10 полезных пищевых привычек для всей семьи

Правильные пищевые привычки подарят здоровье и бодрость. Благодаря полезным стереотипам поведения вы сможете забыть о проблемах с лишним весом и плохом самочувствии.

Выработка полезных привычек — гениальная идея преобразить вашу жизнь

Правильное питание — это комплекс полезных пищевых привычек. Благодаря грамотному ритму жизни человек медленнее стареет, реже страдает ожирением, атеросклерозом, уменьшается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому начать формировать правильные привычки в еде стоит как можно раньше.

Запомните основные правила формирования новых полезных привычек в еде:

  • Точно поставьте перед собой цель.
  • Заведите пищевой дневник личных успехов.
  • Не торопясь, заменяйте привычные продукты полезными.
  • Не ставьте жестоких ограничений.
  • Старайтесь питаться исключительно дома.
  • Найдите единомышленников, которые помогут сформировать полезные привычки в еде.
  • Сделайте рацион более разнообразным.

Начать здорово питаться необходимо с правильной мотивации. Вы должны четко понимать, зачем вы начинаете это нелегкое дело. Это может быть желание похудеть, сделать себя более привлекательным или же потребность улучшить собственное здоровье. Конечная цель должна быть реальной и достижимой. Правильные полезные привычки в питании должны стать обычной частью жизни.

Не ждите быстрого эффекта и не отступайте от задуманного, даже если вы несколько раз сорветесь. Психологи считают нормальным делом срывы во время формирования привычки. А для того, чтобы избежать неудачи, стоит вводить новые блюда в привычный рацион постепенно, тогда полезные пищевые привычки появятся сами собой.

Последствия нездоровой пищи

Поглощая пиццу, макароны с сыром, чипсы или мороженое, беспокоиться стоит не только о лишних сантиметрах на талии. Употребление нездоровой пищи представляет куда большую угрозу для здоровья, чем увеличение веса.

Серьезные негативные изменения в обмене веществ происходят уже спустя 5 дней систематического употребления продуктов, насыщенных вредными жирами. Даже у здоровых людей мышцы теряют способность к окислению глюкозы, что провоцирует развитие резистентности к инсулину.

При нормальном течении углеводного обмена мышечная ткань либо перерабатывает глюкозу для извлечения энергии, либо сохраняет ее для последующего использования. Так как на долю мышц приходится около 30% веса тела, организм теряет ключевую составляющую, участвующую в обмене веществ, что способствует развитию диабета и других заболеваний. Причем негативные изменения в организме могут произойти даже после однократного употребления вредной пищи (фастфуда, кондитерских изделий).

Еда, насыщенная нездоровыми жирами и сахаром, может спровоцировать гипергликемию. Это не только риск диабета, но и серьезная угроза для сердца:

  • ткани сердечной мышцы воспаляются;
  • артерии сжимаются;
  • генерируются свободные радикалы;
  • поднимается давление;
  • возрастает риск инфаркта и инсульта.

Резкие колебания уровня инсулина заставляют испытывать чувство голода сразу же после еды, даже если трапеза была сытной, а порции объемными.

Интересный эксперимент был проведен специалистами одной из клиник Массачусетса (США). Чтобы увидеть происходящее в желудке и кишечнике после употребления в пищу лапши быстрого приготовления, участник эксперимента проглотил миниатюрную камеру-таблетку. Оказалось, что продукт остается нетронутым даже спустя два часа после того, как был съеден. Единственное изменение – это увеличение размера, разбухание лапши. Можно представить, какой нагрузке подвергается пищеварительная система, пытаясь переработать настолько «тяжелый» продукт. Не говоря уже о токсичном воздействии на организм ингредиентов, использующихся при его изготовлении (к примеру, гидрохинона).

Систематическое включение в рацион продуктов быстрого приготовления ведет к развитию метаболического синдрома, провоцирует дефицит полезных веществ, а концентрация натрия и синтетических жиров в организме при этом возрастает.

Плохо на производство инсулина и лептина влияет и злоупотребление рафинированными углеводами (зерновыми завтраками, булочками, пирожными, печеньем). Такая пища способствует развитию устойчивости к инсулину, провоцирует ожирение, хронические заболевания.

Читайте также:  Как пить семена льна для похудения: способы применения

Теперь конкретные принципы борьбы с перееданием:

1. Изучение и постоянное внимание к своим реальным потребностям.

Перед тем, как что-то съесть, надо спросить себя: это точно голод или потребность в положительных эмоциях? Так желание съесть пирожное после работы — это скорее всего желание наградить себя за успешную работу в течение дня. И пирожное вполне может быть заменено красивым цветком.

Полный учет всего съеденного и причин, почему были съедены именно эти продукты и именно в таком количестве, безусловно очень сложен. При этом именно полный учет с комментариями позволяет выяснить точную картину пищевого поведения.

2. Поддержка, одобрение и похвалы.

Даже если Вы хвалите сами себя, то настроение улучшается. Если с Вами в решение проблемы посвящены другие люди, которые поддерживают Вас на этом пути, то мотивация вырастает очень сильно. Причем не только мотивация правильного поведения, но и мотивация, которая не допускает отступлений от установленных правил.

Так же на настроение сильно влияют аффирмации. Они устраняют негативные эмоции и переживания, которые до этого требовали «заедания», и контролировать правильное питание становится легче.

3. Физическая активность.

Главное правило физической активности — получение удовольствия от ее процесса. Если Вам нравится просто гулять, то это замечательно. Танцы и игровые виды спорта так же полезны. Даже если после занятий хочется есть, то это здоровый голод.

4. Любовь и уважение к себе.

Наказаний и ограничений надо избегать. Именно защита от угроз (наша психика не разделяет их на внешние и внутренние) — частая причина переедания. Если очень хочется чего-то запретного, то можно это съесть. Но в очень маленьком количестве. Так Вы убираете ограничения и при этом не вредите организму.

Гармония с собой и понимание своих реальных потребностей — залог Вашего здоровья.

Почему еда приносит вред – вредные пищевые привычки

Почему нужно включить в рацион пробиотики, а также не забывать потреблять достаточное количество жидкости на протяжении всего дня.

Тусклая кожа, прыщи или мешки под глазами могут указывать не только на какие-то внутренние болезни, но и на вредные привычки в питании. Врачи доказали, что некоторые привычные вещи могут сильно подпортить здоровье и внешний облик.

Почему еда приносит вред – вредные пищевые привычки

Что пора менять в своём рационе

1. Отсутствие в рационе пробиотиков. Отказ от пробиотиков приводит к слабому иммунитету и проблемам с пищеварением. В организме должен быть баланс хороших и плохих бактерий, в противном случае, организм не справится со своими задачами. Натуральный творог и кефир прекрасное дополнение в качестве перекуса.

2. Частое потребление кофе. Кофе сложно назвать вредным или полезным, вред наступает только при чрезмерном злоупотреблении этим напитком. Кофе является антиоксидантом, он помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и замедляет старение. Но от частого потребления кофе у большинства появляется бессонница, раздражительность и тревожность, как итога, под глазами образуются тёмные круги. Учёные рекомендуют не злоупотреблять кофе, лучше дополнить его овощными соками, чаем матча или водой с лимоном и имбирём.

Почему еда приносит вред – вредные пищевые привычки

3. Переедание сладкого. Сладкое в большом количестве приводит к раздражению на коже, быстрому старению и лишнему весу. Сахар повышает глюкозу в крови, а это вредно для организма. Но обычные сладкие продукты всегда можно заменить натуральными, которые имеют низкий гликемический индекс и хорошо воспринимаются организмом. Это яблоки, груши, абрикосы или персики и многие сухофрукты. Кстати, очень хорошо заменяет сахар мёд или кленовый сироп.

4. Переедание на ночь. Любители плотно поесть перед сном чаще страдают от лишнего веса, плохого сна и всегда жалуются на усталость. Раньше считалось, что есть на ночь вообще нельзя, но всё индивидуально, небольшой перекус при чувстве голода – никогда не помешает. Ведь ночью организм также расходует энергию, пусть и в небольшом количестве. Но полный желудок может сильно нарушить функционирование организма во время сна.

5. Малое потребление фруктов и овощей. Отсутствие свежих овощей и фруктов приводит к недостатку клетчатки и витаминов. Со временем повышается уровень холестерина, начинаются проблемы с пищеварением и активной жизнью. Употреблять нужно не только сырые, но и овощи после тепловой обработки, особенно томаты и шпинат.

Почему еда приносит вред – вредные пищевые привычки

6. Малое потребление воды. Организм человека состоит на большую часть из жидкости, если потребление воды недостаточное, начинают проблемы с кожей, нарушается процесс пищеварение, может снизиться концентрация. Здоровому человеку рекомендовано выпивать не менее 2-2.5 литров воды ежедневно, если на улице жарко или есть диарея, то естественно, пить придётся больше. Считается, что пить во время еды недопустимо, но это не так, организм сам скорректирует кислотность желудка.

Читайте также:  Апельсин — польза, вред, калорийность и противопоказания

7. Увлечение диетой. Диетические программы приводят к дефициту полезных веществ в организме, а это грозит ухудшением кожи, ногтей и волос. Питание должно быть сбалансированным, в каждом продукте, даже вредном, есть что-то необходимое для организма. Главное, знать норму и не переедать, особенного того, что вредно. Различные витамины и БАДы не заменят натуральные полезные вещества, это стоит помнить всегда.

8. Нерегулярный приём пищи. Питаться точно по времени очень сложно, кто-то не успевает перекусить, находясь постоянно в движении, а кто-то наоборот, не может пройти лишний раз мимо холодильника, не закусив чем-то съедобным. Организм каждого человека индивидуален, нельзя заставлять питаться строго 3 или 5 раз в день по расписанию. Но если до обеда или ужина ещё далеко, лучше слегка перекусить, например печеньем или творогом с ягодами, не переедая. Правильный перекус позволит избежать лишнего веса, вздутия живота и усталости.

Почему еда приносит вред – вредные пищевые привычки

Чтобы быть здоровым, необходимо соблюдать правильный рацион и избегать вредных привычек, которые выработались с годами.

Другие материалы категории:Основные правила для похуденияЭти 5 специй добавьте в молоко – они превратят молоко в эликсир5 правил первой помощи при сотрясении мозга до приезда врачейКак женщине можно замедлить старение и продлить привлекательность«Медовый Силач» – орехи в меду с изюмом, курагой и черносливом – рецепт приготовленияДесерт для гипертоника с курагой изюмом и медом без муки на белковом креме в духовкеПочему стоит обязательно добавлять куркуму в свой рацион питанияЛечение продуктами пчеловодства

Почему еда приносит вред – вредные пищевые привычки

шагов к здоровому питанию

Очевидно, что одного отказа от вредных продуктов для поддержания здоровья и долголетия недостаточно. Важно не только убрать из рациона вредную пищу, но и заменить ее полезной.

Шаг №1. Сведите к минимуму животные жиры

шагов к здоровому питанию

Увлечение жирным мясом (свининой, говядиной и др.) грозит проблемами с сосудами и развитием холестеринемией. Но это не повод отказываться от мяса, которое дарит нам ценный белок и много других полезных минералов. Поэтому старайтесь употреблять курицу, индюшатину, дичь и другое диетическое мясо. Этим вы поддержите здоровье и оградите себя от инфаркта и инсульта.

Шаг №2. Снизьте потребление сахара и соли

Об этих ограничениях слышал, пожалуй, каждый. Сахар не несет пользы организму, а вот вред от его употребления сокрушительный. Это и ожирение, и повышенный уровень холестерина в крови, и развитие диабета. Этот продукт желательно полностью убрать из питания.

С солью все не так однозначно. Натрий призван поддерживать водно-солевой баланс в организме, а значит, совсем отказываться от такого продукта нельзя. Важно чтобы в день количество потребляемой соли ограничивалось 6 граммами.

шагов к здоровому питанию

Шаг №3. Питайтесь разнообразно

Это ключевой шаг, от которого зависит ваше здоровье. Питаясь ограниченным набором продуктов, вы неосознанно лишаете себя многих витаминов и минералов, которые попадают в организм с пищей. Отсюда и возникают проблемы со здоровьем. К слову, этим объясняется неэффективность монодиет.

Возьмите за правило питаться разнообразно, регулярно добавляя в рацион новые блюда из самых разных продуктов. На вашем столе должны появляться мясные и рыбные блюда, каши из зерновых и бобовых культур, молочные и кисломолочные продукты, овощи и фрукты, орехи и зелень. Только в этом случае можно быть уверенным, что вы укрепляете организм, а не подвергаете его опасности.

Шаг №4. Стремитесь употреблять натуральные продукты

шагов к здоровому питанию

Жители городов привыкли питаться фаст-фудом и готовить пищу из полуфабрикатов. Вот только пользы от такого питания чрезвычайно мало. К тому же в ней много соли и сахара, вызывающих зависимость от такой еды.

Если вы желаете жить долго и не болеть, уже сейчас следует задуматься о том, чтобы готовить пищу самостоятельно. При этом важно найти возможность покупать натуральное мясо и рыбу, овощи и фрукты, которые выращиваются без гормонов и пестицидов. Это и станет залогом вашего здоровья.

Шаг №5. Употребляйте цельнозерновые продукты

Сложно обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами, если вы не готовите супы и каши из цельного зерна. Цельные зерна – это кладезь микроэлементов, необходимых для поддержания жизнедеятельности, а заодно, полезная доза клетчатки, очищающая желудок от токсинов и шлаков и ускоряющая обменные процессы.

шагов к здоровому питанию

Шаг №6. Употребляйте Омега-3 кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для нормальной работы сердца и эластичности сосудов. Не забываем ведь, что именно сердечнососудистые заболевания являются главной причиной инвалидизации и ранней смертности. Более того, Омега-3 кислоты ответственны за прочность костей и крепость нервной системы.

Читайте также:  12 полезных и дешевых продуктов для набора мышечной массы

Чтобы поддерживать на должном уровне свое здоровье, в вашем рационе минимум 2 раза в неделю должна появляться рыба. Особенно полезна жирная морская рыба и морепродукты. Кроме рыбы, полиненасыщенные кислоты можно получить из орехов и оливкового масла.

Шаг №7. Пейте чистую воду

шагов к здоровому питанию

Многие недооценивают этот совет, решая, что им достаточно жидкости в супах, чае и кофе. На самом деле именно вода является живительной влагой для организма, которая необходима нам больше любых напитков. Вода очищает организм, выводит токсины, да к тому же прекрасно тонизирует, наполняя тело и мозг живительной влагой.

Если вы возьмете за правило начинать день со стакана чистой воды, а на протяжении дня будете выпивать еще 2-2,5 литра, будьте уверены – этим вы продлите свою жизнь минимум на 5 лет!

Питаться с пользой для здоровья совсем несложно. А если осознать что небольшие усилия над собой подарят вам здоровье и долгие годы жизни, приучать себя к сбалансированному питанию станет еще легче!

Привычка менять сладости на фрукты

Фрукты – это и есть сладости. Мы стали забывать об этом, когда крупные корпорации предложили нам арахисовую пасту, сливочные конфеты и батончики бесконечной длины. Выбирая то, что сразу утолит наш голод, мы полнеем и портим кожу. О желудке здесь и говорить не стоит. Приучайте детей есть фрукты вместо сладостей: финики, апельсины, виноград, киви – все, что нужно для того, чтобы получить гастрономическое удовольствие и необходимую долю сахара. Единственный нюанс: фрукты необходимо есть в первой половине дня.

Второй инструмент освобождения — Шкала Осознанности

Шкала Осознанности позволяет вам прикоснуться к своим настоящим мыслям и чувствам прежде, чем взяться за вилку. В нее входят несколько вопросов. На первые два нужно ответить словами, на остальные легко быстро ответить с помощью цифр от 0 до 10.

Вопросы, на которые нужно ответить словами, следующие:

  • Самая заметная мысль из пришедших мне сейчас/из тех, которые я думаю уже какое-то время, звучит так…
  • Самая заметная эмоция из тех, которые я чувствую сейчас, это…

Вопросы, на которые нужно ответить цифрами, следующие:

Второй инструмент освобождения — Шкала Осознанности
  • Я чувствую себя удовлетворенным. Ответ 0 это «Удовлетворенной? Серьезно? Жизнь полный отстой», а 10 это «Да, и еще как! Жизнь хороша!».
  • Я чувствую поддержку, думаю о приятных вещах и у меня все хорошо. Ответ 0 это «Мне нужен темный угол, в который помещусь только я, спасибо», а 10 это «Все круто! То, что я только что делала, было круто! Я хочу сделать это снова!».
  • Я движусь к своим целям. Ответ 0 это «Какие цели, к черту цели…», а 10 это «У меня все получается! Я отлично успеваю в учебе/на работе, я живу полной жизнью и совсем не выматываюсь». Также может быть ответ 0 это «Я комок напряжения и стресса!», а 10 «Да, бывает сложно, но оно того стоит».
  • Я чувствую себя уверенным (в том, что все сложится, в своих способностях, в своих отношениях, что я со всем справлюсь). Ответ 0 это «Я чувствую себя, как кролик перед удавом», а 10 «Я классная, смелая и чертовски умная!».

Любой 0 и любая 10, любая 5 и любая 7 это подсказки. Слушайте свою интуицию, не думайте слишком долго. Если вам придет мысль, которую точно стоит запомнить, запишите ее в журнал. Но в любом случае, когда используйте шкалу перед едой, старайтесь не затягивать:

  • думайте быстро,
  • записывайте быстро,
  • переходите к следующему действию.

Записи пригодятся вам потом — с их помощью вы будете искать связи. Когда со Шкалой Осознанности покончено, переходите к еде. А когда закончите, проверьте свои успехи по шкале голода (удалось ли остаться в разрешенных пределах) и переходите к третьей основополагающей практике: к Помощнику.