Правильный режим здорового питания на день

Проводите большую часть времени за экраном компьютера? Ваш рабочий день выходит за рамки «с 9 до 18»? Кандидат медицинских наук Андрей Беловешкин рассказал dev.by, как найти оптимальный баланс между днём и ночью, сном и бодрствованием. 

О мелатонине и ОРВИ

— Поздняя осень, когда резко сокращается световой день, очень тяжелая пора для организма. Осенняя депрессия и сонливость, пик которых приходится как раз на ноябрь, связаны со сбоями циклов выработки гормонов мелатонина и кортизола.

Первый гормон отвечает за суточные и сезонные ритмы человека, за нормальный сон и, соответственно, нормальное бодрствование. Но чтобы он образовался, в организме должен быть его предшественник — серотонин, который вырабатывается в светлое время суток.

Чем короче световой день, тем меньше у нас мелатонина, отвечающего за смену сна и бодрствования. Для организма это стресс, на который он реагирует выбросом кортизола. А кортизол — это вещество, которое прямо связано с нарушением биоритмов и нарушением работы иммунитета.

А поскольку мы сейчас живем в условиях пандемии COVID, то сниженный иммунитет, ко всему прочему, неминуемо ведет к повышенной восприимчивости к инфекционным болезням. Обычно именно осенью со снижением светового дня мы фиксируем всплеск инфекционных болезней, в том числе разного рода ОРВИ и гриппа.

Что делать?

– Можно установить ПО, которое автоматически будет уменьшать синий компонент на экранах. Пожалуй, лучшая программа — это , есть и много похожих.

– Или можно приобрести специальный блокирующий экран.

– Вероятно, для многих лучшим решением будут очки жёлтого или оранжевого цвета, отсекающие синие и фиолетовые волны.

Пищевое и стрессовое правила. Просто не ешьте и не создавайте себе никакого стресса.

Световое правило. Оно тоже простое: никакого света.

Простой вариант — это маска для сна. Если маска не подходит, то придётся поработать: заклеить все светодиодные индикаторы, повесить светонепроницаемые шторы. Встаёте ночью — не включайте яркий свет! Для ночников используйте неяркий красный свет, он меньше всего подавляет мелатонин. Если необходим яркий свет незадолго до сна, то рационально использовать зелёный: он подавляет мелатонин лишь на 30 минут, позволяя ненадолго отсрочить сонливость.

Вот так три простых правила помогут нормализовать биоритмы и прожить больше хороших дней.

Андрей Беловешкин — врач, кандидат медицинских наук, бывший преподаватель Белгосмедуниверситета, спикер TEDx. В настоящее время консультирует, проводит тренинги по укреплению ресурсов здоровья. Область исследований — научное измерение ресурсов здоровья, индивидуальный прогноз и оценка риска болезней, их упреждающая коррекция. Автор блога про ресурсы здоровья

Задай свой вопрос

Если у вас есть вопросы к Андрею Беловешкину, можно задать их в комментариях к публикации.

Инфографика: Антон Ивашкевич Иллюстрации: Андрей Янкович

Как влияют на работоспособность биологические ритмы

Почему важные встречи лучше проводить утром, а у людей, занятых на ночной работе, может развиться депрессия

Бывает, утром просыпаешься в хорошем настроении и весь день производительность труда на максимуме. А иногда встанешь «не с той ноги», и рабочий день идет кувырком. Оказывается, то, как ты трудишься, зависит не только от настроения, но и от так называемых биологических ритмов.

Что такое биоритмы?

Считается, что каждый из нас живет в соответствии со своими биологическими ритмами. Это цикличность повторяющихся изо дня в день биохимических, эмоциональных, физических процессов в организме человека.

Это, по сути, тот ритм и состояние организма, в котором мы привыкли находиться. От того, во сколько мы просыпаемся, начинаем есть, бодрствовать, зависят здоровье, работоспособность и вообще образ жизни.

Читайте также:  Блюда на углях: барбекю из мяса, птицы, рыбы

— Существуют биоритмические часовые механизмы, от которых зависит наше физическое состояние в течение суток. Если их соблюдать, то организм будет менее подвержен стрессам, заболеваниям, — комментирует врач-невролог Ксения Добровинская. — Также есть внешние и внутренние факторы, которые влияют на биологические ритмы. Внешние факторы бывают суточные — день и ночь и сезонные — времена года. А внутренние — это процессы, которые происходят внутри организма. За них отвечают железы внутренней секреции, которые воспроизводят качество нашей жизни в течение дня — эпифиз, гипоталамус и сердечная мышца.

Как влияют на работоспособность биологические ритмы

Работа ночью — путь к депрессии

В течение многих миллионов лет у человека эволюционно сложилась определенная выработка гормонов, стабильно снижение и повышение температуры тела и другие показатели в сутки, которые являются нормой.

Поэтому если в положенное время организм, например, не отдыхает, то испытывает огромный стресс.

Также и с положительной стороны — если в благоприятный для организма период времени на него воздействуют положительные факторы, то и человек чувствует себя отлично.

Научно доказано, что у людей, которые работают в ночную смену — врачей, барменов, спасателей, пожарных и т.д, организм сильно подвержен стрессам, такие люди начинают набирать килограммы. Так что для тех, кто хочет сохранить свою фигуру, ночная работа не подходит.

— Около десяти часов вечера в организме человека начинает вырабатываться гормон сна мелатонин, — говорит Ксения Добровинская. — Он также является гормоном здоровья и иммунитета.

Мелатонин начинает вырабатываться в темноте, в это время человек должен ложиться спать. А те люди, чья профессия предполагает работу ночью, не дают этому гормону работать.

Если человек не спит в два часа ночи на протяжении длительного времени, то у него может развиться депрессия.

Утро продуктивно для работы

Оказывается, просыпаться тоже надо правильно, чтобы целый день быть в форме и в работе выкладываться на 100%.

— Некоторые люди считают, что подъем в 5-6 часов утра благоприятно влияет на организм и на состояние в течение дня, это не так, — продолжает Ксения Юрьевна.

Как влияют на работоспособность биологические ритмы

— По биологическим ритмам в это время в организме вырабатывается гормон кортизол, который отвечает за повышение температуры тела, повышение пульса. Если человек встает до этого времени, то в течение дня он будет чувствовать себя разбитым и его работоспособность будет ниже.

Самым комфортным считает подъем в 7 часов утра, с 7 до 9 организм начинает активно просыпаться. Обязательно следует хорошо завтракать, это тоже влияет на работоспособность днем.

Утром очень хорошо работает кратковременная память, поэтому разработку каких-либо проектов, заключение договоров нужно назначать на первую половину дня. Это время считается самым продуктивным для работы.

Рабочий день с до заложен не биоритмами, а социальными факторами

Биоритмы

Часть вторая

Выберите подходящий вам вариант ответа, сложите баллы и узнайте свой результат.

1. Завтра у вас нет никаких запланированных дел, вы спокойно можете позволить себе поспать подольше. В какое время вы проснетесь?

а) После – 3

б) Между и – 2

в) До – 1

2. Нужен ли вам будильник, чтобы проснуться в определенное время?

а) да, обязательно, пользуюсь будильником, ставлю один запасной и несколько повторов – 3

б) да, пользуюсь будильником, либо с одним повтором, либо вовсе без него – 2

в) мне не нужен будильник, я сам проснусь, когда нужно – 1

3. Сегодня выходной. Во сколько вы проснетесь?

а) на 90 или более минут позднее, чем в будний день – 3

б) на 45-90 минут позднее, чем в будний день – 2

в) выходной или рабочий день, не имеет значения, так как я просыпаюсь всегда в одно и то же время – 1

4. Как ваш организм реагирует на смену часовых поясов?

а) я очень быстро адаптируюсь, в особенности, если двигаюсь в западном направлении – 3

б) мне нужно примерно двое суток для адаптации – 2

в) независимо от обстоятельств адаптация проходит очень тяжело – 1

5. Ваш самый любимый прием пищи (время)?

а) ужин – 3

б) обед – 2

в) завтрак — 1

6. Представьте, что вам нужно сдать экзамен. Во сколько он должен начаться, чтобы вы были максимально сконцентрированным и сосредоточенным?

а) в середине дня – 3

б) сразу после полудня – 2

в) рано утром – 1

7. Выберите свое время для занятий спортом:

а) после – 3

б) между и – 2

в) до утра – 1

8. Выберите период своей максимальной активности

а) спустя 4-6 часов после пробуждения – 3

б) спустя 2-4 часа после пробуждения – 2

в) спустя 1-2 часа после пробуждения – 1

Примерный распорядок правильного питания для людей, которые хотят похудеть.

Завтрак

Первый прием пищи — это самое важное в вашем дне. После ночи сна, ваш организм устал и его необходимо взбодрить новым поступлением энергии из вне. Перед завтраком обязательно выпивайте стакан негазированной воды. На завтрак отдайте предпочтение белкам, сложным углеводам и клетчатке. Мы предлагаем позавтракать такими продуктами :

  • обезжиренный творог — 150 гр.
  • банан — 1 штука
  • хлебец ржаной с ломтиком сыра — 1 штука

Перекус

Перекус после сытного, полезного завтрака, должен быть легким. Идеальным вариантом станет любой фрукт или овощной салат.

Обед

На бед организм уже чувствует необходимость в питании. Вам необходимо основательно подкрепится. Необходимо употребить белок и сложные углеводы. Идеально подойдут :

  • куриная грудка, запеченная в духовке без жира — 100 грамм
  • гречневая каша — 50 грамм в сухом виде
  • нарезанный ломтиками помидор — 1 штука
Примерный распорядок правильного питания для людей, которые хотят похудеть.

Второй перекус

Отличие второго перекуса от первого совсем невелико. Он все также должен быть легким. Поэтому, смело выбирайте любой продукт, содержащий клетчатку. Если вы решили подкрепится фруктами, то ешьте не более двух штук. А салат не должен превышать 250 гр.

Ужин

С правилами ужина, необходимо быть внимательными! Ужин- очень коварный прием пищи. Чаще всего именно во время него, вам хочется подложить себе добавки в тарелку и съесть что-то, о чем мечтали с обеда. Но, этого делать никак нельзя! Вечером ваша активность падает до минимума ( при условии, что у вас нет вечерней тренировки). Отдавайте предпочтение белковым блюдам, которые быстро насыщают и не дают думать о прочих вкусностях.

Вариант ужина:

  • Тушеная рыба — 100 грамм
  • Овощной салат — 150 грамм

Просим обратить ваше внимание на то, что никакие напитки не были указаны среди продуктов. Это связано с тем, что запивание продуктов любыми жидкостями приводит к замедлению переваривания еды, тем самым тормозя обменные процессы в организме. Необходимо пить за полчаса до употребления пищи, но никак не после.

Рекомендации совам

Если Вы собрались искать работу, то выбирайте должности со свободным графиком или послеобеденным расписанием – это оптимальный вариант. Например, работа администратора ночного клуба, ди-джея, официанта, курьера, охранника, инкассатора, менеджера колл-центра, специалиста IT. В отличие от жаворонков, у Вас есть не два, а три пика активности: с 13:00 до 14:00, с 18:00 до 20:00 и с 23:00 до 01:00. Вечером Вы можете все, поэтому планируйте важные мероприятия и дела на сумеречное время. Деловые встречи проводите в обед, а в «неактивное» время займитесь решением второстепенных вопросов.

В какое время лучше тренироваться

Зачастую, для спорта мы можем отвести время, свободное от работы и домашних хлопот. Таким образом, условно выделяется несколько периодов в течении дня, подходящих для физической активности:

Читайте также:  15 супер эффективных упражнений для похудения

1. Утро

(выделяют время непосредственно после пробуждения и спустя несколько часов после сна)

Является лучшим временем для тренировок людей, относящихся к типу «жаворонок». Поскольку именно в этот период они наиболее активны, а жизненные показатели находятся на пике. Однако специалисты утверждают, что интенсивные тренировки сразу после пробуждения могут нанести вред сосудисто-сердечной системе организма. Также нагрузки в этот период нередко приводят к серьёзным травмам, поскольку мышцы после сна не разогреты и для приведения их в тонус необходимо некоторое время. Если вы всё же предпочитаете тренироваться ранним утром, идеальным выбором станут йога и дыхательные упражнения. Именно эти виды спорта позволят получить заряд бодрости, запустить необходимые жизненные процессы без вреда для организма.

Период спустя несколько часов после сна идеально подходит для людей, желающих избавиться от лишнего веса, так как физическая активность в это время способствует ускорению метаболизма. Смело можно отдавать предпочтение бегу, плаванию, езде на велосипеде.

2. Обед (обеденный перерыв)

Тренировка во время обеденного перерыва – отличный способ отвлечься от работы, отдохнуть путём смены деятельности и вернуться позже к выполнению обязанностей с новыми силами. Однако, не стоит забывать, что занятия спортом важно правильно чередовать с приёмами пищи. После сытного обеда следует воздержаться от активных физических нагрузок, так как наш организм сосредоточен на переваривании и усвоении пищи.

Данное время идеально подходит для тренировки «сов», поскольку период с 13 до 14 часов – первый всплеск энергии. Можно смело выбирать активные нагрузки, кардиотренировки, так как организм в это время наиболее вынослив и подготовлен.

У «жаворонков» в этот период может возникнуть чувство сонливости. Необходимо дать вашему телу возможность передохнуть и восстановить силы. Так что от серьёзных физических нагрузок рекомендуется воздержаться и отдать предпочтение прогулке на свежем воздухе или же лёгкой разминке.

3. Вечер (время после работы)

Данный этап также можно разбить на несколько периодов. Первый, с 16 до 19 часов, является благоприятным для силовых упражнений. Именно в это время следует тренироваться людям, желающим набрать мышечную массу и проработать рельеф тела. Следует отметить, что в этот период биологические ритмы «сов» и «жаворонков» совпадают.

Если рабочий график не позволяет заниматься спортом раньше, не спешите расстраиваться. Активные нагрузки оказывают благоприятное воздействие на организм до 21 часа. Позже тело входит в фазу восстановления и подготовки ко сну. Тренируясь в столь позднее время, следует учитывать, что после занятий спортом у людей может наступать период активность, бодрости, что негативно скажется на ночном отдыхе организма. Не стоит забывать и о том, что через час после тренировки необходим приём пищи.

В крайнем случае можно остановить свой выбор на лёгких и расслабляющих видах спорта: стретчинг, дыхательная гимнастика, йога. Такие виды деятельности позволят выплеснуть накопившиеся за день негативные эмоции и остаток энергии, что в свою очередь поспособствует крепкому, здоровому сну.

Прислушивайтесь к своему организму, ваши «внутренние часы» подскажут лучшее время для наиболее результативных тренировок. Занимайтесь спортом регулярно и не забывайте давать организму время на восстановление. Будьте здоровы и

ПОДЕЛИТЬСЯ:

ВКонтакте Фейсбук Твиттер В избранное

  • Журнал
  • Места для тренировок
  • Вопросы и ответы
  • О проекте
  • Карта сайта
  • Соглашение
  • Контакты
  • Статьи из журнала
  • Места для тренировок
  • Вопросы и ответы

Регистрация Войти

Быстро через социальную сеть

Согласен с соглашением и политикой конфиденциальности

Или через Email

ИмяФамилияEmailПарольПароль еще разЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ Регистрация Войти

Быстро через социальную сеть

Или через Email

EmailПароль ЗАБЫЛИ? Запомнить меняВОЙТИ

Источники

  • -organov-cheloveka-po-chasam
  • -myshcy/v-kakoe-vremya-luchshe-zanimatsya-fizicheskimi-uprazhneniyami-uchityvaya-biologicheskie-ritmy/
  • -luchshe-trenirovatsya-uchityvaya-biologicheskie-ritmy
  • -rabotayut-biologicheskie-chasy-cheloveka/
  • -zdorovya/
  • -luchshe-trenirovatsya
  • -dnya-organizma-aktivnost-organov-po-chasam