Диетический ужин на скорую руку: рецепты блюд

Необязательно отказываться от ужина, чтобы держать себя в форме, можно приготовить полезный и вкусный низкокалорийный ужин.

Из чего готовить

Диетологи в своих статьях приводят немало примеров того, какой должен быть диетический ужин и из каких продуктов он должен состоять.

Из чего готовить
Из чего готовить
Из чего готовить
Из чего готовить
Из чего готовить
Из чего готовить
Из чего готовить
Из чего готовить
Из чего готовить
Из чего готовить
Из чего готовить
Из чего готовить
Из чего готовить
Из чего готовить
Из чего готовить
Из чего готовить
Из чего готовить
  1. Белковые продукты обязательно нужно использовать для приготовления блюд. Белое очень важен, так как он отвечает за все обменные процессы, которые происходят в организме человека. К таким продуктам можно отнести: рыбу, морепродукты, курицу или индейку, а также фасоль, яйца, нежирный творог и сыр.
  2. Клетчатка – это еще один важный пищеварительный фермент, который важен для организма, ведь он очищает его токсинов и всех вредных веществ. К продуктам с большим содержанием клетчатки стоит отнести: овощи, фрукты, ягоды, бобы, орехи и некоторые крупы.
  3. И еще одно правило, которое нужно усвоить, заключается в том, что соотношение пропорций белка и клетчатки должно быть 1:3, например, немного мяса и больше овощей.
Из чего готовить
Из чего готовить
Из чего готовить
Из чего готовить
Из чего готовить
Из чего готовить
Из чего готовить
Из чего готовить
Из чего готовить
Из чего готовить
Из чего готовить
Из чего готовить
Из чего готовить
Из чего готовить
Из чего готовить
Из чего готовить

Почему нужно ужинать

Утверждение о том, что необходимо ужинать строго до 18 часов вечера, давно потеряло актуальность. Это касается разве что людей-жаворонков, которые рано просыпаются, а укладываются спать не позднее Остальные могут придерживаться такого принципа – ужинать за 3-4 часа до отхода ко сну. Таким образом, если вы привыкли засыпать в 12 часов ночи, можете смело трапезничать в 8 и даже 9 вечера. За отведенные 3 часа до сна пища успеет перевариться, а лишние килограммы на талии и бедрах не дадут о себе знать.

Французские диетологи доказали, что отказ от ужина, когда промежуток между приемами пищи составляет 12 и более часов, вреден для здоровья. Такой подход не поможет похудеть и тем более не позволит поддерживать активность и хорошее самочувствие. Для полноценного функционирования организму необходима глюкоза, которая растрачивается со скоростью 6 г в час. Если в организм долго не поступает пища, он начинает расходовать внутренние резервы. Не стоит тешить себя надеждами на то, что первыми «пойдут в работу» жировые отложения. Вначале начнут использоваться белки, содержащиеся в мышцах, костях и крови. А уже потом в расход пойдут углеводы и жиры.

Поэтому голодание отразится в первую очередь на состоянии костно-мышечного аппарата. Кости станут хрупкими, ухудшится состояние зубов, а мышцы будут не способны выдерживать физическую нагрузку. Особенно актуально это для любителей заниматься фитнесом после работы. Тренировки приводят к повышенным энергозатратам, поэтому вечернее голодание будет способствовать только истощению организма.

Чем еще полезен правильный ужин:

Почему нужно ужинать
  • служит отличным антидепрессантом, успокаивает нервы и способствует крепкому сну;
  • помогает избежать гиповитаминозов и дефицита минеральных веществ;
  • укрепляет иммунитет и служит профилактикой заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Но самое главное – вечером можно никуда не спешить, а принимать еду медленно, тщательно пережевывая. Многие знают, что именно тщательное пережевывание способствует быстрому насыщению, а значит голод можно утолить быстрее и меньшим количеством еды.

Важно! Перерыв между дневными приемами пищи должен составлять около 4 часов. Оптимальный промежуток между вечерней и утренней трапезой – 10 часов.

Есть или не есть — вот в чем вопрос?

О том, как настроиться на день при помощи правильного завтрака, я уже говорил в своей статье «Диетические завтраки — рецепты и рекомендации по питанию». Но вот день прошел, и перед человеком, пришедшим с работы после шести вечера, стоит серьезная дилемма – есть или не есть?

Прямо как перед шекспировским героем в свое время. Ведь всем известно высказывание о том, что кушать нужно не позднее шести вечера.

Читайте также:  Все, что нужно знать о спарже: польза и вред, ценный состав побегов

Как же быть тем, кто только домой с работы возвращается в седьмом часу? А ведь еще нужно приготовить поесть. С другой стороны, спать на голодный желудок, да еще после трудового дня, когда тоже не слишком-то хорошо ешь, – дело вредное.

Кроме того, любой отказ от пищи – это стресс для организма. Диетологи уже давно сошлись на том, что вечером питаться нужно за 3-4 часа до сна, иначе трапеза не успеет перевариться и будет всю ночь бродить в желудке, мешая спать и отравляя организм. Однако, и тут можно поспорить.

Есть или не есть — вот в чем вопрос?

«Сова», веган или сыроед – кто вы?

Для понимания того, во сколько нужно устраивать себе полезный и правильный ужин, обратите внимание на некоторые нюансы.

Переваривание съеденного зависит не только от количества пройденного времени, но и от самой еды и особенностей вашего организма. Например, согласитесь, есть разница между парой фруктов и порцией картошки с жареным мясом?

На усвоение фруктов уйдет минут 20-30, и вы уже вновь почувствуете приступ голода, а на второе блюдо будет и трех часов мало.

Некоторые специалисты считают, что на процесс усвояемости влияет еще и то, кто вы по биоритмам – «сова», жаворонок» или «голубь».

Например, «жаворонкам» и правда будет гораздо легче отказаться от ужина или делать его максимально легким, а вот плохо поевшие «совы», которые привыкли ложиться спать в районе полуночи, а то и позже, будут страдать, подвергая свой организм стрессу.

Еще одни «льготники» — поклонники сыроедения и фрукторианцы – они могут отправляться спать спустя полчаса-час после еды. За полтора-два часа до отхода ко сну могут поесть веганы.

Есть или не есть — вот в чем вопрос?

А вот вегетарианцам, тем, кто употребляют молочные продукты и яйца, после ужина придется задержаться на 2-3 часа, прежде, чем лечь спать.

Рассчитывать на хорошее, быстрое усвоение могут и те, кто питается дробно – это обеспечивают небольшие порции. Таким людям будет достаточно 1-2 часов в зависимости от съеденных продуктов.  

Ужинать или нет, если хочешь похудеть

Многие ошибочно думают, что основа эффективности избавления от лишнего веса заключается в отказе от пищи после определённого времени (чаще всего после шести часов вечера). Однако это не совсем так. Если ваша цель — сбросить лишние килограммы, лучше заниматься спортом и есть маленькими порциями, но часто, а не отказываться от целого приёма пищи в виде ужина. Правильный ужин не должен сильно нагружать желудок перед сном, поэтому он должен быть низкокалорийным и легкоусвояемым.

Знаете ли вы? Известный полководец Александр Суворов в своё время сказал фразу: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Этими словами он напутствовал своих солдат, чтобы они держали себя в форме.

Что можно есть

Отличными диетическими блюдами на ужин будут:

  1. Белое мясо (не важно, как вы будете его готовить — тушить, варить, но главное: не жарить на масле) — 130–150 г.
  2. Рыба (усваивается гораздо быстрее мяса и содержит множество полезных веществ) — 200–250 г.
  3. Кальмары (желательно употреблять тушёными или варёными) — 250 г.
  4. Яйца (желток лучше оставить на утро, а вот белок или омлет — отличный вариант для вашего ужина, поскольку он содержит огромное количество аминокислот, необходимых для синтеза гормонов) — 2–3 шт.
  5. Чечевица (идеально подходит чёрная разновидность — в ней больше всего содержится белков и углеводов) — 80–100 г.
  6. Зелёные овощи и фрукты (они низкокалорийные и не требуют дополнительной обработки) — 250 г.
  7. Гречка (в ней очень мало калорий и много микроэлементов, отлично сочетается с овощами) — 250–300 г.
  8. Творог (не больше 5% жирности, из него лучше всего будет приготовить запеканку или сырники) — 150–200 г.

Важно! Обязательно следите за тем, чтобы ваше питание было не только низкокалорийным, но и сбалансированным. Вы должны получать все необходимые полезные вещества с пищей.

Что нельзя есть

Не стоит употреблять вечером такие продукты:

  1. Мучные изделия — поднимают уровень сахара в крови и усиливают чувство голода.
  2. Красное мясо, колбасы, копчёности — трудно усваиваются и ухудшают качество сна.
  3. Рис — в нём большое содержание быстрых углеводов, плохо сказывающихся на нашей фигуре.
  4. Шоколад — содержит много сахара и кофеина, из-за чего могут начаться проблемы со сном.
  5. Соленья — могут вызвать изжогу.
  6. Сладости и фастфуд — в них огромное содержание быстрых углеводов, которые не дадут вам похудеть.

Что лучше пить

Приведённые ниже напитки рекомендованы диетологами из-за их низкой калорийности и положительного влияния на нервную систему, способствуя быстрому засыпанию и качественному сну:

  • йогурт с апельсином;
  • коктейль из кефира с бананом;
  • вишнёвый кисель;
  • зелёный чай с чабрецом (без сахара);
  • ромашковый чай с лимоном (без сахара).

Правила питания при похудении

Правильное питание – это не диета. Оно подразумевает полный отказ от вредных продуктов в течение всей жизни, а не временное ограничение. Правильное питание не обременительно: богатое разнообразие допустимых продуктов позволяет не отказывать себе в гастрономических изысках и постепенно терять лишний вес.

Основные правила здорового питания:

  1. Не передать. Чувство голода утоляется спустя 30 минут после приема пищи. Из-за этого, человек успевает съесть гораздо больше, чем ему нужно. Чтобы избежать систематического переедания, нужно есть как можно медленнее. Пережевывать пищу в мелкую кашицу, прежде чем проглотить. В процессе похудения, рекомендуется сокращать стандартную порцию на четверть и использовать тарелки меньшего диаметра. Это помогает обмануть собственное восприятие – маленькая полная тарелка воспринимается как большая порция.
  2. Не есть много соленой пищи. Избыток соли усиливает жажду. Приходиться пить слишком много жидкости, почки не справляются с ее выведением. Избыток жидкости способствует появлению отеков.
  3. Соблюдать размеры порций. На ужин должно приходиться 30% суточной нормы калорий. Для женщин норма – 1200-1400 ккал в день, для мужчин – 1600-1800. Люди, занимающиеся физическим трудом, и спортсмены могут увеличь норму до 2500 ккал.
Правила питания при похудении

В первые недели перехода на правильное питание, соблюдать все правила не получится. В этом нет ничего страшного, организму нужно время, чтобы перестроиться на новый режим. Допустимо легкое недомогание: тошнота, слабые боли в желудке. Убрать неприятные симптомы поможет чистка организма.

Нужно устроить разгрузочный день, в течение которого есть только зеленые яблоки или огурцы. Воду и зеленый чай можно пить в неограниченном количестве. Такой рацион выводит из организма шлаки, мягко очищает кишечник и предупреждает появление запоров.

Восточный салат с тунцом

Быстро и вкусно приготовить легкий диетический ужин можно, сделав овощной салат с консервированным тунцом. Тунец добавит овощам дополнительный аромат и обогатит высококачественным белком. На 4 порции нужно:

  • 170 г консервированного тунца в собственном соку;
  • 4 небольших (по 75 г) кусочка цельнозернового хлеба;
  • 2–3 помидора;
  • 1 огурец;
  • полторы ст. л. оливкового масла;
  • сок одного лимона;
  • измельченный зеленый лук;
  • листья петрушки, кориандра и мяты;
  • соль, перец.
Восточный салат с тунцом
  1. Смешайте вместе в чаше для салата оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.
  2. Добавьте зеленый лук, нарезанные помидоры и огурец.
  3. Выложите из банки филе тунца без сока и разберите его на волокна.
  4. Перемешайте все ингредиенты, добавьте к ним петрушку и мяту.
  5. Подавайте с кусочком цельнозернового хлеба, который при желании можно поджарить в тостере.

В каждой порции содержится 270 калорий и 19 г белка.

Что можно есть на ужин при правильном питании?

Рассмотрим подробнее, что можно есть на ужин при здоровом питании, а какие продукты запрещены.

Прежде всего, полезный ужин, особенно для всей семьи – это ужин насыщенный и легкий. Не стоит себя, и тем более родных, морить голодом. Оптимальные варианты и основные правила таковы:

Что можно есть на ужин при правильном питании?
  • Никакой жареной картошки, котлет, шашлыка и так далее. Вообще, ничего жирного и жареного.
  • Нельзя крахмал и углеводы – картошку, макароны, хлеб, выпечку, пельмени и вареники.
  • А вот можно – овощи! Из них можно приготовить великолепное рагу, потушить, добавить специй. Это может быть яркая смесь из моркови, брокколи, перца, горошка – любы овощей на ваш вкус. Кроме того, можно купить замороженную смесь (только качественную), и тогда на готовку не уйдет много времени.
  • Запеченная в духовке рыба, в сочетании с легкими овощами – королевский ужин. Очень вкусно, красиво и полезно.
  • Можно подать филе курицы или индейки, но – на пару, тушеное или отварное. Либо запеките в духовке с грибами, баклажанами или другими овощами.
  • Мясо или рыбу можно подать с салатом из свежих овощей, это очень вкусно. Но заправлять майонезом, сметаной нельзя, можно оливковым маслом, а лучше – натуральным йогуртом или соком лимона.

И важно, чтобы ужин был своевременный: за два-три часа до сна. А после него – не лежание у телевизора, а хотя бы коротенькая прогулка. Это настоящий здоровый образ жизни!

Кабачки с йогуртово-грибным соусом: пошаговое приготовление

Для любителей грибов прекрасно подойдёт диетический низкокалорийный ужин. Рецепты с кабачками и кисломолочными продуктами являются лёгкими и очень полезными для желудка.

Понадобятся:

  • один кабачок небольших размеров;
  • обезжиренный йогурт 100 г;
  • шампиньоны 250 г;
  • зелень;
  • специи.

Берём кабачок и нарезаем его не очень толстыми кружочками. Перекладываем их в сковородку с водой и тушим до мягкости.

Далее берём шампиньоны. Если они были заморожены, их необходимо разморозить. Можно в микроволновке, но не размораживайте грибы в горячей воде.

Шампиньоны надо запечь в микроволновке или в духовке, можно в мультиварке, до готовности.

Далее в готовые грибы следует добавить измельчённый укроп, перец, соль по вкусу и йогурт, тщательно всё перемешать. Готовым йогуртово-грибным соусом заправляем кабачки.

Овощное рагу

Что нужно:

  • кабачок — 200 г;
  • капуста обыкновенная — 300 г;
  • баклажан — 200 г;
  • лук — 2 шт.;
  • морковь — 1 шт.;
  • томат — 3 шт.;
  • чеснок — 3 зубца;
  • подсолнечное масло — 2 ст. л.;
  • базилик — немного;
  • соль — 1 щепотка.
Овощное рагу

Рецепт:

  1. Лук мелко порубить, обжарить на раскалённом масле.
  2. Добавить в эту же сковороду натёртую крупно морковь.
  3. На второй сковороде обжарить кабачок, измельчённый кубиком и кусочки баклажанов.
  4. Добавить к ним луковую зажарку, перемешать.
  5. Капусту тонко нашинковать, соединить её с остальными овощами в сковороде. Тушить 15 минут, можно добавить немного воды.
  6. Когда она станет мягкой, добавить томат, нарезанный кусочками (с него нужно снять кожуру).
  7. В конце приготовления приправить блюдо измельчённым чесноком, посолить.
  8. При подаче посыпать рагу базиликом.

Сытная яичница

Это незатейливое блюдо поможет надолго утолить чувство голода.

Вам потребуется взять:

  • 2-3 средних помидора;
  • 2-3 яйца;
  • немного масла растительного;
  • соль.

Для приготовления блюда потребуется около 10 минут:

  1. мелко нарежьте помидоры и поместите их в сковороду с маслом;
  2. тушите их 3-4 минуты под закрытой крышкой;
  3. как только овощи пустят сок, влейте к ним взбитые яйца;
  4. посолите смесь и хорошенько размешайте;
  5. установите минимальный огонь и готовьте еще минут 5.

Незатейливый, но полезный ужин готов.