Гликемический индекс: что это, таблица продуктов с высоким и низким ГИ

Как это ни странно, но три цели, поставленные перед спортсменами, бодибилдерами и диабетиками, абсолютно совпадают:

Что такое гликемический индекс?

Параметр, показывающий насколько быстро ваше тело расщепляет съеденные углеводы на глюкозу, называется гликемическим индексом.

Два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь различные гликемические индексы.

Значение ГИ, равное 100, соответствует глюкозе. Чем меньше ГИ, тем меньше пища повышает сахар в крови:

  • низкий ГИ: от 55 и менее;
  • средний ГИ: в интервале 56–69;
  • высокий ГИ: более70.

Некоторые продукты могут подстегнуть количество глюкозы в крови, так что она возрастает очень быстро. Это происходит из-за того, что быстрые углеводы, такие как очищенный сахар и белый хлеб легче перерабатываются организмом в глюкозу, чем медленно усваиваемые углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах и овощах.

Гликемический индекс дает возможность отличить быстрые плохие углеводы от медленнодействующих сложных углеводов. Этот показатель можно использовать для более точной настройки подсчета углеводов в рационе, что поможет держать сахар в крови на стабильном уровне.

ГИ связан с уникальными особенностями углеводов. Например, макароны и белый хлеб, сделанные из муки высшего сорта, содержат равное количество крахмала, который состоит из длинных цепочек глюкозы. Однако, трехмерная структура хлеба позволяет крахмалу сильнее подвергаться энзимам в слюне и пищеварительном тракте. В результате крахмал из хлеба расщепляется лучше, чем из макарон, следовательно, хлеб обладает более высоким ГИ.

Различные типы крахмалов также влияют на значение ГИ, даже если продукты имеют равное количество углеводов. Поэтому спагетти из цельного зерна имеют ГИ ниже, чем спагетти из белой муки.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс того же самого продукта может быть различным в зависимости от нескольких условий:

  • Обработка. Чем дольше продукт обрабатывается на производстве и готовится на плите, тем выше его ГИ.
  • Спелость. ГИ некоторых фруктов, например, бананов, повышается по мере их дозревания на кухонном столе.
  • Потребление с другими продуктами. Жир, клетчатка и кислотная составляющая (например, в лимонном соке или уксусе) понижают ГИ съеденных продуктов.

Существует общее правило – продукты, которые мы съедаем в том виде, как они произрастают в природе, имеют гликемический уровень ниже, чем рафинированные и термообработанные продукты.

Фрукты и ягоды

Не смотря на сладость многих фруктов почти все они содержат сложные углеводы. Это связано с кислотой, которой в ягодах не ощущается из-за фркутозы и большого количества клетчатки.

Низкий ГИ Средний ГИ Высокий ГИ
Яблоко (35) Банан (60) Арбуз (75)
Персик (34) Дыня (65)
Грейпфрут (30) Папайя (59)
Киви (50) Ананас (66)
Лимон (25)
Апельсин (35)
Груша (30)
Клубника (25)
Малина (25)
Голубика (30)
Клюква (47)
Виноград (45)
Слива (35)
Манго (50)
Абрикос (30)
Хурма (50)

Овощи

Овощи богаты клетчаткой, которая усложняет усвоение углеводов.

Правило выбора овощей с низким индексом для еды — берите не сладкий и не крахмальный.

Важно: ГИ овощей и других продуктов может сильно измениться после приготовления, смотрите таблицу с обработанными продуктами ниже.

Очень низкий ГИ Низкий ГИ Высокий ГИ
Болгарский перец (15) Морковь (30) Картофель (70)
Брокколи (15) Баклажан (20) Кукуруза (70)
Лук (15) Чеснок (30) Тыква (75)
Авокадо (10) Помидор (30)
Сельдерей (15) Свекла (30)
Огурец (15)
Грибы (15)
Капуста (15)
Кабачок (15)
Зелень (15)
Спаржа (15)

Крупы, орехи и бобовые

Низкий ГИ Средний ГИ Высокий ГИ
Соя (15) Овес (60) Пшено (71)
Гречка (40) Перловка (70)
Чечевица (30) Манная крупа (70)
Зеленый горошек (35) Белый рис (70)
Фасоль (34)
Льняные семена (35)
Миндаль (15)
Кешью (15)
Арахис (15)
Тыквенные семечки (25)
Семечки подсолнуха (25)
Грецкий орех (15)
Коричневый рис (50)

Напитки

С напитками все просто, если сахар не добавлен — можно!

Низкий ГИ Средний ГИ
Томатный сок (33) Кока-кола (63)
Яблочный сок без сахара (50) Фанта (68)
Виноград без сахара (55) Кофе с сахаром (60)
Ананасовый сок без сахара (50) Чай с сахаром (60)
Грейпфрутовый сок (45)
Апельсиновый сок без сахара (45)
Квас (45)
Компот без сахара (34)
Чай с сахаром и молоком (44)
Кофе с сахаром и молоком (50)
Пиво (45)

Обработанные продукты

Низкий ГИ Средний ГИ Высокий ГИ
Йогурт (35) Овсянка быстрого приготовления (66) Багет (75)
Цельнозерновые спагетти (48) Мороженое (60) Выпечка (70)
Овсяная каша (55) Мюсли (57) Тушеная морковь (85)
Горький шоколад (30) Попкорн (65) Вафли (75)
Творог (30) Черный хлеб (65) Кукурузные хлопья (81)
Молоко (30) Мармелад (65) Варенье (65)
Цельнозерновой хлеб (65) Рисовая каша (75)
Макароны из белой муки (65) Сахар (70)
Пицца (61) Белый хлеб (75)
Кетчуп (55) Чипсы (70)
Майонез (60) Булочки (95)
Вареный картофель (65) Запеченный и жареный картофель (95)
Вареная свекла (65)

Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов

  • Одним из важнейших факторов, способных увеличивать или уменьшать гликемический индекс, является уровень кулинарной обработки продуктов. Очищенные продукты (например, рафинированный сахар или шлифованный рис) и пища, подвергнутая длительной термической обработке, почти всегда имеют повышенный ГИ. Так, например, гликемический индекс сырой моркови составляет 34, а вареной – 86.
  • Волокнистая, жесткая пища, требующая длительного переваривания, а также продукты с повышенным содержанием клетчатки почти всегда имеют низкий гликемический индекс. К примеру, ГИ спелых свежих яблок составляет 29, а гликемический индекс яблочного сока без мякоти и сахара – 39.
  • Пища, богатая простыми (быстрыми) углеводами, имеет более высокий гликемический индекс по сравнению с продуктами, содержащими сложные (медленные) углеводы.
  • Чем больше в пище жировых и белковых компонентов, тем ниже ее гликемический индекс. Жиры и белки замедляют усвоение крахмала, содержащегося в потребленных продуктах, и увеличивают время, необходимое для полного их переваривания.
  • Продукты, в которых содержится резистентный крахмал, имеют более низкий ГИ, чем пища, богатая легкорасщепляемыми крахмалами.
  • Чем спелее овощи или фрукты, тем выше их ГИ. Так, например, гликемический индекс слегка зеленых, недозрелых бананов варьируется в пределах 29–45, а переспелых – достигает 80–90.
  • В большинстве случаев кислая пища обладает низким ГИ: кислоты, присутствующие в ее составе, замедляют процесс усвоения крахмалов. И, напротив, соль, добавляемая в блюда, ускоряет всасывание глюкозы и существенно повышает гликемический индекс продуктов.
  • Измельчение продуктов питания в процессе приготовления пищи способствует повышению их гликемического индекса. На переваривание дробленой пищи требуется меньше времени, а значит, усвоение содержащихся в ней сахаров происходит гораздо быстрее.
  • Гликемический индекс продуктов напрямую зависит от того, какие сахара присутствуют в их составе. К примеру, блюда, содержащие глюкозу (глюкозные сиропы, некоторые соки, спортивное питание и пр.) резко повышают содержание сахара в крови и обладают высоким ГИ. В то же время продукты, содержащие фруктозу (многие фрукты и ягоды), практически не повышают содержание сахара в составе крови, а значит, имеют низкий гликемический индекс.
Читайте также:  Польза аргинина … преувеличена

Дата:

Обновлено:

Гликемический индекс и диабет

GI или подсчет углеводов?

К сожалению, не существует единого плана питания для людей, больных сахарным диабетом. Крайне важно придерживаться плана питания, который составлен с учетом личных предпочтений и образа жизни и помогает контролировать уровень сахара, холестерина и триглицеридов в крови, а также артериальное давление и вес.

Исследования показывают, что количество и тип углеводов в пище влияют на уровень глюкозы в крови. Но общее количество углеводов (ккал) в пище, в целом, является более сильным фактором, влияющим на уровень сахара в крови, чем GI.

Поэтому диабетикам лучше всего полагаться на подсчет углеводов при планировании своего питания, а гликемическое значение того или иного продукта использовать для более точных  подсчетов (распечатайте таблицу с названиями продуктов питания, чтобы она всегда была под рукой).

Источники:

  1. -index
  2. -index-and-diabetes

Таблица со списком блюд

Таблица продуктов указывает на тот факт, что ГИ и ИИ имеют одинаковое значение. Коэффициент корреляции составляет 0,75. «Голливудская диета» с высоким содержанием белка (яйцо, мясо, рыба) увеличивает содержание инсулина в крови.

Не следует включать в меню следующие продукты:

Продукты Инсулиновый индекс
Картофельные чипсы 61
Рис бурый 62
Пончики 74
Картофель фри 74
Бананы 81
Пирожные 82
Виноград 82

Высокий индекс характерен для молока 2,5%.

Здоровому человеку необходимо придерживаться эффективной диеты и использовать продукты, которые снижают ИИ.

Примерное меню:

Понедельник

Таблица со списком блюд

1 завтрак: суп и свежие фрукты (кроме бананов, арбуза).

2 завтрак: нежирный творог — 100 г.

Обед: вегетарианские щи — 250 мл, тушеные кабачки, сок.

Полдник: отварная рыба — 150 г, чай.

Ужин: печеные кабачки.

Вторник

1 завтрак: 1 яйцо, овощной салат, чай.

2 завтрак: обезжиренный 1% кефир — 200 мл.

Обед: суп вегетарианский — 250 мл, тушеная морковь, сок.

Полдник: творог нежирный — 2 ст. л., чай.

Ужин: тушеные кабачки, кефир — 200 г.

Среда

1 завтрак: салат из фруктов — 200 г, чай — 200 мл.

2 завтрак: обезжиренный кефир — 200 мл.

Таблица со списком блюд

Обед: щи вегетарианские — 250 мл, салат овощной — 100 г, сок.

Подник: 0% творог — 150 г, сок.

Ужин: мусс из кабачков, 2 помидора, чай.

В четверг, пятницу, субботу повторяют программы питания предыдущих дней.

Диабетики обязаны выполнять советы врача:

  1. Не употреблять быстрые углеводы с жирами. Большой вред несут организму пирожки с мясом и сладкий чай.
  2. Творог с медом — опасное сочетание для диабетика.
  3. Лучшая комбинация продуктов: семга, кунжут, соевые, бобы, орехи, черный шоколад.
  4. Необходимо отмечать суточный ИИ.
  5. На завтрак рекомендуется готовить овсяные хлопья с молоком.
  6. Не следует перекусывать творожными сырками.

Гликемический индекс — средние значения

Яблочный сок (без сахара) 50ГИ
Коричневый неочищенный рис 50ГИ
Хурма 50ГИ
Манго 50ГИ
Личи 50ГИ
Ананасовый сок без сахара 50ГИ
Киви 50ГИ
Клюквенный сок (без сахара) 50ГИ
Рис басмати 50ГИ
Консервированные персики 55ГИ
Булгур 55ГИ
Горчица 55ГИ
Кетчуп 55ГИ
Виноградный сок (без сахара) 55ГИ
Сладкая консервированная кукуруза 57ГИ
Арабская пита 57ГИ
Папайя свежая 59ГИ
Какао-порошок (с добавлением сахара) 60ГИ
Овсяная крупа 60ГИ
Дыня 60ГИ
Длиннозерный рис 60ГИ
Каштан 60ГИ
Банан 60ГИ
Пророщенные зерна пшеницы 63ГИ
Цельнозерновой хлеб 65ГИ
Батат (сладкий картофель) 65ГИ
Картофель вареный в мундире 65ГИ
Ржаной хлеб 65ГИ
Кленовый сироп 65ГИ
Изюм 65ГИ
Консервированный ананас 65ГИ
Мармелад 65ГИ
Черный дрожжевой хлеб 65ГИ
Свекла (вареная или тушеная) 65ГИ
Сок апельсиновый 65ГИ
Быстрорастворимая овсяная каша 66ГИ
Свежий ананас 66ГИ
Пшеничная мука 69ГИ

К продуктам со средним гликемическим индексом относятся сладкие фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, соусы и некоторые консервы.

Как руководствоваться таблицей ГИ

Принято делить продукты на три группы по показателю гликемического индекса:

Низкий: 0-39

  • соя, тофу
  • черный шоколад
  • томатный сок, молоко
  • чечевица, фасоль, нут
  • апельсины, мандарины, айва
  • зеленая фасоль, морковь свежая
  • соевый соус
  • натуральный нежирный йогурт
  • кунжут
  • свежий зеленый горошек, огурцы
  • дикий рис
  • чеснок
  • персики, яблоки, нектарины, гранаты
  • миндаль, семена тыквы
  • капуста обычная, цветная, брюссельская, брокколи
  • малина, клубника, крыжовник, сливы
  • дрожжи
  • вермишель
  • авокадо
  • отруби
  • шпинат, сельдерей

Средний: 40-69

  • дыня, манго, хурма
  • кетчуп, горчица
  • песочное печенье
  • несладкий яблочный сок, апельсиновый сок
  • киви, кокосы
  • гречневая крупа
  • бананы
  • спагетти, суши
  • изюм
  • картофель в кожуре
  • овсяная каша быстрого приготовления
  • варенье, джем
  • виноград
  • пшеничные оладьи
  • цельнозерновой хлеб
  • черный дрожжевой хлеб

Высокий: 70 и более

  • сахар, шоколад
  • круассаны, шоколадные батончики
  • манная, пшенная, перловая каши
  • мюсли с орехами и фруктами
  • пиво
  • арбуз
  • вафли
  • багет, булочки
  • картофель жареный и печеный
  • белый рис, рисовая лапша

Как использовать таблицу гликемических индексов при расчете диеты для похудения

Есть несколько общих правил планирования питания в соответствии с ГИ:

  • Много углеводистой пищи с высоким ГИ – вредно для организма, откладывается в жир.
  • Углеводы с высоким ГИ в небольших количествах – допустимо, но возможно периодическое чувство голода.
  • Небольшие количества углеводов, низкий ГИ – положительно, дает чувство сытости без скачков уровня сахара.
  • Углеводы с низким ГИ, но в больших количествах – лучший вариант, наполняет организм энергией.
    Как руководствоваться таблицей ГИ

    Ученые провели опыт, доказывающий, что завтрак из продуктов с низким значением ГИ помогает удержать баланс уровня сахара и не допускает скачка инсулина.

    Эксперимент заключался в следующем: одна группа людей получала на завтрак пищу с низким ГИ, а вторая – насыщенные углеводами продукты, то есть с высоким показателем. Опыт показал, что вторая группа потребляла намного больше калорий, чем первая.

    Следовательно, людям, старающимся похудеть, или тем, кому приходится следить за уровнем сахара, нужно стремиться исключать из рациона углеводистые продукты с высоким ГИ. Если же полностью исключить невозможно, старайтесь свести их потребление к минимуму.

    Средний гликемический индекс позволяет употреблять соответствующие продукты в ограниченных количествах. Таким образом, питание должно основываться на продуктах с низким ГИ, подобранных по калорийности.

    Спортсменам рекомендуется съедать порцию высокоуглеводистой пищи за несколько часов перед нагрузками/тренировкой. Это спровоцирует рост уровня сахара, тем самым обеспечивая более высокий результат тренировки.

    В целом, чтобы обеспечить контролируемый ход набора мышц (или, наоборот, сброса массы), рекомендуется разрабатывать дневной рацион с учетом показателей ГИ. В этом поможет вышеприведенная таблица и основные правила подбора продуктов в соответствии с ней. Это даст вам максимальный эффект от ваших фитнес-усилий.

Таблица продуктов с высоким и низким ГИ

Существует категория продуктов, которые увеличивают концентрацию сахара сильнее, чем простая глюкоза.

Их ГИ более сотни:

  • кукурузные хлопья в сухих завтраках – 132;
  • лапша из риса – 131;
  • печёная или варёная картошка – 118;
  • отварной шлифованный рис – 112;
  • сахароза растительная – 110;
  • пиво – 110;
  • печенье из рассыпчатого теста – 106;
  • солодовый сахар – 105;
  • мальтодекстрин в детском и питании спортсменов как заменитель сахара – 105-135;
  • финики сушёные – 103;
  • сладкий арбуз – 103.

Эти продукты не рекомендуется кушать много и часто.

Таблица продуктов с гликемическим индексом более 70:

Название Показатель
хлеб из белой муки, глюкоза, крахмал 100
турнепс 99
сдоба, блины, запеканка из картофеля, жареная картошка 95
абрикосы (консервы) 91
мёд, шлифованный рис, неглютеновый хлеб 90
приготовленная морковка, булки для бургеров, рисовый десертный пудинг на молоке, несладкий попкорн, быстрозавариваемые каши 85
пюре картофельное 83
галеты, злаки с орешками, изюмом 80
пышка 76
французская булка, тыква, вафли без сахара, рис на молоке, лазанья из мягких видов пшеницы 75
пшёнка 71
шоколадки молочные, шоколадные батончики, сладкие газированные напитки, круассаны, белый и коричневый тростниковый или свекловичный сахар 70
перловка, манка, кускус из пшеницы, ризотто на белом рисе, мягкопшеничная лапша, чипсы из картошки, пельмени 70

По возможности надо убрать эту пищу или уменьшить её потребление насколько возможно.

Таблица продуктов с высоким и низким ГИ

Виды продуктов со средним индексом:

Название Показатель
мука белая 69
ананас, овсяные быстрые хлопья 66
злаковые сладкие мюсли, сушёный виноград, желейное варенье, мармелад, апельсиновый сок из пакета, сироп из сока клёна, ананасы (консервы), мороженое-сорбет 65
ржаной, зерновой и чёрный дрожжевой хлеб, сладкая картошка, варёная картошка «в мундире», тушёная или отварная свёкла, овощные консервы 65
макароны 64
зёрна пшеницы пророщенные 63
пшеничные оладушки 62
классическая пицца (сыр + томаты) 61
бананы, дыня, каштаны, мороженое, сладкое какао 60
длиннозёрный рис, овсянка, магазинный майонез 60
свежий плод дынного дерева 59
пита пресная, консервы из кукурузы 57
песочное тесто, неподслащённый виноградный сок, соус из семян горчицы, кетчупы, крупа булгур, спагетти, персики (консервы), суши 55
персимон, личи, актинидия, мангифера, сок клюквы, яблока и ананаса не подсахаренные, рис нечищеный бурый и басмати 50

У этой категории продуктов не слишком высокий гликемический индекс. Их можно включать в ежедневный рацион, но не делать его основой.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом:

Название Значение
мороженая и свежая клюква 47
напиток из свежевыжатого апельсина, неподслащённый сок грейпфрута, виноград, кокосовый орех, рис ароматный басмати индийский коричневый, подсушенный зерновой хлеб, зелёный горошек (консервы) 45
готовые завтраки цельнозерновые, без подслащения 43
чернослив, сушёные фиги, курага, гречка, макаронные изделия варёные почти до готовности, сок моркови без сахара 40
турецкий горох, цицания, бобы с мясом, кунжут, лапша или вермишель короткая китайская, соевый соус классический, посевной горох, французская горчица 35
мороженое с фруктозой, натуральный нежирный йогурт, свежие фрукты (яблоки, квитовое яблоко, апельсин, слива) 35
сушёные помидоры, не подсахаренные компоты, фасоль, свежие обычные персики, нектарины, гранатины 34
сок помидора 33
дрожжи 31
свежие грейпфрут, дюшес, желтосливник, гонобобель, боровика, черница, маракуйя, мандарин 30
молоко обычное, миндальное и соевое, обезжиренный творог, жёлтая и коричневая чечевица, чеснок 30
свежие каротель, мангольд, помидор, джем не сладкий, фасоль зелёная, шоколад с количеством какао от 70% 30
малина, красносливовая ягода, земляника, паричка, агрест, клубника 25
семена тыквы, маш, соевая мука, зелёная чечевица 25
куманика, бадриджан, артишок, йогурт на основе сои, несладкая паста с арахисом 20
кешью, миндаль, лесной орех, кедровые и волошские орешки, фисташки, арахис, оливки 15
кочанная, цветная, брюссельская капуста и брокколи, кабачок, свежие, маринованные и солёные огурцы, зелёный лук и репчатый, корень имбиря 15
сельдерей, чили, спаржевая фасоль, ревень, шпинат, соевые бобы, тофу, соус Песто, грибы, отруби 15
персея, перец сладкий 10
посевной салат 9
корица 6
орегано, базилик, петрушка 5

Эти продукты употреблять можно в любом количестве. В разумных пределах, конечно.

Продукты с низким гликемическим индексом (таблица)

Продукты с низким гликемическим индексом (таблица)4.8 (%) проало 14

Как вы уже знаете, гликемический индекс показывает скорость усвоения продукта организмом. Чем больше значение, тем быстрее организм переработает эту еду на глюкозу и прочие составляющие.

Для диабетика это очень важный показатель, так как при быстром усвоении глюкозы существует высокая вероятность скачка сахара в крови. Чтобы избегать таких скачком, люди при сахарном диабете стараются употреблять продукты с низким гликемическим индексом.

Такая еда медленно повышает сахар, и не вызывает перепадов.

Зачем нужна таблица?

Конечно, следует учитывать, что этот индекс очень условный. Например, после обработки гликемическое значение повышается или понижается, в зависимости от конкретного продукта.

Но, все же, контроль над употребляемой едой, даже такой неточный, дает свои положительные результаты. Он помогает уменьшить количество перепадов уровня сахара.

В этой статье я хочу представить перечень продуктов с низким гликемическим индексом.

Удобное оглавление по ГИ продуктов

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

клюква 47ГИ
грейпфрутовый сок 45ГИ
консервированный зеленый горох 45ГИ
рис басмати 45ГИ
кокос 45ГИ
виноград 45ГИ
апельсиновый сок 45ГИ
тост из зернового хлеба 45ГИ
гречка 40ГИ
макароны твердых сортов 40ГИ
морковный сок 40ГИ
курага 40ГИ
чернослив 40ГИ
черный рис 35ГИ
нут 35ГИ
свежее яблоко 35ГИ
горчица 35ГИ
вяленые томаты 35ГИ
свежий зеленый горох 35ГИ
китайская лапша 35ГИ
кунжут 35ГИ
апельсин 35ГИ
свежая слива 35ГИ
свежая айва 35ГИ
соевый соус 35ГИ
йогурт 35ГИ
мороженное с фруктозой 35ГИ
фасоль 34ГИ
нектарин 34ГИ
гранат 34ГИ
персик 34ГИ
томатный сок 33ГИ
дрожжи 31ГИ
соевое молоко 30ГИ
абрикос 30ГИ
чечевица 30ГИ
грейпфрут 30ГИ
зеленая фасоль 30ГИ
чеснок 30ГИ
морковь 30ГИ
свекла 30ГИ
груша 30ГИ
помидор 30ГИ
творог обезжиренный 30ГИ
желтая чечевица 30ГИ
черника, брусника и голубика 30ГИ
миндальное молоко 30ГИ
молоко 30ГИ
маракуйя 30ГИ
мандарин 30ГИ
ежевика 25ГИ
вишня 25ГИ
зеленая чечевица 25ГИ
золотистая фасоль 25ГИ
малина 25ГИ
красная смородина 25ГИ
соевая мука 25ГИ
клубника и земляника 25ГИ
тыквенные семечки 25ГИ
крыжовник 25ГИ
арахисовая паста 20ГИ
артишок 20ГИ
баклажан 20ГИ
соевый йогурт 20ГИ
миндаль 15ГИ
брокколи 15ГИ
капуста кочанная 15ГИ
кешью 15ГИ
сельдерей 15ГИ
отруби 15ГИ
брюссельская капуста 15ГИ
цветная капуста 15ГИ
перец чили 15ГИ
огурец свежий 15ГИ
фундук, кедровый, фисташки, грецкий 15ГИ
спаржа 15ГИ
имбирь 15ГИ
грибы 15ГИ
кабачок 15ГИ
лук 15ГИ
лук-порей 15ГИ
оливки 15ГИ
арахис сырой 15ГИ
соленые огурцы 15ГИ
ревень 15ГИ
соя 15ГИ
шпинат 15ГИ
авокадо 10ГИ
листовой салат 9ГИ
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5ГИ

про ГИ  

Низкий гликемический индекс не исключает ХЕ

Хочется отметить, что продукты, имеющие низкий гликемический индекс, могут обладать довольно высокой калорийностью и углеводностью. Например, семечки тыквы, миндаль, кешью, оливки и тд.

Поэтому не забывайте учитывать также хлебные единицы и присматривать за калорийностью блюд, особенно, если страдаете лишним весом.

Удобно считать углеводы с помощью калькулятора хлебных единиц на нашем сайте.

Перечень продуктов станет отличным помощником диабетику на кухне в построении диеты.

Выбирайте блюда для правильного питания, в основе которых такие продукты, и будьте здоровы. Учет индексов также помогает в похудении.

Полная таблица здесь. Отдельные таблицы со средними и высокими ГИ будут позже.

Что такое «продукты с низким гликемическим индексом для похудения» и с чем их едят?

Гликемический индекс  – это показатель скорости, с которой содержащиеся в продуктах питания углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови. За максимальное значение в 100 единиц взят ГИ глюкозы. То есть, при этом значении уровень сахара в крови, и соответственно инсулин взлетаю, так же быстро, как стартует гоночный Феррари.

Простыми словами, чем ближе значение ГИ продукта к максимальной отметке (100) тем больший скачек сахара мы получаем после его употребления, и тем больше уровень инсулина.

ГИ подразделяют на:

  • Низкий — от 10 до 40 единиц,
  • Средний — от 40 до 70 единиц,
  • Высокий — все, что выше 70 единиц.

Соответственно, если мы планируем похудеть, то выбираем продукты с низким и средним ГИ, а еще лучше с ГИ до 55 единиц.

При наборе мышечной массы – основу рациона составляют продукты с низким и средним ГИ, а продукты с высоким ГИ употребляем после силовых тренировок с железом, чтобы быстро восстановиться.

таблица ГИ

Что такое «продукты с низким гликемическим индексом для похудения» и с чем их едят?

— Как все просто! – скажите Вы и побежите закидываться эклерами после тренировки.

Ничего подобного – даже этой информацией нужно пользоваться с умом. В любом случае пища должна быть, прежде всего, полезной и натуральной, а не мусором быстрого приготовления, который рекламируют по телевизору.

О колбасах, сосисках, пельменях, чипсах и печеньках я даже разговаривать с вами не буду. Если вы все еще употребляете эти отходы в пищу, то думать о правильном питании вам пока еще рано.

Настоятельно рекомендую почитать на досуге список ГИ продуктов. Уверен, вы откроете для себя Америку – многие продукты, которые казались вам диетическими, на деле окажутся инсулиновыми бомбами.

Но нужно учитывать несколько моментов:

  1. Гликемический индекс будет показан только у продуктов содержащих углеводы, то есть рыбу и мясо мы там не найдем.
  2. ГИ увеличивается при термической обработке продуктов, поэтому ГИ сырой моркови и вареной будут сильно отличаться.
  3. Чем больше в продукте белков и жиров тем ниже ГИ
  4. Гликемический индекс не освобождает вас от соблюдения нормы БЖУ и дефицита калоража.
  5. Если употреблять продукты со средним или высоким ГИ вместе с белками, то общий ГИ блюда понизится.

Инсулиновый индекс – для тех, кто хочет знать все!

Ну, держитесь! Контрольный выстрел в голову! То, о чем сейчас я вам расскажу, не знает большинство людей.

Мы разобрались, что есть продукты с низким гликемическим для похудения, а теперь вы узнаете, что не все они нам подойдут.

Кроме гликемического индекса, есть еще одна величина, которую также необходимо учитывать, если вы хотите составить действительно грамотное меню – инсулиновый индекс.

Инсулиновый индекс – это показатель количества инсулина, попадающего в кровь при употреблении определенных продуктов.

Давайте разбираться, чем отличается ГИ от ИИ.

Гликемический индекс показывает, как продукт влияет на увеличение уровня сахара в крови. Чем выше индекс, тем быстрее этот уровень повышается, и соответственно тем быстрее поджелудочная выбрасывает инсулин для того, чтобы растащить по закромам глюкозу.

Что такое «продукты с низким гликемическим индексом для похудения» и с чем их едят?

Большой гликемический индекс имеют продукты в составе которых много простых углеводов (хлеб, печеньки, тортики, конфетки, и так далее). Белковых продуктов, как я уже говорил, вы в таблице ГИ не найдете, но оказывается и они могут провоцировать всплеск инсулина.

Поджелудочная железа может среагировать на мясо, рыбу, творог , яйца и так далее. Чтобы определить количество инсулина попавшего в кровь, нам как раз и понадобится ИИ.

То есть Гликемический индекс показывает, сколько попало в кровь глюкозы, а инсулиновый – сколько инсулина.

ИИ и ГИ у одних и тех же продуктов разные. Например ИИ отварной фасоли – 120, а ГИ – 40!!!

Другими словами уровень инсулина может значительно повышаться даже при незначительном количестве глюкозы.

А теперь на конкретном примере, я расстрою любителей диетической молочки. Давайте посмотрим на обезжиренный творог: ГИ мизерный – всего 30 единиц, зато ИИ зашкаливает – аж 120!!! И мы понимаем, что от обезжиренного творога у нас идет такой же выброс инсулина, как от торта!

Суточная норма ГИ для взрослых, детей

Еда — существенный источник энергии и силы человека. ГИ помогает контролировать и фильтровать полезную и нужную пищу от неправильной.

Ежедневно, того не подозревая, рацион человека имеет разную пищевую ценность. И полагать, что питание одними фруктам и овощами, это полезно – большое заблуждение. Объяснение последнему такое: все продукты имеют свой ГИ и оказывают разное влияние на сахар в крови.

Поэтому, правильное питание и ГИ должны соотноситься друг с другом. Ведь продукты, которые менее калорийны, могут иметь высокий гликемический показатель.

Поэтому, ее недостаток или переизбыток, приводит ко многим отклонениям:

  • в центральной нервной системе;
  • нарушение питания мозга.
Суточная норма ГИ для взрослых, детей
Низкий 0-55 единиц
Средний 56 до 69 единиц
Высокий от 70 до 100 единиц

Суточной нормой считается от 65 до 180 единиц на определенную массу тела.

Для обычного среднестатистического здорового человека определяется соотношением индекса массы тела к росту. Чтоб узнать ИМТ, нужно свой вес разделить на рост.

ГИ продукта ИМТ
0-80 30-40
80-120 20-30
120-180 15-20

ГИ определяется на 100г. Например, ГИ яблока составляет 35 единиц на 100г. Такое соотношение применяется ко всем продуктам.