Кето-диета. Список продуктов, таблица, меню на неделю для похудения

Низкоуглеводная кето диета потребует от вас снижения углеводов до 10% от вашего ежедневного BJU. В то же время количество жира и белка увеличивается. Наступает состояние кетоза, при котором жировые отложения сжигаются. Хранение этого вида пищи должно длиться от 2 до 4 недель. Мы понимаем сложности.

Плюсы и минусы кето диеты

Отличная эффективность. С точным соблюдением всех правил кето-диеты и постоянных физических упражнений в спорте вы не только теряете лишний вес, но и обретаете соблазнительное облегчение. Здесь нет голода. Поскольку все белковые и жирные продукты очень питательны, их переваривание занимает много времени.

Аппетит не успевает разыграться. Избыточный вес не возвращается. Часто после голодной диеты отброшенные килограммы возвращаются их носителям в двойной мере. Поскольку прием пищи частый и очень питательный, отзывы о кето-диете о влиянии потери веса указывают только на длительный результат.

Отрицательные стороны. Значительная склонность к белкам может вызвать пищеварительную обструкцию. Чтобы избежать этого, вы можете принести отруби или клетчатку внутрь, вымытые огромным количеством чистой воды.

Низкое содержание углеводов вызывает сенсорную нестабильность и плохую работу. Через некоторое время эти симптомы исчезают, так как организм реорганизуется в процессе липолиза.

За счет сокращения источника энергии — углеводы рассеивают недостаток витаминов и минералов. Необходимо пить витаминный комплекс во время диеты для кетозов.

Противопоказания:

  • беременность и кормление грудью;
  • сладкий диабет;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • заболевания пищеварительной системы, печени и почек;
  • заболевания липидного обмена.

Правила питания и составление меню для кето-диеты

Питание при правильной кето-диете должно иметь такое соотношение: 65% жира, 30% белка, 5% зелёных овощей и 0% сахара.

Несмотря на практически двукратное процентное превышение доли жиров, их вес получается практически равным весу белков. В этом и заключается принцип кетоновой диеты.

Строгого соответствия процентного соотношения можно не придерживаться. Оно может меняться, но лучшим вариантом будет увеличение в сторону жира. Например, жиры могут составлять 75%, а белковая пища 20%.

В зависимости от целей сидеть на кетоновые диете можно от 1 недели до 2 месяцев. Новичкам в этом деле следует начинать с 1–2 недель, первая из которых должна отличаться повышенным содержанием белка до 45%. Делается это для того, чтобы не подвергать организм стрессам и дать ему возможность адаптироваться к новому образу жизни. На второй неделе уже можно снижать приём белков до 30% от общей доли пищи. Прекращать кетоновую диету следует также постепенно. Доля углеводов должна понемногу увеличиваться до 30 грамм в сутки. Такая диета без мучительных голоданий и ограничений порций показывает реальные результаты. За несколько недель можно избавиться от 10 лишних килограммов.

Подбор меню для диеты – это следующий этап после ознакомления.

1. Завтрак может включать до 15 г. углеводов. Взять их можно из не крахмалистых продуктов, например, сыров или овощей. Вариант завтрака состоит из яичницы или омлета из 3–4 яиц, можно с жареными помидорами, белкового коктейля и тоста и сыром. Такой завтрак обойдётся в 550–600 Ккал.

2. На обед ни в коем случае не стоит выбирать злаки, сахар, крахмалистые овощи, молоко, йогурт, фрукты. Углеводы нужно максимально ограничить, допустимая величина – 15 г. Для обеда идеально подходят мясо, салаты, подойдёт суп с фрикадельками, но без картофеля или лапши. Вариант обеда: бурый рис с куриной грудкой и сыр. Обед займёт 350–400 Ккал.

3. Для ужина можно выбирать сочетания мяса и зелёных овощей. Полезными будут растительные жиры в этом приёме пищи. Их можно взять из орехов или растительных масел для заправки салата. Пример ужина: запечённая сёмга или форель в фольге и салат. Калорийность приёма пищи около 300.

4. Не стоит забывать про перекусы в виде полдника или второго ужина. Во время них нельзя превышать норму углеводов в 5 г. Разновидности перекусов: варёные яйца, рыба, огурцы, сельдерей, куриные крылья, сыр, миндаль, творог.

Такое меню не является единственно правильным при кетоновой диете. Но на его примере можно заметить соотношения белков, углеводов и жиров. Зная список продуктов, можно каждый день составлять разнообразный и полезный рацион.

Опередить на глаз калорийность блюда очень сложно. Для этого нужно знать калорийность каждого ингредиента по отдельности и учитывать его вес. Если с математикой всё в порядке, то проблем не возникнет. И не стоит забывать, что в сыром виде продукты имеют иной вес, нежели чем после приготовления.

Читайте также:  Как уменьшить попу с помощью упражнений дома

Рецепты по Кето диете

Омлет с лососем

Для приготовления понадобится:

  • 4 яйца
  • 2 столовые ложки майонеза
  • 100 грамм любой красной рыбы – лосось, семга или форель на выбор
  • Соль и перец

Приготовление:

  1. Взбейте яйца с майонезом, добавьте соль и перец по вкусу
  2. Мелко нарежьте рыбу и в течение нескольких минут обжарьте в масле
  3. Смесью из яиц и майонеза залейте рыбу, накройте сковороду крышкой и доведите до готовности.

Это блюдо отлично будет сочетаться с авокадо или творожным сыром. Такими ингредиентами можно дополнить полезный и сытный кето завтрак.

Салат из шпината с добавлением сыра и орехов

Понадобится:

  • Свежий шпинат, 150 грамм
  • Твердый сыр, 50 грамм
  • Бекон, 50 грамм
  • Орехи, 30 грамм. Можно использовать любые, исходя из ваших вкусовых предпочтений.
  • Оливковое масло в качестве заправки

Приготовление:

  1. Промыть шпинат, нарезать полосками.
  2. Порезать бекон небольшими кубиками и обжарить до золотистого оттенка в масле на сковороде.
  3. Порезать сыр тонкими полосками или натереть на терке.
  4. Смешать все полученные ингредиенты.

Вкусный кето салат готов, он отлично подойдет для сытного перекуса.

Запеченная цветная капуста

Понадобится:

  • Кочан цветной капусты
  • Сливочное масло, 50 грамм
  • Кокосовое молоко, 1 стакан
  • Сыр Российский, 200 грамм
  • Специи по вкусу

Приготовление:

  1. Нарезать цветную капусту крупными кусочками. Разогреть духовку до 200 градусов.
  2. Предварительно поварить капусту на пару в течение 5 минут. Выложить массу в емкость для последующего запекания.
  3. Растопить сливочное масло на сковороде, постоянно помешивая.
  4. Медленно влить кокосовое масло и добавить сыр
  5. Перемешать содержимое до получения однородной массы. Добавить соль и перец по вкусу
  6. Полученной смесью залить цветную капусту
  7. Сверху посыпать натертым сыром и выпекать в течение 30 минут при температуре 200 градусов.

Такое блюдо можно использовать в качестве обеда или ужина при кетогенной диете. Получается вкусно, полезно и очень сытно.

Ролы из индейки с сыром и авокадо

Понадобится:

  • Сливочный сыр, 250 грамм
  • Авокадо, 1 шт.
  • Майонез легкий, 1 столовая ложка
  • Чесночный порошок, ½ чайной ложки
  • Индейка, печеное мясо, 450 грамм
  • Лимонный сок, столовая ложка
  • Перец болгарский, 1 шт.
  • Свежий огурец, 2 шт.

Приготовление:

  1. Сливочный сыр рекомендовано предварительно достать из холодильника для того чтобы он стал мягче при комнатной температуре. Поместите сыр в миску и взбейте миксером до получения легкой консистенции крема.
  2. Авокадо разрежьте пополам, удалите мякоть и раздавите ее с помощью вилки. Сбрызните массу лимонным соком.
  3. Порежьте болгарский перец и огурец тонкой соломкой.
  4. Полученную мякоть авокадо смешайте с сыром, добавьте чесночный порошок и майонез. Смешайте миксером до получения густого соуса.
  5. Нарежьте индейку ломтиками, покройте каждый ломтик соусом из сливочного сыра и авокадо, положите внутрь ломтики болгарского перца и огурца. Сверните кусочки индейки в рулеты.

Блюдо готово, оно отлично дополнит меню кетогенной диеты и станет хорошим вариантом для обеда.

Часто во время кетогенной диеты не хватает хлеба.

Изысканный рецепт хлеба из сыра

Понадобится:

  • Моцарелла, 150 грамм
  • Творожный сыр, 2 столовые ложки
  • 2 яйца
  • Миндальная мука
  • Сода, половина столовой ложки
  • Соль, 1 чайная ложка
  • Винный уксус 5%, половина столовой ложки

Приготовление:

  1. Моцареллу натереть и смешать творожным сыром, прогреть полученную массу в микроволновке в течение минуты.
  2. Спустя 1 минуту перемешайте смесь и прогрейте еще около 30 секунд.
  3. Взбить яйца, добавить соль, соду, миндальную муку и винный уксус. Перемешайте все ингредиенты и добавьте к сырной смеси.
  4. Замесите тесто. Если при замесе возникают сложности, можно дополнительно прогреть массу в микроволновке, прогревать не более 30 секунд. Для более легкого замешивания немного смочите руки в воде.
  5. Разогреть духовую печь до 220 градусов.
  6. Раскатайте тесто колбаской и разрежьте на порции. Скатайте шарики. Рекомендовано время от времени смачивать водой руки, это упростит работу с тестом.
  7. Проложите противень бумагой для выпечки и разложите полученные шарики. Выпекайте в духовке в течение 15 минут.

Из такого вида теста получается не только вкусный сырный хлеб, из него можно приготовить также булочки для бургеров или использовать в качестве основы для изысканной пиццы.

Зная основные принципы кетогенной диеты, вы можете составить свои собственные рецепты и разнообразить меню новыми полезными блюдами, исходя из собственных вкусовых предпочтений и возможностей.

Рецепты по Кето диете

    Older Posts

    Экстракт лимонника

    В составе содержится большое количество лигнанов — фенольных соединений с высоким антиоксидантным действием. Они обеспечивают также:

    • стимуляцию и нормализацию работы нервной системы, улучшают настроение;
    • приводит в тонус мышцы, стимулируют их работу, улучшают состояние рельефа;
    • значительно усиливает расход накопленной энергии и сжигание жировых отложений;
    • повышает ферментативность и активность желудочного сока, пища быстрее переваривается, способствует быстрому усвоению белка из пищи;
    • подавляет аппетит;
    • нормализует метаболизм.

    За счет нормализации процессов пищеварения, улучшения усвоения белков и повышения уровня расхода энергетических запасов — экстракт лимонника называют “королем диет”.

    Получить консультацию врача

    Заказать Кето Диета или бесплатную консультацию

    Проконсультироваться или заказать Конфиденциально. Круглосуточно.

    Кетогенная диета: эффективное похудение за неделю или сушка для спортсменов?

    Все привыкли, что для похудения из рациона в первую очередь убираются жирные и углеводистые продукты. Но есть методика, которая разрешает свободно употреблять и свинину, и масло, и орехи (а ведь именно они обычно оказываются под запретом). Это так называемая кето-диета, которая используется не только для борьбы с лишними килограммами, но и для сушки тела в среде бодибилдеров.

    Читайте также:  Брюква — выращивание и уход, полезные свойства и противопоказания

    Пришла пора наконец разобраться, что это такое, стоит ли игра свеч и что требуется?

    Суть диеты

    У неё много разных названий: кетоновая, кето-, кетогенная диета. Названа она так в честь кетонов (от немецкого аketon —ацетон). Эти вещества представляют собой продукт, который вырабатывает печень, преобразуя жиры.

    Данная методика относится к низкоуглеводным. Она предполагает активное употребление в пищу жиров и белков, а вот углеводы приходится сократить до минимума. Чтобы восполнить нехватку глюкозы, организм начинает перерабатывать жиры в кетоновые тела. Те поступают в мозг, который использует их в качестве нового источника энергии.

    Как правило, продолжительность кетоновой диеты зависит от исходного веса и желаемых цифр на весах. Если надо сбросить 3-4 кг, достаточно будет недели. Если же результаты измеряются двузначным числом (10 или 15 кг), постарайтесь посидеть на ней подольше. Главное — не перестараться: больше месяца наполнять мозг кетоновыми телами не стоит — опасно для здоровья.

    Так как диета относится к разряду низкоуглеводных, своими принципами и механизмом действия на организм она очень похожа на методику Аткинса или знаменитую «кремлёвку», а некоторые моменты напоминают даже Палео. Если у вас избыточный вес сопровождается целлюлитом и висцеральным жирком на животе, — это именно то, что вам нужно.

    Достоинства и недостатки

    На первый взгляд может показаться, что у кето-диеты масса плюсов при полном отсутствии минусов. Однако эта система питания подвергается жёсткой критике со стороны многих специалистов. Всё дело в том, что кетоновые тела, работая в тесном тандеме с мозгом, могут нанести здоровью непоправимый вред.

    Плюсы:

    • высокая эффективность;
    • отсутствие жуткого голода;
    • улучшение обмена веществ;
    • сохранение мышечной массы;
    • разнообразие рациона;
    • отличные вкусовые качества блюд.

    Минусы:

    • многочисленные побочные эффекты: тошнота, изжога, обмороки, запоры;
    • слабость, понижение работоспособности (особенно — в первые дни);
    • нарушение пищеварения;
    • интоксикация организма кетоновыми телами;
    • дефицит микронутриентов;
    • понижается кислотность крови;
    • возможность развития кетоацидоза;
    • вас будет преследовать постоянный, очень навязчивый запах ацетона от тела, изо рта и при мочеиспускании.

    Так что постарайтесь заранее проанализировать, чего в ней будет больше именно для вас — пользы или вреда. И только на основании этого принимайте окончательное решение о том, стоит ли вам бороться с лишним весом таким способом. И не забывайте о противопоказаниях.

    Противопоказания

    К сожалению, такая соблазнительная по своей эффективности и вкусному меню диета имеет ряд противопоказаний:

    • болезни суставов;
    • врождённые заболевания;
    • диабет;
    • заболевания почек;
    • запоры;
    • патологии ЖКТ;
    • проблемы с сердцем, сосудами.

    При лактации и беременности соблюдать её тоже не рекомендуется, потому что для малыша на любом этапе его развития углеводы просто необходимы.

    Правила соблюдения

    Кетогенная диета не отличается слишком строгими правилами, её вряд ли можно отнести к жёстким методикам. И всё-таки ради достижения максимального результата без вреда для здоровья необходимо прислушиваться к рекомендациям специалистов.

    1. Следите за калорийностью еды. Вы должны тратить намного больше, чем потребляете.
    2. В рацион питания разрешается ежедневно включать 30-50 гр углеводов.
    3. Занимайтесь спортом. Это не только ускорит процесс похудения, но и придаст фигуре красивые, подтянутые очертания. Ведь не зря кетоновую диету называют сушкой для тела.
    4. Боритесь с голодом грамотно. Заглушайте его орехами или фруктами.
    5. Выпивайте минимум полтора-два литра воды в день.
    6. Соблюдайте дробный режим питания, 5-6 раз на день, минимальными порциями.
    7. Ужинайте не позже, чем за 4 часа до сна.
    8. Не увлекайтесь, как бы вам ни понравились результаты. Рекомендуемая продолжительность — неделя. На месяц могут решиться только самые отчаянные, которым капитально нужно привести фигуру в порядок и сбросить внушительное количество килограмм.
    9. Разрешены варка, тушение, гриль, запекание, пароварка. Запрещена жарка.
    10. Меню для женщин будет отличаться меньшей суточной калорийностью и большим количеством ягод, орехов, фруктов, овощей. Рацион мужчины должен быть более калорийным, а вместо растительной пищи им следует налегать на рыбу и мясо.

    Результаты

    Выход из кето-диеты следует проводить постепенно, понемногу добавляя в рацион углеводы (по 30 грамм в сутки). Организм быстро адаптируется к новым условиям и восстановит прежний ритм роботы. Пейте побольше воды, до 2 литров в день.

    Побочные эффекты

    Согласно отзывам пробовавших диету, её сложный характер выражается в ряде следующих побочных эффектов:

    1. Усталость – быстрое уменьшение количества углеводов влечёт потерю сил в первое время пока не запустится процесс кетоза);
    2. Уровень холестерина – чрезмерное употребление жиров может привести к его скачку, старайтесь получать больше жиров из рыбы или растительных масел;
    3. Дефицит полезных веществ – (обусловлен отсутствием клетчатки в меню, приводит к запорам или другим проблемам с желудочно-кишечным трактом);
    4. Кетоацидоз – увеличение числа кетоновых тел, результатом чего становится резкий запах ацетона.

    Главным минусом кето диеты считается запах ацетона, но не стоит забывать о причине его появления – кетоацидозе. Запах лишь признак появившейся проблемы (обильное питьё воды на протяжении диеты – и запах исчезнет), показывающий повышенную концентрацию кетоновых тел.

    Читайте также:  Лучшие витамины для повышения потенции у мужчин

    Кетоацидоз ведёт к окислению крови и непоправимым последствиям для здоровья (запах – неприятная мелочь по сравнению с этим).

    Противопоказания

    Увеличения объёма кетоновых тел в организме характеризует ряд противопоказаний на время диеты:

    • Запрет на алкоголь (алкоголь обезвоживает организм, что усугубляет кетоацидоз);
    • Больные на сахарный диабет не могут применять кето диету (кетоацидоз приведёт к летальному исходу);
    • Люди с сердечно-сосудистыми проблемами должны отказаться от диеты по той же причине;
    • Беременным и кормящим женщинам можно использовать кето диету, только после консультации с врачом.

    Кето диета требует серьёзных мер предосторожности и полной концентрации внимания на процессах в организме для правильного применения. Малейшая оплошность может иметь плачевные последствия. Прислушивайтесь к своему телу – это ваш друг, а не враг!

    ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

    Ваш отзыв на статью:

    (354 оценок, среднее: 4,51 из 5)

    Не бойтесь здоровых жиров!

    Многим людям бывает трудно это принять, но на низкоуглеводной кето диете ваш организм использует жиры для получения энергии, поэтому нельзя ими пренебрегать.

    Жиры не являются чем-то плохим сами по себе. Когда мы едим некачественную еду, которая содержит много углеводов И много жиров одновременно – вот тогда начинаются проблемы.

    Всегда лучше выбирать масла, которые богаты Омега-3 жирными кислотами, и избегать искусственно выведенных масел, таких как подсолнечное, кукурузное, арахисовое и т.д.

    Разновидности

    Классическая (стандартная или базовая)

    • Этот вид считается самым распространенным и простым режимом питания.
    • Для него характерно высокое содержание жиров в рационе, среднее – белков, и экстремально минимальное количество углеводов.
    • Рекомендуется людям с нулевой или низкой физической активностью.

    Таргетированная

    • Такая разновидность подразумевает добавление в рацион углеводов, но в определенные часы и определенного объема.
    • Так называемые углеводные загрузки происходят в дни тренировок.
    • Чтобы увеличить выносливость и интенсивность, угли потребляются в околотренировочные часы (до и после занятий).
    • В дни отдыха для поддержания кетоза количество углеводов сохраняется в минимальном количестве (0,5 или 1 г на кг собственно веса), уровень жиров немного снижается, чтобы не превышать калорийность суточного рациона.

    Циклическая

    • Это вариант для «продвинутых». Подразумевает периодическую углеводную «подкормку».
    • Перерыв между «подходами» к углеводам зависит от задач, целей и напряженности физических нагрузок.
    • При этом в рационе сокращается вес жиров, белки увеличиваются, а на 1 кг собственного веса приходится 7-10 г углей.
    • Длительность загрузки составляет от 8 до 36 часов.
    • Интервалы можно увеличивать, с оглядкой на состояние организма.
    • Рекомендуется людям с высокой физической активностью, которые чувствуют слабость из-за нехватки углеводов.

    Как перейти на кетогенную диету?

    Отказаться от углеводов будет не просто. На такой диете может наблюдаться такое явление как «кето-грипп». У человека появляются сонливость, озноб, проблемы с пищеварением. Эти неприятные симптомы исчезают через несколько дней. В редких случаях они могут продолжаться довольно длительное время. Адаптация организма к новому питанию иногда доходит до шести месяцев. Все это очень индивидуально и зависит от пищевых привычек человека, количества лишнего веса.

    Как перейти на кетогенную диету?

    Диетологи напоминают, что переходить на такой тип питания необходимо под наблюдением врачей, следить за анализами и принимать витаминно-минеральные комплексы. Дело в том, что на кетогенной диете из организма выводится много воды. Вместе с ней организм теряет определенное количество полезных веществ. Появляется необходимость их восполнить.

    Кето пицца

    Вариантов пиццы множество. Можно придумать и свои собственные, оригинальные, однако не забывать, что некоторые продукты при кето диете под запретом. К примеру, если для соуса используется томатная паста, нужно удостовериться, что она не содержит сахара, который употреблять нельзя.

    С сыром

    Что понадобится:полстакана миндальной муки, пара ложек сливочного сыра, стакан моцареллы, по чайной ложке разрыхлителя, прованских трав, чесночного порошка, соль, яйцо.Как готовить:Оба вида сыра соединить и распустить в микроволновке, к нему положить яйцо, муку, остальные ингредиенты. Смешать все и сделать тесто. Тесто раскатать, поместить на противень. Готовить следует около 10 минут, затем вынуть из духовки. На основу положить начинку и сыр, полить соусом, оправить опять в духовку на 5 минут.

    С брокколи

    Что нужно взять:пару яиц, 350 граммов брокколи, 200 граммов сыра (твердого), в равных долях – помидор, шампиньоны, болгарский перец, несколько маслин, специи по вкусу, несколько ложек томатной пасты.Как готовить:Блендировать брокколи, добавить яйцо и 1/3 сыра, который нужно натереть. Все смешать, сдобрить солью и специями. Массу выложить в сковороду, смазанную маслом, готовить в духовке, установив температурный режим 180 градусов, четверть часа. Пока основа печется, нужно сделать соус, смешав томатную пасту и специи по вкусу. На испеченную основу кладут соус, на него – нарезанные перец, грибы, помидоры, маслины, сыр. Снова убрать в духовку и печь еще четверть часа. Готовую пиццу украсить веточками свежей зелени.

    Что такое Масло ГХИ — читайте в нашей статье

    Как Вам статья?

    Полезная статья!8

    Так себе