный пульс (МП) для тебя.

Зная МП, можно рассчитать рабочую зону 60-70% для ходьбы, для этого 190 / 100 * 60 (70) = 114-133 ударов в минуту.

Пульс в правильной частоте дает более высокий результат – ходьба в «жиросжигающей» зоне пульса позволяет сжечь до двух раз больше жира.

Стоит понимать, что разовая прогулка не принесет результата. Чтобы похудеть, ходить нужно регулярно, хотя бы через день, постепенно приучая себя к ежедневным прогулкам.