Йога для начинающих — инструкция по выполнению асан

Многие думают, что йога – религия или вероисповедание. В действительности йога – это комплекс оздоровительных мер, направленных на очищение физического организма, развитие силы воли, трансформацию ума и чувств. Однако не стоит относиться к йоге крайне серьезно, ведь никакое занятие не может являться “целым миром”, в котором можно утонуть при первой возможности.

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Общие рекомендации

Безответная любовь, страдания, одиночество… Есть 100% белый способ привлечь настоящую любовь в свою жизнь! Действие амулета любви уже проверили на себе многие женщины и мужчины. С его помощью вы наконец-то получите настоящие, гармоничные отношения…

Читать далее…

Существуют общие рекомендации, которые способствуют крепкому и здоровому сну. Среди них следующие:

  • Проветривание помещения. До того, как ложиться в постель, комнату следует проветрить хотя бы в течение нескольких минут, оставив окно открытым нараспашку.
  • Ужин за 3-4 часа. Рекомендуется последний раз принимать пищу хотя бы за три часа перед тем, как планируется ночной отдых. Лучше всего есть белковую пищу с овощами.
  • Вечерняя прогулка станет отличным вариантом для того, чтобы ночной отдых был крепким, а утреннее пробуждение беспроблемным.
  • Ванна с маслами и теплое молоко.

Следуя этим несложным, но крайне эффективным правилам, вы сделаете свой ночной отдых плодотворным, а утром проснетесь с новыми силами и в отличном настроении. Кроме того, приведенный ниже комплекс поможет гармонично завершить ваш день.

Эффективный курс для начинающих в домашних условиях

Занятия йогой могут помочь избавиться от лишних килограммов, однако для этого следует запастись терпением: ощутимые результаты появятся не ранее, чем через 3-4 месяца.

Статичные асаны не дадут желаемого результата. Главными условиями снижения веса являются активные движения, способные сжигать калории, а также регулярные продолжительные занятия.

Если отсутствует возможность заниматься с преподавателем в группе, вполне реально освоить йогу для начинающих в домашних условиях.

Позы для женщин

Небольшой комплекс женских упражнений из йоги для начинающих, который оказывает положительное воздействие не только на функционирование репродуктивной системы, но и на весь женский организм, к тому же не займёт более 30 минут в день, выглядит следующим образом:

  1. Сгибания спины в позе на четвереньках. На выдохе спина округляется от копчика до шеи, на выдохе сгибается в обратном направлении. Делается попеременно.
  2. Таз на пятках. В такую позицию выходят из предыдущего упражнения. На вдохе постепенно опускается сначала живот на бёдра, а затем грудь и голова на пол. Плечевой пояс при этом абсолютно расслаблен.
  3. Лёжа на спине, сгибают ноги в коленях. Скрестив друг с другом бёдра и голени, опускают их на пол в одну сторону, а голову – в другую, затем меняют перекрёст ног и положение головы.
  4. Лёжа на спине, приподнимают прямые ноги и в таком положении делают несколько дыхательных циклов.
  5. Поза «Воин». Правую ногу сгибают в колене, левую отводят назад, руки, соединённые в ладонях, поднимают вверх. Остаются в таком положении 10-12 дыхательных циклов.
  6. Поза «Стул». Приседают так, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов, – как на стуле. Руки соединяют в ладонях и вытягивают вперёд. Остаются в таком положении несколько дыхательных циклов.
  7. «Собака мордой вниз». Из положения на четвереньках поднимают таз вверх. Стопы и ладони при этом плотно прижаты к полу, ноги и руки прямые.
  8. «Собака мордой вверх». Лёжа на животе, приподнимают верхнюю часть туловища и тянутся вверх.
  9. Поза «Лодка». Из положения сидя на ягодицах приподнимают туловище и прямые ноги, при этом руками стараются дотянуться до области колен.
  10. Подтягивание стоп, лёжа на спине. В положении лёжа на спине поднимают одну прямую ногу под прямым углом и при помощи пояса, тесьмы, зафиксированной посредине стопы, тянут её к ноге. Через несколько дыхательных циклов производят смену ног.
Читайте также:  Мое хобби – думать, или Как избавиться от внутреннего диалога

Асаны йоги, которые подходят для начинающих

Занятия для мужчин

Гораздо чаще йогой занимаются женщины. Однако это вовсе не говорит о том, что не найдётся асан, подходящих для мужчин. Наиболее распространённым вариантом утреннего комплекса йоги, который будут способствовать похудению, является Сурья-намаскара, которая представляет собой смену положения тела:

  1. Пранамасана. Стоя ровно, выпрямляют спину и ноги. Колени и ступни при этом вместе, ладони перед грудью, глаза закрыты. Выдох.
  2. Хаста Уттанасана. При вдохе руки поднимаются над головой, спину прогибают в пояснице. Тянуться следует всем телом.
  3. Падахастасана. На выдохе выполняется плавный наклон к ровным ногам. При идеальном исполнении лоб касается колен.
  4. Ашван Санчаласана. Ладони опускают на пол по сторонам от ступней. Правая нога отводится максимально назад, левая согнута в колене. Позвоночник погибают, вытянутые руки опираются на пол. Вдох.
  5. Чатуранга Дандасана. На выдохе опускаются в планку. Таз опускают, живот подтягивают.
  6. Аштанга Намаскара. Опускают на пол колени, затем грудь, подбородок касается пола, опираются на руки, дыхание задерживают.
  7. Бхуджангасана. Вдох, грудь уходит вперёд, таз опускается, прогиб назад.
  8. Парватасана. На выдохе копчик тянется вверх, голова находится между руками, шея расслаблена.
  9. Ашва Санчаласана. На вдохе выполняется 4 упражнение, однако в колене сгибается уже правая нога.
  10. Падахастасана. На выдохе повторяется упражнение 3.
  11. Хаста Уттансана. На вдохе выполняется упражнение 2.
  12. Пранамасана. На выдохе возвращаются в первоначальное положение.

Комплекс Сурья-намаскараРезультативность Сурьи-намаскары для похудения зависит от динамичности выполнения. Поэтому делать комплекс нужно в темпе, стремясь к 13 повторам за один подход.

Лучшие упражнения для расслабления

Мы подобрали только те асаны, которые и правда помогают очень хорошо расслабиться и получить удовольствие от их выполнения.

1. Поза лотоса

Базовое упражнение в йоге, которое подготовит тело к другим асанам. Оно часто используется для медитации. Для его выполнения нужно изначально вытянуть правую ногу вперед, а левую развернуть стопой к себе. Далее она кладется пяткой вверх на бедро правой ноги. Далее вторая нога сгибается в колене и кладется на бедро левой ноги.

Если растяжки не хватает, то можно просто согнуть ноги перед собой. Важно понимать, что для любых асан перед сном, главное – это занимать удобные для себя позы, Которые позволят организму расслабиться.

2. Наклон из позы лотоса

Чтобы расслабить поясницу, можно выполнять не просто позу лотоса, но еще и делать наклоны. Они выполняться вперед. Для этого нужно вытянуть руки перед собой. Лоб, ладони и предплечья должны касаться пола. Для этой асаны потребуется значительная подготовка. Ее можно упростить, в случае недостатка гибкости. Пола можно касаться только ладонями и предплечьями.

3. Наклон к прямым ногам сидя

Чтобы добиться лучшего стретчинга спины, можно использовать достаточно простое упражнение – наклон к прямым ногам сидя. Для этого нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Далее расслабьте стопы и лодыжки. При наклоне к ногам важно не округлять спину. Протяните руки к стопам и постарайтесь обхватить их.

Если растяжки на выполнение упражнения не хватает, то можно прогнуться максимально низку, но главное делать это с прямой спиной.

4. Поза плуга

Данное упражнение подходит для снятия напряжения с шеи и поясницы. Помимо этого, хорошо растягиваются бедра. В целом, поза плуга направлена на то, чтобы восстановить дыхание и понизить давление.

Для выполнения необходимо лечь на спину, поднять ноги вверх таким образом, чтобы завести стопы за голову. В идеале, они должны быть прямыми, а пальцы касаться пола. Если не получится, то можно согнуть их в коленях.

Первое время можно выполнять упражнение с опорой на спину, так, чтобы ноги опирались на нее. Это позволит освоиться и дальше перейти к более сложному варианту.

5. Поза алмаза

Это упражнение позволяет значительно снизить зажимы в области таза, а также в целом расслабить ноги. Для его выполнения, нужно сесть на колени, стопы должны смотреть назад. Руки складываются вдоль груди. Ягодицы в данном случае опускаются на стопы. Главное занять для себя удобное положение, которое позволит ощутить расслабление в области ног.

Читайте также:  9 упражнений для раскрытия тазобедренных суставов

Подведем итоги

Если у вас имеются проблемы со сном, то будьте уверены, что выполнение таких упражнений, позволит вам в значительной степени снизить нагрузку на свой организм. Вы станете более спокойными и расслабленными.

Важные нюансы занятий

При выполнении комплексов следует учитывать общие правила практики йоги:

  • одежда должна быть свободной и удобной;
  • перед выполнением упражнений важно успокоиться и настроиться на практику;
  • желудок не должен быть переполнен: заниматься можно только через 2–3 часа после еды и 30 минут после приёма жидкости;
  • важно следить за дыханием во время тренировки: оно должно быть спокойным и ровным;
  • практиковать йогу нужно на специальном коврике, чтобы ладони и ступни не скользили по полу.

Заниматься лучше в утренние часы перед завтраком, однако при отсутствии возможности можно выполнять комплекс вечером.

Обязательно занимайтесь на удобном коврике: так практика йоги пройдёт безопаснее

Хотя короткие программы состоят из начальных асан и предполагают мягкое воздействие на организм, перед занятием стоит выполнить разогревающие движения: повороты и наклоны головой, а также растягивание мышц рук и вращение туловищем. Пример такой разминки можно посмотреть в видео ниже.

Видео: разминка перед йогой

Ограничения

Комплекс упражнений подходит для человека любого возраста, комплекции и физической силы. Однако о некоторых ограничениях все-таки стоит знать, чтобы «Приветствие Солнцу» не принесло только вред. Например, не стоит пренебрегать возрастом, асаны лучше делать в более легком варианте, не сильно нагружая тело.

Также есть несколько болезней, при которых выполнение йоги невозможно:

  • сердечная недостаточность;
  • гипертония (высокое давление);
  • грыжи;
  • кишечный туберкулез;
  • повышенная температура тела, чувство слабости (грипп);
  • наличие различных воспалений.

Тем людям, которые страдают от заболеваний спины, перед выполнением рекомендуется посоветоваться с врачом. Данный комплекс благоприятно влияет на мышцы спины и позвоночник, но при таких патологиях как, например, сдвиг диска, лучше применить другой вариант йоги. Также не следует заниматься йогой после недавно перенесенных травм позвоночника.

Лучше подождать восстановления, а затем, после консультации с врачом, попробовать начать с легкой нагрузки. О правилах выполнения данной йоги важно знать беременным женщинам. До 12 недели выполнять асаны можно, а заново вернуться к проведению стоит только через 35-40 дней после родов.

Это позволит укрепить мышцы живота. Во время менструации женщина может выполнять комплекс, и это пойдет только на пользу. Но в случае, когда боли особенно сильные и стоять на ногах тяжело, лучше отказаться от любой физической активности.

Кому можно выполнять йогу для сна

Йога перед сном – отличное средство, которое может выполнять любой человек, даже если он не практиковал йогу раньше, т.е. она подходит и для начинающих в том числе. Особенности могут заключаться лишь в усилиях во время выполнения упражнений. Всегда стоит прислушиваться к себе и при появлении дискомфорта не продолжать выполнение асаны или выполнить ее в более легком режиме. Кроме того, йога от бессонницы с осторожностью должна выполняться людьми с серьезными заболеваниями позвоночника, артериальной гипертензией или другими сердечно-сосудистыми заболеваниями в прошлом. Стоит также помнить, что йога для сна предполагает не только выполнение комплекса упражнений, но и образ мысли, возможность заглянуть внутрь себя, научиться расслаблять свой ум и тело.

Кому можно выполнять йогу для сна

Стилистика йоги

Если же у вас достаточно плотный рабочий график, или же поблизости нет ни одной школы йоги (и такое случается), можете смело попробовать практиковать йогу дома, самостоятельно. К счастью, сейчас огромное количество полезной информации о йоге как источнике духовного развития. Для начала, выберите стилистику йоги, которая вам близка. К примеру, это может быть:

1. Хатха-йога

Основное внимание в данной стилистике йоги уделяется физическому здоровью.

Это один самых практичных и распространённых видов йоги. Основная философия предполагает выполнение различных физических упражнений, направленных на улучшение иммунитета, уравнение гормонального фона, улучшения эластичности мышц и связок. Асаны(позы) выполняются в статичном варианте и задерживаются на несколько минут. Хатаха-йога как будто выстраивает ваше тело вновь и уделяет очень много внимания важным, но мелким деталям, таким как повороты туловища, статичные растяжки, удержания позиций.

2. Шиванада-йога

Так же подразумевает удержание в статике различных позиций, но в отличии от предыдущего варианта, направлена на достижение духовной релаксации с помощью медитирования. Данная разновидность отлично подходит в случае выбора йоги как пути духовного развития.

3. Кундалини-йога

Представляет собой сложный комплекс упражнений, умноженных на глубокое духовное понимание внутреннего “Я”. Это набор динамических упражнений, где позы с завидной быстротой сменяют одна другую. Данная стилистика йоги призвана раскрыть ваши энергетические каналы с помощью особых техник дыхания и медитации.

Читайте также:  [Шаткарма] Джала-нети: техника выполнения, поза и действие

Йога для духовного развития — это отличное решение для человека, который принял себя и решил самосовершенствоваться как духовно, так и физически. Йога с каждым днем будет помогать вам становиться лучше, иметь более ясный ум, устойчивость и отличное физическое состояние на многие годы.

Позвольте всему прийти в свое время. Саженцу и дереву требуется должное время, чтобы вырасти при подходящих условиях, так почему же мы — люди, должны отличаться. Вырасти в йоге означает расти в жизни, нужны соответствующие условия, но когда начнешь это чувствовать, ты поймешь, что оно настоящее. © Сарасвати

Поза Шавасана — лучшая поза для йога-нидры.

Поза шавасана

Эта очень простая поза, но очень эффективная в плане глубокого расслабления и успокоения ума, поэтому важно сказать о ней отдельно.

Что из себя представляет поза Шавасана?

Лягте в Шавасану перед выполнением йога-нидры. Вы лежите на спине на ровной поверхности, руки лежат по обеим сторонам от тела, не касаясь его, ладонями вверх. Ноги вытянуты, лежат естественно, ничего не сковывает и не мешает, максимально удобно.

Все тело должно лежать в одной плоскости. Глаза закрыты, нос закрыт, дыхание естественное. Очень хорошо подходит твердая ровная поверхность, но также подойдет и кровать. Если очень неудобно по каким-то причинам лежать головой в одной плоскости со всем телом, то можете подложить под шею небольшую тонкую подушку.

Если ощущаете дискомфорт внизу спины, то также подложите туда маленькую подушечку.

Направьте внимание на процесс дыхания и представляйте, как с каждым вдохом тело становится все более расслабленным.

Можете мысленно перемещать внимание от пальцев ног до головы, представляя, как при концентрации на этом участке тела – он расслабляется. Либо можете почувствовать наиболее напряжённые места и направить туда внимание.

Спокойно дышите и наблюдайте это место, пока не почувствуете, как оно начнет расслабляться и напряжение оттуда уйдет.

Поза Шавасана — лучшая поза для йога-нидры.

Шавасана снимает усталость и расслабляет.

Во время нахождения в Шавасане вы можете почувствовать, как по телу растекается тепло. Кстати, именно представление, как часть тела становится теплой и тяжелой очень эффективно ее расслабляет.

Шавасана по-другому называется «поза трупа». Потому что человек лежит как труп, полностью отключен и расслаблен, никаких движений. Никакой активности.

Поза трупа одна из лучших поз после тяжелого и напряженного дня. Где-то даже встречал, что ее называли «королевой поз».

Возможно потому, что она не имеет противопоказаний и ее может практиковать каждый. Ведь каждый же может просто лечь.

Чем опасно положение лежа и почему медитации также не проводят в Шавасане? Правильно, потому что высок риск уснуть.

Но я предлагаю лечь в позу Шавасана для того, чтобы приготовиться к выполнению практики йога-нидры. Далее вас за ниточку будет вести голос, направляющий ваше внимание и пробуждающий воображение.

Он будет вашей связью с явью и не даст уснуть. Хотя, если такое случится, ничего страшного в этом, конечно же, нет.

Асана. Положение тела или поза.

Медитация. Процесс глубокой концентрации, слияния с объектом или, наоборот, расслабления и тела, и сознания. Медитации высвобождают реакции и неосознанные привычки, формируют интуицию, ведут к осознанности.

Аура. Область энергии и сознания, которая окружает физическое тело и способствует работе 7 энергетических центров – чакр. Сила ауры, измеряемая ее сиянием и радиусом, определяет наличие психических проблем и психофизическую целостность человека.

Чакра. Это слово буквально переводится как “вращающиеся колеса”. Обычно так называют 7 энергетических центров в ауре человека, расположенных вдоль позвоночника от его основания до макушки головы. Каждая чакра является центром сознания с присущим ему уникальным набором качеств, целей и силой воздействия.

Кундалини Йога. Вид йоги, которая стимулирует жизненную силу, балансирует ум, развивает дух. Она способствует мгновенному обретению ясности.

Мудра. Буквально означает “печать”. Обычно относится к положению рук, применяемому во время медитации или упражнений. Эти положения рук используются для того, чтобы “запечатать” в теле энергетический поток.

Точка третьего глаза или Точка межбровья. Шестая чакра или центр осознанности, расположенный на лбу в точке между бровями. Ассоциируется с гипофизом – нашим командным центром. Отвечает за проницательность, интуицию и способность понимать суть вещей и ход событий гораздо глубже чем мы привыкли. Поэтому этот центр является точкой концентрации внимания во многих медитациях.

Пранаяма. Регулируемые дыхательные упражнения.

Сохраняйте и делитесь — пригодится!