Йога для беременных: комплекс упражнений, правила и особенности

Материнская йога – это йога для будущих мам, включает в себя пре- и постнатальные практики йоги. Перинатальная йога — это особая система практик для женщин, которые только готовятся к зачатию и для будущих мам на любом сроке беременности, а система постнатальной практики создана для восстановления после естественных родов и после кесарева сечения.

Рекомендуем почитать

  • О красоте тела Каждый хочет выглядеть хорошо, красиво и сексуально, те…
  • Расслабление как борьба с усталостью Жизнь человека в современном мире больше напоминает спо…
  • Магия индийского танца Индия — удивительная страна. Мнение нищего отшельника, …
  • О домашних занятиях йогой Чтобы хорошо себя чувствовать и иметь здоровое тело, со…
  • Почему так важна медитация Усталость, опустошение, депрессия. Как часто такие сост…
  • Асаны йоги для начинающих Практика хатха-йоги, развивающаяся на протяжении десяти…
  • Что такое аэройога и в чем ее смысл Все в мире развивается и эволюционирует, талантливые лю…
  • Что такое Тадасана и как ее выполнять Асана, с которой всё начинается в йоге, выглядит очень …
  • Можно ли заниматься йогой при беременности Беременность — это естественный природный процесс, во в…
  • Выполнение асаны Поза Журавля Это упражнение относится к асанам среднего уровня сложн…
  • Кризис среднего возраста и йога Кризис среднего возраста реально существует? Порой каже…
  • Йога и смысл жизни В йогу приходят абсолютно разные люди с разным жизненны…
  • Подходящая для йоги одежда Сегодня очень многие в качестве регулярных физических у…
  • Йога как образ жизни Практика йоги — одна из древнейших практик, сохранивших…
  • Ширшасана, или стойка на голове Стойка на голове — Ширшасана — самая известная асана в …
  • Влияние йоги на здоровье Большое количество людей начинает заниматься йогой, что…
  • Как начать медитировать дома Если вы хорошо подготовитесь, прежде чем начнете медити…
  • Бэби-йога — польза для малыша На первом году жизни малыша большинство молодых мам зад…
  • Что такое йога Согласно легенде, давным-давно, рыбака по имени Матсиен…
  • Международный день йоги В Северном полушарии 21 июня — особый день. В 2014 году…

Польза и вред аэройоги

Воздушная йога подразумевает под собой выполнение разнообразных асан в воздухе, как — бы имитируя полет. Такой способ работы полностью снимает нагрузку с позвоночника и суставов. Регулярные занятия йогой в гамаках развивают гибкость, повышают уровень физической выносливости, помогают снизить вес, укрепляют мышечный каркас. Основным преимуществом аэройоги перед другими видами фитнесса является минимальная травмоопасность. Она подходит даже для людей, страдающих ожирением на разных стадиях. Кроме того, непривычное ощущение полета во время тренировки, провоцирует повышенную выработку «гормона счастья». Это помогает избавиться от стресса и депрессивных состояний.

При условии выполнения всех рекомендаций инструктора во время тренировки, йога в гамаках абсолютно безопасна. Однако, даже для неё существуют некоторые противопоказания, с которыми необходимо ознакомиться заранее.

Зачем упражняться

Спортивная гимнастика при беременности:

  • устраняет физическое недомогание — отеки конечностей, боль в спинном отделе, ступнях, суставах;
  • прибавляет силу, энергию и уверенность;
  • нормализует сон;
  • снимает стрессовое состояние.

Тело и сознание плавно готовится к родам, когда женщина практикует йогу для беременных дома. Техника расслабляет, углубляет дыхательный процесс. Чем глубже дышит мама, тем больше питательных веществ получает ребенок через плаценту.

Курсы упражнений йоги для беременных устанавливают тесную связь матери с малышом. Ребенок в утробе полноценно развивается, если беременная женщина умеренно двигается. Главное не переусердствовать.

Особенности проведения занятий по йоге для беременных

Среди многих женщин желание заниматься йогой возникает в период вынашивания ребенка, поскольку данное направление позволяет подготовиться к родам, выносить здорового малыша, без стрессов. Нередко даже акушеры-гинекологи рекомендуют будущим мамам записаться на занятия йогой для беременных, потому что они прекрасно понимают, что используемые здесь техники помогают существенно увеличить шансы родить здорового малыша.

Тем не менее, йога для беременных – это одна из самых противоречивых техник, в отношении которой сформировалось два классических мнения: одни женщины считают, что вынашивание ребенка – очень «хрупкий» процесс, поэтому йога может только навредить; другие, напротив, полагают, что, занимаясь йогой, женщина станет более подготовленной, а это пойдет на пользу как ей, так и будущему младенцу. Безусловно, каждое из этих мнений по-своему актуально, однако важно понимать, что заниматься йогой здесь придется не одному, пуская все на самотек, а под присмотром инструктора.

Читайте также:  Позы йогов — Асаны: фото и описание с названиями

Центр йоги Прана, работающий в Москве, собрал штат профессиональных практиков йоги, с которыми занятия являются безопасными, интересными, максимально полезными. Беременные женщины у нас чувствуют себя, как дома, они учатся новому – постигают собственное тело, общаются с малышом, который находится еще в утробе, готовятся встретить его и вместе с ним радоваться жизни.

Чтобы лучше понимать практику йоги, рекомендуемую беременным женщинам, расскажем о трех направлениях, по которым ведется основная работа:

  • Основа занятий йогой для беременных – это установление «контакта» будущей мамы с ее малышом. Женщина должна понимать, что вскоре у нее начнется новая жизнь, однако то, какой именно она будет, зависит только от нее. Фундаментом физического, а также эмоционального здоровья будущего малыша становится отношение его мамы к самой себе. Чтобы ребенок был уравновешенным, у него формировалась устойчивая психика, он рос здоровеньким, беременной женщине стоит научиться контролировать свои мысли, психологическое состояние, уметь настраиваться на позитивное мышление. Это станет залогом беспроблемной беременности, а хорошие эмоции обязательно передадутся малышу.
  • Психологический комфорт будущей мамы важен как по отношению к ребенку, так по отношению к самой маме. Чтобы избавиться от депрессивных состояний, которыми сопровождается послеродовой период, снять эмоциональную усталость, напряжение, обрести внутреннее равновесие, вступить на путь гармоничного общения с близкими людьми, надо научиться контролировать свои чувства, не давать воли негативным эмоциям, перенастраивать мышление в сторону позитива.
  • Наконец, важное направление йоги для беременных – это физическая подготовка будущей мамы к родам. Женщина практикует правильное дыхание, способствующее эмоциональному расслаблению, принимает ряд безопасных асан, укрепляющих мышцы таза, снимающих напряжение с позвоночника, повышающих тонус мышечной массы. Подобные техники, кроме укрепления физического состояния матери, положительно сказываются на здоровье малыша: правильное дыхание беременной улучшает приток кислорода к утробе, специальные асаны увеличивают внутриутробные размеры, позволяя малышу двигаться свободнее, а также улучшают общее кровоснабжение плода.

Результатом занятий становятся более легкие роды, без разрывов, осложнений, рождение здорового малыша, эмоционально уравновешенного. Плюс йога для беременных, практикуемая инструкторами Центра йоги Прана, способствует быстрому послеродовому восстановлению. Это относится к фигуре, а также балансу эмоциональных сил.

Об уровнях сложности

Йога для беременных 1,2,триместр

Йога помогает решить такие частые проблемы беременных как гиподинамия, отеки, всевозможные страхи, и заниженная самооценка. На занятиях находясь среди таких же будущих мам, в расслабленной обстановке вы сможете не стесняясь никого спокойно подвигаться и реально облегчить свое состояние — специальные упражнения помогут укрепить позвоночник, избавиться от болей, отеков, судорог ног и прочих возникающих на разных сроках проблем. Даже 1 триместр будет полностью лишен токсикоза, если регулярно выполнять комплекс определенных дыхательных и медитативных практик.

Помимо этого, если заниматься в группе, то вы сможете познакомиться с новыми людьми и после занятий поболтать в чайной за чашкой полезного ароматного чая об общих проблемах и интересах, обсудить, как протекает беременность, поделиться друг с другом полезными советами, что также способствует хорошему настроению и спокойствию. Когда мама расслаблена, ее ничто не беспокоит, это невероятно важно для малыша.

Занятия проводит сертифицированный педагог с медицинским дипломом и большим опытом работы с беременными, на счету которого разработка нескольких авторских систем и семинаров. В том числе обучение ориентировано на обретение навыков, помогающих расслаблению дыхания, посетив специальные курсы, вы обеспечите движение жидкостей в теле для эффективной борьбы с отеками; избавитесь от болей в пояснице, ногах и в грудном отделе, обычно беспокоящих во 2 триместр. Много времени на курсе уделяется тазобедренной области, суставам, крестцовым связкам, мышцам ног и поясницы, так как в родах необходимо, что бы эта часть тела была подвижной.

Вы овладеете навыками расслабления, научитесь не просто снимать последствия стрессов, а заранее избегать их, воспринимая весь окружающий мир со спокойствием и радостью, что очень важно для малыша — ведь все эмоции мамы влияют и на него. Даже в 3 триместр можно не прекращать занятий — они принесут только пользу.

Йога для беременных отличается от обычной исключением ряда противопоказанных асан и акцентами, делающимися на зоны особо важные для женщин в этот период жизни. Из плана занятий исключены прогибы и все упражнения стимулирующие брюшной пресс и тонус тазового дна, почти нет наклонов, и очень мало скруток, нет ширшасаны и сложных перевернутых асан. Живот, таз, спина – эти области максимально защищены от перенапряжения.

Занятия строятся по следующей схеме:

  • разминка, чтобы разогреть мышцы тела и не допустить травмирования;
  • укрепляющие позы стоя;
  • работа с позвоночником лежа на спине, сидя, согнув колени и сомкнув пальцы рук в замок, и не только;
  • работа с тазобедренными суставами;
  • пранаяма (гармонизирующее и расслабляющее дыхание), дыхание в родах;
  • шавасана.
Читайте также:  Вдохновленная йога или упражнения на растяжку

С периодичностью к обязательной программе занятий добавляется проработка грудного отдела, рук, шейного отдела, гимнастика Кегеля и укрепление мышц промежности. Каждая поза выдерживается несколько секунд (не более 30), за этим следует отдельно сделать.

Особенности курса:

Начинать заниматься йогой лучше приходить с 12 недели (первый триместр наиболее опасный), посоветовавшись с лечащим врачом. При отсутствии противопоказаний продолжать занятия можно до самых родов. Для начинающих предназначен специальный курс упражнений.

Противопоказания для занятий:

  • угроза выкидыша;
  • любые кровотечения;
  • сильный варикоз;
  • ранний и поздний токсикоз;
  • повышенное давление (особенно на поздних сроках);
  • серьезные проблемы с почками;
  • любые инфекции;
  • стабильно повышенный тонус матки;
  • запрет наблюдающего врача акушера-гинеколога.

При отсутствии вышеуказанных показаний присоединится к группе вы можете в любой момент.

Обратите внимание, наша Школа Каула‑йоги не стремится позиционировать себя, как центр йоги для беременных. Нас отличает комплексный подход, у нас функционируют различные направления. Мы всесторонне подходим к оздоровлению внешнему и внутреннему, помогаем не просто подготовиться к родам, но и улучшить семейные отношения, усилить взаимопонимание между супругами, научить родителей понимать своих детей и жить в гармонии с окружающими и собой в частности.

Также в нашей Школе можно записаться на индивидуальные занятия йогой по всем представленным направлениям, подробности уточняйте у администраторов.

Стоимость занятий по классу Йога для беременных — от 800 рублей. Подробнее об актуальных ценах на занятия йогой Йога для беременных, а также об акциях и скидках — здесь

Какое направление выбрать беременной

Если женщина решит сделать беременность не только приятной, но и с пользой провести время — нужно выбрать направление этой духовной практики, которых существует немало.

Хатха

Самое древнее из известных на сегодня направлений. Само название «хатха» состоит из двух частей: ха — Солнце, тха — Луна. Согласно представлениям древних индусов в теле человека соединяются эти две энергии — теплая солнечная (активность во внешнем мире) и холодная лунная (созерцательность, внимание к внутреннему миру).

Цель хатха-йоги — баланс этих энергий и, соответственно, здоровье человека. Хатха не лечит, она помогает человеку найти гармонию и оставаться в этом состоянии, служит базисом для дальнейших занятий.

Она учит в совершенстве управлять, пользоваться своим телом через асаны (упражнения), дыхание и умение направлять жизненную энергию.

Крийя

Основана большей частью на медитации и дыхательных практиках. Здесь основной акцент — на позвоночник. Согласно этому учению внутренняя энергия человека движется сверху вниз по энергетическим центрам (чакрам), расположенным вдоль позвоночника. Ознакомьтесь с описанием основных чакр человека. Занятия помогают постепенно вытеснить из крови углекислоту и насытить ее кислородом. Кислород преобразуется в жизненную энергию и помогает оздоровить и омолодить мозг и позвоночные центры.

Шивананда

Это направление помогает психологическому и физическому расслаблению, релаксации — даже в самых трудных и сложных ситуациях сохранять спокойствие и собранность. Каждое занятие начинается и заканчивается пением мантр — энергетические каналы отвечают колебаниями.

Соответственно, под воздействием звуков и вибрации достигается умиротворенное эмоциональное состояние, позитивный взгляд на мир. Узнайте больше о сильной мантре Ом.

Кундалини

Беременность — это путь к изменению ума, души и тела продолжительностью в 9 месяцев. Кундалини-йога — одна из самых быстрых и мощных практик. Считается, что кундалини — это женская энергия рождения, развития и трансформации человека.

Айенгара

Это азбука для тех, кто только начал интересоваться йогой. Это направление базируется на основных постулатах хатха-йоги. В основном это статические упражнения с использованием различных вспомогательных материалов: стульев, планок, кирпичей, ремней и т. д.

Переход от упражнения к упражнению происходит очень медленно и плавно. Происходит максимальная концентрация на своем внутреннем состоянии — и, как следствие, уровень стресса значительно снижается. Идеально подходит для людей с ослабленным здоровьем.

Правила занятия йогой

Занятия йогой с инструктором гарантируют индивидуальный подход и сбалансированный комплекс упражнений.

Лучше всего беременным заниматься йогой с инструктором, который не только подбирает безопасные позиции, но и координирует движения. Особенно это важно для женщин, которые страдают токсикозом, повышенной усталостью и т.д.

На занятиях не следует переусердствовать и перенапрягаться. Все движения беременной должны быть плавными и медленными, а живот при любой позе должен быть расслабленным и свободным. Правильно подобранные упражнения гарантируют хорошее самочувствие женщине и здоровье ребенку.

Правила занятия йогой

Четыре «нельзя» во время занятий йогой:

  1. Не старайся прогибаться и тянуться больше, чем ты можешь.
  2. Во время выполнения упражнений у тебя не должно задерживаться или нарушаться дыхание.
  3. Не сжимай и не сдавливай мочевую систему.
  4. Если ранее у тебя были выкидыши, не делай стоячих поз.
Читайте также:  6 полезных свойств йоги при остеохондрозе разных отделов

Противопоказания

Несмотря на все положительные моменты, существуют и противопоказания для занятий йогой при беременности:

  • запрет лечащего врача, связанный с угрозой выкидыша или общим состоянием организма;
  • если предыдущие беременности оканчивались выкидышем;
  • любые кровотечения;
  • сильный токсикоз с рвотой и потерей веса;
  • резкие изменения давления, головокружение, слабость, тахикардия;
  • многоводие;
  • сопутствующие заболевания, при которых противопоказаны нагрузки;
  • последние недели беременности.

Если до беременности вы вели активный образ жизни и практиковали йогу, на ранних сроках вполне допустимо выполнять привычный комплекс упражнений. Для неподготовленных, лучше записаться в специальные группы для беременных.

Правила занятия йогой

Важно! Чтобы обезопасить себя от возможных осложнений при занятиях йогой, выполняйте упражнения под присмотром опытного тренера, в специальных группах для беременных.

Даже если до беременности вы активно занимались йогой, необходимо пересмотреть свой комплекс упражнений и отказаться от тех асан, в которых интенсивно сжимаются внутренние органы, есть риск потерять равновесие или упасть. Также опасно выполнять перевернутые позы, начиная со второго триместра беременности. Хотя иногда именно такие асаны позволяют добиться правильного предлежания плода, если это необходимо.

Чем она полезна?

Для беременных упражнения по йоге полезны тем, что:

  • За счёт правильного дыхания и концентрации внимания, можно научиться расслабляться и управлять своими эмоциями.
  • Йога позволяет развивать гибкость. Женщина сможет легко принять удобную позу для ребёнка и для себя.
  • Упражнения помогают быстро прийти в спортивную форму после родов.
  • Нормализуется гормональный баланс.
  • Роды переносятся гораздо легче за счёт пластичности мышц.
  • Польза от занятий по йоге состоит и в том, что нормализуется работа центральной нервной системы.
  • Йога перед сном принесет покой и умиротворение, что поможет при обычной бессоннице беременных.
  • Улучшается обмен веществ.
  • Благодаря занятиям, ребёнок принимает правильное положение. Это достигается с помощью перевёрнутых поз.
  • Организм женщины удачно переживает огромную нагрузку во время беременности. Занятия йогой делают опорно-двигательную систему сильнее и пластичнее.

Рекомендуем посмотреть видео о пользе йоги для женщин во время беременности:

Что такое йога для беременных?

Это комплекс упражнений и асан, адаптированный для женщин в особом положении с учетом их физического состояния и изменившихся форм тела, особенностей работы мышц и суставов в этот период, и т.д. Уроки йоги для беременных сочетают в себе различные йоговские практики и авторские наработки, они имеют высокую эффективность и при следовании рекомендациям тренера полностью безопасны.

Занятия для беременных сочетают в себе физические и духовные практики, в них учитывается эмоциональное состояние женщины. Здесь преобладают асаны с плавными, размеренными движениями, со сменой динамических и статичных поз. Большой упор делается на работу с мышами тазового дна, который во время родов испытывают колоссальные нагрузки. Много времени в уроках йоги для беременных отводится разнообразным дыхательным практикам – они оказывают неоценимую помощь непосредственно при родах.

Асаны для триместра

Практика первого триместра – мягкая, успокаивающая, небыстрая. Используются мягкие варианты йоги для начинающих, без усложнений и больших нагрузок.

Каждому занятию должна предшествовать разминка. Вхождение в позу – размеренное и плавное, асаны не должны быть долгими (5 дыхательных циклов максимум).

Поза Уттхита Триконасана

Какие позы следует исключить?

Это, прежде всего, асаны, которые должны прорабатывать брюшную полость и поясницу. Также не рекомендовано делать перевернутые позы, которые чреваты оттоком крови от матки – то есть стойки на руках и предплечьях, на голове.

Также не выполняйте:

  • глубокие прогибы, которые сильно растягивают брюшные мышцы;
  • глубокие скруты;
  • асаны на животе с упором на грудину.
Асаны для триместра

Женщины, которые до беременности практиковали йогу, больше знают свое тело и способны делать условно запрещенные упражнения. Новичкам же все, что хотя бы относительно рискованно, стоит отложить на потом. Заниматься нужно в комфортных условиях, при хорошем самочувствии. В процессе занятий не должно что-то болеть. Перинатальная йога должна быть, прежде всего, в удовольствие.

Полезные асаны

Эти позы считаются благоприятным началом йоги для будущей мамы. Они безопасны, они полезны, и с ними справятся даже те, кто давно не занимался физкультурой.

Допустимые асаны йоги для беременных в 1 триместре:

  1. Позы стоя, содействующие укреплению нижних конечностей. Это Уттхита Триконасана и Уттхита Паршваконасана, а также Вирабхадрасана 1и Вирабхадрасана 2.
  2. Наклоны сидя, формирующие прямую осанку. Делать с опорой в виде сложенных одеял/подушки. Асаны – Джану Ширшсана, Пашчимоттасана, Маричиасана 1.
  3. Асаны сидя либо полулежа, которые работают над тазобедренными суставами и связками. Баддха Конасана и Ардха Падмасана, Матсьясана.

Позы безопасны, если при их выполнении не возникает никакой болезненности и дискомфорта. Делать медленно, прислушиваясь к своим ощущениям.

Заниматься йогой можно дома, например, по данному видео.