20 овощей богатых клетчаткой, которые необходимо включить в рацион

Клетчатка – растительные волокна, необходимые для правильного пищеварения. В их составе содержатся хитин, лигнин, целлюлоза, декстрин, бета-глюкан и олигосахариды.

Какие функции выполняет клетчатка в организме человека?

1. Клетчатка позволяет избавиться от токсинов самым естественным и здоровым способом и на ежедневной основе.

А токсинов слишком много поступает в организм человека в современный век, хотим мы этого или нет.

Слишком много, это сколько? Есть исследование, в котором было установлено, что из-за воздействия внешних токсинов и избыточных эстрогенов, внутренних токсинов, здоровое тело должно устранять 2, 2 фунтов токсинов в день. А это составляет по весу около 1 кг (1 фунт равен 453,6 граммов).

2. Люди, страдающие запорами, могут забыть о слабительных таблетках, если будут есть продукты, содержащие волокно.

И это еще не все полезные свойства пищевого волокна.

Что такое клетчатка

Клетчатка, другими словами, это пищевые волокна. Волокна – это составные части оболочки растительных клеток (органическая часть фруктов, овощей и злаков). Клетчатка, входящая в состав пищевых волокон, относится к сложным («хорошим») углеводам.

Пищевые волокна входят в состав клеточной оболочки растений, содержатся во внешних слоях зерен и семян, которые в процессе очистки удаляются. Вот почему так важно не злоупотреблять мучным: в белой очищенной муке нет клетчатки, витаминов, микроэлементов.

Пищевые волокна не перевариваются и не усваиваются организмом. За это их иногда называют «балластными веществами». Но клетчатка выполняет очень важную функцию в организме.

На протяжении веков люди потребляли продукты с высоким содержанием клетчатки, зная о ее полезных свойствах. Наши предки-аграрии потребляли до 60 г клетчатки в день.

В современном рационе, в среднем, 13-18 г клетчатки. Сегодня основу нашего рациона составляют продукты, не содержащие клетчатку вообще – это рафинированные углеводы, в меньшей степени мясо, молочные продукты, рыба, яйца, и т.д.

Значительно меньше мы потребляет злаки, орехи, овощи, фрукты, которые дают шанс получить пищевые волокна (при условии, что это нерафинированные продукты).

Читайте также:  В каких продуктах питания содержится белок?

Достаточный уровень потребления овощей и фруктов (не менее 400 г в день), а также продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, способствует нормализации пищеварения, хорошему самочувствию, снижению  и контролю веса.

Виды клетчатки

Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Оба вида присутствуют во всей растительной пище, но в разных пропорциях.

Растворимая клетчатка при контакте с жидкостью в ЖКТ образует гелеобразное вещество, которое легко усваивают бактерии толстого кишечника. Нерастворимая клетчатка делает отходы жизнедеятельности мягкими, благодаря чему пища легко продвигается по желудочно-кишечному тракту, не травмирует и не перегружает его.

Польза растворимых пищевых волокон:

Понижают общий уровень холестерина и липопротеинов низкой плотности – «плохого» холестерина, который закупоривает кровеносные сосуды; Поддерживают нормальное содержание сахара в крови.

Польза нерастворимых пищевых волокон:

Нормализуют работу кишечника; Предотвращают запоры и расстройства ЖКТ; Ускоряют вывод токсичных отходов через толстую кишку; Контролируют уровень PH в кишечнике.

Последствия дефицита клетчатки

Запоры — делают естественный физиологический процесс болезненным и дискомфортным. Пищевые волокна помогают избежать развития застойных явлений в толстой кишке; Лишний вес — недостаток пищевых волокон мешает организму контролировать аппетит. Клетчатка нормализует скорость пищеварения и надолго обеспечивает чувство сытости.

Суточная норма пищевых волокон

Растворимую и нерастворимую клетчатку нужно употреблять в соотношении 25 и 75%. Суточную норму высчитывают в зависимости от пола и возраста:

Мужчины до 50 лет – 38 граммов; Женщины до 50 лет – 25 граммов; Мужчины старше 50 лет – 30 граммов; Женщины старше 50 лет – 21 грамм.

Однако, не стоит злоупотреблять растительными волокнами – это не на пользу организму. Переизбыток клетчатки быстрее выводит продукты жизнедеятельности, из-за чего организм недополучает полезные вещества и микроэлементы. Это приводит к следующим проблемам:

Острому гастриту; Вздутию живота; Поносу, синдрому раздраженного кишечника; Коликам.

Правила употребления аптечной клетчатки

Прежде чем начать добавлять в рацион растительные пищевые волокна из аптеки следует ознакомиться с противопоказаниями. Если имеются колиты, язва желудка и энтероколиты, то данная добавка противопоказана. Так же следует придерживаться норм, которые будут указаны в инструкции, в противном случае не избежать появления газообразования и вздутия живота.

Чтобы организм постепенно адаптировался, следует начинать добавлять клетчатку небольшими количествами и принимать ее курсами. Этот момент имеет большое значение для тех, в чьем рационе было мало данного компонента. Если начать сразу с большого количества, то ферментация кишечника будет сильно изменена, что нарушит работу желудочно-кишечного тракта. Поэтому врачи рекомендуют начинать с одной чайной ложки продукта, при этом если в течение недели не будет побочных эффектов, следует увеличивать дозу до указанной нормы. Но при этом следует употреблять больше воды и проявлять физическую активность. Иначе возникнут запоры.

Чтобы усвоение продукта шло лучше, его не следует сочетать с молочными и кисломолочными продуктами. Лучше такая добавка будет сочетаться со смузи или водой. Для лучшего эффекта в работе ЖКТ рекомендуется принимать дополнительно полезные бактерии.

Побочные эффекты клетчатки

Когда бактерии ферментируют клетчатку образуются газы. Как следствие избыток клетчатки в рационе может вызвать вздутие и неприятные ощущения в кишечнике.

Для некоторых пищевых волокон, которые добавляют в продукты есть порог, до которого у людей в исследованиях обычно не возникает побочных эффектов.

Для камедей: не более 15 г. В продуктах обычно используется меньше 1 г камеди на 100 грамм.

Для инулина: не больше 5-10 г инулина в день.

Review of the Scientific Evidence on the Physiological Effects of Certain Non-Digestible Carbohydrates

Источники нерастворимых волокон

Наиболее ценные источники нерастворимых волокон:

  • мука из цельных зёрен;
  • пшеничные отруби;
  • все виды орехов и семян;
  • овощи (капуста, кабачки, шпинат, картофель, помидоры);
  • бобовые культуры (фасоль);
  • фрукты (авокадо, зелёные бананы, киви, манго)

Рекомендации по повышению процентного содержания в рационе:

  • готовить хлебобулочные изделия исключительно из цельнозерновой муки;
  • чаще есть орехи;
  • покупать только свежие фрукты и овощи (в идеальном варианте – «с грядки»).

Источников нерастворимых волокон множество. Самыми привычными являются бобовые культуры, цельнозерновые продукты, картофель и орехи.

Противопоказания для применения клетчатки для похудения

 Перед применением целлюлозы и увеличении клетчатки в рационе, следует ознакомиться с противопоказаниями, поскольку в таком случае добавка может нанести вред вместо пользы. Аккуратно следует использовать во время вынашивания ребенка из-за риска усиления газообразования, помимо этого клетчатка мешает полноценному усвоению кальция. К основным противопоказаниям относятся:

  • нарушение пищеварения;
  • склонность к вздутию живота и повышенному газообразованию;
  • язвы желудка, гастрит;
  • энтероколит инфекционного характера;
  • колиты;
  • исключить потребление клетчатки сразу после хирургического вмешательства и в период восстановления. Если имеется одно или несколько противопоказаний перед употреблением следует проконсультироваться со специалистом.
Читайте также:  ГМО: правда ли что генно-модифицированные продукты вредны?

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.

More from my site

  • Диетические блюда для похудения: рецепты в домашних условиях
  • Диета на активированном угле
  • Молотый имбирь для похудения: рецепты, как принимать
  • Грыжа пищевода: симптомы и лечение, диета, таблетки
  • Диета при переломах костей ног
  • Недорогая диета для похудения: продукты, меню, советы

Какая клетчатка лучше

Диетологи рекомендуют для снижения веса употреблять отруби и получать клетчатку из пищи. Желательно ежедневно есть по 3 вида фрукта и 4 вида овощей, орехи. Разнообразие рациона улучшает пищеварение, насыщает организм питательными веществами.

Какая клетчатка лучше среди БАДов ― зависит от особенностей организма. Больше положительных отзывов получают сибирские клетчатки «Стоп-аппетит» и «Тонкая талия». Но также многим помогают отруби кукурузы и ржи.

В отзывах часто звучат жалобы на вкус клетчатки в порошке. Покупатели советуют разбавлять её низкокалорийным йогуртом либо использовать БАД в таблетках или капсулах.

Состав сибирской клетчатки

Основу состава сибирской клетчатки в обязательном порядке составляют оболочки ржаного (либо пшеничного) зерна. Кроме того, в данном продукте содержатся ягодные (черника, рябина и другие) и фруктовые (яблоко, абрикос и другие) добавки, наряду с которыми могут также присутствовать орехи (в основном ядра кедровых орешков).

За счет комплексного состава сибирской клетчатки при регулярном употреблении обеспечивается не только высокая эффективность этого растительного препарата при похудении, но и происходит обогащение организма человека необходимыми витаминами и микроэлементами. Поимо этого, в сибирской клетчатке отсутствуют химические добавки и ароматизаторы, поэтому готовый к употреблению продукт является полностью натуральным.

Вопросы к специалисту

Мы подготовили ответы на многие вопросы, которые дали специалисты.

Всем ли можно употреблять клетчатку?

Клетчатка имеет множество противопоказаний к приему, о которых нужно заранее познакомиться. При похудении на клетчатке стоит пройти обследование у специалиста, чтобы определить индивидуальные противопоказания. Стандартными являются беременность и кормление грудью.

Каких результатов можно добиться?

Все результаты в похудении индивидуальные, они зависят также от особенностей организма. За неделю диеты может уйти до 5 кг, учитывая все особенности и правила питания с клетчаткой.

Где лучше покупать?

Лучше всего покупать продукт в аптеке, обращая внимание на инструкции и сроки годности.