Как избежать набор веса зимой и как похудеть к лету раз и навсегда?

Скоро наступит время под названием «через 2 часа лето, мне надо срочно похудеть!». В действительности, многие люди (особенно женщины) находятся в циклическом режиме «похудеть к лету – поправиться зимой». И так продолжается годами и даже десятилетиями. Вместо того, чтобы найти золотую середину, выйти на комфортное питание и режим, чтобы организм не стрессовал лишний раз.

Причины набора веса зимой

  1. Снижение активности. Долгие прогулки до ночи сменяются просмотром сериалов под теплым пледом с какао и маршмеллоу. А в худшем случае – это пицца, чипсы и пиво.
  2. Короткий световой день. Уверена, что большинству из вас очень не хватает солнца, да и света в целом. И это отражается на настроении. А как мы поднимаем себе настроение? «О! Шоколадочка! Булочка! Пицца! Конфетки!».
  3. Отголоски похудения «к лету». Подготовка к пляжному сезону аукается именно зимой. Да, вы можете посадить себя на диету перед летом, чтобы сбросить 3-5 кг. Но если вернуться к прежнему образу жизни, то и килограммы вернутся. И что самое неприятное, приведут с собой еще парочку лишних кг. И получается вот что: после категоричных запретов касательно всего, что не гречка и куриное филе, мы одеваемся в пуховики и… «а в принципе, не так уж и будут видны мои складочки на животе и боках…». И правда, не так и видны. И никто не заметит ваши бедра, бока и живот, если генетически щеками не полнеете. Ведь только они видны зимой в объемных пуховиках до колен.

И почему женщины принимают решение “худеть к лету”, если круглый год дома находится самый главный ценитель ее фигуры – любимый человек? Неужели не хочется именно для него выглядеть прекрасно 365 дней в году?

Ведь этот вариант выигрышный по всем фронтам:

Причины набора веса зимой
  1. Вы в отличной физической форме 24/7 365 дней в году.
  2. Ваш организм не испытывает стресса от похудения, а потом от набора веса.
  3. Ваш любимый человек не может нарадоваться вашей упругой и подтянутой фигуре. А к этому прилагается:
  • быстрее приходит домой после работы;
  • больше времени уделяет Вам;
  • покупает вам красивые вещи на выход и для дома, чтобы подчеркнуть все ваши прелести;
  • и еще много всяких плюшек.

Так как же найти баланс в этих 365 днях, чтобы не метаться из крайности в крайность?

Погода становится прохладнее, дни становятся короче. Подумываете о мешковатых свитерах, призванных скрыть несколько лишних килограммов? Не в этом году…

Мы подготовили для вас пять советов, которые ориентированы на устранение реальных причин, приводящих к зимнему набору веса.

Ловите свет!

Недостаток солнечного света может вызвать падение уровня серотонина – гормона, отвечающего за хорошее настроение и, как следствие, к депрессии и желанию ее «заесть». Вашей целью должно стать получение такого количества естественного света, какое только возможно. Вы должны буквально ловить каждую минуту солнца: откройте шторы и жалюзи дома и на работе, читайте книгу или пейте кофе ближе к окну, прогуливайтесь минимум 15 минут во время обеденного перерыва. Также продумайте освещение вашего дома и офиса: хорошее освещение – залог хорошего настроения. В этом вам могут помочь флуоресцентные лампы.

Ешьте углеводы

Чтобы предотвратить резкое падение уровня серотонина, нужно непременно есть продукты, богатые сложными углеводами. Предпочтительно употреблять их во второй половине дня, когда уровень серотонина снижается, и у вас могут появляться признаки стресса. Как правило, это случается к 4 часам. Ешьте в это время макароны, хлеб и крахмалистые овощи, такие как печеный картофель, кукуруза, тыква.

Овощи – по-прежнему лучшие друзья

Однако выбирайте их с осторожностью. Возможно, летом вы и наслаждались помидорами вволю, но сейчас их вид в супермаркете вряд ли вдохновит вас на покупку. Да и пользы от «пластмассовых» овощей никакой.

Читайте также:  Готовимся к лету. Правильное питание на каждый день

Выбирайте те овощи, которые, как вы знаете, хранятся долго. Ваши помощники — брокколи, морковь, капуста, лук, чеснок, картофель, в том числе сладкий. Также не забывайте про фрукты.

Больше двигайтесь

Холодное время года сопряжено с резким падением активности, в то время как аппетит, наоборот, увеличивается. Продумайте свой стиль жизни таким образом, чтобы вы могли двигаться как можно больше. Не упускайте ничего: делайте гимнастику для ног и ягодиц, когда стоите у плиты, увеличьте время прогулок и пр.

Ведите дневник того, что едите

Скучно? Возможно, однако лишние килограммы на зиму – это тоже не весело. Многочисленные исследования показывают эффективность такого метода контроля за содержимым тарелки, как ведение дневника. Попробуйте и вы этот способ.

Почему зимой набирается вес

И ведь действительно, когда за окном температура в минусах, нашему организму требуется большое количество энергии.

Почему зимой набирается вес

Но вот в чем вопрос: а так ли много времени современный городской человек проводит на улице? Конечно же дворнику, охотнику, уличному продавцу помимо теплой одежды нужно и внутреннее тепло, источником которого служит энергетически полноценная пища. Но а большинство людей ведь находится 90% времени в теплом обогреваемом помещении, и таким образом для них нет разницы между холодной зимой и жарким летом. Поэтому как похудеть зимой необходимо выяснить.

Почему зимой набирается вес

Еще кроме того, малоподвижность как раз более типична для зимы. Когда за окном мороз и ветер мы себя как бы оправдываем меньшей физической активностью: на прогулку идти холодно. Да и сделать хотя бы получасовую гимнастику дома, согласитесь, заставить себя может не каждый.

Почему зимой набирается вес

Почему зимой набирается вес

Другой зимней составляющей является постоянная сонливость, упадок сил и даже депрессия. Причинами являются темнота за окном, недостаток ультрафиолета, накопившаяся усталость. А самый популярный способ справиться с хандрой — это заедать ее сладостями. Отсюда — лишний вес.

Почему зимой набирается вес

Еще набору веса способствует недостаточное количество витаминов в пище.

Почему зимой набирается вес

Зимой в рационе питания значительно уменьшается количество свежих овощей, зелени и фруктов. А употребляем мы макароны, консервы, полуфабрикаты. Отсюда — снова лишний вес и жировые отложения.

Почему зимой набирается вес

Даже при ограниченном доступе к свежим растительным продуктам решение найти легко — отличный источник витамина С, так важного для метаболизма, — квашеная капуста. Витаминами группы В обеспечат цельные злаки, орехи и семечки.

Почему зимой набирается вес

Жирная рыба и молочные продукты обеспечивают витамином D.

Почему зимой набирается вес

Кроме того, каждый может выращивать на подоконнике зелень. А также проращивать зерна и семена — проростки — это натуральные поливитаминные концентраты.

Почему зимой набирается вес

Таким образом, все зимние проблемы, которые способствуют набору веса, решаемы, и соответственно никаких объективных препятствий к тому чтобы привести свою фигуру в надлежащий вид, нет.

Почему зимой набирается вес

Почему зимой набирается вес

Тренировки

Живые организмы, и организм человека в частности, — это результат миллионов лет эволюции. Знаете, что отличает нас от всех наших предков? В их жизни было мало еды и избыток физической нагрузки, а сейчас всё наоборот.

Вот только тело по-прежнему работает в старом режиме. Оно очень экономное и не наращивает мускулатуру, если существующих мышц хватает, зато с радостью накапливает жир, потому что частое и длительное голодание — самое обычное для него дело. Точнее, было обычным, но несколько десятков лет сытой жизни никак не сказались на биохимии человеческого тела.

Выходит, даже преодолевший дефицит калорий человек при отсутствии физических нагрузок наберёт массу, но только не в виде мышц, а в виде жира на животе, боках и так далее.

Любая физическая нагрузка при отсутствии дефицита калорий даст какой-то прирост мышц, но нам нужен не «какой-то», а максимальный. Для этого важно выбрать правильную стратегию тренировок.

Основные принципы тренировок для набора массы

  • Выполняйте только базовые упражнения, задействующие большие мышцы и несколько групп мышц одновременно.
  • Выполняйте упражнения с большим весом и малым количеством повторений в подходе.
  • Отдыхайте между подходами по 2–3 минуты.
  • Тщательно разминайтесь.
  • Тщательно изучайте технику правильного выполнения упражнений.

Обратите внимание на два последних совета. Они крайне важны и помогут избежать проблем со здоровьем. Лучше потратить несколько минут на них, чем полгода восстанавливаться после травмы.

Лучшие упражнения для набора массы

1. Общая масса: становая тяга и классические приседания

Среди завсегдатаев тренажёрного зала и профессионалов популярно мнение, что новичку для увеличения массы и силы достаточно выполнять всего три упражнения: приседания, становую тягу и жим лёжа. Стоит к ним прислушаться.

2. Грудь: жим гантелей лёжа

Классический жим штанги от груди в большей степени задействует передние пучки дельт, забирая тем самым нагрузку с грудных мышц. Поэтому для более эффективного развития груди рекомендуется жать гантели.

Читайте также:  Протеин для набора мышечной массы вред и польза

3. Спина: тяга верхнего блока к груди широким хватом

Существует заблуждение, что лучшим упражнением для расширения спины является широкая тяга за голову, но на практике наиболее эффективными оказались именно тяга к груди и подтягивания широким хватом. Следом идут тяга и подтягивания обратным хватом.

4. Квадрицепсы: приседания со штангой на груди

Смещение веса вперёд снимает нагрузку с бицепсов бёдер и ягодиц, перенося её на квадрицепсы.

5. Бицепсы бёдер и ягодицы: румынская (мёртвая) тяга

От классической становой румынская тяга отличается тем, что выполняется на прямых ногах от середины коленей. Грубо говоря, это завершающая фаза становой тяги с исключением выхода из приседа, когда остаётся только разгибание корпуса за счёт работы бицепсов бёдер и ягодиц.

6. Трицепсы: жим узким хватом или отжимания на брусьях

Трицепсы относительно маленькие мышцы, а потому изоляция здесь, в отличие от той же груди и жима гантелей, не нужна. Чем более комплексное упражнение, тем лучше.

7. Бицепсы: подъём стоя с прямым грифом

Вы начитаетесь о базовых упражнениях, но всё равно будете качать бицуху, верно? В таком случае делайте это правильно. EZ-гриф удобнее, но прорабатывает бицепсы неравномерно. Только прямой гриф одинаково хорошо грузит оба пучка двуглавой мышцы бицепса. Скорее всего, вам придётся снизить текущий рабочий вес на 5–10%.

8. Плечи: жим гантелей стоя или сидя

Ширину и округлость плечам придаёт средний пучок дельт. Когда вы выполняете жим со штангой стоя или сидя от груди или даже из-за головы, акцент неизбежно смещается на передние пучки. Гантели позволяют выполнять жим вдоль оси тела, максимально включая в работу средние пучки.

Иногда тренировки кажутся однообразными, а некоторые упражнения вызывают дискомфорт. В этих случаях вспоминайте слова Пола Диллета:

Среди десятков упражнений есть такие, в которых кайфово преодолевать большой вес. От них и растёшь.

Проще говоря, пробуйте новое, ищите свои упражнения и слушайте тело.

Мы мало двигаемся

Как правило, зимний период — это период лени и отдыха в теплом доме. Люди редко тренируются на улице и даже предпочитают забросить спортзал. Неудивительно, что спорт — отличный способ избежать набора веса зимой. Идея состоит в том, чтобы быть последовательным и сочетать силовые тренировки и кардио для повышения метаболизма. Зима — идеальное время для начала работы над телом, такие тренировки дают максимальные результаты за минимальное время.

Мы мало двигаемся

Последний совет: позаботьтесь о своем сне, ложитесь спать раньше. Именно во время сна организм восстанавливается, и доказано, что недостаток сна вызывает тягу к сахару и жиру.

Мы мало двигаемся

Как не поправиться зимой?

Вот несколько простых, но действенных способов:

№1. Увеличьте физическую активность. Понятно, что зимой не так велик выбор активного отдыха для сжигания калорий. При этом зима – не повод отказываться от движения. Вместо этого постарайтесь вписаться в то, что вы можете делать зимой:

  • Наденьте теплую одежду и отправляйтесь на прогулку. Даже прогулка на небольшое расстояние заставит вас согреться и запустит метаболизм.
  • Используйте спорт в крытых помещениях – плавание, теннис, катание на коньках и так далее. Если вы все же не желаете «высовывать нос на улицу», то обязательно потренируйтесь дома. Для этого вы найдете массу видеотренировок в сети.
  • Если вы живете на высоком этаже, то возьмите за правило, подниматься и спускаться только пешком, без лифта.
  • Не пропускайте тренировки в спортзале. 3 раза в неделю – ваш минимум.

№2. Больше пейте. Вот признайтесь, сколько стаканов в день вы выпили сегодня по жажде? – С уверенностью можно сказать, что большая часть из вас ответит – ни одного. При этом количество чашек горячих напитков (чай, кофе, шоколад) внушительное. Вода в организме играет важную роль во многих процессах. Ежедневный объем жидкости даже зимой должен составлять не менее 1,5 литров в сутки.

Следите за жидкостью, которую вы пьете. Горячие напитки зимой помогают согреться – это факт, но помните, что использование сиропа для кофе, сливок, сахара добавляет лишние калории. К примеру, латте может содержать около 360 ккал (в зависимости от добавок). А это уже 5 часть вашего дневного рациона. Если хотите согреться зимой, то выпейте классический кофе или зеленый чай без сахара или других высококалорийных добавок.

№3. Спите. Но не как сурок, который спит целыми днями, а в перерывах ест. Чтобы не поправиться зимой и держать метаболизм в норме, вам нужен здоровый 8-часовой сон. Этого вполне достаточно, чтобы зарядиться бодростью и не замедлить метаболизм.

№4. Ищите эндорфины. Зимой многие ходят угрюмыми и в депрессивном состоянии. Опять-таки на этом сказывается нехватка солнца, холод, масса одежды. Недостаточная выработка «гормона счастья» не только приводит нас в уныние, но и тянет «на сладенькое». Чтобы из-за этого не набирать вес зимой, отправляйтесь на поиски эндорфинов. Где их искать? – Получайте удовольствие от книги, шопинга, похода в кино. Только лучше ищите их в движении – в тренажерном зале, на коньках или лыжах, на горке с детьми, в конце концов. Будьте всегда заняты – найдите свое хобби, смотрите хорошие фильмы, читайте увлекательные книги. Главное, чтоб в это время вы получали удовольствие не от еды.

№5. Не забудьте о витаминах – без них зимой никуда. Обязательно включите в рацион омега-3, -6 и -9, а также витамин Д (о котором писалось выше). Ешьте больше овощей и фруктов. Употребление в пищу большого объема последних дает организму незаменимый комплекс витаминов и минералов. В идеале, каждый прием пищи должен быть богат овощами тушеными или запеченными, свежими фруктами.

Теперь вы знаете, почему человек набирает лишние килограммы зимой, и какие способы помогает не поправляться в холодное время года.

способов, как не набрать вес зимой

Почему именно зимой у человека возникает подобный вопрос, и почему набор веса происходит в принципе? Восточная медицина говорит нам, что осень/зима – это время холодной женской энергии «инь» (застой), и для нее характерно «заморозка» всех метаболических процессов в организме. Последнее, в свою очередь, и приводит к появлению лишних килограмм. Конечно, в природе все находится в равновесии, и если есть женская энергия, то обязательно есть и мужская — «ян». Именно она активизируется в теплое время года (весна/лето) и символизирует тепло и движение.

Если взглянуть на проблему набора веса с точки зрения физиологии, то становится понятно, что за все съеденные килограммы отвечает гормональная сфера, а точнее — замедление работы эндокринных желез. Это приводит к нарушению балансного состояния и преобладанию анаболических процессов. Причем анаболических не в плане прироста мышечной массы, а в плане запасания съеденных калорий в виде жирового депо.

Организм понимает, что активность в зимний период снижается, а это означает, что каждая поступающая калория должна быть на учете и необходимо экономно ее утилизировать. Снижение температуры о/с говорит организму о том, что он, дабы сохранить тепло, должен выступить в роли термостата – создав непреступный барьер из толстого слоя жировой прослойки (клетчатки). Он-то и будет в состоянии уберечь нас от “лютой” зимы.

Зимой организм сам перестраивает свой рацион питания. Ему не нужные свежие овощи, фрукты и рыба, ему нужны – мясо, сало, огурцы, капуста. А все это не что иное, как удар по Вашей фигуре.

Причины увеличения массы

Набор веса при беременности неизбежен, но допустимая норма набора за 9 месяцев – 10-15 кг. Давайте разберем, что сюда входит:

  • масса ребеночка – 3-5 кг;
  • плацента – 700 г;
  • вода – 800 г;
  • матка, которая увеличилась в размерах – 1 кг;
  • объем крови – 2,5 кг;
  • жир – 2-3 кг, и не больше, ведь он необходим как запасной вариант, если вас замучит голод, для развития крохи в утробе и для кормления грудью, которое требует большого расхода калорий.

Так почему же набирается масса? Каково ваше мнение? – Пишите в комментариях. Также будет интересно узнать, сколько вы набрали за беременность. Давайте пообщаемся на эту тему.

Основные причины увеличения массы это:

  • следствие мифа, что кушать необходимо за двоих и не отказывать ни в чем. Не секрет, что любимые блюда женщин — пирожные и всякие сладости, так вот за 9 месяцев употребления «вредной» пищи прибавка составляет +30 кг;
  • ограничение активности, ведь многие боятся даже присесть, а беременность – это не болезнь и активность только способствует полноценному развитию плода;
  • проблемы со здоровьем, к примеру, сбой в работе сердца, в любом случае не откладывайте внеплановый визит к доктору.