Диета для беременных: меню для снижения веса в зависимости от срока

В любое время года хочется выглядеть стройной, особенно летом. Женщины пытаются сбросить лишний вес, но не всегда это получается. Все дело в безграмотном рационе. В данной статье подробно рассмотрено меню правильного питания на неделю на каждый день. Оно поможет скорректировать свой рацион питания и ускорить процесс похудения.

Польза правильного питания

Большинство людей знают, что хорошее питание и физическая активность могут помочь поддерживать здоровый вес. Но преимущества хорошего питания выходят за рамки веса, их гораздо больше. Правильное питание помогает:

  • Снизить риск некоторых болезней, включая сердечные заболевания, диабет, инсульт, некоторые виды рака и остеопороз.
  • Уменьшить высокое кровяное давление.
  • Понизить уровень холестерина.
  • Улучшить свое благополучие.
  • Улучшить способность бороться с болезнями и простудой.
  • Улучшить способность восстанавливаться после болезни или травмы.
  • Увеличить энергетический уровень.

Схематичный режим питания

В качестве примера взята суточная калорийность 1500 ккал. Если вы занимаетесь спортом, то необходимо немного увеличить калорийность питания примерно на 200 ккал. Ежедневный рацион со сбалансированным распределением БЖУ может быть таким:

Схематичный режим питания
  • 7:00 — первый приём пищи (400 ккал): 160 грамм углеводной пищи (например, каша), 10 грамм жиров и 50 грамм белка. Кофе или чай по желанию, 200 мл.
  • 10:00 — второй (250 ккал): 100 грамм творога (т. е. белка), 1−2 ст. ложка сметаны 10%, 1 яблоко или другой фрукт.
  • 13:00 — третий (400 ккал): тарелка супа — 250 мл, 150 грамм углеродной еды, 10 грамм жиров, кофе или чай — 200 мл.
  • 16:00 — четвёртый (250 ккал): 100 грамм белка, 20 грамм жиров (несколько орехов).
  • 19:00 — пятый (200 ккал): 100 грамм белковой пищи (например, рыбы), 100 грамм клетчатки (т. е. овощей), 5 грамм жиров (масло для овощей).

Правильное питание – меню на каждый день

Помните, в рацион должны входить нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты, фрукты, злаковые, овощи, бездрожжевой хлеб (желательно собственного изготовления). Рассчитывайте индивидуальные потребности в ЖБУ по схеме -1,5 г белка, 17 г жиров и 4 г углевода на килограмм веса.

Правильное питание с разнообразным меню на каждый день поможет быстро привести себя в порядок. Как только вы начнете следить за едой, увидите результат, а заодно поймете, что это не каторга, а наслаждение.

Совет: Прием пищи начинайте через час после сна. Выпейте стакан воды перед трапезой. В течение дня следите за интервалами. Кушать можно через 2-3 часа. Перед сном ужин проходит не позднее, чем за два-три часа.

Еще важный момент. Записывайте и учитывайте даже мелочи. Глоток сока, съели лишний хлебец – пишите. Там тоже есть калории, которые надо считать.

Это полезно: варианты правильных завтраков для снижения веса.

Рекомендации для ПП меню на неделю для похудения

Составляя список, смотрите на продукты, которые будут в него входить. Распределяйте их по разным дням. Никогда не пропускайте завтрак и делайте его сытным. Постарайтесь в него включить половину нормы углеводов, 30% – отдайте белкам и всего 20% – жирам.

Читайте также:  Всемирное заблуждение. 10 “орехов”, которые на самом деле не орехи

Ужин будет на пользу, если проведете его в компании с творогом 5-9% и отварной грудкой. Возможно заменить птицу рыбой.

Ешьте в перерывах между основными приемами пищи фрукты. Только берите их в проверенных торговых точках, а лучше на рынке (особенно в сезон).

Учитывайте личную активность. Для активных людей, много двигающихся или занимающихся умственной работой – завтрак должен быть сытным.

Пейте много жидкости, полюбите зеленый чай и воду без газа. Они полезны для ЖКТ и всего организма в целом.

Базовые принципы здорового питания

Рацион выстраивается из ряда индивидуальных факторов, но для составления плана здорового питания действуют базовые принципы. Комплексное соблюдение привносит весомый вклад в итоговый результат.

Важные рекомендации:

  • снизить поступление жареной, копченой еды, маринованной продукции;
  • приоритетный способ обработки – тушение, варение, на пару;
  • к каждому приему добавлять клетчатку, которая содержится в овощах, фруктах.

Частота

При составлении меню на день или более долгий срок продумывается количество приемов пищи:

  • стандартный вариант – трехразовый;
  • широко распространено дробное питание — дневной рацион разделен на 5-6 приемов;
  • в случае высокой занятости случается так, что поесть получается дважды в день. Если ЖКТ справляется с подобной нагрузкой, то ничего критичного в данном случае нет. Главное соблюдать калорийность и сбалансированность меню.

Регулярность

Соблюдение времени трапезы изо дня в день вырабатывает привычку кушать вовремя и приучает желудок вырабатывать пищеварительные ферменты в нужном объеме.

Достаточность

Переедание или недоедание – две крайности, которые негативно влияют на организм и которые следует избегать, предотвращая развитие расстройств пищевого поведения. Важно формировать рацион правильного питания так, чтобы голод не становился навязчивым ощущением, отвлекая от повседневных дел.

Сбалансированность

Баланс – еще один важный принцип правильного питания на каждый день. Рекомендуется отслеживать поступление нутриентов, чтобы суточная норма калорий, белков, жиров, углеводов, воды поступали в организм в полном объеме. Распределение БЖУ определяется целями:

Потребность высчитывается исходя из индивидуальных потребностей организма.

Полезная продукция

Упор делается на натуральные продукты высокого качества с применением минимальной термической обработки. Это могут быть блюда, приготовленные на гриле или открытом огне, в пароварке, отварная продукция.

Питание беременной в III триместре

Наступает самый непростой этап, на который приходятся основные запреты и ограничения. Прежде всего, рекомендуется существенно уменьшить порции сладостей и мучных изделий. Ребёнок растёт каждый день, стремительными темпами набирая мышечную и жировую массы. Чрезмерное увлечение быстрыми углеводами может привести к трудностям во время родовой деятельности. Крупный плод, это всегда риск для матери и сложности для врачей.

Основная угроза этого периода — развитие гестоза. Многие женщины недооценивают опасность этого состояния, а ведь это не только набор лишнего веса. Это также и повышение артериального давления, что может привести к образованию тромбов, и внутренние, внешние отеки, и нарушение работы почек, и самое страшное развитие событий — эклампсия. Чтобы избежать гестоза, следует сократить потребление соли и продуктов, с её высоким содержанием и следить за количеством выпиваемой жидкости и объёмом мочи. Раз в неделю производите замеры, разница должна составлять не более 200-300 мл.

Продолжаем употреблять в пищу обезжиренный творог, овощи, нежирное мясо, рыбу. Совсем исключать животный жир не рекомендуется, можно включать в рацион сливочное масло.

Читайте также:  Как сохранить молодость и красоту при помощи витаминов

Прекрасно, если вы найдёте в себе силы устраивать разгрузочные дни на кефире или яблоках 1-2 раза в неделю. Во время завтрака и обеда для питания лучше всего подойдут углеводно-белковые продукты. Во второй половине дня предпочтение стоит отдавать белковой пище.

Следует понимать, что питание во время беременности — это тот важный фактор, который, при правильном подходе, поможет вам выносить здорового ребёнка. В силах каждой беременной женщины управлять этим процессом и, обладая нужной достоверной информацией о правильном полноценном питании, помогать своему организму в создании крепкого жизнеспособного индивида. Помните, что во многом от ваших вкусовых пристрастии, степени здоровья и образа жизни, зависит то, каким будет долгожданное потомство.

Вегетарианство при беременности

Если Вы относитесь к той категории вегетарианцев, которые не употребляют в пищу не только мясо, но и все продукты животного происхождения (например, молоко и яйца), то Вы и в особенности Ваш малыш недополучают огромного количества жизненно необходимых витаминов, микроэлементов и аминокислот. К тому же, калорийность Вашего пищевого рациона сведена к минимуму, что не есть норма для периода беременности. Поэтому, вегетарианкам все же рекомендуется, хотя бы на время беременности, пересмотреть взгляды на свое пищевое поведение, и тем самым значительно снизить вероятность рождения не совсем здорового малыша.

Диета: меню при беременности

На протяжении всего времени ожидания малыша не помешает кардинально пересмотреть и подкорректировать свои привычки в плане питания.

Диета в первый триместр не характерен особой сложностью, но тоже имеет определённые правила, среди которых нужно выделить следующие моменты:

  • Каждый день стоит кушать мясо, а рыбу – как минимум 2-3 раза в неделю.
  • Ежедневно полезно есть натуральные молочные продукты (молоко, кефир, йогурт или творог).
  • Сократить количество хлеба, а взамен внести в рацион каши и макароны из лучшего сорта муки.
  • Заправку к блюдам тоже необходимо делать питательными растительными маслами: оливковым, горчичным или льняным.
  • Пищу лучше разделить на 4-6 порций и принимать приблизительно в одинаковое время после пробуждения и перед сном.
  • Обязательно стоит исключить жирную и солёную пищу, газированные напитки, выпечку из песочного или дрожжевого теста и масляные крема.
  • В течение суток нужно выпить не меньше 1,5 л воды, которые при желании можно заменить на настойки трав, свежие овощные и фруктовые соки, отвары из шиповника.

Не бойтесь, что с обновлением привычного рациона вы немного пополнеете – в первом триместре беременности это нормально. Если не злоупотреблять запрещенными продуктами и количеством употребляемой еды, то после родов вернуться в прежнюю форму будет проще простого.

Как избежать аллергии

Многие новорождённые страдают от пищевой аллергии. Чтобы предупредить развитие этого недуга, будущим мамам стоит заботиться об этом уже во время беременности и придерживаться диеты.

Список продуктов-аллергенов, употребление которых следует свести к минимуму с наступлением 4 месяца беременности:

  • фастфуды, готовая еда с ароматизаторами и консервантами;
  • мед;
  • манго, клубника и цитрусовые;
  • какао и шоколад — допустимо 1 раз в неделю совсем немного;
  • арахис и фундук рекомендуется заменить грецкими орехами, перед употреблением их рекомендуется подсушить. Дважды в неделю можно съедать 100 г орехов;
  • мясо цыплят;
  • куриные яйца следует заменить перепелиными или же употреблять только желтки;
  • красная рыба, крабы и креветки — можно есть не чаще 1 раза в неделю;
  • коровье молоко следует заменить козьим.
Читайте также:  Гречка с кефиром утром натощак

Во время беременности питаться сбалансированно вовсе не трудно, а перечень ограничений ещё не свидетельствует о том, что эти продукты следует полностью исключить из своего рациона. Можно употреблять все, но в разумных количествах, придерживаясь здорового образа жизни!

Рецепты, полезные для беременных

Для беременных существуют много полезных для здоровья и низкокалорийных блюд. Наиболее оптимальный вариант — вести собственную кулинарную книгу с рецептами.

В нормальных условиях питание при беременности не должно состоять только из диетической еды. Она должна занимать лишь половину суточного рациона.

Картофельно-творожная запеканка

Ингредиенты:

  • картофель — 200 г;
  • нежирный творог — 30 г;
  • яйцо куриное — 1/4 шт.;
  • масло сливочное — 5 г;
  • сметана — 20 г.

Приготовление:

  1. Картофель отварить и протереть до однородного состояния.
  2. Творог смешать с картошкой, яйцом и сливочным маслом.
  3. Картофельно-творожную смесь поместить на противень, обсыпанный сухарями. Верхний слой обмазать сметаной. Запекать до золотистого цвета.

Свекольный салат

Ингредиенты:

  • свекла — 200г;
  • консервированный горошек — 60 г;
  • растительное масло — 9 г.

Приготовление:

  1. Перед тем как варить, свеклу нужно хорошо помыть. Положить овощ в кипяток и держать на огне 40 минут. Почистить и натереть ее на терке.
  2. Свеклу смешать с горошком и заправить растительным маслом.

Молочная кукурузная каша

Ингредиенты:

  • крупа кукурузная — 60 г;
  • молоко — 100 мл;
  • вода — 70 мл;
  • сахар (пять граммов);
  • соль — по вкусу;
  • сливочное масло — 5 г.

Приготовление:

  1. В кипяток всыпать крупу, варить 20 минут.
  2. Добавить молоко, соль, сахар. Готовить до загустения.
  3. В готовое блюдо добавить сливочное масло.

Примерное меню трехразового питания

Существует множество полезных продуктов, которые можно и нужно есть при трехразовом питании для похудения. По отзывам диетологов можно сделать вывод о том, как составить примерное меню, однако стоит учитывать индивидуальные предпочтения Ведь кто-то не переносит молочные продукты, кто-то не любит каши или некоторые овощи. В любом случае подобрать идеальный рацион возможно в течении 7-14 дней, наблюдая за реакцией своего организма на те или иные продукты и корректируя составляющие меню. Примерный рацион для желающего похудеть на трехразовом питании выглядит так:

Завтрак:

  • омлет из двух яиц с овощами;
  • творог с ягодами (200 г);
  • каша, предпочтительно овсянка, и ягоды (в пропорциях 1:2);
  • яичница-глазунья и салат из свежих овощей.

Обед:

  • суп на овощном бульоне, отварная курица (мясо без жира и кожи, предпочтительно грудка);
  • грибной суп, котлеты на пару, салат или квашеная капуста;
  • бульон с зеленью, тушеная курица, овощной салат;
  • суп на мясном бульоне без картошки, отварная брокколи или цветная капуста.

Ужин:

  • отварная куриная грудка, тушеные овощи;
  • любая каша на воде (можно добавить грибы), салат;
  • отварная или запеченная рыба, салат;
  • запеченная или тушеная говядина, овощной салат;
  • творог без сахара (можно добавить ягоды), кефир.

Конечно, есть все сразу не нужно, достаточно просто выбрать один из предложенных пунктов в каждом разделе. Комбинировать их можно практически до бесконечности, тем самым делая меню трехразового питания для похудения более разнообразным.