Безуглеводная диета – правила, виды, список продуктов и меню

Похудение – это сложный процесс, и ошибочно полагать, что от лишних килограммов удастся избавиться буквально за неделю.

На сегодняшний день существует огромное количество разных методов и способов, которые позволяют эффективно бороться с лишним весом.

Углеводы или калории: что нужно считать, чтобы похудеть?

Современный человек предпочитает есть овощи, белки и обезжиренные продукты, чтобы добиться похудения. Еще несколько лет назад многие придерживались рациона с низким содержанием жиров, теперь все стремятся исключить «плохие» углеводы. Потому что макароны, хлеб и сладости считаются виновниками лишнего веса.

Другие все еще ведут подсчет калорий. И по одной простой причине: тот, кто знает свой базовый уровень метаболизма, то есть необходимое организму количество калорий, может добиться их дефицита и за счет этого похудеть.

Отслеживание углеводов является более точным контролем за питанием, так как позволяет оценить качество пищи – еще один важный параметр для здоровья и похудения. Но какой метод лучше?

Преимущества метода «подсчет калорий»

После того, как вы узнаете свой основной уровень метаболизма, все, что вам нужно сделать, это добавить информацию о калориях на упаковке в дневник или отслеживать их с помощью приложения на смартфоне. Экономия калорий определенно поможет вам похудеть.

Недостатки метода «подсчет калорий»

Этот метод не дает вам представление о пищевой ценности и составе пищи. Да, вы можете есть гамбургеры и даже сладости, не выходя за рамки индивидуальных границ похудения. Но с точки зрения здоровья это – не очень полезное решение и во многих случаях плохое.

Если вы значительно уменьшите калорийность рациона, вы вскоре станете жертвой эффекта йо-йо. Потому что каждая жесткая диета вводит организм в состояние стресса, из-за него метаболизм сильно замедляется, а килограммы рано или поздно возвращаются.

Преимущества метода учета углеводов

Стремиться к снижению потребления углеводов означает понижать уровень сахара в крови. Это важно для похудения. Потому что чем меньше сахара в пище, тем меньше жира откладывается. Все виды углеводов (макароны, рис или мука) метаболизируются в организме в глюкозу. Если вы едите слишком много этих продуктов, лишняя глюкоза переносится в печень и превращается непосредственно в жировые клетки. Узнать, сколько углеводов вы потребляете, можно с помощью приложений или занесения данных с упаковки продукта в дневник питания.

Недостатки метода учета углеводов

Есть продукты, которые не совсем подходят для похудения, при этом почти не содержат углеводов. Например, вы не сможете контролировать количество углеводов в жирных котлетах, потому что в них углеводов нет! Но это не значит, кто котлеты не осядут в виде жировой прослойки на теле. Другими словами, успех похудения не может быть гарантирован только с помощью контроля за потреблением углеводов.

Низкоуглеводное питание также не всегда бывает безвредным для здоровья. Потому что с помощью этого метода вы лишаете свой организм важного источника энергии. Если вы исключите углеводы радикально и на долгое время, то вас застанет врасплох упомянутый эффект йо-йо.

Суточная потребность в углеводах

Для женщины, которая хочет похудеть, суточное количество углеводов в день не должно превышать 350 грамм, но и не должно опускаться ниже, чем 100 г. Очень важно помнить о том, что разовая порция углеводов не должна быть больше 90 г, поскольку все лишнее не усваивается печенью и откладывается как жир. При этом 20-30 г должны приходиться на пищевые волокна, т.е. клетчатку и пектины. Углеводы, особенно простые, провоцируют выброс гормона инсулина в крови, поэтому большинство из нас чувствуют зависимость от сладкого. Чтобы не тянуло на вредные легкодоступные источники энергии (сахар), распределять полезные углеводы нужно равномерно и съедать в течение всего дня. Питайтесь небольшими порциями, но через каждые три-четыре часа.

Суточная потребность в углеводах

Не забывайте о том, что для лучшего усвоения углеводов необходимо соблюдать водный баланс. Выпивая 6-8 стаканов чистой воды в день за полчаса до еды, вы заботитесь о собственном здоровье и бережете фигуру.

Если вы заботитесь о своем здоровье, думайте не о том, сколько углеводов нужно употребить, чтобы похудеть, за день. Намного важнее не количество, а их качество.

Суточная потребность в углеводах

Полезные углеводы

Медленные (сложные) углеводы с низким уровнем ГИ представлены следующими продуктами:

  • Зерновые культуры – рис, макароны цельнозерновые.
  • Бобовые культуры – фасоль, чечевица, бобы и горох.
  • Ячневая, гречневая и пшеничная крупа.
  • Хлеб из муки грубого помола.
  • Овощи – цуккини, болгарский перец, лук порей, лук репчатый, капуста всех видов, помидоры.
  • Яблоки, слива, грейпфрут, апельсин, вишня.
  • Грибы.
Читайте также:  Витамин В2 (рибофлавин) обзор и полезные свойства для организма

Что это за продукты? Это все нерафинированные полезные компоненты, которые постепенно превращаются в сахара. На их переработку, так же, как и на процесс пищеварения уходит около шести часов. Кроме того, эти продукты являются источником витаминов, минералов и других, полезных и жизненно важных для организма веществ.

Пищевые волокна такой углеводной пищи сохраняют цельность. Такая грубая и жесткая пища как раз необходима организму для выведения вредных и токсических веществ, а также шлаков.

Пшеничные отруби, мякоть цитрусовых, яблоки, красная шелуха арахиса способствует очищению от шлаков поджелудочной железы, надпочечников и печени. Продукты с большим содержанием клетчатки устраняют запоры, способствуют снижению уровня холестерина в крови, а также помогают избавиться от лишнего веса и токсинов.

Как правильно сидеть на безуглеводной диете?

Существует вариант просто устраивать разгрузочные дни на безуглеводной диете, что не нанесет вреда здоровью, а лишь принесет пользу. Можно попробовать данную диету, начав с недельного ограничения в углеводах. На самом деле не существует четких временных границ по длительности такой диеты. Но увлекаться и сидеть на ней более 14 дней нельзя. Выбирая, как долго вы готовы соблюдать рацион питания с пониженным содержанием углеводов помните главное правило – чем жестче ограничения, тем меньше длительность диеты. Например, если потреблять в сутки 250 грамм углеводов, продолжительность диеты составляет 2 недели. Это классический вариант, который считается оптимальным и проверен многими людьми. Если вы ограничиваете потребление углеводов до 25гр. в день, то продолжительность такой диеты 3 дня, до 50гр. углеводов в день – 1 неделя.

Категорически нельзя есть во время диеты продукты с высоким содержанием углеводов и алкоголь. При этом помним, что углеводы не полностью исключаются из ежедневного рациона. Поэтому во время диеты разрешается есть некоторые углеводсодержащие продукты.

Так как углеводы будут составлять минимум рациона, диета включает в себя потребление определенных продуктов и блюд из них. Жиры, как ни странно, ограничивать нельзя. Но и есть чрезмерно жирные, жареные и копченые продукты не стоит, если вы ходите увидеть результат от диеты.

Чтобы лучше ориентироваться и планировать свой рацион, ниже приведен список продуктов, которые составляют безуглеводную диету и содержание в них углеводов.

  1. Растительное масло – 0 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  2. Мясо отварное – 0 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  3. Курица вареная – 0 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  4. Креветки – 0 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  5. Лосось – 0 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  6. Яйца – 0,5 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  7. Сыр – 0,5-2 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  8. Колбасы, сосиски, ветчина – 1 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  9. Фундук – 1,2 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  10. Арахис – 1,8 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  11. Сельдь – 2 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  12. Молоко – 2-3 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  13. Абрикосы – 3 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  14. Творог – 3 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  15. Баклажаны – 3 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  16. Кабачок – 4 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  17. Кальмары – 4 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  18. Грибы – 5 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  19. Морковь – 5 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  20. Сметана – 5 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  21. Огурцы – 5 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  22. Лук зеленый – 5 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  23. Сливочное масло – 5 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  24. Капуста белокочанная – 5 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  25. Кефир – 5-6 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  26. Капуста цветная – 6 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  27. Помидоры – 6 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  28. Свёкла – 6 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  29. Лимон – 6 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  30. Лук репчатый — 8 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  31. Слива – 8 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  32. Персики – 9 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  33. Киви — 9 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  34. Миндаль – 11 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  35. Вишня – 16 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  36. Апельсин – 17 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  37. Яблоко – 18 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  38. Груша – 25 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  39. Хлеб черный – 36 гр. углеводов на 100гр. продукта;

Таким образом, зная, сколько углеводов можно есть на безуглеводной диете, вы сами решаете, из чего будут состоять ваши приемы пищи. Но, в принципе. Существуют уже готовые программы с заранее расписанными продуктами, которые следует есть на завтрак, обед, ужин и перекусы в течение дня/недели/2 недель. Наилучшее количество приемов пищи – пять, а рекомендуемое время для ужина – не позже

Безуглеводная диета, безусловно, поможет скинуть лишний вес. Но такая диета не совсем безопасна для здоровья, поэтому принимайте решение с учетом всех нюансов. Если у вас нет серьезных проблем со здоровьем, противопоказаний к диете и есть сила воли и большое желание похудеть, можете смело начинать безуглеводную диету.

Читайте также:  Как девушке убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Сложные (медленные) углеводы

Сложные углеводы, как ни странно, тоже состоят из сахаров. Но эти сахара друг с другом достаточно сложно «сотрудничают» и образуют длинные цепочки. Именно поэтому такие углеводы усваиваются медленно — организму очень непросто расщепить эту «сложную структуру». Эти углеводы не провоцируют резкое увеличение уровня сахара в крови. Питаясь медленными углеводами, Вы надолго остаётесь сытыми. Сложные углеводы могут откладываться в виде гликогена в мышцах и печени, образуя небольшое энергетическое депо.

Сложные углеводы – это, в первую очередь, все возможные крупы, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола. Углеводы именно из этих продуктов должны становится источником Вашей энергии. Однако если Вы стремитесь похудеть, я советую исключить пасту и хлеб, а из быстрых углеводов позволительны фрукты, но в очень ограниченных количествах и в первой половине дня.

Заключение

Углеводы – это всегда наши друзья, однако с ними нужно вести себя с осторожностью и не расслабляться, чтобы случайно не съесть суточную норму калорий только из сладкого. Однако, если вы испытываете трудности именно с этим, то можете поискать вредным сладостям полезную замену. Например, я могу рекомендовать включить в рацион арахисовую пасту. Не говоря обо всех ее полезных свойствах, прием арахисовой пасты вполне может заменять прием сладкого (со временем я перестал покупать печенья к чаю, а стал делать бутерброды с пастой).

Приготовьте новые вкусные десерты с арахисовой пастой. Все лучшие рецепты вы найдете в следующей статье:

Заключение

Здоровое Питание

Чем полезна арахисовая паста? I Сладкие рецепты

2017-08-16 13:30:03 • Гончаров Руслан

Надеюсь, после прочтения этой статьи у вас отпадут вопросы о приеме углеводов на диете, и вы сможете добиваться ваших целей еще быстрее!

Вывод

Углеводы представляют собой важный компонент здорового питания. Чтобы хорошее самочувствие стало вашим неизменным спутником, диетологи рекомендуют снижать потребление вредных моносахаридов за счет увеличения поступления полисахаридов. Это предотвратит инсулиновый выброс в кровь, развитие опасных заболеваний и набор лишнего веса.

Потребление продуктов с низким ГИ (до 55 – 69) подарят ощущение легкости, обеспечат равномерный прилив энергии в течение дня, хорошее настроение и подтянутую фигуру.

Здравствуйте, уважаемые Читательницы!

Все женщины знают, что во время похудения следует отказаться от сладкой выпечки, вкусных булочек. Ведь такие углеводы трансформируются в жировую массу.

Некоторые барышни, стремясь быстрее получить долгожданные результаты, стараются максимально исключить из своего рациона углеводы.

Но это приводит к серьезным нарушениям в организме. Ведь углеводы – это источник энергии для человека. Поэтому снижение их ниже нормы катастрофически опасно!

Как же понять, сколько углеводов нужно в день при похудении, чтобы радоваться результатам, и при этом не вредить своему здоровью?

Углеводы – это компоненты, обеспечивающие человеку энергию, необходимую для жизнедеятельности. Поэтому полностью исключать их из рациона нельзя. Такие соединения содержатся во многих клетках, в том числе в ДНК.

Углеводы, поступающие в организм, способствуют нормализации давления, обеспечивают выносливость, помогают справиться со стрессом.

Вывод

Человеческий организм не способен самостоятельно синтезировать углеводы либо выделять их из неорганических веществ. Поэтому единственным источником поступления данных веществ является пища.

Однако не все углеводы полезны для организма. Существуют:

  1. Простые углеводы . Они быстро усваиваются организмом. В результате часто становятся причиной набора лишних килограммов. К простым относятся: сахароза, глюкоза, фруктоза.
  2. Сложные углеводы . Они состоят из множества элементов. Организмом такие вещества усваиваются постепенно. Благодаря этому человек ощущает длительное время чувство насыщения. Эти углеводы считаются полезными. К ним относятся: пищевая клетчатка, крахмал.

Виды углеводов

Большая часть углеводов содержится в пище растительного происхождения. Однако многие обработанные продукты питания содержат данное вещество в виде сахара, крахмала.

Углеводы природного происхождения делятся на такие виды:

Волокнистые

Другими словами, это клетчатка. Она относится к сложным углеводам. Клетчатка необходима для правильного функционирования ЖКТ. Кроме того, она избавляет пищеварительный тракт от «мусора».

К такой категории относятся: шпинат, брокколи, сельдерей, капуста, огурцы, перец, кабачки, лук. Такие продукты не влияют на количество инсулина в организме. Поэтому эту пищу можно не ограничивать.

Сладкие углеводы

Сахар является главным представителем простых углеводов. Он встречается во многих продуктах: фруктах (фруктоза), молочная пища (лактоза), обычный сахар (сахароза).

Крахмалистые

Они принадлежат к сложным углеводам. Крахмал содержится в зерновых, овощах. Богаты такими углеводами: рис, картофель, овес.

Существует еще один вид углеводов, не являющийся растительным. Это обработанные углеводы . Они содержатся в тортах, пончиках, печенье, конфетах, разнообразных безалкогольных напитках.

Такие углеводы необходимо обязательно исключать из своего рациона, если поставлена цель похудеть.

Низкоуглеводные диеты

На ограниченном употреблении углеводов построено множество эффективных диетических программ. Все они, как показывают отзывы, позволяют отлично сбрасывать лишние килограммы.

Вывод

Самыми эффективными и известными являются следующие диеты:

  • Кремлевская;
  • диета Аткинса;
  • белковая;
  • диета Протасова.

Данные диеты базируются на одном принципе. Человек снижает потребление углеводов и замещает их жирами и протеинами . Энергия, необходима для жизнедеятельности, начинает черпаться из отложенных жиров. Этим и объясняются высокие результаты в сбросе веса.

Читайте также:  Салаты из свежей капусты: простые и очень вкусные рецепты

Основные правила низкоуглеводных диет

Здоровое питание подразумевает потребление сложных углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, кашах, хлебе. Низкоуглеводные диеты рекомендуют от них отказаться.

Именно поэтому соблюдать данные рационы длительное время – запрещается. Это чревато серьезными нарушениями в организме.

Тем, кто решил соблюдать низкоуглеводную диету, полезно ознакомиться с основными правилами:

  1. Рацион должен содержать постное мясо, морепродукты, нежирную рыбу. Разрешены молокопродукты (обезжиренные), зелень, овощи.
  2. Категорически запрещено употребление хлеба, макарон, сладостей, сахара. Исключаются крахмал, картофель, рис.
  3. Запомните, сколько углеводов нужно в день при похудении. Суточное количество не должно превышать 40 г.
  4. Обязательно следует пить много воды. Рекомендуется 2-3 литра в сутки.
  5. Очень полезны физические упражнения, способствующие правильной трансформации жиров в энергию.

Польза белкового перекуса

Белок – структурная единица пищи, состоящая и аминокислот. Для нормального функционирования человеческого организма необходимо больше сотни белковых кислот. Большинство из них не синтезируются, а должны поступить с пищей. Аминокислоты получают из продуктов животного и растительного происхождения.

Норма поступления белков – 26-136 г. Показатель зависит от возраста и образа жизни человека. Спортсмен, наращивающий мышцы, требует максимальное количество вещества, так как в процессе тренировки мышечные волокна рвутся. Для их восстановления необходимо много аминокислот.

Дефицит белковых соединений негативно влияет на выработку ферментов и гормонов в организме. Кроме того, белки необходимы для следующих целей:

  • работы головного мозга;
  • роста;
  • развития тканей органов;
  • синтезирования соматотропного гормона, отвечающего за умственное и физическое развитие детей;
  • строения клеток кожи, костей и хрящей;
  • синтеза печенью ферментов для очищения организма от токсинов;
  • выработки иммунитета к патогенам;
  • пополнения запаса энергии и т.д.

Заключение

Этот тип диеты не требует чрезмерных затрат: вы будете покупать в супермаркете обычные продукты, только содержащие минимум углеводов. Основа питания – блюда из мяса, продукты на основе молока, зеленые овощи. Диета универсальна и подходит большинству худеющих при отсутствии противопоказаний к ее применению.

За время безуглеводной программы питания вы легко привыкнете к ней и едва ли захотите возвращаться к прежним гастрономическим привычкам. Ваше решение подкрепит посвежевший вид, здоровая кожа, красивые волосы и стройная фигура.

Поделиться:

Таблица количества углеводов в продуктах питания

Список продуктов с указанием количества в них углеводов (простых или сложных) и калорий:

Продукт Углеводов (г/100 г) Калорийность (ккал/100 г)
Овощи, фрукты, ягоды
Баклажаны 5,5 24
Зеленый горошек 13,3 72
Кабачки 5,7 27
Капуста белокочанная 5,4 28
Кукуруза отварная 22,5 70
Картофель 19,7 83
Лук репчатый 9,5 4,3
Сельдерей 4,1 25,7
Морковь 7 33
Огурцы 3 15
Перец сладкий 5,7 27
Салат 2,2 14
Свекла 10,8 48
Томаты 4,2 19
Апельсин 8,4 38
Банан 22,4 91
Вишня 11,3 49
Арбуз 8,8 38
Грейпфрут 7,3 35
Груша 10,7 42
Киви 8 47
Лимон 3,6 31
Яблоко 11,5 48
Виноград 17,5 69
Земляника 8 41
Клюква 4,8 28
Малина 9 41
Смородина красная 8 38
Финики 69,2 292
Черника 8,6 40
Крупы
Гречневая 68 329
Манная 73,3 326
Овсяная 65,4 345
Перловая 73,7 324
Пшенная 69,3 334
Рисовая 73,7 323
Изделия из муки
Хлеб ржаной 49,8 214
Хлеб пшеничный 53,4 254
Сдоба 60 297
Сушки 73 330
Сухари 72,4 331
Мука пшеничная 70,8-74,2 327-329
Мука ржаная 76,9 326
Крахмал 83,5 343
Отруби 3,8 165
Напитки
Вермут 15,9 155
Ром 0 217
Виски 0 222
Коньяк 0,1 240
Водка 0,1 234
Шампанское 5,2 88
Пиво 3,5-4,5 37-45
Вино сухое 0 66
Вино полусладкое 5 88
Кола 10 40
Какао 33,1 377
Кофе с молоком 11 56
Лимонад 6,1 24
Чай черный 0 0
Сок яблочный 9,7 42
Сок апельсиновый 8,4 36
Сок морковный 6,5 31
Молочные продукты
Молоко 46 34-58
Кефир 3,8-4,1 29-57
Молоко сгущенное 9,7 139
Ряженка 4,1 68
Сливки 3,9-4,1 121-209
Сметана 2,9 118-208
Сыр Российский 0,4 366
Творог 1,8-1,9 89-236
Мясо
Баранина 0 201
Говядина 0 191
Кролик 0 197
Свинина 0 318-484
Телятина 0 91
Индейка 0,6 192
Курица 0,8 161
Утка 0 348
Морепродукты
Горбуша 0 151
Кальмар 0 77
Карп 0 95
Килька 0 142
Мясо крабовое 0 67
Креветка 0 85
Лосось 0 200
Минтай 0 67
Семга 0 222
Скумбрия 0 158
Тунец 0 95
Сладости
Вафли 53,1 425
Зефир 77,3 295
Карамель 77,3 291
Конфеты шоколадные 54,6 576
Мармелад 77,1 289
Мороженое пломбир 20,5 223
Печенье овсяное 71,4 430
Сахар 99,6 377
Шоколад 52,4 546
Орехи
Арахис 9,7 548
Грецкие 10,2 648
Кедровые 20 675
Кунжут 12 565
Кешью 22,5 600
Миндаль 13,6 645
Фундук 9 650
Грибы
Белые 1,1 34
Маслята 3,2 19
Подберезовики 3,7 31
Подосиновики 3,4 31
Сыроежки 1,4 17
Шампиньоны 0,5 27
Таблица количества углеводов в продуктах питания