Зарядка для спины — лечебная гимнастика для укрепления спины

Укрепление мышц спины является важной частью здорового образа жизни. Помимо этого, упражнения являются профилактикой и лечением многих заболеваний позвоночника (сколиоз, т.д.). Благодаря поддержанию хорошего тонуса мышц, улучшаются энергетические и обменные процессы в организме.

Изометрические упражнения при травмах

Изометрические напряжения мышц помогают предотвратить их атрофию при травмах и восстановить чувство мышечного тонуса,  а так же  других функций нервно-мышечного аппарата. Ритмическое напряжение должно быть начато уже со второй или третий день после травмы, напрягая мышцы под гипсовой повязкой.

Изометрические упражнения выполняются в ритмическом режиме — 30-50 последовательных напряжений в минуту. За один сеанс выполнения упражнений  можно выполнять около 10-12 подходов. 

С третьего или четвертого дня, вы можете начать делать более длительные  напряженности мышц — до 2-3 секунд, постепенно увеличивая время до 5-7 секунд. Помните: не задерживайте дыхание, дышите равномерно и спокойно.

Польза от лечебной зарядки

Описанная выше зарядка ЛФК включает движения из йоги и разных областей медицины. Это прекрасно подходит для снятия напряжения с мышц спины, улучшения состояния позвоночника, приведения организма в состояние бодрости и активности. Крайне рекомендована такая система всем людям, которые ведут малоподвижный образ жизни и активно не занимаются спортом. Разминка для позвоночника полезна практически всем, так как в современном обществе у большинства имеются те или иные проблемы со спиной.

Благодаря тому, что зарядка для мышц спины довольно короткая и не требует дополнительных нагрузок, она доступна для людей любых категорий и возрастов. Можно ограничить гимнастику тремя или пятью упражнениями вместо семи — это уже будет значительно лучше, чем полное отсутствие тренировок. При соблюдении правильной техники очень быстро человек почувствует, что ощущения в мышцах стали приятнее, а состояние более бодрым.

А также комплекс очень важен для людей с проблемами позвоночника и заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Гимнастика поможет избежать обострений и улучшить общее состояние. Хорошо помогает разминка людям, которых мучают хронические боли в спине. Благодаря улучшению микроциркуляции, восстанавливается пространство между позвонками, регулируются обменные процессы. Для людей, у которых на работе много тяжёлых физических нагрузок, зарядка будет прекрасным способом снять мышечную усталость, зажимы и переутомление.

Комплекс упражнений для укрепления мускулатуры спины дома

Четыре простых упражнения, для выполнения которых не требуются инвентарь и практические навыки, при регулярном выполнении помогут создать надёжную мышечную опору для позвоночного столба:

Комплекс упражнений для укрепления мускулатуры спины дома
  • Мостик бёдрами. Элемент выполняется из исходного положения лёжа, согнутые ноги при этом упираются ступнями в пол, руки расположены вдоль торса. Выдыхая, поднять бёдра вверх до выпрямления тела в тазобедренных суставах, задержаться немного в верхней точке и плавно опустить таз. Выполнить упражнение желательно не менее 15 раз. По мере укрепления мускулов можно повышать нагрузку, распрямляя одну ногу в колене при подъёме бёдер.
  • «Птица и собака» — интересное и эффективное упражнение для всех групп спинных мышц. Встав на четвереньки (поза собаки), нужно напрячь пресс и распрямить спину. Переход в позу птицы заключается в одновременном поднятии кверху правой руки и противоположной (левой) ноги. Конечности при этом выпрямляются, располагаются строго горизонтально и фиксируются на пару секунд. После возврата в первоначальное положение работают противоположная рука и нога (сделать не менее 5 раз для каждой стороны).
  • Боковая планка особенно полезна при длительной статической нагрузке на позвоночник (стоячая работа). Лёжа на боку и опираясь на локоть одной руки, вторую разместить на талии. Затем оторвать бёдра от поверхности и выпрямить тело, зафиксировавшись в такой позе не меньше, чем на полминуты. Повторить элемент для другой стороны. Чтобы усложнить задачу, можно поднимать ногу в процессе выполнения или опираться на ладонь прямой руки.
  • Выпады, предназначенные для улучшения координации, совершаются из положения стоя. Зафиксировав ладони на талии, нужно достаточно широко шагнуть вперёд, согнув ноги в коленных суставах под прямым углом. Сделать 10 повторений для каждой ноги. Повысить нагрузку можно при помощи отягощений (держать в руках гантели).
Читайте также:  9 приспособлений для йоги, облегчающих практику

Помимо профилактики деформаций и заболеваний позвоночника, это простой комплекс упражнений обеспечит великолепную осанку. Тонкая талия и грациозная походка станут ещё одним приятным бонусом.

Комплекс упражнений для укрепления мускулатуры спины дома

Людям, чья работа предполагает длительный статические нагрузки на спину и посещающим тренажёрный зал, рекомендуется выполнять больше специальных элементов.

Зарядка для укрепления мышц спины

Чтобы укрепить мышцы спины, уделяйте хотя бы полчаса в день на выполнение упражнений.

Лежа на животе

Выполняется в 2 этапа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны: медленно поднимать то одну то другую руку, выпрямляя ее.

Выпрямите обе руки. Выполняя упражнение, не запрокидывайте голову, смотрите в пол. Не напрягайте и не вытягивайте шею. Для усложнения можно приподнять выпрямленные ноги.

2. Из того же положения, как и в №1, приподнимитесь и сведите руки таким образом, чтобы ваши кончики пальцев встретились. Смотрите в пол. Не задерживайте дыхание.

Положите ладони на затылок. Приподнимите плечи. Позвоночник во время выполнения упражнения должен быть ровным. Зафиксируйте позу на несколько секунд и медленно опуститесь.

Приподнимите голову, подбородок прижмите к груди. Выполните движение вверх правой рукой и ногой, затем левой.

Лежа на спине

  1. Опора на стопы и ладони, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Приподнимите таз, напрягите мышцы и зафиксируйте это положение на несколько секунд, медленно опуститесь.
  2. В том же положении поднимайте и выпрямляйте ноги поочередно.
  3. Положение не меняйте. Поднимите туловище, стараясь дотянуться руками колен. Зафиксируйте положение на несколько секунд, опуститесь.
  4. Согните коленные и тазобедренные суставы под прямым углом. Поднимите туловище, одновременно тянитесь руками к коленям. Медленно опуститесь.
  5. Расставьте немного ноги, потяните пальцы ног и приподнимите голову, посмотрите на них. Зафиксируйте положение до тех пор, пока не появиться ноющая боль и медленно опуститесь.
  6. Выполните упражнение «велосипед».

Зарядка заканчивается упражнениями на растяжение

  1. Выполняется лежа на ровной поверхности. Вытяните ноги и руки, старайтесь тянуть руки, как бы растягивая позвоночник, дышите произвольно.
  2. Из того положения подтяните колени к себе и обхватите их, одновременно поднимая туловище. Старайтесь вытянуть позвоночник. Зафиксируйте положение до появления ноющей боли. Медленно опуститесь.
  3. Встаньте на колени, согнитесь, лоб должен упираться в пол. Вытяните руки перед собой и медленно тянитесь вперед насколько возможно.

Эффект от тренировок будет больше, если перед занятиями делать разогревающий массаж. Выполняется он по классической методике с упором на растирания. При этом улучшается кровообращение, и мышцы перед занятием станут более эластичными.

Какими видами спорта разрешено заниматься?

Давайте на этом остановимся более детально. При легких степенях патологии помимо ЛФК можно также заниматься и некоторыми видами спорта.

К ним относятся:

  1. Йога. Общеукрепляющие и растягивающие асаны способствуют растяжке мышц. При выполнении таких упражнений тело становится более гибким и сильным.
  2. Плавание. Данный вид спорта представляет собой идеальную комбинацию мышечной активности и сниженной нагрузки на позвоночный столб. Плавание оказывает максимальный восстанавливающий эффект при болезнях позвоночника. Главное заниматься им в свое удовольствие, никуда не торопясь. Единственное ограничение касается заболеваний шейного отдела: в этом случае плавать кролем нельзя.
  3. Пилатес. Это особый вид гимнастики, которая выполняется при помощи специальных упражнений. Пилатес помогает укрепить практически все мышцы тела.
  4. Аквааэробика. Существует специальный комплекс упражнений для заболеваний позвоночника. Выполнение движений в воде помогает уменьшить нагрузку на пораженные отдела позвонка.
  5. Фитнес. Преимущество данного вида спорта заключается в уменьшение массы тела. Это благоприятно скажется на состоянии позвоночника.
  6. Бодибилдинг. Вопреки всеобщему мнению, при грыже не запрещено делать силовые упражнения. Однако нагрузка в этом случае должна распределяться равномерно по всему позвоночному столбу. Перед выполнением силовых тренировок обязательно следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Читайте также:  Массаж Гуаша для лица — техника проведения самостоятельно

Правила выполнения упражнений

Чтобы получить пользу от занятий и выправить осанку, следует придерживаться следующих правил:

  • продолжительность занятий 30-45 минут;
  • число повторов нужно увеличивать постепенно, начиная от 5 и до 15;
  • комплекс должен охватывать все группы мышц, задействованных в формировании осанки;
  • обязательно включать упражнения с палкой;
  • гантели должны быть легкими – 1 кг для женщин, 3-5 кг для мужчин.

Нельзя допускать болей и дискомфорта. После занятий нужно чувствовать легкость в спине и несильную усталость.

Центры лечебной физкультуры в бассейне

В связи со значительным распространением заболеваний опорно-двигательного аппарата в городах имеется большое количество учреждений, предлагающих платные услуги по восстановлению здоровья. Большая часть медицинских центров предлагает проведение дополнительного обследования. Стоимость предлагаемых ими услуг зависит от комплекса мероприятий, используемого оборудования, присутствия инструктора и вида занятия (индивидуальное или групповое). Ознакомиться с ценами в мед центрах с бассейнами в Москве и Санкт-Петербурге вы можете в нашей таблице:

Наименование мед центра, адрес

Вид услуги

Цена в руб

Поликлиника №1, Москва, пер. Сивцев Вражек, 26/28

Первичный прием врача по ЛФК

ЛФК 30 минут

— индивидуальная

— групповая (группы от 5 человек)

Свободное плавание30 минут

— групповое (от 5 человек)

— индивидуальное

2250

700

600

450

700

Медицинский центр «Новый шаг» г. Москва, м. Спортивная

ул. Лужники дом 24/9

Первичная консультация

Составление программы реабилитации

Индивидуальные занятия

Групповые занятия

1500

500

500

400

Европейский медицинский центр г. Москва ул. Щепкина,

Первичная консультация

ЛФК 30 минут

— индивидуальная

— групповая

3000-5000

1500

1000

«АпексМед», г. санкт петербург ул. Караванная, дом 8, лит. А

Первичная консультация

ЛФК 30 минут

— индивидуальная

— групповая

1200

1350

800

ФГБУ «СЗФМИЦ им. В. А. Алмазова» Минздрава России г. Санкт-Петербург пр. Пархоменко, д. 15

Первичная консультация

Гидрокинезотерапия

— индивидуальное занятие, 60 мин

— групповое

1600-1200

1000-1200

500

Подострый период

После устранения сильных болей и улучшения состояния пациента можно постепенно включать в лечебный комплекс упражнения для тренировки мышц спины. Все упражнения выполняются лежа на спине,

  1. По очереди поднимать выпрямленные ноги. Можно предварительно подложить под бедра валик.
  2. Согнуть ноги в коленях. Поочередно подтягивать их к животу, одновременно поднимая голову.
  3. Лежа с согнутыми ногами, расположить руки за головой и сцепить их в замок. Потягиваться сначала левым локтем к правому колену, затем правым локтем – к левому колену. При этом должны напрягаться мышцы спины и брюшного пресса.
  4. Согнуть ноги в коленях. Опираясь на ступни и руки, слегка приподнимать поясницу. Можно постепенно увеличивать угол подъема.
  5. Подложить под ноги валик. Приподнимать таз, напрягая ягодицы и мышцы спины. Плечи при этом нужно отводить назад.

Каждое упражнение рекомендованной гимнастики для спины следует выполнять по 5-7 раз. Занятие продолжать до небольшого чувства усталости. При возникновении или усилении боли тренировку надо прекратить.

Занятия в домашних условиях и зале

Чтобы укрепить спину, нужно понимать, какие упражнения делать, и как правильно выполнять каждое движение. Тренировки можно проводить только после консультации с опытным врачом, т. к

при остеохондрозе, сколиозе и грыжах на позвоночнике заниматься следует с осторожностью, к тому же, не все виды спорта разрешены при подобных заболеваниях

Читайте также:  Школа астрологии «Сурья-Сиддханта»

Если противопоказаний нет, и вы вовремя обратили внимание на возникшие проблемы, можно смело приступать к домашним занятиям

Занятия в домашних условиях и зале

Диагональ. Становимся на четвереньки. Одну руку, например, правую поднимаем вперед, одновременно отрываем от пола разноименную ногу, т. е. левую. Кончики пальцев на ноге, позвоночник и рука должны образовать одну линию. Стоим в такой позиции минуту. Затем меняем руки и ноги, повторяем еще 60 секунд.

Плавные прогибы. Ложимся на гимнастический коврик лицом вниз, упираемся в пол ладонями и поднимаем вверх плечевой пояс, одновременно прогибаемся максимально назад, голова движется вместе с туловищем. Медленно возвращаемся в ИП, повторяем в удобном темпе в течение 1 минуты. Движение помогает укрепить длинную, ромбовидные и грудные мышцы спины.

Занятия в домашних условиях и зале

Ягодичный мостик. Ложимся спиной на коврик, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, ступни прочно стоят на полу. Необходимо отрывать таз от плоскости и поднимать его вверх. В максимальной точке фиксируем положение и возвращаемся обратно. Повторяем 20 раз.

Лодочка. Это статическое упражнение, которое одинаково эффективно для молодой девушки и пожилой женщины, обязательно надо использовать во время тренировок, направленных на укрепление мышц спины. Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вперед. Одновременно от пола отрываются обе руки и ноги. Спина прогибается. Остаемся в таком положении 30-60 секунд, затем расслабляемся.

Занятия в домашних условиях и зале

Змея. Следует лечь на живот. Руки располагаем вдоль туловища и разворачиваем ладонями вверх. Стараемся оторвать верхний плечевой пояс от пола и максимально выгнуться. Затем принимаем исходное положение. Совершаем движение в течение 60 секунд.

Тренинг в фитнес клубе

Чтобы у вас было больше стимула для тренировок, приобретите абонемент в тренажерный зал. В фитнес центрах вам на помощь в прокачке спины придут тренажеры и спортивное оборудование, которого нет дома. Какие тренажеры эффективны в проработке мышц спины, знают не все. Следует выполнять следующие упражнения:

Занятия в домашних условиях и зале

Гиперэкстензия. Ложимся бедрами на тренажер, опускаемся вниз. В тазобедренном суставе должно быть 90 градусов. Необходимо поднимать корпус так, чтобы тело было вытянуто в сплошную линию. Фиксируем положение на 10-20 секунд, расслабляемся и повторяем 10-15 раз.

Мертвая тяга. Держим гриф прямым хватом. Ноги расставлены и слегка присогнуты. Необходимо наклоняться вперед, затем выпрямляться. Спину и руки держим прямыми. Повторяем 20 раз.

Занятия в домашних условиях и зале

Молитва. Упражнение выполняется в блоке с использованием каната, прикрепленного к верхней части рамки. Необходимо взять его в руки, сесть на колени, а затем выполнять скручивания так, чтобы коснуться головой пола. Повторяем 20 раз.

Также можно упражняться с фитболом. Не лишним будет проведение утренней гимнастики. Запишитесь в бассейн и на массаж, плавание прекрасно укрепляет спину.

Занятия в домашних условиях и зале

Как правильно делать гимнастику для спины?

Упражнения для спины отличаются от других степенью риска. Если повредите спину, то за счет смещения опоры будет перегружен позвоночник, пережаты органы и сосуды, а это сразу повлияет на работу мозга.

Техника безопасности при выполнении упражнений для укрепления спины такова.

Как правильно делать гимнастику для спины?
  1. Медленные движения. Ваша задача — не сделать комплекс как можно быстрее, а максимально прочувствовать работу мышц.
  2. Забудьте о рывках. Резкие выпады, скручивания и наклоны переносят нагрузку на суставно-связочный аппарат.
  3. Прогресс за счет большего числа повторений или усложнения. Упражнения с гантелями показаны при сильной спине. Слабые мышцы не смогут поднять вес, поэтому в работу сильнее включатся ноги, руки, пресс. Комплекс перестанет быть целевым и рассредоточится по всему телу.
  4. Следите за самочувствием. Прекращайте гимнастику при появлении дискомфорта. Преодоление себя через боль только навредит вашему организму.
  5. Не тренируйтесь на полный желудок. Делайте упражнения до приема пищи или через 2 часа.

Комплекс выполняют каждый день. Отведите для этого полчаса утром и вечером. Пару любимых упражнений можно делать каждый час как разминку для спины.

Перед занятиями положите на пол специальный гимнастический коврик или одеяло, сложенное в 3-4 раза. Это смягчит толчки и уберет лишнюю нагрузку с позвонков.