«Здоровая спина» — авторский онлайн курс Дмитрия Семёнова

Боли в спине: когда они возникают

Причин болей в области спины может быть очень много. Это довольно сложная часть тела человека, где есть не только мышцы и другие ткани, но и главный элемент всего опорно-двигательного аппарата – позвоночник. Сам по себе он тоже достаточно сложен и имеет ряд элементов, при выходе из строя которых спина может не просто заболеть – человек может потерять подвижность полностью. К счастью, большинство причин, вызывающих дискомфорт в спине, не такие страшные и поддаются лечению легко.

Боли в спине могут возникать по разным причинам

Таблица. Причины болей в спине.

Группа причин	Описание
Растяжения	Как правило, они появляются после того, как человек неправильно распределил тяжелую нагрузку при занятии физической культурой и спортом, при поднятии тяжестей, после резких движений.
Ряд серьезных заболеваний	К таким заболеваниям относятся опухоли в области позвоночника, инфекционные заболевания, синдром конского хвоста и другие.
Структурные заболевания	К таким заболеваниям, симптомом которых является болевой синдром, относятся остеопороз, костные аномалии, разрывы межпозвонковых дисков или их деформация, артрит, ишиалгия и т. д.
Травмы	Боли появляются вследствие ударов, ушибов, падений и т. д.

Травма спины

Большинство людей сегодня имеют в жизни огромный недостаток движения. Это связано с развитием технологий, а также спецификой ряда работ. В основном, все движение заключается в походах по магазинам или посещении рабочего места, где человека ожидает стул у компьютерного стола и походы на кухню за чашечкой кофе. Есть, конечно, и другие виды деятельности, но и они становятся все легче – двигаться приходится меньше, что негативно сказывается на спине.

Массажные кресла

Малоподвижный образ жизни пагубно воздействует на здоровье

Для поддержки организма в хорошем состоянии нужно регулярно заниматься спортом

Как подготовиться к тренировке

Для наибольшей эффективности проводимых занятий следует придерживаться определенных рекомендаций перед началом тренировки:

1. Самое лучшее место для таких упражнений – спокойный и уединенный уголок на лоне природы. Однако не все могут себе позволить проводить ежедневные занятия в таком месте. Поэтому немаловажным условием эффективности асан является наличие свежего воздуха. Необходимо хорошо проветрить помещение, в котором будут проходить практические занятия.
2. Следует отдать предпочтение легкой одежде из натуральных тканей. При довольно высокой температуре в помещении допустимо заниматься в купальнике. Главное, чтобы одежда не сковывала движений и позволяла коже дышать.
3. Приступать к занятиям желательно натощак, с пустым желудком и мочевым пузырем. После плотного обеда лучше воздержаться от подобного труда на 3-4 часа.
4. Внимательно стоит отнестись и к поверхности, на которой будет проходить занятие. Индивидуальное место не может быть слишком твердым или чрезмерно мягким. Идеальный вариант — специальный коврик, чтобы на коленях и локтях после принятия асан не оставались синяки и ссадины. Подстилка для занятий йогой должна соответствовать размерам тела человека.
5. Перед началом упражнений полезно принять душ, при этом выбирать температуру воды, не вызывающую какого-либо неприятного ощущения или дискомфорта.

Выполнение этих простых рекомендаций позволит добиться нужного результата в кратчайшие сроки, а также создаст благоприятные условия для освоения асан.

Повышение эффективности рабочего времени

Честно говоря, не знаю, насколько реально сделать такое упражнение в офисе, но если рабочая обстановка в вашем кабинете позволяет держать там валик, о котором говорит Вячеслав в этом ролике, то это упражнение точно пойдет вам на пользу.

Не понятно как, но и в самом деле голова начинает лучше работать, и вполне возможно, благодаря таким боковым вытягиваниям вы сможете не только улучшить свою продуктивность, но и улучшить свое самочувствие и не прийти уставшей развалиной к концу рабочего дня.

Читайте еще — как взбодриться, если нет сил работать

ПРОГРАММА КУРСА

ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

1. Типовые нарушения осанки и мышечные дисбалансы у взрослого населения, перегрузка.2. Краткий обзор современных методов коррекции осанки и движений3. Верхний и нижний «перекрёстные» синдромы4. Проприорецепторы мышц, нарушения в их работе и способы улучшения проприоцепции и восстановления работы нервно-мышечного аппарата5. Понятие о «нейтральном» положении позвоночника и производных от него позиций

ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

Голеностопный сустав и стопа:

• Упражнения на мобильность и стабилизацию в положении стоя, стретчинг трехглавой мышцы голени.
• Упражнения-провокации для вовлечении и тренировки мышц глубинной фронтальной цепи, начиная от стопы до шеи и головы.
• Упражнения для мобилизации суставов стопы

Тазобедренный сустав и нижняя конечность: 

• Упражнения на растягивание приводящих мышц бедра, мышц задней поверхности бедра, четырехглавой и большой ягодичной мышц.
• Упражнения на мобилизацию ТБС по методу Фельденкрайза.
• Приседания и выпады – оптимальная техника выполнения.
• Тренировка ягодиц – восстановление всех функций ягодичных мышц в каждом из режимов мышечной работы и направлений движения.

Позвоночник:

• Упражнения на улучшение мобильности поясницы в сгибании, грудного отдела во всех направлениях, упражнения на стабилизацию положения головы относительно грудного отдела и таза.
• Укрепления мышц «центра», упражнения на растягивание прямой и косых мышц живота, силовые упражнения на косые и поперечную мышцы живота
• Силовые упражнения для различных отделов мышцы, выпрямляющей позвоночник в положениях лёжа на животе, «четвереньки», сидя и стоя, лёжа и на боку и в боковом упоре

Плечевой пояс и верхняя конечность:

• Улучшение мобильности грудного отдела позвоночника через движение лопатки.
• Упражнения на подвижность и силовые упражнения для укрепления мышц рук, укрепление лучезапястного сустава и мышц предплечья.
• Отжимания и упоры, перенос веса на верхние конечности

МЕТОДИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

1. Обучение методике составления программы тренировки для клиентов разного уровня подготовленности
2. Практикум по решению кейсов — Вам нужно решить кейс по составлению программы тренировок по предложенному в билете случаю
3. Мастер-классы «Здоровая спина» от автора курса

Список противопоказаний

К сожалению, йога от болей в пояснице, доступна далеко не всем.

Существует определенный перечень серьезных противопоказаний, при наличии которых, занятия йогой будут запрещены:

• острое течение инфекционных заболеваний;
• наличие опухолей злокачественного характера;
• серьезные поражения мускулатуры и костно-суставной системы;
• высокие цифры артериального давления;
• повышенная температура тела.

Помимо всего прочего упражнения для йоги для спины и позвоночника будут противопоказаны тем, кто недавно перенес оперативное вмешательство и страдает от серьезных нарушений опорно-двигательного аппарата.

Разнообразные упражнения, которые включает йога для позвоночника, помогают избавиться от болевых ощущений, выработать осанку и укрепить спину. Будут полезны они и для всего организма в целом. Регулярно посещая занятия, можно снизить давление, успокоить нервную систему и улучшить сон.

Кроме этого йога для лечения позвоночника поможет обрести в себе уверенность и подарит внутренний покой и душевное равновесие. Поэтому не стоит долго раздумывать, и записаться на занятия в самое ближайшее время. И подарить здоровье своему позвоночнику на долгие годы жизни.

Польза комплекса для спины

Йога — безопасный комплекс для проработки позвоночника и мышц спины

По мере улучшения тренированности мышц йога помогает справляться с разными нарушениями:

• с помощью упражнений снимается давление с межпозвоночных дисков, улучшается подвижность суставов;
• увеличивается гибкость тела человека, повышается его физическая сила;
• комплекс помогает справиться со стрессом и нервным перенапряжением за счет нормализации дыхания;
• асаны расслабляют, снимают спазмы и зажимы;
• физическая нагрузка улучшает кровоток и способствует оттоку лишней жидкости;
• йога устраняет скованность и болезненные ощущения во всех суставах спины, помогает полностью расслабиться;
• за счет укрепления и растяжения мышц формируется крепкий мускульный скелет.

Регулярные занятия йогой снимают зажимы, характерные для поясничного и шейного отдела, облегчают походку, улучшают осанку и повышают чувствительность конечностей. Вытяжение позвоночника помогает снять компрессию нервных окончаний, уменьшает выраженность сколиоза и кифоза.

Занятия йогой делают тело легким, подвижным, помогают избавиться от лишнего веса и возвращают позвоночнику естественное положение. Благодаря этому внутренние органы начинают работать лучше, что напрямую сказывается на самочувствии человека.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

• Мышцы трапеции
• Мышцы позвоночника
• Ягодицы
• Трицепс

Ход выполнения:

• Лягте на живот, ноги вытяните.
• Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
• Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
• Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
• Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
• Продолжительность до одной минуты.
• Отдохните перед следующим подходом.