Как в домашних условиях убрать жир с нижней части живота

Выпирающий живот – самая проблемная и плохо поддающаяся упражнениям часть тела. И это даже не самостоятельная часть тела. «Нижний пресс» — разговорный термин, обозначающий нижнюю часть мышц пресса.

Как препятствовать скоплению жира внизу живота?

Любую проблему проще предотвратить, чем потом бороться с ее последствиями!

Представляем Вам несколько полезных советов, которые помогут предотвратить увеличение талии

Как препятствовать скоплению жира внизу живота?
  • Долой стресс! Ученые доказали, что в нервном состоянии организм человека активно вырабатывает гормон «кортизол», способствующий отложению жира в области талии. Если стрессовая ситуация все же случилось, попробуйте успокоиться самостоятельно или при помощи антидепрессантов.
  • Стройная талия против алкоголя! Помимо стресса, повышению уровня «кортизола» способствует и алкоголь. К тому же, при употреблении спиртных напитков пробуждается аппетит и теряется контроль над количеством съеденного. А стоит ли рассказывать про пивной живот?
  • Снизьте количество жирной и высококалорийной пищи до минимума. Чем больше Вы едите, тем больше усилий требуется организму, чтобы потратить полученные калории. Поэтому проще отказаться от ужина, чем часами потеть в спортзале.
  • Подружитесь с красными и зелеными овощами, не содержащими крахмал. Клетчатка, содержащаяся в растительных продуктах, способствует быстрому насыщению желудка и подавлению приступов голода.
  • Почаще ешьте рис, рыбу и мясо птицы. А вот с фруктами нужно быть осторожнее из-за большого содержания сахара.
  • Вода помогает ускорить обмен веществ, поэтому пейте не меньше 2 литров в день.
  • Заставляйте мышцы живота работать: регулярно крутите хула-хуп или хотя бы качайте пресс.

Причины появления жира внизу живота

Если низ живота буквально заплыл жиром и здесь образовалось некрасивая, нависающая складка, стоит понять, почему такое произошло. Какие причины появления жировой прослойки жира под пупком могут быть? Таковых существует несколько:

  • генетика или наследственность;
  • сбой в гормональной системе организма;
  • стресс;
  • неправильное питание;
  • сидячий образ жизни;
  • менопауза.

Очень часто низ живота заплывает жиром и процесс похудения стопорится из-за того, что человек постоянно находится в сильнейшем нервном возбуждении. В результате свои беды он заедает. Повышенный аппетит позволяет не просто насытиться. Постоянное поглощение пищи формирует ощущение безопасности и относительного комфорта. Однако диетологи рекомендуют для этого отправляться не к холодильнику, а на беговую дорожку или велотренажер. Спортивные тренировки вкупе с массажем снимают стресс не менее эффективно, чем еда.

Среди прочих распространенных причин образования жировых отложений в нижней части живота стоит выделить генетическую предрасположенность. Если в семье много людей полных, с избыточной массой тела, то образование подкожного жира рано или поздно может коснуться каждого в родне. Чтобы обезопасить себя, стоит придерживаться элементарной диеты и уделять время физическим тренировкам. Не менее важно включить в программу ухода за собой массаж. Его можно делать своими руками, прорабатывает наиболее проблемные зоны.

Менопауза – вот еще одна из распространенных причин, по которым жировые клетки распределяются неравномерно и быстро сосредотачиваются под пупком. Как правило, в зону риска попадают женщины после 45 лет.

Не менее опасен для красивой талии и гормональный сбой. Обычно эта причина не решается самостоятельно. Жир с проблемной зоны удается эффективно убрать только с помощью эндокринолога.

Причины появления жира на животе и боках

Если возникает жир на животе и боках, причины следует искать в разных аспектах жизни.

  • Наследственность или генетическая предрасположенность. При наличии в семье тучных людей, вопрос, как избавиться от подкожного жира на животе, должен быть более актуальным. Следует максимально обезопасить себя от набора массы: питаться правильными продуктами, уделять время спорту.
  • Стресс. Нервное возбуждение и переживания вызывают повышение аппетита. Мы нередко стремимся «заедать» проблемы, ведь в состоянии сытости наш организм ощущает себя более комфортно. Вместо чрезмерного поглощения еды следует успокоиться и снять нервную нагрузку на пробежке или в спортзале.
  • Гормональный сбой. Если в организме наметилось гормональное нарушение, самостоятельно вопрос, как убрать жир с нижней части живота, не решить. При ускоренном наборе веса следует посетить эндокринолога и сдать рекомендованные анализы.
  • Менопауза. В этот период наблюдается гормональная перестройка организма и процесс перераспределения жировых клеток. Самые «жадные» из них устремляются в нижнюю часть живота, поэтому в возрасте после 45 лет женщинам особенно внимательно следует относиться к рациону и регулярно выполнять упражнения для сжигания жира на животе.
Причины появления жира на животе и боках

Важным фактором диеты является обязательный прием пищи. Если человек будет голодать, организм решит, то наступил голодный год, и вместо сжигания калорий и уменьшения лишнего жира, он начнет их запасать, что может увеличить вес в два раза.

По мнению ученых, диеты только от живота и боков не существует, они действуют на весь организм в целом, а уменьшить количества жира в данной проблемной зоне можно только при соблюдении нескольких пунктов.

  • уменьшение количества потребляемых в день калорий;
  • углеводы в рационе использовать только «медленные», такие углеводы содержатся в бобовых;
  • не воспринимать еду как способ получения удовольствия. А только как необходимость для поддержания жизни;
  • периодически отдыхать от ограничений в еде, выделить для этого один день и позволить себе любимый продукт, при этом не забывая о переедании.
Причины появления жира на животе и боках

Для питания лучше всего выбирать еду, которая будет сытной, содержать все необходимые элементы и не стоить большого количества денег.

Читайте также:  5 продуктов, в которых сахара больше, чем кажется

Диета, помогающая убрать жир с живота и боков должна содержать следующие продукты:

  • бобовые: фасоль, соя, нут чечевица, в качестве источников углеводов;
  • в небольших количествах орехи;
  • мясо и рыба с небольшим количеством жира: курица, рыба, индюшатина и другие морепродукты;
  • куриные или перепелиные яйца;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • свежие или консервированные овощи и фрукты без сахара с небольшим количеством крахмала в составе;
  • натуральные масла: оливковое, подсолнечное.
Причины появления жира на животе и боках

Из рациона необходимо исключить:

  • весь «пищевой мусор», включая каши, пюре и супы быстрого приготовления;
  • сладости и мучные продукты;
  • жареную пищу;
  • цельное сырое молоко;
  • копчености;
  • консервы из рыбы.

Во время избавления излишков жира на животе и талии нужно обязательно исключить из жизни и рациона алкоголь. Любой его вид негативно влияет на здоровье организма и фигуру. Единственное исключение небольшое количества сухого вина в безвыходной ситуации. Кроме алкоголя, запрещаются всевозможные газировки и соки из коробок. Лучше всего пить чай, травяной настой или кофе без сахара. Кроме этих напитков, в рационе крайне необходима вода, нужно выпивать ее по стакану небольшими глотками 6 — 8 раз в день.

Причины появления жира на животе и боках

Убираем низ живота дома

Ожирение представляет собой процесс накопление избыточного объема жировых клеток в организме в результате неправильного питания, генетической предрасположенности и низкой физической активности. Одной из самых проблемных зон при ожирении является нижняя часть живота.

Избавиться от данной проблемы достаточно сложно. Необходимо соблюдать режим питания и проводить регулярные тренировки. Конечно, для этого не обязательно посещать спортзал. Большинство эффективных упражнения можно выполнять в домашних условиях при помощи подручных средств.

Режим питания

Физические упражнения будут малоэффективными при неправильном питании. Для достижения желаемого результата необходимо соблюдать следующие правила.

  1. Употреблять значительное количество жидкости – от 2 литров в день. Она способствует быстрому выводу из организма шлаков и токсинов.
  2. Исключить из рациона мучные изделия, сладкое и газированные, алкогольные напитки.
  3. Количество расходуемых калорий должно превышать количество потребляемых.
  4. Дробное питание – прием пищи необходимо разделить на 4-5 частей.
  5. Рацион должен включать не только белки и углеводы, но и жиры. Для взрослого человека оптимальным считается баланс 1:4:1.

Техника правильного дыхания

В борьбе с лишними килограммами в нижней области живота помогает техника правильного дыхания. Некоторые приемы отлично дополнят правильное питание и физические нагрузки и позволят ускорить процесс похудение.

Ротовое дыхание производится путем округления рта в форме буквы О и вытягивания губ вперед. Прием предполагает медленное вдыхание воздуха и резкое выдыхание.

При носовом дыхание необходимо закрыть ротовую полость. Далее производится максимально глубокий вдох и делается 10-секундная пауза.

В следующем прием принимает участие живот.  Вход в таком случае производится через ротовую полость. Затем, помогая диафрагмой, необходимо с силой выдохнуть воздух, издавая при этом звук Па-а-а-х. После выдоха делается пауза, голова наклоняется вперед, а живот втягивается. Продолжительность паузы не более 10 секунд.

Дыхательные практики можно проводить, как каждый день, так и несколько дней в неделю. Количество подходов не ограничено, но не стоит увлекаться. В данном случае следует придерживаться правила – качество лучше количество.

Без физических нагрузок нельзя добиться желаемых результатов. Только систематические тренировки позволят избавиться от жировых отложений и привести живот в форму. Тренировки необходимо проводить 2-3 раза в неделю, как в утреннее, так и вечернее время.

Упражнение «Скручивания»

Скручивания позволяют проработать прямую мышцу живота. Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол и выпрямить ноги. Важно – поясницу нельзя отрывать от пола. Руки следует завести за голову. На вдохе производится, отрыв верхней части спины от пола, на выдохе – принимается исходная позиция.

Упражнение можно варьировать. Например, согнуть ноги в коленях, не отрывая от пола и во время подъема попытаться коснуться правым локтем левого колена, а затем левым локтем – правого.

Упражнение «Подъем ног»

Для выполнения упражнение следует лечь на пол и выпрямить ноги таким образом, что носки были направлены вперед. Поясница прижимается к полу, а ладошки укладываются под ягодицы.

На вдохе ноги поднимаются таким образом, чтобы получился прямой угол. Затем производится выдох и максимально напрягаются мышцы живота. Ноги опускаются на расстояние в несколько сантиметров от пола. Далее упражнение повторяется. Количество повторов в 1 подходе – 9-10 раз.

Упражнение «Ножницы»

Исходное положение аналогично предыдущим упражнениям. Для разгрузки шеи под голову можно положить руки. Носки должны быть направлены в противоположную от головы сторону.

Одна нога поднимается под прямым углом, а вторая – отрывается от пола на несколько сантиметров. Первая нога опускается на уровень второй, а вторая поднимается в позицию первой. При выполнении упражнения ноги не должны касаться пола. Количество повторений в одном подходы – не более 8.

Упражнение «Полная планка»

Для начала необходимо занять позицию обычной планки – стойка на коленях и предплечьях. Далее следует поднять одно колено и постараться максимально прижать его к противоположному локтю. Нижнюю часть корпуса в данном случае необходимо повернуть в сторону. На каждое колено необходимо выполнить по 10 повторений в каждом подходе.

В период тренировок важно спать не менее 8 часов в сутки. Для поднятия психологического духа можно найти единомышленников или установить для себя глобальные и промежуточные цели. Каждую неделю можно проводить сравнение с достижениями других людей или установленными показателями. Процесс похудения можно превратить в игру и тогда новый ритм жизни перестанет казаться тяжелым.

Какие упражнения помогут быстро убрать жир с нижней части живота

Комплекс ежедневной тренировки должен включать посильную кардионагрузку и упражнения для напряжения мышц нижнего «проблемного» пресса. Как грамотно составить тренировочный комплекс, чтобы убрать отвисший нижний живот достаточно быстро? Самыми эффективными и надежными упражнениями оказываются те, которые выполняют лежа на полу.

Читайте также:  Гид по здоровому питанию для новичков

Достаточную кардионагрузку дают прыжки (можно со скакалкой), вращение обруча обычного или с массажными шариками, танцевальная разминка. Эти движения должны начинать ежедневную тренировку. С их помощью получиться улучшить кровообращение и подготовить организм к последующим нагрузкам.

Чтобы убрать нижнюю часть живота как можно быстрее, необходимо включить в ежедневную спортивную тренировку следующие упражнения:

Какие упражнения помогут быстро убрать жир с нижней части живота
  1. Принимаем положение «лежа на спине». Хорошим эффектом обладают все подъемы ног – вертикально, под углом, с наклоном в сторону и согнутыми коленями. Но, изюминкой этих движений будет малый угол подъема. Таким образом, можно легко получить «французский животик» и даже поднять себе настроение во время тренировки. Нужно поднять прямые ноги над полом, угол наклона – не более 20 градусов. В этом положении можно вращать стопами, рисовать цифры или буквы, раздвигать ноги в стороны или просто долго держать (не менее минуты). Сразу сделать это будет сложно, но ежедневная тренировка принесет свои плоды. После того, как ноги опущены на пол, сделать небольшой перерыв, восстановить дыхание, расслабить мышцы.
  2. Ноги поднять вверх перпендикулярно полу. Двумя ногами одновременно производить в стороны движения «маятник». Поясницу плотно прижимаем к полу, носки тянем на себя. Вначале будет достаточно 10 повторений в каждую сторону, затем нужно увеличивать до 20 раз.
  3. Руки поднимаем за голову, спина плотно прижата к полу. Медленно подтягивать к груди колени, не отрывая от пола поясницу. Это обязательное условие! Даже, если вначале это будет сложно, постарайтесь добиться нужного положения хотя бы с помощью рук. Количество повторов – не менее 15 раз.
  4. Скручивание – второе эффективное упражнение для нижнего пресса. Его можно делать лежа, сидя, стоя, с упором и без. Главное, при выполнении напрягать мышцы нижнего живота, а не ног или рук.

Лучше всего, если составленный комплекс будет учитывать общее состояние здоровья, наличие заболеваний или особенности конституции. Дополнительно можно включить асаны йоги, плавание, бег, прыжки. Как убрать нижний живот за неделю подскажет опытный тренер фитнес-центра. Он составит программу тренировок, рассчитанную для вашего конкретного случая. Тщательно выполняя все рекомендации, можно добиться результата очень быстро.

Рекомендации по питанию

Для достижения здорового веса большинству людей требуются контролируемые изменения в питании.

Основное правило – потреблять калорий меньше, чем тратить в процессе повседневной деятельности. Если ваш вес в норме, работа с проблемными зонами, как в нижней части живота, потребует больших усилий и четкого соблюдения правильного питания.

В этом случае вы не можете пропустить тренировки, провести чит-день или позволить себе переедание на вечеринке.

Прекратите потребление простых углеводов и алкоголя, увеличьте белковую компоненту вашего питания, включите клетчатку и здоровые жиры:

Рекомендации по питанию
  • цельнозерновые продукты, например, небольшая порция коричневого риса;
  • нежирные белковые блюда, запеченные или приготовленные на гриле — куриная грудка или белая рыба;
  • некрахмалистые овощи, свежие или приготовленные на пару;
  • листовая зелень в качестве салата, заправленного лимонным соком с оливковым маслом.

Рекомендуется избегать сладких напитков и фаст-фуда. Вам нужно точно измерять порции с помощью кухонных весов, чтобы гарантированно не превысить свою норму суточной калорийности. Разделите приемы пищи на 5–6 раз в день.

Немного сократите калорийность, чтобы обеспечить суточный дефицит в 250 калорий. Чересчур большой дефицит калорийности препятствует росту мышечной массы, которая вам необходима, чтобы сжигать жир более эффективно.

Как похудеть и убрать жир внизу живота в домашних условиях без фитнеса

Перед тем, как убрать жир снизу живота у девушек и парней без усиленных тренировок, нужно пересмотреть привычный рацион и обеспечить соблюдение питьевого режима.

Правильное питание

Устранение переизбытка липидных клеток без корректировки ежедневного меню невозможно. Оно должно быть максимально здоровым и полезным, с достаточным количеством витаминов и минеральных веществ. Из рациона обязательно исключают:

  • соленые;
  • мучные;
  • жареные;
  • острые;
  • копченые продукты.

Алкогольные, слабоалкогольные и газированные напитки также подпадают под запрет. Ежедневный объем пищи делят на 6 частей, соблюдая между их приемом равные промежутки времени.

Важно! Последний ужин должен проходить не позже чем за 2 часа до сна.

При соблюдении вышеуказанных условий обменные процессы нормализуются, и излишки начнут постепенно таять.

Питьевой режим

Без нормативного поступления жидкости невозможно стабилизировать метаболизм и улучшить состояние кожного покрова. Специалисты советуют на каждый 1 килограмм веса выпивать по 30-40 мл воды.

Правильный рацион питания

Если хочет похудеть женщина на ранних сроках после родов, то обязательно стоит учитывать особенности ГВ и рациона, который также будет актуальным и для ребенка. Именно поэтому особо себя ограничивать не стоит, но обязательно нужно исключить из рациона следующие продукты:

  • еду, содержащую сильные природные аллергены;
  • крепкий кофе;
  • нужно существенно ограничить потребление жаренного;
  • уменьшить потребление полуфабрикатов и острого.
Правильный рацион питания

Если нет никаких ограничений по здоровью, то для получения результата при похудении нужно придерживаться нескольких важных правил, среди которых:

  • Учет потребляемой пищи. Для начала очень важно записать количество еды и калорийность той еды, которая потребляется каждый день. Для этого сначала нужно не менять рацион в течение недели.
  • После определения среднего потребления продуктов стоит урезать суточную калорийность на 20% и при этом обязательно нужно уменьшать количество вредных продуктов, присутствующих в рационе. Уменьшать калорийность стоит за счет перекусов фастфудом, сладостями или полуфабрикатами.
  • После того, как будут выполнены данные рекомендации, можно использовать возможность разбить приемы пищи на равные промежутки времени и использовать небольшие порции.
Читайте также:  Врачи рассказали, какие овощи и фрукты мешают похудению

Присутствуют и другие варианты и подходы к питанию, но данный является наиболее простым. Также можно сразу исключить из своего рациона такие продукты как:

  • сладости
  • полуфабрикаты;
  • острое (оно провоцирует аппетит);
  • жаренное и фастфуд;
  • жирную пищу.
Правильный рацион питания

Искать варианты ПП блюд, которые могут быть приготовлены с меньшим количеством сахара или жира также не стоит, ведь есть статистика, согласной которой на данном питании люди переедают и не достигают нужного им результата.

Физические упражнения

Естественно, что даже при соблюдении правил питания присутствует необходимость также соблюдать специально разработанный план спортивных упражнений, ведь одного правильного питания будет недостаточно.

Важно! При использовании даже целенаправленных физических упражнений на конкретный участок тела сложно избежать того, что будут сформированы и другие части тела в процессе тренировок. К этому стоит быть готовым после того, как начнется постоянное использование физических упражнений, ведь нереальной будет ситуация, при которой человек делает упражнения для пресса и изменениям в итоге поддается только он. Эта ситуация, к сожалению, просто невозможна из-за особенностей человеческой физиологии.

Правильный рацион питания

Чтобы узнать качественное решение для того, чтобы убрать живот, можно посмотреть данное видео и выполнять упражнения из него на постоянной основе.

Видео

Также присутствует возможность выбрать и составить для себя программу самостоятельно из нескольких упражнений, которые предлагаются:

Ножницы

Правильный рацион питания

Это классическое упражнение, которое известно многим людям еще со школьных времен. Чтобы его выполнить нужно лечь на пол, прижать поясницу к полу, под ягодицы подложить ладони. Далее обязательно следует поднять обе ноги вверх под углом в 90 градусов, после этого правая нога должна плавно опуститься вниз а левая остается в исходном положении. Рекомендуется делать сначала 2 подхода по 20 раз, а после этого увеличить до 3 подходов.

Скручивание

Нужно сесть на пол. Руки при этом должны опираться о него и располагаться за корпусом. Далее потребуется свести колени к груди и развести таким же образом. При этом нужно чувствовать свои мышцы пресса. Количество повторов и раз как и в предыдущем упражнении.

Скалолазы

Правильный рацион питания

Придется встать в позицию как при упоре лежа. При этом ноги должны держаться на носочках. Нужно оторвать правую ногу и согнуть ее в колене, прижимая к левой груди. Это же проделать с другой ногой. Количество раз должно быть по 20 на каждую ногу. При этом желательно не сгибать спину в процессе выполнения данного упражнения.

Велосипед

Это также распространенное упражнение, которое известно еще со времен детства. Для его выполнения нужно лечь на пол и начать крутить воображаемые педали. Повторять его достаточно минуту в 3 подхода.

Хула-хуп

Правильный рацион питания

Данное упражнение дает возможность не только улучшить фигуру, но также получить массаж, если использовать варианты такого обруча со специальными накладками. Крутить его нужно как минимум по 10-15 минут, дополняя другими упражнениями. Обязательно следует рассмотреть для себя возможность выбора оптимальной программы тренировок. Очень важно также применять несколько упражнений вместе для достижения оптимального результата. Также можно воспользоваться программой, представленной в видео.

Если следовать всем рекомендациям диетологов и тренеров, то результат не заставит себя ждать и живот довольно быстро исчезнет, не доставляя никаких неудобств его бывшему обладателю.

Как качать пресс, чтобы убрать низ живота?

Если вы не знаете, как убрать низ живота мужчине, начните качать пресс. Эти упражнения подходят и для женщин. Но нужно разобраться в том, как качать пресс, чтобы убрать низ живота оперативно и без проблем.

Необходимо делать подобные упражнения регулярно. Если же вам слишком сложно, то ограничьтесь занятиями раз в два дня. Но помните о том, что в неделю нужно качать пресс не менее четырех раз.

Как качать пресс чтобы убрать низ живота

Это эффективная тренировка, сгоняющая жир с низа живота, которая быстро приносит результаты. Однако не стоит сразу же перегружать себя десятками подходов и сотнями повторениями упражнения. Начинать всегда стоит с минимального количества.

Чтобы убрать фартук из живота, в самом начале будет достаточно примерно 10 повторений за подход. В сумме должно быть 30 повторений, чтобы справиться с жиром. Когда вы наберетесь опыта, увеличьте количество повторений до 50 раз. Но общее количество и продолжительность упражнения зависит только от персонального режима питания, а также от тех индивидуальных особенностей, которые характерны для вашего организма, чтобы уменьшить жировую прослойку.

Как качать пресс, чтобы убрать низ живота?

Когда будете тренироваться, постарайтесь сосредоточиться на своих ощущениях, а также на самочувствии. Прочувствуйте каждое напряжение мышц, чтобы достичь желаемого эффекта. Если вдруг вы этого не чувствуете, то это значит, что вы что-то делаете не по правилам.

Если вы думаете, как убрать жир внизу живота женщине, стоит тренироваться регулярно. Упражнения необходимо делать не только с утра, но еще и вечером.

Теперь вы знаете, как убрать низ живота в домашних условиях. Если вы будете следовать простым советам, сможете заполучить стройную талию и идеальные формы.

Узнайте также как похудеть с помощью отрубей в своем рационе питания

Подводя итоги

Если поставить перед собой цель похудеть и устранить жировые отложения на живота, достигнуть ее можно будет максимально быстро. Для эффективного устранения проблемы стоит действовать исключительно комплексно, то есть сразу во всех перечисленных направлениях. Соблюдение представленных вниманию рекомендаций позволит добиться стремительного сжигания жира, но улучшит общее самочувствие. Комплекс грамотно продуманных упражнений и специальная дыхательная гимнастика не займут много времени, но дадут при этом уникальный положительный результат.