Как обеспечить рост мышц и роль в этом правильного питания

Что, как и в каком количестве нужно есть, чтобы росли мышцы? Сколько нужно калорий и белка? Насколько сильно питание для набора мышц отличается от питания для похудения?

Спортивное питание для роста мышц

Этот перечень продуктов поможет набрать вес за счет увеличения мышечной массы, а не жировых отложений. Включайте эти продукты в свою спортивную диету, и результат не заставит себя долго ждать.

  • Семечки — растительный источник белка, содержат витамин Е. Семечки подсолнечника являются антиоксидантом, ускоряют процесс восстановления после тренировок. Семечки можно есть отдельно или очищенные ядрышки добавлять в салаты. Лучше употреблять семечки сырыми, но если Вы к таким не привыкли, можно их слегка поджарить.
  • Скумбрия содержит большое количество жирных кислот, которые необходимы организму. Ведь после изнурительных занятий спортом организм начинает расщеплять белок, в том числе уменьшая уже сформированный красивый рельеф. Жирные кислоты препятствуют разрушению мышц. К тому же мясо скумбрии содержит витамин С — важнейший компонент коллагена, который жизненно необходим мышцам и связкам. Также очень полезен тунец, который рекомендуется употреблять перед тренировкой.
  • Киви.
  • Ананас улучшает переваривание белков в организме. Энзим бромелайн, входящий с состав фрукта, снижает боли в мышцах после занятий спортом. Также прекрасным обезболивающим средством является имбирь.
  • Оленина лучше всего подходит для роста мышц, она богата белком и витаминами. Но мясо довольно жесткое, поэтому перед приготовлением его нужно мариновать больше суток. По своим полезным свойствам уступает только говядине — абсолютному чемпиону спортивного рациона.
  • Кофе — альтернатива энергетикам, которые противопоказаны для спортивного питания. Чувство усталости настигнет Вас позднее, можно заменить кофе зеленым чаем, который дает тот же результат.
  • Йогурт, но только натуральный. Покупайте йогурт, не содержащий сахара и красителей, для улучшения вкуса и питательности смешивайте его с фруктами самостоятельно.
  • Куркума. Приправа содержит куркумин, который способствует восстановлению мышц после микротравм.
  • Огурец. Главные полезные вещества содержит кожура, поэтому никогда не очищайте его перед употреблением.
  • Шоколадное молоко. Кальций укрепляет кости, а без них сильных мышц не нарастишь.
  • Гречка содержит аминокислоты, укрепляет кровеносную систему. Ешь гречневую кашу не реже двух раз в неделю.
  • Миндаль и другие орехи укрепляют сердце и помогают восстановлению мышечной ткани.
  • Вишневый сок лучший анальгетик. Пейте его после тренировок.
  • Если хочется сладенького, побалуйте себя кусочком пастилы из протертой алычи или из яблочного пюре с яичным белком, или кунжутной халвой.
  • Кресс-салат содержит много витамина С и Fe. Железо способствует росту мышц.
  • Яйца источник белков, жиова, витамина D. Но не злоупотребляйте ими.
  • Папайя помогает расщеплять белки.
  • Сладкий красный перец — источник витамина С, а без антиоксидантов рост мышц невозможен.
  • Сельдь.
  • Чечевица — источник белка.
  • Паста необходима для восполнения потребности организма в углеводах. Но нужно отдавать предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы, и есть их с индейкой и овощами, а не с жирным соусом и беконом.
  • Спаржа содержит растительный белок, цинк, калий.
  • Пророщенная пшеница помогает усваивать глюкозу, обеспечивает приток крови к мышцам.
  • Водоросль спирулина восстанавливает мышцы после тренировки.
  • Негазированная минеральная вода. Её нужно пить во время тренировки для восстановления водного баланса, ведь нехватка жидкости в организме может свести на нет все старания.

Помимо продуктов для роста мышц фитнес тренеры часто рекомендуют принимать добавки для наращивания мышечной массы. Но в большинстве случаев они рекомендуются мужчинам, которые, употребляя их в совокупности с высококалорийной пищей, стремятся набрать вес.

Чем надо питаться?

Организм человека состоит из разного рода органических и минеральных соединений. Но никто не будет спорить с тем очевидным и давно доказанным фактом, что основой человеческого тела являются протеины. Белок еще называют строительным материалом организма, и это совершенно справедливо. Именно протеины, а точнее их комплектующие — аминокислоты — мышечную ткань. Поэтому первое правило для наращивания мускулатуры звучит следующим образом: потребляйте как можно больше белка! Его количество обязано превышать массу вашего тела в 1,5-2 раза. То есть на 1 кг веса должно приходиться от полутора до двух граммов протеина. Лучше всего налегать на продукты, содержащие полноценные белки, иными словами включающие в свой состав и заменимые, и незаменимые аминокислоты. Это лакомства животного происхождения:

  • Рыба — преимущественно морская (лосось и представители семейства лососевые, тунец, скумбрия, горбуша), а также форель, окунь и т.д.
  • Диетическое мясо — курятина, индюшатина, мясо кролика.
  • Красное мясо — постная говядина, телятина, мясо оленя, свинина с малым количеством жира.
  • Молоко и кисломолочные продукты — кефир, ряженка, сыры, творог, йогурт.
  • Перепелиные и куриные яйца, особенно белки.
  • Морепродукты — крабовое мясо, мясо раков, кальмары, мидии, устрицы.

Существуют также растительные белки, способствующие росту мышц. Они входят в состав бобовых (в первую очередь — соевых бобов, чечевицы, фасоли и их производных), гречки, риса, семян лебеды и чиа.

Старайтесь включать в свой рацион продукты, насыщенные протеинами с высокой степенью усвояемости организмом. Это молочная сыворотка, яичный белок, лакомства с казеином (например, творог), уже упомянутые выше соя и говядина, нут.

Что касается углеводов, то их тоже не стоит игнорировать, поскольку данные органические соединения представляют собой превосходный источник энергии, необходимой мышцам да и всему организму в целом. При недостаточном потреблении сахаров мышцы пойдут в расход, особенно в случае интенсивных спортивных тренировок — имейте это в виду! В вашем ежедневном рационе питания должно присутствовать примерно 40-60% углеводов (4-6 г на каждый килограмм веса), что составляет около 1500 кал. Выбирайте для наращивания мускулатуры сложные сахара с низким гликемическим индексом: овсянку, макароны из твердых сортов пшеницы, коричневый рис, ржаной или отрубной хлеб, сладкий картофель батат, красную свеклу, бананы, киноа. Сложные углеводы подходят для употребления после нагрузок для закрытия так называемого углеводного окна и в рамках утренней трапезы.

В питании для мышц обязательно должны присутствовать и полезные жиры. Ими являются те липиды, что содержат моно- (Омега-9) и полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6). На их долю пусть приходится от 20-ти до 35% рациона (2-3 г на 1 кг массы тела). Примеры продуктов, богатых указанными разновидностями органических веществ: семечки подсолнечника, тыквы, кунжута, льна; растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное, арахисовое), авокадо, орехи, жирная морская рыба.

На данном этапе можно сделать вывод: примерное БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов) в ежедневном рационе человека, желающего нарастить мышцы, выглядит как 20%:20%:60%.

Большое значение для роста мышц имеет клетчатка. Во-первых, это тоже медленный углевод, во-вторых, источники пищевых волокон, как правило, насыщены витаминами и минералами, а в-третьих, данный компонент выводит из организма токсины и шлаки. В целях получения достаточного количества клетчатки кушайте зеленые листовые овощи (шпинат, салат, брокколи), любую зелень (петрушку, укроп, сельдерей, кинзу, базилик и т.п.), отруби.

Запрещено употреблять в пищу лакомства с насыщенными и транс-жирами в составе, большое количество простых углеводов и поваренной соли. Иными словами, не стоит налегать на свиное сало, жирное мясо, конфеты, мороженое, фаст-фуд, полуфабрикаты, жареные блюда, маргарин, сдобную выпечку. Эти продукты не только помешают вам нарастить мышцы, но и прибавят лишние килограммы.

В целях наращивания мышц вы можете прибегнуть к услугам спортивного питания, предназначенного специально для стимуляции роста мышц.

  • Сывороточный белок. Принимать его нужно до и по окончании нагрузки. Хорошо употреблять данную биодобавку в виде коктейлей. Сывороточный белок снабдит ваши мышцы необходимыми аминокислотами и энергией, защитит их от разрушения.
  • Аскорбиновая кислота. Витамин С является мощным антиоксидантом, стимулирующим образование коллагеновых волокон, восстанавливающим мускулатуру и повышающим скорость увеличения ее объема. Начинать прием аскорбинки необходимо с ежедневной дозы 500 мг, но в дальнейшем постепенно ее можно довести до 200 мг в сутки, что даст поразительные результаты.
  • Креатин. Препятствует истощению мышц, способствует их восстановлению, делает процесс наращивания мышечной ткани простым и быстрым. Принимать его нужно до и после спортивного занятия по 3-5 г.

Общая характеристика

Составляя рацион для набора мышечной массы, руководствуйтесь рекомендациями спортивных диетологов и тренеров. Есть ряд принципов, каким должно быть питание для наращивания мускулатуры.

Правильное

Запомните железное правило: для набора мышечной массы нужен правильный рацион питания. Если кто-то предлагает для этого сидеть на диете, сразу включайте фильтр, так как это неверная информация. Нужны будут не ограничения, а именно правила:

  • соблюдение режима (есть по часам);
  • разнообразие блюд;
  • чёткий питьевой режим;
  • тщательное пережёвывание;
  • определённый объём порций;
  • минимальное количество соли и сахара;
  • отсутствие вредных продуктов.

Самое главное условие — питание должно быть здоровое, т. е. полезное, не нарушающее работу систем организма.

Сбалансированное

Для наращивания мышц рацион питания нужно составить таким образом, чтобы он был сбалансированным. В нём в обязательном порядке должны присутствовать все необходимые нутриенты:

  • белки — 40% от суточной калорийности (60% — животных, 40% — растительных);
  • жиры — 20% (60% — растительных, 40% — животных легкоусваиваемых, содержащихся в рыбе и морепродуктах);
  • углеводы — 40% (85% — сложных, 15% — простых).

Сбалансированы по БЖУ должны быть и приёмы пищи:

  • завтрак — 40% от суточной калорийности (белки, сложные углеводы);
  • два перекуса — по 5% (белки, простые и сложные углеводы);
  • обед — 30% (белки, жиры, сложные углеводы);
  • ужин — 20% (легкоусваиваемые белки, совсем немного углеводов).

Нужно также иметь в виду, что для набора сухой мышечной массы питание должно быть преимущественно белковое, так как требуется запустить процесс жиросжигания и убрать лишнюю воду. Поэтому количество жиров резко сокращается до минимума, а углеводы употребляются исключительно как источники энергии для физической активности.

Дробное

Трёхразовый режим приёмов пищи спортсменам, желающим нарастить мышцы, не подходит. Им нужна регулярная подпитка: во время тренировок энергии и питательных веществ должно хватить, чтобы выложиться на все 100% и запустить в организме нужные биохимические процессы. Главные принципы:

  • есть часто — не менее 5-6 раз в день;
  • несмотря на достаточное количество углеводов в рационе, не наедаться до отвала;
  • есть строго по часам;
  • перекусы желательно устраивать так: углеводный — за час до тренировки (для подпитки нужной энергией), белковый — в течение получаса после неё (для запуска восстановительных процессов в мышечных волокнах).

Дробное питание спортсмена позволяет всегда находиться на пике активности и не испытывать энергодефицита, что важно для набора мышечной массы.

Пара слов о раздельном

Есть бодибилдеры, которые сидят на раздельном питании и при этом не испытывают проблем с набором мышечной массы. Это обусловлено тем, что главное преимущество такого рациона — улучшение пищеварения. В один приём пищи употребляются только сочетаемые друг с другом продукты, что облегчает процесс их переработки в ЖКТ. Для тех, кому приходится есть преимущественно белковые блюда, это ценная функция раздельной системы питания.

Здесь можно выбрать либо концепцию Шелдона (делит продукты на белковые, жирные, углеводосодержащие, некрахмалистые, кислые и полукислые), либо методику Семёновой (белки, углеводы, растительно-животные жиры).

Однако раздельное питание требует слишком детальной проработки меню. Самостоятельно его составить крайне трудно. Нужно чётко знать, какие продукты можно сочетать в одном приёме пищи, а какие — категорически запрещено. И конкретно на наращивание мышц оно всё-таки не направлено. Его изначальная задача — оздоровление именно ЖКТ.

Так что, организуя питание для набора мышечной массы, позаботьтесь о том, чтобы оно в первую очередь было правильным, сбалансированным и дробным.

Основные вещества нужные для роста мышц

 В первую очередь это белковое питание. Без них процесс роста мышц становится просто невозможным, так как именно этот класс веществ является основным структурным элементом мышечной ткани. Белки могут синтезироваться и из других соединений, переработанных в процессе пищеварения, однако этого недостаточно. К тому же не всегда организм может построить все необходимые ему белки, так как в клетках человека синтезируются не все аминокислоты.

Некоторые могут быть получены только с пищей, причем не с растительной, а исключительно с животной. Это так называемые «незаменимые аминокислоты». И они требуются растущим мышцам в огромных количествах. Поэтому все периодически возникающие разговоры о том, что растительные белки употреблять более продуктивно, так как они быстрее и легче усваиваются, лишены всяческих оснований.

Без большого количества мяса и молочных продуктов (основные источники животного белка) нельзя представить себе правильное питание для роста мышц. Из растительной пищи наиболее богаты белком бобовые.

Необходимое количество употребляемого в сутки белка варьируется в пределах от 3 до 4 граммов на килограмм массы тела. Что касается углеводов, то именно они являются основным источником энергии. Для набора массы есть их нужно как можно больше. Количество жиров лучше ограничить более строго, но здесь четких рамок нет. Это значение может колебаться в широких пределах. На него влияют как масса тела, так и обмен веществ и степень физической загруженности.

Главное, чтобы соблюдалось минимальное значение калорийности, а вот за счет жиров или углеводов – при наборе массы не важно.

Оптимальный режим питания

Количество приёмов пищи в режиме питания для набора массы у мужчин может варьироваться. В среднем старайтесь есть понемногу, но часто: 4-7 раз в день с перерывами в 2,5-3 часа. Как минимум три приёма пищи должны содержать значительную порцию белков. Такой рацион способствует выработке гормонов роста (очень важно для мышц) и снижает уровень стрессового гормона кортизола.

Читайте также:  Блюда для сыроедения: 63 рецепта с фото в меню сыроеда на каждый день

Основные приёмы пищи будут выглядеть так.

● Завтрак жизненно необходим для заряда энергией на предстоящий день. Он должен состоять в основном из углеводов (крупы) и белков (яйца, сыр, творог, йогурт).

● Основные составляющие обеденного рациона – сложные углеводы (например, макароны из цельных сортов пшеницы) и белки (мясо, рыба). По желанию добавьте овощное блюдо, заправленное маслом (больше всего полезных свойств у масел холодного первого отжима и extra virgin).

● Правильный ужин составляйте из белков и овощей, углеводы лучше отложить до следующего утра. Последний раз ешьте не позже 1-2 часов перед сном. Это должен быть легкоусвояемый белок, который не ляжет камнем в желудке, – кефир или творог.

Перекусить между основными приёмами пищи можно свежими или сушёными фруктами, молочными продуктами. Лучшие источники полезных жиров в тренировочном меню – орехи или авокадо. Также для перекуса при наборе мышечной массы отлично подходит спортивное питание.

Рацион питания для увеличения мышечной массы

Помимо достаточного поступления белков, жиров и углеводов, рацион питания должен содержать витамины и микроэлементы. В натуральном и легко усвояемом виде их больше всего в овощах и фруктах.

  • Витамин А. Укрепляет кости, зубы, улучшает состояние кожи. Его содержат морковь, помидоры, рыба, печень.
  • Витамины группы В. Необходимы для процессов метаболизма, быстрого восстановления тканей после тренировок. Содержатся в рыбе, злаковых, орехах, бобовых, листовых зеленых овощах, кукурузе.
  • Витамин С. Участвует в синтезе новых тканей, гормонов, укрепляет кровеносные сосуды, способствует скорейшему заживлению. Его много в цитрусовых, яблоках, клубнике, капусте.
  • Витамин D. Укрепляет кости, зубы. Содержится в растительных жирах, рыбьем жире, яйцах.
Рацион питания для увеличения мышечной массы

В рацион питания для набора мышечной массы нужно включать микроэлементы:

  • Кальций. Укрепляет мышцы, необходим для прочности костной ткани. Кальция много в молоке, сыре, капусте.
  • Калий. Регулирует баланс жидкости в организме, поддерживает ритм сердца, координирует сокращения мускулатуры. Содержится в картофеле, зерновых, фруктах.
  • Железо. Необходимо для поддержания уровня гемоглобина, транспортирующего кислород в клетки. Содержится в мясе, печени, яйцах, орехах, бобовых.
  • Фосфор. Укрепляет костную ткань. Его много в мясе, рыбе, яйцах, орехах.
  • Магний. Необходим для синтеза ферментов, лучшего усвоения углеводов, белков, важен для мышечных сокращений. Содержится в овощах, кукурузе, яблоках, орехах.

Питание для набора мышечной массы должно содержать:

  • молочные продукты – молоко, сыр, творог, содержащие массу белка;
  • белковые продукты – нежирное мясо, рыба, обеспечивающее организм необходимыми аминокислотами;
  • фрукты, овощи – источник витаминов и минералов;
  • изделия из муки и крупы – источник углеводов, витаминов, белков.
Рацион питания для увеличения мышечной массы

Кроме того, в рационе питания должно быть достаточно продуктов, богатых клетчаткой. Ее много в крупах, бобовых, орехах, фруктах.

Сколько нужно белка для роста мышц?

О важности белка для роста мышц знают все, ведь мышцы сделаны из белка, не так ли? На самом деле, нет. Мышцы состоят, в основном, из воды. На килограмм мышц приходится около 250 грамм чистого белка. Хотя белок — все равно строительный материал мышц и должен быть в еде. В целом, можно брать диапазон от 1.7 до 3.3 грамм белка на килограмм веса тела.

Есть те, кто хорошо растет на нижней границе, и есть те, кто на верхней. Это может зависеть от особенностей организма и от взаимодействия белка с остальной диетой. Точно сегодня сказать заранее невозможно..

Нужно ли пить протеиновый порошок для роста мышц?

Протеиновые порошки — это всего лишь еще один источник белка.  Если вы получаете достаточно белка с обычной едой, необходимости в спортпите нет.

Сколько нужно белка для роста мышц?

У протеиновых добавок есть свои очевидные плюсы: много белка на порцию, хороший аминокислотный состав, отсутствие жиров и углеводов, мало калорий. А так же быстрое усвоение, что при некоторых условиях важно в питании вокруг тренировки.

Минусы так же есть. Если не брать вопрос качества и подделок, то один из главных — плохое насыщение. Чувство голода белковые коктейли утоляют плохо.

Почему так завышаются нормы белка?

Часто можно прочитать, что нужно есть 4-6 г/кг белка в день

Но индустрия спортпита материально заинтересована продавать больше. А журналы продвигают эту идею из-за сотрудничества с производителями спортивного питания.

Во-вторых, одибилдинг – спорт, не чуждый анаболических стероидов. Употребляющие люди выходят за пределы физиологии. Им, действительно, нужно больше белка как строительного материала.

У обычных людей без достаточного количества белка мышцы не растут, но после определенного порога больше — тоже. Больше белка в еде не означает больше мышц. Процесс синтеза нового мышечного белка идет со своей определенной скоростью.

Сколько нужно белка для роста мышц?

Наглядный пример. Ваши мышцы — это дом. Аминокислоты белка из обычной еды или спортпита — это кирпичи для его строительства. Рабочие, которые будут строить, — это разные гормоны: тестостерон, инсулин, ИФР-1 и т.д. Их зарплата — калории. Дальше могут быть варианты:

  • Если вы присылаете кирпичи от случая к случаю, нерегулярно, строительство затянется надолго или остановится.
  • Если вы будете присылать больше кирпичей, чем рабочие физически способны укладывать в день, лишнее останется неиспользованным (отложится в жир или сгорит). Можно позвать дополнительную бригаду рабочих (стероиды), но не стоит.
  • Если вы не будете платить зарплату (есть достаточно калорий), мотивации у рабочих не будет, и стройка остановится. Но если вы завалите их деньгами, они все равно физически не смогут работать быстрее после какого-то предела. Таким образом, лишнее идет в накопления, в жир.

Основа спор­тив­ного пита­ния — белок

Мышцы — это белок. Для набора мышеч­ной массы спор­тив­ному чело­веку нужно потреб­лять в сутки при­мерно 2 грамма белка на кило­грамм веса тела. Это 100–160 грамм белка в сутки. Где его взять?

Живот­ный белок

Пост­ное мясо — это 20 грамм белка на 100 грамм массы, а также железо, цинк и витамины

Источ­ники живот­ного белка (в рас­чете на 100 грамм):

  • тунец, 30 грамм
  • тво­рог, 25 грамм
  • сыр, 25 грамм
  • говя­дина, 25 грамм
  • утя­тина, 20 грамм
  • яйца, 15 грамм

Про­дукты живот­ного про­ис­хож­де­ния легче усва­и­вать, так как по стро­е­нию они близки с клет­ками и тка­нями человека.

Рас­ти­тель­ный белок

Аль­тер­на­тива для веге­та­ри­ан­цев: в нуте все те же 20 грамм про­те­ина на 100 грамм массы

Источ­ники рас­ти­тель­ного белка (в рас­чете на 100 грамм):

  • спи­ру­лина, 70 грамм
  • бобо­вые, 25 грамм
  • соя, 25 грамм
  • сей­тан, 25 грамм
  • орехи, 25 грамм
  • семена, 20 грамм

Рас­ти­тель­ный белок усва­и­ва­ется хуже живот­ного, поэтому есть его нужно при­мерно на 20% больше. Больше при­ме­ров рас­ти­тель­ной бел­ко­вой пищи при­вели в ста­тье про спор­тив­ное пита­ние для веге­та­ри­ан­цев.

Что нужно учесть, чтобы росли мышцы 1) Тре­ни­ровки без микротравм

Место раз­рыва мышцы зарас­тает фиб­роз­ной тка­нью, кото­рая не может сокра­титься или рас­сла­биться. Для роста мышц важны пра­вильно подо­бран­ная нагрузка и нали­чие бел­ков — стро­и­тель­ных эле­мен­тов клетки, то есть пра­вильно подо­бран­ный план питания.

Читайте также:  Польза и вред базилика для организма человека

2) Пом­нить о заминке

Чтобы мышцы умели не только каче­ственно напря­гаться, но и рас­слаб­ляться, важно уде­лить время вытя­же­нию мышц и рас­слаб­ле­нию после тре­ни­ровки. Для этого под­хо­дит пости­зо­мет­ри­че­ская релаксация.

4) Поесть в тече­ние часа после тренировки

Если цель — нарас­тить массу, нужно упо­тре­бить белок в тече­ние часа после тре­ни­ровки. Для тех, кто хочет сбро­сить вес, после тре­ни­ровки можно сде­лать угле­вод­ный пере­кус и на пару часов отка­заться от еды.

5) Питаться дробно

Шести­ра­зо­вое пита­ние под­хо­дит для спортс­ме­нов тем, что орга­низм успе­вает и попол­ниться новыми стро­и­тель­ными мате­ри­а­лами, и вовремя рас­хо­до­вать их. Физи­че­ская актив­ность — поло­вина дела. Мно­гое также зави­сит от выбран­ной диеты.

Про­дук­тив­ных тре­ни­ро­вок и дости­же­ния постав­лен­ных целей!

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

Оставьте это поле пустым, если вы человек:

Сколько нужно белка для роста мышц?

О важности белка для роста мышц знают все, ведь м

Сколько нужно белка для роста мышц?

ышцы сделаны из белка, не так ли?

Сколько нужно белка для роста мышц?

На самом деле, нет. Мышцы состоят, в основном, из воды. На килограмм мышц приходится около 250 грамм чистого белка. Хотя белок — все равно строительный материал мышц и должен быть в еде. В

Сколько нужно белка для роста мышц?

Есть те, кто хорошо растет на нижней границе, и есть те, кто на верхней. Это может зависеть от особенностей организма и от взаимодействия белка с остальной диетой. Точно сегодня сказать заранее невозможно.

Сколько нужно белка для роста мышц?

Нужно ли пить протеиновый порошок для роста мышц?

Сколько нужно белка для роста мышц?

Протеиновые порошки — это всего лишь еще один источник белка. Если вы получаете достаточно белка с обычной едой, необходимости в спортпите нет.

Сколько нужно белка для роста мышц?

У протеиновых добавок есть свои очевидные плюсы: много белка на порцию, хороший аминокислотный состав, отсутствие жиров и углеводов, мало калорий. А так же быстрое усвоение, что при некоторых условиях важно в питании вокруг тренировки.

Сколько нужно белка для роста мышц?

Минусы так же есть. Если не брать вопрос качества и подделок, то один из главных — плохое насыщение. Чувство голода белковые коктейли утоляют плохо.

Сколько нужно белка для роста мышц?

Почему так завышаются нормы белка?

Сколько нужно белка для роста мышц?

Но индустрия спортпита материально заинтересована продавать больше. А журналы продвигают эту идею из-за сотрудничества с производителями спортивного питания.

Сколько нужно белка для роста мышц?

Во-вторых, одибилдинг – спорт, не чуждый анаболических стероидов. Употребляющие люди выходят за пределы физиологии. Им, действительно, нужно больше белка как строительного материала.

Сколько нужно белка для роста мышц?

У обычных людей без достаточного количества белка мышцы не растут, но после определенного порога больше — тоже. Больше белка в еде не означает больше мышц. Процесс синтеза нового мышечного белка идет со своей определенной скоростью.

Сколько нужно белка для роста мышц?

Наглядный пример. Ваши мышцы — это дом. Аминокислоты белка из обычной еды или спортпита — это кирпичи для его строительства. Рабочие, которые будут строить, — это разные гормоны: тестостерон, инсулин, ИФР-1 и т.д. Их зарплата — калории. Дальше могут быть варианты:

Сколько нужно белка для роста мышц?
  • Если вы присылаете кирпичи от случая к случаю, нерегулярно, строительство затянется надолго или остановится.
  • Если вы будете присылать больше кирпичей, чем рабочие физически способны укладывать в день, лишнее останется неиспользованным (отложится в жир или сгорит). Можно позвать дополнительную бригаду рабочих (стероиды), но не стоит.
  • Если вы не будете платить зарплату (есть достаточно калорий), мотивации у рабочих не будет, и стройка остановится. Но если вы завалите их деньгами, они все равно физически не смогут работать быстрее после какого-то предела. Таким образом, лишнее идет в накопления, в жир.
Сколько нужно белка для роста мышц?

Какие продукты нужны для роста мышц?

Продукты для роста мышц

Рассмотрим, какие вещества наиболее необходимы Вашим мышцам после проведения интенсивной тренировки. К ним относятся:

В первую очередь, конечно, нужен протеин – так звучит в переводе с английского языка «белок». Именно протеин способствует активному восстановлению мышечных волокон после перенесенных физических нагрузок.

Основные продукты, служащие источником белка:

  • Первый вид продуктов – продукты, содержащие в своем составе полноценный протеин, имеющий в своем составе все нужные и незаменимые аминокислоты. Эти аминокислоты человеческий организм не вырабатывает самостоятельно и именно по этой причине должен получать достаточное их количество из пищи. При употреблении такого вида пищи при воздействии желудочного сока происходит разрушение структуры, и аминокислоты с белками поступают в кровь, способствуя образованию новых мышечных волокон. Норма: не меньше 2 мг белков (или протеинов) на 1 кг веса человека. Однако следует учитывать, что норму белка для наиболее полного его усвоения следует разделить на 4-6 : молочные продукты, яйца, мясо, рыба.
  • Второй вид продуктов — пища, содержащая в своем составе достаточное количество углеводов. Ведь именно углеводы являются основным источником энергии. Клетки растений, как известно, в процессе роста накапливают энергию солнца, а мы ею заряжаемся при употреблении этих наиболее правильного и полноценного питания, направленного на рост мышц, необходимо соблюдать сбалансированность соотношения в пище углеводов и две разновидности углеводов:
    • Медленные – их употребление рекомендуется непосредственно перед тренировкой, поскольку именно этот вид углеводов надолго подпитывает организм энергией. Источники медленных углеводов: крупы, картофель, овощи.
    • Быстрые – более сладкие продукты, легко и быстро переваривающиеся и дающие энергию человеку практически мгновенно. Их употребление наиболее правильно после быстрых углеводов: сладкие фрукты, мёд, сахар.
  • Для роста мышц необходимо также содержание в потребляемой Вами пище жиров – хотя часто можно слышать расхожее мнение о том, что употребление жиров дает избыток потребляемых калорий, что негативно сказывается на фигуре. Это не совсем верно, поскольку жир, являясь прекрасным источником энергии и необходимых организму в ходе больших физических нагрузок калорий, является также основным веществом, которое служит источником синтеза мужского полового гормона тестостерона.А ведь именно тестостерон – тот гормон, который наиболее ответственен за рост мышц, а также за физиологическую половую активность. Но прием жиров должен быть не чрезмерен. Норма: 15-18% от общего суточного количества калорий. Иначе возможно снижение производства организмом тестостерона. Источники: яйца вместе с желтком, сыр, молочные продукты, мясо.
  • Вода – неотъемлемый и крайне важный элемент, играющий большую роль и в построении мышц, и в процессе жизнедеятельности организма человека в целом. Человеческий организм состоит на 75% из воды, потому большие потери воды, которые происходят во время интенсивных физических тренировок, должны быть компенсированы. Причем вода, употребляемая после и в процессе тренировки, должна быть высокого качества без посторонних примесей.

Рекомендуется для спортивного питания приобретать питьевую воду высокого качества у проверенных производителей, а также возможно применение бытовых фильтров для воды и самостоятельное приготовление талой воды, что даст Вашему организму возможность потребления наиболее полезной воды.

Помидор(томат) тоже полезен для здорового питания. Читайте, чем полезны свежие помидоры и как они влияют на наш организм.

Про влияние эхинацеи на иммунитет читайте тут. Какие ценные витамины она содержит, а также инструкция про её применение.

Лечебные свойства гречневой крупы — -produkty/