Идеальный завтрак – каким он должен быть

Утренний прием пищи – один из важнейших в рационе учащихся. Несмотря на то, что в каждой школе есть столовые и порционное питание, позаботиться о полезном и питательном завтраке нужно все же родителям. Стоит учитывать, что правильно приготовленный и вкусный завтрак отобьет у Вашего малыша желание покупать вредные сладости. Это поможет избежать лишнего веса и вести активный образ жизни.

Не рекомендуется пить кофе натощак, лучше после завтрака.
Идеальный завтрак – каким он должен быть

Выпить чашечку кофе с утра любят многие. Люди часто заменяют напитком завтрак, не задумываясь можно ли пить кофе на голодный желудок. Употребление кофе натощак провоцирует чрезмерное выделение желудочного сока. Кроме того, химическая активность кислоты выше обычного. Если в желудок не попадает еда, сок начинает разъедать стенки органа, что со временем становится причиной язвенного заболевания и гастрита, поэтому нельзя пить кофе на голодный желудок. Такой напиток рекомендуется употреблять после завтрака. Это поможет вам взбодриться, получить все полезные вещества с минимальным риском для организма.

Что приготовить на завтрак

Обязательно задайте вопрос, как правильно завтракать, своему лечащему врачу или диетологу. Он подскажет на какие продукты следует обратить особое внимание в связи с особенностями организма и состояния здоровья. Общие рекомендации остаются традиционными. Утренний прием пищи следует обогатить белком, кальцием, клетчаткой.

  • Прекрасный вариант легкого сытного завтрака – вареное яйцо. Высокое содержание белка в продукте компенсирует возрастную потерю мышечной массы. Кроме того, яйца богаты витамином Д, который необходим для правильного усвоения кальция. Их регулярное употребление поможет организму противостоять заболеваниям костно-мышечной системы. Приготовление яичницы или омлета не займет много времени, зато эти блюда обеспечит вас энергией до самого обеда.

    Йогурт

    В возрасте после 50 лет очень важно регулярно употреблять белковые кисломолочные напитки. Они богаты пробиотиками, которые улучшают кишечное пищеварение, и кальцием, необходимым для поддержания здоровья костей. Постарайтесь не добавлять в натуральный йогурт или кефир сахар. Замените его свежими ягодами, бананом, горстью хлопьев или ложкой меда.

    Картофель

    В зрелом возрасте важно поддерживать достаточный уровень калия в организме. Его естественным источником является картофель. Если вы сторонник сытных плотных завтраков, можете смело добавлять отварной овощ в яичницу или тосты. Картофель обогащает организм витаминами А и С, которые также должны быть в ежедневном рационе человека старше 50.

    Цельнозерновой тост

    Делайте привычные бутерброды с сыром или другими ингредиентами на цельнозерновых хлебцах. В них много клетчатки, витамина В, железа и магния. Не зацикливайтесь на привычных начинках для тостов, экспериментируйте. Попробуйте добавлять свежие овощи (например, томаты), листовую зелень, яйца, авокадо и другие ингредиенты.

    Свежие фрукты

    Являются отличным источником пищевых волокон и витаминов. Если у вас здоровый желудок, можете съедать грушу или яблоко на завтрак. Так вы снизите риск развития сахарного диабета 2 типа. Включите в утренний прием пищи любимые свежие фрукты по сезону (бананы, киви, персики), либо запеките в духовке яблоко с горстью орехов и ложкой меда.

    Смузи

    Это отличный вариант для тех, у кого не хватает времени в утренние часы. Смешайте блендером свежие фрукты или ягоды, которые найдете в холодильнике. Добавьте молоко, йогурт или кефир, горсть орехов, семян льна, кунжута или чиа. Вы получите вкусный белковый коктейль, обогащенный витаминами и клетчаткой, который сможете выпить по дороге на работу.

    Овсянка

    Овсяная каша содержит большое количество клетчатки. В возрасте после 50 регулярное употребление этого блюда сокращает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Это объясняется тем, что бета-глюкан в составе овсянки понижает уровень холестерина на 5–10%. Вы можете сварить кашу на молоке или воде, добавить сухофруктов или ягод.

  • Что приготовить на завтрак школьнику?

    Перед тем, как составить полезное и правильное меню на неделю, следует определить, какие продукты обязательно должны быть в утреннем приеме пищи ученика.

    1. Каши. Хорошим гарниром к любому утреннему блюду будут разнообразные сорта каш.  Они содержат в себе клетчатку, а также витамины, которые необходимы растущему организму. Лучшим вариантом будет овсянка, гречневая крупа или рис. Варить их можно как на молоке, так и на воде. В качестве добавок используйте сухофрукты или мед.
    2. Молочная продукция. Если школьник не хочет в чистом виде есть молочные продукты, приготовьте из них сладкий завтрак. Богатыми на кальций и вкусными для ребенка являются йогурты, твороженные запеканки или сырники с изюмом.
    3. Овощи и фрукты. В периоды авитаминоза незаменимым компонентом в рационе являются бананы, яблоки и апельсины. Из овощей лучше выбрать картофель или различные бобовые – именно в них содержатся тяжелые углеводы, которые необходимы детям.
    Читайте также:  Кабачковая паста на зиму — 5 рецептов с фото пошагово

    Рецепты быстрых завтраков для школьника

    Что приготовить на завтрак школьнику?

    Паровой омлет

    Паровой омлет с начинкой – самый быстрый в приготовлении и сытный завтрак. Для него понадобятся:

    • молоко – 100 мл;
    • яйца – 3 шт;
    • четверть сладкого перца (среднего размера);
    • половинка среднего помидора;
    • твердый сыр;
    • пару кусочков вареной колбасы или сосиска;
    • зелень.

    Овощи и колбасу нарежьте маленькими кубиками и пока отложите начинку в сторону.  Отдельно взбейте яйца, постепенно добавляя в них молоко. Взбивать их нужно до однородной массы, однако не переусердствуйте, пена здесь не играет роли, ведь омлет готовится на пару. Смешайте все ингредиенты в одной тарелке и посолите, отдельно натрите или тонко порежьте кусочек сыра.

    Приготовьте форму для пароварки: все ее стороны и днище должны быть тщательно смазаны растительным или оливковым маслом. Вылейте смесь в форму и поставьте её в пароварку на 20 минут. После приготовления посыпьте горячее блюдо сыром, зеленью и подайте ребенку со сладким чаем или какао.

    Гренки с помидорами

    Что приготовить на завтрак школьнику?

    Гренки – еще одно быстрое и питательное блюдо, которое придется по вкусу Вашему малышу. Из продуктов понадобятся:

    • хлеб – 3 кусочка;
    • одно яйцо;
    • половинка среднего помидора;
    • твердый сыр;
    • две столовых ложки молока;
    • зелень.

    Яйцо с молоком взбить в однородную смесь, всыпать в нее измельченную зелень. Тонко нарезанные кусочки хлеба обмакнуть в смеси, дав им хорошо пропитаться. Выложить их на разогретую сковороду, предварительно смазав ее растительным маслом. Если хлеб впитал не всю смесь, ее можно аккуратно подливать сверху или пожарить после отдельно.

    Помидор нарезать тонкими пластинами, твердый сыр потереть на мелкой терке. Выложите помидор на готовые гренки, посыпьте их сыром и отправьте на пару минут под гриль. Подавайте к столу горячими.

    Овсянка с фруктами и йогуртом

    Пожалуй, самый быстрый и вкусный завтрак, который можно предложить ученику – овсяная каша. Плюс такого блюда – возможность приготовить его с вечера. Ингредиентов совсем немного:

    Что приготовить на завтрак школьнику?
    • овсяная каша;
    • йогурт с фруктами или злаковыми;
    • грецкие орехи;
    • сухофрукты: курага и чернослив – 20 г;
    • мед.

    Возьмите глубокий судочек, всыпьте в него овсяную кашу и йогурт. Тщательно перемешайте. Сухофрукты нарежьте мелкими кусочками, добавьте в смесь. Плотно закройте судок и отправьте блюдо в холодильник на всю ночь. Утром заранее достаньте кашу, чтобы она не была холодная, посыпьте её измельченными орехами, полейте по вкусу медом и подавайте к столу.

    Продукты для завтрака, очищающие организм

    Чтобы стабилизировать процессы очищения организма, в завтрак следует вводить продукты, улучшающие пищеварение, в целом, и способствующие легкому послаблению, а также выведению из тканей лишней жидкости. Такими свойствами, прежде всего, обладают чернослив, свежие сливы и яблоки, нектарины и персики, смородина. Кроме того данные продукты – источники большого количества витамина С, который поддерживает иммунитет, хорошее настроение и бодрость, а также участвует в процессах, связанных с укреплением костной ткани и зубной эмали.

    Активными выводящими способностями обладает овсяная каша без сахара с вялеными или свежими фруктами. Она полезна при частых, но не хронических, запорах, помогает нормализовать очищение кишечника и стимулировать его постоянную работу. Это в свою очередь помогает улучшать и качество крови, так как витамины, поступающие из продуктов лучше всасываются через стенки кишечника и активнее влияют на все биологически процессы в организме.

    Однако тем, кто страдает от частых послаблений, несварения и сильной интоксикации организма, например, при переедании некачественных консервов и сладостей, лучше всего сделать акцент на употреблении рисовой каши или дикого отварного риса. Он обладает отличными абсорбирующими свойствами и буквально всасывает в себя всю грязь, после чего выводит ее естественным образом.

    Хорошими очищающими свойствами обладают пектиновые продукты – апельсины, манго, киви, ананас, кабачки, свежие ягоды, яблоки.

    Также легким послабляющим эффектом обладает натуральный заварной кофе и горький шоколад – конечно, в небольшом количестве и только с утра!

    Зачем нужен завтрак

    1) Утренний прием пищи позволяет нормально начать функционировать обмену веществ и самому пищеварению. Вследствие пропуска завтрака снижается обмен веществ в организме, и это выражается в усталости в течение дня, переутомлении. Так же сбои в питании могут привести к набору веса. А сбалансированный и не забытый завтрак способствует похудению наряду с упражнениями.

    Читайте также:  6 полезных свойств Карнитина, о которых вы не знали

    2) Полезный завтрак помогает организму легче очиститься.  Если начать употреблять с утра полезные продукты, можно улучшить состояние своей пищеварительной системы, кожи.

    3) КАЖДЫЙ отложенный завтрак —  всегда является сильным стрессом, и неважно насколько часто  практикуется это. Да, бывает, что стресс нужен организму (как пример  —  лечебное голодание). Но регулярный стресс способствует лишь ухудшению функционирования, и проблемами со здоровьем.

    Почему же многие пренебрегают завтраком?

    • Возможно, вы испытываете нехватку времени для готовки завтрака. Но следует помнить, что восстановление здоровья требует гораздо больше времени, а интернет пестрит рецептами каш и салатов за 5-10 минут.
    • Отсутствие голода, возникшая привычка не завтракать. Обладателями таких привычек становятся любители ужинать поздно — перед самым сном. Из-за этого у них возникает ощущение, будто завтрак им и не нужен. На самом деле, их организм просто адаптировался к неудобным условиям, когда его не кормят.

     О том, к чему приводит отказ от завтрака смотрите видео ниже.

    самых полезных завтраков

    Если вы действительно хотите быстро похудеть, забудьте о белом хлебе с сыром и колбасой — утро должно начинаться с фруктов и источников полноценного белка:

    1. Яйца

    Куриные яйца — один из лучших вариантов завтрака для снижения веса. Они не содержат существенного количества углеводов, богаты белком высокого качества, а также включают полезные витамины и минералы. Помимо прочего, существует десятки различных рецептов приготовления яиц.

    // Сколько яиц можно есть в день?

    2. Овсянка

    В отличие от прочих злаковых (например, гречки или риса), овсянка содержит уникальный вид клетчатки — бета-глюкан. Это вещество полезно для нормализации уровня сахара в крови и снижения холестерина — ключевых проблем обмена веществ, мешающих быстрому похудению.

    // Овсяноблин — что это и как готовить?

    3. Авокадо

    Тост из цельнозернового хлеба, обезжиренный крем-сыр, чайная ложка спирулины и несколько ломтиков авокадо — идеальный вариант правильного и вкусного завтрака для похудения. Напомним, что авокадо — лидер по содержанию полезных растительных жиров среди овощей, а профиль его жиров напоминает оливковое масло.

    // Авокадо — в чем польза?

    4. Коктейль с отрубями и черносливом

    Как и любые другие темно-фиолетовые фрукты, слива (и чернослив) содержат нутриенты, улучшающие работу обмена веществ. Кроме этого, чернослив обладает мягким слабительным действием — в сочетании с грубой клетчаткой, содержащийся в отрубях, это в буквальном смысле чистит кишечник.

    5. Мюсли с йогуртом

    При выборе правильных мюсли для завтрака важно внимательно изучить информацию на коробке — в составе не должно быть добавленного сахара и прочих подсластителей (включая мед). Кроме этого, порция мюсли для похудения — не более 30-50 г. Для заправки используйте йогурт без сахара.

    6. Мюсли с семенами чиа

    Семена чиа — лидер по содержанию полезных нутриентов на грамм. Столовая ложка чиа на завтрак, добавленная к порции несладких мюсли, кокосовая стружка и ложка арахисового масла — простой и вкусный рецепт для быстрого похудения и нормализации веса.

    // Семена чиа — полезные свойства

    7. Овощные смузи

    Овощные смузи (например, из сельдерея) — еще один вариант полезного завтрака. За счет высокого содержания клетчатки и витаминов достигается мягкий детокс, помогающий снижать вес. Однако помните о том, что подобные коктейли не обеспечивают долгого насыщения и подразумевают второй завтрак.

    // Смузи — что это? Лучшие рецепты

    8. Творог

    С одной стороны, творог — полезный вариант завтрака для похудения. С другой стороны, достаточно сложно есть на утро один лишь обезжиренный творог. Используйте рецепты с тостами из цельнозернового хлеба, добавляйте орехи, нарезанные фрукты и немного меда.

    9. Фруктовый салат

    Фруктовый салат из сезонных фруктов — отличный способ насытить организм энергией и нутриентами. Его плюсом является отсутствие в составе жиров и минимальное количество соли — однако, как и в случае с овощными коктейлями, через пару часов рекомендуется подкрепиться и съесть второй завтрак.

    // Фрукты с низким гликемическим индексом

    10. Кофе

    Чашка бодрящего кофе — еще один способ ускорить процесс похудения. Хотя кофеин и не может сжигать жир, он ускоряет обмен веществ за счет активации центральной нервной системы. Говоря простыми словами, он делает человека более активным — что помогает тратить больше калорий в течение дня.

    // Сколько кофеина в чашке кофе?

    Читайте также:  Какой завтрак обеспечивает бодрость и сытость

    Полезный для похудения диетический завтрак легко может быть не только низкокалорийным, но и вкусным — например, смузи-коктейль из отрубей и чернослива или несладкие мюсли с обезжиренным йогуртом и семенами чиа. Плюс, чашка кофе поможет взбодриться и больше двигаться — что также полезно для снижения веса.

    В продолжение темы

    • КБЖУ для похудения — нормы белков, жиров и углеводов для снижения веса
    • Овсянка — польза и вред для организма. Свойства, витамины и калорийность
    • Что значит континентальный завтрак в отеле? Что именно в него входит?

    Дата последнего обновления материала —  7 декабря 2020

    Завтрак не является обязательным 

    Будешь ты завтракать или нет – твой личный выбор. Доказательства очевидны – в утреннем приёме пищи нет ничего особенного. Не имеет значения, голодаешь ты по утрам или нет, если ты потребляешь здоровую пищу в течение всего дня. Еда не запускает твой обмен веществ, поэтому ты не будешь переедать и набирать вес, отказавшись от пищи утром. Если ты чувствуешь голод, иди и ешь здоровые продукты (идеально – белковые), но если тебе ничего не хочется, то не ешь – всё просто.

    От чего за завтраком лучше отказаться

    • Сократите употребление кофе, отрицательно влияющего на сердечно-сосудистую систему. Доподлинно известно, что кофеин стимулирует повышение кислотности желудочного сока, раздражающе действуя на пустой желудок, становясь катализатором развития гастрита, изжоги, язвы. Чтобы зарядиться энергией на весь день, врачи советуют утром пить зеленый чай. Если без кофе ваше утро совсем не доброе, добавляйте в напиток молоко и пейте строго после еды.
    • Уберите из рациона колбасные изделия, содержащие большое количество соли, нитратов и прочей химии.
    • Откажитесь от сухих завтраков, в составе которых явный избыток сахара. Простые углеводы вызывают резкий скачок инсулина, насыщают лишь на короткое время, очень скоро вам снова хочется есть.
    • Копчености, жирная и жареная пища нарушают все принципы правильного питания, об их употреблении лучше забыть раз и навсегда.
    • Каши быстрого приготовления содержат много сахара, крахмала, пищевых добавок, что вряд ли можно считать полезным.
    • Цитрусовые натощак негативно сказываются на слизистой желудка.
    • Сдобная выпечка богата простыми углеводами, не дает бодрости и энергии, а откладывается в жир на талии и бедрах.
    От чего за завтраком лучше отказаться

    Правильный сбалансированный завтрак — залог активного дня. Прислушайтесь к своему организму, планируйте завтраки с учетом личных предпочтений, отслеживая калорийность и правильное сочетание БЖУ. Потребляя утром полезные продукты, помогите организму проснуться!

    От чего за завтраком лучше отказаться

    Обязательно прочитайте об этом

    • Плюсы и минусы похудения на куриной грудке
    • Как вывести из мышц молочную кислоту
    • Добавьте лейцин, чтобы усилить синтез белка
    От чего за завтраком лучше отказаться

    И вкусно, и полезно

    Правильный завтрак для похудения может быть очень вкусным. Настоящее десертное блюдо, содержащее чуть более 400 калорий, включает в себя такие компоненты, как:

    • Зернистый творог низкой жирности (до 5 процентов) – 150 г.
    • Малина – 200 г.
    • Банан – 100 г.
    • Мед – чайная ложка.

    При помощи блендера все ингредиенты перемешиваются до состояния мусса, однородной по консистенции массы, и разливаются по бокалам. Для украшения можно использовать листики мяты или свежие ягоды.

    Сытный пп завтрак

    Если вам нужно позавтракать плотно или сытно, то вы всегда можете приготовить следующие варианты пп завтрака.

    Омлет с красной рыбой

    Для этого завтрака вам понадобятся:

    • 3 яйца.
    • 50 грамм слабосоленой красной рыбы. Лучше отдавать предпочтение семге, она более питательна.
    • 100 грамм стручковой фасоли. Если нет свежей, используйте замороженную.
    • 100 грамм грибов. Можно использовать шампиньоны.
    • 1 чайная ложка оливкового масла.
    • Специи по вкусу.

    На сковороде обжариваем на масле фасоль и грибы. Затем добавляем семгу, порезанную на небольшие кусочки. В самом конце вливаем взбитые яйца. Если рыба слишком соленая, то можно не солить омлет.

    ПП сэндвич с курицей и моцареллой

    Идеальный вариант сытного пп завтрака — это полезный сэндвич, который надолго подарит чувство сытости. Вам понадобятся такие ингредиенты:

    • булочка для сэндвича. Выбираем булочку из цельнозерновой муки.
    • 70 грамм отварного филе курицы. Если нет курицы можно использовать индейку.
    • 50 грамм сыра моцарелла.
    • Помидор. Нарезаем тонкими кружочками.
    • Листья салата.

    Разрезаем булочку на две части. На одну часть кладем листья салата, кружочки помидоров, куриное филе и моцареллу. Накрываем второй половинкой.