Вирабхадрасана 1, 2, 3

Йога приветствие солнцу — отличная практика для начала дня. Его также называют Сурья Намаскар и переводят так же — приветствие Солнцу. С помощью этого комплекса упражнений вы можете приветствовать солнце, встречать новый день, заряжать светом, счастьем и здоровьем.

Ардха чандрасана польза

При регулярной практике поза Ардха чандрасана помогает хорошо развить координацию и равновесие. Сильный наклон корпуса усиливает приток крови к головному мозгу.

Ардха чандрасана, как и любая другая асана, работает больше с определенными группами мышц. Поза полумесяца в йоге направлена на работу мышц ягодиц, бедер и спины. Для выполнения Ардха чандрасана требует от практикующего серьезной подготовки. Поэтому всем, у кого есть проблемы со здоровьем, нужно проконсультироваться со своим врачом. Однозначно стоит отказаться от выполнения асаны при головных болях, пониженном давлении, болезнях глаз и нарушении сна. С большой осторожностью следует начинать практику асаны при таких заболеваниях, как остеопороз, рефлюкс и травмы плечевых суставов.

Более всего полезна асана для тех, у кого имеются проблемы с нижними конечностями. Тонизируя нижний отдел позвоночника и нервные окончания ног, она является профилактикой болей в спине и в коленных суставах.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Читайте также:  Что такое Аштанга йога. Первые шаги к древней практике. Отзывы

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Вирабхадрасана 3

Исходное положение:

  • Тадасана;
  • Адхо Мукха Шванасана;
  • Уткатасана;
  • Вирабхадрасана 1;
  • Натараджасана (простая);
  • Эка Пада Уттанасана;
  • Паривритта Ардха Чандрасана.

Отстройки позы:

  • баланс на одной ноге;
  • прямая опорная нога;
  • руки вытянуты вперед,
  • в стороны;
  • корпус параллельно полу;
  • таз закрыт; вытянутая задняя нога параллельно полу.

Упрощения:

  • ладони перед грудью;
Вирабхадрасана 3
  • ладони в стороны;
  • ладони назад согнутое колено опорной ноги.

Правки:

  • закрывать таз;
  • выравнивать корпус;
  • выравнивать линию рук и ног;
  • при необходимости предлагать упрощенный вариант.

Вариации позы:

  • такие же, как упрощения.

Практика (вариации выполнения)

Облегченный вариант

Иногда новичкам трудно оторвать бедра от пола. Чтобы облегчить задачу подложите под бедра свернутое одеяло.

Практика (вариации выполнения)

Усложненный вариант

Выполнить ее в соответствии с шагами, описанными выше.

На выдохе опустить правое плечо к полу, сильно потянуть левую ногу вправо и перевернуться на правую сторону.

Практика (вариации выполнения)

Сначала будет непросто перевернуться на бок, но не стоит отчаиваться. Можно вначале потренироваться переворачиваться, не держась за стопы: просто согнуть колени и с помощью рук попробовать повернуться, чтобы почувствовать движение.

Перевернувшись, крепко держаться за ноги руками, не допуская выскальзывания стоп. Оставаться на правой стороне в течение 25±5 секунд, а потом на выдохе вернуться обратно на живот. Повторить асану в левую сторону.

  • Урдхва Дханурасана – Перевернутый Лук;
  • Акарна Дханурасана – Лучник;
  • Ардха Дханурасана – Половинный Лук;
  • Дандаямна Дханурасана – Вытянутый Лук, стоя и др.
Практика (вариации выполнения)

Вам также будет интересно: Поза голубя в йоге: как стать легче пушинки Упражнения и асаны горячей йоги: жарко, как в Индии! Укрепление ягодиц: 20-ти минутный комплекс асан ТОП 10 самых сложных поз йоги

Выполнение Чатуранги Дандасаны в йоге: укрепление тела и духа

Чатуранга Дандасана переводится с санскрита, как «поза посоха на четырех опорах». Эта асана способствует развитию силы в руках и всем теле, включая плечи, бедра, пресс и поясницу. Она благоприятно влияет на осанку и дыхательную систему.

Читайте также:  Питание при занятиях йогой: что есть до и после?

Это одна из основных поз в йоге, которая часто становится проводником в мир силовых асан. Ее выполняют и самостоятельно и в качестве переходной позы в различных комплексах.

Техника выполнения

Есть два варианта входа в асану: из позы стоя или от пола.

Из позы стоя

  1. Встаньте в Тадасану. Сконцентрируйтесь на свободном дыхании.
  2. На вдохе вытянитесь вверх вслед за поднятыми руками.
  3. На выдохе опустите ладони на пол и поставьте с внешней стороны стоп. Слегка согните колени, если это необходимо.
  4. На вдохе поднимите голову, направьте взгляд на самую верхнюю точку. На выдохе опустите голову.
  5. На выдохе примите позу планки. Поставьте ладони под плечи, подтяните живот и ягодицы, тянитесь пятками назад.
  6. На выдохе подайтесь вперед и опуститесь в низ (как будто делаете отжимание).
  7. Остановитесь в положении, когда тело параллельно полу, руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов.
  8. Зафиксируйте позу на столько, сколько можете. Дышите ровно и спокойно.
  9. Чтобы выйти из позы на вдохе перейдите в позу Собаки Мордой вверх, на выдохе в позу Собаки мордой вниз.
  10. Из этого положения поставьте ноги рядом с руками и аккуратно выпрямитесь. Вернитесь в Тадасану и восстановите дыхание.

Из позы лежа

Мощный интенсив для женщин “2 чакра” 4 июляРекомендуем! Узнаете, как прокачать Свадхистана чакру и получите все инструменты для гармоничного отношения с собой и с миром! Дарим промокод АСТЕЯ для получения скидки! Хочу участвовать!.

  1. Ложитесь на коврик на грудь.
  2. Согните руки в локтях и ладонями упритесь об пол по обеим сторонам от грудной клетки.
  3. Расположите стопы на ширине 30-35 см друг от друга.
  4. На выдохе оттолкнитесь от пола и приподнимите туловище.
  5. Следите за тем, чтобы весь корпус был напряжен. Дышите спокойно.
  6. Зафиксируйте асану на столько, сколько можете.
  7. Дыхание ровной и спокойное.
  8. Опустите колени на пол и отдохните.

Справка! Во время позы посоха задействованы все мышцы. Она хорошо развивает руки и делает запястья более подвижными.

Читайте также:  SPA для беременных: чем будущей маме помогут в салоне красоты

Советы

При выполнении асаны следите за тем, чтобы:

  • ладони располагались строго под плечами;
  • вся ладонь, каждый палец упирались в пол;
  • все мышцы были напряжены;
  • зона грудной клетки не проваливалась;
  • в пояснице не было сильного прогиба.

Важно! Не разводите локти в стороны. Они должны быть прижаты к телу.

Во время выполнения асаны избегайте резких движений. Опускайтесь плавно, концентрируйтесь на ощущениях в теле. Следите, чтоб плечи не выходили на уровень ниже локтей.

Отстройка от эксперта

View this post on Instagram

Официально ввожу рубрику #йога_отстройкаасан ✌

Приветствие солнцу для начинающих

Если вы только начали заниматься йогой, не переутомляйтесь при выполнении «солнечного приветствия». В любящей позе приходите в сознание и пытайтесь расслабиться.

Слушай свое собственное тело. Если вам трудно дышать, сделайте небольшой перерыв и продолжайте тренировку.

По существу! Расслабьтесь в естественном положении и сделайте растяжение мышц более эффективным. Не сжимайте и не толкайте шею. Если вам не хватает эластичности, вы не сможете выполнять асаны в начале. Постоянная практика поможет преодолеть все трудности.

Задержитесь в позе на несколько дыхательных циклов, чтобы ваши мышцы и сухожилия привыкли к новому состоянию. Совсем скоро вы отметите, насколько ваше тело стало гибким.

Если у вас очень зажатое тело, начните с Паванамуктасаны. Перед выполнением можно сделать разминку — танец йоги Каушики.

До новых встреч!

Читайте далее:

Йога для пожилых: польза для организма, примеры комплексов

Йога для живота — правила выполнения асан для тонкой талии и плоского животика

Йога — видео уроки для новичков с описанием

Одиночная йога — правила и асаны для новичков, показания и противопоказания

Виньяса йога — что это такое, уроки для начинающих

Вход в асану

Из Тадасаны начните опускать корпус вниз от тазобедренных суставов, при необходимости сгибая ноги в коленях. Сохраняйте спину ровной, макушка тянется вниз. Старайтесь коснуться пола кончиками пальцев, если это удалось – ладонями.

Вход в асану

Важно: укоренение стопами. Используйте четыре точки для опоры стопой: основание большого пальца, основание мизинца, внешнюю сторону пятки и внутреннюю сторону пятки. Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх. Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Вес удерживайте на пятках. Старайтесь не заваливать пятки в сторону. Подъём стопы тяните вверх, стараясь избавиться от складки кожи на сгибе подъёма.

Вход в асану