Как выбрать спортивное питание и как его принимать

Образ успешного человека складывается из очень многих факторов. Не последнее место занимает красивое тело. Понятно, что оно просто так не достается, над ним нужно долго и усиленно работать. Но можно ли ускорить результат?

Кому необходимы препараты на массу?

В первую очередь хотелось бы немного поговорить о том, кому вообще необходимо включать в свой дневной рацион спортивные добавки и фарму. Если вы новичок, даже не думайте о протеине и тем более о применении фармакологических препаратов. До этого необходимо дорасти в том смысле, что для начала первые несколько месяцев следует наладить свое питание, изучить все принципы и методы наращивания мышечной массы, разобрать технику каждого упражнения, понимать как правильно составлять программу тренировок и пр.

Интересные статьи на тему набора мышечной массы:

  • Как набрать 5 кг мышечной массы за месяц?
  • Как набрать мышечную массу без жира?
  • Как набрать мышечную массу девушке в тренажерном зале?
  • Сколько мышечной массы можно набрать за месяц тренировок?
  • Сколько калорий нужно потреблять для набора мышечной массы?

В общем, существует большое количество понятий и принципов, которые необходимо освоить как теоретически, так и на практике. Только после того, как вы станете более менее разбираться в питании, диетах, будете правильно тренироваться, идеально соблюдать режим, только тогда можно начинать применять СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ (не фарму) в своем рационе. Для начала просто попробуйте правильно тренироваться, соблюдать диету. Если вам действительно понравиться, вы будете достигать каких-то результатов, тогда можно идти дальше. То есть, с ростом массы, потребность в питательных веществах возрастает в разы. Многие не могут или не успевают (в связи с жизненными обстоятельствами: работа, учеба) потреблять достаточно количество БЖУ, которое необходимо для роста и восстановления. Поэтому, можно включить в свой рацион добавки, в которых содержаться белки, жиры и углеводы. К чему я это все говорю? Все очень просто, препараты для увеличения мышечной массы – это не “волшебные пилюли” от которых мускулатура появиться из ниоткуда. С их помощью вам не получиться набрать массу без правильного питания и основательных и тяжких тренировок.

Что касается фармакологических препаратов, тут дела обстоят несколько иначе. Сильнодействующие андрогенные препараты рассчитаны для применения исключительно профессиональными спортсменами, у которых есть все необходимое для правильного проведения курса и послекурсовой терапии (ПКТ). Это достаточно серьезный шаг, к которому необходимо подходить осознанно, взвесив все за и против. Не смотря на столь громкое название – “Анаболические стероиды” (кто не понял, анаболические – значит вещества, ускоряющие образование новых клеток, волокон и пр., то есть, способствующие мышечному росту), они также не гарантируют человеку колоссальный набор в весе. Для того, чтобы фармакологические препараты действовали, необходимо не просто тренироваться, а “пахать”, при этом – потребляя огромное количество питательных компонентов для обеспечения роста мышечных волокон. Многие просто думают, что из-за фармы, мышцы появляются из ни откуда, надуваются и прочее. На самом же деле, это в корне неправильное мнение и глупый стереотип.

Тренировки для набора мышечной массы

Когда лучше тренироваться

Подбирайте время тренировки под требования вашей жизни и вашего графика. Сделайте так, чтобы вам было удобно. Неважно когда вы будете посещать тренажерный зал, утром или вечером. Важно качество тренировочного процесса — правильная техника выполнения упражнений, оптимальная пауза между подходами и упражнениями, правильно подобранная программа тренировки.

Сколько нужно тренироваться

Оптимальным для набора мышечной массы является трехдневный план тренировок. Между днями проведенными в тренажерном зале должен быть как минимум один день для отдыха и восстановления. То есть, вы можете посещать фитнес-клуб в понедельник, среду и пятницу. Остальные дни уходят на восстановление. Длительность тренировки — 1 час (10 минут разминка, 40 минут силовая тренировка, 10 минут заминка). Не пытайтесь тренироваться дольше, это приведет к перетренированности и мышечная масса расти не будет!

Программы тренировок

На нашем сайте опубликовано большое количество тренировочных программ с помощью которых можно качественно проработать все группы мышц и в довольно короткие сроки набрать хорошо заметную мышечную массу. Выбирайте, пробуйте, прогрессируйте!

Во время забега

Берите с собой запас спортивного питания с углеводами, если собираетесь бежать от 40 минут и дольше. Углеводные гели, изотоники, протеиновые батончики, глюкозные таблетки.

Определить, когда пора есть углеводный гель очень просто — когда устал и ноги не поднимаются. Кто-то во время забега принимает гели с кофеином, чтобы дать себе дополнительный энергетический толчок во время гонки. Такие гели принимают, когда нужно разбудить нервную систему, например, когда появляется сонливость.

С тонизирующими веществами нужно быть осторожным в жаркую погоду, потому что они дают дополнительную нагрузку на сердце. Не стоит употреблять их каждый день, потому что организм привыкает и эффективность теряется.

Протеиновые батончики насыщают сильнее, чем гели. В их составе много белка. Такие батончики используют ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники. Батончики — это хороший способ перекусить, когда вы бежите дольше 4 часов и гелей уже не хватает.

Изотоник необходимо пить помногу и маленькими глотками с самого начала забега. Не ждите, когда появится жажда. К тому моменту организм уже будет серьезно обезвожен.

Изотоник пьют, потому что с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса. Без них мышцы сводит и они могут хуже сокращаться. От потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать. Изотоник состоит из воды, углеводов и солей. Он предотвращает сильную потерю жидкости и поддерживает электролитный баланс.

Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению и в виде порошка. Одну мерную ложку порошка нужно развести в 500 — 700 мл. воды. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать.

Польза и вред спортивного питания

Правильно подобранное спортивное питание приносит организму только пользу, что доказано многими бодибилдерами. Среди его плюсов:

  • Ускорение набора мышечной массы. Это объясняется в первую очередь тем, что спортивные добавки не дают мышцам разрушаться, подпитывая их в течение суток. Современное питание не способно предоставить тот необходимый им объем белка, поэтому протеин является незаменимым;
  • Увеличение количества энергии. За счет того, что гейнер дает организму дополнительную энергию, бодибилдер способен дольше тренироваться и «выжимать» из тренировки максимальную пользу для своего тела;
  • Необходимое питание для организма в период сушки. Это преимущество спортивного питания объясняется тем, что оно уже сбалансированно и предоставляет организму правильное количество белков, углеводов и жиров, в отличие от обычной пищи;
  • Замена обычной еды при необходимости. У каждого человека бывают дни, когда не успеваешь пообедать или же пропускаешь другой прием пищи. Коктейль, сделанный дома, можно выпить вместо него. С этой же целью продаются протеиновые батончики.

Что касается минусов спортивного питания, то их назвать достаточно сложно. После всех опросов выяснилось, что недостатки подобных добавок это:

  • Протеины не дают достаточной энергии для тренировок. Однако если разобраться, то они для этого и не предназначены. Если хотите приобрести одну спортивную добавку к пище, которая будет утолять все потребности вашего организма, то покупайте комплексы, сочетающие все необходимые составляющие;
  • Гейнер стимулирует накопление жировой ткани. Такое происходит только с теми, кто неправильно его употребляет либо выбрал неподходящую добавку. Необходимо четко знать свою суточную норму калорий, которую необходимо съесть и ни в коем случае не превышать ее, иначе любая пища будет уходить в жиры.

Из всего вышеперечисленного следует, что спортивное питание для набора мышечной массы отзывы имеет по большей части положительные, что еще раз доказывает его полезность и эффективность.

Лучший набор спортивного питания для массы — добавки, рекомендуемые атлетам

Одной из наиболее популярных добавок, которая используется большинством бодибилдеров при наборе массы, является креатин. Его главным плюсом можно назвать то, что он способствует не только увеличению объема мышечной массы, но и повышению силовых показателей за счет гидрирования мышечных тканей. Какой креатин выбрать?

Несмотря на множество вариаций и новых разработок, привычный моногидрат остается до сих пор лучшим спортивным питанием для набора массы. Для достижения наилучшего эффекта его рекомендуется принимать вместе с бета-аланином.

Для улучшения кровообращения, которое способствует поставке питательных веществ к мышечной ткани, рекомендуется регулярно употреблять рыбий жир. Он содержится в жирных сортах рыбы, но в недостаточном для атлета количестве. Именно поэтому лучше сделать выбор в пользу капсул рыбьего жира (кислоты ОМЕГА-3).

Дополнительный ряд преимуществ у ОМЕГА-3 следующий: быстрое сжигание жировых отложений за счет ускорения метаболических процессов, дополнительная смазка суставов, нормализация работы сердца и сосудов.

Комплекс мультивитаминов — неотъемлемая часть спортивного питания. Напрямую витамины не могут повлиять на ускорение роста мышечных волокон, но их достаток в организме способствует нормальному протеканию этих процессов. Даже при регулярном потреблении овощей и фруктов и разнообразном питании в организм не всегда поступают нужные витамины в нужном количестве.

Глютамин — аминокислота, которая самостоятельно вырабатывается организмом, но, все же, рекомендуемая к применению атлетам. Она позволяет спортсмену быстрее восстановиться после изнурительного тренировочного процесса.

Спортивное питание для набора массы

В основном, спортивное питание принимают спортсмены – любители и профессионалы – для увеличения мышечной массы тела. Стандартный пищевой набор атлета, который находится «на массе» должен включать 2хМасса тела (кг) грамм белка в сутки.

Это может быть достаточно проблематично, поэтому богатыри прибегают к различным спортивным добавкам, которые помогают восполнить их потребность в белке и других элементов, напрямую или косвенно влияющими на рост мышц.

Чтобы добиться отличных результатов в наращивании мышц, специалисты рекомендуют употреблять следующие спортивные добавки:

  • протеин;
  • гейнер;
  • креатин;
  • предтренировочные смеси;
  • различные витаминно-минеральные комплексы.

Все эти добавки предлагается не брать на выбор, а употреблять в комплексе, потому что каждая из них несет свою целевую нагрузку.

О каждой добавке речь пойдет более подробно в следующем разделе.

Витамины и микроэлементы показаны всем, и спортсменам и простым смертным, но чем больше активность, тем чаще мы нуждаемся в помощи со стороны специальных мультивитаминных комплектов. При построении тела без них не обойтись.

протеин, гейнер, креатин, предтренировочные смеси, витаминно-минеральные комплексы — спортпит для набора мышечной массы

Тренировки

Живые организмы, и организм человека в частности, — это результат миллионов лет эволюции. Знаете, что отличает нас от всех наших предков? В их жизни было мало еды и избыток физической нагрузки, а сейчас всё наоборот.

Вот только тело по-прежнему работает в старом режиме. Оно очень экономное и не наращивает мускулатуру, если существующих мышц хватает, зато с радостью накапливает жир, потому что частое и длительное голодание — самое обычное для него дело. Точнее, было обычным, но несколько десятков лет сытой жизни никак не сказались на биохимии человеческого тела.

Читайте также:  Обзор трендов на рынке ЗОЖ-продуктов

Выходит, даже преодолевший дефицит калорий человек при отсутствии физических нагрузок наберёт массу, но только не в виде мышц, а в виде жира на животе, боках и так далее.

Любая физическая нагрузка при отсутствии дефицита калорий даст какой-то прирост мышц, но нам нужен не «какой-то», а максимальный. Для этого важно выбрать правильную стратегию тренировок.

Основные принципы тренировок для набора массы

  • Выполняйте только базовые упражнения, задействующие большие мышцы и несколько групп мышц одновременно.
  • Выполняйте упражнения с большим весом и малым количеством повторений в подходе.
  • Отдыхайте между подходами по 2–3 минуты.
  • Тщательно разминайтесь.
  • Тщательно изучайте технику правильного выполнения упражнений.

Обратите внимание на два последних совета. Они крайне важны и помогут избежать проблем со здоровьем. Лучше потратить несколько минут на них, чем полгода восстанавливаться после травмы.

Лучшие упражнения для набора массы

1. Общая масса: становая тяга и классические приседания

Среди завсегдатаев тренажёрного зала и профессионалов популярно мнение, что новичку для увеличения массы и силы достаточно выполнять всего три упражнения: приседания, становую тягу и жим лёжа. Стоит к ним прислушаться.

2. Грудь: жим гантелей лёжа

Классический жим штанги от груди в большей степени задействует передние пучки дельт, забирая тем самым нагрузку с грудных мышц. Поэтому для более эффективного развития груди рекомендуется жать гантели.

3. Спина: тяга верхнего блока к груди широким хватом

Существует заблуждение, что лучшим упражнением для расширения спины является широкая тяга за голову, но на практике наиболее эффективными оказались именно тяга к груди и подтягивания широким хватом. Следом идут тяга и подтягивания обратным хватом.

4. Квадрицепсы: приседания со штангой на груди

Смещение веса вперёд снимает нагрузку с бицепсов бёдер и ягодиц, перенося её на квадрицепсы.

5. Бицепсы бёдер и ягодицы: румынская (мёртвая) тяга

От классической становой румынская тяга отличается тем, что выполняется на прямых ногах от середины коленей. Грубо говоря, это завершающая фаза становой тяги с исключением выхода из приседа, когда остаётся только разгибание корпуса за счёт работы бицепсов бёдер и ягодиц.

6. Трицепсы: жим узким хватом или отжимания на брусьях

Трицепсы относительно маленькие мышцы, а потому изоляция здесь, в отличие от той же груди и жима гантелей, не нужна. Чем более комплексное упражнение, тем лучше.

7. Бицепсы: подъём стоя с прямым грифом

Вы начитаетесь о базовых упражнениях, но всё равно будете качать бицуху, верно? В таком случае делайте это правильно. EZ-гриф удобнее, но прорабатывает бицепсы неравномерно. Только прямой гриф одинаково хорошо грузит оба пучка двуглавой мышцы бицепса. Скорее всего, вам придётся снизить текущий рабочий вес на 5–10%.

8. Плечи: жим гантелей стоя или сидя

Ширину и округлость плечам придаёт средний пучок дельт. Когда вы выполняете жим со штангой стоя или сидя от груди или даже из-за головы, акцент неизбежно смещается на передние пучки. Гантели позволяют выполнять жим вдоль оси тела, максимально включая в работу средние пучки.

Иногда тренировки кажутся однообразными, а некоторые упражнения вызывают дискомфорт. В этих случаях вспоминайте слова Пола Диллета:

Среди десятков упражнений есть такие, в которых кайфово преодолевать большой вес. От них и растёшь.

Проще говоря, пробуйте новое, ищите свои упражнения и слушайте тело.

Вред спортивного питания и побочные эффекты

«Да это вредно, химия сплошная, как перестанешь принимать, мышцы сразу сдуются», — подобные фразы можно часто слышать от людей, которые даже не пытаются разобраться в вопросе. Конечно, повесить ярлык «все понятно» проще. А толку? Не разобравшись и не попробовав, такой человек лишает себя возможности выйти на новый уровень или просто начать чувствовать себя здоровым. И все же разобраться в вопросе стоит.

Позитивные моменты приема спортивных добавок мы описали выше, поговорим о возможных негативных эффектах. И первым делом убираем знак равенства между спортпитом и запрещенными веществами. Это по-прежнему одно из самых частых заблуждений. А после честно поговорим о побочных эффектах применения спортпитания.

Спортивное питание и стероиды

Ярлык «химия» на спортивное питание повесили еще на этапе становления индустрии. Тогда у большинства не было доступа к проверенным источникам информации и спортивное питание с легкой руки приравняли к анаболическим стероидам. Сейчас, это выглядит смешно в век информационных технологий и доступности знаний. И все же люди нередко с предубеждением относятся к спортивному питанию – считают его откровенной химией, пагубно воздействующей на здоровье атлета. Данное заблуждение родилось из-за непонимания ключевой разницы между добавками спортпита и анаболическими стероидами.

Стероиды – это, в сущности, синтетические аналоги половых гормонов (преимущественно тестостерона и производных). При введении в организм работают как «свои» гормоны, только их концентрация теперь становится выше в разы. Это позволяет в кратчайшие сроки добиться серьезных результатов в спорте: нарастить мышцы или «просушиться», стать выносливее, сильнее и быстрее. Не без последствий для здоровья, конечно.

Вред от бездумного использования стероидов может оказаться колоссальным, если не фатальным. В ряде случаев, нарушается собственная выработка гормонов, что ведет впоследствии к гормональному дисбалансу. А это уже серьезно. Кто-то обрастает жиром, теряя все мышцы, что набрал на курсе, других засыпает акне, третьи вообще рискуют остаться бесплодными.

Нельзя сказать, что такой результат ожидает каждого, — при разумном подходе негативные эффекты можно минимизировать. Но это требует денежных вложений, знаний и дисциплины. Поэтому прием анаболиков – удел профессионалов от бодибилдинга и фитнеса, а также спорта высших достижений.

Спортивные же добавки по сырьевой основе – привычные продукты питания, точнее, вытяжки из них. Все белковые смеси получают из мяса, молока и растений. Среди БАДов масса растительных экстрактов и масел. Аминокислоты – продукты животного происхождения. Суставные комплексы – также получают благодаря животной промышленности. Удобный и концентрированный формат легок в употреблении, хорошо усваивается.

Подобные характеристики и составляют причину приема спортпитания атлетами во всем мире. Практичнее приобрести банку концентрированного протеина и мультивитаминный комплекс, чем изо всех сил стараться придерживаться сбалансированного рациона для обеспечения поступления всех необходимых макро- и микро — нутриентов. Применение спортивного питания значительно упрощает жизнь спортсмена, закрывает «дыры» в диете и позволяет дальше прогрессировать.

Возможные побочные эффекты при приеме спортивного питания:

  • Индивидуальная непереносимость определенного ингредиента состава. Как пример, от сывороточного концентрата может возникнуть вздутие и диарея, если у вас есть непереносимость лактозы;
  • Превышение рекомендуемых дозировок. Особенно это касается предтренировочных комплексов, жиросжигателей, бустеров тестостерона и иных стимулирующих веществ
  • Сомнительное качество продукции. Чтобы этого избежать, выбирайте проверенные, надежные бренды;
  • Комбинация несовместимых добавок, компоненты которых могут вступить в реакцию друг с другом. Например, нельзя совмещать прием предтреника и сжигателя жира. Поэтому перед покупкой не пренебрегайте консультацией специалиста.

Советы по выбору

Чтобы выбрать качественный и эффективный продукт, рекомендуем обратить внимание на следующие критерии:

Советы по выбору
  • Содержание сахара. Количество сахара напрямую связано с качеством любого спортивного питания, в том числе и гейнеров. Идеальный случай тогда, когда сахара в составе нет вообще, или же его очень мало, например, 5-10%. 
  • Составляющие компоненты. Отличное средство должно быть с содержанием в составе сывороточного или мультикомпонентного протеина. Также существуют пищевые добавки, куда добавляют соевый протеин, вот такой гейнер брать не рекомендуем однозначно. Не принесет пользы, да еще и навредит здоровью. 
  • Бренд. Правильно подобранный качественный гейнер поможет спортсмену быстро достичь поставленных целей. Желательно ориентироваться на знаменитые мировые бренды, которые уже зарекомендовали себя на рынке спортивного питания.
  • Соматотип — тип телосложения. Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Все мы по своей структуре тела разные, поэтому кому-то легко дается набор массы (эндоморф), но обмен веществ протекает медленнее, чем у эктоморфа, у которого метаболизм идет быстрее, но имеется проблема при наборе массы. На практике порция гейнера составляет в среднем 40-60 гр. белка и 70-200 гр. углеводов.
Читайте также:  ГМО: правда ли что генно-модифицированные продукты вредны?

КРЕАТИН

Креатин – это азотсодержащая органическая кислота, участвующая в энергетическом обмене в мышцах.

Приём креатина реально увеличивает мышечную массу, силу, стимулирует секрецию анаболических гормонов.

Креатин очень полезен при чисто силовых, массонаборных и скоростных тренировках. Однако, и для худеющих креатин будет очень полезен, ведь он повышает возможности мышц, а это помогает тренироваться намного интенсивнее. И воспринимаются такие тренировки намного более комфортно.

Рекомендуется принимать креатин в виде моногидрата. Это самая эффективная и выгодная форма креатина для приёма.

Фаза загрузки при приёме моногидрата не обязательна.

Как принимать креатин?

Обязательно запивать принятый креатин не менее, чем 1 стаканом воды. Существует два метода приёма препаратов с креатином.

Приём креатина с загрузкой

6-7 дней по 20 г ежедневно. Разбивать приём на четыре части по 5 граммов в течение дня. За это время мышцы насыщаются креатином. Буквально в первые же дни это становится заметно на тренировках. Возрастает сила и энергия. После окончания загрузки принимать по 2-3 г в день.

Приём креатина без загрузки

5-6 г ежедневно после тренировки или с утра.

Оба метода дают в конце концов примерно одинаковый эффект.

Нюансы

При загрузке могут быть побочные эффекты, вызванные повышенной дозой препарата. А также в целом больше расход препарата. Однако и результат приходит быстрее.

Без загрузки расход препарата меньше, максимальный результат несколько отсрочен (заметен через 2-3 недели).

Препарат креатина следует принимать циклически, курсами по 2 месяца. Затем 2-4 недели не принимать.

Можно чередовать двухмесячные циклы, делая один с загрузкой, другой без загрузки.

Для лучшего усвоения следует дополнять приём креатина быстрыми углеводами и аминокислотами: сахаром в количестве 10-15 г или соком, а также сывороточным протеином (20-30 г) или аминокислотами.

Существуют готовые комплексы креатина с так называемой транспортной системой (предтренировочные комплексы). Такие препараты уже содержат различные добавки, улучшающие усвоение креатина. Эти препараты рекомендуют принимать только в тренировочные дни. Обходятся они гораздо дороже, чем самостоятельно приготовленные смеси из сахара, креатина и протеина. К тому же очень легко столкнуться с некачественными препаратами этой группы.

Проще и дешевле создавать подобные смеси самостоятельно. Начать использование креатина разумно именно с креатина моногидрата в смеси с сахаром и протеином или с гейнером.

КАКОЙ КРЕАТИН ВЫБРАТЬ

Рекомендуемые препараты креатина с транспортной системой:

NO-XPLODE (BSN)

От этого препарата буквально физически ощущается возрастающая сила и мощь.

Принимать только в тренировочные дни по одной мерной ложке. Можно увеличить дозу до двух ложек.

FIERCE (SAN)

NO Shotgun (VPX)

Лучшие производители креатина моногидрата:

Optimum Nutrition (Micronised Creatine Powder) Ultimate Nutrition (Creatine Monohidrate) SciFit (Creatine Monohidrate) Multi Power

Имейте в виду! После прекращения приёма креатина наблюдается медленная фаза отката назад в силовых результатах. Это естественно.

Как принимать креатин