Бег для похудения: как правильно организовать тренировки

Ходьба является одним из наиболее эффективных методов похудеть. Простой шаг помогает тренировать те же самые мышцы, что работают при беге. Но при ходьбе нет отрицательного влияния на коленные суставы. Пройтись пешком может и человек с лишним весом, и человек в пожилом возрасте. Такой вид занятий проще, чем пробежка.

Польза бега и насколько он эффективен для похудения

Бег, как и любой другой вид аэробной активности решает сразу несколько задач:

избавляет от лишних килограммов и корректирует фигуру; повышает жизненный тонус и налаживает работу всего организма; улучшает психоэмоциональное состояние организма.

Как бег влияет на похудение?

Регулярные пробежки ускоряют обмен веществ, улучшают водно-жировой обмен, насыщают кровь кислородом, что необходимо для запуска процесса сжигания жировых запасов. Если к этому добавить правильное питание, то процесс похудение ускориться в разы.

Кроме похудения и оздоровительного эффекта бег выполняет еще ряд других важный функций. Например, утренние пробежки хороши тем, что помогают зарядиться положительной энергией на весь день и сконцентрироваться перед рабочим дней. То есть разогреться не только физически, но и морально. Многие труженики интеллектуальной сферы деятельности предпочитают вечерние пробежки, которые им помогают снять умственное и нервное напряжение.

Что я чувствую, когда бегаю?

Я вообще просто так бегать не люблю, мне себя всегда приходится заставлять это делать. Причина в том, что мне скучно — постоянно нужно чем-то занимать свой мозг. Такой уж я человек.

Другое дело спортивные игры, где я всегда занят просчетом полета мяча или перемещения соперника, просчетом того, как мне лучше поступить в сложившейся игровой ситуации, просчетом того, как нужно взаимодействовать с другими игроками (командой). Короче, есть, чем себя занять. И вот здесь мне уже не скучно.

К тому же спортивная игра — это не бег по прямой с одной и той же скоростью. Это ускорения и замедления, резкие повороты, прыжки и другие маневры тела. Как Вы понимаете, расход калорий колоссальный. Но не об этом речь. Это я так, популяризирую спорт.

Что касается обычного бега, то я только относительно недавно нашел, чем себя занять в это продолжительное время физической активности (не всегда же удается играть в волейбол или баскетбол). Среди способов, которые заставляют мой мозг работать одновременно с телом, я выделяю для себя следующие:

  • аудиозаписи развивающих книг или художественной литературы (аудиокниги);
  • видеоролики (если я бегаю в зале, и там есть интернет).

Как видите, музыка не входит в мой короткий список: очень трудно подобрать под мой немаленький шаг какие-либо треки, которых будет хватать для каждой тренировки, длительностью в час. От силы я могу наскрести 20 любимых мной песен, а это всего лишь две тренировки? А дальше что? Но давайте перейдем к главному. К сжигаемым калориям.

Читайте также:  5 веских аргументов против веганской диеты

Эффективность бега для сжигания калорий

Более высокая эффективность бега для сжигания калорий по сравнению со всевозможными средствами для похудения и диетами для устранения жира очевидна. Обусловлено это тем, что бег, помимо того, что даёт возможность устранить лишний вес, способствует укреплению здоровья, повышает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, ускоряет кровообращение, поднимает мышечный тонус. Бег способствует формированию красивой фигуры, поскольку именно при беге нагрузка распределяется равномерно на все группы мышц. Тело становится тренированным и гармонично развитым.

В результате занятий бегом происходит ускорение процесса метаболизма, что позволяет характеризовать бег как максимально эффективное средство для похудения и сжигания ненужных калорий. Особенно это имеет отношение к таким проблемным зонам тела, как ягодицы, живот и ноги. Люди, практикующие утренние пробежки, существенно снижают риск получения целлюлита. Причём чем больше вес человека, тем большее количество калорий при беге будет сжигаться. Тем не менее, людям, страдающим ожирением, бег противопоказан, поскольку высок риск получения травм суставов нижних конечностей.

Помогает ли бег похудеть?

В том, что бег полезен, не сомневается никто. Как оздоровительная гимнастика, утренняя зарядка или как любая физическая активность бег – отличное средство для повышения уровня метаболизма, для работы сердечной мышцы и дыхательной системы. Но нас интересует бег, как средство похудения. Многие верят, что пробегая по пол часа в день со средней скоростью около 6-7 км. в час они начнут стремительно худеть. Конечно, это миф. И для этого есть несколько причин:

1. Для того, чтобы вы начали худеть, одного бега не достаточно. Вам необходимо уменьшить количество потребляемых калорий таким образом, чтобы оно было меньше, чем-то количество энергии, которую вы потребляете за день. То есть необходимо создать искусственный дефицит калорий. Но не увлекайтесь этим. Вам нужно лишь сбалансировать свое питание, а не морить себя голодом.

2. Во время бега трусцой, средний человек тратит за один час около 600-700 ккал. Столько же может содержать в себе одно пирожное. Мало кто сможет пробежать целый час. Если вы осилите 30 минут, уже хорошо. При этом вы потратите всего 350-300 ккал. Не так уж и много, правда?

Помогает ли бег похудеть?

Как питаться во время тренировок

3. Во время бега, организм затрачивает энергию. Для этого он выбирает самый легкий путь – использует глюкозу. После того, как вся глюкоза израсходована, в ход идет жирные кислоты. Но это совсем не жир. В итоге, теряя калории, вы теряете все что угодно, только не жир.

4. Используя бег, как панацею для похудения, вы в лучшем случае не похудеете, в худшем наживете себе немало проблем со здоровьем. Для того, чтобы этого не случилось необходимо полностью изучить правила техники бега трусцой.

Что такое калории?

На самом деле калория — известный термин, но если спросить у многих людей, то они навряд ли точно ответят вам что же это такое. Более того, даже ученые предлагают различные трактовки. Сейчас существует три типа наиболее распространенных калорий.

Говоря о калориях речь идет о количестве тепла, которое нужно для повышении температуры воды на один градус. Если не вдаваться в подробности (а в рамках данного материала вдаваться в подробности относительно калорий не особенно актуально), то речь идет просто об энергии и выработке тепла.

Телу требуется энергия для различных процессов (в том числе и для поддержания тепла), а калория представляет собой наиболее удобный вариант измерения этой энергии.

Важно! Не зацикливайтесь на самом термине калории, просто возьмите из этой системы нужное для вас знание.

Один грамм углеводов и белков дает телу около 4 калорий, a грамм жиров – около 9 калорий. Соответственно, если вы знаете, сколько в каком блюде компонентов, то можете посчитать калории.

Весьма древние советские справочники давали примерно следующие сведения.

Тип деятельности Умственная работа Физическая работа Активная физическая работа Спортивная деятельность
Количество ежедневных калорий 1500-2000 2000-2500 2500-3500 3000-3500
Читайте также:  Количество белка в куриной грудке, её химический состав

Исходя именно из такого подсчета составляли меню и много другое: к примеру, студентам и сотрудникам институтов полагалось меньшее количество калорий, так как они меньше двигаются, а для рабочих предусматривался более обильный паек. Конечно, в чем-то подобная система является близорукой, но зерно истины тут есть.

Если говорить в целом, то для активного человека оптимальным дневным количеством является 1500-2500 калорий, но тут нужно учитывать индивидуальные особенности. Помимо этого, значение имеют продукты, которые вы съедаете.

Интересно! Oлимпийский чемпион Майкл Фелпс, который на данный период является лучшим пловцом в мире и недавно соревновался даже с акулой, по собственному утверждению составлял меню размером около 10000 калорий. Конечно, Фелпс каждый день активно тренировался.

Вы можете посмотреть фотографии этого атлета, он совсем не кажется обжорой.

Речь идет в действительности о том количестве калорий, которые тратится вами. Кстати, умственная деятельность и физическая работа тоже могут быть затратными, так как мозг тратит самые основные ресурсы первым.

Сколько нужно тратить для похудения?

Чтобы худеть, нужно сжигать калорий больше, чем вы потребляете. Поэтому тут трудно назвать конкретную цифру, которая требуется именно вам. Нужно самостоятельно подсчитать количество калорий, которое вы используете ежедневно, и составить исходя из этого программу бега для похудения.

Ранее были приведены затраты калорий для разной деятельности. Они составлялись исходя из ежедневных затрат, то есть работник умственного труда ежедневно двигался (на работу, с работы и подобное) и выполнял умственную работу, чтобы потратить 1500-2000 калорий. Вы можете пользоваться данной таблицей, чтобы понять количество затрачиваемых в повседневной деятельности калорий.

Теперь вам потребуется создать перерасход калорий, то есть добавить тренировки. При этом нужно оставить оптимальное количество потребляемых калорий.

Лучше всего взять норму в 2000 калорий. Если вы регулярно много двигаетесь и работаете по будням, то такого количества вполне хватит и для тренировок.

В итоге сжигать вам потребуется немного больше, чем вы сжигаете за день. Для этого помогут любые тренировки на беговых дорожках.

Осторожно! Для похудения следует сжигать калорий больше, чем вы потребляете, но не намного, иначе тело начнет ненакапливать питательные элементы и более активно запасать именно жировую ткань.

Как правильно ходить?

Чтобы не навредить здоровью, желающие похудеть должны соблюдать несколько основных правил полезной ходьбы:

  1. Для первоначальных тренировок не нужно использовать 2-3 часа времени. Достаточно часовой медленной прогулки с постепенным увеличением темпа.
  2. Основное правило — ходить для уменьшения веса нужно не меньше часа. Первый жир начинает сжигаться только через 40 минут прогулки в среднем темпе.
  3. Тренировка должна проходить не раньше, чем через час после принятия пищи.
  4. После занятий достаточно выпить стакан воды. Сразу садиться за стол не рекомендуется.
  5. Вдох нужно делать носом, а выдыхать – всегда ртом.
  6. Обязательно следить за осанкой. Спина должна быть прямой, а подбородок – смотреть только вперед. Опускать подбородок не рекомендуется.

Внимание! Если во время передвижения держать пресс в напряжении, то калорий потратится больше. Правило действует и для ягодиц.

Чтобы увеличить расход калорий, рекомендуется применять дополнительные нагрузки:

  • махи руками;
  • вес в виде рюкзака;
  • использовать палки (скандинавская ходьба).

Можно для похудения использовать беговую дорожку, увеличивая темп передвижения. Это поможет сжечь на треть больше калорий.

«Живокост», восстанавливающий бальзам форте

Простые походы по неровным поверхностям помогают увеличить энергетические траты в несколько раз. Для такого усиления подойдут дорожки с гравием, лесные тропинки, прогулки по лестницам, а также подъемы в гору. Для усиленной нагрузки есть и оригинальные способы, например, ходьба в ластах по снегу.

На занятия спортом для похудения не хватает ни времени, ни сил? Прогуляться в быстром темпе после работы — это и приятно, и полезно! Если соблюдать несколько простых правил, то процесс сжигания калорий превратится в увлекательное путешествие.

Как бороться с калориями при помощи бега

На расход оказывают влияние множество факторов. К ним можно отнести темп и продолжительность активности, а также параметры тела самого человека.

Читайте также:  Самая полезная еда

Как бороться с калориями при помощи бега

Интенсивность сжигания при пробежке и ходьбе также зависит от погодных условий. В жаркие дни человек способен сжечь больше калорий, чем в холодную погоду, при выполнении аналогичной деятельности.

Практический совет: Стоит обратить внимание на участок, который используется для пробежек: при беге на ровной и холмистой дорожке происходит сгорание разного количества энергии. Даже незначительный подъем позволит увеличить эффективность работы.

Чтобы понять, как бег влияет на сжигание энергии и похудение, стоит рассмотреть на примере мужчины весом 70-80 килограммов. Он не занимается спортивными тренировками, но у него есть желание начать. Во время бега трусцой у него будет расход калорий при беге за 1 час до 700-800 ккал. За каждую минуту – 12-23 ккал. В отличие от мужчин, при аналогичных показателях женщина будет терять на 15% меньше энергии. Это связано с особенностями биологического строения женского организма.

Видео

Как бороться с калориями при помощи бега

Способы повышения количества сжигаемых калорий при беге

При желании можно повысить количество сжигаемых калорий. Это можно сделать при помощи следующих способов:

  • Неравномерный темп активности. Если вы хотите быстрее похудеть, то пробежка не должна проходить в одном изначально заданном ритме. Во время тренировок обязательно нужно изменять скоростные показатели – бегите быстро, а затем медленно. Данные занятия смогут принести намного больше пользы для организма. При равномерном беге трусцой в первое время энергия практически не сжигается. Далее, спустя около 10-15 минут, процесс начинает постепенно запускаться. Период максимальной активности наступает спустя 20-25 минут бега. В процессе он сохраняется. А вот чтобы добиться видимых результатов пробежками, стоит заниматься в течение часа, потому что половина данного времени уйдет на разогревание организма.
  • Пробежки с высокими подъемами коленей. Чем выше будут подниматься колени, тем больше энергии человек расходует. Дополнительная нагрузка расходуется за счет участия всех групп мышц. Но данная тренировка требует больше сил и хорошей выносливости.
  • Выполнение дополнительных движений. При тренировках помимо ног можно задействовать другие части тела – руки, корпус. Выполняйте дополнительные движения, это увеличит интенсивность сжигания калорий. Активные движения руками помогают деятельности органов дыхательной системы.
  • Неровный рельеф. Даже незначительные подъемы изменяют характер мышечной деятельности. Если вы хотите получить хорошие результаты, то стоит периодически изменять местность для бега. Тренировки стоит проводить на ровных и холмистых участках. Это будет способствовать укреплению мышц ног. Во время бега на разных поверхностях задействуются все мышцы. Это обеспечит нагрузку всему опорно-двигательному аппарату.

Видео

Как бороться с калориями при помощи бега

Откуда берутся калории?

Во время физической нагрузки для производства энергии может использоваться разный “материал”: как правило, жиры или углеводы. Жиры – это те самые подкожные запасы, а один грамм жира содержит 9 ккал. Углеводы хранятся в виде запасов гликогена в мышцах и печени, и один их грамм равен 4 ккал.

Если очень упростить, то при беге в аэробном темпе (или медленнее) в энергообмене в основном участвуют жиры. Другими словами, чтобы во время бега “горели” преимущественно жировые запасы, то бежать надо небыстро – почти без одышки, в комфортном темпе, при котором можно спокойно разговаривать связными предложениями.

При увеличении интенсивности бега и росте пульса организм переходит на использование углеводов для производства энергии – и в определенный момент начинает тратить только их. Казалось бы, для похудения это менее интересный вариант, чем бег низкой интенсивности, но давайте разберемся в деталях.

Как должна выглядеть разминка перед тренировкой.

В идеале хорошая разминка не должна проходить минуту. Нет. Разминка — это комплекс упражнений, для разогрева всей чайтей тела, чтобы по прошествию тренировки не получить никаких травм. А травмы могут быть самые разные, начиная от боли в суставах, заканчивая переломами конечностей. Даже дома! Банально можно не так упасть на пол.

Как должна выглядеть разминка перед тренировкой.

Изнуряйте себя самыми разными упражнениями, технику которых вы освоили на уроках физкультуры в школе. Весь тот комплекс упражнений как раз и сводился к поддержанию общей формы тела. А на всяких случай выкладываем рекомендуемый нами список упражнений для твоей разминки.