8 причин почему вы не худеете даже на дефиците калорий

ElytS.ru — интернет-магазин брендовой одежды

Правила и рекомендации для похудения

Рассмотрим основные правила, способствующие быстрому и эффективному похудению:

  1. Главным правилом в похудении является правильное питание. Готовить нужно самостоятельно, только так можно быть уверенным из чего состоит то или иное блюдо. Ударять необходимо на овощные супы и свежеприготовленные салаты.
  2. Если нет возможности посещать тренажёрный зал, то можно заниматься дома. В наши дни существует множество видео с физическими упражнениями, помогающими снизить вес, и даже более того, подтянуть все тело.
  3. Одноразовая порция мясного или рыбного блюда должна свободно помещаться в собственной ладони.
  4. Езда на велосипеде, игра в теннис, пробежка, плавание – все это способствует снижению веса. Одним словом, нужно вести активный образ жизни, это со временем войдет в привычку, и позволит всегда оставаться в прекрасном виде.
  5. Чрезмерное употребление углеводов, может привести к ожирению и плохому метаболизму. Они необходимы лишь во время физических нагрузок, а в остальное время их следует сократить к минимуму.
  6. Чтобы в похудении не вернуться на несколько шагов назад, привычку перекусывания после стрессовых ситуаций, нужно оставить в прошлом.
  7. Во время трапезы нельзя ни на что отвлекаться, будь то телевизор или телефон. Поскольку при просмотре любимого фильма можно и не заметить, что съедено довольно большое количество пищи.

Размер желудка имеет значение

От чего еще зависит как быстро изменится привычный размер одежды:

  • Рост. Миниатюрная женщина высокого роста, сбросив 5 килограммов, худеет на 10% от ­массы тела. Такой результат является весьма заметным, и ее размер уменьшится вдвое. Для невысокой женщины атлетического телосложения такая потеря не будет ощутимой, и не изменит ее размер.
  • Неравномерность уменьшение объемов. Уменьшение размерных параметров происходит на каждые 5-6 кг потерянного веса, не снижаясь равномерно по всему телу — эта разница зависит от каждой отдельной части тела.
  • Для изменения размера трусов нужно уменьшите обхват талии и бедер примерно на 3-4 см.
  • Для изменения­ размера верхней части тела, уменьшите обхват груди и талии приблизительно на 3 см (для небольших размеров) и 4 см (для средних и больших).
  • Для изменения­ размера­ платья, уменьшите приблизительно по одному сантиметру в объеме талии, груди и в зависимости от стиля и посадки платья.

Чем больше мы едим, тем больше желудок растягивается в размерах. И поэтому для его насыщения нужно все больше пищи и со временем он становится ненасытным. Уменьшить его размеры, не ложась под хирургический нож, можно лишь сократив количество потребляемой еды.

Скромная трапеза заставляет желудок удовлетворяться тем, что есть и вскоре для ощущения сытости ему достаточно будет совсем немного еды. Легче и эффективнее это сделать, уменьшив порции вдвое.

Совет для выработки привычки:

  • Утром сделайте бутерброд с лососиной, но не ешьте все сразу.
  • Разделите его на две равные части и одну съешьте смакуя.
  • А вторую отведайте через час.
  • Или подсушенный кусок хлеба с чашкой кофе попробуйте вначале, а для перекуса оставьте рыбку.
  • И так разделите все порции, которые раньше съедали за один раз.

Занимаясь только спортом хотя бы два раза в неделю, можно за месяц потерять от четырех килограмм. Но сложность в том, что не у всех есть возможность посещать организованные занятия, а другие просто ленятся регулярно уделять время тренировкам.

Многим просто неинтересны монотонные физические нагрузки.

Читайте также:  Коллаген (желатин) для суставов и связок — SportWiki энциклопедия

Вариант рациона на день

Чтобы максимально быстро и безопасно похудеть перед Новым годом без вреда для здоровья, эксперт по питанию рекомендует придерживаться диеты с малым количеством углеводов и большим количеством жиров. Белки должны составлять 30-35% от рациона, еще 30-35% пойдет на жиры и 30-40% – на углеводы.

  • Завтрак: два-три яйца (вареные, жаренные без масла), овощи.
  • Обед: на выбор рыба, постное мясо, морепродукты. Плюс немного сложных углеводов на гарнир: гречка, перловка, дикий рис. Клетчатка: листья салата, некрахмалистые овощи.
  • Ужин: на выбор рыба, постное мясо, морепродукты. Плюс клетчатка: брокколи, стручковая фасоль, тушеные овощи.

«Все углеводы употребляем с до Убираем полностью все сладкое, в том числе и фрукты, и молочные продукты, кроме сливочного масла и сыра. Едим три-четыре раза в день без перекусов», – рекомендует Климова.

Первые шаги

Год назад весной поняла, что наступление теплого время года меня совсем не радует. Не хотелось вылезать из зимнего пуховика. К тому времени мой гардероб состоял из спортивных костюмов и бесформенных платьев. В очередной раз собралась с силами и настроилась худеть. Впервые запланировала не снижать количество калорий, а увеличить их расход.

Решила бегать по утрам. Почитала, как правильно дышать, ставить ноги, держать ритм. Представляла, как легко бегу по парку, слушаю музыку и ловлю на себе восхищенные взгляды. Разочарование наступило в первые минуты пробежки. Сил хватило на несколько секунд. Дышать через нос невозможно — одышка такая, будто всю ночь носилась по лесу. В боку закололо, голова заболела. Сердце бешено колотилось. Чувствовала, как лицо стало красным, а спина — мокрой. И все это при еще медленном темпе. Перейдя на шаг, почувствовала себя лучше.

В тот день прошла несколько километров. Нагрузку увеличивала, исходя из собственных ощущений. Если чувствовала, что сердцебиение учащается, шла чуть медленнее. Когда дыхание выравнивалось, шагала быстрей. Непривычные к физическим нагрузкам мышцы к концу прогулки ощутимо болели. Но настроение было приподнятое.

На следующий день весы показали минус 200 грамм. Прошлый опыт неудач научил, что резкий сброс веса не бывает долговременным. Я не стала ограничивать себя в еде. Для начала отказалась от калорийных соусов и сладких напитков. Наверное, из-за отсутствия запретов переход на более правильное питание произошел плавно и легко.

Самая простая белковая диета

Самая простая белковая диета для похудения рассчитана на 2 недели и не поможет потерять вес быстро, но обеспечит более стабильный и безопасный для здоровья результат.

При соблюдении всех рекомендаций, активных занятиях спортом можно похудеть даже на 10 кг, если использовать жесткий ее вариант, сократив объем порций, но не меняя соотношения продуктов, чтобы дать организму все необходимое. В качестве альтернативы — 6 кг за 7 дней, также при ограничении количества съеденного. При этом в меню будет только та пища, которая обеспечит возможность вести полноценную жизнь.

Самая простая белковая диета

Белки организм должен получать из нежирного мяса (кролика, курицы, индейки), молочных продуктов, яиц, рыбы и морепродуктов (кальмаров, креветок), сои и ее производных — творога тофу и т. д. При переносимости рекомендованы растительные белки, содержащиеся в бобовых культурах.

Обычно в рационе человека на долю белков приходится до 12%. Но при соблюдении диеты их количество сильно увеличивается за счет того, что снижается доля жиров и углеводов. Отказываться нужно от выпечки, жирных сортов сыра, сладостей, некоторых овощей и фруктов.

В это время важны занятия спортом и питьевой режим. Фитнес, плавание и бег помогут не только нарастить мышечную массу, но и снизить нагрузку на почки, которую дает такое количество белка. В день нужно выпивать не менее 1,5 л чистой воды.

Читайте также:  Вино из терна в домашних условиях — простой рецепт приготовления

Принципы рациона

Самая простая белковая диета

Диетический рацион строится по таким принципам (можно питаться ежедневно в течение недели, выбирая любой вариант по вкусу):

Время приема Питание (на выбор)
Варианты для завтрака
  • нежирный творог без сахара, но с ягодами или яблоком;
  • омлет со шпинатом или черешковым сельдереем;
  • тост из цельнозернового хлеба с сыром, отварной куриной грудкой и зеленым салатом
Варианты для обеда
  • творог тофу с овощным салатом и цельнозерновой лапшой;
  • салат с креветками;
  • чечевичный суп с овощами;
  • запеченная индейка с овощами и зеленым салатом
Варианты для ужина
  • тушеный кролик с гарниром из овощей (некоторые диетологи советуют киноа, это полезная крупа, но стоит она недешево);
  • нежирная рыба в томатном соусе;
  • рыба, приготовленная с зеленой фасолью;
  • куриное филе, тушенное с корнем сельдерея

Допускаются перекусы. Но количество вариантов строго ограничено. Это могут быть яблоки, цитрусовые, в крайнем случае — сливы (они помогают наладить стул). Можно выпивать стакан кефира или йогурта. Это тоже помогает нормализовать пищеварение.

Следует обратить внимание, что овощной салат допускается только во второй половине дня, на завтрак — только листовая зелень. Из списка овощей исключаются крахмалистые, в основном это картофель. В число разрешенных входят:

Самая простая белковая диета
  • огурцы;
  • кабачки;
  • морковь;
  • сельдерей.

Теоретически разрешена капуста, но для похудения она может быть даже вредна, поскольку вызывает повышенное газообразование, вздутие живота и увеличение объемов талии за счет этого.

Соль используется в минимальном количестве. Жиры также ограничиваются. В мясе они уже содержатся, пусть и в небольшом количестве, а к салатам добавляется не более 1 ст. л. растительного масла. В протеиновом меню могут быть и углеводы, но только в первой половине дня. Это, например, тост из цельнозернового хлеба или каши — гречневая, овсяная, но только из крупы, а не из хлопьев.

Из белковых напитков можно употреблять:

Самая простая белковая диета
  • Гербалайф;
  • Доктор Слим;
  • Энерджи;
  • Турбослим.

Схемы для похудения на выбор

Первая схема: 2 этап (похудение) —> 3 этап (сохранение результата) (1 неделя диеты).

Вторая схема: 2 этап (похудение) —> 3 этап (сохранение результата) (2 недели диеты).

Третья схема: 2 этап (2 недели) (похудение) —> 1 этап (очищение) (1 неделя) —> 2 этап (похудение) (1 неделя) —> 3 этап (сохранение результата).

Четвертая схема: 2 этап (похудение) (2 недели) —> 1 этап (очищение) (1 неделя) —> 2 этап (похудение) (2 недели) —> 3 этап (сохранение результата).

Список продуктов для эффективного похудения

Их очень много, достаточно, чтобы составить себе разнообразное меню на неделю и не чувствовать себя несчастным. Перечислим основные.

Овощи: сельдерей, брокколи, капуста, огурцы, помидоры, редис, болгарский перец, вся зелень.

Белок: яйца, нежирное мясо курицы, индейки, говядины, низкокалорийные сыры 20-30%, молочные и кисломолочные продукты до 5% жирности.

Список продуктов для эффективного похудения

Фрукты: яблоки, груши, цитрусовые, персики, грейпфрут, ягоды, осторожно арбуз.

Цельно-зерновые крупы: гречка, дикий или бурый рис, бобовые о которых шла речь, не забудьте про нут, очень выручает. Отлично подойдет на десерт простой рецепт овсяного печенья без муки и сахара, всем очень нравится.

Заключение

Если соблюдение вышеописанных рекомендаций не помогло добиться желаемого результата, нужно просто увеличить физическую нагрузку и активность, и тогда борьба с лишними килограммами пойдет намного быстрее.

Заключение

Если же увеличить физическую нагрузку не выходит, то надо сокращать количество потребляемых калорий в день. При ежедневном небольшом дефиците ккал вес начнет постепенно снижаться.

Елена Владимировна Лисняк

Диетолог со стажем 3 года.

Образование: Диплом по специальности «Лечебное дело», Тюменская государственная медицинская академия (2004 г.)

Специализация: Общая консультация по вопросам питания;

Большой опыт в:

  • подбор диеты для беременных;
  • подбор питания при истощении (дистрофии);
  • коррекция веса;
  • подбор питания при ожирении;
  • подбор лечебного питания;
Заключение

Упражнения для похудения

Основой похудения являются систематические физические нагрузки. Именно они позволяют сжечь большое количество жира.

Читайте также:  Чем полезен горький шоколад для красоты и здоровья человека?

Основные упражнения для похудения следующие:

Упражнение

Выполнение

Приседания с гантелей
  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Взять отягощение.
  3. На вдохе согнуть ноги в коленях и присесть, чтобы бедра были параллельно полу, или ниже.
  4. На выдохе вернуться в исходное положение.
  5. Повторить 10 — 15 раз. Число подходов — 3 — 4.

Важно: спина должна оставаться прямой, а колени — не выходить за носки

Отжимания

  1. Принять на полу упор лежа. Голова, шея, спина, бедра и голени должны располагаться на одной линии. Руки держать на ширине плеч.
  2. На выдохе согнуть локти и опустить тело.
  3. Затем на вдохе вернуться в исходное положение.
  4. Повторить 20 — 25 раз. Сделать 5 подходов

Неподготовленным девушкам можно отжиматься с коленей

Планка

  1. Принять упор лежа, опираться на пальцы стоп и локти. Все тело должно быть на одной линии.
  2. Продержаться в таком положении как можно дольше – от 30 секунд до 2 минут.
  3. Потом сделать перерыв на минуту и повторить

Берпи

  1. Из положения стоя присесть.
  2. Упереться руками в пол.
  3. Прыгнуть назад и расположить тело в позицию «планка» с вытянутыми руками (опора на ладони).
  4. Отжаться.
  5. Прыгнуть вперед и вернуться в предыдущую позицию.
  6. Выпрыгнуть наверх, встать ровно.
  7. Повторять так 8 — 10 раз без перерыва. Через 2 минуты снова сделать подход

Неподготовленным девушкам первое время можно пропускать отжимания и делать меньшее количество повторов

Подтягивание

  1. Взяться руками за перекладину на ширине плеч.
  2. На выдохе поднять тело и коснуться турника подбородком.
  3. Потом плавно опуститься вниз.
  4. Сделать 6 повторов. Через 1,5 минуты повторить. Сделать 4 подхода

«Книжка»

  1. Лечь на пол. Ноги и руки вытянуть.
  2. На выдохе одновременно поднять руки и ноги.
  3. Потом вернуться в исходное положение. Повторить 10 — 15 раз. После паузы сделать еще до 4 подходов

Выпрыгивания

  1. Встать ровно. Ноги на ширине плеч. Присесть и сложить ладони на уровне груди. Это исходная позиция.
  2. Резко выпрыгнуть вверх и вернуться в и. п. (пропуская позицию стоя).
  3. Повторить 12 раз. Отдохнуть 2 минуты и сделать еще 4 подхода

Махи ногами

  1. Исходная позиция — стоя, ноги вместе. Руки расположить на талии. Спина ровная.
  2. Быстро отвести одну ногу назад, а потом вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.
  3. Сделать 2 — 3 подхода на каждую ногу.
  4. Отводить их можно не только назад, но и вбок, вперед. Всегда тянуть носок и не сгибать колено

Такие упражнения рекомендуется делать регулярно. Лучше всего заниматься 2 — 3 раза в неделю. Можно чередовать силовые тренировки с плаванием, бегом, ездой на велосипеде. Каждый день нужно гулять пешком на свежем воздухе минимум 1 час.

Попытка изменить образ жизни сразу

Соблюдать план выбранной диеты – на первый взгляд в этом нет ничего сложного, но на самом деле, соблюдение здоровой диеты и общей программы по снижению веса включает в себя покупку новых продуктов, изучения новых рецептов, борьбу с желанием съесть нездоровую пищу, соблюдение питьевого режима и многое другое. На первых этапах похудения такие изменения могут заставить вас чувствовать себя разбитым, и может появиться желание бросить всё это.

Поэтому, старайтесь входить в программу, применяя принцип постепенности. Попробуйте концентрироваться на одной вещи до тех пор, пока она не зацементируется у вас в памяти и не станет привычкой. Затем добавляйте следующую. Многие просто не в силах сразу перестроиться и за один день начать соблюдать диету, выполнять физические нагрузки, вести здоровый образ жизни, соблюдать режим сна и т.п.