10 эффективных упражнений для быстрого похудения в домашних условиях

В настоящее время существует огромное количество способов избавиться от лишнего веса. Это и диеты, и специальные средства, и различного рода медицинские и косметологические процедуры. Но лучшим методом уменьшить массу тела, безусловно, являются упражнения для похудения в тренажерном зале. Максимального эффекта возможно достичь при условии сочетания правильно подобранной программы нагрузок с правильным рационом.

Какие упражнения помогут похудеть?

Проблема избыточного веса продолжает оставаться актуальной. Ежедневно миллионы женщин и мужчин вступают в борьбу с лишними килограммами. Наиболее распространенные методы — это разгрузочные дни и диетическое питание. Однако они не будут эффективны без хотя бы минимальной физической активности.

Для занятия физическими упражнениями посещение спортзала не является обязательным условием. Тренировки допустимо проводить в домашних условиях или на открытом воздухе. При занятии спортом важно соблюдать график. Наиболее оптимальными являются 3 тренировки в течение 7 дней с 1-2-дневными перерывами. Идеальное время:

  • для утренней тренировки – с 7 до 9;
  • для вечерней – с 18 до 20.

Упражнения для живота

Живот – это одна из самых проблемных зон, которая волнует большинство женщин. Именно в нем накапливается наибольшее количество жировых складок. Упражнения для живота необходимо выполнять в комплексе. Если их выполнять самостоятельно, то могут возникнуть проблемы с линией талии.

Скручивание

Данное упражнение позволяет проработать прямую мышцу живота. Для максимального эффекта амплитуда должна быть незначительно.

Для выполнения скручиваний следует лечь на пол и согнуть в коленях ноги. Руки нужно завести за голову, а локти направить в разные стороны. На счет необходимо оторвать голову и лопатки от пола и вдохнуть. На выдохе принимается исходное положение. Количество скручиваний – 20-25 по 3 подхода.

Двойное скручивание

Упражнение похоже на предыдущие, но при подъеме головы и лопаток необходимо также приподнять таз. Для проработки косых мышц в процессе подъема нужно попытаться направить правый локоть к левому колену и наоборот.

Количество скручиваний – 15-20 в три подхода.

Упражнения для ягодиц

Привести ягодицы в тонус можно выполняя следующие упражнения:

  1. Сидя на крае стула, необходимо зажать между коленями какой-нибудь предмет – книгу, небольшую подушку и т.п. Спина должна быть прямой, а руки следует положить на сидение. Далее требуется максимально сжать предмет бедрами и провести в таком положении 30-60 секунд.
  2. Для выполнения следующего положения нужно стать на колени и положить руки на пояс. Затем нужно попеременно садиться на пол на левую и правую ягодицу попеременно. Важно при этом не садится на ноги, иначе особого эффекта от упражнения не будет.

Упражнения для ног

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо определиться, в какой области ног необходимо похудеть – на бедрах или икрах.

Выпады

Упражнение начинается с позиции стоя. Руки нужно держать на поясе. На каждую ногу необходимо сделать по 8 выпадов.

Количество подходов – 3. Перерыв между подходами — 30 секунда.

Приседания

Упражнение важно выполнять с ровной спиной. В процессе приседания пятки не должны отрываться от пола. Количество приседаний – 3 подхода по 20 повторений. Для лучшей проработки мышц приседания можно усложнить.

В позиции стоя немного приподнять ногу и попытаться присесть на второй. В начале сохранить координацию будет сложно, поэтому можно использовать в качестве опоры стул или стену.

Упражнения для бедер

Бедра довольно сложно проработать в борьбе с лишними сантиметрами. Однако при должных усилиях и систематическом подходе, все же можно достичь необходимых результат.

В положении лежа на спине нужно положить руки на ягодицы. Ноги должны оставаться прямыми. На счет раз следует потянуть ягодицы вверх, на счет два вернуться в исходную точку. Мышцы во время упражнения должны быть максимально напряженными. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.

В положении стоя на коленях необходимо выпрямить стопы и опустить руки. Далее следует опустить на пол с левой стороны стоп, наклоняя при этом, корпус вправо. Руки же нужно вытянуть перед собой. В исходное положение возвращаются рывком. На каждую сторону производится 10 повторений.

Следующее упражнение эффективно в борьбе с целлюлитом. В позиции стоя, ноги расставляются на ширину плеч, а носки выворачиваются наружу. Руки держатся прямо и выполняется медленный присед с напряжением ягодичных мышц и бедер. В нижней точке необходимо задержаться на 3-5 секунд, а затем рывком вернуться в исходную точку. Количество повторений – 10 при 3 подходах.

В положении лежа необходимо повернуться на левый бок и опереться на согнутую в локте руку. Верхнюю ногу также необходимо согнуть в колене. Далее следует перенести ее вперед, а нижнюю ногу попеременно опускать и поднимать. На каждую сторону нужно сделать 8 подходов по 5 подъемов.

Для следующего упражнения нужно стать на правое колено и прямыми руками опереться на пол. Левую ногу требуется отвести влево и выпрямить. Затем следует сделать 10 круговых движений приподнятой ногой. Важно, чтобы нога оставалась ровной, а поясница не прогибалась. Упражнение выполняется в 3 подхода попеременно для каждой ноги.

Ежедневный комплекс упражнений для похудения: нагрузка – на все мышцы

  • Делайте выпады с гантелями, чтобы проработать мышцы ягодиц.
  • Приседайте тоже с гантелями – на мышцы бедер и ягодиц.
  • Делайте тягу гантели одной рукой – так будет работать спина.
  • Из положения лежа разводите гантели по сторонам, чтобы проработать грудной отдел.
  • Сгибайте руки с гантелями – подключаются трицепсы.
  • Поднимайте туловище – простое и всегда эффективное упражнение на пресс.
  • Сворачивайтесь из положения снова лежа. То в одну сторону, то в другую – разрабатывайте косые мышцы пресса.
Читайте также:  Как быстро похудеть без спорта и диет: 5 проверенных способов

Только помните, что нужно обязательно начинать с разминки и заканчивать небольшой растяжкой.

Кстати, вот еще простой комплекс для домашних занятий:

  • пятиминутная разминка,
  • «ножницы» на полу,
  • березка,
  • велосипед,
  • прыжки через скакалку,
  • приседания,
  • втягивания живота,
  • «боксирование»,
  • мостик,
  •  обруч.
Ежедневный комплекс упражнений для похудения: нагрузка – на все мышцы

Чтобы не было скучно и не пропадало желание делать что-то, лучше чередовать упражнения. Можно посмотреть видеоролики или заниматься по ним. Можно стараться каждый день заниматься чем-то новым, причем по дням недели себе распределить: йога, танцы, аэробика, силовые занятия.

А можно попробовать миофасциальный релиз – одно из модных сегодня направлений, одновременно и массаж, и растяжка, и силовая нагрузка, и кардио.

И соблюдайте правильное питание, не впадайте в крайности —  тогда и появятся силы, чтобы делать ежедневные упражнения для похудения.

Эффективные упражнения для похудения

Для начала нужно сказать несколько слов о самом процессе тренировок, направленных на похудение. Для того чтобы они давали наилучшие результаты, занятия должны длиться не менее 1 часа, поскольку процессы сжигания жира запускаются лишь через 30-40 минут после начала физической нагрузки.

Тренировки следует проводить с максимальной интенсивностью, для лучшего сжигания калорий. Перерывы между тренировками не должны превышать одного дня. Повышать интенсивность тренировок нужно постепенно, начиная с минимальных нагрузок.

Аэробные упражнения считаются самыми эффективными для похудения.

К ним можно отнести любую физическую нагрузку средней или низкой интенсивности, выполняемую в течение длительного времени и требующую значительной выносливости. При таких нагрузках в большей степени нагружается дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

К аэробным упражнениям относятся ходьба, бег, велоспорт, танцы, коньки и т.д.

Кроме аэробной нагрузки в каждой тренировке должны присутствовать и силовые упражнения. Их набор будет зависеть от тех зон, которые вы хотели бы проработать в первую очередь.

Самыми эффективными упражнениями для похудения в области живота, являются скручивания, подъемы туловища и ног.

Для выполнения скручиваний нужно лечь на спину на пол, ноги закинуть на какое-либо возвышение так, чтобы угол между голенью и бедром равнялся 90 градусов. Затем, заложив руки за голову, нужно подтянуть туловище к бедрам. Выполнять скручивания нужно на 30-50 повторений в 3 подходах.

Если вы чувствуете, что упражнение дается слишком легко, можно взять в руки небольшой груз.

Совет!

Для избавления от лишних складок на боках можно выполнять наклоны в стороны. Для этого упражнения понадобится гантель. Ее нужно взять в одну руку. Вторую руку необходимо заложить за голову, ноги поставить на ширине плеч. После этого следует выполнить наклон в сторону. Гантель должна скользить по бедру и как бы тянуть вас вниз.

Затем нужно выпрямиться и наклониться в противоположную сторону. Таким образом следует сделать 15-30 повторений. Затем нужно взять гантель в другую руку и выполнить упражнение на вторую сторону. Всего необходимо выполнить по 3-5 подходов на каждую сторону. Кроме того с тренировкой пресса и боковых мышц прекрасно справляется гимнастический обруч.

Вращать его можно сколько угодно достаточно много упражнений для похудения в области бедер. Выполнять их нужно с помощью утяжелителей, закрепляемых на лодыжке или при помощи специальных эластичных жгутов. Прорабатывать можно поочередно заднюю, переднюю, внутреннюю и внешнюю стороны. Каждое упражнение выполняется на 15-20 повторений.

Для прокачки ягодиц самым эффективным упражнением можно назвать выпады. Лучше всего делать их, взяв в руки гантели. Исходное положение – стоя, ноги вместе. Сначала нужно просто сделать широкий шаг правой ногой вперед, коленом левой ноги необходимо коснуться пола. Потом нужно оттолкнуться и встать в исходное положение. Затем повторить выпад левой ногой.

На каждую ногу следует сделать 15-20 повторений.

Для развития мышц рук можно выполнять подъемы гантелей на бицепс, трицепс, разведения в стороны, а также различные вариации этих движений.

Вообще существует огромное количество эффективных упражнений для похудения.

Описать их всех в одной статье нет никакой возможности. Единственное, что хотелось бы посоветовать: меняйте набор упражнений раз в месяц-полтора. Это нужно для того чтобы организм не успевал адаптироваться к нагрузке.

Привыкание ведет к значительному снижению эффективности тренировок.

Упражнения для похудения всего тела

Мы любим жаловаться на то, что не представляется совершенно никакой возможности не то что ходить на какие-либо тренировки, но даже и заниматься дома. Нет места, времени, сил, список жалоб в небесную канцелярию можно было бы продолжать до бесконечности, если бы такая возможность не представилась бы.

Вот, к примеру, на упражнения для похудения всего тела нужно потратить всего 14 с половиной минут. Что касается площади, то на выполнение всего комплекса упражнений для похудения для всего тела нужно не более двух метров, а точнее площадь, равная вашему росту с вытянутыми вверх руками в положении лежа.

Полезный Совет!

А время… Ну, даже если у вас в течение дня нет 15 минут на все это, то вы могли бы проснуться на 20 минут раньше, с тем чтобы поваляться минут 5 и позаниматься 14 с половиной минут.

Интервальная тренировка – 5 упражнений и 5 кругов. На работу – 25 секунд над каждым упражнением, на отдых – 10 секунд. Это действительно упражнения для похудения всех частей тела, и вы сами убедитесь в достоверности такого утверждения, как только сделаете хотя бы один круг из пяти.

Упражнения

  1. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладошки выставляем параллельно полу. Подкидываем поочередно колени, дотягиваясь до ладошки. Если есть силы, поднимаем ладони выше, главное, не опускать их к коленям и не сгибать спину.
  2. Принимаем упор лежа, подтягиваем поочередно колени к груди на выдохе. Спина ровная, живот подтянут, ноги выпрямляем до конца.
  3. Ложимся на спину, ноги полусогнутые и подняты вертикально. Разводим одновременно обе ноги в стороны на выдохе, а на вдохе сводим вместе.

    Руки на поясе или на затылке, поясница полностью прижата к полу.

  4. Принимаем упор лежа, ногами имитируем бег с высоким поднятием колен.
  5. Ложимся на пол, на спину, ноги вытянуты, руки над головой прямые. На выдохе делаем подъем корпуса с разворотом вправо, и параллельно подтягиваем к груди правое колено.

    На вдохе ложимся на пол. Чередуем на обе стороны.

Повторяем все подряд еще 4 раза.

Лучшие упражнения

Перечислять физические упражнения, уменьшающие количество жировых отложений, можно очень долго.

Но существует относительно небольшой «джентльменский набор», который позволит стать стройнее буквально за неделю. Это:

  1. Различные выпады или бег на месте, а также танцы. Все перечисленные нагрузки можно без проблем выполнять в условиях квартиры или частного дома.
  2. Вращение хула-хупа, наклоны, махи ногами выполняются быстро с тридцати секундными перерывами между подходами. Чем выше темп, тем сильнее эффект.
  3. Приседания, выпрыгивания и прыжки на скакалке требуют немного свободного места в квартире. Однако эти занятия будут весьма эффективны для сжигания жира на ягодицах и бёдрах.
  4. Упражнения с нетяжёлыми гантелями помогут избавиться от ожирения плечевого пояса и рук. Все подходы выполняются в быстром темпе. Важен именно темп, а не поднятый вес.
  5. Хорошие результаты дают велотренажёры или орбитреки для вращения туловища (диски). Они отлично заменяют классический бег и позволяют заниматься в условиях жилого помещения.

Если опыта в занятиях фитнесом нет, следует вводить физ-нагрузки, начиная с более простых и лёгких. Организм должен адаптироваться. Только в этом случае вес снизится быстро и надолго.

Как похудеть: проверенные способы на собственном опыте

Если вы думаете, что мы сейчас скажем, какая самая эффективная диета, то ничего подобного не будет. Мы расскажем, какие существуют лучшие упражнения для похудения.

Глубокие приседания с собственным весом

Как похудеть: проверенные способы на собственном опыте

Это прекрасное упражнение, которое подходит для похудения в домашних условиях. С его помощью можно хорошо проработать основные мышцы, среди которых большая ягодичная мышца и квадрицепс. Нельзя сказать, что это самое простое упражнение, так как человеку, чей вес 100-120 кг будет очень сложно присесть.

Важно: если глубокие приседания не получается выполнить, не стоит издеваться над собой. Для начала выполняйте полуприседания.

Что касается количества приседаний, то 3-4 подхода по 20 раз вполне достаточно.

Количество сжигаемых калорий зависит от веса, в среднем сжигается за одно приседание 1 кКал.

Как похудеть: проверенные способы на собственном опыте

Махи ногой в сторону стоя на коленях

Такая зарядка поможет вам избавиться от 7-8 кКал при выполнении 50 взмахов. Но! Вы хорошо проработаете среднюю и большую ягодичную мышцу, а также косую мышцу живота.

В выполнении этого жиросжигающего упражнения ничего сложного нет. Нужно встать на четвереньки, вытянуть спину и энергично поднимать и опускать левую и правую ногу.

Наклоны туловища

Как похудеть: проверенные способы на собственном опыте

Ещё один самый быстрый способ похудеть, — включить в свой комплекс упражнений для похудения наклоны туловища. Их можно выполнять независимо от вашего веса. Упражнение немного скучное, но под музыку то, что нужно. Итак, вначале делайте наклоны вперёд, стараясь достать ладошками до пола. Не получается? Тогда попробуйте дотягиваться только до колен. Дальше вам нужно заставить работать боковые мышцы, поэтому наклоны «вперёд» чередуйте с наклонами «в сторону».

В сети есть информация, что если выполнять наклоны туловища хотя бы по 40 раз в разные стороны каждый день, то через месяц можно увидеть результат в зеркале.

Велосипед

Если нужно проработать мышцы пресса, вам в этом поможет упражнение «велосипед». Лёжа на полу нужно поднять ноги и «крутить педали». Чтобы результат был виден быстрее, упражнение можно разнообразить, добавив «скручивание». Для этого нужно поочерёдно поднимать ногу и противоположный локоть.

Как похудеть: проверенные способы на собственном опыте

Прыжок с хлопком

Это упражнение подойдёт для эффективного похудения, позволит растянуть и расслабить позвоночный столб и активно сжечь калории. Поставьте ноги на ширину плеч и подпрыгните, сделав в воздухе хлопок.

Бег на месте

Для того чтобы сбросить 5-6 кг, не обязательно себя изводить тяжелыми тренировками в спортзалах, лишний жир можно сбросить и дома. Бег на месте — прекрасная альтернатива беговым дорожкам. Занимаясь по 20 минут 4-6 раз в неделю, вы очень скоро заметите, как ваше тело приобретает новую форму, а ваш организм начинает привыкать к физическим нагрузкам.

Как похудеть: проверенные способы на собственном опыте

На заметку: чтобы интересно было заниматься, наш вам совет — купите шагомер. Так вы сможете отсчитывать «пройдённые» километры и следить за потраченными калориями.

Планка

Ещё одно упражнение, которое помогает качать мышцы спины и всего тела, а также быстро достигать желаемого результата — планка (или доска). Выполняя планку ежедневно, вы приведёте мышцы живота в тонус (он станет плоским) и сделаете пресс стальным.

Нельзя сказать, что физические упражнения — лучшие средства для похудения, ведь без правильного питания вам вряд ли удастся воплотить свою мечту в реальность.

Как похудеть: проверенные способы на собственном опыте

Если вас интересуют самые простые и эффективные домашние тренировки, со многими тренерами можно заниматься онлайн. Для женщин мы бы посоветовали занятия с Джулиан Майклс, которая специально разработала целые комплексы упражнений, с помощью которых можно скинуть лишний вес в домашних условиях (кстати, есть хороший личный опыт).

По теме: Как провести тренировку по боксу детям

Что касается мужчин, то мы не поленились и прошлись по форумам. Многие советуют Шона Томсона и его тренировочную программу Insanity.

Если вы хотите не только похудеть, но и удерживать полученный вес, то уделяйте много внимания поддержанию хорошей физической формы, выносливости, мышечному тонусу и содержанию подкожного жира, следя за своим питанием.

Как похудеть: проверенные способы на собственном опыте

Упражнения для рук

  1. Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
  2. Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Станьте к нему спиной и положите на него руки. Ноги нужно выпрямить и расслабить. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу. Затем полностью выпрямите руки. Повторите так 10-15 раз.
  3. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.

Список продуктов, от которых следует отказаться при похудении

Рацион питания играет одну из ключевых ролей в процессе похудения, поэтому очень важно подобрать правильную корзину продуктов.

Вот список продуктов, которые нужно обязательно включить в свой рацион, чтобы быстро похудеть:

  • Овсяная каша;
  • Морская капуста;
  • Любые овощи, кроме картофеля;
  • Фрукты (за исключением бананов и винограда);
  • Мясо птицы (индейка, курица, утка);
  • Отруби;
  • Нежирные сорта рыбы (хек, окунь, минтай, судак, сазан, щука);
  • Белое мясо (телятина, крольчатина).

К запрещенным продуктам во время быстрого похудения относятся:

  • Маринованные и консервированные продукты;
  • Острая пища;
  • Газированные садкие напитки;
  • Черный хлеб и батон;
  • Сливочное масло;
  • Сухарики и чипсы;
  • Фаст-фуд;
  • Мучные изделия;
  • Шоколад;
  • Жареное и копченое.

Дорогие девушки, возьмите себе на заметку список продуктов, которые необходимо убрать из рациона для быстрого похудения и поддержания формы.

Набор отличных упражнений

Конечно, никто не сможет выполнять упражнения без тренировок. Понять, как эта техника выглядит и как ее правильно повторить легко. Чтобы не потеряться в большом количестве различных упражнений, когда вы начинаете заниматься утром, можете сосредоточиться на следующих вариантах. .

Живот и бедра

Многие женщины мечтают избавиться от жира на боках и животе, но не понимают как. Некоторые эксперты и тренеры говорят, что делать это локально нереально, но это не совсем так. Есть несколько упражнений, которые могут вам помочь. Например, один из них направлен на сжигание жира в боковой области. Это упражнение называется боковой панелью.

Это очень легко произвести:

  1. Ложитесь на локти в походном положении и вытяните ноги прямо. Отпуститесь прямо.
  2. В этом положении стоят по 25 секунд с обеих сторон.
  3. Выполнить 3- 4 подхода, увеличивая количество секунд на 5 в любое время, первое увеличение составляет 25 секунд, второе увеличение — 30 секунд, третье увеличение — 35 секунд и т.д. упражнение на потерю веса
Набор отличных упражнений

Упражнение для удаления жира из брюшной полости и его уменьшения состоит в следующем:

  1. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги вытянуты вперед.
  2. Поднимите ноги в выдвинутом положении, примерно на 30 градусов.
  3. Сделайте 10 подъемов за один подход, расслабьтесь минуту и ​​сделайте еще 2 подъема с 1,5-минутным перерывом.

На ноги

Безупречные упражнения для ног, чтобы помочь сделать ноги более сформированными. Упражнение выглядит так:

  1. Встаньте на колени в виде кошки. Спина плоская, плечи и ноги порознь друг от друга.
  2. Поднимите ноги на 90 градусов в сторону.
  3. На одну ногу 25- 30 ударов и с другой стороны. Только 3- 4 подхода.
  4. Можете ли вы поставить небольшую штангу 1,5 для взвешивания — 3 килограмма ниже колена. Поднимите ноги в этом положении с гантелями.

Еще одна прекрасная тренировка, которая поможет поставить не только ноги, но и ягодицы. Сделать это:

  1. Расставьте ноги очень широко, чтобы могли сесть.
  2. Сделайте глубокий присед. Колени — смотрите.
  3. Выполните 30 приседаний в 3 подходах с перерывом между подходами в минуту.
  4. Вы можете приседать с гантелями в руках.

На попу

Все понимают, что приседания — лучшее упражнение для ягодичных мышц.

Создайте следующим образом:

Набор отличных упражнений
  1. Лягте на спину, руки на тело, сведите ноги вместе (ступни на землю).
  2. В этом положении поднимите тело в нижней части спины, как будто толкая нижнюю часть живота вверх.
  3. Выполните упражнение 30 раз в 3 подхода.
  4. Гантель или блин могут быть размещены на животе, но не тяжелые (примерно 1,5-3 кг). Руки поддерживают вес.
  5. Это упражнение также выполняется с помощью специальных эластичных ремней, которые надевают на ноги.

На руки

Основные упражнения на руках понятны каждому — качается в прямом и искривленном положении. Они прекрасно наращивают мышцы и помогают смешивать ткани. Но есть еще одно упражнение, которое можно выполнить со штангой или без нее.

Принцип заключается в следующем:

  1. Протяните две руки перед собой, соединенные пальцами. Чтобы использовать гантель, просто возьмите ее двумя руками и вытяните перед собой таким же образом.
  2. Теперь выполняйте наклонные движения рук справа и слева, как будто наклоняя гантели вперед и назад (или только руками).
  3. Локти и плечи должны оставаться на месте. Упражнение необходимо повторить по 10 в обоих направлениях, 5-6 подходов.

Боковая планка

Семимильными шагами идем по пути к сильным рукам, ногам и спине. Ложимся на бок, локоть кладем прямо под плечо. Отрываем от пола бедра и держим на весу туловище, опираясь на кисть. Ноги лежат одна на другой. Держим стойку три-пять секунд, опускаемся обратно на пол и меняем сторону тела.

Боковая планка

Благодарим вас за вашу выдержку, терпение и труд! Чем больше энергии вы потратили во время тренировок, тем меньше жировой ткани у вас осталось. Выполняйте эти упражнения для быстрого похудения в домашних условиях и будьте на сто процентов уверены: результат не заставит себя ждать.