Йога при запорах и заболеваниях кишечника: правильные упражнения

Йога может чудесным образом воздействовать на наше здоровье.

Что такое Шавасана

Шавасана, или поза мертвеца, или поза трупа (шава – труп) — это одна из главных поз йоги. Как правило,ее выполняют после завершения комплекса упражнений. Даже если вы не занимаетесь йогой, освоение этой асаны поможет вам отдохнуть и расслабиться после физических нагрузок и тяжелого рабочего дня. Помимо этого, Шавасана приводит психическое состояние в норму.

Польза позы Шавасана

  • улучшает осанку,
  • увеличивает прилив крови к мышцам спины и позвоночника,
  • уменьшает зажатость и чрезмерную расслабленность мышц позвоночника,
  • нормализует давление,
  • улучшает работу сердца,
  • придает энергии,
  • расслабляет,
  • устраняет стрессы,
  • избавляет от бессонницы,
  • приводит к внутренней гармонии,
  • увеличивает осознанность,
  • помогает забыть о повседневных заботах.

Техника выполнения позы Шавасана

Выполнять Шавасану можно в любое время суток. Для этого вам понадобиться коврик для йоги, можно использовать одеяло, только не сильно мягкое. Помещение необходимо предварительно проветрить, постарайтесь исключить в нем посторонние шумы и раздражающий свет.

Приступим. Лягте на пол. Позвоночник должен полностью касаться поверхности, для этого согните ноги в коленях и расправьте ягодицы, затем медленно выпрямите ноги. Между полом и вашим телом не должно быть разрывов. Ноги слегка разведены, ступни расслаблены. Руки не касаются тела, кисти полусогнуты и лежат свободно. Положение должно быть комфортным и удобным.

Лучше всего практиковать Шавасану с закрытыми глазами, это поможет вам максимально сосредоточиться на своем теле. Если глаза открыты, взгляд должен быть направлен в одну точку и не напряжен.

Теперь попробуйте расслабить свои мышцы. Для этого необходимо вызвать ощущение тяжести, сначала в ногах, затем в корпусе, плечах, шее, голове и наконец, в руках. Для лучшего эффекта — повторите несколько раз. Ваше тело должно стать тяжелым и как будто прилипшим к полу.

Йоги верят, что основную жизненную энергию, прану, мы получаем через дыхание. Пранаяма – умение ее контролировать, является отдельным разделом учения. Дышат йоги через нос, поэтому, выполняя Шавасану, нужно поступать именно так.

Итак, вы максимально расслабили свои мышцы, старайтесь закрепить эти ощущения и концентрируйтесь на дыхании. Необходимо представить, что вместе с воздухом ваше тело наполняется энергией. Сделайте свободный вдох и ощутите, как прана распространяется по лицу. Второй вдох – она достигает затылка, третий – шеи. Дышите так, представляя, как энергия распространяется от головы к грудной клетке, и по животу достигает пупка.

Пупок, или точка, находящаяся на 2 см ниже его, в йоге, считается узлом энергетических каналов, по которым циркулирует прана.

Вы «продышали энергию» до пупка, в момент, когда начинается выдох, представьте, как прана, волной, распространяется по всему телу, от пупка до кончиков пальцев рук и ног. Поддерживайте эти ощущения в течение нескольких циклов дыхания.

Продолжительность позы Шавасана

Продолжительность выполнения этой асаны, варьируется от 5 до 10 минут.

Правильно выйти из позы, тоже очень важно. Сначала необходимо пошевелить пальцами ног и рук, затем медленно повернуться на бок, приняв позу зародыша, и потом плавно встать.

Учиться выполнять Шавасану, лучше под руководством опытного инструктора, но при желании, можно и самостоятельно. Подобные психотехники, помогают справиться со стрессом и улучшают самочувствие человека, и если набраться терпения, после нескольких тренировок эффект от них будет заметен.

Читайте также:  Lululemon – шикарная одежда для йоги и фитнеса

Музыка для Шавасаны и расслабления

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Главные правила занятий йогой

Хахта-йога построена на асанах, растягивающих и увеличивающих силу мышц и выносливость тела. На начальном этапе достаточно запомнить несколько несложных правил:

  1. Начинать освоение асаны необходимо с самой простой её вариации, постепенно усложняя.
  2. Выполняя то или иное упражнение, вы можете почувствовать небольшой дискомфорт или напряжение в теле и мышцах – это вполне нормально, нетренированное тело не сразу привыкает к такого рода нагрузкам. Боли быть не должно! Немедленно прекращайте, если появились болевые ощущения.
  3. Переходить из одной асаны йоги в другую следует плавно, без резких движений.
  4. Следите за дыханием: оно должно быть ровным, если правила выполнения позы не предусматривают иного.

Предварительно подготовьте место практики: раздобудьте мягкий и упругий коврик, подберите лёгкую не стесняющую движений одежду и уберите подальше все возможные раздражители. Немного разогревшись, приступайте к освоению и выполнению базовых поз йогов.

В чем особенность вечерней йоги

Вечерняя йога отличается от обычной только тем, что все асаны йоги перед сном направлены на успокоение центральной нервной системы после напряженного дня и помогают отключиться от дневных стрессов.

Долгая сидячая работа, однообразие, неправильная организация рабочего места, долгий путь домой в общественном транспорте или стояние в пробках — все эти факторы могут вызвать усталость. Поэтому наше тело и разум нуждаются в отдыхе и расслаблении каждый вечер перед тем, как ложиться спать.

Специальный набор «вечерних» асан может помочь снять стресс, успокоить мысли, отвлечь от дневных забот и улучшить качество сна. Эти упражнения рекомендуется выполнять без напряжения и грубого «износа» мышц. Главная задача йоги перед сном — заставить ум расслабиться, отпустить негативные эмоции, забыть о плохих событиях.

В некоторых асанах можно использовать подставку под голову для максимально расслабляющего эффекта.

Могут ли практики навредить?

Строгих противопоказаний к занятиям йогой нет, потому что практики носят индивидуальный характер. Например, если человек имеет болезни опорно-двигательного аппарата, то может выполнять исключительно дыхательные или расслабляющие упражнения.

При составлении программы занятий и корректировке образа жизни обязательно учитывайте особенности вашего организма.

Могут ли практики навредить?
  • При дефиците витаминов группы В не рекомендуется переходить на вегетарианскую диету.
  • Во время месячных противопоказаны перевернутые асаны и упражнения, при которых сильно напрягаются мышцы в брюшной области. В то же время релаксационные техники в положении сидя и лежа, статичные позы способны облегчить боли и уменьшить выделения.
  • Нельзя принимать позу «Лотоса» (распространенное положение опытных йогов со скрещенными ногами) или выполнять другие сложные упражнения, если у вас не хватает гибкости. Вы можете получить травмы: растяжения, ушибы, защемление нервов.

К выбору инструктора надо подходить очень ответственно. Помните о том, что настоящая йога – это внутренняя гармония. Если инструктор заставляет принимать неестественные позы, чувствовать боль и дискомфорт, перед вами некомпетентный человек. Его единственная цель – заработать деньги. Переход от простых к сложным упражнениям должен быть постепенным и сопровождаться улучшением самочувствия.

Поза лотоса (Падмасана)

Наверное, фирменным знаком каждого йога является поза Лотоса, и если вы настроены практиковать йогу серьёзно, то вам непременно нужно её освоить.

Читайте также:  Уход за телом в домашних условиях. Спа процедуры дома.

Чтобы с лёгкостью садиться в Падмасану, нужно иметь гибкий голеностоп и хорошую растяжку внутренней стороны бедра.

Часто эта асана применяется для медитации, релаксации и познания себя. Недаром именно цветок лотоса является её символом. Это удивительное растение существует в трёх стихиях одновременно. Его корни невозможно увидеть, они уходят глубок в землю на дне водоёма, стебель и листья находятся в воде, в то время как цветок тянется к солнцу и «дышит» воздухом.

Волшебные свойства лотосу приписываются ещё с древних времён, где он часто был символом чего-то божественного, осознанного и мудрого.

Именно поэтому многие практики так стремятся сесть в позу Лотоса, но у европейского человека это обычно вызывает трудности, так как во многих восточных культурах положение со скрещенными ногами используется с детства, мы же привыкаем сидеть на стуле. Но при должном желании освоить её можно путём регулярных тренировок.

Важно не просто научиться долгое время удерживать эту асану, но и расслабляться в ней

Поза лотоса (Падмасана)

Техника выполнения:

  1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
  2. Держите спину прямой, но не напряжённой.
  3. Возьмите ступню правой ноги и расположите её поверх передней поверхности левого бедра.
  4. Левую ступню, соответственно, нужно положить на правое бедро.

При этом вы можете чувствовать растяжение в бедрах или голени, но не должны ощущать боли в колене или иной части тела. Как мы помним, главный принцип йоги — ненасилие, в том числе, и к своему собственному телу.

В подготовке к Падмасане могут помочь поза Героя (Вирасана), поза Связанного угла (Баддха Конасана), поза Голова к колену (Джану Ширшасана) и поза Полулотоса (Ардха Падмасана) — это наиболее близкая асана, для которой не требуется такой хорошей растяжки.

Противопоказаний у данной асаны немного, но если у вас имеются любые проблемы с коленными или тазобедренными суставами, травмы ног, то от позы Лотоса лучше отказаться.

Видео: Как безопасно сесть в Лотос?

Типичные ошибки

При выполнении позы мудреца Маричи новички часто допускают ошибки. Поэтому нужно соблюдать следующие правила:

  1. Нельзя делать резкие движения – это чревато вывихом плеча.
  2. При скручивании следует контролировать положение правой ноги. Она должна всегда оставаться прямой, нельзя допускать ее выворачивания наружу.
  3. Сцеплять руки за спиной необходимо максимально плотно, чтобы тело постоянно прижималось к бедру.
  4. Нельзя допускать отклонение туловища в сторону, а дыхание должно быть ровным. Необходимо следить за ощущениями в теле, физически прочувствовать массажное давление на кишечник.

Также не нужно делать усилий – если не получается наклониться глубже, следует остановиться, расслабиться и после этого попробовать двигаться дальше. Не гибким и полным людям стоит выполнять асану с небольшими послаблениями, без скручиваний. Если не удается обхватить колено рукой, можно прижимать согнутую ногу к животу – сначала левую, потом правую, это обеспечит массаж кишечника. Вытягивание стопы вытянутой ноги на себя усилит эффективность упражнений.

Вариации

  1. Облегченный вариант

    Если вам сложно удерживать равновесие при повороте корпуса и одновременном вытягивании позвоночника, выполняйте асану стоя у стены.

    Встаньте под прямым углом к стене и активно упирайтесь в стену стопой той ноги, которая должна быть выпрямленной.

    Либо прижмитесь к стене всей задней поверхностью: пятками, бедрами и затылком. Выполняйте асану вдоль стены.

  2. Усложненный вариант

    В приведенном выше описании плечи находятся ровно над тазом, причем бока корпуса одинаково длинны.

    Как вариант, вы можете слегка наклонить туловище назад от стоящей впереди ноги, руки также немного наклоняются с корпусом, но остаются сильными. Это способствует большему растяжению той стороны корпуса, которая находится ближе к впереди стоящей ноге.

    Повторите вариацию в другую сторону.

Без обид!

Как считают специалисты по психосоматике, воспаление слизистой оболочки желудка — это болезнь людей, которым недостаёт любви и признания. Причём такие люди вовсе не обязательно выглядят несчастными, робкими, ранимыми. Порой, наоборот, свою душевную уязвимость и одиночество они скрывают под довольно воинственным видом. К таким лишний раз и не подойдёшь — уж очень они агрессивны. А на самом деле — слабее детей. И точно так же нуждаются в любви и одобрении.

Приглядитесь к себе или своим близким: этот портрет вам никого не напоминает? Если в нём вы узнали себя, то попробуйте перестать конфликтовать со всем миром — откройтесь людям, хотя бы самым близким. Постарайтесь не обижаться сами и не обижайте других. И тогда, глядишь, гастрит перестанет вас грызть. Если же кто-то из ваших близких страдает от «болезни нелюбви», чаще говорите ему о ваших добрых чувствах, о том, как он ценен, важен и незаменим в семье, на работе. Но регулярно к гастроэнтерологу ходить всё-таки необходимо — хотя бы для того, чтобы наслаждаться его удивлением: куда, мол, делся этот гастрит, который долгие годы ничего не брало?

В парк за здоровьем. Где в Москве можно бесплатно заняться спортом

Поза лодки – Навасана

Вы можете подумать, что эта асана – просто взрыв живота, поскольку в ней очень сильно напрягаются мышцы пресса. Поза напоминают своеобразную греблю, но без лодки.

Поскольку с полом соприкасаются только ваши ягодицы, в работе участвуют все мышцы пресса, что придает им силу и выносливость. Думаете, что йога только успокаивает? Вы определенно не пробовали позу лодки.

Техника выполнения:

Сядьте на коврик для йоги, согнув ноги и поставив их перед собой.

Вытяните руки ладонями вверх так, чтобы они были по бокам от колен.

Поза лодки – Навасана

Отклонитесь назад, чтобы ваш корпус находился по углом 45 градусов от пола.

Медленно выпрямляйте ноги вдоль коврика, образовывая букву «V».

Расправьте плечи, раскройте грудную клетку и напрягите мышцы пресса для того, что выдержать асану. Выполните 3-5 вдохово-выдохов. Повторите 6-8 раз.

Подсказка: Не задерживайте дыхание во время выполнения асаны. Сфокусируйтесь на ней и постарайтесь расслабиться!

Макарасана (поза крокодила):

Терапевтический эффект:

Макарасана исправляет сутулость и гиперлордоз поясницы за счет сокращения мышц ягодиц и мышц между лопатками. Макарасана укрепляет мышцы спины, одновременно развивая гибкость позвоночника, уменьшает боли в крестцовой и поясничной области, оздоравливает мочевой пузырь и предстательную железу. Не менее полезна эта поза йоги для пищеварения — за счет мягкого массажа внутренних органов.

Показания:

Проблемы пищеварения.

Противопоказания:

Головная боль, серьезные травмы спины, повышенная температура, беременность, грыжа. При травмах шеи следует оставлять голову на полу, глядя вниз, либо подкладывать под лоб сложенное одеяло.