Как начать бегать? Как правильно дышать во время бега?

Кто бы и что не говорил, а сказать себе – я буду бегать каждое утро и выдержать обещание очень сложно. Возможно, недостаточная мотивация, а соответственно, нет времени, хочется спать, да и бегать что-то уже не так необходимо. Почему так происходит?

Материалы по теме:

Тренировки дома или на улице – это возможность, а не препятствие. Кто-то скажет, что похудеть дома еще можно, а вот набрать массу никак. Это явное заб…

Пять самых эффективных видов упражнений для тренировок дома и на улице

Согласно последнему исследованию, бег в холодную погоду имеет массу дополнительных преимуществ. Как же воспользоваться этими преимуществами без ущерба…

Сумасшедшая польза бега в холодную погоду

Бег по пересеченной местности называют английским термином trail, что означает преодоление местности с бездорожьем: горных тропинок, проселочных дорог…

Польза трейла

Во время занятий пилатесом задействуются все группы мышц, но таким образом, что люди с определенными заболеваниями суставов, позвоночника или сосудов …

Пилатес: здоровое тело и светлый ум

Кардиотренажёр – ваш верный друг на пути к здоровью и красивой фигуре. Занятия на нём благоприятно влияют на работу всего организма и способствуют улу…

Разновидности кардиотренажёров

Дождались! Пусть от прохлады порой ещё багровеют щеки, но на календаре-то – уже весна! Женский праздник в этом году совсем порадовал: наверное, ни одн…

Пришла весна – "строим" фигуру!

Накануне

Полная подводка питания к старту («») занимает минимум неделю, об этом уже ранее в публикациях. Сейчас опишем только рацион последних суток.

«Новых правил питания на марафон и полумарафон»Sport Nutrition for Endurance Athletes

НАКАНУНЕ ЗАПРЕЩЕНЫ:

  • алкоголь (удар по самочувствию и производительности),
  • свежие овощи и фрукты (газы),
  • молочные продукты (газы, несварение),
  • жирное и острое (несварение, газы, тяжесть),
  • любая непривычная еда, проба новых гелей и изотоников (всё вышеперечисленное),
  • сладости, в том числе сладкие напитки (падение производительности),
  • кофе и все напитки с кофеином, энергетики и кола (падение производительности).

НАКАНУНЕ НАДО:

  • совершить 3–4 приёма пищи в течение дня, есть небольшими порциями варёные углеводы (хлеб, макароны, рис, овсянку или гречку);
  • выпить достаточно чистой воды; норма, которую можно немного превысить — 2% массы тела (моча, должна быть светлой, но не прозрачной); нехватка жидкости ведёт к обезвоживанию, обилие выводит нужные соли;
  • последний приём пищи (паста, рис, каша) до 19:00;
  • обеспечить к утру пустой кишечник.

В последний день перед стартом слово «паста» звучит чаще, чем в любой другой день в году. Это одно из самых спокойных и безопасных углеводных блюд.

Бег по утрам – здорово и полезно!

Если Вам так сложно бегать по утрам, то создайте для себя мотивирующий список, почему же утренние пробежки так важны и необходимы для каждого из нас. В первую очередь – это крепкое здоровье, все наши системы и органы начинаю работать слаженно и продуктивно, меняется цвет лица, появляется легкий румянец, начинает сиять.

А что уже говорить про прекрасное настроение, во время бега выделяется гормон радости, а потому и жить легче и стрессы переносить проще. К тому же повышается самооценка, преодолев лень Вы ощущаете себя победителем.

Читайте также:  Как выбрать спортивное питание и как его принимать

Бег стимулирует липидный обмен, уничтожается плохой холестерин, при этом снижается вес и получается стройная и подтянутая фигура. А какую цель ставили Вы перед началом занятия бегом?

Утренние пробежки позволяет меньше кушать, а вот пить нужно больше, таким образом ускоряется метаболизм, выводятся шлаки и токсины из организма. Занимаясь на пустой желудок, активно замедляются процессы старения, отсутствует депрессии, у вас нет времени, чтобы допускать плохие мысли и портить себе самочувствие.

Бег для похудения

Для достижения желаемых процессов существует три условия:

  • Регулярные тренировки.

Для начинающих бегунов тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая кратность и продолжительность пробежек. Бег можно чередовать с ходьбой.

  • Нагрузка.

Длительность низкоинтенсивных тренировок должна быть 45-60 мин на пульсе 65% от максимальной частоты сердечных сокращений ((220 – возраст)×0,65). В этих условиях процесс потери жировой ткани наиболее оптимален.

Бег для похудения
  • Интервальный бег.

Наиболее эффективен для тренированного организма – тратится больше калорий за короткий промежуток времени.

Смысл в том, что при интервальных тренировках чередуется бег трусцой и спринтерский бег. При умеренном беге энергетические затраты минимальны.

При ускорении топливные запасы истощаются достаточно быстро – за 60-90 секунд, что позволяет быстрее тратить калории и лишний жир. Интервальные беговые тренировки следует проводить 1-2 раза в неделю. Для полного восстановления организму требуется чуть больше времени.

Бег и желание бегать больше

Есть люди, которым действительно помогает улучшить темповые показатели частая тренировка. Такие люди обычно не занимаются ничем, кроме бега, ОФП с планками, «пистолетами», отжиманием и растяжкой, и едят они не «для похудения». А у меня как раз период набора скорости совпал с «последним этапом снижения веса». Что подразумевало дефицит, и хоть диета была достаточно высокоуглеводной, бегать быстро было ощутимо сложнее, чем если бы все это происходило на относительно нормальном питании на поддержку.

Лично для меня «больше» и «быстрее» — почти взаимоисключающие показатели. Это связано с тем, что бегаю я больше для развлечения и делаю другие виды нагрузки, а не с тем, что есть какие-то другие особенности.

Как бежать во время первой пробежки?

Первая пробежка должна быть максимально легкой и простой. Если вы никогда раньше не бегали, то стоит начать вообще с быстрой ходьбы. Попробуйте первую неделю быстро ходить по несколько минут. Сколько именно — определите по собственным ощущениям.

После этого можете начинать бегать в очень спокойном темпе. У всех разный уровень природной выносливости, поэтому тут тоже нужно обращать внимание на собственные ощущения, решая, какую именно дистанцию бежать. Каждый день немного увеличивайте время и дистанцию.

На беговой дорожке

Принципы построения интервального забега для похудения на беговой дорожке не отличаются от стандартного. Он включает в себя разминку, 3-4 этапа ускорения, 3-4 этапа отдыха и заминку. Разминка делается и на беговой дорожке – пройдитесь быстрым шагом, перейдя на трусцу, встряхивайте руками, ногами, поворачивайте корпус тела вправо-влево, вращайте руками.

Этап Спринт, сек Отдых, сек
1 30-60 60-120
2 60-90 120
3 120 90
4 120 90
5 Заминка пять минут
Время, мин/ Схема занятий Новички Тренированные Профессионалы
Интенсивная ходьба 4 5 5
Прогулка 2 0,5
Спринт 1 1/2/3
Интенсивный забег с наклоном 1
Трусцой 2 1/2/1
Быстрый 1
Растяжка 1 5 5
Количество повторов 3 6
Степень интенсивности темпа Скорость, км/ч Время, мин Вариант с уклоном бегового полотна, угол, градусов Прогрессивный вариант с уклоном, градусов
Разминка, ходьба в спокойном темпе 3-4 5-10
Средний 4-6 2 0-5 4
Интенсивная кардионагрузка 7-9 1 5-10 6
Легкая ходьба (заминка) 2-3 8
Плюсы Минусы
Есть датчики скорости, хронометр, пульсометр, так что процесс полностью контролируется Проблемы с проветриванием, нужно обеспечить хороший приток кислорода
Независимость от погодных сезонов При высоком росте есть сложности с разбегом, риск слететь при неудачном движении

Как правильно бегать

Конечно, не все так страшно. Бег больше полезен, чем вреден. Но для того, чтобы он был в пользу необходимо знать некоторые золотые правила бега. Соблюдая их, вы сможете наслаждаться бегом в полной мере без вреда для здоровья.

1. Бегайте только на специальных площадках или на грунтовых дорогах. Если же вы городской житель и кроме асфальта у вас нет никаких альтернатив, лучше откажитесь от бега вообще. Твердая поверхность во много раз увеличивает риск осложнений с позвоночником и суставами. Удар о такую поверхность просто губителен для ваших стоп. Выбирайте парки для бега, а лучше всего специальные стадионы с прорезиненными дорожками. Они ровные, без всяких ям и препятствий в виде камней или сучьев, которые могут спровоцировать падение или вывих ноги.

2. Бегайте только на чистом воздухе. Конечно, найти чистый воздух в наше время большая проблема. Поэтому я опять голосую в пользу парков или крытых стадионов. Бегая вдоль загазованных дорог, вы не только не принесете себе пользу, но и будете отравлять свой организм. Вы скажете: «Я же все равно дышу этим воздухом». Вы правы, но только во время бега ваши легкие поглощают в несколько раз больше кислорода, чем при обычной ходьбе. А это значит, что токсинов, содержащихся в воздухе, вы тоже поглотите в несколько раз больше. И эта доза может быть опасна для здоровья.

Как правильно бегать

3. Выбирайте удобную беговую обувь. Сегодня все фирмы, выпускающие спортивную экипировку, имеют в своем арсенале специальную беговую обувь. Выберите для себя наиболее удобную. Неправильная обувь при беге, как и при ходьбе, может привести к травмам и дефектам стопы.

4. Бегайте натощак. Если вы плотно поели перед бегом, это — во-первых, замедлит процесс жиросжигания, так как организм будет использовать полученную в виде пищи глюкозу, а во-вторых, вы почувствуете дискомфорт и боль в левой части живота. К тому же не очень-то приятно бегать на полный желудок, может случиться и канфуз.

5. Начинайте бег с малого. Не стоит в первый день устраивать забег в десять километров. Подготавливайте организм потихоньку. Начните с 10 минутных пробежек, увеличивая время каждый день на 5 минут.

6. Время пробежки должно быть не менее 40 минут. Так как только после 20-30 минут интенсивного бега организм в качестве топлива начинает использовать жиры.

7. Во время бега старайтесь как можно мягче опустить стопу на землю, совершая пружинистые движение. Это необходимо для того, чтобы избежать ударного эффекта.

8. Держите дыхание. Во время бега очень важно правильно дышать, чтобы не задыхаться. Дыхание должно быть ритмичным. На два счета вдох, на два счета выдох. При этом вдох делайте носом, а выдох ртом.

Как правильно бегать

9. Не делайте слишком длинный шаг. Шаг должен быть настолько коротким, чтобы нога, которая приземляется, была ровно под вашим телом, а не впереди него.

10. Не бегайте слишком быстро. Бег трусцой полезен именно тем, что он достаточно спокойный и медленный. Вы почти что идете быстрым шагом, но при этом немного подпрыгиваете. Быстрый бег имеет совсем другую технику и к ней нужно быть  подготовленным. Но так как нашей целью не является преодоление каких-то временных рубежей, будем бегать медленно, чтобы дыхание оставалось ровным.

Читайте также:  Эффeктивность «яблoк» для cнижeния вeса

Как правильно тренироваться

Для повышения эффективности и предотвращения ухудшения здоровья нужно соблюдать правила тренировок: следить за дыханием и пульсом, грамотно составлять план занятий и проводить разминку перед пробежками.

Измерение пульса

Оптимальная частота сердцебиения подбирается индивидуально и составляет 50-75% от максимального показателя. Последний определяют при стресс-тестах.

Вычислить оптимальный показатель также можно с помощью формулы: из 220 вычитают возраст и пульс в состоянии покоя, делят полученное число на 2 и прибавляют пульс в состоянии покоя.

Как правильно тренироваться

Построение занятия с нуля

Для получения максимального эффекта при разработке программы занятия нужно придерживаться принципа прогрессии нагрузки. Он гласит, что тренировочный стресс должен постепенно расти, иначе организм привыкнет и будет хуже реагировать на спорт.

Правильный бег для похудения подразумевает прогрессию нагрузки, которая обеспечивается постепенным увеличением времени тренировок и чередованием разных техник. Менять продолжительность занятий нужно постоянно, начиная с малого. В первый день можно бегать в легком темпе всего 10 минут, во второй — 12. Когда продолжительность дойдет до получаса, можно либо увеличить скорость, либо ввести элемент интервальных нагрузок и добавить 1 спринтерский подход. Позднее количество последних доводят до 4-6.

Разминка перед тренировкой

Если вы бегаете трусцой, разминку можно пропустить, т.к. бег в таком темпе сам по себе помогает медленно подготовить мышцы к более интенсивной нагрузке. При интервальной технике сначала нужно выполнить легкие упражнения. Они усилят кровообращение и помогут соблюдать правильное дыхание при беге. Снизится риск получения травм, эффективность повысится на 10-15%.

Правильный бег для похудения начинается с разминки, которой уделяют четверть времени от продолжительности всей тренировки. Начинают с верхней части тела и небольших суставов, затем переходят к крупным. Можно выполнять упражнения на вращение шеей, корпусом и тазом, наклоны, выпрыгивания и т.д.

В конце желательно воспользоваться скакалкой, чтобы нагрузить все мышцы. Слишком усердствовать не нужно, т.к. главной задачей является подготовка организма.

Как правильно тренироваться

Правильное дыхание

Желательно делать средние вдохи и выдохи. Переизбыток кислорода способен вызвать головокружение. Если вам не хватает воздуха, можно чередовать 10 средних вдохов и 1 глубокий. Дышать нужно равномерно и ритмично. Для этого можно делать вдох на каждый 2-3 шаг. Если вы начали задыхаться, подышите глубоко в течение 20-30 секунд, затем вернитесь к прежнему темпу.

Страх потери любимой еды

«Выходит, мне придется на всю жизнь отказаться от любимой еды?», — сразу всплывает в голове. Ладно, я могу неделю без тортика, чипсов, пиццы, бутербродов и колбаски, но как без этого жить всю жизнь? Есть одно «но». Никто не говорит, что нужно отказываться от вредного продукта, который вы любите. Есть два пути решения этого вопроса:

  • Готовить любимое блюдо полезно, например, как мы делаем это в FoodEx.
  • Сократить порции, частоту и есть такое блюдо или продукт до 12 дня.

Какой из ограничивающих блоков мешает именно вам получить тело мечты? Дополняйте список! А сейчас сосредоточьтесь на мысли, что ситуацию можно изменить. И я вам в этом помогу! 

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

Светлана Котенко

  • Киев

Основатель сервисов FoodEx и iceFood, Weightloss-коуч (Fowler Academy of Professional Coaching), также мастер Рэйки.