Йога для начинающих – как практиковать и худеть

Йога в домашних условиях подходит для тех, кто хочет улучшить фигуру и внутреннее самочувствие. Ее преимущество в том, что после занятий появляется прилив сил, когда многие другие тренировки изматывают. Многие думают, что научиться йоге сложно, но мы расскажем и покажем как научиться отстраивать позы и начать заниматься йогой с удовольствием.

Подробный обзор

Йога – не растяжка

Глядя на звездных поклонников йоги, сидящих в позе лотоса, кажется, что после нескольких тренировок можно легко повторить этот трюк. Но не стоит ждать быстрых результатов! Занятия йогой – специально подобранный комплекс упражнений, направленных на расслабление и укрепление мышечной ткани. Тем, чья цель – поперечный шпагат через две недели, прямая дорога на стретчинг.

«Все упражнения в йоге направлены на очищение сознания. Гибкость, растяжка и хорошая физическая форма – всего лишь дополнительные бонусы. Здорово, что они есть, но это не цель йоги. Если хотите бицепсы, растяжку и кубики пресса, нужно выбрать другие виды тренировок», – рассказывает Ярослав.

Йога в современном мире — это не философия и даже не физкультура. Это мода, которой тысячи человек пытаются следовать, стремясь к здоровому образу жизни. Но далеко не всегда занятия йогой могут быть полезными. Неквалифицированные тренеры и онлайн-курсы могут серьёзно покалечить. Лайф выяснил, как не стать жертвой йога-тренда и не испортить свою жизнь «собакой мордой вниз».

Дженнифер Понд сломала позвоночник во время занятия йогой. Тренер дал упражнение на скручивание спины. 27-летняя девушка «скрутилась» по указу мастера и услышала хруст — кость в основании позвоночника раскололась. В течение четырёх лет девушка жила с невыносимой болью, обращалась к врачам, рентгеновские снимки показывали, что позвонки, как по рельсам, начали сползать вниз.

Недавно Дженнифер сделали операцию, левая нога онемела, девушка мучается от постоянных болей в спине, её движения ограниченны. Она надеется когда-нибудь вернуться к нормальной жизни, выйти замуж и родить ребёнка. Но пока ей предстоит ещё несколько лет реабилитации.

Юлии из Челябинска «повезло» чуть больше. Она пришла на занятия йогой из-за болей в шейном отделе. Работа в офисе привела к проблемам с позвоночником — массажист порекомендовал йогу, чтобы укрепить мышцы спины и шеи. В ближайшем к дому фитнес-клубе был класс йоги. Абонемент на месяц — 2500 рублей. Юлия оформила клубную карту и пришла на занятие.

Йога в современном мире — это не философия и даже не физкультура. Это мода, которой тысячи человек пытаются следовать, стремясь к здоровому образу жизни. Но далеко не всегда занятия йогой могут быть полезными. Неквалифицированные тренеры и онлайн-курсы могут серьёзно покалечить. Лайф выяснил, как не стать жертвой йога-тренда и не испортить свою жизнь

— Такая приятная девушка-инструктор с нами занималась. Про чакры рассказывала, про медитацию. А потом мы стали делать упражнения. Вперёд прогнулись, потом спиной вверх — та самая «собака мордой вниз» поза. В группе было всего пять человек, тренер к каждому подходила, что-то поправляла. Когда подошла ко мне, то резким движением надавила на спину. От боли я ничего не помню. Растяжение в шейном отделе и вывих плеча лечили две недели. На йогу я ни ногой, — рассказывает Юлия.

Оказалось, что преподавателем в этом фитнес-центре была девушка, которая не так давно стала самостоятельно изучать восточные практики. Никаких серьёзных сертификатов не получала, на мастер-классы к опытным учителям не ходила. Прошла курсы выходного дня и устроилась преподавателем.

84% посетителей занятий по йоге, согласно данным собственного исследования издания Yoga Journal, — женщины.

Как отмечают эксперты, в маленьких «полуподвальных» фитнес-клубах далеко не всегда проверяют сертификаты и дипломы. Знаешь, что асана — это поза, а пранаяма — дыхательные упражнения, считай, что уже трудоустроен.

Более 300 миллионов человек во всём мире практикуют йогу. В Москве свыше 1100 заведений, где проходят групповые и индивидуальные занятия для начинающих и опытных йогов. Разовое посещение групповых занятий в Москве в среднем стоит от 500 до 1500 рублей, абонемент на восемь тренировок — от 3500 до 6000 рублей. Индивидуальные тренировки обходятся от 2000 до 15 000 рублей — в зависимости от «раскрученности» йога-мастера. В регионах цены несколько ниже: разовое занятие в группе стоит 300–700 рублей, абонемент на восемь тренировок — 1500–3500 рублей, индивидуальные тренировки — от 1000 до 4000 тысяч рублей.

Йога в современном мире — это не философия и даже не физкультура. Это мода, которой тысячи человек пытаются следовать, стремясь к здоровому образу жизни. Но далеко не всегда занятия йогой могут быть полезными. Неквалифицированные тренеры и онлайн-курсы могут серьёзно покалечить. Лайф выяснил, как не стать жертвой йога-тренда и не испортить свою жизнь

Плавность движений и статика женщинам даются легче, чем мужчинам, поэтому интерес у представительниц прекрасного пола выше. Кроме того, многие женщины хотят быть гибкими, а йога помогает развивать растяжку, как отмечает тренер Евгения Григорьева.

Читайте также:  Разновидности йоги и выбор практики для ученика

— К сожалению, очень часто женщины калечат себя в стремлении быстро сесть на шпагат или освоить какую-то сложную асану, например стойку на голове, так часто тиражируемую в соцсетях. А тренеры их не останавливают и не страхуют. Неквалифицированных инструкторов сейчас много. Федерация йоги и профессиональное сообщество сегодня пытаются разработать какие-то правила для учителей йоги, но пока что вся ответственность лежит на самих преподавателях и тех, кто берёт их на работу, — объясняет исследователь традиционных систем оздоровления профессор Ринад Минвалеев.

Итак, причин заняться йогой:

1. Йога увеличивает гибкость всего тела

Начинающим будет не очень просто выполнять асаны, ведь некоторые из них требуют чуть большей растяжки. При регулярных занятиях этот дискомфорт уйдет, а ваше тело обретет долгожданную гибкость.

2. Йога повышает мышечный тонус

С этой же задачей отлично справляется фитнес, но йога имеет огромное преимущество перед обычными упражнениями – она не предполагает активной физической нагрузки.

3. Йога наполняет энергией весь организм

Выполняя комплекс асан, тело полностью расслабляется, избавляется от энергетических блоков, появляется легкость и любовь к жизни. А уже после занятий вы полны энергией и готовы к новым начинаниям.

4. Йога позволяет справиться с проблемами позвоночника

Особенно это актуально для тех, кто работает в сидячем положении. После долгого рабочего дня у некоторых людей спина испытывает небольшой дискомфорт. С этой проблемой отлично справляются регулярные занятия йогой. Кроме того, данная духовная практика может быть полезна для людей, страдающих иными проблемами позвоночника. В этом случае опытный инструктор поможет выработать особый комплекс асан, который будет нацелен на оздоровление спины.

5. Йога массирует внутренние органы

При выполнении данных духовных упражнений напрягаются и расслабляются определенные мышцы, тем самым извне массируя все внутренние органы и поддерживая их нормальное функционирование.

6. Йога помогает в борьбе с лишним весом

Занятия позволяют вырабатывать в организм гамма-аминомасляную кислоту, которая как раз и ответственна за снижение веса. Кроме того, большинство поз в йоге качают те мышцы, которые не в состоянии затронуть другие виды спорта.

7. Йога повышает силу воли и выносливость

Почти каждая асана в йоге нацелена на растяжение мышц и суставов. Для того чтобы йога оказала реальную помощь, в любой позе необходимо оставаться несколько минут. Именно это ожидание и позволяет развить силу воли и выносливость, ведь находится в некоторых позах действительно очень неудобно.

8. Йога повышает интеллект

На первый взгляд, кажется невероятным, но это действительно так. Дело в том, что йога включает в себя не только статичное выполнение асан и работу с дыханием, но и медитацию. Как выяснили ученые Университета Иллинойса, после такой релаксации человеку намного проще выполнять сложные математические задачи.

9. Йога учит правильно дышать

Занятия этой духовной практикой предполагает концентрацию на дыхании. Когда вы дышите осознанно, легкие лучше наполняются кислородом, а дыхание само собой становится более глубоким, что является еще одним преимуществом йоги.

10. Йога помогает в борьбе со стрессом и депрессией

После первого же занятия ваше тело и сознание чувствуют глубокую релаксацию, настроение поднимается, а стресс и депрессия отходят на второй план. Особенно эффективна в этом плане Раджа йога. Она помогает не только справляться со стрессами и депрессиями, но и помогает духовно развиваться и совершенствоваться как занятий йогой можно назвать еще большое множество. Но, а какое воздействие эта индийская практика окажет конкретно на вас, вы узнаете уже после первого занятия. Осталось лишь выбрать, где вам удобнее заниматься: дома или в группе.

Приятных занятий!

Настя,

Польза йоги

Yoo GO Питательный коктейль Ежевика, 7*25 г Yoo GO Beauty-батончик Лесные ягоды, 50 г Главное преимущество йоги – возможность заниматься вне зависимости от уровня физической подготовки. Начинать никогда не поздно даже тем, кто считает себя пожилым, слабым или негибким.

В йоге нет четких границ и правил выполнения упражнений (асанов). Каждый человек выполняет асаны по мере своих физических возможностей. При постоянном повторе человек сам заметит колоссальный прогресс своего тела уже через пару недель занятий.

Внимание! Yoga не должна выводить человека из зоны комфорта. Ее задача – улучшение физического здоровья и эмоциональное спокойствие.

Важные нюансы занятий

При выполнении комплексов следует учитывать общие правила практики йоги:

  • одежда должна быть свободной и удобной;
  • перед выполнением упражнений важно успокоиться и настроиться на практику;
  • желудок не должен быть переполнен: заниматься можно только через 2–3 часа после еды и 30 минут после приёма жидкости;
  • важно следить за дыханием во время тренировки: оно должно быть спокойным и ровным;
  • практиковать йогу нужно на специальном коврике, чтобы ладони и ступни не скользили по полу.

Заниматься лучше в утренние часы перед завтраком, однако при отсутствии возможности можно выполнять комплекс вечером.

Важные нюансы занятий

Обязательно занимайтесь на удобном коврике: так практика йоги пройдёт безопаснее

Хотя короткие программы состоят из начальных асан и предполагают мягкое воздействие на организм, перед занятием стоит выполнить разогревающие движения: повороты и наклоны головой, а также растягивание мышц рук и вращение туловищем. Пример такой разминки можно посмотреть в видео ниже.

Читайте также:  Наули — польза и техника выполнения

Видео: разминка перед йогой

Что же такое йога?

Йога – это не просто тренировка, – это целый комплекс упражнения для разума и тела. Специальные физические упражнения, которые в йогической практике называются позами или асанами, вкупе со специальной техникой дыхания и принципами медитации – вот три кита, на которых стоит йога. Если поза вызывает у вас дискомфорт или кажется вам слишком сложной, то вы всегда можете выполнить одну из ее облегченных вариаций. Такие предметы, как блоки, одеяла, ремни и даже стулья, могут быть использованы для того, чтобы принимать асаны с максимальной для себя пользой. Упражнения не универсальны: то, насколько эффективной для вас будет тренировка, зависит от ваших индивидуальных потребностей и целей.

Преимущества регулярной йога-практики неоспоримы. Врачи утверждают, что полноценная тренировка по йоге поможет сохранить здоровье вашей спины и суставов, а также улучшит вашу осанку, укрепит мышцы, растянет сухожилия и улучшит равновесие. Также оказывает восстанавливающее, расслабляющее и омолаживающее воздействие на ваш организм, ведь каждое занятие – это релаксация.

Ко всему прочему, специальная дыхательная техника успокоит ваш разум и поможет еще глубже познать себя и свое тело, что позволит вам совершать движения с еще большей легкостью, чем раньше.

Все больше и больше  исследований, проведенных за последние несколько лет, демонстрируют широкую пользу занятий йогой для здоровья.

Результаты исследований показали:

  • Уменьшает боль в спине: еженедельные занятия йогой снимают боль в области поясницы, а также помогают избежать всевозможных растяжений мышц и сухожилий.
  • Укрепляет кости: одно проведенное исследование показало, что те, кто регулярно практикует йогу, имеют повышенную плотность бедренных костей и костей позвоночного столба по сравнению с теми, кто не занимается ею на постоянной основе.
  • Улучшает равновесие: одно исследование, проведенное на спортсменах мужского пола, продемонстрировало, что у атлетов, которые занимались йогой в течение 10 недель, значительно улучшилось чувство равновесия по сравнению с теми спортсменами, которые не изменяли свои стандартные тренировки.
  • Предотвращает умственные расстройства: По результатам одного исследования участники, которые выполняли комплекс упражнений из йоги и медитировали, намного лучше справились с тестом на зрительно-пространственную память (это тот тип памяти, который очень важен для чувства равновесия, ощущения глубины восприятия, способности распознавать объекты и необходим для перемещения в пространстве), чем те, кто просто выполнял упражнения на тренировку мозга.
  • Уменьшает стресс: Исследование, участие в котором принимали 72 женщины, показало, что йога Айенгара помогла уменьшить психические расстройства и связанные с ним психологические и физические симптомы стресса.
  • Помогает побороть депрессию: Исследование, проведенное при участии шахтеров, страдающих обструктивной болезнью легких, показало, что йога снижает общий уровень тревоги и облегчает симптомы депрессии.

Что из себя представляет практика

  • медитация;
  • управляемое дыхание;
  • концентрация внимания;
  • физическая нагрузка, асаны.

Йога и ее философия дают понятие о том, как прожить жизнь и принять себя. В практике можно найти ответы практически на все волнующие вопросы: человек понимает, на что стоит обращать внимание, а что является второстепенным.

Практика — это не сухие и строгие догматы. Среди разных направлений каждый может найти что-то для себя. Асаны являются физическим видом практики. Классический вариант, хатха-йога, наиболее востребована, многие начинают с нее, чтобы подкорректировать фигуру.

Секреты похудения с йогой

1. Похудеть за счет одной йоги не получится.

Во-первых, в любом случае придется корректировать рацион питания. Как мы уже писали раньше, результат похудения всего на 30% зависит от спортивных нагрузок и на 70% – от правильного питания.

Как вы знаете, сейчас под правильным питанием подразумевается целый спектр систем питания: от веганства и сыроедения до фитнес-продуктов. Мы решили описать принципы здорового питания, основанные на рекомендациях ВОЗ и #sekta: 🍶Водный баланс Сразу после пробуждения мы выпиваем стакан воды, чтобы запустить работу всего желудочно-кишечного тракта. В течение дня воду лучше пить до еды, а не после: так у вас будет меньше шансов переесть. 🍱Питательность рациона Всю основную энергию для жизнедеятельности мы получаем из углеводов. Лучше всего отдавать предпочтение медленным углеводам и есть их в первой половине дня и перед тренировкой. Нам также необходимы жиры и растительный белок – заправляйте салаты растительным маслом, добавляйте в кашу семечки, а проростки или фасоль хорошо дополнят почти любое блюдо. Помните про фрукты и овощи: употребляйте их сырыми в качестве перекусов или включайте их в свои приёмы пищи. ⌚Режим питания Желательно каждый день есть примерно в одно и то же время. Во время обучения мы рекомендуем ученикам есть каждые 3-4 часа. Такие частые приёмы пищи рекомендуются не для разгона метаболизма, а для предотвращения чувства голода. 🍲Разнообразие рациона Старайтесь как можно больше разнообразить свой рацион. Не обязательно каждый день есть 6 разных блюд. Достаточно добавлять в свои блюда новые ингредиенты, пробовать новые рецепты или вкусовые сочетания. Будьте здоровы! #sektafood #sektafoodarticle

Публикация от Доставка еды по Москве (@sekta_food) Май 4 2016 в 2:05 PDT

Во-вторых, добавить к йоге кардионагрузки тоже не помешает (велосипед, прыжки на скакалке, пробежки в парке).

Читайте также:  Йога при коксартрозе тазобедренного сустава

Бегаем правильно! При беге в умеренном темпе в течение небольшого промежутка времени жир почти не сжигается. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена. И только примерно через час после начала пробежки, когда энергию уже невозможно брать из гликогена начинается сжигание жира. Конечно, если бежать быстрее, то и гликоген сожжется быстрее, и сжигание жира начнется раньше. Однако бегать каждый день больше часа это далеко не самый эффективный способ похудеть. При беге трусцой (9-12 км/ч), который продолжается больше часа, скорость расщепления жира далеко не самая высокая. Кроме того, после исчерпания запаса гликогена организм берет энергию не только из жира, но и начинает расщеплять белок, который находится в мышцах. Так что если задача сбросить жир и сохранить при этом мышцы, то долгий бег далеко не самый эффективный вариант. Можно приступить к сжиганию жира, минуя сжигание гликогена. И поможет в этом интервальный бег! Необходимо чередовать легкий бег со спринтом, то есть с бегом на максимальной скорости. Например, сначала вы бежите максимально быстро, до того момента, пока вы не начнете задыхаться от нехватки кислорода. Затем сбрасывайте скорость, метров 100 пройдите пешком и дайте организму отдышаться. Затем начинаем легкий бег, снова спринт и шаг. И так чередуем. Например – 200 метров легкий бег – 100 метров спринт – 100 метров шаг. Для более тренированных людей расстояние для спринта можно увеличить. В результате за 15-20 минут интервального бега вы сожжете столько жира, сколько сожгли бы с помощью обычного легкого бега часа за два. Мышцы при интервальном беге также получают большую нагрузку, а значит, становятся сильнее. Подводя итоги, можно сказать, что интервальный бег позволяет сэкономить Вам время и приносит гораздо больше результатов, чем обычный монотонный бег трусцой.

Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@) Апр 8 2016 в 6:48 PDT

2. Предпочтение все-таки стоит отдать динамическим, а не статическим асанам. Хотя последние помогут проработать все мышцы тела и визуально подтянут фигуру.

Секреты похудения с йогой

3. Заниматься йогой можно только на пустой желудок и только в хорошо проветренном помещении. Практиковать йогу нужно регулярно – хотя бы три раза в неделю по 1,5 часа.

4. Некоторые асаны способствуют похудению больше других. В этот список можно отнести любые прогибы и позы-перевертыши («плуг», «мостик», «кобра»).

Вот, например, простой комплекс из 12 основных асан, которые новички могут выполнять даже в домашних условиях.

О статьеНазваниеЙога для похудения: гид по стилям, видео, упражнения (+секреты)АнонсЙога – это не просто экзотический вид физической нагрузки. Ее основная задача – привести наш организм в гармоничное «> Валентина Малиновская

Как правильно выбрать видеоурок Йога онлайн

На данный момент в сети вы можете найти огромное огромное количество занятий йогой. Для мужчин, для женщин, для спины, для ног, для похудения, для развития гибкости.

Но сначала лучше открыть базовые практики. «Йога для похудения» примерно как компонент арифметики. Вы можете открыть калькулятор на своем компьютере и добавить два и два, или вы можете писать романы, редактировать фильмы и создавать трехмерные модели. Да, если вы будете часто заниматься йогой, вы, скорее всего, похудеете, но йога может вам многое дать.

Как правильно выбрать видеоурок Йога онлайн

Позже, с опытом, как только вы поймете, где ваше тело недостаточно развито, каких знаний вам недостаточно, вы можете выбрать отдельные уроки или более узкие практики, и сначала найти полную программу, которая затрагивает все свойства йоги.

Крайне предпочтительно, чтобы практики, в дополнение к асанам (положения тела), включали пранаяму (дыхательные упражнения) и медитацию. Найти такой курс будет значительно сложнее, так как большинство программ ограничены упражнениями для физического тела, но если вы хотите получить максимальную отдачу от йоги, то вам следует искать именно такой вариант.

Выберите программу, которая предлагает различные уровни нагрузки для вас. Если вы возьмете самый обычный сорт для начинающих, вам быстро станет скучно, если вы выберете сложный, бросаете его, потому что не справляетесь. Отличный учитель демонстрирует одну и ту же асану в нескольких вариантах — легкий, средний и сложный, и вы плавно переходите от обычного к сложному.

Как правильно выбрать видеоурок Йога онлайн

Чтобы не ошибиться с выбором, вы можете сначала испытать бесплатное упражнение с учителем — на данный момент практически все эти возможности предлагаются. Посмотрите, понятны ли вам объяснения, соблюдаете ли вы предложенный темп, и, что более важно, оцените свое состояние до и после упражнения.

Нужен ли учитель?

Как начать заниматься йогой дома с нуля и без преподавателя? Ведь видеокурс ошибки не исправит, и на возникающие вопросы сразу не ответит. Это правильно, но не всегда возможности совпадают с желаниями, поэтому не нужно слишком задумываться об этом – важнее то, что положено начало. Йога дома без учителя на первоначальном этапе в любом случае будет полезна, ведь базовые положения освоятся, а далее, если будет решение идти в студию — уже не будет комплекса по поводу своей нерасторопности. Каждому свершению свое время и место. Теперь вы знаете, как начать заниматься йогой дома с нуля. И как говорил мудрый Гуруджи: «Практикуй! И все придет!».