Шейпинг в домашних условиях – видеоуроки

Доброго дня всем, кто заглянул к нам в гости! Диетологи шутят, что главные желания среднестатистического человека часто сводятся к двум мыслям: как быстро похудеть и что бы съесть вкусненького.

Польза и эффективность шейпинга

Шейпинг для похудения дома имеет ряд своих достоинств, таких как:

  • на протяжении всего курса занятий, программу можно корректировать. Добавлять какие-то новые упражнения или убирать надоевшие. Также, тренер полностью контролирует процесс, и подсказывает, как делать все правильно.
  • занятия не включают в себе сложных элементов, поэтому в процесс можно включиться сразу, все просто и понятно.
  • занятия по шейпингу проходят в группах. Такие тренировки кроме физической поддержки, дают некий моральный толчок. Таким образом, группа будет поддерживать нового члена команды, а значит и процесс похудения будет легче.
  • Занятия дают возможность подобрать для себя гибкий график работы. Поэтому можно свободно заниматься после работы, или, например, в обеденный перерыв.
  • Все занятия проходят под музыку. Таким образом, повышается настроение, и трудоспособность.

Эффективность таких занятий в том, что уроки шейпинга для похудения позволяют тратить большее количество калорий, за счет этого можно кушать все что угодно. Упражнения позволят проработать все проблемные участки тела, и сжигать жир с помощью ритмичных упражнений. Благодаря такой быстрой тренировки, не происходит наращивание мышечной ткани, а значит, тело не приобретает лишние объемы. Если выполнять упражнения шейпинг для похудения в домашних условиях с периодичностью 3-4 раза в неделю, и при этом соблюдать режим питания, можно потерять около 4-7 килограмм за месяц.

Предварительная разминка

С нее необходимо начинать тренировку. Встаньте прямо, разведя стопы, чтобы они оказались на уровне плеч. Втяните пупок, осанка прямая. Начинайте медленно опускать корпус, скользя руками вниз. Ладони должны коснуться вашей обуви или пола.

Опускайтесь на выдохе, медленно поднимайтесь на вдохе. После 17-22 повторений можно продолжать шейпинг для похудения, перейдя к его основной части. Далее представлены упражнения, которые выполняются лежа. Они прекрасно подойдут начинающим.

Суть и смысл тренировок

Суть тренировок заключается в выполнении упражнений в строго заданной последовательности. Хаотическую тренировку нельзя называть шейпингом (даже если используются одни и те же движения и нагрузки), она не даст и существенной пользы.

Каждая тренировка по шейпингу включает два составляющих элемента:

  1. Катаболический. Многоповторная аэробика, предназначенная для повышенной траты калорий и сжигания жира.
  2. Анаболический. Выполнение анаэробных движений для роста мышц.
Суть и смысл тренировок

В зависимости от тренировочных целей, группы и прочих факторов соотношение анаболических и катаболических нагрузок в рамках отдельных занятий может изменяться. Например, для усиленного жиросжигания доля аэробной нагрузки в шейпинге будет возрастать. И наоборот – когда проблема лишних жировых отложений уступает необходимости построить эстетически красивые мышцы, приоритет будет отдаваться анаболической фазе (называется бодишейпинг).

[expert_bq id=7747]Анаболическая часть никогда не ставится в начало тренировки. Чаще всего она включается в середину или вторую половину занятия, когда мышцы уже разогреты, но еще недостаточно утомлены. Это повышает производительность и исключает риск травмирования.[/expert_bq]

Шейпинг в домашних условиях – видеоуроки

Урок № 1

В часовом видеоролике о том, как после регулярных занятий шейпингом в здоровом тренированном теле поселяется не менее здоровый и уверенный дух, показано выполнение полного шейпинг-комплекса от начальной разминки до завершающей заминки. Для каждого упражнения отмечены задействованные мышечные группы. Одновременно выполняется облегченный и усложненный варианты комплекса.

Урок № 2

В следующем видеоматериале Джанет Дженкинс напористо демонстрирует правильную технику выполнения целевых шейпинг-упражнений на пресс. Энергичная Джанет, способная и мертвого поднять, детально разъясняет, какие мышечные группы задействованы в очередном тренировочном движении.

Урок № 3

Короткий четырехминутный видеоматериал посвящен отдельному скульптурному инструменту шейпинга – целевому комплексу, с помощью которого можно сформировать бедра идеальных очертаний.

Урок № 4

В реальном времени четвертого видеоматериала часовой продолжительности два инструктора одновременно выполняют легкий и усложненный варианты движений. Для некоторых упражнений такого шейпинга понадобятся легкие гантели и невысокая скамья.

Читайте также:  Как правильно проводить огуречный разгрузочный день?

Урок № 5

Шейпингу покорны все возрасты – и мамы, и дочери. Этот факт демонстрирует видеосъемка слаженных ритмичных упражнений, парных и одиночных, под энергичную музыку. Вместе с тем, некоторые движения, в соответствии с возрастными и физическими возможностями занимающихся, имеют определенные отличия.

Урок № 6

В следующем варианте видеоинструкции по шейпингу сразу три очаровательных девушки выполняют движения разного уровня сложности, отмеченные цифрами: 1-2 соответствует начальному уровню физической подготовки, 3 — среднему, а 4-5 –тренированности высокого уровня. Продолжительность видео соответствует реальному времени эффективной тренировки для снижения веса, включающей не только основную, но также разминочную и заминочную части.

Универсальный «ваятель» тела – отечественная система шейпинга – представляет собой коллекцию упражнений-инструментов для отдельных мышечных групп. Правильный подбор комплекса движений и регулярные занятия уверенно сформируют тело мечты, особенно если они дополнены здоровым питанием и массажными процедурами.

Готовы ли вы заниматься шейпингом дома? Возможно, вы уже освоили занятия по видеоурокам? Что вы считаете самым трудным в домашнем шейпинге? Делитесь своими впечатлениями, наблюдениями и личным опытом с нами в комментариях!

Шейпинг для похудения: занятия дома под музыку

Доброго времени суток, друзья. О красивой фигуре мечтает каждая женщина, ведь, как известно, совершенству нет предела. Для достижения цели большинство девушек используют диету и физические нагрузки. Сегодня редакция «Я и Фитнес» расскажет вам о том, что собой представляет шейпинг и, как проводить дома занятия для похудения.

Шейпинг — это вид физических нагрузок, который напоминает интенсивную гимнастику под ритмичное музыкальное сопровождение. Программа способствует не только снижению веса, но и помогает уменьшить проблемные участки в диаметре. Занятия шейпингом признаны эффективным омолаживающим и оздоравливающим средством.

Отзывы тех, кто практикует домашний шейпинг, свидетельствуют о том, что можно самостоятельно корректировать тренировки в зависимости от того, на какую проблемную зону вы хотите воздействовать.

Правила успешного тренинга

Практикуя шейпинг в домашних условиях, необходимо предварительно изучить основные принципы занятий. Свод правил максимально прост:

  • дышать во время выполнения упражнений надо через нос;
  • живот должен быть втянут, а спина прямая;
  • тренируйтесь всегда в хорошем настроении;
  • контролируйте свой рацион;
  • много пейте.

Важно учитывать противопоказания. Заниматься танцевальной гимнастикой запрещено людям, которые имеют заболевания сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, переломы и растяжения, психические расстройства, злокачественные новообразования. Тренировки дома пройдут успешно и принесут только пользу, если заранее к ним подготовиться. Вам понадобится гимнастический коврик, гантели, удобная спортивная одежда.

Всегда тренируйтесь под музыку. Неопытным спортсменам необходимо предварительно подобрать видео уроки для начинающих. С их помощью можно будет освоить основы и избежать распространенных ошибок, отточить технику и подобрать комфортный темп занятий.

Из чего состоит тренировка

  • Разминка. Это обязательная составляющая шейпинг-программы. Перед началом занятий надо разогреть мышцы и суставы, подготовить организм к предстоящей нагрузке. Разминка длится не более 15 минут, и включает в себя наклоны, повороты и вращения головой, прыжки на скакалке, бег на месте.
Шейпинг для похудения: занятия дома под музыку
  • Упражнения для спины. Можно выполнять «лодочку», для этого лягте на живот, руки вытяните перед собой. Одновременно надо отрывать от пола руки и ноги, прогибая спину. Напрягитесь, зафиксируйте на 1-2 секунды и расслабьтесь. Повторяйте 20 раз.
  • Тренинг пресса. Для этого подойдут скручивания в разных вариациях. Прекрасно подойдет для проработки брюшных мышц такое упражнение: ложимся на спину, руки заводим за голову, ноги отрываем от пола и сгибаем под прямым углом. Икры должны быть параллельны полу. Необходимо выполнять скручивания, касаясь локтями разноименных коленей (к правому тянемся левым локтем, к левому – правым). Повторяем 20 раз.
  • Занятия для упругой попы и бедер. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Нужно делать наклоны корпусом вперед, минимум 15-20 раз. Также подойдут приседания, как в классической технике, так и с утяжелением, широкой и узкой постановкой ног. Приседать следует не меньше 30 раз.

Особенности рациона

Если заниматься шейпингом, но продолжать кушать все подряд, тренировки не принесут результата. Для получения и закрепления эффекта необходимо организовать правильное питание. Составляя меню на неделю, нужно придерживаться следующих норм:

  • питайтесь дробно, небольшими порциями;
  • основу рациона должны составлять овощи и фрукты, а также нежирная белковая пища;
  • важно исключить из рациона сладости, жирное, жареную пищу, копчености, газированные напитки;
  • на завтрак обязательно кушать кашу – овсянку или гречневую;
  • пейте много жидкости, суточная норма потребления жидкости составляет 2 литра;
  • если хочется побаловать себя сладеньким, то 1-2 раза в недельку можно позволить себе пирожное или конфеты, но в небольшом количестве и до обеда;
  • нельзя кушать за 2 часа до и после тренировки;
  • майонез и соусы для заправки салатов надо заменить растительным маслом и соком лимона.
Читайте также:  6 изменений с вашим телом, если заменить кофе на чай

Если вы сомневаетесь, помогает ли шейпинг похудеть, то можете отбросить все сомнения в сторону. Танцевальный тренинг крайне эффективен, если соблюдать все правила и рекомендации. За 2-3 месяца систематических занятий можно похудеть на 5-7 кг.

Смотрите видео урок с Синди Кроуфорд:

Шейпинг – это образ жизни и мышления. Добиться результатов с помощью этой программы можно, если тренироваться регулярно и с правильным настроем. Надеемся, мы вдохновили вас на занятия шейпингом.

Если статья оказалась вам полезной и интересной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Команда «Я и Фитнес» вас благодарит и желает удачи во всех начинаниях!

Можно ли заниматься начинающим шейпингом дома

Шейпинг в домашних условиях практиковать комфортнее

Заниматься шейпингом можно как в фитнес-центрах, под руководством инструктора, так и в домашних условиях. Заниматься шейпингом можно по видео – это бесплатно и удобно. Тогда жилая комната заменит спортивный зал, а альтернативой тренажерам станут обыкновенные гантели. Комнату необходимо хорошо проветрить, а под ноги постелить коврик. Поддержать настроение поможет ритмичная музыка.

Для проведения выбранного вида фитнеса подойдет удобная одежда, не ограничивающая движения, а также обязательно следует надеть бюстгальтер. После каждой тренировки нужно принять прохладный душ и растереть тело жестким полотенцем. Время в среднем 40-50 минут. Не стоит заниматься во время менструации, а также поздним вечером, менее чем за два часа до сна.

Перед тем как приступить к занятиям, нужно оценить свою физическую форму. При плохих показателях заниматься нужно аккуратно, постоянно контролируя самочувствие(особенно после очень интенсивных тяжелых физических элементов).

Частоту сердцебиения 100-130 ударов в минуту можно считать очень хорошей, 130-150 — в пределах нормы, 150-170 — выше нормального показателя, 180-200 — предельно допустимой.

По теме: Jagged alliance 2 тренировка ополчения

Занятия шейпингом дома

Занятие шейпингом дома следует начать с разминки. Если пропустить разминку и сразу перейти к выполнению упражнений, то можно повредить связки и мышцы. Во время занятия необходимо следить за дыханием и частотой сердечных сокращений. Надо стараться дышать равномерно, дыхание не задерживать. Во время занятий очень важно пить много негазированной воды. Хорошая ритмичная музыка во время занятий поможет снять головную боль, улучшить настроение и избавиться от депрессии. При правильном выполнении упражнений должна чувствоваться нагрузка на определенную группу мышц. Каждое упражнение рекомендуется выполнять не менее четырех минут. Две минуты надо выполнять упражнение с максимальной интенсивностью, затем прерваться, чтобы растянуть мышцы, участвующие в тренировке. После занятий шейпингом дома обязательно должна ощущаться усталость.

Шейпинг для похудения

Шейпинг в переводе с английского означает «форма», и не случайно. Изначально, данная спортивная система была создана для манекенщиц и моделей, чтобы девушки в короткие сроки могли привести себя в прекрасную форму перед предстоящими показами и презентациями.

Женщины, желающие обладать идеальными формами, не могли не взять эту методику на вооружение, чтобы использовать ее для похудения и повышения своей привлекательности.

Сегодня, занятия шейпингом являются одними из самых популярных для тех, кто желает справиться с лишними килограммами, исправить недостатки фигуры или просто поддерживать себя в привлекательной, спортивной форме.

Шейпинг является не только спортивным направлением, но и методикой для перестройки всего образа жизни, в том числе и рациона питания. Кроме того, что такие занятия помогают выглядеть моложе и привлекательнее, занимаясь шейпингом можно побороть некоторые заболевания и улучшить общее самочувствие. Расскажем о методике более подробно.

Чем отличается шейпинг от фитнеса?

Современные люди, под словом фитнес понимают любительские занятия физкультурой или выполнение упражнений для коррекции фигуры и поддержания ее в хорошей форме.

Читайте также:  Полезные продукты и витамины для правильной работы кишечника

Программа шейпинга же включает в себя не только выполнение физических упражнений, но и правильное питание, а для достижения умопомрачительного результата не помешают и массажные процедуры. Эти три фактора в комплексе, позволяют в короткие сроки похудеть, оздоровить организм изнутри и улучшить настроение.

Также следует отметить еще одно весомое отличие этих двух спортивных методик.

Если при занятиях фитнесом, происходить равномерная нагрузка на все основные мышцы, то упражнения для шейпинга, как правило, подбираются индивидуально для каждого типа фигуры, с учетом проблемных зон, имеющихся потребностей, уровня физической подготовки человека. А значит, такие занятия будут максимально эффективными и безвредными  именно для вас.

к оглавлению ↑

Шейпинг для начинающих

Если вы решили заниматься шейпингом, то следует понимать, что результаты по укреплению организма и улучшения внешнего виды будут заметны только при систематических регулярных тренировках.

Конечно, лучше если вы запишетесь в спортивный клуб, где опытные инструкторы и тренера дадут вам необходимые советы и рекомендации, которые помогут сделать занятия наиболее эффективными.

К тому же, спортивные залы специально оборудованы для проведения полноценного тренировочного процесса.

Но, занятия шейпингом для начинающих, можно проводить и у себя дома. На сегодняшний день для спортивных новичков существуют множество ознакомительной литературы и видео уроков, которые помогут самостоятельно тренироваться.

Шейпинг дома обязательно должен состоять из следующих этапов:

Если в большей степени нужен шейпинг для похудения, то основополагающую роль играет правильное питание. На период тренировок, нужно полностью отказаться от жареной, мучной и жирной пищи, любимые сладости тоже желательно исключить. Основу вашего повседневного рациона должны составлять овощи, фрукты, зелень, нежирное мясо и рыба, некоторые крупы и злаки.

Многие тренера, в индивидуальном порядке разрабатывают шейпинг — питание и меню на неделю для каждого конкретного человека. Например, для женщин весом 60-65 кг можно предложить кушать отварную гречку ( не более 2 стаканов в день), 100 г мяса, и около 0,5 кг фруктов и овощей. Для людей, чья масса менее 80 кг можно ориентироваться на суточное потребление 1300-1500 ккал.

На сегодняшний день, к сожалению миллионы людей страдают ожирением, чрезмерной дряблостью кожи, целлюлитом, и конечно, в связи с этим могут столкнуться с рядом вытекающих из этого заболеваниями.

И лишь немногие принимают твердое решение, регулярно выполнять  занятия для похудения. Кто-то ссылается на нехватку времени или сил, на нежелание или неэффективность тренировок.

Надо понимать, что чуда в этом случае ждать не стоит, и фигура сама по себе не станет молодой, красивой и привлекательной.

Шейпинг дома для начинающих прекрасная альтернатива тренировкам в спортивном зале. Занимайтесь 3 раза в неделю, по 40 мин., выполняя махи, наклоны, упражнения с гирями, и спустя время вы точно порадуетесь своему преображению. Если все же остались сомнения, или боитесь не правильно подобрать шейпинг упражнения, то наведайтесь к профессионалам и задайте им все интересующие вопросы.

Занимайтесь собой, будьте обольстительны, обворожительны и желанны!

Заминка

В завершающей части комплекса занятий садитесь на пол, вытягивайте ноги и плавно опускайте корпус, сгибаясь в области таза. Новички нередко делают наклон, образуя горб в пояснице, но правильность выполнения важнее, чем результат. Пусть вы не сможете достать до кончиков пальцев на стопах, не переживайте – со временем гибкость улучшится.

В максимальной точке сделайте паузу и «продышите» позу, стараясь расслабить напряженные мышцы. Глубокое дыхание поможет справиться с задачей, и после занятия шейпингом похудение станет эффективнее!

Тренировка в тренажерном зале или дома: что выбрать

Несмотря на то, что шейпингом можно заниматься и дома, я настоятельно рекомендую тренироваться с инструктором. Особенно если вы не досконально разбираетесь в механике упражнений, сочетании движений, построении правильной поочередности и прочих условиях.

Также групповые занятия с тренером позволят вам быстрее осваивать программы шейпинга и ускорить прогрессирование. Варианты домашних тренировок по шейпингу я рассматривал бы только в случаях, когда вы сами изучили теорию и разбираетесь в методике, освоили все упражнения, не любите групповые тренировки или желаете сэкономить.