Как быстро похудеть с помощью средиземноморской диеты?

Продукты, входящие в Средиземноморскую диету

Особенности

Поклонники средиземноморской диеты в условиях России утверждают, что её главный секрет кроется в двух основных продуктах питания: оливковом масле и красном вине. Это, конечно, так, но помимо данных ингредиентов давайте рассмотрим остальные.

Средиземноморская диета для похудения— одна из самых сбалансированных естественных систем питания в мире. В её состав входят продукты, в том числе имеющие сложные углеводы: домашняя лапша, цельные макароны, рис, каши, злаковый хлеб, мюсли. Хлебные тосты можно подавать с вареньем и мёдом. Белковая группа представлена свежей рыбой и морепродуктами, которые советуется варить или слегка обжаривать в оливковом масле, нежирным мясом птицы и всевозможными видами овощей. Из них рекомендуется делать салаты с заправкой из оливкового масла или обезжиренной сметаны, лимонного сока с добавлением оливок и нежирного сыра.

Нормой диеты является съедание 1 кг. любых овощей в день.

Исключить из рациона следует только картофель, как продукт крахмальный и тяжёлый для пищеварения. И есть побольше оливок. Молочные продукты должны быть обязательно свежими — без консервантов и обязательно с нулевой или пониженной жирностью. Употреблять их следует немного. Стакан кефира или пара йогуртов в день плюс пять яиц в неделю обеспечат Вас животным белком.

Пить рекомендуется зелёный чай или чай на травах, каркаде и имбирные чаи, а также минеральную воду и красное столовое вино — но всё в умеренных количествах! Жирную и жаренную пищу лучше исключить. Из способов приготовления оптимальным будет варка и тушение для мяса, а овощи лучше всего есть в свежих салатах или в виде вегетарианских супов, которые блендером легко превращаются в суп-пюре.

Сахар и пищу богатую быстрыми углеводами лучше исключить, отказавшись от всякого рода пирожных, тортиков и конфет. Им на замену придут пралине и орехи, богатые белком и жирами. Хлеб лучше употреблять «живой» — с отрубями ил семечками, также полезен хлеб из нескольких злаков и с различными сочетаниями, такими как хлеб с сыром фета, базиликом и томатами.

Правила составления рациона

Согласно пирамиде, предложенной создателями системы, в ежедневном употреблении должны быть злаковые и мучные изделия (не булочки и пирожки!), а также овощи и фрукты, оливковое масло, различные орехи и бобовая группа.

  • Доля углеводов в этой методике значительна (60%). Они выбираются с минимальным гликемическим индексом. Макароны и крупы используются ежедневно, но подбираются самые легкие их варианты. То же касается хлеба, сухого печенья. Мука для них должна быть не пшеничной высшего сорта, а неочищенной. Хорошо, если с добавлением овсяной или ржаной, со злаками. Особый акцент в рационе делается на булгур и кус-кус. Если их сложно достать, то вполне подойдет замена в виде гречки, чечевицы и пшена.
  • Овощи и фрукты, нужно покупать те, что свойственны именно средиземноморской кухне. Но это не означает, что привычные яблоки и апельсины менее ценны. Здесь внимание не столько на конкретный вид продукта, сколько на его сезонность. На стол должна попадать преимущественно натуральная пища. Если основная масса овощей и фруктов будет с дачи – это лишь повысит эффективность системы.
  • Упомянутые ранее орехи с оливками – это те самые 30% жиров, что тоже должны иметься в меню. Оливковое масло в них тоже входит, но, поскольку не всегда оно доступно из соображений его высокой стоимости, не возбраняется заменять его иными видами. Любыми нерафинированными маслами вплоть до подсолнечного.
  • Белковая группа, представленная мясом и рыбой, должна занимать не более 10% от общей тарелки. Постные виды имеют право на подачу к столу до 5 раз в неделю, красное мясо – не более 2 раз в 7 дней. Свинину лучше заменить говядиной и курицей. Из рыбы, употребляемой 4 раза в неделю, можно выделить форель и сардины, а также белый палтус. Следует исключить сельдь и лосося. А вот морепродукты включаются в меню любые.

Каковы преимущества и риски средиземноморской диеты?

Если вы находитесь в поиске продуктов Средиземноморья, рассмотрите все исследования, которые подтверждают это.

Одно исследование и мета-анализ, опубликованные в октябре 2018 года в Британском журнале питания, обнаружили, что каждое увеличение балла в балле средиземноморской диеты — то есть насколько хорошо человек следует стилю питания по шкале от 1 до 9 — ассоциировалось с 5-процентным снижением риска смерти от любой причины.

Читайте также:  Быстрое избавление от свисающего живота с помощью соды

Кроме того, трудно смотреть мимо этих цифр, когда речь заходит о вашем тикере: в исследовании почти 26 000 женщин, те, кто с наибольшей приверженностью к средиземноморской диете были до 28 процентов меньше шансов на развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Диета может быть особенно защитной, потому что оно может уменьшить воспаление; плюс один антиоксидантное соединение, называемое гидрокситирозол, найдены в продуктах, которые являются отличительными чертами рациона питания (фрукты, орехи, оливковое масло), было показано, что для восстановления сердечно-вред свободных радикалов, утверждают авторы.

В то время как жить дольше и заботиться о своем сердце важно для вас, нет никаких сомнений, что вы можете быть заинтересованы в средиземноморской диете для его потенциала для похудения. Да, этот подход к еде-это то, что может помочь стабилизировать ваш вес, не заставляя вас чувствовать себя обделенным.

Исследование исследователей из Гарвардского университета и Университета Эмори, опубликованное в сентябре 2018 года в BMC Nutrition,  сопровождалось группой избыточного веса или ожирения взрослые на средиземноморской диете и контрольная группа едят стандартную американскую диету, дополненную рыбьим жиром, грецкими орехами и виноградным соком — продукты, которые поставляют ключевые питательные вещества в средиземноморской диете — в течение восьми недель.

Стандартная американская диета богата продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров, добавленным сахаром и солью . По сравнению с контрольной группой, последователи средиземноморской диеты потеряли больше веса, снизили уровень маркеров воспаления в крови, а также снизили общий холестерин и ЛПНП (”плохой») холестерин.

Бонус: это не должно было быть исследование потери веса, чтобы начать с (это был просто хороший бонус), так что обе группы съели одинаковое количество калорий.

Что касается рисков, диетологи часто рекомендуют диету в средиземноморском стиле тем, кто управляет хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа.

В то время как эта диета считается здоровой для сердца, Американская ассоциация сердца указывает, что она содержит больше жира, чем обычно рекомендуется (хотя он все еще низок в нездоровых насыщенных жирах).

Главный вывод: это один из самых здоровых путей вы можете съесть, но как все остальное, если вы изменяете ваше диетпитание или используете диетпитание в вашем плане лечения заболевания, то всегда вначале консультируйтесь с врачом.

Диета жителей Средиземноморья

16 стран составляют Средиземноморье, и всем им присуща национальная кухня, особенности которой легли в основу описываемой нами диеты. Данная система вырабатывалась на протяжении многих веков и, можно сказать, создана под эгидой здорового и полноценного питания. Неудивительно, что она принята ЮНЕСКО и имеет статус нематериального культурного наследия стран Средиземноморья.

Давайте углубимся в ее основы, узнаем достоинства для организма, спланируем примерное меню, адаптированное к экономическим условиям стран СНГ и изучим несколько вкусных и полезных рецептов в рамках данной диеты.

Женщины всего мира мечтают сбросить лишний вес, не изнуряя себя жидкими супчиками и морепродуктами. Культура употребления пищи некоторых народов стала популярной и в России.

Под термином «средиземноморская диета» подразумевается система питания, характерная для таких стран, как Греция, Италия, Испания, Мальта, Франция, Монако, Кипр, Израиль, Ливан, Турция, Сирия, Марокко, Алжир, Египет, Тунис.

Несмотря на некоторые различия в кухнях народов, проживающих на этих территориях, существуют общие черты. Средиземноморская диета немыслима без овощей и фруктов, молочных продуктов.

Наравне с постоянным употреблением рыбы и других даров моря, меню может состоять из мяса и птицы.

Средиземноморская диета: рацион и порядок

В средиземноморской диете существует пирамида продуктов, где последние записаны в зависимости от того, как часто можно их есть. Что включает в себя эта пирамида:

  1. Ежедневная база. Это крупы, злаки, овощи, фрукты, орехи, зелень, цельнозерновой или злаковый хлеб, специи, растительные масла. На их основе готовятся блюда на каждый день.
  2. Продукты, которые нужно есть от 2 до 6 раз в неделю. Это рыба и морепродукты – главный источник животного белка, а также молоко и нежирная кисломолочка (сыр, кефир, йогурт), грибы, макароны и спагетти из твёрдых сортов.
  3. То, что едят не чаще, чем дважды в неделю. Это яйца и нежирное мясо (куриное, телячье, кролик, индейка). И, как ни странно, бобовые и капуста – они вызывают газообразование, чем увеличивают нагрузку на пищеварение и поднимают давление.
  4. Продукты, которые практически запрещены – их можно есть не чаще 2-3 раз в месяц. Это сливочное масло, мясо, мясные субпродукты (печень, язык, сердце и т.д.), сладости.
Средиземноморская диета: рацион и порядок

А в основу пирамиды часто ставят регулярные физические нагрузки – необходимое условие здоровья и стройности.

Читайте также:  Как убрать жир над коленями: топ 5 эффективных упражнений

Какие продукты по возможности исключаются или жестко ограничиваются:

  • Свинина, сало, жирная говядина;
  • Жирная рыба;
  • Наваристые мясные или рыбные бульоны;
  • Полуфабрикаты, колбасы;
  • Жирные молочные продукты (масло, сливки, сметана);
  • Кофеин, какао;
  • Соль, соленья;
  • Сахар, варенье, сладости;
  • Острое, перчёное, копчёное;
  • Сдобная выпечка.
Средиземноморская диета: рацион и порядок

Алкоголь лучше не употреблять, но бокал красного вина 1 раз в 2 недели разрешается.

Разрешенные продукты и варианты блюд с ними

Вас заинтересовала средиземноморская диета? Меню на каждый день может состоять из сложных углеводов. На завтрак разрешается съедать ломоть пшеничного или ржаного хлеба, на обед и ужин – рис или макароны. Выработайте привычку сдабривать блюда чесноком, зеленью и ароматическими травами, которые не только придают продуктам приятный аромат, но и замедляют процессы старения в организме.

Рыба должна составлять основную часть рациона. Предпочтение можно отдавать не только диетическим, но и жирным сортам. На этом продукты средиземноморской диеты не заканчиваются: постное или жареное мясо разрешается употреблять через день. Откажитесь от привычки завтракать каждый день омлетом – в неделю разрешается употреблять не более четырех яиц. Ешьте фрукты и овощи три раза в сутки, в основной прием пищи или в промежутках. Любителям вин повезло – бокал этого напитка можно выпивать перед обедом или ужином. Замените цельное молоко кефиром, творогом и сыром. Если такой способ питания покажется вам очень дорогим, попробуйте отказаться от сладостей, и финансовая разница с вашим обычным меню не будет превышать двадцати рублей ежедневно.

Средиземноморское меню на неделю

Ниже представлено примерное меню Средиземноморской диеты на одну неделю. Вы можете спокойно корректировать порции и выбор блюд, исходя из ваших собственных потребностей, возможностей и вкуса.

Понедельник

  • Завтрак: греческий йогурт с клубникой и варенным овсом.
  • Обед: бутерброд с хлебом и овощами.
  • Ужин: салат из тунца, заправленный оливковым маслом. Кусочек фрукта на десерт.

Вторник

  • Завтрак: овес с изюмом (не “Геркулес”, которые раздавлен и распарен)
  • Обед: оставшийся с вечера салат из тунца.
  • Ужин: салат с помидорами, оливками и сыром фета.

Среда

  • Завтрак: омлет с овощами, помидорами и луком. Кусочек фрукта.
  • Обед: бутерброд с хлебом, с сыром и свежими овощами.
  • Ужин: средиземноморская лазанья.

Четверг

  • Завтрак: йогурт с нарезанными фруктами и орехами.
  • Обед: остатки лазаньи со вчерашнего вечера.
  • Ужин: жареный лосось, подается с коричневым рисом и овощами.

Пятница

  • Завтрак: жаренные яйца и овощи, после политые оливковым маслом.
  • Обед: греческий йогурт с клубникой, овсом и орехами.
  • Ужин: баранина на гриле, с салатом и печеным картофелем.

Суббота

  • Завтрак: овес с изюмом, орехами и яблоком.
  • Обед: бутерброд с хлебом из цельного зерна с овощами.
  • Ужин: средиземноморская пицца, приготовленная из цельной пшеницы, посыпанная твердым сыром, овощами и оливками.

Воскресенье

  • Завтрак: омлет с овощами и оливками.
  • Обед: остатки пиццы со вчерашнего вечера.
  • Ужин: курица-гриль, с овощами и картофелем. Фрукты на десерт.

————————————————————————————————–

Средиземноморская диета помогает сохранить объемы мозга в старости

Оливковое масло: польза для здоровья и как выбрать лучшее

Какая диета самая здоровая?

————————————————————————————————–

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

Это меню средиземноморской диеты переносится очень легко, ведь оно не только вкусное, но и сытное. Пользуется популярностью и диетическая методика, разработанная диетологами, рассчитанная на семь дней. Примерное меню средиземноморской диеты на неделю выглядит так:

1-й день

Завтрак. Цельнозерновые хлопья с натуральным йогуртом, небольшое яблоко, сок.

Обед. 100 г овощей, запеченных с зеленью, морская рыба, приготовленная в духовке, сухое красное вино.

Ужин. 300 г овощного салата, 2 кусочка нежирного сыра, зеленый чай.

2-й день

Завтрак. Каша на молоке, кусочек сыра, зеленый чай.

Обед. Салат из помидора, вареного яйца, заправленный оливковым маслом, горсть коричневого риса, бокал красного вина.

Ужин. 250 г запеченной рыбы, посыпанной зеленью, зеленый чай.

3-й день

Завтрак. 100 г фруктового салата с нежирным йогуртом или кефиром, сок.

Обед. Овощной салат, пшеничная паста с морепродуктами и оливковым маслом, красное сухое вино.

Ужин. Постное мясо, приготовленное на пару с оливками и маслинами, зеленый чай.

4-й день

Завтрак. Сэндвич с кусочками постного мяса, овощной салат с оливковым маслом, зеленый чай.

Обед. Салат с ламинарией, запеченный кальмар, бокал красного вина.

Ужин. Рис, тушенный с пряностями, зеленый чай.

5-й день

Завтрак. Омлет из двух яиц с помидором, маслинами и зеленью, травяной чай.

Обед. Пшеничная паста с кусочком нежирного сыра, сухое вино.

Ужин. 100 г чечевицы, тушеные овощи, зеленый чай.

6-й день

Завтрак. Овсяные хлопья на молоке или соке, апельсин или грейпфрут, сок.

Обед. Овощной суп, салат из морепродуктов, вино.

Ужин. Морская рыба, запеченная в духовке, овощной салат, зеленый чай.

7-й день

Завтрак. 2 вареных яйца, ломтик отрубного хлеба, зеленый чай.

Обед. Овощной салат с чесноком и зеленью, салат из морепродуктов, бокал вина.

Ужин. Тушеные овощи с небольшим кусочком куриного мяса, запеченного в духовке, зеленый чай.

Это меню средиземноморской диеты на каждый день позволяет худеть эффективно и приятно. В процессе похудения человек будет наслаждаться вкусной пищей. При возникновении сильного чувства голода между основными приемами пищи допускается один перекус в день, можно выпить стакан нежирного молока, кефира или йогурта, съесть небольшой фрукт или горсть орехов.

Рецепты блюд из меню средиземноморской диеты

Стоит отметить, что меню средиземноморской диетысостоит из простых продуктов, рецепты которых не вызовут сложностей в приготовлении. Главное правило –блюда желательно готовить на пару, запекать или отваривать. Овощи и фрукты можно употреблять в свежем виде каждый день.

Овощная запеканка

Для приготовления вкусной овощной запеканки понадобятся такие ингредиенты:

  • кабачок – 1 шт.;
  • болгарский перец – 1 шт.;
  • лук – 2 шт.;
  • острый перец – 1 шт.;
  • картофель – 2 шт.;
  • помидор – 1 шт.;
  • сметана – 3 ст. л.;
  • твердый нежирный сыр –50 г;
  • соль, перец, пряности.
Рецепты блюд из меню средиземноморской диеты

Для приготовления овощной запеканки понадобится следующее:

  1. Овощи промыть, при необходимости очистить и нарезать кубиками.
  2. Противень застелить фольгой, выложить измельченные ингредиенты в хаотичном порядке.
  3. Сметану смешать с солью, перцем и пряностями. Полить полученной заправкой овощи. Сверху натереть сыр, чтобы он покрыл ингредиенты равномерным слоем.
  4. Выпекать овощи в течение получаса при температуре 200 градусов.

Творожный сыр

Для приготовления домашнего творожного сыра понадобятся:

  • нежирный творог – 1 упаковка;
  • нежирные сливки – 3 ст. л.;
  • огурец – 1 шт.;
  • зелень петрушки – 1 пучок;
  • соль.

Способ приготовления домашнего творожного сыра:

  1. Взбить творог со сливками при помощи блендера.
  2. Огурец очистить и натереть на крупной терке.
  3. Зелень петрушки промыть водой, нарезать мелко ножом.
  4. Смешать все ингредиенты, посолить по вкусу и перемешать.

Макароны с фаршем

Рецепты блюд из меню средиземноморской диеты

Для приготовления понадобятся следующие ингредиенты:

  • макароны из твердых сортов пшеницы – 100 г;
  • оливковое масло – 1 ст. л.;
  • куриный фарш – 100 г;
  • лук – 1 шт.;
  • томатный соус – 2 ст. л.;
  • соль.

Чтобы приготовить блюдо в соответствии с меню средиземноморской диеты, используется такой рецепт:

  1. Отварить макароны в подсоленной воде до готовности, процедить.
  2. Добавить к макаронам оливковое масло и перемешать.
  3. Налить небольшое количество воды в сковороду, довести на огне до кипения, затем выложить куриный фарш, посолить и тушить 30 минут.
  4. Лук очистить и нарезать мелкими кубиками. Выложить к фаршу за 10 минут до готовности. В это же время добавить томатный соус, перемешать.
  5. Макароны выложить на плоскую тарелку, сверху полить соусом с фаршем.

Сверху можно посыпать рубленой зеленью.

Домашние роллы

Приготовить домашние роллы можно из таких продуктов:

  • белый рис – 200 г;
  • лосось –200 г;
  • яйца – 2 шт.;
  • обезжиренное молоко – 5 ст. л.;
  • листья нории, соль.
Рецепты блюд из меню средиземноморской диеты

Для приготовления домашних роллов нужно сделать следующее:

  1. Отварить рис в подсоленной воде.
  2. Просоленный лосось нарезать толстыми, но короткими пластинками.
  3. Приготовить омлет на сковороде без жира, предварительно взбив яйца с молоком.
  4. На листе водорослей нории выложить с одной стороны немного отварного риса, сверху уложить кусочек омлета, затем положить лосось. Завернуть.
  5. Нарезать в форме роллов. Перед подачей на стол можно сбрызнуть соком лимона или соевым соусом.

Чтобы выйти из средиземноморской диеты, необходимо постепенно вводить привычные продукты. Это поможет сохранить форму и не набрать снова лишний вес.

Как правильно выйти из диеты?

Данная диета не является строгой, однако следует осторожно переходить к употреблению привычной пищи. Нельзя сразу употреблять острые, соленые, жирные, сладкие блюда.

В процессе выхода из средиземноморской диеты нужно постепенно вводить привычные продукты. Сначала начинают добавлять в рацион мясо, варят молочные каши и добавляют немного сливочного масла. Увеличивают объем фруктов и овощей.

Период выхода должен занимать около месяца, чтобы организм успел перестроиться. Употребление жирной пищи сразу после диеты может вызвать сильное нарушение пищеварения.

Рекомендуется перед изменением питания провести разгрузочные дни, заменив привычную пищу кефиром, соками, овощами или фруктами.