Йоговские дыхательные. Йога Для Начинающих: Дыхание

Пранаяма – важная часть йогического образа жизни. Практика предполагает направление внутренней энергии в правильное русло с помощью дыхания. Освоить ее бывает не просто, но результат способен впечатлить даже закоренелого скептика.

Что представляет собой капалабхати?

Техника выполнения представляет собой очистительное дыхание. Отличительной чертой этой практики является активный резкий выдох и пассивный вдох, тогда как в обычном дыхании, наоборот, вдох всегда более динамичный. Хатха-йога включает в себя множество техник пранаяма с продолжительным выдохом. В отличие от них в капалабхати все выбросы воздуха резкие и интенсивные, а вдохи спокойные и уравновешенные.

Мощные вдохи, используемые здесь, увеличивают объем вдыхаемого воздуха. В результате все ткани и органы организма получают больше кислорода, чем при обычном дыхании.

Продолжительное занятие капалабхати очищает не только легкие, но и все ткани в организме от ненужной слизи, токсинов и вредных газов.

Хатха-йога выделяет шесть основных очистительных практик. Капалабхати относится к последней. По древним источникам она носит название бхалабхати.

Согласно «Гхеранда Самхита», в капалабхати входит три техники: ваткрама, вьюткрама и шиткрама. Первая — наиболее распространенная, вторая и третья используются редко из-за особенностей их выполнения.

Польза дыхательных практик йоги

Дыхательные практики не предполагают физической нагрузки на организм, однако очень полезны. Они сказываются на жизнедеятельности человека следующим образом:

  • способствуют развитию умственных способностей и улучшению памяти;
  • активизируют процесс поступления кислорода к клеткам, а значит, оздоравливают все органы и системы;
  • сказываются положительным образом на работе сердечно-сосудистой системы;
  • улучшают работу желудочно-кишечного тракта;
  • увеличивают стрессоустойчивость;
  • замедляют процессы старения;
  • укрепляют иммунитет.

Патанджали — индийский философ, живший во II веке до н. э., основатель йоги, называл 8 ступеней практики йоги. Дыхательные упражнения в этой системе занимают четвёртое место, между нижними (физиологическими) практиками и верхними (духовными), так как влияют на все аспекты человеческой жизни: физические (оздоровление, укрепление защитных сил организма) и ментальные, психологические (успокоение ума, повышение работоспособности, умение стойко переносить жизненные неурядицы).

Читайте также:  Не река, а сливная яма. Ученые рассказали, кто загрязняет Миасс

Эффекты от пранаямы

Пользу от дыхательных практик можно увидеть достаточно быстро. Регулярные занятия приводят к следующим изменениям:

Эффекты от пранаямы
Физический аспект Энергетический аспект
Активируется работа головного мозга; очищаются дыхательные пути; расслабляется нервная система; улучшается состав крови; ускоряется пищеварение. Появляется стрессоустойчивость; уменьшается склонность к прокрастинации; умственные способности не падают к концу дня; пропадает тревожность; появляется четкость мышления; лучше достигается концентрация внимания в моменте; налаживается контакт со своим телом.

Эффекты от пранаямы

Чем дольше человек упражняется в пранаяме, тем более выраженными становятся благотворные эффекты.

Пранаяма техника дыхания:

антар-кумбхака – задержка дыханиея после вдоха и перед выдохом;бахья-кумбхака – осуществление задержки дыхания перед вдохом после выдоха;анулома-крама – пранаяма выполняется частями: вдох-задержка-вдох-задержка-выдох и так далее;вилома-крама – также выполняется по частям, но несколько иначе: выдох-задержка-выдох-задержка-вдох;пратилома – используются обе техники.

К выполнению пранаям нужно быть готовым, так как это очень серьезные техники воздействия на духовный и физический аспекты.

Капалабхати для начинающих: техника выполнения, противопоказания

Капалабхати (Капала – (санскр.) череп, Бхати (санскр.) – сияющий) – это пранаяма, которая выполняется с целью очистить носовые каналы от слизи, пыли и загрязнений. Помимо очистительной функции, эта техника также имеет функцию тонизирования головного мозга.

Интересно! Капалабхати – это не только пранаяма, но ещё и шаткарма. Если обратиться к классическим текстам йоги, то там данная техника относится к разделу шаткармы и называется Ваткрама Капалабхати.

Польза Капалабхати

  • Носоглотка очищается от загрязнений;
  • Тренируются прямые мышцы живота и межреберные мышцы;
  • Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная система;
  • Массируются органы брюшной полости и усиливается микрокровоток к ним, что улучшает их питание;
  • Активизируется симпатическая нервная система.
  • Улучшается концентрация внимания.
  • Головные боли (особенно на смену погоды) становятся более редкими или совсем исчезают.
Читайте также:  Шивананда йога: что это такое, особенности и принципы метода

Видео: чем полезна Капалабхати

Капалабхати для начинающих: техника выполнения, противопоказания

Техника выполнения Капалабхати

  1. Займите удобную медитативную позу. Выпрямите спину, расположите макушку над копчиком. Удерживайте позвоночник в этом положении во время всей практики.
  2. Выровняйте дыхание. Кончик языка приведите к нёбу и расположите его за передним рядом зубов. Не давите языком на нёбо, контакт с ним должен быть очень мягким.
  3. Сделайте глубокий вдох через нос.

    После этого начтите выполнять активные выдохи через нос, одновременно совершая работу брюшной стенкой и направляя ее к позвоночнику.

  4. Вдохи короткие и происходят непроизвольным образом за счет расслабления мышц живота — это естественным реакция тела на принудительный выдох. Выдохи ритмичные, мощные и интенсивные.

    С каждым выдохом мышцы живота сокращаются и направляются внутрь.

  5. Выполните несколько циклов такого дыхания (один цикл – это один вдох и выдох). Для начинающих достаточно выполнять от 15 до 50 дыхательных циклов. Опытные практики выполняют 108 циклов такого дыхания. Особо продвинутые практики могут выполнять до 200 циклов вдохов и выдохов.

    Самое главное – не форсировать события. На этапе освоения пранаямы достаточно выполнять минимальное количество вдохов и выдохов, ежедневно увеличивая их.

  6. В завершении пранаямы, после крайнего выдоха, совершите вдох через нос и сразу после него сделайте активный выдох через рот. Задержите дыхание. Выполните поочередно Джаландхара бандху, Уддияна бандху и Мула бандху.

    Удерживайте задержку дыхания ровно столько, сколько комфортно, не передерживая её.

  7. Сначала поэтапно отпустите все замки: Мула-бандху, Уддияна-бандху, Джаландхара-бандху. Только после этого совершите вдох через нос.
  8. Восстановите дыхание, сделав его ровным и спокойным. При желании, повторите всю последовательность действий.

    Допускается выполнять от одного до трёх (для продвинутых практиков до пяти) циклов Капалабхати за одну практику.

Видео: как выполнять Капалабхати

Некоторые учителя, например Андрей Сидерский, предлагают выполнять Капалабхати после выдоха, а не после вдоха. Технику выполнения такого варианта вы можете посмотреть на видео.

А вы знали, что… В некоторых школах йоги, например в Бихарской Школе Йоги, рекомендуют выполнять Капалабхати и другие пранаямы после асан, но до медитации.

Рекомендации

  • Выполняйте Капалабхати на пустой желудок. Либо с утра натощак, либо спустя 4 часа после приема пищи.
  • Во время выполнения практики и после нее вы не должны испытывать дискомфорта, который может проявляться в виде неожиданного беспокойства, головокружения, повышенного сердцебиения или колик в боку.
  • Если вы чувствуете, что выдохи становятся нерегулярными – это сигнал о необходимости прекратить пранаяму.
  • Практикующим пранаяму необходимо воздерживаться от курения.
  • Не практикуйте пранаяму в пыльном и грязном помещении. Лучше всего выполнять ее на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.

Противопоказания

Причины воздержаться от выполнения Капалабхати:

  • Беременность;
  • Опухоль головного мозга;
  • Перенесенные черепно-мозговые травмы;
  • Злокачественные опухоли.

Проконсультируйтесь со специалистом, если у вам имеются:

Капалабхати для начинающих: техника выполнения, противопоказания
  • Врожденные заболевания легких;
  • Сердечные заболевания.

Поводя итоги

Некоторые начинающие делятся: в первые разы они могли выполнить не более 20 циклов Капалабхати. Большее количество приводило к головокружению и учащению сердцебиению. Однако спустя некоторое время им удалось увеличить количество циклов сначала до 50, а потом и до 108.

Просим вас поделится: вы сталкивались с этим? Испытывали ли вы дискомфорт во время практики? Или уже с первых попыток вам удалось выполнить её правильно? Ждем ваших ответов в х.

Основные техники и виды пранаям

Основные техники пранаямы, применяемые в йоге, выглядят следующим образом:

  • антар-кумбхака – задержка дыханиея после вдоха и перед выдохом;
  • бахья-кумбхака – осуществление задержки дыхания перед вдохом после выдоха;
  • анулома-крама – пранаяма выполняется частями: вдох-задержка-вдох-задержка-выдох и так далее;
  • вилома-крама – также выполняется по частям, но несколько иначе: выдох-задержка-выдох-задержка-вдох;
  • пратилома – используются обе техники.

Также упомянем о двух основных видах пранаямы, различаемые по соотношению вдохов, выдохов и задержки дыхания.

Сама-врити – подходит для начинающих . Все элементы пранаямы выполняются в равномерной пропорции.

Вишама-вритти – это уже более сложные дыхательные упражнения, поэтому подходят исключительно для опытных йогинов . Пропорция соотношения выглядит как 1:4:2. То есть, продолжительность выдоха в два раза длительнее вдоха, задержка дыхания дольше вдоха в четыре раза.