Какой завтрак обеспечивает бодрость и сытость

Большинство диетологов считает именно завтрак — основным приемом пищи. Как вы начнете свой день, так он и сложится. И это не метафора.

Масса тела увеличится

Многие слышали о том, что если пропустить завтрак, то следующий прием пищи получится в удвоенном виде. Голодный человек употребит такое количество калорий, что это обязательно скажется на его массе тела. Правда это или нет, пытались выяснить многие исследователи. В «Американском журнале клинического питания» даже была опубликована статья о том, что на самом деле вес не испортит ни очень плотный завтрак, ни его отсутствие. Группа американских диетологов проводила эксперимент со своими полными пациентами. Их разделили на две группы, в одной испытуемые завтракали привычным образом, а в другой — обходились без утреннего приема пищи. Никто из них не похудел, но и не поправился. Однако, эндокринологи из Йельского университета, США, напоминают, что активность обменных процессов у человека максимальна только в утреннее время. Как правило это с 7 до 10 часов, и метаболизм не зависит от того, чувствует себя человек проснувшимся в этот момент, или нет. Именно ранним утром происходит выброс основных гормонов организма, и для эффективной работы эндокринной системы требуется своевременное поступление энергии. Не случайно во всех европейских культурах завтрак считается приемом пищи только до 10 часов утра, далее он и называется по-другому. Именно до этого времени никак нельзя пропускать перекус, если человек желает иметь нормальный метаболический процесс. Прием пищи в более поздние часы зачастую приводит к тому, что баланс в организме нарушается, обменные процессы тормозятся, и все, что съедено в избытке, откладывается в липидную ткань. Так что те, кто игнорируют настоящий утренний прием пищи, рискуют обрести полноту, от которой легко и быстро избавиться потом никак не получится.

Чем полезно завтракать

Для первого приема пищи, когда бы он ни состоялся, лучше всего выбирать жидкую еду например, суп, сбалансированный смузи без банана или сок из сельдерея. Хорошо подойдут фрукты или овсянка, но вместе их есть не стоит фрукты ни с чем не сочетаются, потому есть их нужно отдельно от других продуктов. Чтобы получить максимальную пользу завтрака для организма употребляйте эти продукты:

  1. Овсянка – сложный углевод и клетчатка одновременно. В этой каше есть все ценные микроэлементы — магний, калий, кальций, фосфор, железо, йод, цинк. Всегда выбирайте цельнозерновую крупу или хлопья грубого помола, сваренные на воде или на молоке. В быстрорастворимые аналоги добавляют сахар и усилитель вкуса.
  2. Яйца – продукт с наиболее сбалансированным сочетанием питательных веществ, микроэлементов, витаминов и аминокислот. Например, они содержат холин – элемент, который положительно влияет на работу нервной системы. В яйцах также есть селен и лютеин – мощные антиоксиданты, и каротиноиды, которые предотвращают возрастную потерю зрения.
  3. Ягоды – ягодах мало калорий и много витаминов, минералов и других полезных веществ. Они легко усваиваются, очень полезны для нормальной работы кишечника.
  4. Творог – в этом белковом продукте содержатся витамины группы В, здоровые жиры, а также полезные минералы — кальций, магний, калий, фосфор, цинк и селений, каждый из которых необходим для нормального функционирования организма. Кроме того, творог содержит аминокислоту лейцин, который принимает активное участие в сжигании жира и наращивании мышечной массы.
  5. Цельнозерновой хлеб с лососем. Лосось источник омега-3-полиненасыщенных жирных кислот и витамина D. Согласно проведённым исследованиям, витамин D замедляет рост онкологических клеток и является эффективным средством в лечении и профилактике лейкоза. В нем также содержится фосфор и калий, которые оказывают благоприятное действие на мышцы и кости. И самое важное — постоянное употребление этой рыбы в небольших количествах замедляет процессы старения.
  6. Йогурт – речь идет о натуральном продукте, йогуртах, приготовленных дома или покупных, которые не содержат сахар, дополнительные консерванты или наполнители. В него можно добавить мед, сухие мюсли или орехи.
  7. Мед — содержит все витамины группы В, К, Е, С, провитамин А. Так как витамины находятся в соединении с природными минеральными солями и биогенными аминами, польза от них гораздо выше синтетических заменителей. Поэтому на завтрак стоит добавить пару ложечек меда в творог, злаки или овсянку.
Читайте также:  Особенности питания детей и подростков, вредные продукты питания

Исследований, доказывающих вред или пользу завтрака (или его отсутствия), пока что нет. Не забывайте, что сбалансированный рацион пойдет на пользу независимо от того, едите вы утром или нет.

Что говорят исследования?

Некоторые исследования показывают, что пропускающие завтрак люди имеют более высокий риск развития ожирения. Но большинство исследований в этой теме являются «наблюдательными». Это значит, что они просто могут показать связь между завтраком и весом тела. Но они не показывают, что одно — прямое следствие другого.

Слишком много факторов влияет на результат. Например, привыкшие завтракать люди могут просто иметь более полезные привычки: не курить, есть меньше жиров и больше клетчатки, больше двигаться и заниматься спортом. Пропускающие завтрак, как правило, имеют не очень полезные привычки, которые приводят к набору лишнего веса. Так что завтрак стоит рассматривать как один из маркеров здорового образа жизни, а не как волшебную кнопку метаболизма.

Что говорят исследования?

Интересно, что этот вопрос в 2014 году изучался в рандомизированном контролируемом исследовании, которое является золотым стандартом науки. 283 человека с ожирением разделили на две группы: завтракающих и нет (1).  Через 16 недель никакой разницы в потерянном весе между обеими группами не оказалось. Так что для похудения не имеет никакого значения, завтракаете вы или нет.

Другое исследование (2) сравнило разные варианты завтрака и его отсутствие у 36 участников с лишним весом в течение четырех недель. У первой группы был завтрак с высоким содержанием клетчатки — овсянка. У второй — завтрак с переработанными углеводами и без клетчатки — кукурузные хлопья. Третья группа не завтракала вообще. Похудела только третья группа — пропускающая завтрак. Просто потому что участники стали есть меньше калорий в течение дня.

Польза завтрака для здоровья

Важность завтрака нельзя переоценить, он нарушает длительное голодание между ужином и следующим большим приемом пищи. Для многих из нас этот период может длиться до 12 часов, и это долгий отрезок для нашего тела. Узнав следующие преимущества, вы не захотите больше пропускать завтрак.

1. Завтрак повышает нашу энергию

Нет лучшего способа начать день, чем насыщение организма необходимыми витаминами для повышение уровня энергии. Есть некоторые супер-продукты, которые могут чудесно с этим справиться:

Яйца. Отличный источник энергии, богатый белками, аминокислотами и витамином D. Добавьте 1 или 2 к завтраку и вы получите максимальный заряд энергии.

Цельное зерно — это мудрый выбор. Цельнозерновой хлеб, хлопья или овсянка на завтрак обеспечат ваше тело клетчаткой, что крайне важно для здоровья сердца и пищеварительного тракта. Кроме того, их прием может также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета.

Витамин С. Содержится в большинстве фруктов, особенно в апельсинах, грейпфрутах и яблоках, которые также отлично подходят для завтрака. Это может быть и целый фрукт, и свежевыжатый сок.

2. Делает вас более сконцентрированным

Чувство голода может стать огромным отвлекающим фактором, особенно если вы ничего не ели все утро. Это, безусловно, будет препятствием для утренних дел, встреч и работы. Как только вы начинаете думать о еде, а ваш живот предательски урчать, вы не сможете ни на чем сконцентрироваться. Кроме того, когда вы завтракаете сытно, вы даете своему мозгу достаточно энергии для правильной работы, поэтому вам будет легче сосредоточиться на протяжении всего утра.

3. Завтрак уменьшает утреннюю раздражительность

Отсутствие завтрака является причиной, по которой многие люди жалуются и злятся по утрам. Это понятно — если вы пропускаете самую важную трапезу дня, вы, вероятно, будете чувствовать себя более расстроенным, раздражительным и немотивированным весь день. Это, в свою очередь, повлияет на вашу производительность во время утренних дел и социальных взаимодействий. Поддерживать себя хорошим завтраком каждое утро будет полезно как для вас самих, так и для окружающих вас людей.

Читайте также:  Американец Челюсти побил мировой рекорд по поеданию хот-догов: видео

4. Повышает метаболизм

Если долго не есть (от ужина до обеда следующего дня), то организм может перейти в “режим голода”. Тело “испугается” и начнет накапливать жир, чтобы восполнить недостаток питания. Завтрак запускает метаболизм, который позволит организму начать сжигать калории с самого начала дня. Не забывайте завтракать, особенно если хотите сохранить фигуру или похудеть.

Польза завтрака для здоровья

5. Позволяет контролировать свои порции

Утренний голод заставляет жаждать еды, и чем дольше сопротивление, тем больше вероятность, что вы переедите во время следующего приема пищи. Если вы хотите уменьшить свои порции, то разумно сбалансируйте еду, которую вы едите в течение дня. Ключ к этому — обеспечение себя хорошим завтраком.

6. Помогает снизить «плохой» холестерин

Пропуск завтрака может стимулировать выработку “плохого” холестерина. В этом случае в вашем организме происходит цепная реакция: во-первых, ваш метаболизм замедляется, жир дольше хранится в вашем теле, и вы, вероятно, переедаете при следующем приеме пищи. Это приводит к повышению уровня холестерина.

7. Завтрак может быть как полезным, так и вкусным

Разве вкусная еда не приносит вам радость? Начните свой день с завтрака, который зарядит ваши вкусовые рецепторы и порадует ваш аппетит. Чем больше он удовлетворен, тем энергичнее вы будете себя чувствовать весь день. Разнообразьте свой первый прием пищи, сделайте его вкусным, полезным и красивым.

Конечно, для того, чтобы приготовить завтрак, вам может придется встать утром немного раньше обычного. Но поверьте, в конечном итоге это того стоит! Не пропускайте завтрак.

Будьте здоровы!

Поделиться ссылкой:

  • 2

Вам так же может понравится:

  • Удивительная польза сельдерея для организма. 10…
  • 5 мифов об интровертах и ​​экстравертах, в которые…
  • 10 проверенных советов, которые помогут вам…

«Овсянка, сэр»

А по мнению заведующей кафедрой терапевтических дисциплин 2 Пятигорского медико-фармацевтического института, кандидата медицинских наук, врача-гастроэнтеролога Лейлы Болатчиевой, самый оптимальный вариант для завтрака — это овсянка. Она дает чувство сытости на долгое время и имеет защитную функцию. «Овсянка долго не уходит из желудка, она обволакивает стенки желудка, играет дополнительную защитную роль в дополнение к нашей слизи. Обволакивающий эффект позволяет желудку длительное время находиться в состоянии покоя, нет чувства голода, нет раздражения собственными ферментами и соляной кислотой», — говорит она. По словам Болатчиевой, кашу можно варить, как на воде, так и на молоке. И, если нет проблем, связанных с жировым обменом, то в кашу еще можно добавить кусочек сливочного масла для вкуса и сытности. Что касается модного сейчас молока растительного происхождения — кокосового, миндального, соевого, — диетологи сошлись во мнении, что если нет непереносимости традиционного молока, то такими альтернативами увлекаться не стоит.«Людям, которые не имеют проблем с непереносимостью коровьего белка, то желательно использовать все-таки натуральное молоко, потому что все-таки только продукты животного происхождения имеют широкий спектр по аминокислотному составу, содержат все необходимые аминокислоты. А растительное молоко в данном случае проигрывает», — говорит диетолог Русакова.

Пейте, молоко, будите здоровы! Чем же молоко так полезно?

  1. Оно прекрасно утоляет жажду, при этом пополняя человеческий организм полезными веществами, не вымывая их, как газированная вода.
  2. Оно способно обеспечить суточную норму потребности организма в кальции, который так важен для костной ткани, зубной эмали, выработки клетчатки, коллагена.
  3. Для восстановления сил нужен белок, которого в молоке 98 %.
  4. Молоко содержит активный белковый комплекс, необходимый для здоровья сосудов. Один стакан молока обеспечивает всю потребность в фосфоре.

Каждая из каш могла бы назваться самой лучшей, но в своей категории:

  • Овсяная каша – самая питательная.
  • Ячменная каша – самая здоровая.
  • Манная каша – самая каша возвращает силы и красоту, так как она богата витаминам молодости Е. Так же эта каша калорийная и сытная и прекрасно подходит для тех, кто ведет активный образ жизни.
  • Перловая – самая оригинальная.
  • Рисовая – самая можно назвать одной из самых любимых и популярных каш, которую используют диетологи. И это действительно оправдано. Простая рисовая каша способна регулировать баланс жидкости и белково-углеводный обмен в организме. Именно поэтому рис употребляется в восточных кухнях с жирными маслами.
  • Пшенная каша – самая наверняка оценили привлекательный вид пшенной каши. Очень нежное золотистое блюдо их маленьких зерен кроме волшебной красоты обладает еще и массой полезных свойств. В осенний период она очень полезна, так как помогает восстанавливать силы тем, кто, например, простыл, она помогает выведению лекарств, а так же поддерживает иммунитет.
  • Кукурузная – самая дружелюбная.
Читайте также:  Красное вино: польза и вред для организма

Правило №Сбалансированный завтрак

Чем вы завтракаете? В ответах чаще всего лидируют бутреброды, каша и яичница.

Это одновременно и правильно, и не правильно. Потому что все три варианта могут быть здоровым завтраком и нездоровым, в зависимости от исполнения.

Если вы сварите овсянку на молоке с сахаром, то получите жирную двойку по диетологии! Такой завтрак обеспечит скачок сахара в крови, и организм весь день будет стремиться поддержать сахар на том же уровне. То есть, простыми словами, вы будете все время хотеть есть и испытывать перепады энергии.

А если уменьшить количество сахара в каше и добавить предварительно замоченные орехи и семечки, ситуация улучшится.

Обычная яичница — тоже не лучший вариант. Яйца усваиваются лучше всего в то случае, если белок приготовился, а желток остался жидким. Этого можно добиться в яичнице при желании, но лучше всего сварить яйцо всмятку. Одним яйцом не наешься, а вот если добавить к нему цельнозерновой хлеб с творожным сыром и немного овощей, сытость будет с вами дольше.

А бутерброды оздоровить можно с помощью цельнозернового хлеба, мяса, птицы или рыбы, овощей, творожного сыра.

На завтрак нужно получить все макроэлементы. Белки, жиры, углеводы и клетчатку. С преимущественным содержанием жиров, белков и клетчатки. Именно такое сочетание обеспечит максимальную сытость.

От чего за завтраком лучше отказаться

  • Сократите употребление кофе, отрицательно влияющего на сердечно-сосудистую систему. Доподлинно известно, что кофеин стимулирует повышение кислотности желудочного сока, раздражающе действуя на пустой желудок, становясь катализатором развития гастрита, изжоги, язвы. Чтобы зарядиться энергией на весь день, врачи советуют утром пить зеленый чай. Если без кофе ваше утро совсем не доброе, добавляйте в напиток молоко и пейте строго после еды.
  • Уберите из рациона колбасные изделия, содержащие большое количество соли, нитратов и прочей химии.
  • Откажитесь от сухих завтраков, в составе которых явный избыток сахара. Простые углеводы вызывают резкий скачок инсулина, насыщают лишь на короткое время, очень скоро вам снова хочется есть.
  • Копчености, жирная и жареная пища нарушают все принципы правильного питания, об их употреблении лучше забыть раз и навсегда.
  • Каши быстрого приготовления содержат много сахара, крахмала, пищевых добавок, что вряд ли можно считать полезным.
  • Цитрусовые натощак негативно сказываются на слизистой желудка.
  • Сдобная выпечка богата простыми углеводами, не дает бодрости и энергии, а откладывается в жир на талии и бедрах.
От чего за завтраком лучше отказаться

Правильный сбалансированный завтрак — залог активного дня. Прислушайтесь к своему организму, планируйте завтраки с учетом личных предпочтений, отслеживая калорийность и правильное сочетание БЖУ. Потребляя утром полезные продукты, помогите организму проснуться!

От чего за завтраком лучше отказаться

Обязательно прочитайте об этом

  • Ты бросишь спортзал, когда узнаешь, что сделал этот 5 летний пацан
  • При каких хронических заболеваниях полезны силовые тренировки
  • 10 приемов, которые помогут победить храп
От чего за завтраком лучше отказаться