Mеню на неделю Диета № 9 калорийность 1800— 2000

Похудение заключается в преднамеренном снижении массы тела. Чаще женщины прибегают к низкокалорийным методикам. Лидером в этом вопросе считается диета, которая подразумевает употребление не более 800 ккал в день.

Мое примерное меню на калорий в день

Пока варится каша, я накрываю на стол и выпиваю столовую ложку льняного масла, запиваю его стаканом чистой воды. Сначала было противно, но потом привыкла. Для женского здоровья оно обязательно.

Завтрак

  • Запаренные кипятком хлопья злаков с бананом.
  • Сыр
  • Зеленый чай с чайной ложкой меда.

Завтрак

Перекус

  • Люблю в качестве перекуса есть хлебцы, отруби или орехи.

Перекус

Обед

  • Куриная грудка в специях, обжаренная на сухой сковороде.
  • Свежий огурец.
  • Гречневая каша.
  • Сметана.
  • Зеленый чай.

2 Перекус

  • Зеленое яблоко.

Интересно: варианты перекусов на ПП.

2 перекус

Ужин

  • Творог со сметаной.

Легкий ужин

На ужин можно вместо творога съесть рыбу или нежирное мясо на пару с овощами.

Перед сном могу выпить кефир, либо съесть зеленое яблоко, если уж очень на поесть пробивает. Я представила простейшее меню на 1200 ккал, но могут быть самые различные его вариации. При составлении меню правильного питания на 1200 ккал на неделю обязательно соблюдаю правила здорового питания. О них читайте тут.

Внимание! Следите, чтобы в вашем ежедневном рационе количество жиров соответствовало 1 гр на 1 кг веса. Например, мой вес 54, значит я должна есть не менее 50 гр жиров. В основном они должны быть растительными.

Это необходимо для женского здоровья, нормального состояния кожи, ногтей и волос. Иначе правильное питание превратится в опасную диету, что недопустимо.

КБЖУ при подсчете выглядит так:

Меню на 1200 калорий

Надеюсь, мой пример и рекомендации помогут вам определиться с рационом на правильном питании. Читайте дневник, обещаю еще выкладывать варианты меню с более интересными примерами.

55.1 кг Начало. 1 день похудения54 Двигаюсь медленно к целиНовая цель — набрать до 60 кгОдин из моих завтраков

Основные принципы малокалорийной диеты

Четкое соблюдение этих правил позволит в кратчайшие сроки добиться результата:

  • Дробное питание. Рекомендуется питаться 5-6 раз в день маленькими порциями.
  • Соблюдение водного баланса. В сутки следует выпивать не менее 2-2,5 л жидкости.
  • Количество потребляемых жиров в день не должно превышать 80 г (предпочтение следует отдавать продуктам растительного происхождения).
  • Количество сложных углеводов не должно превышать 100 г в сутки (орехи, фрукты и овощи).
  • Основу питания должны составлять белки, т. к. из них формируется мышечная ткань, и для их переваривания затрачивается много энергии.
  • Способы приготовления диетической пищи: варка, запекание, тушение и приготовление на пару.
  • Первые блюда должны содержать минимальное количество круп и картофеля. Пару раз в неделю разрешается готовить супы на постном мясе (максимальный размер порции — 300 г).
  • В сутки разрешается съедать по 2 отварных яйца.
  • Быстрые углеводы (сладости) полностью исключаются из меню.
  • Запрещается употребление алкогольной продукции, т. к. она содержит много калорий.
  • Сокращается употребление продуктов, содержащих холестерин (сливочное масло, яичный желток, твердый сыр, сало).
  • Уменьшается количество потребляемой соли до 4 г в сутки. Простую соль рекомендуется заменить йодированной.
  • Следует избегать продуктов, усиливающих аппетит (специи, соленья, приправы, консервы, копчености).
  • Для восполнения дефицита полезных веществ рекомендуется принимать витаминные комплексы.
  • Последний ужин должен проходить не позднее чем за 4 часа до сна.

Как составлено кето меню

  • Любые приемы пищи взаимозаменяемы. Если вам очень понравились котлетки в стиле Икеа в понедельник на ужин, то с удовольствием съешьте их и на завтрак во вторник. Забудьте про условности и экономьте время.
  • Эта коллекция кето рецептов на неделю из двух приемов пищи подходит: продвинутым кето-адептам или некрупным (даже хрупким) с небольшой физической активностью либо тем кто любит интервальное голодание и комфортно ощущает себя при двухразовом питании.
  • В меню есть как базовые рецепты из продуктов, которые продаются в любом супермаркете, так и с ингредиентами вроде миндальной муки и эритритола. Но любой рецепт можно заменить, в нашем конструкторе вы можете создать свою коллекцию из мяса и рыбы или составьте рацион с блинчиками и маффинами. (На всякий случай, вот ссылка на корзину продуктов с iherb, которые используем мы на Cilantro).
Читайте также:  Будет ли польза если добавить соль в шампунь для волос?

Если чувствуете, что не наедаетесь, чуть увеличьте порцию или попробуйте меню на 1400-1600 или на 1600-1800 калорий с тремя приемами пищи. Чувство голода и уровень энергии – гораздо более важные показатели, чем любые калькуляторы калорий.

Поделиться записью:

Преимущества плана питания на калорий

Потеря веса. Предоставляя организму меньше калорий, чем нужно ежедневно, он прибегает к сжиганию жира, который был сохранен, что приводит к потере веса.

Разнообразие. Имеется большое количество планов питания, и они также могут быть настроены в соответствии с потребностями и вкусом индивидуумов. Никакие конкретные продукты питания не должны потребляться, и вы можете изменить диету в соответствии с вашим вкусом и предпочтениями.

Питательные вещества. Несмотря на сокращение калорий, потребление правильного количества пищевых продуктов в рационе, то есть важные фрукты и овощи, помогает обеспечить организм необходимыми питательными веществами и волокнами.

Недорого. План еды 1200 калорий не требует, чтобы вы тратили много денег на покупку определенных продуктов питания, которые необходимо включить в свой рацион, вы можете просто сократить калории с помощью любой пищи, доступной дома. Это помогает экономить много денег, которые в противном случае были бы потрачены при соблюдении различных планов диеты.

Легко следовать — этот план питания — один из самых простых диет, который следует соблюдать, поскольку не нужно потреблять конкретные или строгие пищевые продукты.

Профилактика заболеваний — здоровый и сбалансированный рацион является самым важным фактором в предотвращении и борьбе с заболеваниями. Потребление продуктов питания, изложенных в плане приема пищи, помогает поддерживать здоровье организма и снижает риск различных заболеваний и состояний.

Варианты меню диеты на килокалорий

Диета, в основе которой 1200 килокалорий, хороша тем, что она не требует особых вариантов меню. Его каждый худеющий может разработать для себя сам. Главное, чтобы суточный калораж не выходил за указанные рамки. 1200 килокалорий – в это число должны суммарно уложиться все приемы пищи в течение дня, в том числе и перекусы.

Ну что ж, начинаем считать.

Завтрак – самый важный прием пищи, на который мы отведем около 400 ккал. В этих границах мы сможем себе позволить три компонента:

  • омлет из двух яиц + овощной салат (100 г) + ломтик ржаного хлеба;
  • порция овсяной каши + тертая морковь со сметаной + ломтик хлеба;
  • два вареных яйца + тертая свекла с оливковым маслом + кусочек твердого сыра;
  • порция пшенной каши + салат из огурцов + нежирный йогурт;
  • творожная запеканка + морковно-яблочный салат с оливковым маслом + ржаной хлебец;
  • ломтик отварной говядины или куриной грудки + нежирный творог с зеленью + сметана для заправки;
  • творог + ягоды или фрукты + сыр;
  • овсяная каша с сухофруктами + ломтик сыра + ржаной хлеб.

Из напитков с утра рекомендуется выбрать зеленый чай, или кофе с молоком, или какао, но все они должны быть приготовлены без сахара.

Обед – еще один значимый прием пищи. 300–350 ккал – вот наш резерв, в рамках которого можно выбрать:

  • свекольник + 100-граммовый кусочек отварной индейки или куриной грудки + овощной салат;
  • рыбный суп + винегрет + ломтик говяжьего языка;
  • овощной суп + гречка + грибы;
  • куриный бульон с яйцом + запеченная рыба + овощное рагу;
  • гороховый суп-пюре + печеный картофель + отварная говядина;
  • грибной суп + небольшой голубец + салат из сельдерея;
  • томатный суп + куриные котлеты, приготовленные на пару + рис.
Читайте также:  Лечебные свойства плодов и семян фенхеля

Запиваем обед либо обычной водой, либо зеленым чаем, либо стаканом непакетированного сока.

Ужин – завершающая трапеза, которую нужно ограничить 300 ккал. На ваш выбор:

  • картофель в мундире + помидорно-огуречный салат;
  • отварная рыба + тушеные овощи;
  • отварная куриная грудка + овощи, приготовленные на гриле;
  • творог с ягодами + пара хлебцев;
  • винегрет + отварная говядина;
  • омлет + овощной салат;
  • белое мясо + тушеная капуста белокочанная или цветная.

Напитки – чай, сок, минеральная вода.

Помним, что питание должно быть дробным, то есть минимум пятиразовым. Для перекусов (второго завтрака и полдника) у нас в запасе осталось около 200–250 ккал. Их можно потратить на два приема пищи по 100 ккал:

  • фруктовый салат;
  • обычный фрукт – апельсин, персик, пара мандаринок, яблоко, груша;
  • сырой овощ – огурец, морковка, помидор;
  • салат из свежих овощей;
  • стакан ягод;
  • горсть миндаля;
  • стакан свежевыжатого фруктового или овощного сока;
  • несколько штук кураги, фиников, горсть изюма;
  • нежирный йогурт.

Хорошим завершением дня станет стакан кефира, выпитый перед сном. Он усыпит чувство голода, если таковое возникнет, пополнит запасы кальция в организме и нормализует микрофлору в кишечнике.

Итак, осталось только выбрать блюда из предложенных списков и сгенерировать индивидуальное меню, которое можно будет варьировать в зависимости от обстоятельств.

Главные советы худеющему

Несмотря на то, что диета по Борменталю не запрещает кардинально потреблять калорийные продукты – в этом нужно знать свою меру. Ежедневно необходимо кушать какой-либо продукт, который насыщает организм белком. Это может быть нежирное мясо, творог, молочные продукты, яйца.

Каждую неделю вы должны поглощать значительное количество фруктов и овощей. А число приемов пищи в течение дня можно увеличить до 7-8.

Несколько основных рекомендаций, чтобы придерживаться диеты стало легче:

  • после каждого приема пищи выпивайте стакан горячего чая – это поможет увеличить чувство насыщения;
  • целесообразно исключить из рациона продукты, которые калорийны, но при этом не дают значительного количества энергии – жирные йогурты, кефиры;
  • продукты, усиливающие аппетит, свести к минимуму на всю неделю диеты – специи, перец, заменитель сахара, алкоголь и т. п.

Меню на дней

Данное меню на неделю заключается в завтраке, втором завтраке, обеде, полднике и ужине. Чтобы непроизвольно не превысить количество разрешенных калорий, необходимо строго придерживаться рекомендуемых продуктов. Если вы решите немного отойти от рациона, то, возможно, лишние килограммы не уйдут.

Диетологи разрешают проводить разгрузочные дни, которые подразумевают увеличение суточной нормы до 1200 ккал.

Итак, рассмотрим примерное меню.

Понедельник

  1. Обезжиренный творог – 100 г, кофе или чай без сахара.
  2. Зеленое яблоко.
  3. Порция овощного супа, 80-110 г рыбы, приготовленной на пару и салат из зелени (можно заправить чайной ложкой лимонного сока).
  4. 130-160 гр. свежих помидоров.
  5. Порция запеченных овощей (кроме картофеля).

Вторник

  1. Овсянка (можно добавить 5 г меда) с фруктами.
  2. 1 апельсин.
  3. Салат из огурцов и помидоров, порция гречневой каши, кофе с молоком.
  4. Овощное рагу, 80-110 г куриного филе (только очистите его от жира).
  5. 250-300 г свежих овощей, 1 яйцо и обезжиренное молоко.
Меню на дней

Среда

  1. Яйца – 2 шт., стакан йогурта.
  2. Стакан томатного сока.
  3. Порция рагу из овощей и отварное куриное филе.
  4. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
  5. Отварная постная рыба, отварные овощи и обезжиренный кефир.

Четверг

  1. Салат из фруктов, заправленный йогуртом.
  2. 1 банан.
  3. Отварной или запеченный картофель, свежие овощи.
  4. 130-160 г свежих огурцов.
  5. Нарезка из огурца, помидора и болгарского перца, стакан кефира или молока.
Читайте также:  Помидоры для похудения. Диета на помидорах для похудения

Пятница

  1. Йогурт.
  2. Отварная цветная капуста – 130-160 г.
  3. Отварная телятина – 100 г, тушеные кабачки.
  4. Стакан кефира.
  5. Порция морепродуктов.

Рацион для субботы и воскресенья можно выбрать из вышеперечисленных.

Противопоказания

Несмотря на все достоинства диеты по калориям, некоторым категориям людей она все же не подходит. Так, от идеи похудеть, подсчитывая калории, предстоит отказаться беременным женщинам. В период лактации так же нежелательно жестко ограничивать себя в еде. При хронических заболеваниях, болезнях ЖКТ, гипертонии и сахарном диабете выбирать программу по коррекции веса следует только под контролем специалиста. И, естественно, противопоказан подобный марафон подросткам и людям преклонного возраста.

Завтрак

«Ленивая» овсянка в банке

Ингредиенты:

Завтрак
  • 80 г крупных овсяных хлопьев (т.е. НЕ быстрого приготовления)
  • 60 г простого йогурта 1,5% жирности (без сахара и наполнителей)
  • 100 мл молока 1,5% жирности
  • 50 г банана
  • 50 г яблока
  • чайная ложка корицы

Берем самую обычную литровую банку с крышкой и насыпаем туда овсянку, сверху льем йогурт, молоко и накладываем топпинг. Тщательно перемешиваем, закрываем крышкой и даем настояться в холодильнике не меньше часа, а лучше — ночь.

В одной порции содержится: 368 ккал | 13.8 г белка | 6,7 г жира | 60,8 г углеводов

Завтрак

Приблизительное меню на неделю, содержащее калорий в сутки

Меню ПП на неделю для похудения с суточной калорийностью в 1000 ккал рекомендуется при сидячем образе жизни, а также тем, у кого медленный обмен веществ.

При данной схеме питания предусмотрены 5 приемов пищи.

Овощи можно варить на пару, запекать и тушить. Необходимо избегать добавления масла.

Приблизительное меню на неделю, содержащее калорий в сутки

Молочные продукты либо обезжиренные, либо с минимальным содержанием жиров.

Понедельник Утро 249 ккал 150 г творог с изюмом
Ланч 99 ккал 99 г фрукты или ягоды
День 299 ккал 99 г курица + 99 г гречка без соли
Полдник 99 ккал 1 вареная кукуруза
Вечер 247 ккал 204 г салата из сезонных овощей
Вторник Утро 249 ккал 1 яйцо + 1 кусочек хлеба
Ланч 99 ккал 1 стакан смузи из обезжиренного или кокосового молока и киви
День 289 ккал 201 г диетический рататуй
Перекус 79 ккал 30 г сыра (до 30% жирности)
Вечер 301 ккал 80 г куриной грудки
Среда Утро 249 ккал 1 кусок черного булки с сыром (творожным)
Ланч 99 ккал 143 г Винограда
День 269 ккал 201 г овощной нарезки
Послеобеденный перекус 90 ккал Грецкий орех 2 шт.
Вечер 305 ккал 1 варенное яйцо
Четверг Утро 249 ккал 145 г творога
Ланч 99 ккал 70 г любых ягод
День 309 ккал 201 г суп из овощей
Послеобеденный перекус 102 ккал 1 стакан обезжиренного молока
Вечер 279 ккал 146 г салат из тушеных кабачков, моркови и сладкого перца
Пятница Утро 249 ккал 154 г овсянка на обезжиренном молоке
Ланч 99 ккал 1 шт. батончик-мюсли
День 319 ккал 99 г куриной грудки + 99 г любой разрешенный гарнир
Послеобеденный перекус 97 ккал 1 кусок ржаного хлеба с тонким слоем творожного сыра
Вечер 249 ккал 130 г салат из морепродуктов
Суббота Утро 249 ккал 149 г из яиц и помидор
Ланч 99 ккал 1 апельсин
День 279 ккал 201 г зеленый борщ ПП
Послеобеденный перекус 100 ккал 99 г обезжиренный йогурт
Вечер 249 ккал 99 г отварной говядины
Воскресенье Утро 249 ккал 149 г сырники ПП
Ланч 99 ккал 1 яблоко
День 305 ккал 99 г рыба + 99 г овощи
Послеобеденный перекус 102 ккал 1 стакан кефира
Вечер 249 ккал 99 г нарезанных фруктов