Йога для расслабления и снятия усталости: комплекс упражнений

Люди, которые вынуждены большую часть своего рабочего времени проводить в сидячем положении, зачастую замечают, что у них начинает болеть спина, скапливается напряжение в грудном и шейном отделе. Чтобы поддерживать себя в хорошей форме и ощущать в теле лёгкость, рекомендуем в течение дня выполнять небольшую разминку. Поэтому предлагаем вам комплекс йоги, занимающий не более десяти минут. Вам даже не потребуется вставать со своего стула.

Поза пирамиды

Наличие болей в пояснице и проблем с подколенными сухожилиями никого не радует. Однако эти симптомы стандартны после 50 лет. Если вы хотите избавиться от подобных проблем, то начинайте практиковать позу пирамиды. Она способствует глубокому растяжению нижней части спины и подколенных сухожилий. К тому же так вы можете практиковать балансирование.

Итак, если вы задаетесь вопросом о том, как нужно выполнять эту позу, тогда следуйте написанной ниже инструкции:

Поза пирамиды
  • Начинайте выполнять позу из положения стоя. Используя внутреннюю сторону правой ноги, сделайте шаг вперед.
  • Заднюю ногу необходимо держать под углом, как будто вы стараетесь балансировать на балке.
  • Вдохните, а затем вытяните обе руки над головой, одновременно удлиняя позвоночник.
  • Выдохните и медленно опустите грудь к левой ноге. Ваши руки должны тянуться к голени (а по возможности, к полу). В этом положении вы можете слегка согнуть колено.
  • Расслабьте шею и грудь, старайтесь дышать медленно. Удерживайте это положение в течение половины минуты, прежде чем переключиться на другую сторону. Вы должны выполнить данную позу по 4-5 раз с каждой стороны.

Если вы хотите как можно лучше растянуть спину, то обхватите поясницу обеими руками. При этом захватите и держите противоположный локоть каждой рукой.

Популярные позы для снятия стресса, выполняемые дома

Поза горы, или Тадасана

Упражнение кажется несложным, но четкое выполнить его сразу же получается у очень немногих. Нужно встать прямо, пошире расставить пальцы ног. Ноги, стопы и лодыжки соединить. Таз старайтесь расположить над стопами, для этого нужно подтянуть ягодицы. Живот также подтянут, плечи отведены назад и вниз, руки — внизу, ладонями наружу. Закройте глаза и выполните 5–10 вздохов.

Читайте также:  Йога для детей

Наклон вперед, или Уттанасана

Популярные позы для снятия стресса, выполняемые дома

В положении стоя следует потянуться вниз, достать руками до ног или лодыжек, при невозможности — бедер или колен. Шея и плечи должны быть расслаблены, а спину старайтесь вытянуть, чтобы макушка головы максимально приблизилась к полу. Нужно сделать от 5 до 10 глубоких вдохов, а выдыхая подтягивать живот к коленям.

Поза кобры, или Бхуджангасана

Для выполнения этого упражнения следует лечь на живот, вытянуть ноги и свести их вместе. Носки вытяните, а ладони положите под плечи. Корпус приподнимите на вдохе, руки при этом слегка согните.

Бхуджангасана — поза кобры

Удобная поза, или Сукхасана

Такая поза — одна из известнейших, и уступает по популярности только позе лотоса. Нужно сесть на пол, согнуть левую ногу, и под задней частью правого бедра прижать стопу к себе. Пятки располагаются под коленями, а шея, голова и спина образуют прямую линию. Упражнение делается и для правой ноги, ее стопа идет с противоположной стороны.

Популярные позы для снятия стресса, выполняемые дома

Поза ребенка

Следует сесть на колени, поддаться вперед и вниз верхней частью тела, а руки расположить вдоль корпуса или перед лицом. Важно расслабиться, отогнать тревожные мысли и осуществлять спокойное дыхание.

Позы, связанные с положением лежа на животе, оптимально снимают напряжение и чувство тревоги. Успокаивается умственная деятельность человека, отходит внешнее давление, возникает способность созерцания своего внутреннего мира, способствующая гармонизации мыслей и успокоению.

Баласана — поза ребенка

Стойка на голове

Когда тело перевернуто, увеличивается прилив крови к верхней части корпуса. Баланс удерживается лишь тогда, когда выполняющий сосредотачивается на сенсациях своего тела. Для новичков рекомендуется выполнение этой позиции у стеновой опоры.

Популярные позы для снятия стресса, выполняемые дома

Поза половинной луны

Упражнение развивает способность принятия вдумчивых решений без ненужной суеты, эмоций и нервов. Оперевшись одной рукой о пол или подставку, что стоит сбоку, нужно отвести противоположную ногу до образования прямого угла. Растягивается внутренняя поверхность бедра.

Читайте также:  Хатха-йога с фото и видео для начинающих тренировки

Поза довольного ребенка, или Ананда Баласана

Упражнение оптимально для релаксации спины и таза. В положении лежа на спине нужно подтянуть колени к грудной клетке. Взяться за большие пальцы на ногах, не отрывая таз от пола. Колени тянуть к подмышкам. Необходимо почувствовать паховое напряжение. Позиция предполагает от 5 до 10 вздохов.

Ананда Баласана — антистрессовая асана

Скручивание лежа, или Супта Матиендрасана

Популярные позы для снятия стресса, выполняемые дома

Поза нацелена на избавление от напряженного состояния в позвоночнике. Техника выполнения — лежа на спине. На вдохе поднять колено к груди и завести его в противоположную сторону (упражнение выполняется для каждой ноги). Оставить свободными руки, а плечи не отрывать от опоры. При релаксации сразу ощущается открытость и свобода тела.

Ноги вверх у стены, или Випарита Карани

Позиция участвует в активной растяжке задней части ног. А перевернутость положения создает эффект омолаживания. Поза способствует сокращению тревожности, устраняет бессонницу и депрессивное состояние. У стены располагается мягкая опора, и аккуратным образом ноги поднимаются к стене, а голова и плечи остаются на полу. Позиция выполняется от 5 до 10 мин.

Поза дельфина

Выполняется упражнение на четвереньках, предплечья на полу, бедра поднимаются к потолку. Руки — на ширину плеч, пальцы — в веерной раскладке. Далее локти, пальцы и ладони следует вдавить в пол и с прямой спиной осуществлять тазовые движения вверх-вниз. Стопы находятся на ширине бедер, носки с направлением вперед, пятки вдавлены в пол, а голова и шея — в свободном свисании. Позиция предполагает от 2 до 6 дыхательных циклов.

Поза финальной релаксации, или Шавасана

Популярные позы для снятия стресса, выполняемые дома

Ноги соединены вместе, соприкасаются пятками и большими пальцами ног. Руки прижаты вдоль туловища. Взгляд направлен перед собой, все тело на несколько мгновений напрягается. Затем следует закрыть глаза и полностью расслабиться. Голова откидывается в сторону, нижняя челюсть чуть отвисает, а руки откидываются ладонями вверх. Дыхание должно быть ровным и практически незаметным. Важно отвлечься от всех мыслей. Возможно недолгое засыпание, поэтому хорошо эту позу выполнять перед сном.

Шавасана — поза трупа

Необходимо правильно выйти из позы. Вытянутые руки медленно заводятся за голову и переплетаются в замок. Пятки тянутся вперед. Затем следует потянуться на один бок и на другой. Медленно сесть и открыть глаза.

Читайте также:  Манипура чакра гармонизация, развитие, третья чакра

Снять напряжение с тазовой области

Постоянное сидение очень сильно влияет на циркуляцию крови в органах таза. Постоянные застои могут приводить к проблемам с органами и суставами. Чтобы не давать крови застаиваться, регулярно делайте простое упражнение. Сядьте прямо, руки положите на колени. Вдохните, но не целиком, а только наполовину, после чего, задержите дыхание и напрягите мышцы таза, как внешние, так и внутренние. Когда задерживать дыхание станет тяжело, чуть-чуть вдохните, а затем полностью освободите легкие.

Все эти упражнения лучше делать вместе, комплексом, начиная с 2–3 раз в неделю, постепенно увеличивая количество повторений. Времени эта зарядка много не займет, но очень поможет вашему организму и предупредит развитие заболеваний внутренних органов, суставов и позвоночника. Дышите глубоко, вдыхая через нос, а выдыхая через рот. Постепенно вы заметите, что к концу дня мышцы стали беспокоить меньше, а хорошее настроение и прилив сил уже не так быстро покидают вас, как раньше.

13 Августа 2016

Теги:&nbspР№РѕРіР°, офис, Р·РѕР¶

Мне нравиться:

  • Tweet

Время 9:00

Нужно: собраться с мыслями перед совещанием

Поможет: поза «дерева»

Современный офисный человек способен (и зачастую вынужден) удерживать внимание на трех вещах одновременно: на телефоне, планшете и компьютере. Эта поза поможет собрать разлетающиеся мысли в кучу и четко сфокусироваться на главном перед важным собранием.

Делай так:

  • Встань, слегка расставив ноги, стопы параллельны друг другу.
  • Останови взгляд на какой-нибудь точке перед собой. Приставь стопу правой ноги к внутренней стороне голени левой.
  • Поднимай стопу выше, скользя по левой ноге до бедра и отводя колено в сторону.
  • Сложи ладони перед грудью и глубоко дыши (или помолись, чтобы совещание прошло успешно). Если ум по-прежнему где-то блуждает и ты шатаешься, то фокусируйся на балансе. Или, если пока не хватает координации, попробуй сначала делать асану у стенки, прислонившись к ней спиной. Потом повтори с другой стороны.