Как быстро похудеть. Советы диетолога. Первая неделя

Российский врач-диетолог Елена Соломатина назвала «щадящий» режим похудения без изнуряющих диет и тренировок. Ее слова приводит газета «Вечерняя Москва».

Принципы правильного питания:

  • Соблюдайте суточную норму белка, который необходим для расщепления жиров. Рассчитать ее, на первый взгляд, просто: 1 г чистого белка на 1 кг вашего веса. Но, учитывая, что в любом белковом продукте самого белка только 20-30%, не забудьте умножить ваши килограммы на коэффициент 3,3. Разделить белковые продукты лучше на два приема пищи – завтрак и обед.
  • Активно вводите в рацион углеводы с низким индексом гликемичности, в основном – это овощи и фрукты, которые можно приготовить или подать в свежем виде и на завтрак, и на обед, и на ужин.
  • Не забывайте о сложных углеводах. Это особенно актуально для тех, кто активно занимается в спортзале, поскольку именно сложные углеводы являются источником глюкозы, которая депонируется в гликоген мышц и обеспечивает их работоспособность. На завтрак можно приготовить овсяную, гречневую (вместо «гречишной»), перловую кашу.
  • Замените сахар природным подсластителем стевией, а сладкие десерты — диетическими: вареньем со стевией и сухофруктами.
  • Замените хлеб отрубями, лучше молотыми гранулированными. Их необходимо которые надо вводить в рацион ежедневно.
  • Соблюдайте суточную норму жидкости – пейте не менее 2-2,5 литров.
  • Принимайте пищу 5 раз в день: завтрак, ланч, обед, полдник, ужин.
  • Помните о калориях. В среднем их не должно быть больше 3000 в день. Чтобы не потреблять слишком много энергии, которая в итоге провоцирует избыток веса, смотрите таблицу калорийности продуктов.
  • И, главное: составляя ежедневное меню, постарайтесь его максимально разнообразить, чтобы рацион не сопровождался стрессом от голодной пытки, а еда приносила удовольствие.

Правильное питание: советы для похудения

Правильное питание – это не диета, когда из рациона полностью исключается определенные продукты. При этом организм недополучает нужные витамины и полезные вещества, что отрицательно сказывается на здоровье.

Диеты – это кратковременный вариант для быстрого сброса веса, но придерживаться их долго нельзя. Как лучшая альтернатива – правильное сбалансированное питание (см. ). Какие советы для похудения помогут: если их придерживаться:

  1. Нельзя пропускать завтраки, обеды, ужины и перекусы. Есть нужно через каждые 3 часа, но небольшими порциями. Это помогает пище быстрее усваиваться, а лишний жир не откладывается. Три основных приема пищи должны быть полноценными и сытными, а перекусы – легкими.
  2. Можно заменить по утрам кашу на отварные яйца. Это уменьшает потребление калорий, что позволяет терять больше жира. Если яйца – неприемлемый вариант, то их можно заменить на любую белковую пищу.
  3. Чашка качественного натурального черного кофе не вредит. В напитке много антиоксидантов, а кофеин на 3-11 процентов улучшает обмен веществ и на 30 – помогает быстрее сжигать жир. Особенно напиток полезен во время «сушки». Однако пить кофе нужно без добавок и сахара.
  4. Зеленый чай помогает быстрее сжигать жиры за счет катехинов, содержащихся в напитке. К тому же помогает вывести из организма лишнюю жидкость.
  5. Нужно до минимума сократить употребление сахара и соли, жиров. Из углеводов исключить употребление простых, рафинированных, заменив их сложными, с натуральной клетчаткой.
  6. Из методов приготовления пищи рекомендуется полностью исключить жарку, продукты лучше отваривать, запекать или тушить.
  7. Периодически желательно придерживаться низкоуглеводной диеты. Она поможет не только быстро сбросить вес, но и улучшить здоровье.
  8. Кушать нужно из мелкой посуды. Это автоматически снижает количество потребляемых калорий и помогает избегать переедания. Тогда можно не контролировать размер порции.
  9. В меню должны присутствовать все продукты. Обязательно – фрукты и овощи, рыба, мясо. Для перекусов можно использовать орехи, йогурты, творог. Минимум раз в неделю в рацион включаются морепродукты.
  10. Усмирить аппетит помогают острые пряности. Например, красный перец, в котором содержится капсаицин. Он ускоряет обменные процессы и способствует быстрому сжиганию жира.
  11. Любую пищу нужно тщательно пережевывать, нельзя глотать кусками. Это помогает быстрее насытиться, а еды при этом съедается немного.
  12. Нельзя исключать из рациона мясо. Люди, которые включают его в меню, худеют быстрее. Питание с высоким содержанием белка усиливает обменные процессы, а мясо помогает надолго сохранить чувство сытости. При этом снижается тяга и к вечернему позднему перекусу.
  13. Обеспечить нормальное содержание белка помогают протеиновые коктейли.
  14. Диетологи, дающие полезые советы для похудения, напоминают как можно реже употреблять любые газированные напитки (лучше вовсе исключить их из рациона). Иначе это повышает риск появления ожирения и препятствует похудению.
  15. В любую пищу и напитки можно добавлять немного корицы. Она ускоряет метаболизм. Чтобы ускорить процесс похудения, достаточно съедать по ½ ч. л. специи в день.
  16. Не рекомендуется есть перед телевизором, на рабочем месте, во время чтения книг.
  17. Если смеяться в день по 10-15 минут, то расход калорий за неделю увеличивается до 280 ккал.
  18. Похудеть помогает морковный сок. Если его пить по стакану ежедневно, то за месяц можно похудеть на 2 кг.
  19. В красном вине и винограде содержится ресвератол. Это вещество препятствует отложению жира.
  20. Сбить чувство голода помогает жвачка или гранат.
  21. Козий сыр на 40 процентов менее калориен, чем коровий. Однако по полезности ему не уступает.
  22. Вместо гречи или макарон для гарнира можно выбрать фасоль или чечевицу. В них содержатся аминокислоты, которые помогают избавляться от лишнего жира. таким образом можно сбросить до 7 кг за месяц.
  23. Жиры организму нужны, поэтому отказываться от оливкового и растительного масла нельзя. Из рыбных и мясных продуктов выбирать менее жирные – индейку, минтай и т.д.
  24. Одно яблоко, съеденное за 15 минут до еды уменьшает калорийность пищи примерно на 150-250 ккал.
  25. В помидорах есть компонент, подавляющий ощущение голода. Томаты можно добавлять в яичницу или есть свежими.
  26. Не рекомендуется есть «на бегу». Когда человек сидит за столом, для насыщения ему требуется пищи на 30 процентов меньше.
  27. Молоко лучше выбирать обезжиренное. Оно в два раза менее калорийно, чем обычное, но при этом содержит столько же фосфора и кальция и не приводит к повышению холестерина.
  28. Зрительно обмануть свой голод можно, если резать хлеб, сыр и т. д. тонкими ломтиками.
  29. Утолить голод во время перекуса можно горстью сухофруктов.
  30. В рисе мало натрия, но много калия, который изгоняет лишнюю жидкость. Можно терять до килограмма в день, если раз в неделю питаться только рисом.
Читайте также:  Пагубное влияние алкоголя на организм человека

Методы и принципы эффективного похудения

Снижение излишек массы с применением строгих диет показывает ошеломляющие результаты, причем за короткий временной промежуток. Удержать потерянные килограммы порой сложно.

Сброс веса для организма — стресс. После сильных голодовках организм дает сигналы в мозг для накапливания жиров впрок.

Правильное питание для похудения в домашних условиях позволяет избежать стрессовых, депрессивных и тревожных состояний. Помимо этого человек адекватно смотрит на пищу принимаемую внутрь, предварительно анализируя о причиненном вреде здоровью.

Методы и принципы эффективного похудения
Методы и принципы эффективного похудения

Существует несколько принципов эффективного похудения:

Методы и принципы эффективного похудения
Методы и принципы эффективного похудения
  • Подготовительный этап — очищение организма от шлаков, токсинов. В качестве сорбента используется активированный уголь и не менее 2 литров чистой жидкости. Для более безопасной очистки можно заменить медикамент на продукты, богатые клетчаткой. Чистку проводят в течение 1 дня. Так подготавливается организм к правильному питанию;
  • Сбалансировать рацион, в котором должны присутствовать жиры, белки, углеводы, минералы и витамины. При дисбалансе нарушается работа всех систем органов. Плохое самочувствие — источник развития патологий;
  • Разработать специальную программу физических упражнений исходя из индивидуальных особенностей.
Методы и принципы эффективного похудения

Что важнее: спорт или диета?

Причина, по которой в похудении огромную роль играет питание, состоит в том, что на самом деле практически нереально для обычного человека (не ) создать дефицит калорий с помощью спорта. Вы прекрасно знаете, сколько нужно бегать, чтобы потерять хотя бы 200 ккал. Вам необходимо пробегать около 10 км в день, чтобы терять полкило в неделю. Средний человек со средними показателями здоровья просто не потянет, особенно без употребления дополнительных калорий.

Часто случается, что люди думают, будто пробежав марафон или пройдя курс домашней аэробики, они похудеют. Этого не случается, они очень разочарованы и хотят заесть свою печаль.

Что важнее: спорт или диета?

Конечно, вам не обязательно четко придерживаться именно соотношения 80/20, чтобы сжигать жир, но очень важно сфокусироваться именно на питании во время сброса веса. Вы можете похудеть и без упражнений, но вы не похудеете, если не достигнете дефицита калорий.

Читайте также:  Начинаем похудение: лучшие упражнения для мужчин

Разумеется, спорт важен! Это все не значит, что можно пожертвовать часовой тренировкой ради часовой готовки. Конечно, проще создать себе дефицит калорий, чем сжечь 500 калорий упражнениями. Но когда вы сочетаете тренировки и здоровое питание, вам не нужно урезать себя слишком сильно. Например, вместо того, чтобы отказаться от всей молочки в своем рационе на 500 ккал в день, сожгите 250 ккал в зале и сократите 250 ккал в питании!

Что важнее: спорт или диета?

Сочетание диеты и упражнений — лучший фундамент для похудения. В упражнения должны входить и силовые тренировки, и кардио, а не одно лишь кардио. Оба вида упражнений сжигают калории и ведут к тому, чтобы жир сжигался в качестве топлива.

Помните, что когда вы начинаете меньше есть, тело сопротивляется потере веса, что ведет к плато. Это называется «голодный режим» и случается со всеми, кто успешно худеет.

Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц

Что важнее: спорт или диета?

Как ускорить процесс похудения. Советы

• Запишитесь в бассейн. Вода – жизнь, поэтому такие процедуры не только преобразят внешний вид, но и улучшат здоровье. Занятия в бассейне – превосходный жиросжигатель, при такой нагрузке задействуется вся группа мышц, что является большим плюсом;

• Приобретите себе ролики, велосипед. Они помогут сбрасывать вес и с пользой проводить время. Наслаждаетесь природой и теряете лишние кило – вариант замечательный!

• Включайте в рацион продукты-жиросжигатели (имбирь, грейпфрут, малина, чеснок, зеленый чай, капуста всех видов, морковь и другие овощи);

Здоровое похудение: советы диетолога по правильному питанию

 

Exact matches only

Exact matches only

Search in title

Search in title

Search in content

Search in content

Search in excerpt

Search in posts

Search in posts

Search in pages

Search in pages

Menu

  • Главная
  • Питание
    • Витамины
    • Вредные продукты
    • Гормоны в продуктах
    • Минералы
    • Пищевые добавки
    • Полезные продукты
    • Рацион
    • Режимы питания
    • Рецепты
    • Советы
    • Спортивное питание
  • Здоровье
    • Вредные привычки
    • Долголетие
    • Женское здоровье
    • Методы очищения организма
    • Очищение организма от шлаков
    • Лекарственные растения
    • Семейный доктор
  • Красота
    • Массажи для омоложения
    • Музыка и мантры для омоложения
    • Мода и Стиль
    • Натуральная косметика
    • Омоложение лица и тела
    • Рецепты омоложения
    • Уход за телом
  • Спорт
    • Активный отдых
    • Йога
    • Упражнения для групп мышц
  • Психология
    • Депрессия
    • Душевное здоровье
    • Отношения
    • Страхи
    • Стрессы
  • Диеты
    • Быстрые диеты
    • Голодание

Пять запретов на пути к «сытой стройности»

  1. Не есть после семи часов вечера. Это правило следует неукоснительно соблюдать вне зависимости от того, во сколько было пробуждение или насколько напряженным выдался день. Замедленные обменные процессы в организме в вечернее время становятся причиной того, что съеденная после 18-19 часов пища не может полностью усвоиться, а пополняет запас жировых клеток.
  2. Не голодать. Поэтому ограничение в пище, приводящее к появлению мучительного чувства голода, в ее диете под запретом. В исключительных случаях разрешается даже немного нарушить правильный режим питания и перекусить после семи вечера, если голод не дает покоя. Остановить свой выбор в этом случае следует на чашке зеленого чая с ложечкой меда, стакане обезжиренного кефира, половинке грейпфрута или гранате.
  3. Не чувствовать жажду. Чтобы похудеть, Маргарита Королева советует пить много и часто. Причем большую часть жидкости должна составлять чистая вода. Для стимулирования обмена веществ в день необходимо выпивать ее не менее двух литров, ограничивая при этом употребление соли.
  4. Не переедать. Чтобы похудеть навсегда, диетолог Королева рекомендует отказаться от привычки съедать приготовленную порцию целиком, даже не прислушиваясь к собственным ощущениям и настоящим потребностям организма. Переедание ведет к растяжению стенок желудка, а все увеличивающееся с каждым разом количество пищи в итоге приведет к ожирению. Если взять за правило есть медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек и наслаждаясь вкусом, то в скором времени окажется, что для насыщения требуется гораздо меньший объем пищи, чем раньше.
  5. Не поддаваться стрессам. Угнетенное настроение, пессимизм, утрата веры в успех похудения зачастую заканчиваются срывами, чреватыми перееданием и возвращением сброшенных килограммов.

Как понизить аппетит?

Найдя для себя правильную мотивацию, надо следовать этому желанию. Только держать эту линию неукоснительно и не сдаваться.

Все знают важное правило – не есть после восемнадцати часов и не употреблять сладости после обеда. Но не многие могут удержаться. Особенно в обществе, когда на тарелке разложены аппетитно разные «вкусняшки», и когда все вокруг радостно их поглощают. Как удержаться от такого искушения и не пустить все наутек?

На этот счет у диетологов имеются специальные техники. Уговорить себя удержаться от сладостей очень трудно самостоятельно. Тут не обойдется без работы на подсознательном уровне.

Например, надо внимательно посмотреть на запрещенное аппетитное блюдо. Почувствовать его запах, вкус. А затем представить это блюдо несвежим, с червяками или плохо пахнущим. Конечно, у нормального человека при этом появится чувство отвращения.

Надо тщательно представить, как в рот попадает протухший продукт (бывшее любимое лакомство). Испытать при этом неприятное чувство, может даже ужас. После такой внутренней работы желание съесть эту вкусняшку пропадет.

Можно придумать что-нибудь другое для отвращения от сладостей. Важно чтобы оно работало и вызывало неприятные ощущения и желание не пробовать больше это блюдо.

Типичные ошибки

  • Самой распространенной ошибкой при попытках похудеть является стремление сделать это как можно быстрее любыми путями. Такой подход очень опасен для здоровья и может принести лишь плачевные результаты. Лучше всего набраться терпения и снижать вес постепенно, при этом он будет держаться продолжительное время.
  • Люди начинают активно заниматься спортом, при этом не меняя своих привычек в питании или потребляя еще больше еды. Таким образом избавиться от лишнего веса нельзя.
  • Еще одной ошибкой являются «быстрые» перекусы. Отказаться от фастфуда и подобных продуктов следует раз и навсегда даже тем, что не имеет лишнего веса.
  • Полное исключение жиров не допускается, так как они необходимы для здоровья суставов, кожи, волос, ногтей, зрения и хорошей памяти.

Процесс похудения всегда является непростым. Важно помнить, что здоровье организма стоит на первом месте, и не надо прибегать к способам похудения, которые ему навредят. Ваше стремление к идеальному телу, терпение и регулярное соблюдение рекомендаций к снижению веса дадут самый лучший результат!

Факторы успешного похудения

Создавая рацион правильного питания, важно понимать, что следовать ему придется всю жизнь. Организм худеющего быстро привыкнет к новым пищевым привычкам, при условии соблюдения все правил. Но важно избегать стрессовых потрясений, вести здоровый образ жизни, спать не менее семи часов в сутки и избегать сильных нагрузок.

Лишь снизив количество потребляемых калорий, вы не сможете добиться хороших результатов. Правильное питание предписывает полное изменение жизни, отказ от всего вредного и токсичного.

Если вы уже давно не знаете, что такое полноценный сон, находитесь в стрессовой ситуации и решаете ограничить себя в калориях, итог может быть печальным.  

Основной ключ к похудению — это правильная мотивация. Возьмитесь за дело серьезно и попытайтесь полностью изменить свою жизнь. Не стоит опасаться ошибок и небольших срывов.

Заведите дневник, где вы сможете записывать все съеденные блюда, а также проделанный прогресс. Правильное питание не приветствует жестких рамок и ограничений. Худеющий должен создать свой личный рацион, на основе вкусовых предпочтений.

Для большинства похудение всегда вызывает стойкие ассоциации с жесткими диетами. В действительности, вы можете худеть, потребляя вкусную и приятную вам пищу. Помните, что вы можете получить стройное и красивое тело. Достаточно лишь проявить немного усилий и прислушиваться к собственному организму.