Все о тяге штанги к поясу в наклоне – качаем спину по-полной!

По статистике, каждый пятый человек ходит в спортзал и следит за состоянием своего тела, а также за питанием. Это полезное занятие укрепляет организм, благодаря чему он становится мощнее. Это происходит вследствие сложных физических упражнений, с помощью которых можно накачать руки, спину, грудь. Но какими именно тренировками укрепляют мышцы? В зале есть и штанга, и тренажёры, и турник, но что из этого эффективнее знает только опытный человек.

Польза и особенности упражнения

Наклон туловища вперед является весьма естественным положением для тела человека. Для выполнения упражнения не нужен специальный инвентарь и физическая подготовка. Его простота и доступность позволяет смело включать его в домашние комплексы упражнений. Упражнение наклоны вперед влияет на организм следующим образом:

  • Улучшает гибкость позвоночника, а также подвижность тазобедренных суставов, что благотворно влияет на их здоровье и предотвращает многие неприятности.
  • Тренируется растяжка подколенных суставов, мышцы спины, ягодиц, пресса.
  • Также наклоны улучшают кровообращение, снижают риски болезней сосудов головы.

Зачем выполнять СБУ

Специальные беговые упражнения используют в трех целях:

1. Как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. Протяженность и интенсивность упражнений будет небольшой (20-40 м; 1-2 серии).

2. Как средство исправления техники бега. Очевидно, что для новичков крайне важно выполнять СБУ на каждой тренировке. Исправление физических недостатков техники бега должно проходить, пока организм свеж и адекватно реагирует на небольшую нагрузку (40-50 м; 2-3 серии).

3. Как средство специальной физической подготовки бегуна. К примеру, упражнение «олений бег» часто используют в качестве основного блока на тренировке, и выполняется оно повторениями от 8 до 12 раз с максимальной интенсивностью, продолжительностью от 60 до 100м. Такой вид тренировки используют подготовленные легкоатлеты для развития силовой выносливости.

Для чего это нужно?

С развитием Интернета все больше людей ведут образ жизни с невысокой подвижностью, работая в сидячем положении целыми днями. Но для поддержания своего тела в тонусе необходимо регулярно заниматься спортом и выполнять специальные гимнастические упражнения. И поскольку позвоночник – это основа всего тела человека, то в первую очередь нужно заниматься его укреплением.

Укрепление позвоночника имеет очень большое значение

Основная задача упражнений для спины заключается в следующем:

  • устранение дискомфорта и болевых ощущений в позвоночнике, которые нередко возникают на фоне различных патологий, например, сколиоза;
  • повышение пластичности и гибкости тела;
  • усиление терапевтического эффекта при лечении различных заболеваний, а также профилактика их повторных проявлений.

Анатомия мышц спины

В зависимости от цели, которую преследует человек, комплекс упражнений для спины можно разделить на две основных категории:

  • укрепляющие упражнения, предназначенные для усиления мышечного каркаса. Применяются такие упражнения не только при лечении разных заболеваний, но и в профилактических целях (с их помощью можно предупредить развития серьезных осложнений);
  • упражнения для растяжки спинных мышц. Как правило, растягивающие упражнения назначаются при лечении искривленного позвоночника, остеохондроза и других болезней.
Читайте также:  Почему стоит начать приключение с Кундалини йогой

Для чего позвоночнику необходимы нагрузки?

На заметку! Независимо от вида упражнений, желаемого терапевтического эффекта можно достичь только в случаях, если все движения будут выполняться правильно. Иначе, если пренебрегать советами врачей, можно навредить своему организму еще больше.

Почему плечи часто травмируются

Упражнение само по себе не такое уж травмоопасное. К травмированию приводит то, что спортсмен выполняет упражнение бездумно, и вкладывает в движения много агрессии. Всем хочется, чтобы процесс создания красивой формы был быстром, но так не бывает. Именно поэтому, махи гантелями в стороны стоя, должны выполняться максимально спокойно.

На плечах ежедневная нагрузка. Если вы просто сидите на работе, это не значит, что они не напрягаются. А если вы еще и тяжелые пакеты из магазина несете домой, то это дополнительная нагрузка, которая негативно сказывается на плечевом поясе.

Чаще всего, тяжелые травмы получают новички, которые после работы решили начать ходить в зал. Без разминки они приступают к жиму лежа, выполняют махи гантелями в сторону. Они хотят красивые плечи, а получают растяжения связок. Суставы перегружаются, и это приводит к серьезным травмам.

Для новичков идеально не более 2-3 упражнений на плечи.

Заметка!

Важно помнить о том, что такие упражнения должны выполняться только под контролем тренера. Не нужно переоценивать свои возможности.

Начинать упражнение нужно с минимального веса – 2-3 килограмм.

Травма плеч – это всегда тяжелое воспаление. Оно никогда не бывает локализованным. Воспалительный процесс затрагивает весь мышечный пучок. Если травмирование произошло, то не стоит заниматься самолечением. Отправляйтесь к врачу, рассказывайте, какие упражнения выполняли, и лечите плечи.

Рекомендации

Как делать разгибание рук в наклоне? Думаем, нам удалось дать полный ответ на этот вопрос. Теперь мы бы хотели поделиться с вами несколькими хорошими советами, которые помогут вам сделать ваши тренировки эффективнее и безопаснее.

  1. Всегда разминайтесь перед тренировочной сессией. Это касается всех мышц и суставов в нашем теле, но особенно внимание стоит уделить именно локтям, так как именно они являются одним из самых уязвимых мест. Перед тем как начать тренировать свой трицепс, убедитесь, что вы достаточно хорошо разогрели суставы и сухожилия.
  2. Делайте упражнение крайне технично. Мы сейчас имеем в виду как разгибания рук в наклоне, так и все упражнения вообще. Помните, что от того, насколько качественно вы выполняете то или иное движение, напрямую зависит ваш результат. Читинг, раскачка, неправильное положение — все это убивает ваш прогресс.

Наклоны в сторону

В этом упражнении нагружаются внешние косые мышцы живота. При хорошей проработке с дополнительным отягощением они становятся заметны, но для этого нужно будет сесть на диету, чтобы убрать лишний слой жира (при его наличии).

Внимание! Наклоны сами по себе не сжигают жир на боках. Без диеты вы только увеличите себе талию, если будете налегать на это упражнение, ведь мышцы вырастут, а толщина жировой прослойки останется неизменной.

Техника выполнения:

Наклоны в сторону
  1. Ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся на поясе либо одна на поясе, а вторая заведена за голову.
  2. Плечи расправлены, бедра зафиксированы, поясница не прогибается.
  3. Наклонитесь вправо, выполните 10-15 повторений. Наклон осуществляется с напряженным прессом.
  4. Выполните 10-15 повторений в другую сторону.
Читайте также:  Вдохновленная йога или упражнения на растяжку

Если делать наклон тяжело, можно выполнять его на немного согнутых ногах.

Цикл упражнений начинают с 10-15 повторов наклонов по 3 подхода. Со временем их количество можно постепенно наращивать. При необходимости усиления нагрузки наклоны в стороны выполняются с гантелями в руках.

Наклоны с гантелями в стороны

Косые мышцы пресса формируют талию человека, защищают внутренние органы от повреждений, придают фигуре изящество. Их важно прорабатывать наравне с остальными, чтобы выглядеть гармонично и привлекательно. А изолированным упражнением, позволяющим без труда решить рассматриваемую задачу, являются наклоны с гантелями в стороны.

Техника выполнения

Упражнение наклоны с гантелями в стороны не сложное и не требует особых навыков или умений. Приступая к его выполнению, действуйте следующим образом:

  • Ноги поставьте чуть шире плеч и зафиксируйте таз;
  • В одной руке держите гантель;
  • Наклоняйтесь в сторону рабочей руки, четко придерживаясь траектории движения (не заваливайтесь вперед);
  • Поднимите корпус, вернувшись в первоначальное положение.
Наклоны с гантелями в стороны

Для получения заметного результата нужно делать по 2 – 3 подхода, 10 – 15 повторений в каждом. Вес гантели при наклонах в сторону должен составлять до 10 кг – для мужчин, и до 5 кг – для женщин. Причем брать в руки сразу два спортивных снаряда не нужно – держите гантель только в рабочей руке, чтобы не создавать дисбаланса.

Некоторые женщины избегают наклонов с гантелями в руках, считая, что слишком большие косые мышцы делают талию визуально шире. Это справедливо, но для того, чтобы перекачаться, вам еще придется приложить усилия. Просто избегайте больших весов и не занимайтесь слишком часто – проблема будет решена.

Если у вас нет снарядов, а поработать над мышцами пресса наклонами с гантелями в руках все равно хочется, используйте обыкновенные пластиковые бутылки с водой. Также нагрузить косые мышцы пресса можно, если, наклоняясь в одну сторону, поднять вверх противоположную руку. Только рука должна быть ровной – это позволит увеличить нагрузку.

Наклоны с гантелями вперед

Данные наклоны с гантелями стоя не так популярны, как предыдущее, но вы можете сочетать их для получения лучших результатов. Наклоны с гантелями вперед позволяют укрепить бицепсы бедер, ягодицы, спину, трапециевидные мышцы и предплечья. Косые и любые другие мышцы пресса в упражнении практически не задействованы.

Наклоны с гантелями стоя вперед подразумевают работу с двумя весами. Ноги ставят на ширине плеч, колени – незначительно сгибают. Спина должны быть ровной или немного прогнутой в пояснице. Когда наклоняетесь, не круглите ее и смотрите только прямо. Необходимо сделать 12 – 15 повторений движения, а также несколько подходов.

Упражнения наклоны с гантелями вперед и наклоны в стороны не могут считаться взаимозаменяемыми упражнениями. Они воздействуют на тело совершенно по-разному. Поэтому для спортсмена допустимо добавить оба вида движений в свою тренировку, сочетая и комбинируя их.

Наклоны с гантелями в стороны

Девушкам, выполняя наклоны с гантелями, следует быть осторожными, поскольку они, при условии чрезмерной нагрузки, могут сделать талию визуально шире. А на наклоны вперед это предостережение не распространяется.

Мужчинам же рекомендуется выполнять оба типа наклонов с гантелями для талии. Только вместо гантелей во время наклонов вперед вы можете использовать штангу – она позволит качественнее проработать мышцы. наклоны с гантелями для девушек

Читайте также:  Позы йогов — Асаны: фото и описание с названиями

Выводы

Разведение гантелей — эффективное упражнение, с помощью которого прокачивают задние дельты. Делать его лучше после тяжёлой изнурительной тренировки. Оно подойдёт как для парней, так и для девушек, а по количеству повторений ничем не отличается от обычных базовых упражнений. Его не рекомендуется выполнять при травмах плеч и спины, а лучше чем-то заменить. Особое внимание нужно уделять технике, так как любое отклонение от правильного выполнения вмиг делает его бесполезным занятием.

Надеюсь вам было приятно читать статью об этом замечательном упражнении. Чтобы не теряться на форумах, можете подписаться на рассылку, а также поделиться информацией с друзьями в социальных сетях. На этом всё! Желаю удачи в ваших спортивных делах.

Техника тяги штанги в наклоне узким обратным хватом

Этот вариант считается более эффективным, но и более сложным упражнением. Интересный факт то, что его придумал сам Дориан Ятс! При обратном хвате нагрузка идет на низ широчайших мышц спины. Также из работы не исключаются мышцы, расположенные в центре спины.

При использовании обратного хвата амплитуда увеличивается. Руки можно завести за корпус чуть дальше. Такая техника позволяет максимально сократить мышцы спины. Еще увеличивается нагрузка на нижнюю связку бицепса.

  • При этом ладони следует расположить на ширине плеч.
  • Угол наклона торса должен составлять примерно 45 градусов.
  • Прогиб в пояснице необходим.
  • Таз нужно отвести чуть назад. Начинаем тягу с уровня голеней.
  • Обязательно следует растягивать мышцы спины в нижней точке амплитуды.

Отдых и восстановление

Мышцам шеи требуется довольно долгий отдых – дело в том, что в течении нашего бодрствования они почти никогда не расслабляются, а значит – не могут отдохнуть. Исправить это поможет расслабляющий массаж, однако даже в этом случае вам потребуется около суток отдыха перед следующим «шейным днём».

Что касается болей в шее, которые могут появиться в результате тренировок, то их можно условно разделить на два варианта:

  1. На следующий день после тренировки должно возникать ощущение натянутости мышц — это нормально и означает что вы хорошо потренировались.
  2. Тянущая, не острая боль в шее, которая обычно возникает сразу после тренировки. Возможно растяжение. Это нестрашно, но пару недель лучше обойтись без тренировок, чтобы она смогла восстановиться. Визит к травматологу желателен, но можно обойтись и без него.
  3. Острая боль в шее, которая мешает ею двигать. Возможно что-то серьезное, вплоть до смещения позвонка. Скорее всего, вы сделали слишком большое усилие во время упражнения с сопротивлением или отягощением. Лучшим решением будет срочный вызов скорой, по возможности, не вставая с кровати.

Главное правило тренировки шеи – не перестарайтесь. Лучше немного недоработать, чем получить серьезную травму этой мышечной группы. Собственно, самым лучшим вариантом будет выполнение всех упражнений под надзором опытного тренера, но если такого поблизости нет – продолжайте работать над собой сами, но только соблюдая технику безопасности и строго следя за всеми признаками возможной травмы.

В любом случае лучше всего тренироваться и питаться в комплексе.

  • Питание для набора массы тут.
  • Программа для занятий дома.
  • Подкачать отстающие икры тоже достаточно просто.