12 лучших книг о правильном питании для похудения

Стрелка весов отклоняется все дальше и дальше, а ты упорно продолжаешь налегать на пельмешки с гамбургерами? Немедленно перестань, иначе скоро превратишься в жирного увальня, который и шагу не сможет ступить без патологической одышки и потливости! Предлагаем твоему вниманию парочку самых эффективных диет для сброса веса, которые помогут быстро привести тело в форму и избавиться от жировых отложений.

Полезные продукты при ожирении

К основным методам лечения ожирения относят лечебную гимнастику и диету. Диетологи и эндокринологи рекомендуют составлять свое питание так, чтобы в еде содержались витамины, белки, минеральные соли и углеводы. А природа создала чудо — продукты, которые содержат биологически-активные комплексы и полезные вещества, так необходимые для хорошего функционирования организма человека:

  • Рыба Если употреблять ее в пищу, то можно снизить риск повышения уровня холестерина в крови. Пищевые и кулинарные качества рыбы не уступают мясу. Она богата полезными веществами, белками, жирами, экстрактивными и минеральными веществами.
  • Яблоки В них содержится 12 витаминов группы В, Е, С, Р, фолиевая кислота и каротин, калий, фосфор, натрий, магний, йод, железо, фруктоза, глюкоза, сахароза, пектин и пищевые волокна. Этот фрукт прекрасно очищает организм от шлаков, снижает уровень холестерина и помогает в борьбе с ожирением.
  • Хлеб из ржаной муки, зерновой, с отрубями Такой хлеб содержит витамины, клетчатку и минеральные вещества, которые способствует снижению уровня холестерина в крови, артериального давления, стимулированию пищеварения, ускорению обмена веществ.
  • Морковь Она богата каротином, витаминами В1, В6, В2, С, В3, Е, Р, К, РР, калием, кальцием, железом, йодом, фосфором, кобальтом, ферментами, фруктозой, глюкозой, лецитином, аминокислотами, белками и крахмалом. Морковь предотвращает развитие опухолей и улучшает кроветворение.
  • Тыква Она идеальна при диетическом питании. Диетологи рекомендуют включать в рацион тыкву при лечении ожирения, благодаря содержанию в ней железа, природных антиоксидантов, витаминов групп С, В, А, Е, РР, К, Т и пектиновых веществ.
  • Черная смородина Эта чудо-ягода бережно заботится об организме человека, улучшает обмен веществ, борется с появлением лишнего веса и рекомендуется врачами при лечении ожирения. И это все благодаря большому содержанию полезных веществ, витамина С, Р, железа, марганца, магния, дубильных и пектиновых веществ и органических кислот.
  • Шиповник В нем много витаминов С, Р, К, В, каратиноидов, фосфора, калия, магния, железа, цинка, молибдена, марганца, кобальта, хрома, яблочной и лимонной кислоты, дубильных и пектиновых веществ. Отвары из него рекомендуют диетологи, начиная с первой стадии ожирения. Шиповник прекрасно тонизирует и оказывает общеукрепляющее действие на организм. Это особенно важно, если человек находится на лечебной диете.
  • Сухофрукты Прекрасной заменой сахара и богатых искусственными добавками всевозможных сладостей служат курага, изюм, урюк, сухие абрикосы, финики, чернослив, сушеные яблоки, инжир и сушеные груши. В них содержится калий, фосфор железо, кальций и органические кислоты. Сухофрукты рекомендуют включать в рацион для укрепления нервной системы, а также стимулирования кроветворения и очистки кишечника.
  • Зеленый чай Он богат витаминами и минеральными веществами, улучшает работу печени, сердца, поджелудочной железы, почек, повышает иммунитет, нормализует давление, улучшает пищеварение, очищает организм от шлаков.
  • Мед Этот чудо – продукт, созданный пчелами, повышает иммунитет организма и обладает бактерицидными свойствами. Мед прекрасно заменяет сахар и содержит в числе своих элементов практически всю таблицу Менделеева.
  • Свекла В ней содержится много йода и магния, микроэлементов, нормализующих работу сосудов и обмена веществ в организме, витамин U, который улучшает холестериновый обмен, Этот полезный витамин сохраняет свои свойства даже после термической обработки продукта.

Советы врачей при ожирении:

  • свежий хлеб нужно заменить сухарями,
  • фрукты нужно есть с богатой витаминами кожурой,
  • продукты лучше варить, запекать или тушить,
  • употреблять вареные яйца, рыбу, мясо,
  • в супы не добавлять зажарку,
  • включить в ежедневный рацион проросшие семена злаков и томатный сок,
  • воду пить только через два часа после еды,
  • делать разгрузочные дни раз в неделю,
  • ежедневно заниматься спортом и гулять на свежем воздухе.

Рецепты народной медицины для борьбы с ожирением:

  • 1 стакан отвара петрушки необходимо выпивать в течение дня,
  • полезен сок капусты белокочанной,
  • настои травы полыни горькой, горца птичьего, коры крушины, семян фенхеля обыкновенного, корней одуванчика лекарственного, листьев мяты перечной,
  • имбирный чай,
  • прекрасно помогают против ожирения ванны с листьями берёзы, лапчатки гусиной, травы и цветков ромашки, крапивы, травы спорыша, одуванчика, хвоща полевого, корня и листьев лопуха, корневища пырея ползучего, которые принимают после бани.

Проблема лишнего веса и диет

Наиболее распространенными причинами лишнего веса и ожирения являются неправильное питание и нездоровый образ жизни. Под здоровым образом жизни понимают достаточную двигательную активность, полноценный сон, позитивный настрой, частые прогулки на свежем воздухе, хороший отдых. Правильное питание — это особый пищевой режим, когда вы едите только свежие и натуральные продукты и только в том количестве, которое требуется вашему телу для нормальной жизнедеятельности.

Читайте также:  27 продуктов, которые зарядят вас энергией

Как сбросить лишний вес? Диеты — самый частый ответ среди российских худеющих. Диетологи категорически против любых методик, которые вынуждают есть одни и те же продукты, а суточную калорийность урезают до 500-1000 калорий.

Проблема лишнего веса и диет

Врачи просят обратить внимание, что при похудении в первую очередь нужно заботиться не о внешней стройности, а о том, чтобы избавить свой организм от отложений, которые тормозят его работу.

Опасность экспресс-диет заключается в следующем.

  • Сокращение или полное исключение липидов из меню ведет к дефициту витаминов A, D, E, K.
  • Убирая из рациона фрукты из-за содержания в них сахара, вы рискуете лишить себя витаминов С и B6.
  • На низкоуглеводных диетах, которые исключают хлеб, макароны, злаки, рис, есть вероятность заработать нехватку витаминов группы B и магнезии.
  • Снижая количество потребляемого мяса из-за его калорийности, вы оставляете себя без витаминов D, A, B12, цинка и биотина.
  • Слабительные и мочегонные препараты, которые часто рекомендуются интернет-диетами, способны вызвать сбои в пищеварительной системе, из-за чего организм станет хуже усваивать питательные вещества и витамины.
Проблема лишнего веса и диет

Запомните, что ни один диетолог не попросит вас полностью отказаться от группы каких-либо продуктов. Ваша задача не ограничить себя, а научиться питаться правильно, чтобы не только потерять вес, но и удержать результат.

Основные принципы, лежащие в основе любой диеты

Любая диета базируется на определенных принципах. Первое, с чего нужно начать, это подготовить себя морально. Практически у каждого диета ассоциируется с запретами и ограничениями в еде.

Но это слово можно с успехом заменить на другие, например, здоровое или правильное питание. Данный подход является подготовительным, и позволят морально настроиться на определенные ограничения.

Многие психологи рекомендуют каждый день представлять себе в голове фигуру мечты и повторять, что диета поможет ее получить. Это поможет замотивировать на положительный результат.

Важно! В основе любой диеты лежат принципы правильного питания.

Правильное питание следует начинать с постепенного ограничения определенных продуктов или полного их исключения из рациона. Не стоит в первые несколько месяцев постоянно повторять себе, что это есть нельзя. Чем умереннее получится отказаться от вредной еды, тем дольше получится соблюдать диету.

Чтобы поддержать здоровое питание, все лакомства нужно заменять на более правильные и здоровые продукты. Например, вместо сахара употреблять мед, а салаты заправлять не майонезом, а оливковым маслом или греческим йогуртом.

Не нужно ждать в первые дни ощутимые результаты – абсолютно весь процесс требует постепенной перестройки организма на другой тип еды. Правильно, когда человек будет терять в неделю 1-3 килограмма, а не сразу 10.

Любая диета основывается на следующих принципах:

  1. Составить и подобрать правильный рацион таким образом, чтобы организму было комфортно и он не испытывал постоянно чувства голода. Если постоянно питаться пищей, которая вызывает отвращение, то риск сорваться возрастает в несколько раз.
  2. Перед едой стоит выпить стакан воды. Иногда чувство голода способно обмануть мозг и заставляет человека съедать намного больше, или отдать предпочтение более вредной еде. Глоток воды успокоит рецепторы на языке и позволит спокойно съесть свой ужин или обед.
  3. Многие ограничивают себя и не едят после 6 вечера. В таком случае пищу в течение дня необходимо медленно и тщательно пережевывать, а не поглощать ее за 5 минут. Лучше всего сделать поздние, но небольшие перекусы в виде кефира, яблока, апельсина или сухофруктов.
  4. Заняться спортом. Регулярные тренировки улучшают настроение и способствуют выбросу эндорфина в кровь. Счастливые люди быстро забывают о голоде.
  5. Исключить алкогольные напитки. Алкоголь способствует бесконтрольному употреблению калорий и повышает аппетит.

Продукты для здорового правильного питания

Мы рассказали про принципы правильного питания для похудения, теперь давайте рассмотрим, какие продукты для правильного питания благотворно действуют на наш организм при правильном питании.

  • Груша и яблоко – эти два фрукта не только с низким содержанием калорий, в их состав входит пектин, который притупляет чувство голода
  • Грейпфрут – жиросжигатель. Понижает уровень инсулина, и за счет этого снижает аппетит
  • Инжир – оказывает стимулирующее действие на процесс пищеварения
  • Овощной салат – хорош для перекусов, он не только насытит ваш организм витаминами, но и в нем мало калорий.
  • Имбирь – приносящий стройность. Способствует очищению организма от шлаков.
Продукты для здорового правильного питания
  • Зеленый чай – витаминный и жиро сжигающий напиток
  • Миндаль — всего 25 орешков в день, и ваш холестерин придет в норму
  • Кедровые орешки – источник белков и линоленовой кислоты, которая понижает аппетит
  • Постные кисломолочные продукты для правильного питания – продукты для красоты и стройности

Правильное питание для похудения: результаты

В этот раз я, кажется, максимально полно изложил суть своего предложения. О своих результатах я писал в начале, а то, какие получите вы, зависит только от вас и от вашей дисциплинированности. Средние цифры таковы:

  • в первый месяц вполне реально похудеть на 6-9 кг
  • второй месяц пойдет немного сложнее и вряд ли получится увидеть на весах больше, чем 4-5 кг
  • ну а в третий месяц чаще всего начинает скакать туда-сюда и будет большим достижением, если получится скинуть 2-3 кило. Именно поэтому я рекомендую раз в 2-3 месяца делать паузу в 5-7 дней, во время которой не нужно думать о рационе.
  • Отдохнув, можно снова браться за дело.

И я хочу, чтобы вы ясно понимали, что похудение- это длительная работа над собой. В зависимости от того, сколько лишнего веса у вас в начале пути, может потребоваться до 2-3 лет, чтобы похудеть до общепринятого стандарта идеального веса, который считают по формуле Рост минус 100. Чем больше веса вы сбрасываете, тем тяжелее и тяжелее идет этот процесс. Нужно быть к этому готовым. И готовым к тому, что весы далеко не всегда будут показывать минус, а частенько даже и плюс. Так что при похудении самое слабое место не голод (по принципу низкоуглеводного питания чувство голода вам не грозит), а психологическая составляющая.

Перед тем, как приступать к практическим действиям: моральная подготовка

Как я уже сказал, в основе здорового питания лежит одно простое правило: вы должны есть больше натуральной пищи и меньше — искусственной.

В этом правиле нет ничего нового или революционного. Как нужно питаться, чтобы похудеть или чтобы стать более здоровым? Есть простые натуральные продукты и не еть всякий шлак.

Это логично и понятно, и всё же у нас всегда находится какая-то причина не соблюдать его – отпуск, каникулы, запарка на работе, нет денег, душа не лежит, религия запрещает, марсиане украли и так далее. Иили же просто вы считаете, что не сможете жить без определенных продуктов (подсказка: вы сможете!)

Но, чтобы осуществить задуманное, вам надо создать для себя такие условия, в которых вы сможете держаться выбранного курса. Настроиться морально. А от правильного настроя зависит многое, очень многое.

Моральный настрой на соблюдение правильного питания

Каждый из нас мечтает о чуде, и мы хотим похудеть:

  • Быстро!
  • Навсегда!
  • И без вреда для здоровья!

Эти желания создают благодатную почву для хитрых создателей средств для похудения, диет и систем. Но волшебную таблетку пока ещё не изобрели, и всё это чудо-похудение просто не работает, а то и вредит организму.

А что работает?

Искусство маленьких шагов, которые приводят к грандиозным результатам. Вы можете похудеть, внеся изменения в своё питание, но прежде вы должны для себя определить, какова будет вероятность успеха в зависимости от размеров и количества этих изменений.

Некоторые люди сразу способны на многое – они готовы перетряхнуть свой план питания и придерживаться его в любое время и в любых условиях. Другим, наоборот, нужны аккуратные, точечные воздействия, потому что, начав изменять всё и сразу, они способны продержаться лишь несколько дней, а потом нервы не выдерживают, и наступает ЖОР. Очень важно найти этот хрупкий баланс, и если вы знаете, что у вас есть сильная пищевая зависимость, то не рискуйте и ступайте очень осторожно – иначе вес будет расти, а здоровье – падать.

Выбор за вами. Вам нужно определить:

  1. Насколько сильно вы хотите перемен?
  2. Сколько килограммов вы предполагаете сбросить?
  3. Насколько быстро вы хотите сбросить вес? До отпуска? До лета? До «когда-нибудь?»
  4. Насколько вероятно, что вы будете придерживаться этих изменений?

Ответив на эти четыре вопроса, вы сможете понять, насколько успешными будут ваши старания. Поставьте цели не просто так, а по методике, которую я описывал здесь, чтобы оперировать конкретными цифрами, а не просто «хочу похудеть».

Говоря языком компьютерных игр, вы должны определить для себя уровень сложности. На «сложном» уровне у вас не будет права на ошибку или отступление, но и результат будет быстрым и впечатляющим. Если вы выберете «лёгкий» уровень, то это займёт больше времени, но вы потратите меньше нервов и сил.

Главное, не переусердствуйте. Видя первые положительные изменения, очень хочется броситься в бой с утроенной силой. Именно здесь и таится главная опасность, потому что любые перегрузки повышают вероятность провала до 100%. Будьте аккуратны!

Отказываемся от вредных продуктов!

Принципы и меню правильного питания для похудения подразумевают под собой и некоторые ограничения по продуктам. Этот список не очень большой. В него попали в основном те продукты, которые нам усиленно навязывает реклама. Но какими сладкими не были бы дифирамбы, они не должны сажать вас на крючок. По большому счету наши бабушки спокойно без них обходились. Правда, им повезло, что продукция в прошлом веке рекламировалась не так навязчиво, а про консерванты с пометкой E и не слышали.

Вычеркиваем из меню здорового питания продукты, мешающие похудению:

Отказываемся от вредных продуктов!
  • соленые орехи и чипсы;
  • пакетированные блюда быстрого приготовления (пюре, лапша, каши, супы);
  • все изделия, в составе которых есть глутамат натрия (колбаса, сосиски, копчености);
  • майонез;
  • сладкие фруктовые напитки с газом;
  • выпечку и молочные продукты с большим сроком годности;
  • жареную рыбу и пирожки;
  • торты, пирожные, кексы, конфеты;
  • фастфуд;
  • алкогольные напитки;
  • ненатуральные приправы.

Они не имеют никаких питательных веществ. Зато могут очень навредить печени, почкам, желудку. Кроме того, что их нельзя употреблять при правильном питании, их нежелательно употреблять любому из нас. Исключением диетологи считают бокал сухого красного вина (раз в день), чтобы ускорить усвоение углеводов.

Гордон Рамзи «Здоровый аппетит»

Мы то, что мы едим. Все хотим быть здоровыми, красивыми. Гордон Рамзи, обладатель трех мишленовских звезд, марафонский бегун, суперэнергичный телеведущий — живая реклама здорового питания и образа жизни. В этой книге он собрал 125 рецептов блюд. Неважно, будет это пышное застолье или простой ужин, — нужно просто слегка подкорректировать рецепт, сделать любимые блюда чуть более сбалансированными — менее калорийными, с высоким содержанием полезных питательных веществ.

Лучшая диета, чтобы сбросить и более кг

Если тебе необходимо сбросить очень много веса, не рассчитывай на быстрый результат – на это может уйти несколько месяцев, которые тебе придется продержаться на диете. Поэтому, вступая в этот марафон, выбирай сбалансированный рацион, который не сможет навредить здоровью за столь длительный срок.

Идеальный вариант для длительного похудения – щадящая диета Мануила Певзнера. Будучи основателем Московского Института питания, он долгое время изучал особенности работы ЖКТ и смог составить такое меню, которое не только неизбежно приведет к потере веса, но и наладит работу внутренних органов, избавит от гастроэнтерологических проблем и укрепит организм.

Какие продукты разрешены на щадящей диете?

  • Овощные супы со злаками, приготовленные на нежирном бульоне;
  • молочные супы с крупами;
  • цельнозерновой хлеб (в ограниченном количестве);
  • нежирное мясо – курица, кролик, индейка, свиная вырезка;
  • творог, молоко, кефир, йогурт без вкусовых добавок;
  • рыба нежирных сортов;
  • фрукты и ягоды с низким содержанием сахара;
  • любые овощи, кроме грибов и бобовых;
  • куриные и перепелиные яйца (до 2 в день);
  • немного меда в качестве подсластителя.

Питаясь таким образом, ты сможешь безболезненно избавиться от лишнего веса, причем результат будет устойчивым даже при небольших срывах.

План здорового питания для похудения: примерное меню на неделю

Любой желающий уменьшить вес тела, наверное, не раз слышал такую фразу: «Чтобы стать худее, нужно меньше есть!»

Для того чтобы вес уменьшался, нужно в сутки употреблять приблизительно 1500 ккал. Так же питание должно быть сбалансированным. То есть нужно соблюдать пропорции белка, жира и углеводов в соотношении 40-30-30%.

Диетическое питание предполагает соблюдение определенных правил в выборе продуктов и блюд. Для поддержания фигуры и здоровья необходимо воспользоваться здоровыми пищевыми подсказками:

  1. 30 процентов рациона человека должны составлять крахмалистые продукты. Это картофель, хлеб, макаронные изделия, каши. При этом лучше всего выбирать цельно зерновые сорта продуктов, которые имеют в составе клетчатку. Она позволяет дольше ощущать сытость, способствует очищению кишечника, восстановлению его работы. Цельные зерна в составе имеют больше витаминов и полезных веществ.
  2. Овощи и фрукты составляют 40 процентов рациона. Можно употреблять любые овощи в свежем виде, варить, запекать, готовить на пару. Стоит отказаться только от баночных заготовок – горошка и кукурузы. Фрукты разрешаются любые, но употреблять их необходимо поштучно, отдельно друг от друга. В рационе могут быть и сладкие фрукты, их следует есть до 14 часов.
План здорового питания для похудения: примерное меню на неделю

Вам будет интересно: обзорная статья сколько калорий в банане, какие витамины он содержит и от каких недугов защитит организм.

В летние жаркие дни нужно включать в рацион как можно больше свежих овощей. Это позволит в сезон здорово сэкономить, насытить организм витаминами и минералами, сократить расход времени на готовку. В жару организму сложно справляться с тяжелой пищей.

При температуре выше 25 градусов вообще не рекомендуется употреблять мясо и жирную еду, алкогольные напитки. А зимой нехватку витамина Д позволит включение в рацион орехов и грибов. Подробно о вреде алкоголя вы можете почитать в соответствующей статье нашего сайта.

  1. Уменьшить употребление соли. Пересоленная еда задерживает в организме лишнюю воду, что может привести к проблемам с кровеносной системой, сердцем, почками. Стоит помнить, что покупные продукты и приправы содержат огромное количество соли, примерно 2/3 дневной нормы поступают именно с готовой едой. По возможности, стоит уменьшить количество соли при приготовлении пищи.
  2. В меню обязательно должна присутствовать рыба, которая является доступным источником протеина, витаминов, минералов, а также ненасыщенных жиров. Жирные сорта рыбы должны присутствовать в рационе не реже двух раз в неделю. Мясо стоит выбирать постное, готовить его преимущественно на пару, тушить с овощами или запекать.

Лишнему весу часто способствует употребление сахара. Он в большом количестве содержится в кондитерских изделиях, сладких готовых завтраках, алкогольных напитках. Целесообразно готовые сладости заменить на природные натуральные продукты – мед, фрукты, сухофрукты, ягоды и даже овощи.

От сахара отказаться совсем не сложно, стоит только некоторое время не использовать его при приготовлении пищи. Исключать из рациона сладости следует постепенно. Если это сложно реализовать, то стоит хотя бы заменить белый рафинированный сахар на коричневый. Можно побаловать себя иногда темным шоколадом.

Категорически запрещено замещать сахар искусственными заменителями – сахарином, аспартамом и другими. Они очень вредны для организма, эти синтетические вещества содержатся во многих кондитерских изделиях.

План здорового питания для похудения: примерное меню на неделю

Придерживаясь правильного питания для похудения необходимо следить за объемом порций. На один прием достаточно следующее количество еды:

  • Различные каши – не более одного кулака;
  • Хлеб цельно зерновой – 2 кусочка в день;
  • Молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, ряженка) – 1 стакан;
  • Творог натуральный – 200 г;
  • Овощи и фрукты – порция, объемом не более двух ладошек;
  • Мясо, рыба – размер одного куска не более ладони человека.