Как подобрать меню сбалансированного питания для похудения

Избыточный вес – проблема, с которой в разные периоды своей жизни сталкивается большинство людей. Кто-то уже с рождения становится склонным к полноте, а кто-то любит кушать продукты, которые быстро приводят к избыточному весу. Но, в общем, проблема всем известная и есть много способов для ее устранения.

Отличие сбалансированного питания от диет

Большинство людей воспринимают сбалансированное питание, как жесткую диету, отказ от всех вкусных, сладких блюд, и переход только на пресную, но полезную пищу. Они ошибаются!

Как правило, смысл всех диет сводится к ограничению в питании, сокращению употребления определенных продуктов. Но если смотреть на проблему со стороны сбалансированного питания, то состояние организма очень зависит от всех составляющих питания (жиры, белки, углеводы и пр.), и именно поэтому в рационе они присутствуют в полном объеме. вы будете кушать практически те же самые продукты, но в другом порядке, в другое время и в другом количестве.

Сбалансированное питание для похудения: Исключить вредное и добавить полезное

Рацион питания для похудения имеет достаточно строгое, но при этом сбалансированное меню, не исключающее даже жиры животного происхождения. Главным образом в нем предъявляются требования к тому, каким способом приготовлена пища. Если вы всерьез решили свой рацион привести в надлежащий порядок и начать худеть без применения изнуряющих диет, то специалисты настоятельно рекомендуют купить пароварку, позволяющую сохранить во время приготовления большую часть полезных и необходимых человеку веществ. Чтобы приготовленная в пароварке еда была более вкусной, купите ее со специальным отсеком для специй, благодаря которым блюда получаются аппетитными и чрезвычайно ароматными.

Сбалансированное питание для похудения: Исключить вредное и добавить полезное

Как вы уже догадались, в рацион питания для похудения должны входить продукты, которые содержат небольшое количество калорий. Предпочтительнее будет употреблять те, в состав которых входит клетчатка и волокна. В данную категорию входят полезные и очень вкусные продукты – постная говядина, мясо птицы, рыба, фрукты, овощи и хлеб с отрубями. В рацион питания для похудения обязательно должны входить овощи, требующие для их переваривания затрат значительного количества калорий, так называемых жиросжигающих. К этой категории относятся: репа, морковь, капуста и др. Не забудьте о кабачках и сладком перце – волокнистые и очень полезные овощи. Кроме всего этого обязательно употребляйте много зелени – укроп, салат, лук, петрушка и т.п.     

Теперь давайте рассмотрим те продукты, которые не желательно включать в сбалансированный рацион питания для похудения. К такой категории относятся жареные продукты, консервы, жирная баранина, свинина и говядина, молочные продукты с высоким содержанием жиров, сладости, спиртные и газированные напитки, чаи черных сортов, кофе и яйца (за исключением вареных, но не более 2-х в неделю).

Сбалансированное питание для похудения: Исключить вредное и добавить полезное

Преимущества и недостатки сбалансированного питания

Несмотря на очевидные плюсы разнообразия принимаемой пищи, присутствует и другая сторона вопроса, имеющая свои преимущества и недостатки. Каждый человек представляет собой уникальный организм, и влияние одних и тех же веществ на разных людей может заметно отличаться в зависимости от особенностей состояния их тела. Имеются определенные факторы, такие как хронические заболевания, усиленные физические нагрузки и так далее, которые способны усилить в ту или иную сторону влияние любых веществ на организм.

К преимуществам сбалансированного питания можно отнести:

  • Снижение вероятности развития и усугубления таких болезней как диабет, различные сосудистые заболевания, проблемы с сердечным ритмом и кровяным давлением;
  • Снижение веса тела, что способствует приведению организма в тонус, поднятию настроения и общему улучшению состояния здоровья;
  • Очищение организма, без чего невозможно наладить эффективное функционирование пищеварительной системы.
Читайте также:  Оригинальный вариант японской диеты, меню на каждый день и отзывы

Сбалансированное питание вполне можно назвать своего рода диетой, которая в одном приеме пищи старается не объединять белки с углеводами, в то время как для других веществ особых ограничений не существует. Еду одного типа принято группировать и распределять по дням, что способствует уменьшению количества калорий.

Важно! Продукты на основе белков не нужно объединять с насыщенной углеводами пищей, перерыв между ними для оптимальной работы систем пищеварения и обмена веществ должен составлять два часа.

Преимущества и недостатки сбалансированного питания

Стоит отметить, что при раздельном питании у человека снижается порог интоксикации, что уменьшает нагрузку на поджелудочную железу.

Присутствует и несколько недостатков у такого вида питания, среди которых:

  • Отсутствие однозначной углеводной или белковой пищи, к последней можно отнести лишь мясные продукты – это довольно усложняет постройку меню и сам процесс похудения;
  • Вкус пищи далеко не всегда удовлетворяет потребности в наслаждении едой, что может провоцировать некоторые психологические проблемы хотя бы в период перехода на правильное питание для похудения;
  • Соблюдение определенного графика приема пищи, соответствовать которому по различным причинам иногда бывает достаточно сложно.

Диетическая еда совсем не должна иметь скудный вкус – домашние блюда могут быть очень вкусными, все зависит от способа приготовления и задействованных ингредиентов.

К противопоказаниям приема тех или иных продуктов питания могут относится некоторые хронические заболевания, обострения которых вызывает смена рациона. В данном случае необходимо просто немного замедлить переход на такую диету, чтобы дать организму время приспособиться. В итоге правильное питание для похудения мужчинам так или иначе полезно, и брать за основу здоровую еду на день – верный вариант. Улучшение самочувствия и все остальные преимущества такого рациона будут особенно заметны, когда человек сможет найти для себя оптимальный баланс между нравящейся ему по вкусу и наиболее полезной для его тела пищей.

Что такое сбалансированный режим питания

Понятие «правильное сбалансированное питание» подразумевает совокупность пищи, составляющей ежедневный рацион и обеспечивающей поступление в организм оптимального количества питательных веществ.

В основе полноценного и здорового питания лежат 2 ключевых фактора:

  • Регулярность приёма пищи.
  • Контроль за поступлением в организм нужного соотношения белков, углеводов и жиров.

Важно понимать, за счет каких именно питательных веществ складывается общая калорийность суточного рациона. Количество углеводов и белков должно превышать поступление жиров.

Вести дневник рационального питания можно как самостоятельно, так и с помощью персонального тренера или диетолога.

Второй вариант более предпочтителен — специалист проанализирует вашу физиологию, учтет поставленные цели, медицинские показания и ваши личные предпочтения в еде. На выходе вы получите индивидуальное меню с рекомендациями, как его в дальнейшем можно доработать и скорректировать. После этого вы можете вести дневник сами, так как будете понимать, сколько калорий нужно конкретно вашему организму и каким должен быть баланс питательных веществ в суточном рационе.

Меню сбалансированного питания для женщин, 1 день

Цель — снижение веса и подкожно-жировой клетчатки при сохранении мышечной ткани.

Время Название Вес (гр) Калории Белки Углеводы Жиры
9:00 Каша овсяная 280 289 8 57 5
Киви 85 41 1 9 1
11:00 Йогурт натуральный 2% 100 60 4 6 2
14:00 Омлет на пару 100 184 10 2 5
Брокколи 100 28 3 5 0
17:00 Суп (овощной) 150 65 3 9 3
Куриное филе 100 113 24 5 2
21:00 Творог маложирный 0,5% 150 90 27 3 1
Суточное количество калорий 1065 869 79 96 29
Граммов на 1 кг массы тела 1,3 1,6 0,5
Процентное соотношение 36% 44% 30%***

*** *** Важно, чтобы количество животных жиров не было чрезмерным. Однако в данном примере омлет на пару обеспечивает суточные потребности организма в липидах. Оставшаяся часть жировой составляющей (кроме незначительного количества в курином филе) — это растительные жиры. Если увеличить их суточное потребление, вреда для организма не будет.

Помните, что каждый из нас уникален. Поэтому не пренебрегайте обращением к специалисту. Он расскажет, как правильно сбалансировать питание, и вы добьетесь поставленных целей гораздо быстрее.

Похудение — вопрос, который решается не за один день. Фанатизм и непродуманные диеты в долгосрочной перспективе могут привести к проблемам в различных системах организма. Адаптация к сбалансированному питанию происходит постепенно, поэтому не спешите и будьте системны. Тогда вы гарантированно получите стабильный и долгосрочный результат.

  • Спортивное питание для похудения
  • 7 жиросжигающих продуктов
  • Как стать стройнее
  • Фитнес питание
  • Низкоуглеводная диета
  • 10 признаков, что диета не работает

Питание при ожирении — рекомендации врача

По словам врача-эндокринолога Светланы Леоновой, для здорового и безопасного снижения веса при ожирении нельзя резко ограничивать рацион и тем более голодать. Резкие ограничения в еде заставляют организм снижать расход энергии, что только повышает риск набора веса при возвращении к обычной калорийности питания.

«Необходимо рассчитать суточную калорийность рациона, — уточняет Светлана Леонова, — и уменьшить ее на 20%. Питание должно быть дробным, разделенным на 4–6 приемов пищи в течение суток».

Придерживайтесь следующих рекомендаций по питанию при ожирении, чтобы худеть безопасно и без риска набора веса в будущем.

1. Планируйте режим питания. Установите четкое время для каждого приема пищи и придерживайтесь его. Врач советует завтракать в 7–8 часов утра, обедать — в 13–14 часов, а ужинать — не позже 20 часов. Между завтраком и обедом, в 11–12 часов, стоит устроить перекус, а между обедом и ужином, примерно в 16–17 часов, — полдник. Последний прием пищи планируйте на 22–23 часа. При таком режиме питания чувство голода беспокоить вас не будет.

2. Не пытайтесь похудеть быстро. Снижение веса должно быть плавным — не более 0,5–1 кг в неделю. Тогда организм «не замечает» уменьшения поступления энергии, а потому не снижает ее расход.

3. Анализируйте свое пищевое поведение. Выясните, почему вы переедаете? Может быть, вы часто перекусываете «за компанию» или делаете это машинально, когда сидите перед телевизором или компьютером? Возможно, вы заедаете переживания и стресс? Ищите причины, которые заставляют вас есть больше, чем нужно, и устраняйте их.

4. Выбирайте правильную пищу. Она должна быть низкокалорийной, но значительной по объему. Ощущение сытости создают продукты, богатые пищевыми волокнами (клетчаткой): овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые. Клетчатка заполняет кишечник, благодаря чему чувство голода долго не возникает.

5. Пейте воду. Для снижения веса нужно соблюдать питьевой режим. Определите для себя суточное потребление воды из расчета 30 мл на каждый килограмм веса и выпивайте эту норму в течение дня. Выбирайте простую воду — питьевую, негазированную.

Также специалист советует уменьшить потребление соли до половины чайной ложки в сутки и два-три раза в неделю устраивать разгрузочные дни.

Меню для похудения

Самая распространенная схема сбалансированного питания для похудения рассчитывается на 5 дней. Меню можно предложить следующее:

1 день Завтрак: овсяная каша на воде, немного изюма, свежевыжатый сок;

Обед: печёный картофель, рыба «на пару», овощной салат, зелёный чай; Ужин: микс из овощей с красным луком и сыром «Фета», чай/вода, любой фрукт.

2 день Завтрак: омлет с помидорами, болгарским перцем и шампиньонами, свежевыжатый сок; Обед: коричневый рис с тушёными овощами, зелёный чай, фруктовый салат; Ужин: небольшая порция отварного нежирного мяса с салатными листьями, петрушкой и укропом, чай/вода.

3 день Завтрак: булочка из муки грубого помола с маслом, листом салата и ломтиком отварного куриного мяса, натуральный кофе без сахара/зелёный чай; Обед: салат из белокочанной капусты с морковью, зеленью и оливковым маслом, печёный картофель, свежевыжатый сок; Ужин: гречка (лучше не отварная, а настоянная на воде), любой фрукт, чай/вода.

4 день Завтрак: нежирный творог с тёртым огурцом и зеленью, половина тоста, зелёный чай; Обед: тушеная фасоль с овощами, отварная говядина, салатный микс, свежевыжатый сок; Ужин: фруктовое ассорти, орехи, чай/вода.

5 день Завтрак: мюсли с сухофруктами, свежевыжатый сок; Обед: овощи на пару, коктейль из морепродуктов, зелёный чай; Ужин: овощной салат, чай/вода, любой фрукт.

Теги: сбалансированное питание для похудения

Сергей Сивец: программа питания для похудения

Существует много программ питания для похудения. Все зависит от образа жизни, занятий спортом, индивидуального предпочтения и возможности соблюдения правил программы. В основу практически каждой программы положено соблюдение режима питания, и контроль потребляемых продуктов.

Питание обязательно нужно подстроить к распорядку дня. На завтрак и обед можно есть достаточно калорийную пищу с содержанием углеводов, а на ужин лучше потреблять низкокалорийную белковую еду.

Также нужно учитывать дневную физическую нагрузку. Если планируется низкая физическая активность, то и количество калорий должно быть снижено. А при увеличении нагрузок повышается калорийность рациона.

Обратите внимание! Любая программа питания для похудения работает в разы лучше, если заниматься спортом. После тренировки лучше есть не менее, чем через 30-40 мин. Продукты должны содержать клетчатку и белки.

С. Сивец предлагает несколько видов диет:

  1. Кефирная. За день нужно выпивать 2 л кефира и лишь 1 раз перекусывать другими полезными продуктами.
  2. Жидкая. Нужно есть супы, бульоны, фреш, коктейли и компоты. Можно прибавить к рациону овощи с большим содержанием воды: огурцы, помидоры, арбузы.
  3. Постная. Диета предполагает полный отказ от мясных и молочных продуктов, необходимо сократить по максимуму их количество. Большая часть меню должна быть растительной.
  4. Фруктовая. Основная еда – это фрукты (кроме бананов и винограда), но можно в минимальном количестве добавлять постные каши, обезжиренное мясо и яйца.

Похудеть и чувствовать себя легко можно, если правильно подобрать диету. Каждый выбирает то, что ему будет близко, однако для эффективного результата, лучше обратиться к диетологу, который поможет подобрать правильный рацион питания для похудения.

Меню ПП для похудения на месяц с рецептами: творожная запеканка

В процессе снижения веса можно приготовить вкусную запеканку из яблок и творога. В составе блюда присутствуют перечисленные ниже продукты:

  • 150 граммов творога 5 % жирности;
  • 1 десертная ложка мёда;
  • небольшое количество натурального йогурта невысокой жирности;
  • немного корицы;
  • 100 граммов яблок.

Блюдо рекомендуется запекать в духовом шкафу. При этом нужно приготовить небольшую форму с антипригарным покрытием. Все ингредиенты необходимо тщательно перемешать. Для придания блюду вязкой консистенции нужно добавить небольшое количество манной крупы. Творожно-яблочную запеканку готовят в духовом шкафу при температуре не ниже 180 градусов.

Заключение

Составление меню для сбалансированной диеты лучше всего доверить специалисту. Существуют также специальные формулы, благодаря которым вычислить количество БЖУ и калорий не составит труда.

Заключение

И если возникает проблема лишнего веса, нельзя относиться к этому равнодушно, постепенный его набор приведет к развитию заболеваний. Закрепить результат по устранению отложений жира и целлюлита на ногах и бедрах помогут физические упражнения и косметический уход.

Елена Владимировна Лисняк

Диетолог со стажем 3 года.

Образование: Диплом по специальности «Лечебное дело», Тюменская государственная медицинская академия (2004 г.)

Специализация: Общая консультация по вопросам питания;

Большой опыт в:

  • подбор диеты для беременных;
  • подбор питания при истощении (дистрофии);
  • коррекция веса;
  • подбор питания при ожирении;
  • подбор лечебного питания;
Заключение

Рецепты завтраков для правильного питания

Утренний прием пищи задает ритм работы организма на весь день. Рецептам блюд на завтрак уделяют особое внимание.

Каша из риса с тыквой

Продукты:

Рецепты завтраков для правильного питания
  • рис – 100 г;
  • тыква (очищенная мякоть) – 100 г;
  • вода – 150 г;
  • молоко 100 г.

Тыкву нарезают кубиками, смешивают с остальными ингредиентами. Варят на слабом огне до готовности риса.

Рисовая каша с тыквой — видеорецепт

Овощная фриттата

Продукты:

  • яйца – 5 шт.;
  • помидоры – 2 шт.;
  • перец сладкий 2 шт.;
  • брокколи – 100 г;
  • лук зеленый – 50 г;
  • сыр – 50 г.
Рецепты завтраков для правильного питания

Нарезают овощи. Яйца взбивают, добавляют к овощам. Смесь выливают в посуду для запекания, посыпают нарезанным луком и сыром. Запекают в духовке 10 минут.

Готовим вкусную фритату