Белковая диета для рельефа мышц и похудения

Чтобы тело выглядело как с обложки спортивного журнала, чтобы ярче были видны труды, вложенные в создание идеальных форм, многие люди предпочитают подсушиться какое-то время и потом иметь возможность выставлять себя напоказ на зависть окружающим.

Подробный обзор

Принципы построения тренировочного процесса

Стоит отметить, что тренировки на рельеф у девушек и парней будут отличаться по своей структуре, количеству подходов и повторений. Это объясняется различиями в гормональном фоне (в частности- невысоким уровнем тестостерона, который позволяет быстрее сжигать подкожный жир).

Тренировки, направленные на рельеф могут строиться следующим образом:

* Круговая тренировка

* Включение в тренировочный процесс суперсетов/трисетов/дроп-сетов

В основе лежат силовые тренировки (для поддержания мышц) и аэробные тренировки (с целью сжигания жира).

Питание при работе на рельеф: эффективная диета для рельефа мышц

Тем, кто желает получить рельефное тело, необходимо иметь выразительные мышцы и низкое количество подкожного жира в организме. Имеете лишний жир, который необходимо сбросить? Тогда вам нужно урезать калории. Запомните, 1 кг жира – это 9000 калорий. Если вы уменьшите ежедневное потребление пищи на 500 калорий, вы сможете похудеть на 350 грамм за 1 неделю за счет жира.

Как составить программу питания на рельеф так, чтобы вы могли поддерживать ваше тело здоровым и подтянутым, то есть сжигать жир и сохранять мышцы? Как построить диету, которая может помочь получить рельефное тело и контролировать калории? Ответ прост: Употребляйте широкое многообразие низкокалорийной и обогащенной питательными элементами пищи.

Здесь представлен список самых лучших продуктов. Включите их в свой рацион и улучшите рельефность мышц.

Питание при работе на рельеф: эффективная диета для рельефа мышц

Топ 10 продуктов, содержащих полезные углеводы

  1. Овсянка,
  2. Коричневый рис,
  3. Фасоль,
  4. Ямс,
  5. Сладкий картофель,
  6. 100% цельнозерновой хлеб,
  7. Мультизерновая каша,
  8. Белый картофель,
  9. Крем из рисовой каши,
  10. 100% цельнозерновая паста.

Топ 10 источников белка

  1. Куриная Грудка,
  2. Яичные белки,
  3. Грудка Индейки,
  4. Сывороточный или Казеиновый белок,
  5. Лосось,
  6. Вырезка, бифштекс,
  7. Постный Фарш из Индюшки
  8. Форель,
  9. Фланк Стейк,
  10. Зубр/Бизон.

Топ 10 овощей

Питание при работе на рельеф: эффективная диета для рельефа мышц
  1. Спаржа,
  2. Брокколи,
  3. Зеленый Салат,
  4. Шпинат,
  5. Лук,
  6. Грибы,
  7. Огурцы,
  8. Перец,
  9. Помидоры,
  10. Цуккини.

Почему бы не получить резное тело менее, чем за 2 недели? Следуйте нашему 30-ти дневному плану.

Топ 10 фруктов

  1. Яблоки,
  2. Грейпфрут,
  3. Апельсины,
  4. Виноград,
  5. Персики,
  6. Ананас,
  7. Черника,
  8. Бананы,
  9. Дыня,
  10. Клубника,

Так что должна включать диета для получения рельефного накаченного тела? Если вы считаете, что существует одна единственная диета, которая обеспечит вам изумительный результат, тогда вы ошибаетесь. Однако здесь представлено большое количество хороших диет, следуя которым можно достичь цели. Учтите, что данная планы питания, описанные в данной статье, подойдут для повседневной жизни, чтобы поддерживать хорошую форму и быть здоровым. Диета для выступающих спортсменов, которые хотят добиться 6% жира в организме, будет куда сложнее. Она будет практически безуглеводной, больше похожа на белковую диету и дает кратковременный эффект, потому что поддерживать такой низкий процент жира, очень вредно для здоровья.

Питание при работе на рельеф: эффективная диета для рельефа мышц

Для получения рельефа тела и сохранения здоровья, ваша диета должна включать жиры, белки и углеводы.

Каждая неделя эффективного плана питания должна заканчиваться оценкой результат и подсчета и урезания калорий за счет жиров и углеводов, исходя из полученного результата. Когда речь идет о белке, он должен оставаться стабильным, потому что вы не должны подвергать риску свои мышцы. Здесь представлен пример плана питания, который включает лучшие продукты для рельефа.

Пример диеты для рельефа 1

Идея. Добавьте 6-11 кусочков пищи, включающей углеводы – злаки, хлеб, паста или коричневый рис, для обеспечения тела энергией. Эти продукты имеют много питательных веществ, и поддерживают чувство сытости дольше.

Пример диеты на рельеф 2

Питание при работе на рельеф: эффективная диета для рельефа мышц
  • Завтрак: 3 яичных белка, 3 яйца, чашка овсянки, чашка клубники. 
  • Перекус: 28 грамм орехов,1 ложка сывороточного белка.
  • Ланч: 2 кусочка хлеба из цельных злаков, 155 грамм индейки, столовая ложка горчицы.
  • Перекус: 6 кусочков крекера из цельной пшеницы, можно сардины в масле, 2 ложки сывороточного белка.
  • Обед: чашка брокколи, 226 грамм говяжьего филе, 2 чашки смешанного зеленого салата, приправленного 2 большими ложками уксуса.
  • Перекус: одна ложка казеинового белка, большая ложка орехового масла.

Чувствуете себя некомфортно в своем теле? Почему бы не попробовать наш тренировочный план и измениться за месяц.

Как правильно сушиться

Сушка создана для того, чтобы в результате были хорошо видны мускулатура и рельефный пресс. Для этого нужно сделать так, чтобы слой подкожного жира не превышал 0,5 мм. При этом нужно сохранить результат трудов, мышечный тонус и здоровье организма. Соответственно, терять лишние килограммы нужно правильно. О том, как правильно подсушиться для рельефа или же для похудения мужчинам и женщинам, и пойдёт речь.

Мужчинам для рельефа мышц

Чтобы высушить тело, мужчины поступают так же, как спортсмены. Питание должно быть по графику, с употреблением лишь позволенных продуктов. Диета на высушивание является низкоуглеводной, но важно, чтобы не растаяла мышечная масса, поэтому необходимо придерживаться режима питания. Примерный рацион на день выглядит следующим образом (выбрать один вариант из трёх или комбинировать по усмотрению).

Завтрак:

  • Отварная курица с овощами.
  • Запечённая или отварная овсянка, гречка с фруктами или ягодами.
  • Отварные яйца вкрутую с чашкой кофе или чая.

Второй завтрак:

  • Овощной салат с миндалем или с ложкой арахисового масла.
  • Творог с мандаринами или апельсинами.
  • Грейпфрут и два яйца.

Обед:

  • Овощной или мясной нежирный суп.
  • Вареная или запечённая белая рыба с овощами.
  • Рагу с мясом и овощами и салат, заправленный маслом.

Послеобеденный перекус:

  • Салат с авокадо и морковью.
  • Творог с орехами и сухофруктами.
  • Фруктовый салат с орехами или виноградом и нежирный йогурт.

Ужин:

  • Рыба и лёгкий овощной салат.
  • Отварное филе индюшки и паровые овощи.
  • Окрошка с куриным филе на кефире.

Поздний ужин (по необходимости):

  • Стакан кефира.
  • Яблоко или апельсин.
  • Помидор или огурец.
Читайте также:  Без жира — никуда. Какие продукты помогут улучшить работу мозга

Парням для сброса жира

Есть большая разница в том, как правильно сушиться мужчине ради рельефных форм и ради похудения. Эта разница заключается и в количестве продуктов, и в тренировке. Калорийность употребляемых продуктов должна быть на 300 ккал ниже, нежели при обычной сушке, а тренировки более рассчитаны на потерю веса, то есть нужно сделать акцент на кардио. Даже в дни силовых тренировок до и после них заняться бегом, прыжками или плаванием.

Так, кардиотренировка должна проходить каждый день в течение шести дней в неделю, и один выходной. Выглядит она примерно так:

Первый день — только кардио, длительностью 60−90 минут.

Второй день — кардио 40 минут, силовые 40 минут.

Силовая тренировка необходима для того, чтобы придать мышцам нужную форму, а кардио поможет быстрее высушить тело.

Девушке для рельефа мышц

Список продуктов для сушки женщине дан тот же, что и мужчине, вопрос лишь в калорийности. В течение дня женщина должна употреблять не более 2000 ккал, дробно питаясь 5−6 раз в день. Акцент на углеводы в первой части дня, на белок — во второй, а в третьей отдавать предпочтение клетчатке. После лучше питаться только овощами и фруктами, нежирными кисломолочными продуктами, а это значит, что углеводам отдана первая половина дня. Крупы — на завтрак, можно немного в обед. Мясо и рыба в обед, можно немного на завтрак.

Тренировки для женщины должны быть и силовые, и кардио. Вместо кардио можно заняться аэробикой. Есть домашний вид тренировок для тех, кто не может посещать спортзал, — примеры можно найти в видеороликах.

Силовым тренировкам рекомендуется уделять время вечером, по 40 минут три раза в неделю. Тренироваться нужно через один или через два дня в одно и то же время.

Тренировки на сжигание успешнее действуют поутру, желательно до завтрака. Уделять не меньше сорока минут, но и не больше полутора часов. Перед каждой тренировкой нужно сделать разминку, а после — растяжку 10−15 минут. В процессе тренировки важно пить воду.

Белковая диета для рельефа мышц и похудения

Белковая диета является фавориткой среди всех существующих систем быстрого снижения веса. Ее приверженцами являются Бред Питт, Джерри Холливел,  Дженнифер Анистон и другие звезды мирового шоу-бизнеса. Многие знаменитые спортсмены перед ответственными соревнованиями придерживаются принципов этой диеты. Именно благодаря им белковая диета отзывы получила только положительные в Интернете.

В чем же заключается секрет ее популярности?

Во-первых, белковая диета исключает жесткие ограничения в пище и голодание.

На переваривание организмом белковой пищи уходит больше время, чем на переваривание углеводной, поэтому между приемами пищи желания перекусить не возникает.

Во-вторых, эта диета предполагает употребление разнообразных и полезных для здоровья продуктов: мясо (телятина, курица, индейка), рыба, нежирные молочные продукты, бобовые, орехи,яичные белки, овощи.

Основные принципы, которых нужно придерживаться при белковой диете:

–          следует исключить из меню продукты, содержащие жиры. Чтобы не нанести вреда организму, допускается употребление не больше чем 2 столовые ложки растительного масла, которым можно заправить овощной салат. Пища должны быть приготовлена либо путем варки, либо тушенная, но ни в коем случае не жареная;

–          углеводы, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности организма, будут поступать из жировых запасов. Поэтому следует исключить из своего рациона мороженое, десерты, мучное, алкоголь, сладкие газированные напитки;

–          для достижения желаемых результатов в плане похудения просто необходимо совмещать диету с силовыми нагрузками. Ежедневные пробежки, плавание, занятия в спортзале, быстрая ходьба и прогулки на свежем воздухе — все это способствует сжиганию жиров;

–          кушать нужно 4-5 раз в день, ни в коем случае не пропускать завтрак и ужин.

Совет!

Чтобы организм получал витамины и микроэлементы, допускается употребление несладких яблок и цитрусовых.

Следует помнить о том, что белковая диета рассчитана на 14 дней, а применять ее можно  1 раз в год.

Как добиться рельефа тела в домашних условиях?

Рельефность мышц является одной из основных целей не только профессиональных атлетов, но и простых любителей. Какие бы тренировочные схемы и планы мы не использовали, конечная цель наших тренировок – повышение рельефности тела. В нашей сегодняшней статье мы разберем вопрос о том, можно ли эффективно тренироваться на рельеф в домашних условиях.

Рельеф мышц: теория

Рельефность тела, и в частности, мускулатуры зависит от двух факторов – развитости мышц и количества жира на них. Чем более развиты наши мышцы и чем меньше на них жира, тем они будут более рельефными. Добиться данной цели можно за счет использования силовых тренировок и правильного режима питания.

Силовые тренировки будут способствовать развитию тех или иных мышечных групп, увеличивая их массу, а правильный режим питания приведет к сокращению подкожного жира. В конечном итоге эти два процесса приведут к улучшению рельефности тела.

Однако остается открытым вопрос – можно ли все это сделать в домашних условиях?

Рельефность мышц в домашних условиях

Добиться развития мышечных групп и сокращения подкожного жира можно в домашних условиях. Единственным минусом таких тренировок будет являться то, что серьезно увеличить мышечную массу и развитость всех мышечных групп вам вряд ли удастся. Это связано с достаточно ограниченным перечнем упражнений и тренировок, которые можно выполнять дома. Однако, если ваши цели заключаются лишь в улучшении формы мышц и повышении их рельефности, то подобный недостаток не будет являться для вас проблемой.

Итак, для домашних тренировок на рельеф вам для начала необходимо построить тренировочную схему, предварительно выбрав сплит. Я рекомендую использовать следующий режим домашних тренировок:

Далее нам необходимо определиться с режимом питания. Вне зависимости от формы вашего тела и наличия лишнего жира после тренировки в обязательном порядке следует принимать протеин и креатин. Кроме того, увеличьте потребление белка – до 1,5-2 грамма на 1 кг своего веса. Соблюдение этих минимальных требований позволит вам эффективно развивать тренируемые мышечные группы и увеличивать их мышечную массу. Для атлетов худощавого телосложения (практически без лишнего жира) этого достаточно, и никаких дополнительных требований к питанию не нужно.

Атлетам с лишним жиром необходимо немного урезать суточное потребление калорий. В первую очередь, сразу же откажитесь от быстрых углеводов (сладкое, мучное, белый хлеб), их можно есть в минимальном количестве только утром. Далее уберите из рациона все лишнее между основными приемами пищи – перекусы, чай (можно пустой), кофе (можно пустой) и тд. Если у вас достаточно большое количество жира, сократите порции приема пищи на 10% (кроме белков). Если от месяца к месяцу лишний жир уходит, вы на правильном пути. Если нет – продолжайте «резать» углеводы – сократите порции приема пищи (кроме белков) еще на 10%.

Читайте также:  Мед натощак утром чем полезен для желудка

Таким образом, с помощью приведенной схемы тренировок и режима питания можно эффективно обеспечивать рельефность мускулатуры тела в домашних условиях, не прибегая к помощи тренажерного зала.

Мужская программа тренировок на рельеф «просушка»

Что означает термин «сушка»

Cушка – это специальная программа тренировок и особая корректировка питания для улучшения рельефа мышц за счет уменьшения количества подкожного жира.

Во время сушки приходится решать две задачи:

  1. Убрать лишний жир, чтобы проявились четкие линии мышц
  2. Максимально сохранить наработанную мышечную массу

Программа «PRO-СУШКА» разработана специально для эффективного решения этих задач. Я профессиональный спортсмен, и получил высшее спортивное образование, поэтому вы будете тренироваться в настоящих, спортивных традициях и получите истинное удовольствие от нагрузок

Особенности программы тренировок для мужчин «pro-сушка»

  1. Обычно во время сушки используют очень много кардионагрузок: бег, вело, эллипс…Конечно это эффективно для сжигания жиров, но зачастую сильно страдает и мышечная тренировок «Просушка» основана на объемных силовых упражнениях, а кардионагрузкиприменяются в минимальном количестве, только для необходимой стимуляции процессов прием позволяет максимально сохранять мышечную массу во время избавления от лишнего жира.
  2. Каждую тренировку выполняются глобальные силовые упражнения и задействуется большой массивмышц, чтобы обеспечить хороший выброс гормонов и мощную стимуляцию энергетических подход положительно влияет на скорость сжигания жиров в сохранения тренировочного стимула и для разносторонней проработки всех мышц, в недельном циклеприменяются разные упражнения на разных тренировках.
  3. В этой программе применяется специальный метод силовых нагрузок с высокой вам придется попотеть, и вы очень хорошо прочувствуете каждую мышцу, но это приятнаяборьба и вы получите удовольствие от тренировок, особенно когда увидите реальный результат…Эту программу можно применять для универсальной физподготовки и развития большой силовойвыносливости (подробности в инструкциях).

Цели программы

  • Формирование рельефных мышц – сушка
  • Развитие большой силовой выносливости
  • Универсальная физподготовка
  • Формирование мощного мышечного корсета

Необходимый инвентарь

Для эффективных и интересных тренировок в программе применяется много разнообразных упражнений.

Дополнительно предусмотрены варианты замены некоторых упражнений, чтобы сделать программу более гибкой под каждого спортсмена. В зависимости от личных возможностей и наличия инвентаря, просто выбирайте подходящий вариант и тренируйтесь с удовольствием.

Список минимально необходимого инвентаря:

  1. Штанга и гантели различного веса.
  2. Стойки для приседаний, ровная скамья и желательно скамья для жима лежа.
  3. Тренажер «верхняя тяга» или перекладина для подтягиваний.
  4. Скамья для разгибаний туловища – гиперэкстензия и желательно стойки для пресса.
  5. Беговая дорожка, велотренажер или другие кардиотренажеры.

Требования к физподготовке

У вас не должно быть медицинских противопоказаний к интенсивным спортивным нагрузкам. Программа содержит интенсивные нагрузки и рассчитана на спортсменов, которые уже имеют хороший стаж силовых тренировок и находятся в спортивном режиме.

Длительность программы на рельеф «просушка»

Эта программа рассчитана на 8 недель, 3-4 тренировки в неделю (зависит от выбранного графика). Спортивный факт – если слишком долго заниматься по одному плану, то возникает привыкание мышц и усталость нервной системы, поэтому прогресс замедляется или останавливается. Чтобы заниматься всегда с интересом и всегда получать хорошие результаты, нужно периодически менять программу тренировок в соответствии с инструкциями. Кроме того, каждая программа построена по своей схеме и имеет свою комбинацию упражнений, смена программ позволяет развивать все тело более разносторонне и гармонично.

Применяйте периодизацию масса/сушка – пройдите несколько программ на массу и силу, а затем снова эту программу по сушке, либо проходите сушку просто по необходимости, например перед летом. Это позволит наращивать сухую мышечную массу и не набирать лишний жировой балласт.

Программа тренировок

После того, как мы рассмотрели правильное питание, на которое невозможно закрыть глаза, если вы действительно хотите добиться хороших результатов, мы поговорим о самом тренинге на рельеф.

Многие советуют выполнять упражнения с малым весом, при этом снижая основной рабочий вес до 50%. В данном случае необходимо выполнять многочисленные повторения, это оптимальные условия для катаболизма.

Я же по своему опыту рекомендую работать с 80-90% весами, при этом снизив отдых. Это будет не легко, так как в организм из-за дефицита калорий будет поступать меньше энергии чем обычно, но это того стоит, поверьте. Уже спустя полтора месяца правильного питания и тренировок вы будете в прекрасной форме.

Многие советуют заниматься 3 раза в неделю, но, чтобы добиться максимального результата, рекомендуется посещать тренажерный зал 5-6 раз в неделю. Чтобы лучше всего просушить определенную мышечную группу нужно выполнять суперсеты.

Лучше всего тренировать по 1-ой группе мышц в день.

Оптимальная программа выглядит так:

  • Понедельник – Спина.
  • Вторник – Грудь.
  • Среда – Отдых.
  • Четверг – Ноги.
  • Пятница – Плечи.
  • Суббота – Руки.

В данном случае каждая группа мышц имеет достаточное количество времени для восстановления. К этому добавляйте 2-3 раза кардио тренировки. Лучше всего для кардио тренировки подойдет длительная ходьба на беговой дорожке, заметьте, именно ходьба, так как интенсивный бег за короткое время позволит выйти воде с организма, жир же при этом останутся не тронутым. Как раз, длительная ходьба поспособствует сгоранию жировых отложений.

Программа тренировок

Интервал между отдыхом должен составлять не более минуты. Без какого-либо дополнительного спортивного питания ваш организм попросту может не выдержать должной нагрузки, поэтому я рекомендую употреблять предтренировочный комплекс, аминокислоты и протеин. Кстати об аминокислотах, они позволят сохранению мышечной массы, если вы будете употреблять их до и после тренировки.

Можно использовать пампинг на тренировке. Это такое состояние, при котором мышцы наливаются кровью. Пампинга можно добиться при большом количестве повторений на одну группу мышц.

Что касается пресса. Для любого типа телосложения, как и для эндоморфа не рекомендуется качать пресс чаще 3-х раз в неделю. Пресс это такая же мышца как грудь и бицепс, поэтому для ее роста необходимы правильные условия – восстановление.

Можно заниматься на турнике и брусьях если у вас нету возможности посетить тренажерный зал. В этом случае рекомендуется обычный тренировочный комплекс подтягивания + отжимания на брусьях.

Читайте также:  Зизифус - что это? Зизифус: полезные свойства и вред

Дорогие друзья, желаю вам успехов в тренировках на рельеф, благодаря использованию моих советов и программы тренировки вы сможете добиться хороших результатов. Я рассказал отличие трехдневной программы от шестидневной, описал все плюсы. Рекомендую посмотреть информативное видео. До встречи.

Александр Белый

Программа тренировок на сжигание жира и рельеф (сушку)

Цель тренировок на рельеф — это максимальное сохранение мышечной массы при уменьшении жировой, то есть «прорисовка» мышц. Чаще всего это требуется перед соревнованиями, но подобный подход используется и для повседневной жизни спортсмена. Есть смысл работать на рельеф только тогда, когда определённая мышечная масса уже имеется, в противном случае тренироваться нужно только на похудение.

Эндоморфу в этом случае необходимо увеличивать кардио-нагрузки, но на этом тренировка не заканчивается. В этом и будет её отличие от простого похудения, так как одним кардио обойтись не получится, нужно будет максимально нагрузить мышцы, обеспечить приток крови к ним.

Для этого отлично подойдёт программа, схожая с круговой тренировкой. Используется так называемый «метод одного подхода». Суть его заключается в следующем:

  • спортсмен комбинирует кардио-нагрузки с силовыми упражнениями;
  • каждое упражнение выполняется один раз, затем сразу спортсмен переходит к следующему;
  • отдых между упражнениями практически отсутствует.

Перед началом такой тренировки обязательно проводится разминка. Спортсмен подбирает такой вес снаряда, который сможет поднять минимум 20 раз и выполняет 15–20. Далее он выполняет примерно 10 упражнений на тренируемую группу мышц, затем делает небольшое кардио и выполняет примерно такое же количество упражнений на другую группу. Также используется сплит-разделение по дням.

Помимо вышеописанной «золотой тройки» в данном случае рекомендуется включить иные базовые движения, такие как:

  • Подтягивания. Спортсмен становится под турником, берёт его руками чуть шире плеч. Далее, преимущественно за счёт мышц спины, производится подъём тела вверх, примерно до уровня касания подбородком перекладины. После этого тело возвращается в исходное положение. На подъёме — выдох, а опускаться нужно на вдохе.
  • Жим штанги стоя. Ноги на ширине плеч, штанга берётся со стоек чуть шире плеч. Снаряд поднимается над головой на выдохе, затем, на вдохе, опускается в исходное положение.
  • Подъём штанги на бицепс. Необходимо взять штангу на уровне плеч, спина прямая. ноги на ширине плеч. На вдох руки сгибаются в локтях, на выдох — возврат в первоначальную позицию.
  • Французский жим. Атлет ложится на скамью спиной, руки вытянуты вверх. Подающий кладёт ему штангу в руки, хват чуть уже плеч. Руки сгибаются в локтях, затем возвращаются в исходную точку.

Это далеко не все упражнения. Всё зависит от выбранного подхода тренировок, уровня подготовки атлета и иных факторов. Также большое значение будут играть изолирующие движения, которые позволят нагрузить конкретную мышцы в отдельности, а не задействовать сразу несколько.

Видео: Тренировки на рельеф

Например, в первый тренировочный день спортсмен нагружает ноги и плечи, следовательно, ему нужно сделать классические приседания, затем жим ногами, приседания плие, разгибания ног в тренажёре, подъём таза вверх, зашагивания на скамью, выпады со штангой, выпады с гантелью, пресс и так далее. После этого также выполняется несколько упражнений на плечи подряд. Данный подход позволяет потратить большое количество калорий и при этом хорошо нагрузить мышцы.

Такой тренировочный метод подходит не всем. Многие предпочитают более классические тренировки, например, выполнять обычную тренировочную программу, но увеличить количество подходов и повторений с использованием снарядов меньшего веса. Это позволяет качественно проработать каждую мышечную группу, обеспечить кровенаполнение и, соответственно, прорисовку мышц.

Постоянные, непрерывные тренировки

Дорогие женщины всегда помните о золотом правиле: тренировки нельзя прекращать, это будет непоправимая ошибка. При правильном питании и тренировках, ваши усилия приведут к желаемому результату.

Если у вас высокий процент лишнего жира в организме, вам необходимо работать над калориями постоянно и не давать себе никаких поблажек, даже в праздничные дни.

Преимущества постоянных, непрерывных тренировок:

  • Набор нужной мышечной массы;
  • Контроль за собственным весом;
  • Диагностика и предупреждение болезней, таких как сахарный диабет, сердечнососудистых заболеваний;
  • Снижение усталости;
  • Хорошее настроение и бодрость;
  • Прямая осанка;
  • Увеличение плотности костной ткани;
  • Уменьшение жировых отложений;
  • Ускорение метаболизма;
  • Здоровый сон;
  • Повышение самооценки;
  • Высокая трудоспособность.

Для достижения рельефного тела, сушка тела для девушек должна обязательно включать короткие, но интенсивные тренировки, благодаря которым пот будет литься рекой, но только не думайте, что это во всю сжигаются жиры, сначала выходит лишняя вода из организма, сжигается гликоген (запасы энергии в печени и мышцах) и лишь после происходит расщепление жировых отложений.

Принципы построения тренировки

Алгоритм примерно такой:

  • Делаем сначала базовые упражнения, затем выбираем 2–3 упражнения из перечисленных выше на одну группу мышц.
  • За одну тренировку лучше прогонять 2 группы, например, ноги-плечи, спина-тицепс или бицепс.
  • За неделю нужно проработать все тело – тут все стандартно.
  • Круговые тренировки в нашем случае не самый лучший вариант – будете быстро худеть, но в качестве эксперимента можете попробовать.
  • Отдыхайте между тяжелыми подходами столько, сколько требуется организму, а между отказными на количество раз – 60–70 секунд.

В зале для девушек применимы те же принципы, что и для мужчин, просто веса меньше и некоторые упражнения будут новыми. Хороший рельеф тела отличный повод пойти на пляж летом, одеваться в то, что хочется и не стесняться окружающих людей.

В теории вы теперь знаете, как добиться рельефа мышц. На практике нужно будет подключить сон, смену деятельности и витамины.

По итогу можно сказать, что программа тренировок на рельефы мышц, включает в себя:

  1. Набор упражнений, направленных на поддержание силы мышц и сброс жира. Тренировки на рельеф подразумевают многоповторные подходы с небольшими весами.
  2. Оптимальное соотношение сна и бодрствования.
  3. Оптимальное количество суточного потребления БЖУ. Приоритет белкам, углеводы сокращаются.
  4. Активный отдых в свободное время.
  5. Спортивные пищевые добавки.
  6. Чистая вода в достаточном количестве.

Последний пункт особо важен при создании рельефа. Пейте столько, сколько вам положено исходя из вашего веса. И не слушайте тех, кто говорит, что вода делает вас толще и отечнее. При здоровых почках, нормальном количестве соли в рационе и умеренном потреблении, вода еще никому не помешала стать более рельефным. Профессиональные спортсмены сокращают количество жидкости перед соревнованиями, но потом организм все равно добирает свое. Для обычной жизни такие стрессы не нужны.