2 лучших программы тренировок на выносливость для дома и спортзала

Рельеф мышц – мечта многих мужчин и женщин, для достижения которой требуется учет потребленных калорий, белков и углеводов. Добиться поставленной цели вам поможет спортивное питание для рельефа мышц.

Как правильно выбирать продукты, способствующие росту мышц

Мускулатура участвует абсолютно во всех двигательных процессах. В человеческом организме насчитывают 640 мышц. Они составляют приблизительно 40% веса тела.

Рост мышечной массы и ее адекватное функционирование зависит от полноценного питания. Достаточное поступление ценных веществ обеспечивается за счет употребления определенных продуктов. При их выборе важно учитывать соотношение белков, углеводов и жиров. Мышечной ткани нужен белок высокого качества, преимущественно животного происхождения.

Следует обращать внимание на употребление пищи, включающей медленные углеводы. Она обеспечивает организм необходимой энергией. Насыщенные жиры желательно исключить за счет появления отложений в подкожной клетчатке.

Повышенная выносливость – количество митохондрий

Раньше считалось, что повышенная выносливость возникает благодаря тренировке сердечно-сосудистой системы. Сегодня много сторонников другой гипотезы, которую разработал спортивный физиолог, профессор В.Н. Селуянов. Он много лет пытался понять,как повысить выносливость организма при физических нагрузках. Ученый доказал, что способность долго выполнять упражнения зависит от состояния мышц. Важно повышать количество миофибрилл и митохондрий.

Миофибриллы – это нити, составляющие мышечное волокно. Они отвечают за скорость и силу сокращения мышц. Митохондрии – это структуры клетки, поставляющие их стало больше, необходимо выполнять короткие, но интенсивные упражнения. Для этой цели подходит быстрый бег на 300 дистанцию, нужно отдыхать 10 минут, затем снова выполнить упражнение. Так делают до полной усталости.

АндрологМед объясняет: стероиды и их воздействие на эрекцию

Анаболические стероидные препараты изначально были предназначены для лечения серьезных заболеваний, особенно эндокринологических. Однако из-за способности наращивать мышечную массу они приобрели популярность у бодибилдеров.

Анаболики содержат в своем составе искусственные аналоги таких гормонов, как тестостерон и его биологически активную форму дигидротестостерон. В целом, мужчина, принимающий стероиды, не только наращивает мышцы, но и усиливает выносливость и укрепляет кости, а также чувствует увеличение либидо и потенции, поскольку тело получает двойную дозу андрогенов.

АндрологМед объясняет: стероиды и их воздействие на эрекцию

Со временем происходит то же самое, что и при длительном употреблении бустеров – получая постоянные сигналы о том, что тестостерона в клетках достаточно, организм перестает вырабатывать андрогены.

Прекращение приема анаболиков ведет к тому, что из-за недостатка мужских гормонов нарушается эректильная функция. Так что не стоит принимать стероидные препараты без рекомендаций врача.

Выводы

  • спортивное питание является лишь ДОПОЛНЕНИЕМ к основному рациону питания;
  • креатин Моногидрат стоит того, чтобы его покупать, т.к. стоит он недорого (500 р. 500 гр, в среднем), а даёт весьма ощутимый эффект;
  • протеин может неплохо помочь в восполнении суточной нормы белка, но если есть возможность хорошо питаться (6-8 раз в день), то в протеине нет особой необходимости;
  • аминокислоты BCAA отлично работают, но это очень дорогой белок в пересчёте на граммы. Особенно они необходимы на сушке и для вегетарианцев;
  • витамины и минералы не повредят никому. Хорошая вещь, хоть и идёт множество споров насчёт усвояемости «таблеточных» добавок;
  • жиросжигатели работают только в купе с диетой. Если нет диеты, то не ждите никакого похудения;
Читайте также:  5 ошибок в ведении дневника питания, которые делают все новички

На этом всё, друзья. Теперь выбрать спортивное питание для роста мышц или для похудения, думаю, у вас получится без всяких проблем. Если остались какие-то вопросы, то я с радостью отвечу каждому в комментариях.

Качайте мышцы, трансформируйте своё тело и жизнь.

Так же, думаю, вам будет интересно почитать статью про спортивное питание для начинающих. Там я достаточно подробно расписал что и кому необходимо принимать для получения МАКСИМУМА от спортпита.

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Правила выбора

В настоящее время купить спортивное питание не составляет проблемы (хотя каких-то 10-15 лет назад добыть банку импортного протеина или гейнера — было большой удачей). Практически в любом населенном пункте есть специализированный магазин либо отдел по продаже питания для спортсменов.

Но как разобраться в многообразии цветастых пакетов, банок, коробок, бутылок и пузырьков? Как выбрать спортивное питание для новичков в мире фитнеса? И особенно со средних размеров кошельком. Как соблюсти тонкую грань между ценой, качеством и желаемым результатом? Какое спортивное питание лучше для роста мышц? А какое спортивное питание лучше для выносливости и энергии?

Вопрос непростой. Существует масса производителей, по сути, предлагающих один и тот же продукт, но с существенной разницей в цене.

Наиболее дорогие товары западных производителей, в частности, американские, например: MuscleTech, Option Nutrition, Dymatize, Syntrax, Weider. Перечисленные производители — проверенные, качественные, но и цена у них немаленькая. К тому же, довольно часто встречаются подделки, которые не только не улучшат спортивных достижений, а могут вообще отправить на больничную койку. Поэтому:

Правило 1. Покупайте спортпит в специализированных магазинах, ни в коем случае не с рук у незнакомых дядек сомнительной наружности или по интернету у неизвестных поставщиков!

У дороговатых американских вкусностей есть более приемлемые по цене европейские (например, немецкий Maxler) аналоги. А в последнее время и отечественная индустрия радует вполне качественной продукцией (GeneticLab, AtechNutrition, Do4a). Многие виды питания, в частности, протеины, гейнеры, казеины ни по вкусовым качествам, ни по составу не уступают западным образцам, а по цене — гораздо демократичнее.

Правило 2. Не гонитесь за дорогими брендами!

В то же время, есть ряд производителей (в основном местных), предлагающих дешевую продукцию. Тут надо быть осмотрительным и, прежде чем купить, попробовать или хотя бы ознакомиться с отзывами в интернете. Иначе время, которое можно было посвятить тренировке, пройдет в туалете. А можете вообще заработать отвращение к спортпиту на веки вечные.

Читайте также:  Лучшая копченая рыба: как купить вкусное и полезное лакомство

Правило 3. Будьте осторожны со слишком дешевым спортивным питанием!

При выборе спортпита также будет нелишним почитать информацию в журналах по бодибилдингу и атлетизму, а также спросить совета у более опытных товарищей (конечно, из зала, а не у подъезда)! В идеале — проконсультироваться у специалиста или тренера.

Правило 4. Будьте информированы!

С выбором определились. Теперь рассмотрим основные виды спортивного питания.

Рекомендации для улучшения рельефа мышечной массы

Прорисовать мышечную массу тела, независимо от пола, помогут следующие советы:

  1. Сочетайте белково-углеводное питание при каждом приеме пищи.
  2. Откажитесь от углеводов на ночь. Чтобы не допустить накопления жира, последний прием питания должен быть за три часа до сна.
  3. Пейте много жидкости между питанием – лучшая профилактика дегидрации организма.
  4. Ограничьте легкие жиры. Заменяйте насыщенными.
  5. Принимайте спортивные добавки для роста мышц и рельефа.
  6. Делайте домашние протеиновые коктейли на основе молочной продукции и фруктов. Если нет времени, то принимайте порошковый протеин, он действует быстрее.
  7. Завтрак должен быть самым калорийным с обилием белка и углеводов.
  8. Тренируйтесь как можно чаще. Это не позволит глюкозе превращаться в жир, а сразу пойдет в рост мышц.

При работе на рельеф мышц не забывайте про спортивную диету и больше тренируйтесь.

Самые популярные препараты для повышения выносливости

Сейчас мы рассмотрим все группы препаратов для выносливости и выясним их отличия, а также механизмы работы.

К группе препаратов неистощающего действия следует причислить средства нестероидной (рибоксин) и стероидной природы (различные ААС), а также актопротекторы (бемитил, яктон и д.р.). В определенной степени сюда же можно добавить ноотропы и естественные для человеческого организма соединения, способные увеличивать энергозапас (витамины, амины, макроэрги).

Препараты неистощающего действия теоретически могут использоваться на протяжении длительного отрезка времени, так как метаболический механизм работы не приводит к истощению резервов организма. Даже ААС спортсмены используют несколько недель, чаще всего от 6 до 8.

Вторая группа препаратов истощающего действия уже не столь доступна и проста в использовании. Их курсы предполагают наличие определенного риска, например, фенамин либо более легкие — кофеин. Говоря проще, препараты второй группы в основном являются психомоторными стимуляторами различной силы воздействия на организм.

Впервые подобные препараты начали использоваться во время войны для мобилизации работоспособности мозга и увеличения выносливости. Чаще всего их принимали летчики во время боевых дежурств. Однако все подобные эксперименты не были успешными, ведь у человека проявлялась масса побочных эффектов. Причем зачастую организм реагировал на стимуляторы самым неожиданным образом.

Современные препараты уже не представляют для организма большой опасности, но в то же время не являются совершенно безобидными. Среди спортсменов большой популярностью пользуются такие препараты, как мезокарб, сиднофен, пиридол и меридил. Среди их основных недостатков следует отметить риск появления зависимости, высокая индивидуальная вариабельность эффектов, необходимость длительной паузы после завершения цикла, чрезмерная активация нервной системы и возможное нарушение работы иммунной системы.

Самые популярные препараты для повышения выносливости

Также отметим, что многие препараты второй группы имеют уникальные побочные эффекты, которые сложно считать общим недостатком, но помнить о них следует.

Читайте также:  13 распространённых мифов о здоровом образе жизни

Третья группа препаратов обладает смешанным механизмом работы и основным представителем здесь является дексаметазон. Это синтетический глюкортикостероид, известный своей способностью ускорять процессы глюконеогенеза в печени.

Кроме этого все вещества этой группы обладают катаболическими свойствами (в ходе метаболизма аминов синтезируется глюкоза), снижением способности клеточных структур организма поглощать глюкозу, замедлять доставку аминокислотных соединений и подавлять производство протеиновых структур в мускульных тканях. Исходя из всего вышесказанного, дексаметазон не может быть рекомендован к использованию атлетами.

Четвертую группу составляют препараты, способные устранять определенные симптомы, которые снижают работоспособность. Среди них можно в первую очередь выделить нитропрепараты, используемые в медицине при лечении стенокардии. Следует признать, что эти средства могут быть весьма эффективными при наличии патологических процессов в организме или при воздействии на него неблагоприятных внешних факторов. Однако необходимо помнить, что они являются узконаправленными.

Если подвести краткие итоги всему сказанному выше, то для атлетов наиболее перспективными видятся препараты неистощающего действия. Они способны ускорять процессы глюконеогенеза, поддерживать реакции фосфорилирования и окисления, повышают устойчивость организма к лактацидемии и т.д.

Предотвращение травм

Советы по предотвращению травм во время тренировки:

  • Проведение разминки с динамическими растяжками перед тренировкой, не менее 5 минут
  • Убедитесь, что поддерживайте правильную позу, а также проконсультируйтесь с тренером, если не уверены в этом
  • Выдох во время движений требует больших усилий, делайте вдох на более легких частях упражнения
  • Давайте отдых определенным группам мышц через 24 часа после их проработки
  • Растягивайте мышцы после тренировки
  • Прекратите физическую активность, если вы больны или получили травму.

Где приобрести

Покупать специальные добавки необходимо в специальных сетевых или интернет-магазинах спортивного питания. Самые популярные – 5lb, PitProfi. Зачастую небольшие магазины по продаже добавок можно найти в торговых центрах или неподалеку от фитнес-центров.

Можно обратиться и к таким распространенным магазинам, как Спортмастер. Однако в них обычно продаются лишь порционные продукты: протеиновые батончики, аминокислотные гели в одноразовых упаковках.

Где купить аминокислоты для мышц по максимально доступной цене? В интернет-магазинах: крупные банки дешевле сами по себе, а покупка через онлайн платформу позволяет избежать наценки.

Можно покупать некоторые аминокислоты для мышц в аптеке. Проверенными являются глютамин, глицин и метионин. Преимуществом покупки в аптеке является низкая цена.

Что пить для повышения работоспособности на тренировке

Организм должен получать необходимое количество воды. Ее отсутствие может вызвать быструю усталость. Независимо от жажды и наличия/отсутствия тренировки по развитию выносливости потребляйте примерно 2 литра жидкости в день, не учитывая чай и другие напитки.

Если говорить об энергетиках, то можно для выработки выносливости принимать препараты «Energy Drink Tabs», «Guarana Liquid» от Powersystem, содержащие в составе возбуждающие ферменты:

  • Гуарану.
  • Кофеин.
  • Инозитол и другие.

Наиболее удобным вариантом являются энергетические напитки, которые также включают все эти элементы и повышают работоспособность организма во время тренировки по развитию выносливости.