Диета для фигуры типа Яблоко. Приближаемся к идеалу

Занятия спортом дают возможность не только улучшить фигуру, они также укрепляют нервную систему и поднимают настроение. Как интенсивная тренировка улучшает настрой на весь день, расскажем в нашей статье. На это есть несколько причин.

Питание

Чтобы организм брал энергию из жировых запасов, из которых и состоит целлюлит, галифе на бёдрах и валики над коленками, вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите. Но важно не быть голодной, иначе организм перейдёт в энергосберегающий режим и эффект будет обратным.

Есть нужно 5–6 раз в день: три основные приёма пищи и 2–3 лёгких перекуса. Белков в рационе должно быть не менее 1 г на 1 кг массы тела, соотношение БЖУ — примерно 30/30/40. Именно такой режим разгоняет метаболизм, предотвращает накопление жира на почве стресса от постоянных скачков глюкозы в крови, а достаточное количество белка позволяет формироваться мышцам.

Жировые клетки на 80% наполнены водой. Простые углеводы способствуют задержке жидкости в организме. Поэтому первым средством от целлюлита будет отказ от сладкого и мучного в пользу сложных углеводов: круп, хлеба и пасты из цельнозерновой муки, богатых клетчаткой овощей.

План питания

8-00 завтрак. Легкий завтрак средней калорийности не будет перегружать, но даст заряд на целый день. На завтрак подойдут каши, молочные продукты, фрукты.

11-00 второй завтрак. Это легкий перекус, включающий в себя соки, чаи, кисломолочные продукты и орехи на выбор.

13-00 обед. Самый плотный из приемов пищи. Включает в себя основное блюдо с нежирным мясом, много овощей.

16-00 полдник. Второй легкий перекус за день. Помогает организму не почувствовать голода. Обычно это чай с печеньем или орехи.

18-00 ужин. Средний по калорийности, состоит из рыбы, овощей и грибов на выбор.

Специально разработанный рацион на 7 дней, калорийность 1600 калорий в день. Придерживаясь этого рациона вы не только похудеете, но и из-за потребления большого количества пищевых волокон, витаминов и минералов улучшите состояние желудочно-кишечного тракта. И как все хорошее начнем придерживаться диеты с понедельника.

Приблизительное меню

Обладательницам фигуры «яблоко» лучше всего сделать свое питание дробным, к тому же с ограниченной калорийностью.

На завтрак можно приготовить омлет со шпинатом на пару или в микроволновой печи. К нему добавляются оливки и хлеб из отрубей либо хлебцы. Через полчаса после завтрака можно выпить чай или кофе без сахара. На второй завтрак разрешается съесть яблоко, немного семечек или орехов.

Приблизительное меню

На обед целесообразно употребить салат из куриной грудки и овощей. Для него подходят помидоры, болгарский перец, зеленый салат, а в качестве заправки можно использовать сок авокадо и винный уксус. К салату нужно подать цельнозерновые хлебцы. Важно, чтобы напиток в обед имел оптимальную температуру – не слишком горячий или холодный.

Между обедом и вечерним приемом пищи можно съесть одну грушу и кусочек сыра. На ужин можно приготовить овощи на пару, рыбный стейк, заправленный лимонным соком. Можно даже позволить себе легкий десерт – нежирный и несладкий йогурт с черникой, малиной или корицей.

Читайте также:  FODMAP диета - ключ к исцелению СРК и СИБР

Все порции должны быть умеренными, чтобы желудок не чувствовал себя голодным или перегруженным. Разнообразие полезных продуктов сделает диету очень вкусной и полезной.

Зачем нужна мотивация

Мотивация для похудения может быть разной – кому-то нужно скинуть лишние килограммы из-за проблем со здоровьем, кто-то не может родить ребенка и без корректировки фигуры и питания не обойтись. Кому –то достаточно «влезть» в новое платье или пойти на вечеринку стройной и сияющей.

Для каждого цель – это инструмент для победы, в результате повышается самооценка, укрепляется здоровье, появляется радость в жизни. Ответ на вопрос: «Зачем я хочу похудеть?» должен быть четким и ясным. Но при этом не нужно ставить завышенные цели, чтобы не разочароваться в себе и своих силах.

Зачем нужна мотивация

Безопасно и физиологически терять в неделю до 3 кг, в зависимости от первоначального веса. Правильная мотивация будет стимулом для эффективного похудения. Не стоит переносить «начало новой жизни» на завтра. Уже сегодня можно сделать легкий салат на ужин, выполнить несколько гимнастических упражнений, завести пищевой дневник.

ТОП-продуктов против стресса

Частенько топишь стрессв горячем кофе с любимым десертом? К сожалению, в состоянии нервозности человекпорой бесконтрольно поглощает калорийные блюда. Виной этому гормон кортизол,который выбрасывается в кровь при стрессовых ситуациях.

Как уверяют американские ученые, заедать стресс необходимо,только не вредными продуктами, такими, как сладкое,выпечка и фастфуд, а полезными! Оказываются, существуют особыепродукты-антидепрессанты, употребление которых не даст стрессу ни единогошанса. Особенно важно составить себе такое менюв середине осени, когда хмурые и дождливые дни отнюдь не повышают настроение.

Эта рыба чрезвычайно богата жирорастворимыми витаминами икислотами. В ней содержится огромное количество важных витаминовгруппы B. Именно витамин В6 участвует в синтезе гормона счастья – не дать депрессии ни одного шанса, употребляй не менее 200 грамм жирной рыбы внеделю.

Этот вид мяса – один из самых полезных в массу полезных веществ: витамины B6, B12, PP, лецитин, железо, фосфори кобальт, марганец, фтор и калий.

Кролик не удерживает в себе соли тяжелых металлов, а этозначит, что его мясо еще и экологически чистое.

Кроме того, крольчатина может облегчить жизнь многималлергикам и гипертоникам.

Дары моря чрезвычайно полезны и морская капуста – не магний, витамин В2 и пантотеновую кислоту. Именно она отвечает занормальное функционирование надпочечных желез, вырабатывающих адреналин.

Многочисленные исследования ученых показали, что именнодефицит пантотеновой кислоты приводит к хронической с блюдами из морской капусты способна увеличить твой КПД минимум вдвое.

Баранина – тот вид мяса, который чрезвычайно полезен при нервныхрасстройствах. Содержит витамины группыB, PP, соли калия, натрия, магния, железа, цинка, лецитин, йод и фтор.

Однако диетологи предупреждают: баранина – довольно тяжелаяпища из-за содержания в ней так называемых «тугоплавких жиров», но вот супы ибульоны из баранины считаются целебными.

Благодаря большому содержанию целого букета антистрессовыхсоставляющих, таких как витамин E, цинк, магний и витамин B2 (рибофлавина),миндаль очень полезен при депрессионных состояниях.

Цинк эффективно борется с негативными проявлениями стресса — усталостью,раздражительностью, агрессией. Витамин Е — великолепный антиоксидант,разрушающий свободные радикалы, что гарантирует хорошее самочувствие и отличныйцвет лица. А если тебе нравится твоеотражение в зеркале – это уже половина успеха..

Помимо того, что фисташкипомогают худеть, с их помощью можно также весьма активно снижать уровеньстресса. А все потому, что эти орехи богаты ненасыщенными жирами,антиокисдантами и клетчаткой, которая выводит шлакииз организма. И это не просто слова: полезный антистрессовый эффект был научноподтвержден американскими учеными.

Читайте также:  Как похудеть на 10 кг за две недели? Условия экстренного похудения.

Во время стресса организм буквально пожирает витамин С вогромных количествах, а это значит, что аскорбинку нужно потреблять как можнобольше и чаще. Черникасодержит значительное количество аскорбиновой кислоты. Кроме того, это источник клетчатки, необходимой длянормализации пищеварительной системы. А благодаря ей чувство голода будетпритупляться даже во время стресса.

Эту капусту не зря называют королевой. И не только из-забольшого содержания витаминов группы В, но больше потому, что она содержитредкий элемент – фолиевую кислоту. Эти элементы вместе эффективно снижаютсостояние хронического стресса, снимают приступы паники и потребление брокколи предотвращает развитие депрессии.

Овсянка– настоящее секретное оружие англичан. Может, именно благодаря ей, если веритьстатистике, британцы реже всех прибегают к помощи психологов. Так или иначе,подобные мысли небезосновательны: геркулес содержит витамины группы В, фолиевуюкислоту и клетчатку. Тарелка овсяной каши с утра станет отличным завтраком:главное не переборщить с сахароми сливочным маслом.

Обезжиренный творог – незаменимый продукт не только для тех,кто хочет похудеть. В нем присутствуетмасса полезных веществ. Достаточно упомянуть витамины группы В и разнообразныеантиоксиданты.

Кроме того, в нем содержатся минеральные вещества, например, кальцийи фосфор в оптимальном для усвоения соотношении 1:2.

Благодаря этому ты всегдабудешь не только в отличной форме, но и прекрасное настроение тебя не покинетдаже серой осенью.

И напоследок: откажись от всех напитков, содержащий зеленый чай, мате, ройбуш и горячий шоколад. Кружка последнеголакомства особенно придется кстати промозглой осенью.

Советы в заключение

Не спишите проглотить пищу, ешьте спокойно. О пользе тщательного пережевывания пищи знали еще в древнем востоке, и считается что пищу нужно пережевать не меньше 32 раз. Сохраняйте привычный размер принимаемых порций. Забудьте про замороженные смеси. В магазин ходите после того как покушаете, сытым. Помните, что еда это всего лишь энергия для жизнедеятельности Вашего организма. Не тратьте лишнего времени на еду, не переедайте (золотое правило), вокруг очень много неизведанного и интересного.

Сейчас Вы знаете и понимаете, что надо делать и как правильно питаться, чтобы избавиться от ненавистных лишних килограммов. Рацион приемов пищи должен быть распределен так, чтобы последний раз в сутках вы кушали за 3 часа до сна. В результате соблюдения всех правил, контроля над собой и определенных усилий можно будет забыть про изматывающие диеты и голодания.

Полезные пищевые привычки 4

Обязательно хоть раз в день нужно покушать совместно. Еда — это повод сблизиться, недаром все важные переговоры назначают в ресторанах! Поглощая пищу, человек раскрепощается, добреет, становится откровенным. Это прекрасный повод не только узнать друг друга получше, но и обсудить и решить проблемы, что благотворно отразится на отношениях и половой жизни.

Если в пищевых предпочтениях вы имеете различия, то готовьте на двоих. Себе то, что нравится вам, партнеру то, что уважает он. Это позволит превратить обычный обед в праздник, и каждый останется доволен меню.

Не осуждайте пищевые предпочтения друг друга. Один из вас может быть вегетарианцем, другой мясоедом, и это выбор каждого. Может быть и так, что у вас разнятся предпочтения по религиозным соображениям, и здесь придется мириться.

Полезные пищевые привычки 4

Ни в коем случае не мешайте вашему партнеру соблюдать диету. Если же вы хотите похудеть или просто перейти на правильное питание, попросите у любимого поддержки и одобрения, расскажите о том, как для вас это важно.

Читайте также:  Программа тренировок для похудения

Итоги

  • Без правильного питания тренировки не помогут. Голодание тоже не работает.
  • Локальное похудение — миф. Жир с проблемных зон ниже пояса уйдёт последним.
  • Только сжечь жир недостаточно. Красивая фигура — это развитые мышцы.
  • Чтобы изменить тип фигуры на «песочные часы», нужно поработать над пропорциями: развить плечевой пояс, грудные мышцы и мышцы спины.
  • Для борьбы с целлюлитом полезен самомассаж. Но без тренировок и нормального питания проблему он не решит.
  • Отсутствие одной из частей — питания, силовых тренировок, кардио, массажа или терпения — заметно снизит общий эффект. Чтобы всё сработало, нужно собрать воедино пять элементов.

Питание для девушек с фигурой «груша»

Самое важное для таких девушек: составить правильное меню, учитывая рекомендации диетологов:

  • До обеда в рационе должны присутствовать жиры и углеводы. То есть, допускается употребление не только исключительно диетических продуктов, но и жареного мяса, и бутерброда с сыром, и даже какого-то легкого десерта.
  • После обеда упор следует делать на клетчатку и белки. А это мясо, рыба в отварном, запеченном виде, некрахмалистые овощи (исключаются кукуруза, горох, фасоль, бобы и картофель), несладкие фрукты.
  • Обязательно следует включать в меню молоко и кисломолочные продукты, но их уровень жирности должен быть низким. Полезным и не тяжелым будет творог со сметаной, натуральные йогурты со свежими ягодами, кефир с добавлением льняных семян.
  • Разрешено употреблять коричневый рис, хлеб из ржаной муки или с отрубями, жирную рыбу (скумбрия, лосось), морепродукты, различные орехи и растительные масла.

Конечно, придется ограничить себя в сладком, но если тяга к подобным продуктам слишком велика, то можно удовлетворить запросы организма сухофруктами, пастилой, зефиром, мармеладом. Да, эти лакомства содержат очень много сахара, но зато в них совсем нет жиров. Зато жидкости можно и нужно употреблять неограниченное количество: чистая и минеральная вода, компоты и чаи (в том числе и травяные), натуральный кофе и кисели, но все без добавления сахара.

Пример меню на 1 день:

  • утро: творог нежирный + 1 кусочек хлеба + чай;
  • день: рыба из духовки + бульон овощной;
  • вечер: салат из свежих овощей + отварное или запеченное нежирное мясо.

Перекусы несладкими фруктами (яблоки, цитрусовые, груши, сливы, абрикосы и др.). Важно не съедать много, лучше, если на каждый прием пищи придется не более 300 г еды.

Продукты, которых следует избегать

Кофеин

Избегайте напитков энергетиков, содержащих кофеин. Они могут заставить вас чувствовать себя лучше на какой-то период времени, но впоследствии вызывают раздражительность, нервозность и даже головную боль.

 Сахар

При употреблении сладостей кратковременный подъем энергии сопровождается резким упадком сил и подавленностью. Вы обнаружите, что тянетесь за печеньем или мороженым снова  и снова.

 Алкоголь

В очень маленьких дозах хорошее сухое вино только пойдет на пользу. Но крепкий алкоголь или его большое количество приводит к угнетенному состоянию, раздражительности и беспокойству.