И снова о том, как правильно набрать вес

Женщины в своем стремлении похудеть истязают себя бесчисленными модными диетами, пытаются соблюдать режим приема пищи и вводят строгий запрет на жареные, соленые и сладкие блюда. На борьбу с лишним весом уходит много сил и средств, цель достигается: на весах заветная цифра. Однако спустя непродолжительный промежуток времени, лишние килограммы возвращаются, прихватывая с собой несколько «друзей».

Те, кто хотят поправиться

Практически здоровые люди, страдающие от недостатка веса, как правило, относятся к эктоморфам – типу людей, для которых характерны длинные кости, длинные тонкие мышцы, узкая грудь и плечи и повышенная нервно-импульсная возбудимость. Эти люди слишком эмоциональны и предрасположены к стрессам. Как правило, они плохо спят и страдают отсутствием аппетита, кроме того, у них очень высокий метаболизм. Эти особенности физиологии «награждают» худощавых еще и множеством привычек, усугубляющих худобу: завтрак они игнорируют, едят кое-как, режим дня не соблюдают, на все события реагируют слишком остро и совершенно не умеют расслабляться, постоянно жертвуя сном и отдыхом ради якобы неотложных важных дел. Для решения этих проблем нужно найти в себе силы не просто изменить привычки, а стать другим человеком — научиться жить по законам бодибилдеров: Лучше стоять, чем ходить. Лучше лежать, чем стоять. Лучше дремать, чем лежать, и лучше спать, чем дремать.

Советы как поправиться

1. Увеличивайте общую калорийность питания от 500 до 1000 калорий в день. Количество калорий, нужное ежедневно вашему организму, зависит от уровня вашей активности, образа жизни, веса и пола, но, как правило, дополнительные 500 калорий в день, обеспечивают прибавку от 0,5 — 1кг веса каждую неделю.2. Питайтесь чаще. Старайтесь питаться пять — шесть раз в день — это 2-3 закуски в дополнение к вашим три регулярным приемам пищи.3. Увеличьте потребление белков. Включите в свою диету продукты, богатые протеином, такие как: мясо, морепродукты, молочные продукты и орехи. Дополнительно, в свой рацион питания, можно добавить протеиновые коктейли и пить их через 1,5-2 часа после приема обычной пищи. Например, получится 300-калорийный коктейль, если смешать замороженный банан, столовую ложку арахисового масла, стакан молока и несколько кубиков льда. Можно добавить мед, если захочется подсластить коктейль.4. Пейте молоко от 3 до 4 раз в день. Молоко является отличным продуктом для прибавки в весе, особенно если пить его регулярно и употреблять цельное молоко.5. Как набрать вес — питайтесь нужными продуктами. Включите медленные углеводы в вашу диету для набора веса. Такие углеводы содержат макароны, рис и хлеб, а их наличие в вашей диете поможет быстрее набрать несколько килограмм массы и обеспечит организм необходимой энергией. Хлеб из цельного зерна и макаронные изделия, а также коричневый рис здоровее аналогов из очищенного зерна.6. Увеличение количества ненасыщенных жиров в вашем рационе питания, поможет худым людям быстрее набрать вес. Ненасыщенные жиры содержатся в рыбе, орехах, авокадо и оливковом масле.7. Выясните, сколько калорий в неделю нужно, чтобы поддерживать свой вес, и употребляйте на 1000 калорий больше, чем нужно для поддержания массы. Это можно сделать простым увеличением размеров порций во время еды, если употреблять на обед и ужин примерно на 60-100 калорий больше. 8. Чтобы набрать массу добавляйте дополнительные продукты питания, содержащие полезные жиры в каждый прием пищи, так как они имеют более высокую плотность калорий, чем белки или углеводы. Посыпайте грецкими орехами порцию мюсли (плюс 180 калорий), добавьте четверть авокадо на ваш бутерброд (плюс 70 калорий) и полейте ваши спагетти 2 ложками оливкового масла.9. В течении дня делайте 2-3 перекуса. Хорошо подойдут орехи миндаля, арахиса или пакетик сухофруктов, который можно взять с собой в школу или на работе. А перед сном сделайте себе бутерброд с сыром и запейте теплым молоком, что обеспечит еще 250 – 300 Не забывайте про физические нагрузки, если вы хотите не просто потолстеть, а нарастить мышечную массу. Тренировки в спортзале, направленные на наращивание мышц сделают подтянутой вашу фигуру, а от питания жирной пищей она станет просто рыхлой.

И помните — ваше желание набрать вес быстро вовсе не означает, что ваша диета должна постоянно содержать продукты питания с высоким содержанием сахара и жиров. Иначе, появляется риск развития болезней сердца и сахарного диабета 2 типа, в результате неправильного выбора рациона питания. Хотя, за одну неделю, такие продукты существенно не повышают риск заболеваний, не стоит вырабатывать вредные привычки, которые могут сохраниться по завершению этой недели. Важно! Если у вас наблюдалось резкое снижение веса, проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить любые медицинские причины.

Толстые люди — счастливые люди, так как они едят все что захочется?

Чтобы избежать разочарований при поддержании веса в норме, просто изначально ставьте себе более реалистичные цели. И, возможно, это вам поможет похудеть не просто до «хорошего» веса, а до веса «идеального», в котором вы будете чувствовать себя не просто комфортно, но еще и нравится себе в зеркале.

Тогда вам будет мешать растолстеть хорошее самочувствие: не захочется терять то, что приобретено тяжелым трудом и приносит радость.

Также помните, что, скорее всего, вы будете сталкиваться с пророками грядущего отчаяния, которые будут пугать вас рассказами о эффекте йо-йо и тем, что рано или поздно все набирают вес, от этого никуда не денешься. Сначала они будут говорить: «Просто подожди пару месяцев», потом «подожди еще годик», потом скажут «подожди еще несколько лет».

Толстые люди — счастливые люди, так как они едят все что захочется?

Если у вас есть проблемы с поддержанием веса или вам кажется, что постоянно приходится себя ограничивать, то вам легко будет поверить всем этим предсказаниям, сказать себе, что восстановление веса неизбежно и единственный выбор это дихотомическое «быть худым и постоянно себе во всем отказывать» и «быть толстым и счастливым», и бросить все попытки.

Читайте также:  Диета правильное питание для похудения меню на месяц

Однако на фоне таких рассуждений простая логика подсказывает, что толстые люди далеко не самые счастливые люди на нашей планете, хотя со стороны может казаться, что они едят все что хотят. Но ведь именно за это им и приходится расплачиваться и своим внешним видом, и своим здоровьем. Так что – не хлебом единым жив человек. Мы так созданы, что для счастья одной вкусной еды нам мало.

трюков, чтобы похудеть и не набрать лишний вес снова

Диета для многих — единственный вариант сбросить лишние кило, но довольно часто, добившись желаемого результата и перестав ограничивать себя в еде, многие начинают снова набирать вес, притом очень быстро и в большем количестве.

Остаётся вопрос, как похудеть и не набрать лишний вес снова? В чём же причина и как сделать, чтобы вновь не поправиться, отвечает диетолог медицинского факультета Фрибургского университета – Сирена Капурсо.

Как похудеть и не набрать лишний вес снова

  1. Не переключайтесь с одной диеты на другую!Довольно часто женщины, сидящие на определённой диете и не видящие желаемого результата, переходят на другую, затем на третью, четвёртую диету, тем самым постоянно подвергая свой организм стрессу. Он «боится» очередного испытания и начинает набирать килограммы про запас. Напрашивается вывод, что важнее проявить терпение и придерживаться следующей тактики: чем тише едешь, тем дальше будешь.
  2. Не пропускайте очередной приём пищи.Если вы привыкли есть определённое количество раз в день, то не стоит ради похудения пропускать привычное время для употребления еды. Пропуск имеет тот же эффект, что и строгая диета: обеспечивает восстановление потерянного веса, потому что заставляет голодать до следующего приёма пищи, подталкивая кушать ещё больше.
  3. Не голодайте. Отказываться от еды ради похудения – глупо, так как организм воспринимает голод, как опасную ситуацию и переходит в режим «тревоги»: после стольких часов без пищи, чтобы не растратить свои энергетические запасы, он замедляет метаболические функции и готовится в следующий раз накопить побольше жира.
  4. Перекусывайте. Перекусы между основными приёмами пищи помогают регулировать её потребление, чтобы спокойно дождаться обеда или ужина, не испытывая острого чувства голода. Но одно условие – перекусывать можно только здоровой пищей.
  5. Не отказывайтесь от завтрака. Завтрак – самая важная еда, так как она обеспечивает энергию организму, чтобы начать день весело и радостно. Тот, кто не любит утренние приёмы пищи, пусть не удивляется, что в течение дня съест намного больше, чем завтракающий человек, что тут же негативно отразится на фигуре.
  6. Иногда ешьте вредную пищу.Если полностью отказаться от запрещённых продуктов, то есть риск заполучить чувство неудовлетворённости, подталкивающее к отказу от диеты и желанию начать кушать ещё больше. Поэтому надо хотя бы иногда позволять себе съесть шоколадку или жареную картошечку, но при этом не казнить себя за такие «изыски». Это очень важно!
  7. Перестаньте есть по ночам.Самая вредная привычка – это устраивать ночные перекусы, так как они тяжело перевариваются, соответственно, хочется ещё больше есть и желательно нездоровую пищу. Такое питание может привести не только к увеличению веса, но и к диабету второго типа.
  8. Не стоит взвешиваться каждый день. Наш вес непостоянен, так женщины перед наступлением критических дней могут набрать до 2 кг и выше из-за скапливаемой в организме жидкости. Одержимость меняющимся весом может породить беспокойство и нервозность, которые вызовут нервный голод и приведут к увеличению веса. Лучше взвешиваться раз в неделю сразу же после сна, идеально, в одно и то же время.
  9. Не ходите в магазин голодными. Покупки натощак побуждают делать выбор в пользу нездоровой пищи – обычно покупается высококалорийная еда. Желательно перед походом в продуктовый перекусить.
  10. Спать не менее 7-8 часов.Длительный и качественный сон имеет огромное значение для нашего организма – снижает артериальное давление, укрепляет иммунитет, улучшает память, а также помогает похудеть. Последнее можно объяснить на уровне гормонов: фактически восьмичасовой сон позволяет контролировать голод, так как снижает желание употреблять много еды.
Читайте также:  Дробное питание для похудения – меню на месяц

Итак, если вы хотите не просто похудеть, но и не набрать лишний вес снова и держать его в норме, то важно пожизненно придерживаться вышеприведённых правил. Тогда про лишние килограммы можно будет забыть навсегда.

Правильное питание для набора веса

Для набора веса огромное значение имеет правильно подобранное питание

. Меню должно быть составлено таким образом, чтобы количество калорий превышало совокупность потраченной энергии. Очень важно правильнорассчитать коэффициент нормы необходимого количества калорий.

Для этого, сначала нужно определиться, сколько килограммов вы планируете набрать за месяц. Ученные выяснили, что каждое кило равно 7715 килокалориям

. Поэтому, мы множим эту цифру на планируемое количество килограмм. Допустим, человек планирует набрать 3 кг за месяц. Соответственно: (3х7715)/30=1800 килокалорий – именно на столько ему нужноувеличить энергетическую ценность своего рациона в день, чтобы добиться желаемого результата.

Рассмотрим примерное меню

мужчины при диете для набора веса.

  • Первый завтрак (07:00) – гречневая каша на молоке, булочка с маслом, какао с молоком и сахаром
  • Второй завтрак (11:00) – бутерброды (хлеб со сливочным маслом и запеченным мясом или сыром), фруктовый сок
  • Обед (14:00) – свекольник с говяжьим мясом и сметаной, макароны с сыром и биточки из куриного филе, компот из ягод
  • Полдник (17:00) – овощной салат с растительным малом и сыром, кусочек цельнозернового хлеба
  • Ужин (20:00) – омлет с ветчиной, сыром и свежими овощами, чай с медом