Продукты богатые белком (протеином, protein), список

Продукты, богатые белком, идеально подходят для похудения, так как они насыщают организм и не наносят вреда фигуре. В статье мы представили список такой еды, а также рассказали о том, как её лучше приготовить, дабы получить от неё максимум пользы.

Зачем нужен белок

Если рассматривать белок как часть питания, то он является самым необходимым для нормальной жизнедеятельности организма. Белок выполняет множество важных функция, а именно:

  • Строительная. Именно белок является строительным материалом для ногтей, волос и сухожилий.
  • Транспортная. Белок отвечает за перенос химических элементов по руслу крови.
  • Ферментативная. Только благодаря белку в организме вырабатываются ферменты, которые отвечают за скорость биологических процессов.
  • Гормональная. Как не странно, но белок является самой важной составляющей обменных процессов. Он позволяет контролировать уровень сахара в крови, регулирует рост и размножение клеток.
  • Иммунная. Благодаря белку, организм вырабатывает лейкоциты, которые защищают его от бактерий и вирусов.
  • Двигательная. Белок, переходя в состояние миозина и актина, позволяет сокращаться и двигаться мышцам.

Для чего нам нужен белок?

Белок — это очень важное вещество, являющееся строительным материалом для наших клеток. Он представляет собой, ряд аминокислот выстроенных в определенную цепочку. В научном мире ее называют «Пептидная связь». То есть, несколько аминокислот стоящие в ряд образуют 1 молекулу белка. По аналогии, можно себе представить пазл. В котором белок это уже готовая картинка, а аминокислоты те самые резные детали. Плюс ко всему, в каждой молекуле этого вещества содержится азот, который вместе с кровью доставляет кислород во все участки нашего тела. Считайте, у нас в организме своя транспортная система с доставкой всех полезных веществ.

Что касается аминокислот, то в бодибилдинге они служат для увеличения мышечной массы и увеличения эффективности тренировки. Всего описано более 150 природных аминокислот, но к особо важным относят всего 20, так называемых альфа. Они подразделяются на 2 группы:

  • Заменимые. То есть, те аминокислоты которые организм может получить двумя способами: в готовом виде из продуктов и либо воспроизвести самостоятельно из других питательных веществ.
  • Незаменимые. Их наш организм не может сам синтезировать(создавать). Мы получаем их только с продуктами питания.

Заменимые аминокислоты

К ним относятся 11 аминокислот:

Серин, Таурин, Тирозин, Пролин, Глицин, Орнитин, Глутамин, Аланин, Аспарагин, Аргинин, Цистеин.

Для организма они несут очень большую ценность, а именно: повышают выносливость, очищают организм, участвуют в синтезе тестостерона, поддерживают нормальную работу иммунной системы, помогают в укреплении связок и сухожилий, помогают вырабатывать дофамин и серотонин(гормон счастья и радости), восстанавливают энергетический запас. И это только малая часть того, что делаю данные аминокислоты. Понятно лишь одно, что их недостаток к хорошему не приведет.

Незаменимые аминокислоты

Это 9 аминокислот:

Лейцин, Валин, Изолейцин, Гистидин, Лизин, Метионин, Триптофан, Треонин, Фенилаланин.

Данные аминокислоты, вносят свой большой вклад для нашего организма. Он заключается в: защите и восстановлении мышечных тканей, следят за уровнем белка в организме, помогают клеткам усваивать глюкозу, увеличивают анаболическую реакцию мускул, давая им стимул к росту.

Насколько вы видите, белки незаменимы в нашем организме. Они помогают росту мышц, действуют как антиоксиданты, улучшают эмоциональное состояние и увеличивают метаболизм. А так же, участвуют в выработки различных гормонов, особенно для нас важен тестостерон, как для культуристов. Поэтому, мы должны постоянно пополнять их запас в организме. Но сколько нам их нужно?

Виды белков в рационе человека

Безусловно, продукты с высоким содержанием белка для похудения незаменимы. Но нельзя делать ставку только на протеины, которые выстроят вам красивое тело и сохранят здоровье. Без достаточного количества жиров расщепление подкожной жировой клетчатки замедляется, а без углеводов уровень энергии снижается настолько, что прогресс в потере лишнего веса вряд ли обрадует.

При переизбытке белка в рационе здоровье страдает еще больше. Ненужный протеин – который не пойдет на строение клеток и их восстановление и не примет участие в обмене веществ – выводится из организма через почки. Соответственно, чем больше белков в рационе, тем выше нагрузка на эти органы. И если почки справляются недостаточно хорошо, или протеинов больше, чем они способны переработать, то возникает состояние, которое можно назвать белковой интоксикацией – отравлением организма продуктами распада белка.

Белки можно разделить на две крупные группы: животного и растительного происхождения. Они принадлежат к одному классу химических соединений и в целом выполняют одни и те же функции, но при этом имеют несколько различий.

Животные белки. Их преимущество заключается в составе аминокислот – цепочек, из которых строится молекула протеина. Продукты животного происхождения относятся к полным белкам: в их состав входят все незаменимые аминокислоты – соединения, которые организм неспособен вырабатывать самостоятельно, но без них он не может нормально функционировать. Условный недостаток продуктов животного происхождения – большое количество жиров, которое может свести к нулю все усилия по похудению.

Растительные белки. Состав таких протеинов более скудный, так как только соя и киноа содержат в себе незаменимые аминокислоты. Все остальные растительные продукты лишены одной-двух аминокислот этой группы, что делает их менее предпочтительными в рационе человека. Но это лишь на первый взгляд: при полноценном и разнообразном питании этот недостаток растительного белка легко устраняется.

Сочетание разных белков растительного происхождения может давать в сумме весь комплекс аминокислот: и заменимых, и незаменимых. Какие продукты выбирать – дело личного вкуса и предпочтений. Но похудение – процесс, требующий достаточного количества энергии и сил, поэтому важно учесть еще один нюанс. Растительные белки расщепляются дольше и требуют от организма больше ресурсов, чем протеины животного происхождения.

Рекомендации диетологов

Дабы белковая диета принесла максимальный результат, во время её проведения нужно обязательно придерживаться нижеприведённых правил.

  • Если на мясе есть прослойка жира или кожи, её следует обязательно удалить.
  • Варите суп всегда на втором мясном бульоне.
  • Для того, чтобы не было набора мышечной массы, белковую диету лучше совмещать с активными физическими нагрузками.
  • В качестве гарнира используйте лёгкие низкоуглеводные продукты.
  • Яичный белок считается диетическим, поскольку он дольше всего переваривается. А вот желток лучше исключить из рациона.
  • Чрезмерное потребление бобовых способствует возникновению чувства тяжести и вздутию живота. В связи с этим, употреблять их в пищу нужно в ограниченном количестве.
  • Белковая еда даёт сильную нагрузку на почки, так как именно этот орган выводит данное вещество из организма. Облегчить им работу поможет большое количество жидкости, выпитой в течение дня.

Сбалансированное питание

  • Голосовать

    Интересно: Какие продукты можно есть при похудении

    Продукты, представленные в нашем списке, очень богаты на белок и являются основой рациона для похудения. Главное — это правильно их приготовить, дабы они не потеряли свои ценные свойства.

    А как Вы относитесь к белковой диете?

  • Растительный белок и список продуктов, в каких он содержится

    Распространено заблуждение, что если вы не едите мясо, то для получения достаточного количества белка вам нужно просто разнообразно питаться. Список растительных продуктов, которые содержат много белка, довольно короткий. И хотя получить необходимый белок легче на вегетарианской диете (в которую входит молоко, сыр, творог и яйца), всё же можно потреблять достаточное количество белка и будучи веганами.

    Белок растительного происхождения. Таблица продуктов питания

    Растительный белок и список продуктов, в каких он содержится
    Продукты, богатые белком Содержание белка в 100 г. продукта (г.) Калорий в 100 г. (Ккал)
    Семена
    Семена конопли 31,56 553,00
    Семена тыквы, сушеные 30,23 559,00
    Семена тыквы, обжаренные 29,84 574,00
    Семена пажитника 23,00 323,00
    Семена подсолнуха, сушеные 20,78 584,00
    Кунжут, сушеный 20,45 631,00
    Семена подсолнуха, жаренные 20,06 592,00
    Семена льна 18,29 534,00
    Кунжутное масло 18,08 586,00
    Маковое семя 17,99 525,00
    Подсолнечное масло 17,28 617,00
    Семена чиа 16,54 486,00
    Орехи
    Арахис, обжаренный 28,03 599,00
    Арахисовое масло, низкой жирности 25,90 520,00
    Арахис, сырой 25,80 567,00
    Арахисовая паста, низкое кол-во сахара 24,80 650,00
    Грецкий орех, сушеный 24,06 619,00
    Миндаль 21,15 579,00
    Фисташки, жаренные 21,05 572,00
    Фисташки, сырые 20,16 560,00
    Кешью, сырые 18,22 553,00
    Кешью, жаренные 16,84 580,00
    Фундук 14,95 628,00
    Бразильский орех 14,32 659,00
    Кедровые орешки 13,69 673,00
    Бобовые
    Соевые бобы, обжаренные без масла 43,32 449,00
    Соевые бобы, отварные 18,21 172,00
    Белая фасоль, отварная 9,73 139,00
    Чечевица, отварная 9,02 114,00
    Соевый соус 9,05 57,00
    Черная фасоль, отварная 8,86 132,00
    Красная фасоль, отварная 8,67 127,00
    Зеленый горошек, сырой 5,42 81,00
    Зеленый горошек, отварной 5,36 84,00
    Фасоль, консервированная 5,22 84,00
    Соевое молоко 3,27 54,00
    Специи, сушеные травы и приправы
    Петрушка, сушеная 26,63 292,00
    Горчица, молотая 26,08 508,00
    Базилик, сушеный 22,98 233,00
    Эстрагон, сушеный 22,77 295,00
    Кориандр, сушеный 21,93 279,00
    Укроп, сушеный 19,96 253,00
    Тмин 19,77 333,00
    Анис 17,60 337,00
    Карри, молотый 14,29 325,00
    Паприка, порошок 14,14 282,00
    Чили, молотый 13,46 282,00
    Майоран, сушеный 12,66 271,00
    Кардамон 10,76 311,00
    Имбирь, молотый 8,98 335,00
    Популярные веганские блюда
    Темпе 20,29 192,00
    Фалафель 13,31 333,00
    Мисо 12,79 198,00
    Хумус 7,90 166,00
    Суфле шпината 7,89 172,00
    Суккоташ 5,07 111,00
    Другие богатые белком продукты
    Спирулина, сушеные водоросли 57,47 290,00
    Сыр тофу 52,47 477,00
    Овсянка 16,89 389,00
    Ягоды годжи, сушеные 14,26 349,00
    Грибы шиитаке, сушеные 9,58 296,00
    Морковь, сушеная 8,10 341,00
    Чеснок, сырой 6,36 149,00
    Курага 4,90 320,00
    Сушеные бананы 3,89 346,00
    Чернослив 3,70 339,00
    Изюм из светлого винограда 3,39 302,00
    Инжир, сушеный 3,30 249,00
    Авокадо 2,23 120,00

    Сколько белка требуется организму в сутки

    Организму взрослого человека требуется в день не меньше 0,8 г высококачественного белка на каждый килограмм веса. Это значит, при весе 75 кг нужно ежедневно съедать не меньше 60 г белка. А лучше – больше.

    Белок в питании: Роль для здоровья, источники, нормыФотография: Depositphotos

    Сколько белка требуется организму в сутки

    Некоторые категории людей нуждаются в повышенной суточной норме протеина. К ним относятся:

    1. Кормящие матери. Чтобы молоко вырабатывалось нормально, белка в их рационе должно быть на 20 г больше, чем во время беременности.
    2. Пожилые люди должны ежедневно получать 1-1,5 г протеинов на каждый килограмм веса.

    Какой белок полезнее при физических нагрузках

    Если вы много тренируетесь или физически активны во время работы, из богатых на протеины продуктов необходимо выбирать тот, который содержит наименьшее количество жиров, так как именно животные жиры мешают правильному усвоению белков. Например, если берете свинину, то без жировых прослоек. Если курицу, то – грудки или филе.

    Интересно, что яичный протеин, который продается в банках для спортсменов, усваивается организмом легче всего, потому как в нем отсутствуют жиры. Но увлекаться им не стоит, если вы не занимаетесь силовыми нагрузками.

    Какой белок полезнее при физических нагрузках

    При включении белка в рацион следует отдать предпочтение вареным яйцам без желтка, а также отварному мясу. Не рекомендуется совмещать белки с углеводами, так как это затрудняет усвоение пищи. Поэтому отварное мясо комбинируют с овощами.

    Таблица белка в бобовых, крупах и грибах

    Рассмотрим крупы, которые богаты белком и полезными микроэлементами. Овсянка занимает первое место среди полезных каш, так как содержит медленные белки. То есть, мышцы буду потреблять необходимые вещества в течение долгого времени. Стоит отметить, что овсяная крупа быстрого приготовления бесполезна, так как не содержит полезных ядер. Поэтому предпочтение необходимо отдавать обычным сортам крупы.

    Какой белок полезнее при физических нагрузках

    Таблица белка в молочке и орехах

    Суточная норма белка

    Рассмотрев виды протеина (белка) по происхождению, важно разобраться, сколько его необходимо потреблять организму в сутки. Так, согласно установленной норме, для среднестатистического взрослого человека эта цифра составляет 0.8 г. на 1 кг. массы тела. Однако заметьте, что это усредненный показатель.

    К примеру, продукты с высоким содержанием белка должны занимать большую часть меню спортсменов. Для тех, кто занимается физической активностью, посещает фитнес клубы или тренажерные залы, этот показатель удваивается. Это связано с тем, что белок затрачивается на восстановления мышц. В таких случаях белковая пища, приведенная в списках продуктов, обязательно должна присутствовать в вашем рационе.

    Согласно правилам диетологии, количество продуктов богатых белком в вашей меню должно составлять 15% от суточного рациона. Это также относительный показатель. При составлении индивидуального плана питания необходимо брать в расчет род деятельности, активность и состояние здоровья. Исходя из этой информации, смотреть в каких продуктах содержится белок и выбирать оптимальные варианты.

    Суточная норма белка

    Также, в процессе жизнедеятельности организму требуется большее или меньшее количество пищи, богатой белками и углеводами. Это связано с возрастом, погодными условиями и индивидуальными особенностями. Так, вам необходимо добавить белковые продукты в рацион, в следующих случаях:

    • Вы болеете, недавно перенесли операцию и находитесь на этапе реабилитации;
    • Вы готовитесь к спортивным мероприятиям или же активно занимаетесь физическими нагрузками. Зная в каких продуктах много белка, вы рационально рассчитаете индивидуальную диету;
    • В период развития и роста;
    • В холодное время года. В эти периоды организм должен затрачивать больше сил на обогрев, поэтому необходимо употреблять продукты, содержащие белок.

    В преклонном возрасте, в теплую погоду, а также при некоторых заболеваниях потребность в белке снижается.

    Норма белка (сколько белка потреблять)

    Норма белка – это сколько грамм белка на 1 кг веса нужно употреблять. Мнений на этот счет великое множество: одни считают, что нужно исходить из расчета 1 г белка на 1 кг веса; другие возражают, что человеку нужно не менее 1,5 — 2г белка на 1 кг веса тела; третьи вторят предыдущим, что норма — 2,5- 3 г. 1 гр белка содержит 4 ккал.

    Мы рекомендуем придерживаться среднего значения: при занятиях спортом: до 2 граммов белка на 1 кг массы тела, при отсутствии физических нагрузок: 1 грамм белка 1 кг массы тела. Разумеется, если нет каких либо противопоказаний, болезней, нарушений обмена веществ и т.д.

    Усвояемость белка

    Наиболее усвояемые соединения содержатся в продуктах животного происхождения, поскольку сказывается необходимость термической обработки. Яичные белки перевариваются полностью, целиком забирая аминокислотный состав. Чуть хуже усваиваются:

    • протеин из молока (75-80%);
    • мяса (70-75%);
    • рыбы (70-80%);
    • бобовые (45-55%);
    • зерновые (около 50-60%);
    • овощи (не более 45%).

    Это связано с содержанием аминокислот, которые пищеварительный тракт не может переработать. Организм не способен использовать соединения даже при замене недостающих аминокислот.

    Усвояемость белка

    Несмотря на то, что растительный белок усваивается гораздо хуже, источники насыщены клетчаткой, сложными углеводами, которые помогают в потере лишнего веса. Организм вынужден перерабатывать пище дольше по времени, поэтому чувство голода наступает несколько позже.

    Читайте также:  Самуил Маршак — Рассказ о неизвестном герое: Стих