26 продуктов с низким содержанием жира, которые помогут вам похудеть

Многие люди мечтают похудеть и обрести идеальное тело, но по той или иной причине им никак не удается добиться желаемого результата. Чтобы эффективно сжигать жир, нужно питаться правильно. Когда вы тратите больше энергии, чем получаете, вы сбрасываете вес. Если вы не будете контролировать свое питание, все ваши тренировки будут бесполезными.

Почему белковые продукты с низким уровнем жира так важны?

Вместо того чтобы употреблять жир, ешьте больше белка. Белок крайне важен для развития и восстановления мышц. К тому же он подстегивает процессы сжигания жира в вашем организме и снижает ваш аппетит, так что вы едите меньше. Наукой доказано, что белок сам по себе помогает худеть, даже если вы не ограничиваете себя в калориях. Изучите этот список белковых продуктов, которые стоило бы включить в рацион. Возможно, о некоторых вы даже не задумывались.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры считаются полезными и должны быть частью здоровой диеты. Употребление в пищу продуктов, богатых моно- и полиненасыщенными жирами, способно повысить уровень «хорошего» холестерина в крови и понизить риск развития сердечнососудистых заболеваний. Кроме того, эти жиры помогают нормализовать уровень инсулина и глюкозы крови, что может быть особенно полезно, если вы страдает от сахарного диабета 2 типа.

Источники мононенасыщенных жиров включают в себя орехи (миндаль, арахис, макадамиа, фундук, пекан, кешью) и натуральные ореховые пасты (изготовляемые исключительно из орехов и небольшого количества соли), авокадо и оливки.

Источниками полиненасыщенных жиров являются: жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины), грецкие орехи, семена подсолнечника, кунжута, тыквы и льна.

Как полезные жиры для организма могут стать вредными?

Полезные жиры для организма могут стать вредными, если они их повредило воздействие тепла, света или кислорода. Масло, содержащее большое количество полиненасыщенных жиров (такое как льняное, например) нужно хранить в темном прохладном месте (только ни в коем случае не в холодильнике) и в непрозрачной бутылке. Даже не думайте использовать в пищу масло, семена или орехи, если они приобрели горький запах или вкус. Приготовление пищи на сильном огне с использованием растительных масел, содержащих моно- или полиненасыщенные жиры, также может привести к их повреждению.

Белки — «кирпичики», из которых построено наше тело

Существует два типа белков: простые и сложные. Простые (протеины) представляют собой цепочку из альфа-аминокислот.

Сложные белки (протеиды) содержат не только аминокислоты, но и ряд органических и неорганических веществ — например, металлы.

Белки — «кирпичики», из которых построено наше тело

Несмотря на примитивность некоторых рецептов, несколько сотен лет назад пища была здоровой натуральной. Раньше не было рецептов с майонезом, масляными кремами и прочей синтетической пищей. Люди ели эту сытную, здоровую еду в будни и праздники, и прекрасно обходились без изысков, к которым мы так привыкли сегодня

Впрочем, часто протеинами называют все белки — не только простые, но и сложные. Иногда словом «протеины» обозначают смеси для спортивного питания, основным компонентом которых являются белки. Но такие смеси далеко не на 100% состоят из белка — в них также есть углеводы, жиры, витамины и микроэлементы.

Организм в основном получает протеины из продуктов животного происхождения: яиц, мяса, птицы, морепродуктов, рыбы и молочных продуктов.

Белки — «кирпичики», из которых построено наше тело

Куриные яйца – легкодоступный источник протеина

Они усваиваются почти полностью — на 60-90%. Лучше всего усваивается белок куриного яйца — на 98%.

Растительные белки, которые содержатся в бобовых и злаковых, усваиваются хуже — на 20-40%

Белки — «кирпичики», из которых построено наше тело

вернуться к меню ↑

Читайте также:  Врачи дали рекомендации по употреблению чеснока с утра натощак

Какие продукты ускоряют обмен веществ в организме

Обмен веществ (метаболизм)- это комплекс энергетических и биохимических процессов, которые обеспечивают использование питательных веществ для нужд человеческого организма.

Если не вдаваться в дремучие подробности и научные термины, то обмен веществ включает в себя две основных функции: анаболизм и катаболизм.

Какие продукты ускоряют обмен веществ в организме

Катаболизм

Катаболизм- это процесс разрушения сложных структур до простых. Благодаря этому процессу, например, съеденные углеводы распадаются до простейших моносахаридов с высвобождением энергии, которая хранится внутри молекул аденозинтрифосфата (АТФ) в организме. Разрушенные до аминокислот белки служат основой для строительства мышц, сухожилий, связок. Раздробленные жиры участвуют в образовании гормонов, усвоении жирорастворимых витаминов и еще массе других важных процессов.

Анаболизм

Какие продукты ускоряют обмен веществ в организме

Анаболизм напротив, процесс формирования сложных структур из простых. Он использует энергию, полученную при катаболизме, для того, чтобы построить необходимые организму сложные структуры.

Это два тесно взаимосвязанных процесса, протекание которых полностью зависит от количества и качества поступающей в организм еды.

Катаболизм превращает еду в энергию, анаболизм использует энергию для поддержания нормальной работы тела и органов.

Какие продукты ускоряют обмен веществ в организме
  • Если энергии из еды получается больше, чем нужно, то она запасается. Чаще всего в виде жира.
  • Если энергии получается столько же, сколько тратится, то вес тела остается стабильным
  • Если энергии меньше, чем нужно, тело начинает использовать жир в качестве источника энергии

Вроде все просто- уменьшай количество еды пока не начнешь худеть и все будет проходить быстро и безболезненно.

Но это не так.

Какие продукты ускоряют обмен веществ в организме

Во первых, если вы будете мало кушать, то вы не будете наедаться и поэтому не сможете продержаться достаточно долго, чтобы достичь своих целей. К тому же важно следить, чтобы вы получали все необходимые элементы с едой, а это сложно сделать, если вы сильно ограничите свой рацион.

Во вторых, когда организм долго находится в дефиците энергии, он начинает замедлять обмен веществ. Что это значит? Это значит, что некоторые анаболические процессы (не критичные для выживания) попросту отключаются. В мозг поступает сигнал, что еды уже давно очень мало, и он дает команду на трату энергии только для жизненно важных органов и процессов. Остальное по максимуму запасается в жир. Это тот момент, когда у вас начинает портиться состояние кожи, волос, ногтей.

При жесткой диете, довольно быстро наступает момент, когда снижение веса просто останавливается.

Какие продукты ускоряют обмен веществ в организме

Поэтому очень важно то, что вы едите. Нужно так подбирать продукты, чтобы они требовали от организма больших усилий, для получения из них энергии, и, в то же время, чтобы ее было достаточно, чтоб не замедлялся метаболизм.

Выбирая такие продукты, вы будете ускорять обмен веществ за счет того, что организму придется тратить много энергии на то, чтобы переварить их, и он не будет успевать запасать энергию в виде жира.

Какие продукты ускоряют обмен веществ в организме

Зачем худеющим сложные углеводы

Небольшое количество сложных «углей» показано даже тем людям, которые придерживаются преимущественно белкового рациона. Составляющая необходима для:

  • восполнения энергетических запасов. Каждый грамм основного источника «топлива» для человеческого тела выделяет 4,1 ккал или 17 кДж. Энергия расходуется на обеспечение текущих процессов организма или отправляется в топливные депо в виде гликогена, жировых запасов;
  • формирования клеточных мембран. Углеводы участвуют в создании ДНК, РНК и АТФ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма элементов;
  • поддержания осмотического давления крови;
  • функционирования клеточных рецепторов;
  • разжижения крови, защиты от образования тромбов;
  • образования слизи, покрывающей составляющие мочеполовой, дыхательной систем и желудочно-кишечный тракт. Масса защищает органы от механических повреждений, мешает бактериям, вирусам проникать в организм человека.

Употребление клетчатки, которая входит в состав сложных «углей», улучшает работу пищеварительного тракта. Грубые волокна стимулируют перистальтику, помогают худеющим справиться с запорами, очистить организм.

Читайте также:  Как быстро похудеть на 5-10 килограммов в домашних условиях

Разрешенные продукты

После многолетних исследований доктор Квасневский сделал вывод, что человек должен употреблять только животные белки и жиры, потому что они легко усваиваются и дают много энергии. Все остальное следует существенно ограничить или исключить из рациона. Особенно бесполезными диетолог считает овощи и фрукты, поскольку они состоят преимущественно из воды, поэтому только нагружают желудок лишней работой, не давая организму ничего питательного. А необходимые для нормальной жизнедеятельности витамины, по мнению врача, в достаточном количестве содержатся в мясе, молоке, яйцах и особенно в субпродуктах. То же самое он говорит о жирах, считая сало значительно полезнее, чем растительные масла.

Категорически отказаться Квасневский рекомендует и от клетчатки, которая содержится в цельно-зерновой муке, отрубях, крупах. Вопреки устоявшемуся мнению, что пищевые волокна улучшают пищеварение и очищают кишечник, польский диетолог считает их совершенно не нужным балластом.

Разрешенные продукты

Таким образом, при переходе на жировую диету основу меню должны составлять следующие продукты:

  • мясо и рыба жирных сортов, сало, субпродукты – неограниченно;
  • яйца – до 8 штук в день;
  • молочные продукты высокой жирности (особенно масло, сливки, сыры) – тоже без ограничения.

Дополнительно в рацион следует вводить незначительное число продуктов, содержащих минимум (не более 50 г) чистых углеводов. Лучше всего, если это будут овощи (желательно картофель), макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы. В день достаточно съедать 1–2 картофелины, 2–3 ложки макаронных изделий или 1 ломтика хлеба. Любые другие продукты находятся под строгим запретом.

Разрешенные продукты

Чем полезен жир

Важнейшие питательные компоненты растительного жира: моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, фитостерины, фосфолипиды. Разберем детальнее каждый элемент. Жир – это самый концентрированный источник энергии. 80% энергетического запаса человека формирует именно жир, именно поэтому жизненно важно восполнять его нехватку и постоянно вводить в рацион новые жирные сочетания. Полиненасыщенные жирные кислоты отвечают за:

  • формирование прочной структуры клеточной мембраны, ее устойчивость и качественное функционирование;
  • ускорение метаболических процессов;
  • выведение “плохого” холестерина из организма;
  • укрепление стенок кровеносных сосудов, повышение их эластичности и снижение проницаемости.

Фитостерины помогают справиться с вредным холестерином – уменьшить его концентрацию, ускорить метаболизм и вывести его из организма. Фосфолипиды принимают участие в жировом обмене, делают его эффективным и менее энергозатратным. Компонент отвечает за целостность и прочность клеточных мембран, способствует качественному и быстрому росту клеток. Фосфолипиды – один из составляющих кирпичиков нервной ткани, клеток мозга и печени. Растительный компонент также отвечает за снижение уровня образования продуктов окисления в крови.

Чем полезен жир

В растительных маслах содержится ретинол, токоферол и провитамин А. Они обладают такими свойствами:

  • защита организма от радиационного облучения;
  • профилактика развития раковых новообразований;
  • активизация синтеза белка;
  • защита от сахарного диабета и целого ряда заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • повышение степени усвояемости полезных витаминов и нутриентов.

Недостаток растительных жиров в организме приводит к серьезным нарушениям здоровья. Ухудшается энергетический обмен, снижается уровень иммунной защиты. Человек ощущает апатию, усталость и неспособность заниматься рутинными обязанностями. Недостаток жира становится причиной дисбаланса гормонального фона и может приводить к необратимым последствиям.

Что такое хорошо, а что такое плохо

Насыщенные жиры принято считать плохими. Названы они так, поскольку их атомы полностью насыщенными водородом, у этих самых атомов имеется лишь одна цепочка связей.

Такой химический состав ведет к тому, что эта «вредная» группа практически всегда представлена в твердом состоянии, а чтобы растопить такие продукты, нужно потратить немереное количество энергии.

Используются они повсеместно и чаще всего знакомы нам, как сливочное масло, маргарин, сало, молоко, яйца, мясо – в большей мере, это продукты животного происхождения.

Что такое хорошо, а что такое плохо

Порой их можно обнаружить и в растительной пище (например, пальмовом масле), но случается это довольно редко.

Причисление к категории «плохих» не означает, что от них нужно полностью отказаться. Ведь они наделены не только «отрицательными» показателями, но и «положительными», по которым могут быть причислены к группе «полезных».

В частности, эта группа богата витаминами группы А и Е, и некоторые даже сало ставят на вершины списков самых полезных жирных продуктов. А что вы думаете по этому поводу?  

А пока вы думаете, я упомяну о еще одном представителе этой группы.

Трансжиры

Вот уж от кого нужно отказаться, так это о них. Это ненасыщенные (находившиеся в жидком состоянии) кислоты, которые искусственным путем насытили углеродом, или иначе гидрогенизировали.

Что такое хорошо, а что такое плохо

Получился только вред и никакой пользы. Польза тут только для производителей — они получили дешевый продукт – маргарины, майонезы, фастфуд, мясные полуфабрикаты, сосиски, колбасы, куриные или рыбные палочки, выпечку, различные сладости на маргарине, — всё это содержит трансжиры.

Читайте также:  Кешью: полезные свойства и противопоказания

Специалисты считают, что норма трансжиров в сутки не должна превышать 1%. Уже 2% этой так сказать еды ведет к риску увеличения сердечных заболеваний на 25%.

У меня вопрос — а зачем вообще их потреблять? Мы же не используем машинное масло для приготовления пищи. Зачем использовать трансжиры?

Калькулятор калорий

Для уверенного движения к эффективному похудению нужно строго соблюдать заданное количество потребляемых калорий. Не всегда этот подсчет выполнить легко. Чтобы исключить вероятность ошибки, можно воспользоваться специальным онлайн-калькулятором. Программа рассчитает суточную норму с учетом нескольких параметров.

Производить расчет в программе легко, нужно только ввести необходимые цифры и через мгновение получить план похудения на определенный период. В зависимости от ситуации, программа предложит несколько формул расчета, которые подстроены под разные методы воздействия на организм.

Деятельность: Медленный бег, 8 км/чВязаниеЛежание без снаМытьё посудыНабор текста на клавиатуре в быстром темпеОдевание и раздеваниеПениеПлавание в медленном темпеРабота каменщикаРабота переплётчикаРабота пильщика дровРабота сапожникаРабота столяра или металлистаРучное шитьёСидениеСтояниеХодьба, 4 км/чХодьба, 6 км/чХодьба на лыжахЧтение вслух
Продолжительность активности:
Ваш вec:
калорий затрачено

Как влияет калорийность продуктов на вес?

Пища для человека — это своеобразное горючее, а процесс переваривания — горение. Объем импровизированного топлива измеряется в калориях. Для взрослого человека около 2,5-3 тысяч калорий в день является нормой. Люди, занимающиеся ежедневным физическим трудом, вынуждены употреблять около 5 тысяч калорий. Однако, общей нормы для всех или конкретной группы людей не существует, каждый случай индивидуален.

Если отдельно взятый человек потребляет калории свыше того, что нужно его организму, они будут трансформироваться в жиры и откладываться под кожей и на органах. Большую роль в стремительном наборе лишнего веса играет пища с высоким содержанием калорий — все сладкое и мучное в первую очередь.

Как вести подсчет калорий?

Большинство худеющих задаются одним и тем же вопросом: как вести подсчет калорий готовых продуктов для похудения? Чтобы грамотно посчитать количество потребляемых калорий, нужно придерживаться следующих правил:

  • Для каждого блюда количество калорий подсчитывается единожды, и в дальнейшем этот показатель не меняется. В данном случае неважно, кто именно стоит у плиты и какие дополнительные ингредиенты используются;
  • Для подсчета калорийности нужно сложить данные всех элементов, в том числе воды, специй и соли друг с другом;
  • Крупы взвешивать в сыром виде;
  • Мясо очищать от жира и кожи, подсушивать полотенцем, тогда калорийность продукта уменьшится;
  • Овощи и фрукты сначала очищаются и нарезаются, а потом взвешиваются.

Список продуктов, которые не помешают стать стройнее

Ориентируясь на представленную таблицу продуктов питания, вы сможете подобрать самые полезные ингредиенты для вашего меню с оптимальным составом жиров, этот список неполный, носит ознакомительный характер. Если вы захотите, можно дополнить рацион и другими вкусными и питательными компонентами.

Список продуктов, которые не помешают стать стройнее

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть

Чтобы похудеть не нужно истязать себя голодом, просто принимайте пищу осознанно, высыпайтесь и больше двигайтесь. Для получения рекомендаций по правильному питанию и грамотному составлению рациона, обращайтесь в клинику похудения Елены Морозовой. Специалисты помогут выявить все недостатки вашего образа жизни и меню и подскажут, как сделать путь к снижению веса приятным и полезным для организма.