Быстрые и медленные углеводы: список продуктов

Как часто можно услышать про полезные и вредные углеводы, про плохие и хорошие. Кто-то день прожить не может без шоколадки. А кто-то боится съесть лишний банан. Давайте разберёмся, что это такое и как нам всем с этим жить. 

Список быстрых и медленных углеводов

Гликемический индекс, который имеют и быстрые, и медленные углеводы — это показатель скорости их расщепления. Чем быстрее расщепляется углеводосодержащий продукт, тем выше его ГИ и, соответственно, уровень инсулина, преобразующего полученный сахар в жировые накопления и препятствующий расщеплению в глюкозу уже имеющегося жира.

Продукты с высоким и низким ГИ – это быстрые и медленные углеводы соответственно. Те продукты, которые нельзя включить в список быстрых и медленных углеводов, имеют средний ГИ.

Продукты с ГИ более 70 и до 40 – это соответственно быстрые и медленные углеводы. Средний ГИ варьируется в пределах от 40 до 70. Европейцам, которые следят за фигурой и поэтому интересуются, какие бывают быстрые и медленные углеводы, список продуктов с высоким и низким ГИ учить не надо, так как он печатается на большинстве товаров в их супермаркетах, россиянам же такой сервис пока недоступен. Полный список быстрых и медленных углеводов можно узнать из уроков, входящих в состав обучающего видеокурса «Диета Похудей», но основные группы продуктов с высоким и низким ГИ мы перечислим ниже.

Чем отличаются быстрые углеводы?

Углеводы имеют разную скорость расщепления, в соответствии с чем и подразделяются на быстрые и медленные. Быстрые углеводы характеризуются высоким гликемическим индексом, что означает, что после их употребления концентрация глюкозы быстро и значительно увеличивается.

Как это происходит

Главной характеристикой быстрых углеводов является то, что они быстро усваиваются. Попавшие в организм углеводы трансформируются в глюкозу, быстро всасываются в кровь и наполняют все органы и ткани энергией. Сгорают они также быстро – в течение 30 минут.

Простые углеводы имеют сладковатый вкус и хорошо растворяются в воде. При углеводном голодании (нехватке углеводов в питании) либо продолжительных перерывах между приемами пищи организм тратит запасы гликогена, которые подходят к концу спустя 14-18 часов.

Вы читаете

Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, необходимо уменьшить употребление быстрых углеводов, однако они хороши для набора массы тела.

Повышение концентрации глюкозы приводит к выработке инсулина, что ускоряет циркуляцию крови в мышцах в период между тренировками. При значительных физических нагрузках быстрые углеводы стимулируют сгорание жирных кислот, что содействует потере веса.

Полезное действие быстрых углеводов

Помимо того, что углеводы обеспечивают организм энергией, они способствуют усвоению жиров и белков. Для хорошего самочувствия необходим правильный баланс всех этих элементов.

Быстрые углеводы обязательно употребляют, когда требуется обеспечить организм энергией при тяжелом физическом труде.

Даже тем, кто хочет похудеть, не следует полностью отказываться от быстрых углеводов. Они участвуют в ряде жизненно важных функций, например:

  • Помогают справляться со стрессом
  • Восполняют уровень гликогена
  • Принимают участие в образовании клеток;
  • Принимают участие в регулировании метаболических процессов и продуцируемых гормонов;
  • Содействуют выведению токсинов и устраняют признаки интоксикации;
  • Стимулируют мозговую активность.

    При постоянных и усиленных физических нагрузках употребляемые в ограниченном объеме быстрые углеводы, стимулируют сжигание подкожного жира. При усиленных тренировках медленные углеводы не смогут справиться с задачей по восстановлению мышц. Именно быстрые углеводы, спровоцировав выброс инсулина, позволят насытить мышечные волокна питательными веществами и предотвратить разрушение мышц, притормозив продуцирование катаболических гормонов.

    Когда и как употреблять?

    Быстрые углеводы содержатся в разных продуктах. Составляя меню, следует отдавать предпочтение наиболее полезным из них. Оптимальным вариантом будут зерновые каши, овощи и фрукты, так как в них содержатся необходимые витамины и минералы. При составлении рациона, как правило, руководствуются показателями калорийности и гликемического индекса, данные которых можно найти в таблице для похудения.

    Простые углеводы содержатся в следующих продуктах:

    • Батон и другие хлебобулочные изделия;
    • Конфеты
    • Виноград
    • Картофель
    • Мед
    • Сахар и шоколад
    • Сладкие фрукты и сухофрукты.

      Несмотря на то, что быстрые углеводы важны и нужны организму, тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, необходимо четко понимать, когда их можно употреблять.

      Лучшее время – до обеда, так как до вечера они израсходуются, не сказавшись на фигуре. Сладкие фрукты и ягоды можно есть до 6 вечера.

      Также специалисты рекомендуют использовать взаимозаменяемость продуктов. Например, сахар хорошо заменять медом.

      Тем, кто усиленно занимается спортом и хочет восстановить силы организма, лучше использовать специальное питание – готовые спортивные смеси, в которых уже подобран баланс белков, жиров и углеводов. Однако для того, чтобы достичь желаемой цели, рекомендуется проконсультироваться с тренером, который с учетом ваших индивидуальных показателей, рассчитает какой объем веществ вам необходим.

      При наборе массы быстрые углеводы следует употреблять в период углеводного окна – это промежуток времени в 25-40 минут после тренировки.

Функции углеводов в организме человека

  1. Роль углеводов велика. Попав в желудочно-кишечный тракт, они расщепляются до глюкозы, которая в свою очередь попадает внутрь клеток и используется организмом как источник энергии. При их недостатке для получения энергии распадаются белки и жиры, что приводит к накоплению токсичных кетонов в крови.
  2. Они способны накапливаться в печени, скелетных мышцах, и других тканях в виде гликогена.
  3. Принимают участие в синтезе многих веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности вашего организма. Например, сложных белков, компонентов иммунной системы и т. д.
  4. Регулируют обмен белков и жиров.
  5. Необходимы для нормальной деятельности сердца, печени, мышц и центральной нервной системы.

Польза и вред углеводов при похудении

А вот это самая важная часть этой заметки. Почему нужно ограничивать углеводы.

Дело в том, что у глюкозы есть одна вредная для фигуры особенность: если ее поступило в организм слишком много, то она может принять ту форму, в которую превращается жир из еды (в триглецирид), и в таком виде попасть в жировую клетку. Проще говоря, излишнее количество съеденных углеводов способно отложиться в жир. И при составлении своего меню для похудения нужно в первую очередь смотреть на то, сколько в нем углеводов, а не жиров, как это обычно делают. И в этом вред углеводов на диете.

Но есть и другая крайность- полный отказ от углеводов в стремлении похудеть. И это страшно. При таком подходе нарушается обмен веществ и алгоритм работы тела в целом. В первую очередь страдает мозг, который получает энергию только из глюкозы (жир-это альтернативный источник энергии для всего тела в случае дефицита глюкозы, но только не для мозга). А мозг, как вы понимаете- это центр биологической активности. Здесь собирается и анализируется информация о работе тела и отсюда же поступают команды о дальнейших процессах. С таким органом шутить никак нельзя.

Поэтому ограничение углеводов должно быть не огульным, а обдуманным и взвешенным. И тут нет четких грамм и порций, мы все индивидуальны и всем нужно разное количество. И подобрать его можно только экспериментальным путем. Чем мы вскоре и займемся.

А на сегодня у меня все. Спасибо за внимание.

Стоит ли принимать быстрые углеводы вечером

Среди диетологов постоянно идут споры, можно ли употреблять быстрые углеводы вечером. Чтобы ответить на этот вопрос, следует рассмотреть, за какой срок расщепляются эти вещества в организме.

Порция простых углеводов после попадания в организм полностью усваивается за 40-50 минут. После чего, организм начинает просить добавки, именно поэтому считается что подобная пища усиливает аппетит. Если поесть сладкую пищу за полчаса-час до тренировки, то как раз во время занятий, вы получите заряд энергии. В таком случае вся полученная энергия будет потрачена.

ВконтактеFacebookTwitterGoogle+ОдноклассникиМой мир

Быстрые углеводы – список и таблица продуктов питания

Основным источником энергии для тела человека являются медленные и быстрые углеводы, о которых не понаслышке знают спортсмены, диабетики и люди, следящие за фигурой.

Остальные же слышали про углеводы, но не подозревают о том, что благодаря им регулируется содержание сахара, происходит усваивание белка и жира, повышается активность мозга и выносливость.

Недостаток углеводов ведет к нарушению обменных процессов, а избыток – к ожирению.

Представляя собой сочетание углекислого газа с водой, быстрые углеводы включают весь сахар, крахмал, клетчатку, потребляемые организмом. Они легко расщепляются и усваиваются благодаря химической формуле, имеют ярко выраженный сладкий вкус, растворяются в воде. К таким углеводам относят моносахариды, дисахариды (в составе которых содержится один и два сахарида).

Моносахариды включают глюкозу, фруктозу, галактозу:

  • Глюкоза хранится в печени и мышцах как запас энергии. При попадании через кишечник по кровеносной системе доставляется к печени, где значительная ее часть становится гликогеном. Остальное разносится по всему телу без изменений. Природные источники глюкозы – виноград, морковь, кукуруза, ягоды.
  • Фруктоза усваивается немного хуже, поскольку организм ее должен переработать в глюкозу. Содержащие фруктозу продукты: мед, спелые фрукты и овощи.
  • Галактоза входит в состав молочных продуктов.

К дисахаридам относит лактозу, мальтозу, сахарозу:

  • Лактоза – единственный углевод, имеющий животное происхождение, который содержится в молоке.
  • Мальтоза – образующийся после ферментации винограда и образования солода сахар. Он есть в пиве, апельсинах.
  • Сахароза, основное количество которой приходится на свекольный, тростниковый, коричневый сахар, черную патоку, в меньшем объеме присутствует во фруктах и овощах.

Имея высокий гликемический индекс (ГИ), углеводы могут пагубно повлиять на здоровье и фигуру. Поступив в организм, они не дают организму питательных веществ, поэтому после их употребления быстро возвращается чувство голода.

Если попавший в кровь сахар не станет гликоген с помощью физической нагрузки, то инсулин выведет его из крови, превращая в жир. Снова появляется чувство голода, и круг замыкается.

Людям, пытающимся сбросить вес, не следует употреблять такую пищу.

Если вы хотите набрать мышечную массу или похудеть, вам не следует кушать продукты и блюда, содержащие углеводы (быстрые), поскольку они окажут на организм негативное действие.

Но в течение 20-40 минут после окончания тренировки небольшое количество такой еды пригодится, поскольку это время так называемого углеводного окна, когда организм усиленно производит гликоген (энергетический запас) в мышечной ткани.

После физических упражнений советуют перекусить, приняв 50-100 грамм углеводов, чтобы достичь максимально положительного эффекта. Но все же не стоит использовать для этих целей сладкое или выпечку.

Лучшим решением станет употребление какого-либо фрукта, например, банана. Сложные углеводы (гречка, яблоко) нужно кушать днем перед тренировкой.

Всасываться они будут гораздо медленнее, не причиняя вред организму.

Что относится к быстрым углеводам – список продуктов

Для уменьшения влияния стресса на поджелудочную железу и предотвращения откладывания жира, оптимальным решением будет отказ от углеводов (быстрых). Много их содержат следующие продукты:

  • сладкие напитки;
  • сахар;
  • мед;
  • сладости;
  • печенье;
  • белый хлеб;
  • крахмал;
  • макароны;
  • картофель.

Если полностью исключить из рациона вышеперечисленные продукты невозможно, рекомендуется употреблять их как можно реже. Способ обработки таких продуктов имеет большое влияние на организм. Время готовки и температура способствуют увеличению сахара в блюде. Например, вареный нечищеный картофель менее вреден, чем пюре из него или жареный корнеплод.

Узнайте также, что такое сложные углеводы, на сколько они полезны для организма.

Таблица продуктов питания, содержащих быстрые углеводы

Подбирая продукты для меню, следует обращать внимание на показатели ГИ. Ходить по общественным местам, а особенно по кафе, ресторанам и подобным заведениям с таблицей проблематично. Лучше запомните основные продукты, которые можно охарактеризовать как «опасные»:

  • Конфеты, газировка, печенье.
  • Овощи, прошедшие термическую обработку, после которой появляется легко усваиваемый крахмал.
  • Консервированные фрукты, обогащенные сахаром, легко превращающимся в глюкозу.
  • Алкоголь.
  • Практически все блюда в ресторанах быстрого питания, содержащие много крахмала, сахара, жира.

Употребление углеводов очень важно для человека. Для высокой работоспособности мышц и мозга нужно следить, чтобы их суточное потребление было максимально приближено к необходимому.

Рассчитать это количество вы можете с учетом массы тела и своей физической активности.

Выбирайте еду, богатую клетчаткой (сырые фрукты, овощи), а для получения более детальной информации о правильном питании посмотрите следующее видео:

Сложные углеводы

Почему нельзя просто исключить углеводы из своего рациона? Помимо того, что это источник энергии, без наличия углеводов невозможно переработка белков и жиров, а это значит, что печень будет работать с перебоями и высокой нагрузкой. Усвоение углеводов происходит в виде глюкозы, то есть не так важно, конфета, хлеб или каша была у вас на тарелке – все равно это источник глюкозы, разница лишь в том, с какой скоростью она попадет в кровь. Таблица углеводов в продуктах поможет вам составить правильный рацион.

Итак, сложные углеводы отличаются от простых именно тем, что они долго усваиваются, а глюкоза поступает в кровь постепенно, порциями, поддерживая уровень сытости на долгое время. Организм успевает расходовать энергию, и она не откладывается про запас. Кроме того, порция каши на долгое время подарит чувство сытости, а значит, вы не съедите лишнего, что тоже благоприятно отразится на вашей фигуре. Несмотря на это, диетологи не устают твердить, что употреблять злаки нужно в первой половине дня. Таблица углеводов в продуктах является отличной подсказкой, которая всегда должна быть под рукой. Таким образом, подытожим: употреблять пищу, богатую сложными углеводами, рекомендуется на завтрак и на обед, когда вам требуется большое количество энергии. А на ужин лучше подготовить белковый стол (желательно из обезжиренных продуктов).

Список продуктов для набора массы

Углеводы употребляют в составе специальный фруктовых коктейлей или порошковых добавок, а можно также получать их самым доступным способом − из продуктов питания.

Правильно потребление углеводов предполагает их гармоничное соединение с жирами и белками. Поэтому рекомендуется кушать полноценные блюда, а не налегать на отдельные овощи и фрукты.

Среди наиболее полезных продуктов для спортсменов, желающих увидеть рост мышечной массы, можно выделить следующие:

Список продуктов для набора массы
  • рис;
  • гречка;
  • миндаль;
  • кресс-салат;
  • имбирь;
  • ананасы;
  • пророщенная пшеница;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • семена подсолнечника;
  • болгарский перец.

Это далеко не самый полный список продуктов, содержащих медленные углеводы, но именно они принесут особую пользу для набора мышечной массы. Например, гречка, содержащая в ста граммах продукта 61 грамм углеводов, полезна тем, что в ней есть аминокислоты, благотворно влияющие на рост мышечной ткани.

Кроме того, они укрепляют сердечно-сосудистую систему организма. Последнее обстоятельство очень важно для атлетов, ведь во время силовых тренировок сердце и кровеносные сосуды работают в усиленном режиме.

Спортсменам рекомендуется употреблять гречневую кашу не реже двух раз в неделю. Также добавляйте в еженедельный рацион рисовую кашу, так как в ней содержание медленных углеводов достигает 72 грамм на стограммовую порцию.

В качестве здорового перекуса отдавайте предпочтение миндалю, славящемуся тем, что в нем содержится особая форма витамина Е, которая легко усваивается организмом. А витамин Е хорош тем, что он ускоряет процесс восстановления мышц после тяжелых тренировок.

Список продуктов для набора массы

Кроме того, миндаль благотворно влияет на сердце и поддерживает психологический фон в норме. Но в день можно съедать не более двух горстей этих орехов, так как они довольно калорийные.

В чём польза данных продуктов?

  1. Для эффективного набора мышечной массы рекомендуется есть кресс-салат. Эта зелень богата витамином С, а также железом. Последний элемент играет ключевую роль в росте мышц.
  2. Богатым источником углеводов после тренировки могут быть макароны из твердых сортов пшеницы. Но их можно есть с диетическими сортами мяса и зеленым салатом, а не сливочным соусом и сыром.
  3. А вот имбирь вам пригодится не только как источник углеводов, но и в качестве натурального обезболивающего. Если вы перетрудились на тренировке, тогда заварите себе чай с корнем имбиря, и он быстро снимет мышечные боли и усталость. По силе воздействия его можно сравнить с аспирином.
  4. Аналогично имбирю, поможет справиться с болями в натруженных мышцах ананас. Этот экзотический фрукт богат бромелайном, способным снимать болевые ощущения. Кроме того, он стимулирует переработку белка организмом. Если после упорной тренировки вы съели белковую пищу, то в качестве десерта выбирайте ананас, который поможет быстрее переработать белки.

Не забывайте добавлять в блюда немного пророщенной пшеницы. Наряду с углеводами, она поставляет хром. Этот элемент помогает клеткам организма эффективнее усваивать глюкозу, которая дает спортсменам энергию, необходимую для силовых тренировок. Еще в ней есть аргинин, улучшающий приток крови к мышечным тканям.

Полезным ингредиентом для овощных салатов будут и семечки подсолнечника. В них много витамина Е, важного для набора мышечной массы, а также обеспечивающего скорейшее восстановление мышц.

Список продуктов для набора массы

А вот в качестве основного овоща для салатов используйте болгарский перец, так как содержание витамина С в нем выше, чем в ягодах черной смородины и даже в лимонах. Выбирайте болгарские перцы насыщенного красного цвета − это говорит о том, что содержание витамина С в них особенно высоко.

Быстрые и медленные углеводы играют важную роль в формировании атлетического тела, но добавлять их в рацион нужно разумно. Больше налегайте на сложные углеводы, а в качестве простых лучше выбирайте сладкие фрукты, чем выпечку и пирожные.

Похудение без вреда здоровью

Врачи говорят, что употребляя регулярно продукты, богатые полисахаридами, можно очиститься от зашлакованности, нормализовать холестерин, а также значительно снизить вес, не изнуряя себя строгими диетами и физическим нагрузкам.

Существует множество углеводных диет для похудения, но все они требуют соблюдение определенных правил:

  • принимать пищу не менее пяти раз в день, последний раз — до 19:00.
  • количество еды — не более 200 граммов на один прием;
  • отказ от алкоголя;
  • ограничить до минимума количество рафинированного сахара  в рационе;
  • пить больше воды.

Так как в меню присутствуют белки и жиры, еда будет разнообразной и сбалансированной. Человек при подобной диете не испытывает слабости и головокружения, потому что не изнуряет себя голодом.

Улучшается работа сердца и сосудистой системы за счет отказа от жирной пищи, снижается гликемический показатель, улучшается работа ЖКТ.

Чтобы подготовиться к более скудному, чем обычно, рациону, за несколько дней до начала диеты желательно снизить количество пищи съедаемой за один раз, примерно на 40%. За день до начала курса сделать разгрузочный день — пить только кефир с пониженным содержанием жира. Выбрать не наполненное делами время и отказаться от занятия спортом на это время.

Таблицы списка продуктов Сложных и Быстрых углеводов

Сложные углеводы, таблица:

Молочные и кисломолочные продукты йогурт, снежок, ряженка
Плоды бобовых чечевица, горох, фасоль разных сортов, бобы, маш, нут
Орешки ядра фундука, миндальные, кедровые орешки, фисташки, кешью, арахис, лесной орех
Семена семя льна, подсолнуха, тыквенные семечки, мак, кунжут
Макаронные изделия
Злаковые пшеничная и гречневая крупа, рис, овсянка, просо, пшенка, перловка
Фрукты и ягоды клубничка, земляничка, черника, голубика, крыжовник, плоды ежевики, вишня, черешня, яблоки, бананы, цитрусовые, нектарины, персики, гранат, виноград, хурма, фейхоа
Овощи репчатый и зеленый лук, огурцы, капуста, тыква, репа, редис, морковь, баклажаны, болгарский перец, кабачки, патиссоны, дыня  и т.д.

Быстрые углеводы, таблица:

Фрукты и орехи Финики, арбуз, вишня, грейпфрут, слива, яблоко, груша, киви, бананы, арахис
Молочные продукты Молоко с пониженной жирностью, йогурты с сахаром, мороженое, йогурты с подсластителем.
Напитки Апельсиновый сок, яблочный сок, сладкие безалкогольные напитки.
Овощи Картофель, кабачок, морковь, сельдерей.
Бобовые Фасоль, чечевица, горох, зеленый горошек.
Зерновые Хлопья кукурузные, гречка, перловка, рис, пшено, макароны, пшеничный хлеб.
Читайте также:  Как безопасно похудеть на 5 кг за неделю в домашних условиях?