Йога перед сном: расслабляющие асаны, которые помогут заснуть

Почему же люди, вставшие на путь йоги так стремятся освоить это положение ног?

В чем особенность вечерней йоги

Вечерняя йога отличается от обычной только тем, что все асаны йоги перед сном направлены на успокоение центральной нервной системы после напряженного дня и помогают отключиться от дневных стрессов.

Долгая сидячая работа, однообразие, неправильная организация рабочего места, долгий путь домой в общественном транспорте или стояние в пробках — все эти факторы могут вызвать усталость. Поэтому наше тело и разум нуждаются в отдыхе и расслаблении каждый вечер перед тем, как ложиться спать.

Специальный набор «вечерних» асан может помочь снять стресс, успокоить мысли, отвлечь от дневных забот и улучшить качество сна. Эти упражнения рекомендуется выполнять без напряжения и грубого «износа» мышц. Главная задача йоги перед сном — заставить ум расслабиться, отпустить негативные эмоции, забыть о плохих событиях.

В некоторых асанах можно использовать подставку под голову для максимально расслабляющего эффекта.

Упавиштхаконасана

Техника выполнения асаны:

  1. Сесть на коврик для йоги, выпрямить ноги перед собой.
  2. Руки расположить по бокам от корпуса. Упереться ими в пол и оттолкнуться. Нужно почувствовать, как открывается грудная клетка.
  3. Пятки вдавить в коврик и медленно подтягивать колени к корпусу.
  4. На одну минуту остаться в этом положении. Спина должна оставаться ровной. Нельзя откидываться назад или вбок.
  5. Ноги должны быть выпрямлены и разведены в стороны, в это время обхватить кистями пальцы ног. Стараться тянуть позвоночник вперёд. Попытаться коснуться животом коврика.
  6. Провести 7 циклов дыхания и медленно вернуться в исходное положение.

При возникновении неудобств, следует уменьшить время выполнения упражнения.

Пачшимоттанасана (поза свернутого листа)

Сядьте, держите спину ровно, вытяните ноги вперед и подкрутите таз назад (подвиньте ягодицы так, чтобы перенести вес на седалищные кости). Потяните носки на себя, возьмитесь за пальцы ног руками (можно использовать ремень для йоги) и на вдохе потянитесь животом вперед и ребрами вверх, не делая глубокого наклона. Удерживайте положение около минуты, сохраняя спокойное ровное дыхание.

Усложненный вариант

На выдохе выполните глубокий наклон к ногам, последовательно опуская на ноги живот, ребра, грудную клетку и только в конце — голову. Сохраняйте спокойное ровное дыхание, удерживайте позу 1-2 минуты. Если спина округляется, лучше ограничиться первым вариантом асаны.

Осторожно: имеются противопоказания!

Даже у такой простой асаны, как поза алмаза есть противопоказания. Ее совершенно нельзя практиковать в следующих случаях.

  • Человек испытывает сильные боли в коленных суставах.
  • Любые заболевания нижних отделов позвоночника. Об упражнения йоги при болях в пояснице можно прочитать здесь.
  • Недавно было перенесено хирургическое вмешательство в области ног и живота ниже талии.
  • Недавно был перенесен перелом костей ног.
  • Недавно были перенесены растяжение связок ног, вывихи, сильные ушибы.
  • Последний триместр беременности.

Людям, страдающим грыжами и язвенной болезнью желудка или кишечника, данную асану можно выполнять только под руководством опытного инструктора.

Ошибки при растяжке для позы лотоса. Улучшаем гибкость тазобедренных суставов, раскрываем бедра

Сегодня улучшаем гибкость тазобедренных суставов и подколенных сухожилий. На этом занятии делаем связку из нескольких поз для раскрытия бедер. В этой связке одна поза йоги будет плавно перетекать в другую.

Регулярно выполняя этот комплекс вы улучшите гибкость тазобедренных суставов и подколенных сухожилий.

Читайте также:  Позы йогов — Асаны: фото и описание с названиями

Важно! Этот связка содержит скрутки с осевой нагрузкой, что противопоказано при таких заболеваниях как: остеохондроз, грыжи и протрузии межпозвонковых дисков. Если у вас есть эти паталогии, смотрите специальный комплекс йогатерапии для спины или выполняйте комплекс без скруток.

Для занятий понадобиться коврик и удобная одежда для йоги. Мы начинаем!

1. Сядьте в дандасану. Выпрямите ноги вперед и потянитесь макушкой вверх. Спина прямая, не заваливайтесь назад и не округляйте поясницу.

Согните правую ногу в колене и поставьте лодыжку правой ноги чуть выше левого колена. Согните левую ногу в колене.

Поставьте кончики пальцев рук на пол. Потянитесь макушкой вверх и выпрямите спину. Спина не должна заваливаться назад и корпус должен быть перпендикулярен полу.

Постарайтесь отвести колено правой ноги вперед, чтобы раскрыть бедро.

Если это положение слишком легкое, согните левую ногу еще больше, и наоборот, если слишком тяжело, то выпрямите левую ногу больше. Можно даже полностью выпрямить ногу.

В любом положении проверьте спину! Спина должна быть ровной и ладони не должны стоять на полу. Не скругляйте спину. Найдите тот вариант позы в котором спина остается ровной, корпус 90 градусов с полом и при этом нога тянется довольно хорошо, но не болит.

2. Поставьте ладони на пол. Обратите внимание, что пальцы рук направлены вперед. Отклонитесь немного назад. Обопритесь на руки и поднимите таз как можно выше. Плечи над запястьями. Колено над пяткой. Бедро и корпус образуют прямую линию параллельную полу.

3. Постепенно опускаем таз вниз. Стопу левой ноги подтяните к тазу. Правую ногу опустите на пол, она окажется перед коленом. Сядьте ровно на обе ягодицы, потянитесь макушкой вверх. С выдохом скручиваемся вправо. Тянитесь макушкой вверх со вдохом и с выдохом скручивайтесь. Проверьте таз (не заваливайтесь назад и не округляйте нижнюю часть спины). Проверьте плечи (плечи на одном уровне). Проверьте также, что вы сидите ровно, на обеих ягодицах.

Читайте также:  Индивидуальные занятия йогой – это то с чего надо начать

Если это положение комфортно, и вы можете с легкостью выполнять все рекомендации, то захватите руки в замок за спиной. При этом спина не должна скругляться. Со вдохом вернитесь в исходное положение.

4. Выпрямите нижнюю ногу (левую). Положите правое колено над левым. И сделайте наклон впред с прямой спиной. Проверьте спину (таз не заваливается назад, не округляется верхняя часть спины, шея продолжает линию позвоночника. Старайтесь ребрами тянуться к бедру.

5. Постепенно вернитесь вверх и выпрямите ноги. Немного согните колени и с выдохом наклонитесь вниз. Захватите стопы и потянитесь стопами вперед. Так вы немного потяните спину. Голова опущена вниз, шея расслаблена. Тянитесь носками так чтобы спине было комфортно.

6. Постепенно поднимитесь, поставьте ладони за спину (пальцы рук смотрят вперед), раскройте грудную клетку и потянитесь вверх. Старайтесь выйти как можно выше и прижать стопы к полу.

7. Постепенно опускаемся. Плавно перейдите на спину, подтяните ноги к себе и покачайтесь из стороны в сторону.

8. Повторите на другую сторону.

Этот комплекс вы можете встроить в свою практику йоги. Для достижения наилучшего эффекта рекомендую заниматься не реже чем 2 раз в неделю.

Как вам практика? Поделитесь в комментариях. Жду ваших вопросов! Если вам понравилось заниматься и вы решили, что хотите продолжить практики по четкой программе, приходите в Онлайн клуб йоги !

Если вы не знаете подойдут ли вам занятия, не знаете с чего начать. Напишите мне в личные сообщения и я отправлю вам пробные уроки!

Ставьте палец вверх , чтобы не потерять статью!