Диета Дюкана меню на каждый день таблица

С тех пор во всех цивилизованных странах, бич которых — ожирение населения, превозносят Дюкана, как бога. Существуют целые сообщества, где девушки и дамы в возрасте на диете Дюкана душевно общаются, оказывают поддержку и называют друг друга «дюшечки». Чтобы войти в этот мир, нужно подробно изучить принципы питания по Дюкану.

Основные принципы диеты Пьера Дюкана

На первый взгляд, суть диеты вполне незамысловатая. Есть 4 этапа, во время которых нужно включать в рацион четко определенные продукты. Названия фаз отражают базовые процессы, происходящие с весом худеющих.

Первая фаза – «Атака» – иногда называется фазой острого похудения. В этот чудный период будущие грациозные лани теряют от 2 до 6 кг за срок от 2 до 7 дней. Основа диеты — белки и ничего кроме. Ранее для этапа Атака диеты Дюкана продукты были строго регламентированы, их было 72, но сейчас список расширен с благословения самого «папы Пьера».

Во второй фазе – «Чередовании» к белкам прибавляются 28 видов овощей. Длительность чередования напрямую зависит от веса желающего избавиться от лишних килограммов. Рассчитать фазу можно, вбив в поисковую строчку браузера сочетание «диета Дюкана калькулятор».

Основные принципы диеты Пьера Дюкана

Третья фаза, «Закрепление», предполагает вкушение углеводов и редкие разгрузочные дни. Вес теряется по 0,4-05, кг в неделю.

На четвертой фазе, «Стабилизации», леди и джентльмены могут прожить всю жизнь, не поправляясь.

Как действует диета

Насколько точно будут соблюдаться правила питания, настолько и будет проходить интенсивность похудения. Организм тратит огромное количество энергии на переваривание белков, чем на переработку углеводов и жиров. Поев белковое блюдо, голод возвращается не скоро. Диета имеет четыре фазы, для которых разработан разный режим питания, но имеются правила, общие для всех этапов:

  • Необходимо снизить обычную норму употребления соли. Она накапливает жидкость в тканях и активизирует аппетит. Если у вас низкое давление, то ограничения в соли отменяются.
  • Употреблять по 2 литра жидкости каждый день: воду, травяной чай, напиток из цикория без добавления сахара. Она помогает удалять токсины из организма, провоцировать ускорение обменных процессов и создает состояние насыщения, наполняя желудок.
  • Ежедневно употреблять 1,5 ложки овсяных отрубей.
  • Обязательно активизировать физические нагрузки.

Меню диеты Дюкана противопоказано беременным женщинам. Также людям, имеющим заболевания печени, почек, суставов, сердца и сосудов, гинекологические (бесплодие) патологии следует исключить из своего списка подобные ограничения в еде.

Секрет популярности и особенности диеты

Диета Дюкана характеризуется возможностью потребления, при ее применении, достаточно большого количества продуктов, что снимает напряжение пациента и создает благоприятные условия для ее завершения. Не секрет, что большинство людей, которые пытаются, на практике, применить одну из систем ограничительного питания, просто не выдерживают и срываются.

Как и любая другая белковая система питания, диета Дюкана в достаточной степени комфортна, что уже, кстати, немало.

Секрет популярности и особенности диеты

Второй важной, на наш взгляд особенностью, этой диеты, является то, что она больше походит на систему питания, так как рассчитана не только на снижение веса, но и на его длительное удержание. По статистике, только лишь 2% худеющих по различным методикам, удается зафиксировать полученный вес на достаточно длительное время.

Принципы питания по Дюкану

1. Только чистый здоровый белок

«Организму нужна здоровая белковая еда», — утвердительно заявил французский врач. При этом белок должен поступать к нам в чистом виде, без каких-либо жиров, красителей и других добавок. Каков же этот рекомендованный Дюканом белок?

Секрет популярности и особенности диеты

Ничего здесь нет принципиально нового. И в качестве белка доктор рекомендует:

  1. нежирное отварное или томленое мясо телятины, говядины, птицы или конины;
  2. мясные субпродукты аналогичного приготовления — печень, почки, сердца, язык и т. д.;
  3. рыба и блюда из нее без масла консервированные, копченые, вареные или тушеные;
  4. продукты моря — устрицы, креветки, мидии, раки и подобные морские дары;
  5. вареные яйца или жареные без масла;
  6. обезжиренные молокопродукты.
Читайте также:  Как помочь организму перестроиться на осенне-зимний режим?

2. Чем больше хотим сбросить, тем меньше употребляем углеводов

Пагубное влияние углеводов на жиросжигающий эффект давно известно. Поэтому белковая диета Дюкана практически исключает углеводсодержащие продукты. Причем, чем больше у человека лишних килограммов, тем строже должны быть белковые ограничения. Дюкан советует очень тучным людям полностью исключить углеводы на первые две недели.

Секрет популярности и особенности диеты

3. Побольше воды и прогулок

Обильное питье чистой воды — не новость для худеющих. Доктор Пьер настаивает на увеличении употребления воды до 3 литров на день. Пить можно и даже необходимо во время любое, в том числе — с едой.

Да, и отсидеться на диване, чтобы килограммы покидали вас сами, не получится! Дюкан рекомендует много ходить пешком и вести бодрый образ жизни.

Диета Дюкана Закрепление – разрешенные продукты

Закончив Чередование, многие женщины интересуются, что можно есть на диете Дюкана Закрепление. Итак, помимо белковой пищи и овощей, что вы употребляли на начальных этапах, в список разрешенных продуктов еще входят:

  • Порция фруктов в день. Дюкан отдает предпочтение яблокам, в которых есть пектин – элемент, полезный для организма. Яблоко можно заменить грушей, персиком, ломтиком арбуза, грейпфрутом или горстью клубники или малины.
  • Жаркое из свинины или окорочок ягненка.
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба.
  • 40 граммов твердого сыра.
  • Крахмалосодержащие продукты, приготовленные без жира.

Таблица разрешенных продуктов Дюкана

Фаза Закрепление по Дюкану условно разделена на 2 части. Узнайте, какие продукты третьего этапа диеты Дюкана разрешены в первую половину:

Продукт

Вид

Порция

Хлеб

Цельнозерновой, ржано-пшеничный

2 ломтика/день

Сыр

Любой, твердых сортов (16-20% жирности)

40 г/день

Фрукты

Все фрукты, кроме вишни, черешни, бананов, винограда и сухофруктов

Не более 200 г/день

Крупы

Гречка, белый рис

Гречка – до 200 г/день, рис – до 125 г/день

Крахмалосодержащие продукты

Булгур, бобовые, картофель, чечевица, полента, горох, макаронные изделия, кускус, рис, нут.

150-220 г/неделю

Мясо

Ягненок, нежирная свинина, ветчина, бекон

1 порция 1-2 раза/неделю

Праздничная еда

Салат с майонезом, сладости, в общем, все, что пожелаете

1 порция 1 раз/неделю

Перейдя ко второй половине этапа Закрепление по Дюкану, помимо тех продуктов, что разрешены в первой части, можете добавить еще по одной порции праздничной еды и крахмалосодержащих блюд. Помните, что пир должен заменять один прием пищи – завтрак, обед или ужин. Еще стоит отметить, что меню для Закрепления необходимо планировать так, чтобы две праздничные трапезы не шли два дня подряд.

Может ли диета Дюкана помочь быстро похудеть без вреда здоровью?

Не много исследований было проведено о качествах именно диеты Пьера Дюкана, но косвенные исследования предполагают, что высокобелковые диеты с низким содержанием углеводов могут быть эффективными для снижения веса.

В исследовании, опубликованном в «Journal of Pediatrics», было обнаружено, что высокобелковая диета с низким содержанием углеводов эффективна при сильном ожирении подростков. И в обзоре, опубликованном в августе 2017 года в журнале «Nutrients», рассматривались популярные диеты без определенной цели в калориях, и результаты показали, что диета Аткинса, которая имеет сходство с диетой Дюкана, наиболее эффективна для снижения веса среди изученных.

«Диета Дюкана способствует снижению веса», — говорит Мэри Энн Смит, RN, CDE, старший научный сотрудник по вопросам здоровья населения в региональной клинике «Austin» в Техасе. «Но это резкая потеря веса, которую трудно потом поддерживать. Всякий раз, когда вы отказываетесь от группы продуктов и придерживаетесь только белков в питании, это может наскучить», — объясняет она.

Может ли диета Дюкана помочь быстро похудеть без вреда здоровью?

Исследование, опубликованное в 2015 году в журнале «Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny», рассматривало польских женщин после диеты Дюкана. Женщины в возрасте от 19 до 64 лет, потребляли большое количество животного белка в день и теряли в среднем 15 кг за 8-10 недель.

В то время как она не рекомендует диету в целом, Дженнифер Фитцгиббон, RDN, CDN, зарегистрированный диетолог-онколог в «Stony Brook Cancer Center» в Нью-Йорке, говорит, что есть некоторые положительные моменты. Во-первых, это сосредоточение на белках с низким содержанием жира; во-вторых, использование овсяных отрубей для волокна в процессе пищеварения; в-третьих, ограничение алкоголя и сахара, а также рекомендации упражнений и употребления больше воды.

Основное направление диеты Дюкана заключается в том, чтобы помочь людям сбросить вес. Она не дает дополнительных преимуществ, кроме снижения риска возникновения связанных с ожирением проблем.

Читайте также:  Доказана польза яичной скорлупы для здоровья

Рецепты для диеты Дюкана

Главной фазой диеты Дюкана относительно достижения первых результатов является первая — атака. На первой неделе рекомендуется использоваться простые продукты, такие как кисломолочные напитки, сыры, яйца. Термической обработки требует мясо и рыба.

Диетическое блюдо из индюшатины:

  • филейную часть промыть;
  • нарезать кубиками по 2-3 см;
  • обвалять в натуральных специях;
  • запечь в специальном пакете при температуре 180 градусов, 20 мин.
Рецепты для диеты Дюкана

Следует помнить, диетические рецепты данного этапа не предполагают использование масла или других жиров.

Чередование считается более вкусным периодом из-за введения в рацион овощей. В БО день можно приготовить сырную запеканку со шпинатом. Для этого понадобится:

  • зелень шпината — 300 г;
  • яичный белок — 1 шт.;
  • творог — 0 %
  • отруби — 3 ст. л.;
  • соль, специи — по желанию.

Зелень измельчить. Для вкуса можно добавить укроп. Белок взбить с солью. Творог тщательно размять, перемешав с отрубями. Сухие ингредиенты смешать, погрузить в керамическую или стеклянную форму. Залить яйцом, притрусить специями. Приготавливать в предварительно разогретой (до 180 градусов) духовке 20-25 мин.

Для лучшего эффекта рекомендуется употреблять популярный среди спортсменов белковый коктейль. Его можно пить в любое время, однако наиболее подходящий момент – утром натощак или после тренировки. Коктейль несложно приготовить самостоятельно.

Для этого потребуется смешать:

Рецепты для диеты Дюкана
  • 100 г творога;
  • 200 мл кефира или йогурта;
  • отруби.

Также можно добавлять шпинат, огурец, свежую зелень. Напиток утолит голод и позволит худеть с комфортом.

Эффективное похудение является результатом осознанного и рационального подхода к еде и образу жизни. Поэтому заключительная стадия известной системы питания длится долгие годы.

Основные правила

Система Дюкана имеет ряд правил.

Для быстрого избавления от лишних килограммов важно строго следовать им:

  1. Не нужно голодать. Ограничения в еде – причина срывов.
  2. На время диеты исключить (лучше убрать их из холодильника и шкафчиков) запрещенные продукты.
  3. Отруби – один их основных компонентов рациона. Продукт включен во все этапы диеты. Его употребление способствует выведению токсинов, улучшению работы органов пищеварения.
  4. Физические упражнения, утренняя зарядка, прогулки пешком по 20 минут помогут быстрее сбросить ненавистные килограммы, поддерживать организм в тонусе.

Разрешенные продукты

Список разрешенных продуктов довольно обширен и разнообразен. Важно учитывать не только продукт, но и способ приготовления блюд из него.

Такой большой выбор позволяет готовить ежедневно разнообразные блюда.

Запрещенные продукты

Система питания предусматривает общие ограничения и конкретно для каждой фазы.

На всех этапах запрещены:

  • алкоголь;
  • чипсы, фастфуд;
  • полуфабрикаты;
  • макаронные изделия;
  • жирное мясо (баранина, окорок свинины);
  • жареная, копченая пища.

Запрещенные продукты в зависимости от этапа системы питания:

  • «Атака»: гусиное, утиное мясо, рыбные консервы в масле, зеленый лук.
  • «Круиз»: картофель, бобовые, кукуруза, крупы, авокадо, грибы.
  • «Консолидация»: виноград, вишня, персики, черешня, абрикосы, бананы, сухофрукты.
  • «Стабилизация»: продукты с высоким содержанием лактозы, красная рыба.

На последнем этапе разрешено есть лапшу из глюкоманнана – ширатаки.

Плюсы и минусы диеты Дюкана

У диеты Дюкана есть много сторонников и, наоборот, неприятелей. И это неудивительно — диетолог сформировал инновационный способ похудения, позволяющий не уменьшать порции и не сокращать количество перекусов в день. А вот противники диеты утверждают, что это всего лишь маркетинговый ход, а на деле методика не работает.

Поможет диета или нет — зависит от индивидуальных особенностей организма. И перед началом «атаки» рекомендуем ознакомиться с плюсами и минусами этой диеты.

Преимущества диеты

К плюсам диеты Дюкана относится:

  1. Разнообразное и вкусное питание, начиная со второй фазы. С третьего этапа в меню должны входить любимые продукты, за исключением сладких и мучных блюд.
  2. Отличная мотивация. Уже на первой фазе вы похудеете на несколько килограммов. Это мотивирует на дальнейшее соблюдение правил питания.
  3. Можно не считать калории. Пьер Дюкан призывает не подсчитывать калорийность блюда, чтобы вписаться в разрешенные рамки. Более того, он полагает, что такая методика неэффективна, поскольку при возвращении к привычному столу вес вернется.
  4. Можно есть в любое время суток, не ограничивая себя в объеме порции. Белковые продукты очень питательны, поэтому вы физически не сможете съесть много.
Читайте также:  Ночные перекусы: Что можно есть на ночь без вреда для фигуры

Недостатки диеты

К недостаткам диеты относится:

  1. Дефицит углеводов может стать причиной снижения умственных способностей и нервного перенапряжения.
  2. Переизбыток белка негативно влияет на почки, поэтому она противопоказана при заболеваниях этих органов.

Вторая фаза. Чередование (Круиз)

Во время этой фазы диеты нужно чередовать дни чистых белков (ЧБ) и белково-овощные дни (БО). Этот этап продолжается до тех пор, пока вы не достигнете вашего оптимального веса (от двух до шести месяцев в среднем). Схему чередования вы выбираете для себя сами. Например, один день чистых белков, на следующий день белки с овощами (1/1). По этому же принципу вы можете выбрать для себя схему 2/2, 3/3, 5/5. Но доктор Дюкан советует все же придерживаться более легкой для организма схеме – 1/1. Во время фазы Круиз вы можете употреблять все продукты с фазы Атака, а также любые овощи, кроме крахмалосодержащих продуктов.

Запрещены: авокадо, бобы, фасоль (не стручковая), горох, чечевица, кукуруза, горошек, картофель, оливки/маслины, все виды круп и макаронных изделий. Артишок находится на грани разрешенных и неразрешенных продуктов, поэтому если вы все же решите его употреблять – помните о разумных количествах.

Основные овощи, которые можно употреблять: помидоры, огурцы, редис, перец, фенхель, спаржа, фасоль стручковая, лук, лук-порей, тыква, капуста (все виды), грибы, сельдерей, шпинат, салат, эндивий, баклажаны, кабачки. Морковь и свеклу есть в умеренных количествах и не при каждом приеме пищи, поскольку содержат сахар. Салаты можно заправлять обезжиренными соусами.

Для разнообразия диета Дюкана допускает во второй фазе потребление: — 1 ст. ложка кетчупа;  — 0% йогурт с фруктами (1 шт.);  — соевый натуральный йогурт (1 шт.).

  • Полный список допустимых продуктов >>>
  • При приготовлении пищи можно использовать:
  • Правила второй фазы
Вторая фаза. Чередование (Круиз)

Однако из списка допустимых продуктов выбирается только два продукта в день (например, 1 ст.л. кукурузного крахмала и 1 ч.л. какао). cахарозаменитель, уксус, зелень, специи, сухое обезжиренное молоко, соленые корнишоны и лук (не более 1,5 луковицы в белковые дни), лимон, цедру цитрусовых фруктов, соль, горчицу, соевый соус, парафиновое масло, ароматизаторы без масла и сахара, кофе, дрожжи, разрыхлитель, желатин, агар-агар, жвачки и конфеты с аспартамом, обезжиренный бульонный кубик, а также все добавки из фазы Атака. Порция растительного масла (оливкового/рапсового) увеличивается до 1 ч.л. Томатную пасту в ЧБ дни можно употреблять до 2-х ст. л. В БО дни — без ограничений. 1) Потребление овсяных отрубей увеличивается до 2 ст. ложек в день.

При непереносимости отрубей можно употреблять 2 ст.л. гречки (в сухом виде). Употреблять осторожно!!!, поскольку гречка и отруби отличаются своими питательными свойствами и по-разному усваиваются организмом. Из-за превышения нормы могут быть застои.

Готовьте гречку по вашему усмотрению (можно варить на воде, на молоке или запаривать). 2) При запорах вы можете употреблять 1 ст.л. пшеничных отрубей (можно заменить ржаными отрубями). 3) Старайтесь не превышать 1 кг молочных продуктов в день, чтобы избежать застоя. 4) Продолжайте пить минимум 2 литра чистой воды в день. 5) Ежедневная прогулка увеличивается до 30 минут. Вы должны знать, что введение овощей замедлит потерю веса. На самом деле, чистые белки гонят воду из организма, что повышает результаты.

Возвращение воды может затянуться на несколько дней, что может показаться периодом застоя. Не волнуйтесь, потеря веса не прекращается, это может быть просто замаскированный возврат воды. Если это произойдет, не отчаивайтесь, подождите несколько дней и в дни чистого белка

Что можно пить при диете Дюкана?

Количество потребляемой жидкости не должно быть ниже 1,5–2 литра в день. В это количество входит не только чистая вода, но и чай, кофе, другие напитки, потребляемые в течение дня. В диете существуют некоторые ограничения. Пить можно:

  • некрепкий кофе по утрам для бодрости;
  • зеленый чай в течение дня;
  • овощные и фруктовые соки без сахара;
  • диетические напитки без сахара, например, диетическая кола;
  • чистая негазированная вода.

Что пить запрещено:

Что можно пить при диете Дюкана?
  • сладкие газировки с большим количеством сахара;
  • крепкий алкоголь (допустим бокал вина в особых случаях на последующих стадиях);
  • крепкий кофе;
  • черный чай;
  • протеиновые коктейли с большой калорийностью.

Роль жидкости в диете равна роли питания. Следует уделять большое внимание потребляемому: оно должно соответствовать принципам диеты, а не противоречить.