Меню правильного питания для похудения на каждый день с рецептами

Шоп-лист здоровой еды. Как уйти из магазина с полезной и нужной едой, не потратив лишних денег.

Основы правильного питания

Совершенно не важно, хотите ли вы похудеть или просто нормализовать свой рацион, режим питания должен строиться на основе определенных правил. Перед тем, как вы решите кардинально изменить свое питание, примите во внимание следующие принципы:

  • не мучайте себя изнурительными диетами и не приучайте организм к перманентному чувству голода. При недостатке пищи и питательных веществ, организм не оздоравливается, а воспринимает данную ситуацию как сложный период, запасаясь питательными веществами. Таким образом, похудение не наступает, вы можете наоборот набрать вес, так как энергия будет «резервироваться», а не расходоваться;

  • соблюдайте режим питания: ешьте несколько раз в день в одно и то же время, не пропуская приемы пищи. Однако следите и за объемом порций он должен быть не большим, чтобы не возникло переедания;

  • рацион должен быть сбалансированным и разнообразным – в вашем меню в обязательном порядке должны присутствовать сырые фрукты, богатые микроэлементами и витаминами. Такие продукты не просто насыщают организм питательными веществами, но и способствуют нормализации обменных процессов. Количественно овощи и фрукты должны преобладать в вашем рационе над мясными продуктами;

  • соблюдайте питьевой режим – при отсутствии противопоказаний (заболевания почек и т.д.) выпивать следует не менее двух литров жидкости в сутки, причем желательно чтобы это была негазированная минеральная вода или другие несладкие напитки;

  • старайтесь отдавать предпочтение легкой пище, но даже если вам очень захочется чего-то калорийного, не отказывайте себе в этом. Помните, что калорийные блюда рекомендуется употреблять в первой половине дня, а вот после обеда стоит ограничиться минимальным количеством жиров и углеводов;

  • отдавайте предпочтение блюдам вареным или приготовленным на пару, нежели жареной пище. В готовке используйте растительное масло;

  • никогда не пропускайте завтрак – даже если вы встаете рано и не имеете никакого аппетита, ограничьтесь чем-то легким, ведь завтрак помогает организму восстановиться после сна и нормализовать обменные процессы;

  • правильно сочетайте продукты – при употреблении в пищу несочетаемых блюд в кишечнике происходят процессы гниения и брожения, что всегда негативным образом сказывается на вашем самочувствии. Постарайтесь сделать собственный рацион как можно проще. В нем должны преобладать натуральные, несмешанные продукты, и пусть их будет не более пяти за прием пищи;

  • следите не только за количеством порций, но и качеством потребляемых продуктов. О правильном питании может идти речь лишь тогда, когда вы употребляете только свежие продукты. Старайтесь не хранить долго приготовленные блюда, ведь даже в холодильнике в них неизбежно происходят процессы брожения, которые неблагоприятно сказываются на полезных свойствах пищи;

  • и наконец, последнее правило здорового питания – от пищи необходимо получать удовольствие. Это значит, что есть нужно то, что нравится, не торопясь, тщательно все пережевывая. Желательно воздержаться во время еды от разговоров и чтения.

Подытожив все вышесказанное, можно сделать простой вывод, что правильно питание – это всегда свежая и разнообразная пища, употребляемая регулярно в умеренных количествахи обязательно в удовольствие.

Правила правильного питания

В организации правильного питания существует много нюансов и тонкостей, полностью постичь и понять которые можно только со временем. Тем не менее, есть основы правильного питания, которые нужно соблюдать.

Правила здорового питания

  • Режим питания. В течение дня необходимо есть не менее трех раз, но лучше четыре, пять или даже шесть. Все приемы пищи следует организовывать так, чтобы они проходили в одно и то же время. Такой режим питания дает немало преимуществ. Во-первых, это оградит от переедания. Во-вторых –  снизит нагрузку на систему пищеварения. В-третьих – позволит избежать лишних перекусов и распределить калорийность блюд. И самое главное, питание в одно и то же время улучшит усвоение пищи. Последний прием пищи необходимо организовывать не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.
  • Калорийность рациона. Общую калорийность рациона необходимо учитывать, даже если вы не стремитесь снизить вес. Ее дневная норма для женщин в среднем составляет 1600-2000 ккал, для мужчин около 2200 ккал. Однако данные цифры весьма условны, поскольку каждый человек расходует разное количество энергии. Калорийность дневного рациона необходимо рассчитывать индивидуально исходя из возраста, пола, телосложения и уровня физической активности. Например, человек, активно занимающийся спортом, расходует энергии больше офисного сотрудника, забывшего даже где лежат его кроссовки. Меню следует составлять так, чтобы количество калорий, поступающих с пищей и расход были сбалансированы. Если калорий будет мало, организм ослабнет. Если их будет больше, организм начнет откладывать излишки про запас в виде холестерина и жира. Калорийность рекомендуется снижать за счет углеводов.
  • Распределение суточного рациона. Питание рекомендуется организовывать так, чтобы наиболее питательным был завтрак и обед, а перекусы и ужин состояли из легких и усваиваемых продуктов. Например, при четырехразовом питании от общей калорийности рациона на завтрак приходиться должно около 25-35%, на обед – около 30-40%, перекус – около 10-15%, ужин – около 15-25%
  • Разнообразный рацион. В меню должны присутствовать разные продукты. Чем больше их будет, тем больше организм получит полезных веществ. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов -1:1:4. Позаботьтесь, чтобы в меню входили только полезные продукты, которые смогут обеспечить организм всем, что ему необходимо. Правильное сбалансированное питание подразумевает потребление в больших количествах фруктов, зелени и овощей (причем последних должно быть больше, чем первых), в меньших количествах мяса, молочных продуктов, рыбы, каш и птицы.
  • Умеренность в еде. Переедание – одна из самых частых причин избыточного веса и проблем с пищеварением. Чтобы избежать переедания, примы пищи рекомендуется прекращать, когда вы еще испытываете легкое чувство голода. Не ешьте, читая книги, сидя у компьютера или телевизора.
  • Ешьте медленно. Уделяйте приемам пищи достаточно времени. Тщательно прожевывайте еду, это позволит избежать переедания и обеспечит поступление в организм большего количества полезных веществ.
  • Пейте больше воды. В день рекомендуется пить около 2-х литров воды. Основную часть нужно выпивать до 6 вечера. Желательно отказаться от употребления жидкости в течение получаса до приема пищи и после него. Это связано с тем, что жидкость меняет концентрацию желудочного сока и нарушает пищеварение.
  • Правильное сочетание продуктов. Следите за правильным сочетанием продуктов – это поможет избежать проблем с усвоением пищи.
  • Простая и свежая пища. Старайтесь есть свежеприготовленную пищу, при этом готовьте простые блюда, состоящие максимум из 4 ингредиентов. Например, порция тушеных баклажанов  будет полезнее, чем рагу из мяса и большого количества овощей. Чтобы облегчить себе жизнь и увеличить «полезность» рациона, вводите больше продуктов, которые можно есть, не подвергая термической обработке – творог, ягоды, овощи, йогурт, зелень и фрукты.
  • Исключение жареной пищи. Кроме жареного, из рациона следует исключить соленую, жирную и острую пищу. Полностью от жиров отказываться нельзя, поскольку они необходимы организму. Постарайтесь большую часть животных жиров заменить растительными.
Читайте также:  Как употреблять кизил для максимальной пользы?

Питаться правильно — это не только полезно!

Содержание

  • Питаться правильно — это не только полезно!
  • Планируем полезное меню
  • От чего лучше отказаться

Правильное питание на каждый день имеет множество достоинств.

  1. Полное отсутствие чувства голода. Больше не нужно терпеть боль в желудке, усталость и головные боли. У вас всегда будут варианты здоровых перекусов на случай внезапного голода.
  2. Возможность самостоятельно планировать своё меню здорового питания на каждый день. Больше у вас не будет неловких ситуаций в кафе и в гостях. Вы всегда сможете найти что-то, вписывающееся в рамки вашей программы.
  3. Отсутствие жёстких рамок. Программа не предполагает категорических запретов. Несмотря на существующий список рекомендаций, вы всегда сможете адаптировать её под свои вкусовые пристрастия.

Но правильное питание на каждый день имеет и минусы, как ни странно. Единственный недостаток представленной ниже системы заключается в её долгосрочности. Здоровая диета не предполагает спешки. Она не поможет вам сбросить все лишние килограммы за короткий срок, но позволит закрепить и удержать достигнутые результаты. Если вы хотите немного ускорить процесс, начните заниматься фитнесом или пройдите курс специального массажа.

С чего начать правильное питание

Особых секретов в том, как перейти на правильное питание нет. А главное – здоровая пища не требует дополнительных финансовых расходов, непосильных для бюджета семьи. Продукты здорового питания не должны быть сильно дорогие – достаточно того, что они будут натуральными и свежими. Весь нюанс в том, как будут эти продукты приготовлены и употреблены.

Начнем с того, что длительная термическая обработка всегда «убивает» львиную долю пользы в любом продукте питания. Потому она должна быть минимальна. Не стоит забывать и о том, что жареная пища, во-первых, мало полезна для желудка априори, а во-вторых, вредна из-за контакта с жирами, в которых готовилась, — даже свежий жир «на одну жарку» вреден, а используемый повторно «дарит» канцерогены! Один из лучших способов готовки на сегодня – пароварка.

Обязательны в рационе правильного питания продукты, представляющие все пищевые группы (от зелени и фруктов до бобов и масел). Процентное соотношение их может обуславливаться вашими вкусовыми предпочтениями и особенностями организмов членов семьи, но разнообразие и охват всего спектра – требование, непременное для полноценного обеспечения человеческого организма витаминами.

Регулярность и точность по времени в приемах пищи – залог четкой «работы» не только ЖКТ, но и всей системы в целом. Питание по часам, в конечном итоге, регулирует сон, нервную систему, нормализует состояние сосудов и давление.

Минимум соли, ограничение сахара, контроль булочек и пирожных, замена шипучих напитков на травяной чай или компоты – ко всему этому привыкнуть проще, чем вы думаете. За 21 день организм человека полностью перестраивается, в том числе и в плане вкусовых предпочтений.

Перекусы в правильном питании тоже подвергнутся изменению. Во-первых, лучше забыть о частом употреблении булочек, пирожных и прочих мучных, сладких изделий. Согласно правильному питанию завтрак лучше провести с кашей, бананом, кефиром и пр., а булочку, пирожное отложить в сторону. Кроме того, течение дня все любят "таскать" по офису печенье и конфеты, что тоже приводит к употреблению лишних калорий, которые в итоге накапливаются в таком количестве, что не сжигаются и откладываются в жировых складках. Никто не говорит, что нужно полностью ограничить себя от употребления "вкусняшек", но их количество надо научиться контролировать и позволять себе их строго до обеда.

На поздний ужин правильное питание советует готовить мясо и зеленый салат. Мясной белок остается одним из самых полезных и почти незаменимых ингредиентов, а углеводы можно получить не только из макарон, риса и гречки, но и из овощей. К тому же овощи содержат клетчатку, которая улучшит работу ЖКТ.

Какие могут быть результаты?

Соблюдение правильного питания и активные физические нагрузки позволят добиться эффективного похудения.

Здоровое питание при похудении и сбалансированное меню, способны омолодить организм женщины, сделать ее стройной и привлекательной.

Результаты людей, которым удалось сбросить вес на правильном питании, просто ошеломляющие.

Правильное питание полезно для здоровья каждого человека Оно способствует снижению массы и уменьшению жировых отложений. При соблюдении здорового рациона питания вес стабилизируется и приходит в норму.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Ужин: рецепты правильного питания

Ниже имеются рецепты правильного питания для похудения, которые подойдут для вечернего приема пищи. Помимо калорийности обязательно нужно изучить их БЖУ, чтобы правильно сбалансировать меню, оно не должно перегружать желудок. В идеале правильное питание должно насыщать организм полезными компонентами, улучшать пищеварение и способствовать снижению лишнего веса.

Фаршированные перцы

Для приготовления будут нужны ингредиенты из списка:

  • болгарский перец – 2-3 штуки;
  • фарш из нежирной говядины или индейки;
  • цветная капуста;
  • небольшая головка лука;
  • ломтик обезжиренного сыра или моцареллы.

Калорийность блюда составляет 155 ккал, время приготовления – 40 минут. Духовку нужно прогреть до 300 градусов. Лук стоит нарезать мелкими кусочками. На сковородку следует налить масло, она помещается на огонь и прогревается. Далее высыпается порубленный лук, перемешивается и обжаривается несколько минут. Цветная капуста шинкуется соломкой, ее необходимо высыпать к луку, также выкладывается фарш. Обжаривать следует до готовности. Болгарский перец очищается от семечек, разрезается на две части вдоль и фаршируется. Сверху присыпается тертым сыром. Запекать требуется около 10-15 минут.

Маффины из индейки и брокколи

Для приготовления будут нужны компоненты из списка:

  • яйца куриные – 8 штук;
  • несколько соцветий брокколи;
  • филе индейки – 300 граммов;
  • лук – ¼ часть головки;
  • зубчик чеснока;
  • молоко с низкой жирностью – ¼ стакана;
  • сыр чеддер с низкой жирностью – 120-130 граммов;
  • соль – несколько щепоток;
  • перец молотый – по вкусу.

Калорийность – 197 ккал. На приготовление потребуется 35 минут. Мясо индейки следует нарезать на небольшие кубики. Лук нарезается на небольшие кусочки, его следует обжарить на оливковом масле в течение 2-3 минут.

К луку выкладывается брокколи, рубленый чеснок, кусочки индейки, все перемешивается и обжаривается на медленном огне около 5 минут. В миску разбиваются яйца, наливается молоко, добавляется соль, молотый перец. Все хорошо взбивается, в смесь добавляется мясо с овощами. Готовую массу следует разложить по формочкам для кексов. Духовка разогревается до 375 градусов, в нее помещаются формочки. Запекать нужно в течение 20 минут до готовности.

Все блюда можно смело использовать для правильного питания. Они имеют небольшой показатель калорийности, но при этом очень полезны и питательны. При их употреблении масса тела не будет увеличиваться, наоборот, будет происходить естественное сжигание жировых отложений. Но при этом не будет наблюдаться недостатка витаминов, минералов.

Здоровое питание: список продуктов для похудения

Здоровый рацион включает только полезные продукты. Не стоит зацикливаться на витаминах, содержащихся в овощах, фруктах. В меню должны присутствовать все необходимые для нормальной жизнедеятельности нутриенты.

Правильный список продуктов:

  • вода, в день потребляют около 1,5 литров + жидкие блюда (супы);
  • мясо: диетическая птица, говядина телятина;
  • рыба: сибас, пикша, семга;
  • дары моря: кальмары, мидии;
  • яйца перепелиные и куриные;
  • крупы: гречка, булгур, рис;
  • бобовые;
  • молочная продукция с добавлением молочнокислых бактерий: ряженка, йогурт, кефир;
  • огородные культуры, корнеплоды;
  • плоды деревьев, кустарников;
  • зелень;
  • орехи, семена ограниченно.
Здоровое питание: список продуктов для похудения

Список широк, поваляет готовить разнообразные блюда. Ежедневно в рацион включают и растительную и животную пищу, витамины.

Для большей пользы овощи и фрукты стараются потреблять по сезону.

Link 5 продуктов, от которых нужно отказаться, чтобы похудеть

5 продуктов, от которых нужно отказаться, чтобы похудеть

Читайте также:  Как питаться при похудении: меню при тренировках для девушек

Заключение

В этой статье мы рассмотрели существенный вопрос здорового образа жизни – с чего начать правильно питаться. Пища очень влияет на нашу жизнь, являясь источником энергии для тела. Поэтому включение в рацион здоровой еды, должно быть понятно, если вы хотите жить полной жизнью. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

  • Об авторе
  • Недавние публикации

Ольга по страницах сайта публикую статьи по тематике здорового образа жизни. Воспитываю троих детей. Опыт ЗОЖ более 15 лет Ольга Денисова недавно публиковал (посмотреть все)

  • Виниры для зубов, это что такое, как использовать, где купить?
  • Массажер для спины и шеи электрический с шариками, что это, как использовать, где купить?
  • Народная медицина – методы, средства, рецепты

Диета правильное питание для похудения – мнение врачей

В целом, практикующие врачи положительно относятся к предложенному режиму питания, не выделяя противопоказаний к диете, но с некоторыми комментариями.

Правильное питание – это весьма размытое и условное понятие, которое зачастую эксплуатируется недобросовестными диетологами, фитнес-тренерами и маркетологами, которые под маскировкой «правильного питания» предлагают порой бесполезный, а то и вредный рацион.

По мнению врачей, единой, универсальной системы правильного питания, которая подходила бы людям с разными показателями веса, здоровья и возраста, просто не существует. Каждый человек – это индивидуум с характерными особенностями обмена веществ, избытком или недостатком тех или иных микроэлементов и витаминов. Для того, чтобы подобрать оптимальный режим питания для человека, следует сдать анализы, выявить, каких веществ не хватает в организме, учесть физические, умственные и спортивные нагрузки, возраст и имеющиеся заболевания. И уже на основании полученных данных подобрать подходящий рацион.

Отсюда следует сделать вывод, что решение «сесть на правильные диеты» должно быть обдуманным, взвешенным, а главное – допустимым при состоянии здоровья!

Меню для правильного питания

Планирование меню на целую неделю – увлекательное занятие. С этим согласятся те, кто уже не первый месяц придерживается принципов здорового питания. На первых порах это кажется лишней тратой времени, но очень скоро вы убедитесь, что заранее распланированное меню – способ сэкономить немалое количество часов.

Для составления недельного списка вам понадобятся: ручка, бумага и базовые математические знания.

[attention type=red]Следует помнить, соотношение дневного рациона (указанное выше), и исходить именно из этих цифр.[/attention]

Как правило, большинство проблем возникает с обедами. Зачастую люди забывают, что дневной прием пищи – это не обязательно первое, второе, третье и десерт. Они не знают, как уместить все это в строго определенное процентное соотношение и заблаговременно расстраиваются. Специалисты же утверждают, что в данном вопросе самое главное не соблюдение навязанных норм, а грамотное сочетание продуктов.

Также, уделите отдельное внимание второму завтраку, не нашедшему повсеместное распространение в России. Легкий перекус перед обедом утолит чувство голода и позволит продержаться еще несколько часов. Каждый день желательно завершать каким-либо кисломолочным продуктом (например, кефиром). Вы смело можете превратить его в настоящее лакомство, добавив туда фруктов или чайную ложку варенья

Пример меню на неделю

Понедельник:

  • Завтрак: небольшая порция овсянки с парой ложек меда и несколькими щепотками корицы, горсть орехов, печеное яблоко и чашка кофе.
  • Второй завтрак: банан и какой-либо кисломолочный напиток.
  • Обед: порция щей, куриная котлета с пюре.
  • Ужин: фруктовый салат, кусок курицы, стакан минеральной воды и несколько глотков нежирных сливок.

Вторник:

  • Завтрак: немного грудинки, заправленной овощным соусом и чайная ложка меда с чашкой чая.
  • Второй завтрак: кофе, тушеная капуста со свининой и пара апельсиновых колечек.
  • Обед: отсутствует
  • Ужин: порция творога (без сахара) и какой-либо большой фрукт.

Среда:

  • Завтрак: омлет из нескольких яиц с квашеной капустой и чашка чая с куском хлеба.
  • Второй завтрак: небольшое количество сметаны и стакан воды.
  • Обед: рис с рыбой и стакан воды.
  • Ужин: лапша и брокколи, приготовленное на пару, а также половинка зефира и чашка чая

Четверг:

  • Завтрак: хлопья с йогуртом и фруктами, чашка кофе.
  • Второй завтрак: Сырная булочка с помидорами и небольшая порция гречки.
  • Обед: куриный суп, гуляш из говядины и овощной салат.
  • Ужин: тушеная рыба, фруктовый салат, кофе и сухофрукты.

Пятница:

  • Завтрак: фруктовый салат, цитрусовый сок и печенье.
  • Второй завтрак: отсутствует
  • Обед: вареный картофель с мясом и небольшая порция борща.
  • Ужин: отруби и бокал вина.

Суббота:

  • Завтрак: сырники с ягодным сиропом и сметаной.
  • Второй завтрак: отсутствует.
  • Обед: суши и апельсиновый сок.
  • Ужин: овощной салат с мясом и апельсиновый сок.

Воскресенье:

  • Завтрак: сок, чай или кофе – на выбор.
  • Второй завтрак: фруктовый салат, сухофрукты и чай.
  • Обед: любой овощной салат с мясом и сыром, стакан томатного сока.
  • Ужин: вареный картофель с тушеным мясом и чай с хлебцами.