Йога для начинающих: популярные комплексы упражнений на 15 минут

Как показывает практика, наше питание напрямую влияет на занятия йогой. Недаром, в классических текстах даются определенные рекомендации по тому, что есть, как, и когда.

Йога плюс пилатес

Две эти системы очень отличаются между собой, но имеют и много общего. В программу пилатеса входят серии упражнений для укрепления каждой отдельной группы мышц тела и всего опорно-двигательного аппарата. Выполняется комплекс непрерывно, в размеренном темпе. Исключается чрезмерное напряжение и тяжелые нагрузки.

Йога — многовековая эффективная система совершенствования тела и духа. За столь длительный срок в поиске гармонии методы учения достигли совершенства. А укрепление организма и духа успешно ведется по всем возможным направлениям.

Современная реальность требует от человека выносливости, выдержки и физической красоты. Йогалатес способен дать такой результат. Система включает в себя непрерывное чередование лучших асан и упражнений из обеих практик, которые сочетаются с дыхательными методиками и положительным настроем.

Йога плюс пилатес

Люди, занимающиеся йогалатесом, могут рассчитывать на:

  • постепенное снижение веса (особенно в совокупности с правильным питанием);
  • равномерное увеличение мышечной массы (комплекс прорабатывает даже самую глубокую мускулатуру);
  • улучшение работы ЖКТ и остальных внутренних органов;
  •  нормализация кровообращения;
  •  позитивный настрой, стрессоустойчивость, внутренняя гармония;
  • легкость, стройность, правильная осанка;
  • оздоровление дыхательной системы, увеличение в объеме легких и прочее.

Минимум, что потребуется — это коврик, удобная спортивная одежда и положительный настрой.

Йога за минут: кому подходит и есть ли противопоказания

Небольшие комплексы йоги помогут уменьшить беспокойство, улучшить настроение, повысить уровень энергии, а также нормализовать кровообращение и развить мышечные волокна. Главное, тренироваться регулярно — от этого в большой мере зависит успех практики. Преподаватели йоги советуют заниматься как минимум 3–4 раза в неделю.

Однако не стоит ждать от коротких занятий чудес: для решения более глобальных задач и полноценного освоения йоги как комплексной практики необходимы как минимум часовые тренировки под руководством эксперта.

Хотя комплексы включают несложные асаны (позы), лучше перед началом занятий взять несколько уроков у инструктора. Так вы сможете освоить правильное выполнение упражнений.

Даже 15-минутный комплекс йоги дарит ощущение лёгкости и энергии в теле

Кому подходят 15-минутные комплексы:

Йога за минут: кому подходит и есть ли противопоказания
  • начинающим;
  • тем, кто хочет развить гибкость и силу;
  • тем, кто желает немного похудеть;
  • тем, кому трудно засыпать;
  • тем, кому тяжело взбодриться утром.

Не следует заниматься йогой, если у вас есть следующие противопоказания:

  • черепно-мозговые травмы;
  • серьёзные нарушения опорно-двигательной системы;
  • онкология;
  • заболевания крови;
  • органические поражения сердца;
  • тяжёлое состояние организма в целом.

Видео: преподаватель хатха-йоги о том, как часто нужно заниматься йогой

Принцип # 2: делать основные упражнения

Новичок не делает кучу разнообразных упражнений, а придерживается принципа разумного минимализма. И сейчас вы поймете, о чем я. Для начала скажу, что я не свожу всё к необходимости делать жим, присед и становую тягу. Вовсе нет, и вы тоже вскоре поймете, что вам не обязательно знать десяток упражнений для рук. Почему?

Принцип # 2: делать основные упражнения

Сейчас вы можете не поверить, но скорее всего, в течение всей вашей тренировочной карьеры вас будут сопровождать всего несколько основных упражнений, достижение прогресса в которых и станет вашей стратегической задачей. Очень скоро вы заметите, что чем больше упражнений вы делаете, тем вам сложнее наращивать нагрузку в главном. И такое упражнение у вас будет для каждой мышечной группы: приседания, как для всего низа тела, так и для квадрицепсов в частности, становая тяга для ягодичных мышц и сгибателей бедра, вертикальный жим для мышц плечевого пояса и трицепсов. Вы будете использовать один вариант горизонтального жима для груди и другой для ряда мышц верха, подтягивания как вариант вертикальной тяги, прорабатывающие весь массив мышц спины, с акцентом на широчайшие, какую-то разновидность горизонтальной тяги для смежных целей и для акцентирования на трапециевидной мышце. Ну и добавим сюда пару упражнений для рук и плеч. Солидный набор получился, попробуй всё учесть, и добавки не потребуется. И еще один момент: чем чаще вы будете выполнять упражнение, тем быстрее вы научитесь делать его правильно. Отработка двигательного навыка требует практики. Поэтому не отвлекайтесь по пустякам.

Читайте также:  Даосские женские практики

Польза

Многие желающие заниматься новым направлением должны заранее знать, для чего нужна фитнес-йога, какие проблемы решает, что за цели перед собой ставит, чем полезна и каких результатов ожидать. В основном, ориентация идёт на выполнение трёх задач:

  1. Укрепить здоровье.
  2. Похудеть и контролировать вес.
  3. Совершенствовать физическую форму, включая не только внешние данные (прокачку мышц), но и улучшение силы, выносливости и т. д.

Для здоровья:

  • снимает стресс;
  • улучшает кровообращение;
  • укрепляет сердечную мышцу;
  • нормализует работу лёгких.

Для физической формы:

  • растяжка мышц приводит к незначительному, но всё же увеличению мускулатуры;
  • делает тело красивым, стройным, упругим, рельефным;
  • развивает гибкость;
  • повышает физические показатели силы и выносливости;
  • снижает риск травм при выполнении других комплексов упражнений.

Для похудения:

  • позволяет сжигать от 150 до 200 ккал за 40 минут занятия;
  • запускает процесс жиросжигания (благодаря активизировавшейся микроциркуляции);
  • разгоняет метаболизм;
  • устраняет отёки;
  • избавляет от апельсиновой корки и растяжек, обладает антицеллюлитным эффектом.

Фитнес-йога будет одинаково полезной и подросткам, и людям пожилого возраста. Первые смогут научиться контролировать собственное тело, вторые — замедлят процесс старения и предупредят возрастную дряблость мышц. К данному направлению обычно обращаются женщины, чтобы приобрести грацию, лёгкость походки и движений, изящные изгибы фигуры. Но и мужчинам она пойдёт во благо, гарантируя красивую, прокаченную мускулатуру.

Секреты йоги

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Литература > Статьи > Секреты йоги

В практике йоги очень много секретов и скрытых моментов, которые открывают только в нужное время тем, кто достиг необходимого уровня состояния сознания. Но есть здесь и такие секреты, которые доступны каждому. Возможно они покажутся вам слишком очевидными, но понимание их глубины и важности происходит постепенно. Итак, пять основных принципов йоги.

1. Главное — не знания, а практика.

«Если вы усвоили шесть идей и воплотили их в своей жизненной деятельности и своем характере, то у вас больше образованности, чем у человека, заучившего наизусть содержание целой библиотеки»Свами Вивекананда

Наши теоретические знания умирают вместе с нашим ментальным телом и в следующей жизни мы рождаемся чистым листом. А вот наши ОПЫТ, НАВЫК и УМЕНИЕ закладываются в тело будхи и остаются с нами навеки. Именно опыт, навык и умение являются истинным знанием. Этот комплекс соответветствует фильму «Хатха Йога с Ольгой Булановой. Последовательность для начинающих»

  1. Настраиваемся на практику
  2. Сурья Намаскар
  3. Позы Стоя
  4. Бакасана
  5. Наклоны и скрутки сидя
  6. Позы лежа на животе
  7. Йога Мудрасана, Уштрасана и скрутки сидя
  8. Бхуджапидасана, Баддха Конасана, Упавишта Конасана
  9. Раскрытие тазобердренных суставов и асаны с полулотосом
  10. Урдхва Дханурасана
  11. Перевернутые позы
  12. Шавасана

Маласана IIКомплекс йоги для пресса

Это короткий но эффективный комплекс, занимает всего 15 минут. Помните, что любое упражнение становится йогой при наличии трех условий: 1) осознанной концентрации внимания во время выполнения упражнения 2) построения комплекса по принципу действие-компенсация 3) по завершении комплекса — полное расслабление (шавасана) и затем — созерцание (наблюдаем за произошедшимив теле и/или в сознании изменениями).

Ценность силовой йоги

Такой вид гимнастики, если можно так сказать, как силовая йога, действуют на организм, как своеобразный стимулятор. Разрабатывая и массажируя самые «ленивые» группы мышц организма, суставы, внутренние органы — йога заставляет их работать так, как это задумано природой:

Во-вторых, когда внутренние процессы проходят эффективно, то вырабатываются все необходимые вещества, микроэлементы и аминокислоты, которые поддерживают иммунитет на должном уровне.

В-третьих, чрезвычайно важно осознавать, что силовая йога для похудения – это целая философия, где важное место отводится дыханию. Именно дыхание координирует нагрузку и способствует расслаблению. Расслабление во время физического воздействия является фундаментальной основой в практике йоги.

Выполнение асан йоги делает человека сдержанным, терпеливым и выносливым. Чрезвычайно трудно назвать все плюсы данной технологии. Основные выглядят перспективно:

1 Улучшение обмена веществ в организме;

2 Нормализация работы сердечно-сосудистой системы;

3 Укрепляет мышцы тела, делая их эластичными и красивыми;

4 Активно выводит токсины и вредные вещества;

5 Улучшает общее состояние и стимулирует эффективную работу нервной системы.

Перечисленные достоинства – лишь малая толика того эффекта, к которому приводит силовая йога.

Отдельной и большой темой является процесс омоложения и коррекции фигуры, с помощью данных упражнений. Универсальность занятий в том, что даже начинающий, который выполняет самые простые упражнения, уже успешно формирует великолепную фигуру, которая покажет себя очень скоро.

Йога: принципы питания перед занятиями

Если вам необходимо что-то перекусить перед практикой, помните про следующие моменты:

  • В целом, есть нужно заблаговременно. К примеру, человеческий организм переваривает пищу в течение нескольких часов, а с полным желудком заниматься нельзя, т.к. это может привести к нехорошим последствиям для здоровья. Конечно, время, требуемое на переваривание пищи, будет зависеть от ее плотности, тяжести и т.д.
  • Не рекомендуется есть что-либо тяжелое незадолго до занятий йогой. Выбирайте легкую пищу, чтобы она быстро усвоилась.
  • Перед занятиями ешьте в небольших количествах — это ускорит пищеварение.
  • Не ешьте ничего, где много сахара. То же самое относится к продуктам быстрого приготовления (фаст фуд), а также к тем, где много специй. Избегайте газированных напитков.
  • Лучше всего принимать пищу хотя бы за 2 часа до класса йоги. Если это невозможно, ешьте за час, но что-то легкое.
  • Избегайте кислых продуктов, т.к. это может привести к возникновению изжоги (сюда же можно отнести апельсиновый сок и кофе, исходя из их воздействия на организм).
  • Не пейте слишком много воды (кстати, такая рекомендация встречается и в Хатха Йога Прадипике — одном из классических текстов), поскольку это может привести к появлению тошноты и неприятным ощущениям в желудке. Можно просто попить немного воды, чтобы обеспечить тело жидкостью.
  • Если вам предстоит утренний класс, то никаких вечеринок вечером накануне. Алкоголь обезвоживает организм и вгоняет сознание в низкие вибрационные уровни, из-за чего ваша практика, в лучшем случае, превратится в некое подобие эзотерической гимнастики.

Что же кушают перед йогой?

1. Авокадо

Отличный фрукт, в котором много калия и магния, благодаря которым ваши мышца и клетки будут функционировать оптимальным образом.

Йога: принципы питания перед занятиями

Еще авокадо легко переваривается, при этом создавая ощущение сытости. Полезные жиры, которые в нем содержатся, помогут снизить уровень «плохого» холестерина в крови.

2. Бананы

Они богаты питательными веществами, в частности, тем же калием и магнием, и идеально подходят для роли «предтренировочной» еды. Они помогут предотвратить вздутие живота и мышечные спазмы.

3. Фруктовые смузи

Они не только насыщают организм необходимыми питательными веществами, но и обеспечивают его влагой. Смузи вкусные и полезные; их можно делать из ананаса, яблока, апельсина, дыни, киви, и т.д.

Лучше всего для смузи использовать йогурт с низким содержанием жира, а также не добавлять туда сахар. Пусть будет только естественная сладость фруктов.

4. Яблоки

Это щелочные фрукты, которые понижают уровень кислотности в желудке. Еще в них содержатся натуральные сахара и много клетчатки, плюс — они обеспечивают организм влагой. Витамин С в яблоках повышает уровень энергии, что весьма полезно для тренировок.

Правда, будьте осторожны, если у вас доминирует Вата доша — яблоки повышают эту дошу, что может проявиться в газах в животе. Особенно не ешьте яблоки после того, как поели что-то вареное, жареное или печеное.

5. Йогурт

Йога: принципы питания перед занятиями

Также отличный вариант. Его можно использовать в качестве самостоятельного блюда, либо делать те же смузи или даже добавлять в него овсяные хлопья.

Используйте нежирный йогурт без сахара.

6. Миндаль

Можно просто съесть немного орехов перед йогой. Опять же, если вы относитесь к типу Вата, лучше замочите миндаль в воде перед употреблением — так он легче усвоится.

Но не ешьте соленые или сладкие орешки, которые можно купить в магазине в цветных пакетиках — это неподходящий вариант. Вам нужен только чистый орех — он богат витамином Е, магнием и здоровыми жирами.

7. Изюм

Прекрасный вариант перекуса перед занятиями йогой. У изюма отличный вкус, он содержит природные сахара и придаст вам энергии.

Читайте также:  Какие смыслы и аллюзии можно найти в «Колобке»?

Можно просто поесть его перед практикой в сыром или замоченном виде.

8. Сухофрукты и ореховые батончики

Тут важно помнить, что людям типа Вата сухофрукты нужно замачивать. А батончики не должны содержать больше 300 калорий.

Йога: принципы питания перед занятиями

9. Ягоды

В них много витаминов, антиоксидантов и клетчатки. Природный сахар придаст вам энергии.

10. Овсяные хлопья

Они легко усваиваются, оставляют ощущение сытости и наполняют энергией. В них много полезных веществ и клетчатки. Только не ешьте слишком много.

Идеальный план тренировки

Если вы используете все эти советы, то идеальный план тренировок будет выглядеть примерно так: 2–3 дня силовые тренировки высокой интенсивности, затем 2–3 дня интенсивные кардио тренировки. Вы можете заниматься лишь 4 дня, если упражнения будут достаточно наполнены.

Силовая тренировка занимает около 30–40 минут, если вы проводите ее без отдыха или с минимальными промежутками между схемами, если их несколько. Схема должна проработать все ваше тело, используя комплексные упражнения, такие как приседания, тяга, подтягивания и т.д. либо стоя, либо с использованием швейцарского мяча. Вы должны увеличивать нагрузки, выполняя каждый набор упражнений медленно (5 секунд вверх, 5 секунд вниз) до изнеможения, убедившись, что имеете достаточную для этого подготовку.

Идеальный план тренировки

Выпивайте белковый/углеводный коктейль до и после тренировки и небольшой прием пищи, состоящей из белка/углеводов через 60–90 минут после тренировки. Также очень важно для обоих типов тренировок употреблять достаточное количество воды.

Занимайтесь любимыми кардио тренировками. Постепенно увеличивайте время подходов и уменьшайте время отдыха. Иногда включайте в них подъем по холмам.

Противопоказания к занятию йогой

Йога, как и любой другой вид гимнастики или спорта имеет ряд определенных противопоказаний.

Без консультации со специалистом лучше не приступать к выполнению асан при:

  • психические расстройства, шизофрения;
  • обостренная форма заболеваний внутренних органов;
  • повышенное артериальное и внутричерепное давление;
  • сердечные патологии, перенесенный ранее инфаркт;
  • противопоказано заниматься на протяжении первого года после инсульта;
  • онкологические заболевания;
  • при обострении простудных заболеваний, гриппе и повышенной температуре тела.

При наличии заболеваний суставов или травм позвоночника не приступать к выполнению асан без консультации врача

Противопоказания к занятию йогой

Если вы чувствуете ухудшения своего состояния после проведенной тренировки, то занятия лучше прекратить. В период менструации не рекомендуется выполнять перевернутые позы.

В заключение скажем, что если вы хотите наполнить свою жизнь яркими красками, оздоровить свое тело или похудеть, то древняя система самосовершенствования станет вам в этом вопросе лучшим помощником. Надеемся, что нам максимально удалось раскрыть вопрос, как правильно заниматься йогой для начинающих дома, и, вооружившись полученными знаниями, вы сможете достичь успехов в этом гармоничном занятии.

Вы мечтаете изменить свое тело и найти внутреннюю гармонию? Йога – это то, что вам нужно! Уже спустя первые месяцы систематических тренировок вы не вспомните что такое боли в спине и усталость, а отражение в зеркале с каждым днем будет все больше и больше приятно удивлять вас.

Предназначение, способность воплощать мечты и астрология

Эзотерические тайные знания безусловно увлекательны. Астрологи и нумерологи сражают наповал, когда начинают рассказывать что-то о тебе и ты понимаешь, да это правильно.

Однако, между йогой и астрологией существует пропасть: йога может менять, астрология фатальна. Ты получаешь «жизненный контракт» в момент рождения.

Увлечение астрологией может быть опасным: ты начинаешь ставить своё благо в зависимость от расчётов. Ты ждёшь, что кто-то тебе расскажет, как правильно действовать и так и не можешь сделать первый шаг.

Это относится к зависимости: у тебя отняли внутреннего гуру, ты отдаёшь свою духовную силу вовне.

Йога в целостности выращивает внутреннего гуру. Обращаясь к себе, к своему Мастеру внутри, мы его подпитываем и учимся получать у него ответы. Забрав все крючки надежды у астрологов, мы получаем дополнительные силы действовать.

Однажды внутренний Гуру начинает говорить.

И в один прекрасный момент, когда вокруг нет никаких учителей и даже ангелы и боги разошлись и схватились за голову, ты сам делаешь первый шаг.

Это начинается с собственного голоса от сердца, с собственной песни, с того, что задевает вас до глубины души. Так начинается путь к предназначению и воплощению мечты.